TIPO DE ENTRENAMIENTOS

Entrenamiento funcional: Término genérico para nombrar formas de acondicionamiento

alternativas al gimnasio convencional. Se basa en movimientos multi-articulares o compuestos,

en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado grupo muscular. Muy de

moda actualmente debido a los resultados que se obtienen con estos ejercicios.

WOD

AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo fijo, debe hacerse el mayor

número de rondas o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. Ejemplo. AMRAP 20min:

dispones de 20 minutos para hacer tantas rondas o repeticiones del WOD.

Día centrado en la tarea: Cuando haces un WOD tipo AMRAP (con tiempo fijo), o has

ejercitado alguna habilidad como los levantamientos olímpicos, has entrenado “centrado en la

tarea.”

Día centrado en el tiempo: Cuando haces un WOD “por tiempo” o con tiempo variable, por

ejemplo, “Fran”, has entrenado “centrado en el tiempo.” For time: Por tiempo. Frase usada en

ciertos WODs que indica que el ejercicio o serie de ejercicios debe ser hecho midiendo el

tiempo que se tarda en completar. El tiempo es variable.

“Fran“: 21-15- 9 Rondas de thrusters y pull-ups o dominadas. En la primera ronda haces 21

repeticiones de cada ejercicio. En la segunda haces 15 repeticiones. En la última ronda, 9

repeticiones. Por tiempo.

“Fight Gone Bad“: La pelea salió mal. WOD creado para el peleador de Jiu Jitsu BJ Penn, con el

fin de entrenar ciertas condiciones para peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC).

Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El tiempo total del recorrido

por las diferentes estaciones es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa

entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada ronda.

En cada estación se hace un ejercicio distinto.

WOD (Workout of the day): Ejercicios del día. Es el entrenamiento del día que realizan los

gimnasios CrossFit. Diariamente se publica uno en la página oficial de CrossFit. Se prescribe un

régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. También se puede realizar 4 días

de entrenamiento por un día de descanso.

HERRAMIENTAS

Kettlebell: Pesa rusa introducida en los EE.UU por Pavel Tsatsouline y de origen Ruso o

Escocés. Por su versatilidad y funcionalidad, ha sido adoptada como una de las herramientas

de CrossFit, y en general por casi todos los sistemas de entrenamiento funcional. En Rusia la

llaman gyria.

Neumático: rueda que se utiliza para hacer entrenamientos de CrossFit, levantada, lanzada,

saltada, golpeada, etc.. Es un elemento muy común en el paisaje del entrenamiento funcional,

así como un martillo de demolición.

Medicine ball: Pelota llena de arena. Tiene distintos pesos. En CrossFit se suele usar las de 10

kilos para hombres y de 7 kilos para mujeres. El ejercicio más característico es el de Wall Balls.

Plyo box: Cajón para saltos. El estándar de CrossFit indica alturas de de 20, 24 y 30 pulgadas de

altura. Pero pueden usarse más pequeños….o más altos dependiendo de las capacidades del

atleta.

EJERCICIOS

Burpees: es una flexión y un salto. Los odiarás.

Bastards: Un burpee en el que el salto con palmada es reemplazado por un salto llevando las

rodillas al pecho.

Battle Rope: ejercicio que se realiza con una cuerda de 15 o 20 metros y de un diámetro

superior a los 4cm. La cuerda se hace pasar por un poste o estructura vertical y se agarra cada

extremo de la cuerda con una de las manos.

Burgener Warmup: calentamiento desarrolado por Mike Burgener, responsable de

levantamientos olímpicos para CrossFit HQ y toda una eminencia en su rama.

Clean: Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso desde el piso (o

desde los muslos) hasta los hombros. También conocido como “cargada” o primera fase de

envión. Se puede ejercitar en versiones de Hang Power Clean (“clean parado” o “clean de

potencia”) donde se mantiene la barra a la altura de los muslos, o desde el piso, lo que se

denomina Power Clean.

Clean & Jerk: Envión. Movimiento doble o en dos fases del levantamiento olímpico.

Double Under: Salto doble a la comba. Ejercicio con la comba en el que se salta una sola vez y

se pasa la cuerda dos veces por debajo de los pies.

Handstand Push-Up: Flexiones de brazos haciendo el pino. Es un ejercicio de gimnasia básica.

Típico ejercicio en wods avanzados.

Farmer´s walk: paseo del granjero. acción de coger dos mancuernas muy pesadas y andar con

ellas a la cintura.

Junk Yard Dog: calentamiento previo a un entrenamiento diseñado por Mike Burguener.

Muscle Clean: Clean de fuerza. Modalidad del clean para mejorar la fuerza. También es

utilizado para entrenar la recepción.

Muscle Snatch: Arrancada de fuerza. Modalidad del arranque para mejorar la fuerza. También

es utilizado para entrenar la recepción.

Muscle-Up: Movimiento básico de la gimnasia con aros. Consiste en posicionarse por encima

de las anillas desde una posición colgado.

Oly-lift: Levantamientos Olímpicos. Forma coloquial para referirse al levantamiento de pesas

en estilo olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados.

Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también

conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico,

mejora de la velocidad y capacidad de explosión a la hora de realizar los movimientos.

Overhead squats (OHS): Sentadilla por encima de la cabeza. Se hace con la barra encima de la

cabeza. Es un ejercico básico del levantamiento olímpico y básico para entender la arrancada

(snatch).

Pistols: ejercicio que consiste en mantener una pierna paralela al suelo y extendida lo máximo

posible, mientras se flexiona la otra pierna y se intenta hacer una sentadilla con una sola

pierna.

Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hacer en forma de kipping

pull-ups o con impulso y también está la variedad butterfly o mariposa. Esto que puede ser

considerado “trampa”, en CrossFit es tomado como un movimiento eficiente por su

funcionalidad. Las dominadas estrictas también son usadas en CrossFit en algunos

entrenamientos.

Samson Stretch: estiramiento Samson. Se realiza entrelazando los dedos de ambas manos y

subiendo los brazos apuntando al techo, a la vez se realiza un walking lunge estático.

Snatch: Arrancada. Movimiento del levantamiento olímpico que consiste en llevar el peso

desde el piso (o desde los muslos) hasta la posición “por encima de la cabeza”

Snatch Balance: Final del movimiento de arrancada.

Squats (o Air Squats): Sentadillas libres o simplemente sentadillas. Es un movimiento básico

que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien

hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas y debería de realizarse por debajo del paralelo.

Thruster: Combinación de una sentadilla frontal con un push press. Combina dos movimientos

muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza. En palabras de

Rob Shaul, “los thrusters son agonía pura.”

Wall Ball Shots: Lanzas una pelota medicinal 3 metros hacia arriba mientras haces squats o

sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos y completos de CrossFit. El peso

estándar para mujer es de 7 kilos y de hombre de 10 kilos, pero como ejercicio de CrossFit se

puede realizar con menos peso o dificultad.

Rx´d: Siglas para prescribed o prescrito. Los WODs señalan un peso o modalidad prescrita para

los ejercicios. “As Rx´d” quiere decir que el deportista ha hecho el WOD según lo indicado.

Scaled: Adaptado. De acuerdo con la pretención de CrossFit de ser “universalmente escalable”,

todos los WODs aceptan versiones “adaptadas hacia abajo”, es decir, con pesos o modalidades

más fáciles. Por encima siempre se recomienda Rx'd.

TABATA

Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8

rounds. Total 4 minutos. Y se cuentan el total de repeticiones realizadas.

Tabata This: 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace con

squats (sentadillas), remo, push ups (planchas, lagartijas, flexiones de brazos o flexiones de

pecho), pull ups (dominadas) y sit-ups (flexiones abdominales.)

Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace,

en ese orden, con pull ups (dominadas), push ups (planchas, flexiones de brazos o flexiones de

pecho), sit-ups (flexiones abdominales) y squats ( sentadillas.)

Bottom-to-Bottom Tabata Squat: Un solo de tabata con squats. En los 10 segundos de

descanso se debe permanecer en la posición de “sentado”. Este ejercicio obliga al ejecutante a

extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro

ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata Squat se hacen eternos. Tabata, Izumi:

Científico japonés que analizó y comprobó los beneficios de entrenar series de trabajo

seguidas de intervalos de descanso.

TÉCNICOS

Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a la primera generación de

CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, luego de que protagonizaran un video en

el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocerse también como Nasty Girls.

Hero Workouts: entrenamientos de CrossFit realizados en honor a ciertas personas. Son

bastante duros si se realizan a intensidad total.

GHD: Glute Ham Developer. Maquina desarrollada principalmente con fines de aumentar la

capacidad múscular en los gluteos e isquiotibiales. Se puede usar también actualmente para

trabajar la zona abdominal. Se requiere usar con precaución.

GO HEAVY: expresión muy utilizada en CrossFit a la hora de entrenar para intentar siempre

coger mayores pesos o los pesos recomendados para lograr los resultados esperados.

Hook Grip: agarre de halterofilia, basado en poner el dedo gordo alrededor de la barra y pisar

con los dos primeros dedos el dedo gordo. Se usa para levantar grandes pesos y es el agarre

más efectivo para halterofilia.

Pood: es una medida de peso en Rusia para las Kettlebell. 1 Pood= 36 Libras.

MetCon (Metabolic Conditioning): Acondicionamiento metabólico.

Hip muted function: Función mutada de la cadera. La pelvis “persigue” al fémur o la cadera a

la pierna en un movimiento en el que deberían formar un ángulo cerrado para permitir el

desarrollo de poder. Básicamente, no se utiliza correctamente la cadera y toda su potencia.

Mid-line Estabilization: Estabilización de la zona media. También puede entenderse como

fortaleza del core (núcleo o estructura de sustentación) del cuerpo. Es la rigidez positiva de la

línea que va de la espina a la pelvis. Capacidad del atleta para mantener la zona media

estabilizada y soportar las fuerzas que afectan a esta zona durante un entrenamiento.

VARIOS

Increased Work Capacity Across Broad Times and Modal Domains: incrementar la capacidad

de trabajo en diversos dominios de tiempo y modo. CrossFit desarrolla capacidades para

enfrentarse a una diversidad de tareas en la menor cantidad de tiempo.

Pukie: Representa el acto de vomitar por culpa de un ejercicio demasiado intenso. Más que

una realidad, es una broma que se ha convertido en parte este tipo de entrenamiento en

CrossFit. Tiene un payaso que lo representa.

Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters de

más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit.

Fuerza (power): definido como la "tasa de tiempo para realizar un trabajo". Fuerza es

equivalente a intensidad. Incrementos en la fuerza, rendimiento , masa muscular y densidad

de los huesos son proporcionales a la intensidad del ejercicio.

Globo Gym: Son los gimnasios de toda la vida con sus grandes máquinas que predominan en el

mundo del entrenamiento físico. Es el ejemplo NO a seguir de un gimnasio funcional o de

CrossFit. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una trotadora mirando

televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento muscular concentrado en su reflejo en el

espejo.

Jim Jones: Predicador norteamericano que construyó su utopía en la Guyana, en la que reunió

a casi mil ciudadanos de los EE.UU. Luego de algunos hechos de violencia, los seguidores se

suicidaron. Lo hicieron tomando cianuro mezclado con la bebida Flavor Aid, comúnmente

confundida con su semejante Kool-Aid. Esta triste historia ha sido tomada por CrossFit y otros

sistemas de acondicionamiento funcional para graficar la rudeza de su propuesta y el grado de

compromiso que involucra. El montañista Mark Twight bautizó a su gimnasio con ese nombre,

ex-afiliado a CrossFit.

Kool-Aid: Humor negro de CrossFit y de otras propuestas de entrenamiento funcional. No

tiene que gustarte. “Tomar Kool-Aid” se refiere haber a alcanzado tal nivel de intensidad en un

entrenamiento que se produce una sensación pasajera pero desagradable en el aparato

digestivo. También, a una situación en la que una persona ha aceptado las ideas de un líder,

por más dementes que sean las propuestas. La frase viene de la historia de Jim Jones.

Paleolithic Model (Paleo): forma de comer o dieta basado en la forma en la que antiguamente

se alimentaban buestros antepasados. Poniendo máxima atención en el tipo de comida

ingerida (sin colorantes ni conservantes), comiendo carne verduras y vegetales principalmente,

y procurando siempre mantener los niveles de azúcar en la sangre bajos.

Soccer mom: En la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase

media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de

prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que

maneja un mono-volumen. En CrossFit se ha usado alguna vez para señalar a las mujeres que

hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto

opuesto de los firebreathers.

Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de

un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva y los

niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un

cuerpo con algo que parecen alas (ángel).

The A-Blog: El blog de afiliados. Reúne noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit y

comentarios y sugerencias para mejorar aspectos de la administración y el entrenamiento. Es

administrado por Lisbeth Darsh.

Uncle Rhabdo: Personaje que encarna la leyenda negra que se ha creado en torno de CrossFit,

según la cual este sistema puede producir rabdomiólisis, una situación patológica en la que los

productos de desecho generados por la intensidad del ejercicio ingresan al torrente sanguíneo

y pueden producir daños al riñón, incluso la muerte. CrossFit, en una actitud sana, afirma que

sí, que CrossFit puede matarte, como tantas otras cosas si no las haces en forma adecuada.

CrossFit Endurance: Una de las modalidades de CrossFit especializada en entrenamientos de

resistencia o larga duración.

CrossFit Football: modalidad de CrossFit especializada en entrenamientos explosivos y

velocidad, especialmente diseñado para aquellos que practican Fútbol Americano.

CrossFit Games: la competición por excelencia de CrossFit. Se realizan anualmente en los

EE.UU. Evento de alta competición, conocido informalmente como el Woodstock del Fitness.

Se realiza en California cada año y reúne a lo mejor de CrossFit en todo el mundo.

CrossFit Journal: Publicación online de los cuarteles generales de CrossFit. Contiene noticias,

artículos y video-artículos sobre temas de actualidad relacionados con CrossFit. Hay artículos

de libre acceso y otros de acceso sólo para aquellos que están suscritos.

CrossFit is Dangerous (CrossFit es peligroso): frase muy común entre los detractores de

CrossFit Efectivamente CrossFit es peligroso, como muchas actividades si no se practican en

forma adecuada y con la supervisión adecuada o el conocimiento.

CrossFit Kids: Programa de entrenamiento de CrossFit especialmente pensado para niños,

desarrollado por los esposos Jeff y Mikki Lee Martin de Brand X, un gimnasio afiliado de

California.

CrossFit Radio: Radio funcional, constantemente variada, hecha a alta intensidad. Medio que

difunde la voz de los habitantes de la nación CrossFit.

CrossFit-style workout: Ejercicios inspirados/ basados en los métodos de CrossFit.

CrossFit Headquarters (o CrossFit HQ): Cuartel general de CrossFit situado en California.

CrossFit Mom: Programa que adapta los métodos de CrossFit a mujeres embarazadas y

mujeres que han dado a luz recientemente. Desarrollado por Andrea, instructora CrossFit,

especialista en masoterapia y en ejercicios para pre y post-parto. El programa se centra en la

fuerza y deja de lado la intensidad.

CrossFit Nation: Nacion CrossFit. Una de las tantas definiciones para la comunidad CrossFit en

el mundo. Es lo que hace grande CrossFit. CrossFitero(a): CrossFitter o persona que practica

CrossFit.

CrossFitero(a):CrossFitter o persona que practica CrossFit.