Suplemento especial29 de febrero del 2012

alimentossaludables

La lonchera idealRecetas para niños de la Costa, Sierra y Selva 2

¿Cómo estoy alimentando a mi hijo?Test. Descubra cuánto sabe de nutrición

4Meriendas sanas y divertidasConsejos para preparar combos saludables

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Refrigerios nutritivos

Loncheras

2/ Loncheras

Una lonchera equiva-le al 15% de la ali-mentación diaria de un escolar, opinan

los especialistas. Ahí radica la importancia de armar un “combo” agradable, nutritivo y acorde con la economía fa-miliar. Según información del Ministerio de Salud (Minsa), la preparación del refrigerio escolar debe tener en cuenta varios factores. El primero es la edad del menor, es decir, si es preescolar, escolar de prima-ria o de secundaria. El segundo es el estado nutricional, que se mide de acuerdo con el peso y la talla. El tercero se refi ere a la actividad física que realiza: in-tensa, moderada y sedentaria.

Fiorella López Lema, nu-tricionista de la Clínica Inter-nacional, señala que la mala nutrición puede ocasionar que enfermedades con carga ge-nética se presenten en edades muy tempranas. “Es importan-

A comer bien

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te cuidar la alimentación de los niños, preocuparse por darles los nutrientes que necesita su cuerpo para un correcto creci-miento y desarrollo”, afi rma.

› Buena alimentaciónTeresa Blanco de Alvarado, directora de la carrera de Nu-trición y Dietética de la Uni-versidad Peruana de Ciencias Aplicadas (UPC), sostiene que la lonchera escolar es parte de las cinco comidas que un niño debe consumir al día: desayu-no, lonchera, almuerzo, lonche y cena. Por lo tanto, es inco-rrecta la idea que tienen algu-nos padres acerca de enviar un refrigerio escolar compuesto por una golosina y una bebida artifi cial.

También recomienda que se establezca, de acuerdo con la edad del estudiante, el núme-ro máximo de calorías a con-sumir. “Para los más pequeños

las calorías deben ir desde las 150 Kcal y para los más grandes no debe exceder las 300 Kcal”, indica la especialista. En cuan-to a los alimentos que deben integrar la lonchera, son in-dispensables las proteínas, los carbohidratos que dan energía (azúcares, harinas y grasas), los líquidos y las frutas.

La necesidad de tener di-versas alternativas de lonchera nutritiva para cada día de la se-mana radica en dos puntos: el niño no rechazará los alimen-tos y se adecuará a aquellos que antes no había probado. “Según su aceptación con ciertas frutas o verduras, se puede incidir en su continua repetición, tenien-do en cuenta el número de nu-trientes que puede proveerle la lochera”, añade Teresa Blanco.

La buena alimentación a tra-vés de un refrigerio nutritivo tiene innumerables benefi cios para padres e hijos. Los padres

obtienen un importante aho-rro económico al preparar ellos mismos los alimentos y los ni-ños aprenden a comer saluda-blemente. No solo eso, un niño que tiene una nutrición correc-ta puede mejorar su capacidad intelectual y elevar sus defensas ante las enfermedades.

› En el colegioLópez Lema considera que la decisión de los padres de dar dinero a sus hijos para comprar comida en el recreo depende mucho de la educación nutri-cional que les han brindado desde pequeños: “Hay niños que saben qué es saludable para su organismo y toman buenas decisiones; pero también están quienes no han sido educados en este tema y son los que eli-gen productos que no los ali-mentarán adecuadamente”.

Otro consejo es conversar con el nutricionista de la escue-

la o uno particular para estable-cer una dieta en la que el niño tenga en cuenta qué días puede optar por un dulce o una golo-sina. En ningún caso se les debe prohibir por completo la inges-ta de estos productos. La idea es enseñarles que las golosinas pueden consumirse, pero que siempre será mejor una fruta u otro alimento natural.

Por su parte, Blanco de Al-varado afi rma que en la ac-tualidad son cada vez más los colegios que se preocupan por inspeccionar los quioscos con los que cuentan. “Le encargan la supervisión a un nutricionis-ta, quien vela por que se ofrez-can productos en buen estado de conservación, combos nutri-tivos y menos frituras”, señala. En ese marco se ofrecen sán-guches de nuggets de pescado, salchichas de pota, tortillas de verduras y las clásicas ensaladas de frutas. ß

Grupo La República Publicaciones S.A. / Impresión en Lima: Av. Argentina 3088. Teléf. 711-6000 anexo 504 / Publicidad: Madeleine Felice. Teléf. 7116000 anexo 1405, madeleine.felice@glr.pe / Cobertura: Nivel nacional

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Loncheras /3

Recuerde que una alimentación no adecuada incrementa la posibilidad de sufrir enfermedades como la obesidad, la

hipertensión, la diabetes o la anemia.

Es lo que debe contener una lonchera nutritiva para un niño en edad escolar. Mientras que para un adolescente no debe exceder las 350 Kcal. Hay que tener en cuenta que la lonchera es una de las cinco comidas del día.

Lo que no debe faltar

√ Un pan con paté,

cinco ciruelas y

un refresco de

maracuyá.

√ Pan con pollo, un

trozo de papaya y

chicha morada.

√ Un choclo mediano,

un trozo de queso y

refresco de membrillo.

√ Tres unidades de

chuño arrebozado con

huevo, una tuna y un

refresco de limonada.

√ Un trozo de yuca

frita con atún y

refresco de mango.

√ 3/4 de taza de

plátano verde frito con

cecina, una mandarina

y refresco de cocona.

El sobrepeso es un problema recurrente en el mundo entero y el Perú no es ajeno a esta preocupante realidad. Según la Organización Panamericana

de la Salud (OPS), nuestro país ocupa el octavo lugar en obesidad infantil a nivel mundial. Eso quiere decir que entre el 15% y el 18% de los niños

peruanos no tienen un peso ideal. El único camino viable para revertir esta situación es educar a los padres de familia con respecto a lo que

signifi ca una buena nutrición. Por ello, se debe poner especial énfasis en el contenido de las loncheras escolares de los niños; aun más en aquellos

que presentan cuadros de obesidad. “Hay que prevenir el exceso de azúcares y de harinas. Una alternativa es reemplazar el pan por un solterito

de queso y aumentar la ración de frutas bajas en calorías”, afi rma la nutricionista Fiorella López Lema.

Es importante señalar que si bien la alimentación es un componente importante de la dieta de un niño, también lo es el ejercicio. En ese sentido,

López Lema recomienda que los padres de familia incentiven a sus hijos a realizar actividades físicas según su edad. Las opciones son múltiples:

fútbol, natación, básquet, tenis, baile, entre otras.

Obesidad infantil

Preparar una lonchera saludable requiere solo de ingenio, dedicación y un poco de tiempo. El Centro Nacional de Alimentación (CENAN) recomienda tener en cuenta, para la elaboración de una lonchera, los alimentos tradicionales y típicos que se encuentran en nuestra ciudad o región. Así, en la Selva se pueden utilizar frutas como la cocona y el aguaje, tubérculos como la yuca, y carnes blancas como el pescado. En la Sierra, se aconseja emplear verduras como el choclo, tubérculos como el chuño y la papa; y frutas como el membrillo y la tuna. En la Costa se puede ser más tradicional y optar por el maíz morado para la preparación de una chicha o limones (sobre todo en la región norte) para una limonada, y lácteos como queso y huevo. Aquí le presentamos algunas opciones para loncheras de escolares de la Costa, Sierra y Selva

Recomendaciones para padres e hijos:

√ Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos.

√ Lavar muy bien las frutas y las verduras frescas y secas.

√ Utilizar recipientes limpios, herméticos y fáciles de abrir.

√ Antes de comer los alimentos, lavarse meticulosamente las manos.

√ Incluir una servilleta en la lonchera para mantener la limpieza mientras se ingiere

los alimentos.

√ En caso de incluir alimentos dulces (con azúcar) es recomendable el lavado inmediato

de los dientes.

Manos limpias

ere

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150 150 KcalKcal

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COSTA SIERRA SELVA√ U√

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√ 3/√

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SELVA

4/ Loncheras

Al colegio con loncheras saludables

Suplemento especial del diario La República

Los niños pasan en prome-dio seis horas en la escue-la. Durante ese lapso no solo deben mantener la

concentración en las lecciones que les brindan sus maestros, sino también tener sufi ciente energía para practicar deportes y juegos propios de su edad. Por eso, no basta un buen desayuno para sortear todas estas activida-des; es necesaria una lonchera que le confi era fortaleza.

Roxana Fernández Condori, Decana Regional IV del Cole-

gio de Nutricionistas del Perú, señala que la lonchera es una fuente de energía adicional para los niños. Permite que el menor preste mayor atención y con-centración en las clases. Agrega que por ningún motivo debe reemplazar al desayuno y que los padres suelen cometer este error por desconocimiento. “El desayuno es el primer alimento del día y cumple un rol primor-dial para el niño: le proporciona energía para las primeras horas del día”, sostiene.

La lonchera debe ser identifi -cada como una merienda que se da entre el desayuno y el almuer-zo. Por ningún motivo puede reemplazar a estas dos comidas, necesarias para el crecimiento de todo niño. Geraldine Maurer Fossa, nutricionista y directora de la Dirección de Educación para la Salud del Ministerio de Salud, dice que por esa razón se recomienda consumirla a partir de las 10.30 a.m. “La lonchera le da las fuerzas sufi cientes para el resto de la mañana”, afi rma.

La lonchera es una fuente de energía adicional para los niños. Permite que el menor preste mayor atención y

concentración en las clases. “”

Se dicen tantas cosas de las loncheras escolares

que es común que los padres se confundan.

Dejemos que los especialistas resuelvan

nuestras dudas sobre estos y otros temas.

Continúa en la pág. 6

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Loncheras /5

El Colegio de Nutricionistas del Perú recomienda:

PARA LA TEMPORADADE CALOR:

√ Refresco de carambola, pan con

tortilla de espinaca, una pera de

agua y una barra de cereal con

kiwicha.

√ Refreso de cocona, pan con

queso fresco, un puñado de pasas y

una manzana verde.

√ Refresco de maracuyá, queque

casero de naranja, un puñado de

ñuña y granadilla.

PARA LA TEMPORADA DE FRÍO:

√ Refresco de quinua con manzana,

pan integral con hígado de res,

plátano de la isla, un puñado de

durazno deshidratado.

√ Refresco de cañihua, un táper

con queso fresco picado, choclo

desgranado y habas sancochadas.

Una barra de arroz dulce con miel.

Ejemplos de una buena lonchera según el clima

El huevo duro es buena alternativa por su gran valor proteico. Lo recomendable es enviarlo con la cáscara y que sea pelado a la

hora del refrigerio, así evitará el penetrante olor.

recomienda:

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pasassssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssssss yyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyyy

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6/ Loncheras

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√ Proteínas o constructores. Se les llama así porque son los ladrillos que forman el cuerpo. Las proteínas no solo forman los músculos, sino que son la materia prima de todas las hormonas y enzimas del cuerpo, además de constituir los órganos internos y el sistema inmunológico. Por ejemplo: pescado, pollo, pavo, pavita, asado, huevo, leche, yogur; proteínas de origen vegetal: menestras, trigo, quinua, kiwicha, tarhui o lupino o chocho, etc.

√ Los alimentos energéticos. Son los que proporcionan una dosis extra de vitalidad cuando se realiza un gran esfuerzo físico o cuando, parece que el cuerpo se ha quedado sin combustible para seguir adelante. Los alimentos llamados energéticos son los carbohidratos (complejos y simples) y grasas (de origen vegetal y animal). Por ejemplo: arroz blanco o integral, papa, camote, yuca, olluco, pan, fideos, azúcar rubia y blanca, dulces, miel, pasteles; aceite de oliva, de girasol, de soya, etc.

√ Alimentos reguladores. Son aquellos que proveen los nutrientes necesarios para que el organismo se mantenga en buen estado y funcione bien. También ayudan a tener un metabolismo sano. Dentro de estos figuran las frutas, las verduras, las hortalizas y el agua.

Para elaborar un refrigerio saludable se debe tener en cuenta la edad, el tipo de actividad que realiza el menor, el peso y el tiempo que permanecerá en el colegio. En los refrigerios es importante contar con todos los grupos de alimentos:

¿Cómo elaborar un refrigerio saludable?

√ Escoja alimentos que a su niño le gusten; la variedad y

el contraste de colores es indispensable. Recuerde que la

lonchera debe ser atractiva.

√ Si va a incluir alimentos nuevos en la lonchera, primero

ofrézcaselo en la casa para ver cómo reacciona.

√ Utilice muchos colores, sabores, formas y texturas

novedosas para que sean totalmente provocativos.

√ El apetito del niño varía según la actividad física o el

propio crecimiento, no lo obligue a comer por comer.

√ En primer lugar, el aluminio es un excelente material

porque en este el olor no se impregna.

√ Segundo, si se opta por el plástico, se deben separar los

tápers: dos para las frutas, dos para las verduras y uno

para el pan. De esta manera el olor de cada alimento no se

impregnará en el otro.

√ Tercero, el vidrio no es recomendable para los niños de

preescolar o de educación primaria, ante el menor descuido

el envase puede romperse y causar un accidente. En el caso

de los adolescentes, puede ser una buena opción, aunque

siempre con el debido cuidado.

Mi hijo no come la lonchera… ¿Qué recipiente usar?

como agua de piña, agua de manzana, refresco de mara-cuyá o de camu-camu, caram-bola, cocona y chicha mora-da. Para la época de invierno se puede elegir una infusión de anís, menta, hierbaluisa o manzanilla.

¿Puede haber frituras en las meriendas escolares? Los nutricionistas recomien-dan evitar esta opción para los niños pequeños que están en proceso de crecimiento. Por ejemplo, en el caso del huevo recomiendan colocarlo en la lonchera solo si está sancocha-do. Con los menores a quienes no les agrada este alimento, se puede probar con el huevo es-calfado o la tortilla (preparada con el mínimo de aceite). ß

› Quebrando mitosNo existen fórmulas secretas para armar un refrigerio o me-rienda saludable. Solo basta con saber qué es lo adecuado para la formación nutricional del me-nor. Recuerde que la lonchera es un buen vehículo para que los chicos aprendan a distin-guir cuáles son los alimentos sanos y los no sanos, así como los nutritivos y bajos en calo-rías y grasas saturadas.

¿La lonchera solo permite frutas y verduras frescas, sánguches con carnes sin grasas y líquidos naturales? Fernández Condori afi rma que ese es un escenario ideal pero que también se puede permitir incluir algunos productos enva-sados como barritas de cereales

(energéticas), maní, habitas y almendras tostadas, entre otros. Eso sí, los productos con altos contenidos en azúcares deben ser descartados. “El azúcar en gran cantidad altera el sistema nervioso y puede generar hipe-ractividad en los menores”, ad-vierte. De igual manera, expre-sa que a los niños con dientes en formación no se les debe dar ningún tipo de gaseosa.

¿Puedo colocar dulces en la lonchera de mi hijo?Hermoza García asegura que el consumo diario de golosinas puede generar un incremento en el peso de los niños. A su vez, este aumento puede oca-sionar problemas severos como el colesterol alto y los triglicé-ridos elevados. La nutricionis-

ta recomienda enviar solo una vez a la semana un dulce en la lonchera: “Puede ser una galle-ta de vainilla o una barra de ce-real o preparar un queque case-ro. La idea es educar al niño en el bajo consumo de golosinas y que prefi era los alimentos na-turales”.

Por su parte, Maurer Fossa sugiere que no debe haber espa-cio para las golosinas, en espe-cial para aquellas que contienen grasas trans: “Las galletas con rellenos o coberturas saboriza-das y los waff ers contienen este tipo de grasas que son perjudi-ciales para la salud de cualquier individuo sea niño o adulto”. La especialista agrega que al con-sumir golosinas, se están ingi-riendo calorías vacías, como es el caso del azúcar sin fi bra.

¿Un refrigerio escolar sin un refresco está incompleto? Las bebidas son indispensa-bles para digerir los alimentos sólidos y evitar problemas es-tomacales. Por eso, su correcta elección es una tarea que por ningún motivo se debe des-cuidar. Según la representante del Colegio de Nutricionistas del Perú, los jugos de frutas no son recomendables para la lonchera: “Cualquier tipo de jugo se debe tomar al instante porque con el paso del tiem-po pierden sus propiedades nutricionales. Y si se guardan por varias horas en zonas no refrigeradas pueden fermen-tarse. Esto incluso con el jugo de naranja, que no es licua-do”. En su reemplazo se puede optar por refrescos naturales

Viene de la pág. 4

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Loncheras /7

Mire cómo le fue...

Puntaje: por cada respuesta correcta sume tres puntos

1. Un niño debe consumir diariamente...a) Solo tres comidas: desayuno, almuerzo y lonchera.b) Tres comidas principales más uno o dos refrigerios, según sus horarios.c) Todas las comidas que pueda.

2. ¿Cómo debe ser la lonchera de un niño según su jornada diaria? a) Un niño en edad preescolar debe llevar solo un refrigerio para media mañana, pues sale temprano del centro de educación inicial.b) Un niño en edad escolar debe llevar dos refrigerios: uno para la media mañana y otro para el mediodía, pues sale un poco más tarde del colegio pero llegará a almorzar a casa.c) a y b son correctas.

3. ¿Cuál es la serie que contiene solo alimentos integrales? Marque solo una respuesta.a) Pan multicereales, chifón y cereales azucarados.b) Quinua, kiwicha y avena.c) Cancha pop corn, chifles y galletas de animalitos.

4. Los niños deben consumir proteínas de alto valor biológico, ¿sabe cuáles son los alimentos que las contienen? a) Yogur, huevo, y mantequilla. b) Pavo, pollo, pescado y res.c) Quinua, maca y kiwicha.

5. Todas las grasas brindan energía, sin embargo solo las grasas buenas (insaturadas) nutren a las células. ¿Qué

1. b 2. c 3. b 4. b 5. a 6. c 7. c 8. b 9. c 10. b 11. a 12. c 13. c 14. a

√ Menos de 20 puntos: Su bajo puntaje nos indica que no está preparando loncheras nutritivas. Es urgente e indispensable que se informe sobre cómo preparar una lonchera sana y saludable.

√ Entre 20 y 29 puntos: Aún le falta mejorar el contenido de sus loncheras. No olvide que una lonchera nutritiva hará que su hijo crezca sano y fuerte, con lo que reducirá los riesgos de enfermedades.

√ Entre 30 y 39 puntos: Va por buen camino, solo le falta afinar pequeños detalles. Trate de planificar con anticipación sus loncheras. Si no lo hace, terminará enviando alimentos no apropiados para la alimentación de su hijo.

√40 puntos o más: ¡Felicitaciones! ¡Usted sí sabe lo que es una lonchera saludable y nutritiva! Se nota que está informado y que se interesa por la nutrición de los suyos. Siga adelante y ayude a otros padres para que mejoren la alimentación de sus hijos.

¿Estoy alimentando bien a mi hijo?alimentos contienen grasas buenas?a) Maní, pecanas, almendras y nueces. b) Palta, leche chocolatada y galletitas rellenas.c) Papitas fritas en hojuelas, habitas y chifles.

6. Los fitonutrientes son compuestos biológicamente activos, que nos protegen de muchas enfermedades. Selecciona en qué alimentos están presentes:a) Frutas, verduras, menestras y cereales integrales.b) Maní, pecanas y nueces.c) a y b son correctas.

7. Elija la opción que NO debería estar en la lonchera de tu hijo.a) Una pieza entera de fruta o una porción de fruta seca. b) Un sánguche de queso.c) Una gaseosa.

8. ¿Cuál de estas opciones líquidas debe tener la lonchera de tu hijo?a) Agua o jugo de papaya.b) Agua, chicha o limonada.c) Agua, juego de caja o gaseosa de dieta.

9. Los lácteos y sus derivados son fuente de:

a) Proteína.b) Hierro.c) Calcio y proteína.

10. Indique qué embutidos son mejores para la lonchera: a) Jamonada o hot dog.b) Jamón del país o de pechuga de pavo.c) Chorizo o jamonada.

11. Elija la lonchera adecuada para un niño de 2 a 3 años. a) Un yogur, una fruta fresca y una botellita de agua.b) Sánguche de pollo con mayonesa, fruta picada y leche chocolatada.c) Aritos de colores, galletas dulces y queque chifón.

12. Elija la lonchera ideal para un niño de 4 a 8 años. a) Fruta para el primer recreo, un yogur con cereal para el mediodía y limonada.b) Vasito de yogur, una bolsita de maní para el primer recreo, un pan con queso y tomate para el mediodía y chicha.c) a y b son correctas.

13. Elija la lonchera ideal para un niño de 9 a 12 años (que almuerza en casa).a) Fruta, pan integral con tortilla de atún y champiñones, un yogur y refresco de maracuyá.b) Yogur frutado, ensalada de pasta, atún o verduritas picadas, una fruta y chicha morada.c) a y b son correctas.

14. Elija la lonchera más adecuada para un niño que hace deportes después de las horas de clase:a) Kiwicha pop con yogur, hamburguesa, papitas coctel, brócoli con limón, un plátano, pan integral con asado, refresco natural y agua.b) Jugo de fruta de caja, pan integral con palta, pizza del quiosco con una gaseosa de dieta, galletas y agua.c) a y b son correctas.

Los refrigerios escolares juegan un rol importante, ya que son parte del requerimiento nutricional diario de los niños. Anímese a descubrir

cuánto sabe de nutrición.

Por la Dra. Marilyn Espantoso de Fitts. Nutrición Clínica, Deportiva y Soprepeso de NutriFIT.

Anthonie Pinedo