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7/25/2019 Desarrollo de la fuerza.pdf

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DESARROLLO DE LA FUERZA TEMARIO:

1.- QUE ES LA FUERZA2.- TIPOS DE FUERZA3.- FUNDAMENTOS ANATOMICOS-FISIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE

FUERZA4.- METODOS Y CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA5.- MEDIOS, APARATOS E IMPLEMENTOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA6.- FORMAS DE EJECUCION Y ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA



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1.- QUE ES LA FUERZA

Una definición precisa de “fuerza”, que abarque sus aspectos tanto físicos comopsíquicos, presenta, al contrario que su determinación física (mecánica),

dificultades considerables debido a la extraordinaria variedad existente en cuantoa los tipos de fuerza, de trabajo y de contracción muscular, y a los múltiplesfactores que influyen en este complejo.Por ello, la precisión del concepto “fuerza” sólo resulta posible en relación con lassiguientes formas de manifestación de la fuerza.

Una fuerza es algo que cuando actúa sobre uncuerpo, de cierta masa, le provoca un efecto.

Por ejemplo, al levantar pesas, al golpear una pelotacon la cabeza o con el pie, al empujar algún cuerposólido, al tirar una locomotora de los vagones, alrealizar un esfuerzo muscular al empujar algo,etcétera siempre hay un efecto.

El efecto de la aplicación de una fuerza sobre unobjeto puede ser:

modificación del estado de movimiento enque se encuentra el objeto que la recibe

modificación de su aspecto físico

También pueden ocurrir los dos efectos en formasimultánea. Como sucede, por ejemplo, cuando

alguien patea una lata de bebida: la lata puedeadquirir movimiento y también puede deformarse.

De todos los ejemplos citados podemos concluirque:

La fuerza es un tipo de acción que un objeto ejerce sobre otro objeto (sedice que hay una interacción). Esto puede apreciarse en los siguientesejemplos:

un objeto empuja a otro: un hombre levanta pesas sobre su cabeza un objeto atrae a otro: el Sol atrae a la Tierra un objeto repele a otro: un imán repele a otro imán un objeto impulsa a otro: un jugador de fútbol impulsa la pelota con un

cabezazo un objeto frena a otro: un ancla impide que un barco se aleje.

Debe haber dos cuerpos: de acuerdo a lo anterior, para poder hablar de laexistencia de una fuerza, se debe suponer la presencia de dos cuerpos, yaque debe haber un cuerpo que atrae y otro que es atraído, uno que impulsay otro que es impulsado, uno que empuja y otro que es empujado, etc.

Fuerza para levantarpesas.



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Dicho de otra manera, si se observa que sobre un cuerpo actúa una fuerza,entonces se puede decir que, en algún lugar, hay otro u otros cuerpos queconstituyen el origen de esa fuerza.

Un cuerpo no puede ejercer fuerza sobre sí mismo. Si se necesita queactúe una fuerza sobre mi persona, tendré que buscar algún otro cuerpo

que ejerza una fuerza, porque no existe ninguna forma de que un objetoejerza fuerza sobre sí mismo (yo no puedo empujarme, una pelota nopuede "patearse" a sí misma).

La fuerza siempre es ejercida en una determinada dirección: puede serhacia arriba o hacia abajo, hacia adelante, hacia la izquierda, formando unángulo dado con la horizontal, etc.

Para representar la fuerza se emplean vectores. Los vectores son entesmatemáticos que tienen la particularidad de ser direccionales; es decir, tienenasociada una dirección. Además, un vector posee módulo, que corresponde a sulongitud, su cantidad numérica y su dirección (ángulo que forma con una línea dereferencia).

Se representa un vector gráficamente a través de una flecha en la direccióncorrespondiente

Resumiendo:

Fuerza de contactosobre la pelota.

En física, fuerza es toda causa capaz demodificar el estado de reposo o de movimiento

de un cuerpo.



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2.- TIPOS DE FUERZAS

En la actividad física la fuerza aparece vinculada a otras capacidades como son la

velocidad y la resistencia. De esta manera podemos hablar de tresmanifestaciones de la fuerza: Fuerza Máxima Fuerza rápida Fuerza resistencia

Siendo fundamentalmente las dos últimas las más necesarias en la mayoría de lasactividades deportivas.

Fuerza máxima

La podemos definir como la mayor fuerza que puede desarrollar una persona, otambién como la fuerza más alta que un individuo puede ejercer con unacontracción voluntaria de los músculos. Aquí se puede definir: Fuerza máxima estática

Que es la manifestación extrema de la fuerza pero sin lograr vencer laresistencia que se opone

Fuerza máxima dinámicaEs cuando esa manifestación extrema logra vencer una alta resistencia

Fuerza velocidad

Es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante una alta velocidadde contracción.Este tipo de fuerza depende de: La fuerza máxima La velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra) La coordinación intramuscular, participación adecuada de los diferentes

músculos que se encuentran involucradas en el ejercicio Aquí también dentro de esta capacidad observamosLa fuerza explosiva: se manifiesta al demostrar una magnitud de fuerza en elmenor tiempo posible y es característica de los deportes de velocidad fuerza.Por tanto cuanto mayor sea la fuerza explosiva, mayor será en magnitud lavelocidad fuerza.



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Fuerza ResitenciaPor medio de la fuerza resistencia el deportista aumenta la capacidad de oponersea la fatiga en rendimientos de fuerza de larga duración repetidos.Este tipo de fuerza depende dela fuerza máxima.

La resistencia La coordinación intramuscular ( a mayor coordinación menos cansancio) Así tenemos que es la capacidad del organismo a resistir la fatiga durante eltrabajo de fuerza prolongado. Como medida de la resistencia de fuerza puedeservir el tiempo máximo de trabajo con carga, la cual será aplicada a cada deporteen especial, y la mayor cantidad de trabajo la fuerza que el deportista es capaz derealizar en un límite de tiempo fijado.Las características de fuerza resistencia tiene sus particularidades en cadaespecialidad deportiva. En aquellos deportes que requieren una mayormanifestación de la fuerza la resistencia de fuerza se determina ante todo por elgrado de desarrollo de las aptitudes propias de fuerza. En otros deportes depende

en gran medida de factores específicos de resistencia. La proporción de losfactores de resistencia es más considerable cuando mayor es la duración delejercicio y menor su potencia.

Así tenemos que con diferentes magnitudes de fuerza, las máximas aceleracionesson distintas.

Tipos de trabajo muscular

Distinguimos los siguientes tipos de trabajo muscular: de superación, deaflojamiento, de permanencia y combinado (Martin, 1977, 65).a) El trabajo muscular propulsor –predominante en la mayoría de las secuenciasmotoras deportivas – permite mover mediante acortamiento muscular el peso delpropio cuerpo o pesos ajenos al cuerpo, o también superar resistencias.b) El trabajo muscular de frenado –que sirve para amortiguar saltos o paraejecutar movimientos de preparación – se caracteriza por el aumento de longituddel músculo, con efecto contrario activo.c) El trabajo muscular estático sirve para la fijación de determinadas posturas delcuerpo o de las extremidades.Se caracteriza por la contracción sin acortamiento del músculo.d) Finalmente, el trabajo muscular combinado se caracteriza por elementos de lostres tipos anteriores.

Tipos de contracción muscular

Distinguimos entre contracción isotónica, isométrica y auxotónica.El músculo se compone de elementos elásticos y contráctiles. Dependiendo deltipo de contracción muscular varía el comportamiento de contracción oestiramiento de los elementos participantes.



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En la contracción muscular isotónica los elementos contráctiles del músculo secontraen, mientras que los elásticos no varían su longitud. De esta forma seproduce un acortamiento del músculo.En la contracción muscular isométrica se produce igualmente una contracción de

los elementos contráctiles; sin embargo, los elásticos se estiran, de forma quedesde fuera no se percibe un acortamiento muscular.La contracción muscular auxotónica es una combinación de los trabajos isométricoe isotónico. El sistema neuromuscular es capaz de adecuarse, con procesos muycomplejos de activación-desactivación de unidades neuromusculares, a momentosde fuerza cambiantes de las cargas y a cambios de velocidad específicos delmovimiento.La contracción muscular auxotónica es la forma más frecuente en el ámbito deldeporte.

3.- FUNDAMENTOS ANATOMO-FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA

FUERZAEntrenabilidad de los músculosEn la edad infantil la entrenabilidad apenas conoce diferencias relevantes entreambos sexos. Con el paso de los años aumenta de forma notable en los varones,alcanzando su punto álgido entre los 20 y los 30 años de vida, para caer acontinuación de forma rápida. En el sexo femenino los cambios de laentrenabilidad son relativamente escasos con el transcurso de los años. Elaumento más marcado de la entrenabilidad de la fuerza se puede comprobar en elámbito de la pubescencia y la adolescenciaEl período es entre los 12 y 14 años en especial, pues en este momento, segúnuna serie de estudios efectuados en

América, el porcentaje de las llamadas fibras intermedias que no pertenecen claramente a las ST, de contracción lenta (I) ni a las FT,

de contracción rápida (II) alcanza un 14 % en los chicos y un 10 % en laschicas. Con el correspondiente entrenamiento, estas fibras puedentransformarse en fibras ST o FT. Esta circunstancia debería aprovecharseen el sentido de un entrenamiento acentuado de la fuerza rápida, puesposteriormente la transformación de fibras ST en FT resulta ya imposible (alcontrario que las de FT en ST). Otra razón para efectuar un entrenamientode este tipo tiene que ver con las buenas condiciones que se dan en esteperíodo para entrenar la velocidad (tanto cíclica como acíclica.

Nada más concluir un entrenamiento de fuerza se produce un aumento acorto plazo de la testosterona, sobre todo si las intensidades han sidoelevadas



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EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA SOBRE EL SISTEMANEUROMUSCULAR

Incremento de las reservas energéticas y de las enzimas del metabolismo

anaeróbicoUn entrenamiento intenso de la fuerza produce no sólo cambios en la fuerza delmúsculo, a través de diferentes mecanismos morfológicos y coordinativos, sinotambién un aumento de sus reservas de glucógeno y fosfocreatina.Dependiendo del tipo de entrenamiento de fuerza, las reservas de fosfocreatina sepueden incrementar entre un 20 % y un 75 %.

Optimización de la coordinación intramuscular e intermuscular

Como muestra la práctica deportiva, el aumento de la fuerza se produce nada másiniciarse su entrenamiento.Como el aumento de la masa muscular requiere algo más de tiempo (necesita unentrenamiento de varias semanas de duración), el aumento de la fuerza se explicanecesariamente por las mejoras del rendimiento coordinativo. Sólo en eltranscurso posterior de un entrenamiento de este tipo se produce el ascenso de lafuerza por el incremento de la sección transversa de la fibra, y por tanto delmúsculo en su conjunto. Con la misma masa muscular, esto es, con la mismasección transversa del músculo, el deportista con la mejor coordinaciónintramuscular e intermuscular será el que pueda desarrollar un mayor nivel defuerza.

Mejora de la inervación intramuscular



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La mejora del rendimiento coordinativo intramuscular se explica por una mejora dela inervación, es decir, con una contracción voluntaria se puede contraer másfibras musculares de forma sincrónica.Si el aumento de la fuerza es progresivo, se produce un reclutamiento creciente de

unidades motoras, cada vez más numerosas y más fuertes al final se encuentranlas unidades motoras más fuertes de las fibras IIb.Como se puede ver en la figura, el ascenso de la fuerza provocado por elentrenamiento va acompañado de un aumento paralelo de la actividadelectromiografíca, lo cual es indicio de que ha crecido el número de unidadesmotoras activadas y/o la frecuencia de inervación de dichas unidades Con unentrenamiento específico de la fuerza rápida se puede conseguir un cambio de lascurvas de fuerza rápida y del electromiograma (EMG), en el sentido de undesplazamiento hacia la izquierda y un ascenso más pronunciado.Los cambios que aparecen como consecuencia (esperada) de un entrenamientoespecífico de la fuerza se pueden constatar también en la realidad.

Se deduce asimismo que las unidades motoras más fuertes presentan tambiénuna frecuencia de activación más elevada.La mayor capacidad de activación de una musculatura entrenada se puedereconocer también en el electromiograma.Después de un entrenamiento de la fuerza aumentan la actividad reflejada en elEMG y la sección transversa del músculo en el brazo entrenado. A través delconocido efecto de la transferencia se puede constatar también en el brazo noentrenado un aumento de la fuerza y de la actividadEMG, pero no de la sección transversa del músculo, indicio de que el efecto detransferencia se basa en una adaptación neuronal (mejora de la capacidad derendimiento coordinativa.La hipertrofia del músculo debido al entrenamiento produce en el brazo entrenadoun descenso de la relación“activación del EMG : fuerza dada”. La causa radica en que después delcorrespondiente entrenamiento de la fuerza disponemos de más elementoscontráctiles que antes, es decir, las diferentes unidades motoras tienen queactivarse menos como promedio para rendir un trabajo determinado. Este efectono se puede constatar en el brazo no entrenado (aquí no se produjo hipertrofiamuscular).Con un desarrollo de la tensión explosiva, de fuerza rápida, se produce un cambiototal del modelo de inervación anterior. Como se puede ver en los estudios conmovimientos de fuerza rápida –conocidos como movimientos balísticos - el umbralde reclutamiento para todos los tipos de fibra desciende hasta cero; de esta formase contraen primero las fibras con el menor tiempo de contracción, ysucesivamente se van contrayendo las fibras con tiempos de contracción mayores



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Mecanismo del entrenamiento de lafuerza: en primer lugar produce unamejora en la inervación intramuscular,y solo después se llega a la hipertrofia

de las fibras musculares

En movimientos balísticos rápidos, todos los tipos de fibras muscularesparticipantes inician su contracción en el mismo momento, pero alcanzan su gradomáximo de contracción en momentos diferentes, pues necesitan tiempos distintospara desarrollar su máximo de fuerza.

Mejora de la inervación intermuscular

El aumento del rendimiento coordinativo intermuscular se explica por la mejorinteracción de los grupos musculares participantes en un movimiento deportivo.

Aquí el papel importante lo desempeñan tanto los agonistas como losantagonistas. Al mejorar la coordinación intermuscular, los músculos trabajan de forma máseficaz y económica.Un deportista bien entrenado no sólo utiliza los músculos importantes para unamodalidad, sino que los inerva de la forma más adecuada a la carga encomparación con un deportista no entrenado.

Crecimiento en grosor (hipertrofia)

De forma muy general se puede decir que la fuerza del músculo depende sobre

todo de su sección transversa: un músculo levanta alrededor 6 kg por centímetrocuadrado, si aumenta la sección transversa del músculo, se incrementa tambiénsu fuerza.El crecimiento en grosor se produce por engrosamiento de cada fibra muscular ypor incremento del número y el diámetro de las miofibrillas. No obstante, hemos detener en cuenta que las diferentes fibras musculares –tipo I (fibras ST) y tipo II consus categorías secundarias II c, II a y II b (fibras FT) se activan de forma diferentedependiendo de la intensidad del entrenamiento (cuantía de la carga de peso).Con cargas ligeras se activan exclusivamente las fibras del tipo I. Con cargasmedias se van incorporando progresivamente las fibras del tipo II (primero las IIc,a continuación las IIa y finalmente las fibras más fuertes y rápidas del hombre, las

IIb).Con cargas superiores al 80 % de la fuerza máxima individual todos los tipos defibra muscular (tipos I y II) quedan sometidos por igual a un entrenamiento demejora de la sección transversa.Como causas de la hipertrofia se considera, aparte del estímulo de entrenamientoadecuado, un umbral crítico de tensión y un metabolismo elevado del ATP porunidad de tiempo



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4.- MÉTODOS Y CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Métodos para el desarrollo de la fuerza en principiantes

Al utilizar los ejercicios con pesas el desarrollo de la fuerza en principiantes, seemplean métodos de entrenamiento a partir de las repeticiones que los sujetossean capaces de realizar con un peso dado. Estos métodos por el orden en que seutilizan, son los siguientes:

Método de poco peso y muchas repeticionesCon un peso que permita realizar más de 6 generalmente entre 8 y 12repeticiones por tanda. Este método permite que el organismo se adapte alas cargas sin que se produzcan lesiones. La realización de los ejercicioscon poco peso permite asimilar los hábitos técnicos y conduce a unaumento significativo del volumen muscular

Método de pesos y repeticiones intermediaCon un peso que permita hacer 4 a 6 repeticiones por serie. Este métodopermite un mayor aumento de la fuerza en relación al anterior, con unmenor aumento de desarrollo muscular

Método de mucho peso y pocas repeticionesCon un peso que permita realizar 1 a 3 repeticiones. Este método es el queconduce al mayor incremento de la fuerza muscular en comparación con losanteriores. Tiene una menor influencia sobre el volumen muscular, por lo qlos atletas aumentan su fuerza sin aumentar apenas su peso corporal. Estemétodo puede provocar lesiones musculo-tendinosas por el esfuerzo

realizado sin adaptación.

MÉTODO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULAR ENDEPORTISTAS CALIFICADOS

Parece razonable clasificar los diferentes métodos de entrenamiento tomandocomo criterio los tipos de contracción.Distinguimos en este aspecto el entrenamiento dinámico o auxotónico y el estáticoo isométrico.

Entrenamiento dinámico o auxotónico

El entrenamiento de la fuerza dinámico se menciona a menudo en la literaturaespecializada como entrenamiento de la fuerza isotónico. Sin embargo aquírenunciamos a esta denominación, pues en la práctica no existe un entrenamientoisotónico puro. En el entrenamiento deportivo de la fuerza se trabaja con formas



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mixtas de contracción muscular, que incluyen porcentajes isotónicos e isométricos,formas por tanto auxotónicas.El entrenamiento de la fuerza dinámico se subdivide en entrenamiento de la fuerzadinámica positiva y dinámico negativo:

Entrenamiento de la fuerza dinámico positivo De superación = concéntrico = de acortamiento = de aceleración. Entrenamiento de la fuerza dinámico negativo

De aflojamiento = excéntrico = de frenado = de retardo.La unión de los trabajos dinámico negativo y dinámico positivo se encuentra, conuna transición progresiva entre ambos, en el entrenamiento isocinético y con unatransición abrupta, aprovechando el reflejo de estiramiento, en el entrenamiento

pliométrico.

ENTRENAMIENTO DINÁMICO POSITIVO (ENTRENAMIENTO CONCÉNTRICO)

Para este tipo de entrenamiento, el más corriente en la práctica deportiva, seproduce un desarrollo de la fuerza asociado a un acortamiento muscular, deacuerdo con la fórmula “trabajo = fuerza (kg) x espacio (m)”. Ventajas del entrenamiento dinámico positivo

Se puede hacer trabajar de forma específica, mediante ejercicios de imitación, alos músculos participantes en la cadena de movimientos y el tipo de contracciónque pida el ejercicio de competición.Con este método se tiene en cuenta con toda exactitud la velocidad demovimientos específica de la competición y la dinámica característica de dichosmovimientos.

Además del aumento de fuerza, se produce una mejora de la coordinaciónneuromuscular.Dependiendo del tipo de realización y del número de repeticiones, elentrenamiento dinámico permite entrenar en mayor medida la fuerza máxima, lafuerza rápida o la resistencia de fuerza.Por ello, el entrenamiento de la fuerza dinámico positivo es especialmenteimportante en las modalidades que buscan un alto nivel de resistencia de fuerza yde fuerza y velocidad de movimientos, y que conllevan además exigenciastécnicas elevadas (como, p. ej., los saltos y lanzamientos en atletismo).Resulta especialmente adecuado para el entrenamiento de musculación, ya quecon resistencias escasas o medias, ritmo de ejecución moderado y número derepeticiones elevada no supone excesiva carga física ni psíquica.Después de las cargas concéntricas, la musculatura se recupera con mayorrapidez que con otros métodos de entrenamiento.



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Inconvenientes del entrenamiento dinámico positivo

Los estímulos de entrenamiento se mantienen a menudo por debajo del umbral,pues la fuerza aplicable durante el movimiento tiene que orientarse en función de

la fuerza disponible en el transcurso de dicho movimiento, y la contracciónnecesaria de la musculatura no se puede mantener el tiempo suficiente para poneren marcha las reacciones químicas que requieren los procesos de musculación.Con cargas situadas por debajo del 66 % de la fuerza máxima individual, y enpersonas entrenadas, la fuerza máxima isométrica (como magnitud de mediciónhabitual para determinar el nivel individual de fuerza máxima) no se consigueaumentar, según MacDonagh/Davies, ni siquiera con 150 repeticiones por día.Las adquisiciones de fuerza máximas (entre 1,1 y 3 % al día) sólo se han podidoconseguir con pesos superiores.

Así pues, este método de entrenar la fuerza por sí solo no aporta progresos paralos principiantes si no se utiliza con cargas elevadas (con los consiguientes

riesgos para el aparato locomotor pasivo); la circunstancia resulta problemáticasobre todo en el ámbito juvenil.

MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DINÁMICO POSITIVO

Con el fin de evitar malentendidos, hemos de señalar desde un principio que por“entrenamiento dinámico positivo” entendemos la prioridad del componente desuperación dentro de un movimiento: por ejemplo, en el ejercicio de la plancha, laextensión del brazo levantando el tronco del suelo constituye el “movimientocrítico”; el descenso siguiente sólo sirve para efectuar nuevas acciones dinámicaspositivas. Otro ejemplo: flexión de la rodilla en ambas piernas (componentedinámico negativo) como preparación para una extensión de la rodilla con unapierna (componente dinámico positivo). Queda claro que en estos movimientos elfactor limitador del rendimiento es su componente “de superación”, pues la fuerzadinámica negativa es siempre mayor que la dinámica positiva y sólo se puedeentrenar en la forma “típica”, “excéntrica”, mediante cargas supra máximas.

Métodos am er icanos c lási co s A. Las superseries

La superserie “de los antagonistas”. Con este método se entrena primero elagonista e inmediatamente después el antagonista.Ejemplo. A una serie de ejercicios que entrenan el tríceps braquial(extensor del brazo), por ejemplo, mediante planchas, le siguen una seriede ejercicios que entrenan sus antagonistas, el bíceps braquial (flexor delbrazo), por ejemplo, mediante tracciones de escalada.La superserie “de los agonistas”. Con este método se somete a carga elmismo grupo muscular dos veces seguidas, mediante dos series deejercicios diferentes.



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Ejemplo. Después de una serie (entre ocho y doce repeticiones) en lamáquina de extensores de la pierna que fortalece los cuádriceps femorales,extensor de la pierna se efectúa una serie de flexiones de rodilla con unahaltera de discos. En las superseries se pueden encadenar sucesivamente,

en caso de necesidad, tres series de ejercicios.El objetivo de estas superseries es el agotamiento completo del grupomuscular en cuestión y el correspondiente estímulo de hipertrofia asociadoa dicho agotamiento.

B. Las series “quemadoras” Este método consiste en efectuar diez repeticiones (número máximo quepermite el peso elegido) de un determinado ejercicio hasta el agotamiento,para continuar con cinco o seis repeticiones con movimientos parciales(fragmentos de la secuencia motora precedente). Después de esta serie decargas se crea en el músculo la sensación subjetiva de una “quemazón”

(Richford).Ejemplo. Diez flexiones de brazo máximas con la barra (haltera; desde laextensión hacia la flexión del brazo) y después otras cinco o seis flexiones,si bien comenzando desde una flexión en ángulo recto (con lo cual elmovimiento acorta su amplitud y evita el ángulo inicial, menos favorable).Este ejercicio sirve también para entrenar el aumento de sección transversadel músculo, y es especialmente eficaz en el ámbito del brazo.

C. Las series “forzadas” Con este método se trata de realizar una serie máxima de diez, seguida deotras tres o cuatro repeticiones. Aquí un compañero apoya el movimientopermitiendo que se realicen estas repeticiones añadidas.Ejemplo. Extensión de la rodilla a partir de la flexión con ayuda deelevación final del compañero. Este método sirve, al igual que elprecedente, para fortalecer la voluntad, permitiendo además al deportistasoportar un trabajo de fuerza grande durante un período de tiempoprolongado: el músculo adquiere la capacidad de trabajar incluso encondiciones de acidosis máxima (a través de los mecanismos deadaptación de las enzimas). También este ejercicio es indicado paradesarrollar una hipertrofia muscular, y es especialmente eficaz en el ámbitodel brazo.

D. Series “de superbombeo” Este método se aplica sobre todo en el ámbito del culturismo. Consiste enrealizar entre 15 y 18 series con el mismo movimiento. Con intensidadmáxima no se realizan más de dos o tres repeticiones por serie, con unapausa de sólo 15 segundos entre una serie y otra. Este método sólo resultaapropiado para las extremidades superiores; su utilización no es imaginablepara las grandes masas musculares de las piernas o de la espalda. Sirve



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como entrenamiento de hipertrofia muscular en deportistas avanzados enmodalidades de fuerza.

E. Series “de engaño” o “facilitadas”

Con este método el inicio del movimiento se facilita mediante movimientossuplementarios. De esta forma el deportista domina pesos que en otrascircunstancias le resultarían imposibles. Además, las contraccioneselevadas inciden sobre el músculo durante un período de tiempoprolongado, lo que favorece el aumento de masa muscular.Ejemplo. Entrenamiento del bíceps con haltera en postura de pie con“empuje de ayuda” inicial del tronco (mediante retroceso brusco de la partesuperior del cuerpo).

F. El método de masa muscularEn este método se efectúan tres series con cinco o seis repeticiones

máximas. Resulta especialmente apropiado para desarrollar la musculaturade la espalda y de las piernas.

G. Método de la progresión “doble”Este método transcurre en dos etapas: en la primera la carga (p. ej., el pesode las halteras) se mantiene constante, y se aumenta el número derepeticiones. En la segunda fase se reduce el número de repeticiones paraaumentar la carga. Este método resulta apropiado para fortalecer lamusculatura de la espalda y de las piernas, pero menos para el desarrollode extensores y flexores de los brazos.

Método de co nt ras tes

El método de contrastes conocido también como “método búlgaro” por el paísdonde se comenzó a aplicar intenta, como su nombre indica, transmitir al sistemaneuromuscular estímulos de entrenamiento nuevos, inhabituales y por tanto de lamáxima eficacia, mediante aplicaciones de fuerza completamente opuestas. Elcontraste puede darse en la sucesión de ejercicios opuestos dentro de una sesiónde entrenamiento o bien dentro de una serie aislada. Así pues, distinguimos enprincipio dos variantes principales, a saber, el método de contraste dentro de unasesión de entrenamiento y el método de contraste dentro de una serie. Ambasvariantes presentan un abanico de subvariantes.El objetivo de los diversos métodos de contraste es prevenir la monotonía de cadauno de los diferentes métodos habituales, y de esta forma el riesgo de unestancamiento en el desarrollo de la fuerza (representada por un recorridohorizontal de la gráfica).



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Variantes del método de contraste conorientación concéntrica, “con y sincarga adicional”. Entre las diferentesseries (1, 2, 3, 4) se establece unapausa de 3 minutos (Cometti, 1988).

Método de contraste dentro de una sesión de entrenamiento El método de contraste clásico

En este método el cambio se produce moviendo alternativamente pesospesados y ligeros con realización explosiva del movimiento.Ejemplo. A una serie de seis repeticiones máximas con una carga de entreel 60 % y el 80 % –aquí con velocidad de movimiento lenta, debido a lacuantía del peso y a pesar de la aplicación máxima de fuerza – le sigue unaserie con una carga de entre el 30 % y el 50 % y con mucha velocidad demovimiento Con este método se deben realizar un total de ocho series porsesión de entrenamiento (de ellas cinco con peso pesado y tres con pesoligero). Variantes. El contraste se puede conseguir no sólo con laalternancia “liger o-pesado”, sino también combinando aplicaciones defuerza máximas, orientadas hacia la resistencia de fuerza, y explosivas,

orientadas hacia la fuerza rápida. Asimismo, la siguiente combinación esespecialmente favorable para principiantes y jóvenes: “carga con ejerciciode halteras-ejercicio sin peso añadido”. Entre los ejercicios sin pesoadicional disponemos de saltos de banco concéntricos (p. ej., salto conambas piernas desde el asiento sobre el banco hasta la postura de piesobre el banco; salto con una pierna por encima del banco después deapoyar la pierna de salto sobre el banco)

El método de la “carga decreciente”

Comparado con el “entrenamiento en pirámide”, el método de la “carga

decreciente tiene la ventaja de que las cargas máximas se efectúan en estado derecuperación, mientras que las submáximas y aquí radica su efecto especial seefectúan en estado de fatiga del músculo, hasta el agotamiento completo. De estaforma se consigue una mejora pronunciada de la coordinación intramuscular y seaplica además un fuerte estímulo de hipertrofia.El método de la “carga decreciente” se utiliza en dos variantes principales(Cometti, 1988).



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A. Con carga decreciente y número de repeticiones variable En este métodocomenzamos con una serie de una repetición (95 %). Siguen nuevas seriesque, con peso decreciente, van aumentando el número de repeticiones.

B. Con carga decreciente y número de repeticiones constante

Esta variante de la “carga decreciente”, extraordinariamente eficaz, que suponeuna carga plena para el músculo, se caracteriza por tener un número derepeticiones constante y un descenso progresivo de la carga dentro de la mismaserie. Debido al intenso agotamiento muscular que produce, este método no sedebería aplicar sin la correspondiente preparación (después de dos o tres ciclosde musculación) y con un margen de tiempo suficiente antes de la competición.Número de series: entre cuatro y ocho, dependiendo de la capacidad derendimiento. Duración de la pausa entre las series: entre 7 y 10 minutosFrecuencia de aplicación: una vez por semana. Incremento de la carga: si eldeportista no se agota completamente con una repetición, cada vez se puedeaumentar el número de repeticiones (dos en lugar de una) o el peso.

El método de la “pirámide dentro de la serie”

Al igual que el precedente, este método se caracteriza por un cambio de carga porvariación del número de repeticiones.Ejemplo. Tres repeticiones al 50 %, dos al 60 %, una al 70 %, dos al 60 %, y tresal 50 % en sucesión inmediata (dentro de una serie). Este método resultaapropiado para aumentar la masa muscular y mejorar la coordinaciónintramuscular.

Los métodos de la “pre y la pos fat iga ”

A. Método de la pre fatigaLa pre fatiga se origina mediante un ejercicio específico, que solicita de formaselectiva un músculo determinado. A continuación se añade un ejercicio queentrena el músculo en un contexto de mayor complejidad. De esta forma se puedeexperimentar con precisión el efecto del ejercicio más complejo sobre el músculo,lo cual es especialmente interesante en el entrenamiento de principiantes.Ejemplo. Entrenamiento de los cuádriceps femoral con ayuda de la máquinaespecífica de este músculo. A continuación se efectúa el ejercicio de la flexión derodilla.Otra variante de la pre fatiga consiste en desgastar los llamados “músculosauxiliares” coparticipantes en un determinado movimiento mediante ejercicios quelos carguen de forma específica, de forma que no puedan apoyar en su trabajoposterior al músculo que es nuestro verdadero objetivo.Ejemplo. En el ejercicio de empuje (prensa) en decúbito supino, la ayuda delpectoral mayor es decisiva, al inicio del movimiento de extensión del brazo, paraacelerar el peso y permitir el posterior proceso de extensión; de esta forma el



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tríceps braquial, el músculo que se pretende fortalecer con este ejercicio, recibeuna considerable ayuda.Para desactivar esta ayuda en la mayor medida posible se fatiga previamente elmúsculo pectoral mayor con los ejercicios conocidos como “mariposa”. A

continuación, el movimiento de extensión de brazos corresponderá en exclusiva altríceps braquial.De esta manera se incrementa la carga que recibe este músculo, lo cual permiteintensificar el agotamiento y aumentar la fuerza.

B. Método de la pos fatigaCon este método se invierte la sucesión de ejercicios del métodoprecedente: un músculo determinado se entrena primero con un ejerciciomás complejo –que incluye la participación de otros músculos y acontinuación se busca su agotamiento completo con la ayuda de unejercicio que lo carga de forma especial. Por el agotamiento pleno que

produce, el método del pos fatiga sirve especialmente para elentrenamiento de la sección transversa del músculo y para la mejora de lacoordinación intramuscular.

C. Método de combinación de la pre y la pos fatiga Este método reúne las variantes descritas en los apartados a y b.Basaremos su descripción en el ejemplo de la “prensa de banca” comoejercicio complejo principal para desarrollar la musculatura del tórax y lafuerza de la extensión del brazo. En primer lugar se busca la pre fatigaselectiva del músculo pectoral mayor, y a continuación se efectúa elejercicio principal propiamente dicho y finalmente se insiste en la “posfatiga” con la ayuda del ejercicio selectivo (v. fig. 165).Se llega a un agotamiento completo del músculo.

Mariposas como ejercicio depre fatiga para el musculopectoral mayor, coparticipanteen la fase inicial en press debanca

Los métodos de la pre y la posfatiga (modificado de Cometti)

Los estados de pre y pos fatiga se pueden conseguir con ejercicios diferentes.



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En lugar de dos se pueden utilizar tres ejercicios diferentes, como, por ejemplo,máquina del pectoral mayor, prensa de banca y “mariposas”. Otra posibilidad de variación consiste en efectuar los ejercicios escalonados “haciaabajo” o “hacia arriba” en función del grado de dificultad. Para la prensa de banca

se aconseja el siguiente orden en la variante “hacia abajo”: prensa de banca,máquina de pectorales y “mariposas” con un máximo de ocho repeticiones cadavez.

Al entrenar la extensión de la pierna (cuádriceps femoral) el orden equivalentesería: flexión de rodilla, prensa de piernas y máquina de cuádriceps.

ENTRENAMIENTO DINÁMICO NEGATIVO (ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO)

En el entrenamiento excéntrico el interés se centra en amortiguar el peso corporalpropio o cargas supra máximas (hasta el 120 % aprox. de la fuerza máxima

individual).La amortiguación del peso corporal propio en saltos en profundidad desde alturasdistintas, adecuadas a la capacidad de rendimiento actual (la selección cubana devoleibol nos informa de alturas de 2 m y superiores), sirve sobre todo para mejorarla coordinación intramuscular y para entrenar los “componentes elásticos” de losmúsculos.Con el “método excéntrico clásico” –que consiste en un frenado consciente y lentofrente a cargas fuertes y supra máximas – se ejerce sobre todo un fuerte estímulode hipertrofia, dada la duración relativamente larga del efecto del estímulo defuerza.Para la práctica del entrenamiento esto significa que una activación muscularplena sólo se puede conseguir mediante ejercicios de fuerza excéntricos, y noconcéntricos.Varios estudios (Komi/Buskirk) confirman la validez de esta afirmación, puesmuestran el significativo aumento de todos los parámetros de la fuerza máximaprovocado por un breve entrenamiento excéntrico, en una medida mucho máspronunciada en comparación con el entrenamiento concéntrico.

Al igual que el método concéntrico, el excéntrico incluye una extensa lista devariantes, con el correspondiente abanico de efectos diferentes dependiendo de lamodalidad de ejecución.De las combinaciones de métodos y de contrastes de métodos mencionaremos yexplicaremos, para evitar repeticiones, sólo las más importantes, pues las hemosdescrito con todo detalle para los métodos concéntricos.

1. Combinac ión excéntr ic o -co ncéntr ic o

Método “120–80” Este método, muy eficaz para mejorar la fuerza máxima, consiste en bajarlentamente un peso supra máximo(20 %, 30 % como máximo por encima del máximo individual).



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Una vez que el compañero retira algunos discos de la haltera (reducción del pesoa un 80 % del rendimiento máximo individual), se produce un levantamientoconcéntrico de la haltera, y así sucesivamente. Este método se puede efectuartambién con las máquinas hidráulicas específicas

(Cometti, 1988).Debido al desgaste psicofísico, extraordinariamente intenso, sólo se deberíaefectuar unas cinco repeticiones por serie. Número de series: tres o cuatro.Dado que el aumento de la fuerza es inmediato, este método resultaespecialmente apropiado como preparación ante una competición.

Ex céntr ic o -isométr ic o

Método estático-excéntrico

Con este método el deportista baja de forma excéntrica un peso, introduciendo

durante la secuencia motora una o varias pausas por detención isométrica (deentre 3 y 6 segundos de duración).Una serie incluye seis repeticiones, con una carga de peso de entre el 50 % y el70 % del máximo individual. Número de series: seis.Se recomienda alternar este ejercicio con repeticiones de fuerza explosivas(igualmente seis series de seis repeticiones si bien con una carga de sólo el 40 %y ejecución explosiva).

Método de la “isometría total” combinado con aplicación de fuerza excéntrica Aquí se mantiene un peso (80 % del máximo individual aproximadamente) en unaposición de partida importante para el rendimiento hasta que aparezca la fatiga porejemplo, flexión de rodilla de 90° como en la posición de“listos” en la salida– y a continuación se baja lentamente.

Acerca de la periodización y planificación de los métodos excéntricos.Valoración global del entrenamiento (excéntrico) dinámico negativo

Ventajas del entrenamiento de la fuerza dinámico negativo

El entrenamiento excéntrico permite máximos de contracción muscular bastantesuperiores a los valores máximos positivos dinámicos y estáticos:El máximo de fuerza excéntrico se sitúa un 30-40 % por encima del isométrico y elisométrico, a su vez, un 10-15 % por encima del dinámico-concéntrico(Bührle/Schmidtbleicher). Por este motivo el entrenamiento excéntrico favorececlaramente el crecimiento muscular, incluso en deportistas muy entrenados. El estímulo de fuerza, al actuar largo tiempo sobre la musculatura, origina

una hipertrofia muscular pronunciada. Los elevados máximos de fuerza –sobre todo en los saltos en profundidad –

dan lugar a un reclutamiento selectivo de las fibras IIb y a un aumento de lasección transversal de tendones y ligamentos. Crece por tanto sucapacidad para almacenar energía mecánica



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Dado que el trabajo muscular de frenado requiere menos energía que el desuperación –con igual rendimiento el consumo de oxígeno essustancialmente menor (Hollmann/Hettinger), el trabajo muscular excéntrico

–debidamente dosificado como, por ejemplo, al caminar cuesta abajo – se

puede utilizar ventajosamente en la rehabilitación.Inconvenientes del entrenamiento de la fuerza dinámico negativo

Dependencia de materiales auxiliares. Considerable riesgo de lesiones si la práctica es incontrolada. Provoca agujetas en alto grado. Las micro lesiones que aparecen con este

método (v. fig. 212) pueden en determinadas circunstancias preparar elcamino a lesiones sucesivas.

Ámbito de aplicación temporalmente reducido: dado que un entrenamientocon resistencias máximas incide negativamente sobre la velocidad de

contracción, sólo se puede utilizar en su forma pura en la pretemporada.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ESTÁTICO O ISOMÉTRICO

En el entrenamiento de la fuerza estático o isométrico el trabajo físico es nulo,

entrenamiento no se produce una contracción o un estiramiento visibles, comoocurría en el entrenamiento dinámico positivo o negativo, sino únicamente unmarcado desarrollo de tensión.El entrenamiento isométrico en sus diferentes formas nunca se debería utilizar deforma aislada para la mejora de la fuerza máxima, la fuerza rápida o la resistenciade la fuerza. Sin embargo, asociado a un posterior entrenamiento pliométrico,concéntrico o excéntrico, este método resulta sumamente eficaz, pues en él setrabaja con un músculo plenamente activado, y por tanto se agota plenamente lacapacidad neuronal. También resulta apropiada su combinación con la “pre fatiga”(Bührle/Werner).El método isométrico se puede subdividir en categorías diferentes.

Entrenamiento isométrico sin pesos suplementarios

Aquí el cuerpo se mantiene en una determinada posición y el grupo muscularelegido se tensa de forma isométrica durante un tiempo determinado.

Algunos ejemplos: Mantener la posición de la plancha (codos flexionados 90°): fortalecimiento

de los extensores del brazo. Mantener la posición de tracción de escalada (ángulo de flexión del codo de

90°): fortalecimiento de los flexores del brazo.



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Mantener la flexión de rodilla con una pierna (ángulo de flexión de la rodillade 90°): fortalecimiento de los extensores de la pierna.

Mantener la bipedestación sobre la punta del pie: fortalecimiento de lamusculatura de la pantorrilla.

Entrenamiento isométrico con pesos suplementarios

Se puede realizar los ejercicios mencionados en el apartado anterior. Laintensidad de la carga se eleva con pesos suplementarios (chalecos lastrados,sacos de arena, compañero, halteras, etc.).En el entrenamiento isométrico se puede distinguir además, desde el punto devista de la modalidad de carga, los métodos “de isometría máxima”, “de isometríatotal” y “estático-dinámico” (Cometti).

Isometría máxima

Se aplica una presión máxima contra una resistencia fija (p. ej., barra fija) duranteun tiempo de entre 4 y 6 segundos.Este método sólo tiene sentido cuando se practica con una tensión máxima de lavoluntad. Objetivo: desarrollo de la fuerza máxima.

Isometría total

Con este método se mantienen pesos ligeros o pesados en una determinadaposición angular por ejemplo, en la media flexión de rodilla – hasta que la fatigaprovoque la interrupción del ejercicio. La intensa activación muscular constituye unpoderoso estímulo de hipertrofia. Este método de entrenamiento de la fuerzaresulta, pues, idóneo para provocar una actividad muscular máxima con la ayudadel efecto de fatiga y sin la necesidad de utilizar cargas suplementarias elevadas.El aspecto desfavorable del método tiene que ver con su lejanía de losmovimientos propios de la modalidad (no se trabaja la coordinación intermuscularmediante secuencias motoras propias de la modalidad)

5.- MEDIOS, APARATOS E IMPLEMENTOS PARA EL DESARROLLO DE LAFUERZA

Para lograr estos fines propuestos en la actividad se utilizan distintos medios enlos gimnasios de acondicionamiento físico o en el campo de entrenamiento.Normalmente existen 3 niveles de medios, cada uno con sus objetivos básicos

1. Aparatos cardiovasculares



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Por lo general se emplean maquinas escaladoras, maquinas trotadoras,máquinas de remo y distintos tipos de ciclos. Estos medios sirven de basegeneral de la cap. aeróbica además de aumentar la cap. de trabajo general

2. Maquinas multi ejerciciosSirven para hacer un trabajo más específico desde el punto de vistamuscular con aumento de la fuerza y grosor muscular en dependencia delmétodo que utilicemos y sirven como una etapa superior de exigencia alnivel anterior.

Aquí trabajan todo los planos musculares de brazos, piernas y tronco, tantolos flexores con los extensores

3. Ejercicios con pesos libresNos sirven como una etapa superior a la anterior en exigencia muscular, yaque no existe punto de apoyo en la ejecución de los ejercicios, es elsistema más natural y completo donde el ejercicio no pierde naturalidad ensu ejecución, es más fácil su dosificación y se desarrollan las cualidades defuerza rápida y explosiva con más veracidad, además de controlar lascargas a realizar y realizadas comas exactitud. El desarrollo de la fuerzamáxima, fuerza rápida y fuerza resistencia a la fuerza es más completa y

Objetivos en todos los aspectos desarrollando los tres planos musculares debrazos, piernas y tronco, tanto en movimientos flexores extensores y rotacionales



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Para un incremento óptimo de la fuerza y por tanto para dar alentrenamiento una estructura eficiente, se necesitan determinados medios.

Los medios de entrenamiento son las ayudas empleadas en el

entrenamiento de la fuerza y estos pueden estar dados por el propio peso delcuerpo, el peso o resistencia de otro compañero, aparatos y se aplican en funciónde las diferentes finalidades del entrenamiento.

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Los medios de entrenamiento son aquellos equipos, implementos, ropa, zapatos, eincluso el propio peso del cuerpo con los cuales se trabaja el desarrollo de lafuerza.

El peso del cuerpo

Por lo general el propio peso del cuerpo no es tenido en cuenta como medio deentrenamiento y se estima que solo sirve para el inicio del entrenamiento.

Los ejercicios realizados con el propio peso por lo Gral. son suficiente paramantener la fuerza general

Espalderas

Este es un medio de entrenamiento que se utiliza fundamentalmente para eldesarrollo de la musculatura del abdomen y la espalada. Las espalderas seutilizan en:

a. El acondicionamiento físicob. La rehabilitación

Cajón sueco

En el entrenamiento con el cajón sueco se combinan el peso del cuerpo y el propiocajón sueco, aunque también se realizan ejercicios con pesos suplementarios.

Su utilización esta dad fundamentalmente para el desarrollo de los músculosextensores de las piernas y de los glúteos, se indica su realización en el

entrenamiento de:a. La fuerza máxima , con saltos bajos y ejercicios de subida con pesab. La fuerza explosiva , por ejemplo mediante saltos verticales encima del

cajón sueco con una o ambas piernasc. La fuerza resistencia , por ejemplo mediante saltos continuos de subida y

bajada o laterales por encima , con muchas repeticiones



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En definitiva se pude aplicar el cajón sueco para:

1. El entrenamiento de la fuerza especifica2. El entrenamiento general de la fuerza.

3. El acondicionamiento físico4. La rehabilitación (con limitaciones)

Balón medicinal

El balón medicinal es un medio de entrenamiento aplicado tanto a brazos,cinturas, escapula, abdomen, espalda, piernas y cadera, como para ejerciciosglobales. Por su poco peso (1 a 3kg) no se presta para el entrenamiento de lafuerza máxima pero si para entrenar:

a. La fuerza explosiva, con ejercicios de saltos y lanzamientos.b. La fuerza – resistencia , con ejercicios prolongados

El balón medicinal se pude aplicar en:

1. Deporte escolar2. Rehabilitación3. El deporte de rendimiento en parte

Bandas elásticas

Los ejercicios con extensores pueden emplearse como parte fundamental de la

preparación física generalmente aquellos deportes en que la estructura dinámicade los movimientos se caracteriza por la aplicación de una fuerza constantementecreciente, durante la trayectoria de los movimientos (en judo y lucha paradesequilibrio, volteos, etc. En natación para el braceo, en tiro con arco durante latención de este antes del disparo y otros).

Las ligas son indicadas para el entrenamiento de la fuerza resistencia y para eltrabajo muscular estático, pero lo son menos para la fuerza máxima y en absolutopara entrenar la fuerza explosiva. O sea que se puedan aplicar para:

a. El entrenamiento de la fuerza especifica

b. El acondicionamiento físico}la rehabilitación

Zapatos con pesas

Los zapatos con pesas sirven como medio de entrenamiento para tronco, caderasy piernas. Igual que la pelota medicinal, el chaleco de arena y la salchicha de



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arena, los zapatos con pesas solo se presentan en determinadas condiciones parael entrenamiento de la fuerza máxima, debido a su peso propio. Se recomiendapara el entrenamiento de:

a. La fuerza rápida, mediante saltosb. La fuerza resistencia

Sirven para

1. Todas las formas de aplicación2. La rehabilitación

Chaleco de arena

Se aplican en el medio de entrenamiento sobre todo para carreras y saltos paramejorar la fuerza explosiva. En función de un peso propio graduable entre 1 y 10kg. Se utiliza para incrementar el efecto de la estimulación muscular, sindistorsionar mucho el movimiento, lo que podría ocurrir al entrenar con el saco dearena.

Saco de arena

La utilidad del saco de arena como medio de entrenamiento se centra sobre todoen la gimnasia básica, como carga adicional de los músculos del tronco y cadera.

Por su bajo peso 1 a 5 kg solo sirve para entrenar la fuerza explosiva.

Mancuernas

Las mancuernas o halteras se utilizan sobre todo en entrenamiento de bases y deprofundización así como el culturismo, debido a su fácil manejo. Además seprestan para entrenamiento de:

a. La fuerza explosivab. La fuerza resistenciac. Sirve en todos los ámbitos de aplicación

Barras y Discos

Se ofrecen como un medio específico para el entrenamiento complejo muscular obien para ejercicios globales de todo el cuerpo concretamente para:

a. El desarrollo muscular



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b. ,mejora la coordinación intramuscularc. El entrenamiento de la fuerza explosivad. El entrenamiento de la fuerza resistencia

Las barras sirven en todos los ámbitos de aplicación

6.- FORMAS DE EJECUCIÓN Y DE ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTODE LA FUERZA

Los métodos de entrenamiento antes mencionados se practican bajo diferentesformas de ejecución y de organización.En el uso habitual es frecuente denominar “métodos de entrenamiento” a estasmismas formas de ejecución y organización, lo que genera no pocas dificultades einseguridades desde el punto de vista terminológico. Para una mejorsistematización conviene distinguir entre métodos de entrenamiento de la fuerza(según los posibles tipos de contracción, a saber, dinámica, estática y combinada)y formas de ejecución y organización, aun cuando a veces se produzcan

coincidencias.En la práctica deportiva, las formas habituales de ejecución y de organización sonlas siguientes:

Entrenamiento de estaciones

Distinguimos un entrenamiento de estaciones: A. con nivel de carga y número de repeticiones constantes:

70 % + 70 % + 70 %10 veces 10 veces 10 veces etc.

B. con nivel de carga variable y número de repeticiones constante:50 % + 60 % + 70 %10 veces 10 veces 10 veces etc.

C. con nivel de carga constante y número de repeticiones variable:80 % + 80 % + 80 %10 veces 7 veces 4 veces etc.

Entrenamiento piramidal

Esta forma de entrenamiento debe su nombre al aumento y la disminución delnivel de carga.El entrenamiento piramidal puede enfocarse de diferente forma dependiendo deltipo de realización.Si se aborda la zona del vértice, con cifras de repeticiones bajas (entre una y cincoaprox.) e intensidad elevada (75-100 % aprox.), predomina entonces el desarrollode la fuerza máxima a través de la mejora de la coordinación intramuscular. Si noscentramos en una cifra de repeticiones media (de ocho a doce aprox.) y unaintensidad media (40-60 % aprox.), el aumento de la fuerza se produce porcrecimiento de la masa muscular (entrenamiento de musculación).



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Si trabajamos en la base de la pirámide, con cifras de repetición muy altas (15 ybastantes más) e intensidad baja (inferior al 20-40 %), predomina el desarrollo dela resistencia de la fuerza.La realización explosiva favorece sobre todo la fuerza rápida: el peso levantado

será consecuentemente escaso.En el entrenamiento de la fuerza estático la forma de pirámide surge de loscambios en el tiempo de contracción.

Ventajas del entrenamiento piramidal

Si en el entrenamiento se incluyen todas las zonas de la pirámide en el verdaderosentido de la expresión “entrenamiento piramidal” estaremos ante una mejora El entrenamiento piramidal puede enfocarse de diferente forma dependiendo deltipo de realización.Si se aborda la zona del vértice, con cifras de repeticiones bajas (entre una y cinco

aprox.) e intensidad elevada (75-100 % aprox.), predomina entonces el desarrollode la fuerza máxima a través de la mejora de la coordinación intramuscular.Si nos centramos en una cifra de repeticiones media (de ocho a doce aprox.) yuna intensidad media (40-60 % aprox.), el aumento de la fuerza se produce porcrecimiento de la masa muscular (entrenamiento de musculación).Si trabajamos en la base de la pirámide, con cifras de repetición muy altas (15 ybastantes más) e intensidad baja (inferior al 20-40 %), predomina el desarrollo dela resistencia de la fuerza.La realización explosiva favorece sobre todo la fuerza rápida: el peso levantadoserá consecuentemente escaso.En el entrenamiento de la fuerza estático la forma de pirámide surge de loscambios en el tiempo de contracción.Ventajas del entrenamiento piramidal

A. Si en el entrenamiento se incluyen todas las zonas de la pirámide en elverdadero sentido de la expresión “entrenamiento piramidal”– estaremosante una mejora

Posibilidades de una realización

selectiva del entrenamiento piramidal,centrando nuestro interés en el vértice,la zona media o la base de la pirámide



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Realización de ejercicios con un número máximo de repeticiones

Dependiendo del nivel de carga elegido, se mejoran la resistencia de la fuerza o la

fuerza máxima. Con un nivel de carga bajo (hasta el 50 % aprox. de la fuerzamáxima individual) el trabajo se enfoca hacia los cambios del metabolismomuscular vaciamiento de las reservas de glucógeno seguido desupercompensación y, por tanto, mejora de la resistencia de la fuerza, y con unacarga mayor (75- 85 %), más hacia la re síntesis de proteínas muscularescontráctiles, y por ello hacia el aumento de la sección transversa del músculo(body building ) y del creatínfosfato en éste. En la realización del ejercicio con cifrade repeticiones máxima, la carga idónea para el aumento de la fuerza es la quepermita un máximo de ocho repeticiones.

Entrenamiento en circuitoDado que el entrenamiento en circuito reviste, en sus distintas variantes y en casitodas las modalidades y niveles de rendimiento, una gran importancia para laadquisición de condición física general y especial, expondremos aquí susparticularidades con algo más de detalle (Weineck).El entrenamiento en circuito es una forma de organización aplicable con muchosenfoques y variantes.Dependiendo de los objetivos, la edad y la capacidad de rendimiento se recorrenentre seis y doce estaciones en circuito; en ellas se entrenan, en orden variable,los grupos musculares más importantes en cada momento.En función del tipo de fuerza que interesa trabajar, el tiempo de trabajo suelesituarse entre 15 y 40 segundos (en circuitos de resistencia incluso bastante más).La pausa entre las diferentes estaciones depende del tiempo de trabajo; congrupos de rendimiento la relación se sitúa en1:1, y con grupos más débiles, en 1:2.Las ventajas específicas del entrenamiento en circuito se fundamentan en lossiguientes motivos:

A. Se puede someter a carga a muchos deportistas al mismo tiempo en unespacio relativamente reducido (esto es, también en una pista polideportivacubierta).

B. Dependiendo de la modalidad de carga, se pueden desarrollar de formaselectiva y separada las principales formas de trabajo motor, a saber,fuerza, velocidad y resistencia y sus subcategorías: resistencia de la fuerza,fuerza rápida, resistencia de la fuerza rápida y resistencia de la velocidad.

C. Pueden efectuarse también variantes de técnica de balón y mixtas decondición física / técnica de balón.

D. Se puede conseguir una carga multilateral.



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E. La intensidad del ejercicio y la carga global se pueden organizar de formavariada, dependiendo de los objetivos y de la capacidad de asumir carga decada grupo de entrenamiento.

F. La carga se puede aumentar progresivamente variando sus componentes:volumen del estímulo, intensidad del estímulo, duración del estímulo y

frecuencia de entrenamiento general e individual.G. La carga se puede aumentar de forma progresiva y abrupta modificando lasestaciones y el orden de los ejercicios

El método de circuito es muy utilizado hoy en el deporte.

CONCLUSION

Como es apreciable en este tema, los autores consultados relacionan la fuerzacon diferentes capacidades físicas, teniendo en cuenta las necesidades de los

atletas para resolver con éxito las exigencias del entrenamiento o la competenciade las diferentes disciplinas deportivas.Estos nos demuestra a las claras, que en la práctica, la fuerza no se manifiesta deforma independiente, si ni que siempre va a estar acompañada de otra capacidadfísica, en dependencia el momento o la forma en que se preste la ejecución delejercicio en cuestión

desarrollo de la fuerza.pdf

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