LICEO FRANCISCO TELLO GONZÁLEZ Unidad Técnica Pedagógica 2021

Recordemos:

Hoy conoceremos los sistemas de entrenamiento.

Departamento de Educación física y salud Guía Evaluativa N°2 3er trimestre Educación Física y Salud

Nombre del/la estudiante: Curso:1NIVEL___ Fecha:

Objetivo de la Guía: Desarrollar diversas rutinas de entrenamiento, poniendo en práctica los conocimientos sobre los sistemas de entrenamiento, en beneficio de nuestro organismo.

OF: 1 -Planificar y ejecutar programas de actividad física dirigidos al mantenimiento de su salud y el buen uso del tiempo libre.

Instrucciones: Leer comprensivamente la guía y luego ejecutar las rutinas de entrenamiento. Desarrollar las actividades de la guía de estudio.

Contacto: andres.gomez@liceo-franciscotello.cl 2°A; 2°B; 2°C; 2°D; 2°E; 2°G; 2°I; 2°J; 2°K. oscar.navarro@liceo-franciscotello.cl2°F; 2°H.

Puntaje Nota Total

30

¿Qué es una Rutina de Entrenamiento? Comprensión lectora

Pues tal como su nombre indica, se trata de una sucesión de pautas dispuestas de manera que

se repitan periódicamente, y que atienden al principio de progresión para generar

las adaptaciones correspondientes, y producir un determinado objetivo.

¿Cuáles son los Objetivos de una Rutina de Entrenamiento?

Los objetivos serán variados y dependerán de las personas que las lleven a cabo.

Entre estos, básicamente y de manera general, se encuentran las siguientes metas:

Resistencia Muscular

Hipertrofia

Fuerza

Potencia

Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y ejercicios que ordenados de forma

adecuada sirven para desarrollar la condición física del deportista (Rodríguez y Moreno, 1996). ... Además del

concepto de método, la definición de sistemas de entrenamiento engloba el término “condición física”.

LICEO FRANCISCO TELLO GONZÁLEZ Unidad Técnica Pedagógica 2021

Rutina de entrenamiento en casa: N°2

Objetivo general: Mejorar la condición física.

Objetivo específico: Aumentar la resistencia – fuerza muscular.

Calentamiento: Movilidad articular y flexibilidad general. 5min.

Calentamiento general: 5 repeticiones de ejercicios de trabajo de resistencia aeróbica 45 seg. Cada

uno (5 x 45seg), descansando 30 a 45 seg. Entre cada ejecución

Ejemplos de trabajos de resistencia aeróbica.

1- Jumping simple: solo piernas y manos en las caderas.

2- Jumping jacks clásicos: piernas y brazos se mueven coordinadamente.

3- Multisaltos: saltos a pie juntos adelante atrás, laterales, cruzados.

4- Skipping coordinativos: elevar las rodillas al pecho con movimientos coordinados

5- Jumpings frontales con movilidad de brazos coordinativos.

Recuerda hidratarte antes, durante y después de

cualquier actividad física.

LICEO FRANCISCO TELLO GONZÁLEZ Unidad Técnica Pedagógica 2021

Desarrollo 1

Trabajo piramidal: 6 repeticiones de ejercicios propuestos de la zona media, con una recuperación

de 10 a 15 segundos.

Ejemplos de trabajos de zona media.

1- Planchas clásicas con apoyo de antebrazo.(variantes)

2- Planchas dinámicas con movilidad de piernas o brazos. (variantes)

3- Plancha extensión de codos y movilidad de piernas o brazos. (variantes)

4- Abdominales clásicos posición dorsal.

5- Extensiones y flexiones de tronco o cadera posición dorsal.

Desarrollo 2

Trabajo de piernas: 6 repeticiones de ejercicios propuestos de la zona inferior de nuestro cuerpo,

con una recuperación de 10 a 15 segundos.

Piramidal ascendente: Es aquella que se comienza con una carga

elevada y va disminuyendo a medida que se llega a la cúspide.

Serie 1: Carga de 12 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 2: Carga de 10 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 3: Carga de 8 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 4: Carga de 6 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 5: Carga de 4 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 6: Carga de 4 repeticiones de los ejercicios propuestos.

Piramidal ascendente: Es aquella que se comienza con una carga elevada

y va disminuyendo a medida que se llega a la cúspide.

Serie 1: Carga de 12 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 2: Carga de 10 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 3: Carga de 8 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 4: Carga de 6 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 5: Carga de 4 repeticiones de los ejercicios propuestos. Serie 6: Carga de 4 repeticiones de los ejercicios propuestos.

LICEO FRANCISCO TELLO GONZÁLEZ Unidad Técnica Pedagógica 2021

Ejemplos de trabajos de piernas:

1- Sentadilla clásica (variantes)

2- Sentadilla con peso (variantes)

3- Estocadas clásicas (variantes)

4- Estocadas con peso (variantes)

5- Sentadillas con salto y peso, (variantes)

Elongaciones y estiramientos: trabajo de flexibilidad según corresponda a las zonas de

entrenamientos, esta vez zona media y baja de mayor ejecución:

Desarrollo trabajo práctico: realiza una rutina diseñada por ti (mínimo 3 veces a la semana), anota

los registros en él recuadro y compara tus resultados, si eres constante y perseverante veras

resultados positivos en todo tu cuerpo.

Registra en el recuadro la cantidad de ejercicios ejecutados según los días y partes de la rutina que

realizas. Mínimo 3 veces por semana (total 18 ptos).

6 x 10” recuperación Lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo

C. inicial

C. General

Desarrollo1

Desarrollo2

Elongaciones

LICEO FRANCISCO TELLO GONZÁLEZ Unidad Técnica Pedagógica 2021

I. Responde las siguientes preguntas de alternativas múltiples según los textos

leídos. (2 ptos c/u total 12ptos)

1.- De qué manera podrías evitar un micro - desgarro o desgarro muscular.

A) Ejercitándote con poca frecuencia. B) Reducir el movimiento articular y muscular. C) Consumiendo proteínas y vitaminas. D) Ejercitándote de forma progresiva. 2.- ¿Cuál de las siguientes definiciones tiene una mayor aproximación a los sistemas de entrenamientos? A) Conjunto de circuitos adecuados a cada persona que quiera mejorar en su condición física. B) Conjunto de métodos, actividades y ejercicios ordenados para el desarrollo de la condición física. C) Conjunto de sistemas ordenados para el desarrollo de la fuerza muscular. D) Conjunto de métodos adecuados que sirven para el entrenamiento individual. 3.- ¿Por qué en un plan de entrenamiento se recomienda la realización de ejercicios en días alternados? Por ejemplo: (lunes – miércoles – viernes) y no en días continuos (lunes – martes – miércoles) que desde un plano de ahorro de tiempo parece ser mucho mejor. A) Restablecer el descanso psicológico y anímico. B) Capacidad de enfriar el cuerpo y mejorar la quema de calorías. C) Compensar el organismo para el equilibrio del tono muscular. D) Prevenir la sobrecarga, el agotamiento y las lesiones.

6.- ¿Por qué se considera que en el calentamiento previene lesiones? A) Debido a que se empieza con movimientos lentos y suaves. B) Debido a que puede haber una concentración mental. C) Mejora la elasticidad muscular y así reduce el riesgo de lesiones. D) Mejora el movimiento y se reduce la velocidad de contracción.

4.- ¿Cuál es la información central de la imagen? A) Los beneficios a nivel cerebral del ejercicio. B) Recomendaciones generales de una visa saludable. C) Crear autonomía y orden de las actividades diarias. D) El consumo de alimentos en actividad deportiva.

5.- En relación a la imagen ¿Qué beneficios tiene la práctica de ejercicio físico en nuestro cuerpo? A) Mejora el estado de anímico, ya que se produce un estado de relajación. B) Fortalece el corazón, reducción de sufrir infartos. C) Ayuda al páncreas ya que hay una participación activa de la musculatura. D) Sugerencias de un plan de entrenamiento.