dear mr. bell,...me llamo manu y ayudo a corredores de trail running a conseguir su máximo...
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L A S 7 C L A V E S P A R A P R E P A R A R U N U L T R A T R A I L
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Hoy seguro que te estás acordando de la persona que te aconsejó lo
siguiente “Claro tío, apúntate. No lo pienses, estas cosas se hacen
o no se hacen, pero no se piensan”, o de aquel iluminado que te
dijo “Macho, esto es más sencillo que correr por asfalto, ¿no ves
que se anda casi todo el rato?”
Dilo venga, cuanto antes lo sueltes será mejor.
“¿Quién me mandaría a mí?”
Tranquilo, he venido a ayudarte.
Voy a contarte todo lo que me gustaría que me hubieran
contado a mí antes de preparar un ultratrail.
No soy Kilian Jornet, si lo fuera posiblemente no estaría
escribiendo esta guía, pero sí que soy un apasionado del ultratrail.
Me llamo Manu y ayudo a corredores de trail running a conseguir su
máximo rendimiento en carreras de ultratrail, para que crucen
cualquier meta que se propongan y disfruten del camino hasta
alcanzarla.
INTRODUCCIÓN
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Como te decía no soy Kilian, pero sí que he hecho mis pinitos en las
carreras de montaña.
He participado en carreras como Transvulcania, Gran Trail de
Peñalara o Marathon des Sables, obteniendo resultados a veces
dignos.
El objetivo de esta guía es aportarte valor y resolverte las dudas
que siempre me preguntan los deportistas a los que entreno. Seguro
que tú te has hecho sus mismas preguntas alguna vez y si no,
tiempo al tiempo.
Para que te quedes tranquilo del todo, permíteme que te resuma mi
ego-grafía.
Soy Entrenador de Alto Rendimiento en Deportes de Resistencia y
Especialista en Nutrición y Suplementación Deportiva. También soy
Entrenador Personal NSCA, Entrenador Nacional de Triatlón
y Licenciado en Ciencias de la Salud (Farmacia).
Resumiendo, puedes permitirte leerme y no explotar en mil
pedazos.
Espero que te guste la guía.
Disfruta del camino.
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Empecemos por el principio, ¿estás preparado para afrontar un
ultratrail?
Seguro que tú también has escuchado cosas como estas:
“¿Haces la de 50km? Ya que vas haz la de 100km, que 50km al final
saben a poco”.
Es decir, ya que vas pásate en la montaña 20 horas, que 10 son
pocas.
Hasta la fecha tú lo más que has corrido en tu vida son 4 horas en
la maratón de tu ciudad, y a veces ni eso.
Para que no te columpies y te lances demasiado pronto a correr un
ultratrail, te voy a enumerar todos los puntos a tener en cuenta
antes de liarte la manta a la cabeza.
¡Asegúrate de cumplir cada uno de los puntos de la lista antes de
plantearte entrar de cara a un ultratrail!
0. ¿ESTÁS PREPARADO PARA AFRONTAR UN ULTRATRAIL?
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1. Tienes que ser capaz de correr más de 3h seguidas.
2. Asegúrate de tener una buena salud, visita al médico.
3. Ten ganas y tiempo para entrenar casi a diario.
4. Date al menos 6 meses para preparar tu debut en ultradistancia.
5. Tienes que ir a la montaña, cuanto más vayas mejor.
6. Empieza por ultratrails de 45-60km y no más de 3000m+.
7. En la montaña OLVÍDATE de los ritmos de carrera.
8. No enloquezcas con distancias y desniveles en los
entrenamientos. A veces menos es más.
9. Tienes que aprender a comer y a beber mientras corres.
10. Disfruta del camino.
Si no disfrutas, piensa si esto es lo que quieres realmente.
Si no lo es no pasa nada, no es una derrota. Es darse cuenta de que
este no es tu camino, habrás ganado igualmente.
Eso sí, si disfrutas prepárate para gozar como nunca lo habías
hecho.
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- He decidido escribir un cuento.
- ¡Qué bien! ¿Y de qué va a ir?
- Pues al final todos mueren y antes hay un niño que es muy majo.
- ¿Cómo?
Absurdo ¿verdad? A la hora de preparar un ultratrail ocurre lo
mismo, todo tiene que llevar un orden lógico, porque si no
obtendrás un resultado incoherente.
Este resultado incoherente se puede traducir en no
alcanzar tus objetivos o lesionarte.
¿Cómo podemos conseguir coherencia en lo que hacemos?
Planificando.
Tienes que planificar tus temporadas y programar tus
entrenamientos.
Recuerda que hoy es el resultado de ayer y el condicionante de
mañana.
1. BE ULTRA, MY FRIEND
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A la hora de planificar ten en cuenta lo siguiente:
1. Define tus objetivos. Si no sabes lo que quieres irás dando
bandazos.
2. Se realista con la meta. Si tienes 70 años, mides 160cm y nunca
has jugado al baloncesto, no vas a ser campeón de la NBA.
Tampoco eres Luis Alberto Hernando.
3. ¿De cuánto tiempo dispones a la semana para entrenar? 6-
8h/semana de media pueden valer para empezar.
4. Ten paciencia. Alcanzarás tu objetivo, pero tendrás que andar
todo el camino. No hay atajos.
5. Disfruta. Nunca me cansaré de decirlo. Si no disfrutas, cambia el
rumbo.
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Pondría la mano en el fuego, y no me quemaría, si te digo que en el
99% de tus entrenamientos usas solo dos intensidades:
Morir y matar.
En el 1% restante de los entrenamientos estás demasiado muerto
como para matar, que si no matarías.
Sé que es complicado dominar a la bestia que llevas dentro, pero te
animo a que la ates con cuerda corta y sea tu cabeza la que mande.
Seguro que te suena el concepto “zonas de intensidad de
entrenamiento”. Pues bien, existen y hay que tenerlas en cuenta a la
hora de entrenar o no mejorarás nunca.
Pero Manu, ¿cuáles son las zonas de entrenamiento?
Hay 8 y cada una está definida por el tiempo máximo que se puede
mantener hasta el agotamiento.
2. ÚNETE AL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
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R0 Regenerativo. Se puede mantener más de 3 horas.
R1 Umbral aeróbico. Tiempo límite entre 90 minutos y 3 horas.
R2 Máximo estado estable de lactado. Tiempo límite entre 60 y 80
minutos.
R3 Umbral anaeróbico. Tiempo límite entre 7 y 13 minutos.
R3+ VO2 max. Tiempo límite entre 5 y 7 minutos.
R4 Capacidad anaeróbica. Tiempo límite entre 40 y 50 segundos.
R5 Potencia anaeróbica. Tiempo límite entre 20 y 30 segundos.
R6 Potencia anaeróbica aláctica. Hasta 15 segundos.
Las "R" las puedes monitorizar con frecuencia cardiaca, velocidad,
potencia y con tus propias sensaciones.
Sé que entrenar por sensaciones no está de moda porque no es
electrónico, no vale una pasta y no puedes subirlo a Strava. La
buena noticia es que las sensaciones nos vienen a todos de serie y
raramente fallan.
Esto no quiere decir que ahora tires tu pedazo de reloj a la basura,
puedes conservarlo, es más, debes conservarlo.
Consérvalo y todos los números que te de aprende a integrarlos con
tus sensaciones y con los datos obtenidos en los diferentes test de
campo y pruebas de laboratorio que hayas realizado.
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Para correr largas distancias no te queda otra: tienes que ser muy
resistente.
Esto quiere decir que tendrás que trabajar la resistencia como si no
hubiera un mañana.
¿Qué es la resistencia?
Es la capacidad para soportar una velocidad determinada el mayor
tiempo posible.
Por ejemplo, si antes a 5 min/km aguantabas 10km y ahora
aguantas 42km, entonces ahora eres más resistente.
Para mejorar la resistencia con salir a correr no basta, igual que
tampoco vale morir o matar como dije antes.
Vas a tener que entrenar de verdad y entrenar de verdad es hacer
una cosa diferente cada día.
Te dejo a continuación una clasificación de métodos de
entrenamiento de la resistencia realizada por Pallarés y por
Morán-Navarro en 2012, ¡dos de los grandes!
3. ¡RESISTE AMIGO, RESISTE!
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1. Métodos continuos.
- Uniforme extensivo (R0,R1)
- Uniforme intensivo (R1,R2)
- Continuo variable 1 (R1,R2/R0,R1)
- Continuo variable 2 (R2,R3/R0,R1)
2. Métodos fraccionados.
- Interválico extensivo largo (R2,R3)
- Interválico extensivo medio (R3,R3+,R4)
- Interválico intensivo corto (R3+,R4)
- Interválico intensivo muy corto (R6)
- Repeticiones largas (R4)
- Repeticiones medias (R5)
- Repeticiones cortas (R5,R6)
3. Métodos de puesta a punto.
- Competición o control. Misma intensidad que en competición o
inferior.
- Series simuladoras. Misma intensidad que en competición.
- Series rotas. Misma intensidad que en competición.
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Si quieres correr un ultratrail tienes que trabajar la fuerza y si no,
también.
Entrenando la fuerza mejorarás tu economía de carrera. Es
decir, gastarás menos para cubrir una misma
distancia. Correrás más rápido.
Mola, ¿verdad?
¿Qué debes de tener en cuenta a la hora de entrenar la fuerza?
1. Nivel de entrenamiento de fuerza que tienes. No es lo mismo si
eres profesional que si eres novato y llevas corriendo dos meses y
nunca ha pisado un gimnasio.
2. Tienes que partir de una buena base de fuerza general y debes
periodizar el entrenamiento.
3. Una vez conseguida la base tendrás que trabajar de la forma más
específica posible. ¿Cómo? Imitando al máximo el gesto deportivo
de la carrera.
4. Una o dos sesiones a la semana serán suficiente para obtener
beneficios.
4. MÁS VALE FUERZA QUE MAÑA
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¿Qué tipo de ejercicios debes practicar?
1 Ejercicios inespecíficos que mejoran la fuerza útil. Puedes
hacerlos en máquinas guiadas o con peso libre. Lo ideal es usar
peso libre, ya que el estímulo y los beneficios son mayores. Pero si
eres un deportista en fase de iniciación, será mejor que los hagas
en máquinas, para aumentar la seguridad.
2. Ejercicios específicos. Es el trabajo de fuerza aplicado
directamente mientras corres. Las conocidas “cuestas”.
3. Ejercicios inespecíficos que no mejoran la fuerza útil. No te
ayudan a correr más rápido, pero sí que son interesantes para
potenciar la salud y para desarrollar otras capacidades.
4. Trabajo de core.
5. Entrenamiento de la flexibilidad.
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A todos los que entrenamos para ultratrail, alguna vez nos ha venido
a visitar El Tío del Mazo y a veces su gran amiga La Pájara.
Dicho de otra manera, nos hemos quedado sin gasolina y hemos
petado como auténticos campeones.
No importa todo lo que hayas entrenado, si no comes y bebes
durante la carrera te aseguro que estarás fuera.
Te aconsejo que te pongas en modo rumiante y bebas y comas cada
15 minutos, desde que sales hasta que llegas a meta.
Vale Manu, pero ¿qué tengo que tomar?
1. Entre 500 y 800mL de agua a la hora.
2. Entre 200-500mg de sodio por cada 500mL de agua.
3. 30g de hidratos de carbono a la hora durante las primeras 2
horas de carrera.
4. 60g de hidratos de carbono a la hora a partir de la hora 2.
5. CORRER Y COMER: DOS PLACERES POR FIN JUNTOS
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Sé que te vas a dejar los cuernos en cada roca, en cada subida, en
cada paso que des. Pero eso no es suficiente, tendrás que hacer
bien el resto de cosas.
¿Qué resto de cosas Manu?
Todas las cosas que no son correr pero que harán que consigas
cruzar o no esa meta. Son tan importantes como el entrenamiento
más duro…¡o más!
1. Descanso. Da igual lo que entrenes, si no descansas el cuerpo
no produce adaptaciones. Si no hay adaptaciones no mejoras. Fin.
2. Nutrición. Cuida tu dieta al máximo y verás que mágicamente tu
rendimiento mejora. ¿No me crees? Haz la prueba.
3. Vuelve a la calma después de cada entrenamiento y déjate a
punto para la próxima sesión.
- Camina o trota suave 5 minutos al terminar.
- Haz sesiones de foam roller para la liberación miofascial.
- Date baños fríos en las piernas.
- Haz sesiones de estiramiento para mejorar tu amplitud de
movimiento articular.
6. NO LO VES PERO AHÍ ESTÁ, ¡ENTRENAMIENTO INVISIBLE!
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4. Acude al médico. Las revisiones y analíticas periódicas son
necesarias. Por bien que entrenes le vas a dar mucha leña al cuerpo
y hay que pasar por el taller de vez en cuando.
5. Acude al fisioterapeuta. Tus músculos, huesos y articulaciones
lo agradecerán.
6. Despeja la mente. Disfruta de un buen libro o una película.
7. Familia y amigos. Son más importantes que tus carreras,
dedícales el tiempo que se merecen.
8. Haz partícipes a los tuyos de tus locuras. Las llegadas a meta
acompañado de los que te aguantan día a día no tienen precio.
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Quedan 3 semanas para la batalla, has entrenado duro, no has
fallado ni una sesión, estás a tope y con ganas de comerte el
mundo. Ha llegado la hora de liberar a la bestia.
¡Au, au, au!
Baja a la tierra compañero y sosiega, que como te emociones antes
de tiempo te veo arrastrándote en el kilómetro 15.
Si te equivocas y entrenas más fuerte de lo debido durante los días
previos a la carrera, la habrás cagado y no podrás solucionarlo.
En cambio si descansas un poco más de la cuenta, no te preocupes
que llegarás a la carrera con el cuchillo entre los dientes.
Como norma general reduce estas 3 semanas el volumen de
entrenamiento al 50-70% del habitual.
La intensidad podrás mantenerla o incluso subirla un poco en
determinadas sesiones, para no dormirte.
7. HAZTE UN FAVOR Y NO LA CAGUES
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Te dejo además una lista con tareas a realizar durante estos días,
te ayudarán a sentirte más seguro de cara a la carrera.
1. Diseña la estrategia nutricional de la carrera.
2. Diseña la estrategia táctica de la carrera.
3. Practica capacidades técnicas que produzcan poca fatiga, como
por ejemplo bajadas cortas por zonas técnicas o desplegar y plegar
bastones.
4. Estudia a fondo el recorrido de la prueba.
5. Memoriza los puntos de avituallamiento.
6. Haz el listado del material obligatorio.
7. Haz el listado del material no obligatorio que vas a llevar.
8. Elige la ropa para la carrera y alternativas según meteorología.
9. Lee el reglamento completo de la prueba.
10. Prepara la logística del viaje de ida y de vuelta a la carrera.
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¡Enhorabuena! Has llegado hasta el final.
Déjame que te haga una pregunta: ¿qué ta ha parecido la guía?
Escríbeme a [email protected] y dame tú opinión, así podré
seguir resolviendo el resto de dudas que no te dejan dormir.
¡Muchas gracias!
Nos vemos por las cimas.
Abrazo grande.
Manu
¡CUÉNTAME!