TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL

Martha Davis, Matthew McKay y Elizabeth Robbins Eshelman

§ Ediciones Martínez Roca, 0

Nº de páginas: 316

Resumen y traducción:

COMENTARIO

- Capítulos 1 al 17. Al finalizar cada capítulo se adjuntan para su ampliación o estudio una breve bibliografía a modo de lecturas recomendadas. - Índice temático. - Libro de -guía y ayuda- para el lector, eminentemente práctico que presenta una gran variedad de recursos para afrontar el estrés y controlar las emociones, destinado a normalizar los procesos físicos, mentales y emocionales.

INDICE

CAPITULO 1. CÓMO REACCIONA USTED ANTE EL ESTRÉS

Teniendo en todo momento presente que el objetivo de esta obra es ayudar al lector a conseguir el alivio de sus síntomas utilizando las técnicas de relajación y de reducción del estrés, este primer capítulo va a ser una buena piedra de toque encaminada a dicho fin. Afirmando como reales, propias y cotidianas las situaciones de estrés que se producen diariamente, llegaremos a la conclusión de que las expresiones estresoras provienen de tres fuentes básicas: nuestro entorno, nuestro cuerpo y nuestros pensamientos. El autor del libro teniendo presentes siempre estas fuentes, pretende -ayudar- al lector a contrarrestar las reacciones habituales al estrés desde un aprendizaje efectivo de la relajación, técnica que devuelve al organismo su estado natural de equilibrio y normaliza los procesos físicos, mentales y emocionales que se han visto alterados. El primer paso va a ser el reconocimiento del grado de estrés presente en nuestra vida, medible a través de un test destinado a este fin, posteriormente, el registro de síntomas y la combinación de técnicas específicas a aplicar, nos ayudarán en la tarea de reaccionar mejor ante el estrés y de forma efectiva.

CAPITULO 2. CONOCIMIENTO DEL CUERPO

El conocimiento del organismo es el primer paso en el reconocimiento y la lucha por reducir el estrés. Esto es cierto porque la mente y cuerpo mantienen un lazo estrecho indisociable, es por ello, que se tensan los músculos del cuerpo cuando estamos trabajando en condiciones tensas. Los ejercicios que se adjuntan en el capítulo junto a un diario del control de estrés, están encaminados a aumentar el conocimiento del organismo y a identificar las áreas de tensión que hay en él.

CAPITULO 3. RELAJACIÓN PROGRESIVA

Esta técnica pretende reducir la tensión fisiológica y la sensación de ansiedad y actuar sobre síntomas tan comunes como: la ansiedad, el insomnio, la depresión, la fatiga, la hipertensión, etc. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar los músculos que se encuentran tensos de forma crónica y distinguir entre la sensación de tensión y de relajación profunda a partir de cuatro grupos principales de músculos. El lector puede ayudarse de las pautas dadas en el capítulo para realizar los ejercicios destinados a este fin.

CAPITULO 4. RESPIRACIÓN

El autor nos presenta una gran variedad de ejercicios de respiración (técnicas americanas y ejercicios de origen indio) como método útil en la reducción de la ansiedad, depresión, irritabilidad, tensión muscular y fatiga. La importancia que ofrece una respiración controlada, correcta y “completa” puede ayudar en la obtención de una buena salud física y mental.

CAPITULO 5. MEDITACIÓN

Desde la antigüedad se buscan caminos que distraigan la mente de la búsqueda obsesiva de soluciones al dolor y a la sensación de amenaza. La meditación es la respuesta a este camino, que se define como un tipo de autodisciplina que aumenta la efectividad en fijar y conseguir un objetivo y en mejorar la autoestima de cada uno. En este capítulo se incluyen varias formas de meditación (algunas pueden resultar muy complejas) para que el lector pueda diseñar su propio programa de ejercicios, teniendo presente siempre que su efectividad dependerá en gran medida de: un lugar silencioso, una posición cómoda, le elección de un objeto en el que concentrarse y la adopción de una actitud pasiva para una buena relajación.

CAPITULO 6. IMAGINACIÓN

El autor nos presenta la imaginación como un arma poderosa para reducir el estrés. ¿Por qué? Porque aunque resulta complicado conseguir un estado de relajación, sí podemos imaginarlo y hacer que de algún modo nos “empape” (¿acaso no lo hace de alguna manera imaginarnos en una isla paradisíaca?). Desde esta premisa encontramos un efecto curativo al concentrar en la mente imágenes positivas, que será más efectivo si uno no sólo desea sentirse mejor, sino que cree que lo logrará. Las formas que el autor nos presenta para estimular la imaginación son: la visualización, las imágenes dirigidas y escuchar música.

CAPITULO 7. AUTOHIPNOSIS

Al igual que la anterior puede resultar muy útil para contrarrestar el estrés, tratándose como es el caso, de uno de los métodos más rápidos y sencillos para inducir a la relajación. Son muchos sus beneficios tanto de carácter físico como psicológico y pueden ayudar a que el sujeto llegue a un estado de relajación profundo y consciente. Lo más destacado del capítulo son los ejemplos y técnicas (algunas puede resultar difíciles de realizar en un primer momento) que a este respecto se añaden, para que el lector desde un intento por concentrarse, logre la relajación deseada.

CAPITULO 8. EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Con la finalidad de devolver a la normalidad los procesos físicos, mentales y emocionales que se hallan distorsionados por el estrés, se presenta este programa sistemático consistente en enseñar al cuerpo y a la mente a responder de una forma rápida y efectiva a las órdenes verbales de relajación y vuelta a un estado normal de equilibrio. La presentación de esta técnica destaca también porque no sólo proporciona los efectos recuperadores de la hipnosis tradicional, sino que además tiene la ventaja de que no precisa de hipnotizador alguno, ya que uno mismo puede aprender a inducir, cuando lo desee, la sensación de calor y de pesadez típica de esta técnica. Las fórmulas verbales de Shultz correspondientes a tres clases principales de ejercicios van a ser el soporte de la práctica expuesta en este apartado que va a estar condicionada por una temporalización y concentración máximas.

CAPITULO 9. DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

Técnica que se dirige sobre todo al tratamiento de los pensamientos obsesivos y fóbicos y que pretende ayudar a vencer las dudas y preocupaciones constantes que pueden interferir en la relajación. Consiste en concentrarse en los pensamientos no deseados y, después de un corto

período de tiempo, detener y vaciar la mente. Parece complicado y ciertamente el lector mediante la práctica de los ejercicios será quien mejor lo averigüe, pero sí exige un grado de constancia y práctica que debe comenzar con la descripción de los pensamientos estresores del sujeto y continuar con la aplicación de las técnicas de detención.

CAPITULO 10. RECHAZO DE IDEAS IRRACIONALES

Sin duda en esta técnica puede verse claramente identificado el lector cuando el lenguaje y diálogo con uno mismo no es exacto con respecto a lo real, pudiendo producir estrés y otros trastornos emocionales. Para “reconvertir” esta idea se nos presenta el proceso de Albert Ellis, cuya finalidad es la de atacar las ideas o creencias absurdas y sustituirlas por afirmaciones más de acuerdo con la realidad del mundo. La parte práctica es amplia y completa con respecto a esta técnica y secuencialmente, incluye un registro de opiniones para poner de manifiesto las ideas irracionales del sujeto (con su puntuación), un listado de ideas irracionales “frecuentes” que se alejan de la realidad, además de unas reglas para suscitar el pensamiento racional y unas técnicas referidas a estas. Toda una guía práctica para la reflexión y el análisis acerca de los pensamientos y actuaciones de uno mismo.

CAPITULO 11. DESARROLLO DE TÉCNICAS DE AFRONTAMIENTO

Estas técnicas se presentan para paliar aquellas situaciones estresantes que hacen que el sujeto se ponga nervioso y se sienta distorsionado. Pretenden que la respuesta dada “disminuya” usando la relajación muscular progresiva a fin de poder liberar tensión acumulada. Desde la representación mental de aquellos hechos que resultan distorsionantes, hasta su relajación para afrontarlos en la vida real en este estado, el sujeto debe considerar el aprendizaje como un proceso en el que la secuenciación de sucesos estresantes y los pensamientos de afrontamiento al estrés ocupan un lugar principal.

CAPITULO 12. ENTRENAMIENTO ASERTIVO

Se tiene una conducta asertiva cuando se defienden los derechos propios de modo que no queden violados los ajenos. Este capítulo supone toda una lección de -ser asertivo- en cuanto a sujeto que actúa a favor de los propios intereses sin sentirse culpable por ello y se desliga de un estilo agresivo o pasivo en la consecución de los mismos. Desde la práctica, el autor invita al lector a la realización de un entrenamiento asertivo en el que cinco son los pasos que tendrá que “recorrer”: ü Identificar los estilos básicos posibles en toda conducta interpersonal ü Identificar las situaciones en las que se desea aumentar la efectividad ü Describir las escenas

problema ü Escribir un guión para lograr un cambio de conducta ü Desarrollo de un lenguaje corporal adecuado

CAPITULO 13. ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO

“No me cunde nada el tiempo”. “No se que hago pero no llego a nada y sin embargo no paro”. Estas son algunas de las frases típicas con las que el lector puede sentirse identificado y que le producen cierto grado de ansiedad. Encaminado a minimizar esta sensación encontramos este capítulo cuyo objetivo es hacer consciente al lector de las ventajas que conlleva una buena administración del tiempo y que por ende, disminuye el nivel de estrés que pueda causarle este factor. Partiendo de la premisa de que es posible: establecer prioridades, ganar tiempo con un horario realista y aprender a tomar decisiones básicas, el lector va a ser el protagonista de su aprendizaje (siempre práctico), y a través de sus pautas diarias, va a entrar en un proceso en el que éstas, se vean modificadas desde las máximas de ganar tiempo y la toma de decisiones.

CAPITULO 14. BIORRETROALIMENTACIÓN

Esta técnica compuesta por el uso de aparatos para lograr conciencia y control voluntarios de aquellos procesos del organismo que, normalmente, nos pasan inadvertidos, lejos de producir efectos “milagrosos” en el sujeto, ofrecen la posibilidad de identificar los lugares de tensión en nuestro organismo para, en la medida en que sea posible, eliminarlos. Se complementa el capítulo con las cinco formas en que la técnica de biorretroalimentación mide las funciones más importantes del organismo y que intervienen en la medición de: el control del músculo esquelético, la temperatura corporal, el potencial eléctrico de la piel, las ondas cerebrales y la tasa cardiaca.

CAPITULO 15. NUTRICIÓN

Este capítulo constituye una ayuda en la tarea de regular la dieta e identificar los elementos carentes en ella que pueden servir para disminuir el nivel de estrés. Desde el convencimiento de que no existen ni dietas “milagrosas” ni ideales, el autor nos propone un registro de los hábitos alimenticios desde la pauta de -los diez pasos necesarios para una buena nutrición-. No se trata de cambiar de hábitos de una forma radical, como de ser conscientes de que una buena y completa alimentación puede influir de forma positiva en el organismo.

CAPITULO 16. EJERCICIO

No es nada nuevo afirmar que el ejercicio es una de las formas más sencillas y efectivas de reducir el estrés y evitar la aparición de enfermedades. Es además ideal, en la tarea de aumentar la fuerza, dureza y flexibilidad musculares. Desde esta creencia, el autor propone al sujeto reflexionar en un primer momento acerca de las causas por las que no hace ejercicio y le “invita” a través de un completo programa a iniciarse en el mismo desde los beneficios que ello implica. La continuidad y creencia en lo que se hace, van a ser las claves para obtener el fruto esperado.

CAPITULO 17. CUANDO LAS COSAS NO SON FÁCILES. SENTIRSE ANCLADO

No siempre es fácil cambiar los hábitos desarrollados a lo largo del tiempo, tampoco lo es a partir de la lectura de un libro como este. Los diversos obstáculos que al sujeto “le impiden” ponerse en marcha desde el beneficio que ofrecen las pautas dadas en la obra, son el último argumento del autor para hacer consciente al lector de que “nada es fácil” y todo requiere un esfuerzo para conseguir los efectos deseados.