Santa Cruz de la Sierra (Bolivia), 21-25 Mayo 2018

Curso de Preparación Física

PREPARACIÓN FÍSICA I

Profesionales •  Preparar al jugador para

la competición •  Evitar lesiones

Juveniles •  Desarrollar

capacidades físicas •  Preparar al jugador para

la competición •  Evitar lesiones

Objetivos

Preparación “física” del jugador para rendir en competición

Preparación óptima del jugador para rendir en competición

Metodología integrada

Rendimiento

Físico

Técnico

Táctico

Mental

Preparaciónfísica

Antes Conocimientos de Fisiología Anatomía Teoría del entrenamiento Bioquímica

Hoy Conocimientos de Fisiología Anatomía Teoría del entrenamiento Bioquímica Fútbol

Cualidades físicas

Resistencia

Flexibilidad

Velocidad

Fuerza

Coordinación

Para conseguir un buen nivel de rendimiento en el fútbol, las capacidades de fuerza y potencia muscular; resistencia

aeróbica y RSA, deben alcanzar un óptimo nivel de desarrollo

Owen, A. L., Wong del, P., Paul, D., & Dellal, A. (2012). Effects of a periodized small- sided game training intervention on physical performance in elite

professional soccer. J Strength Cond Res, 26(10), 2748-2754.

Para la mejora de la condición física en el fútbol, se requiere

del desarrollo de una combinación específica de fuerza, velocidad y resistencia

Desgorces, F. D., Senegas, X., Garcia, J., Decker, L., & Noirez, P. (2007).

Methods to quantify intermittent exercises. Appl Physiol Nutr Metab, 32(4), 762-769.

Capacidad biológica y psicológica de mantener un esfuerzo durante un tiempo y a una intensidad

determinada

Capacidad de recuperarse y de retrasar la fatiga

Statistics from England, France and Germany 2010-2011 season

Strikers Wings Midfielders Full back Central back

Average total distance covered per game (m)

10.979

11.366

11.563

10.898

10.116

Relacionada con la distancia total recorrida en el partido o el número de sprints realizados (Helgerud, et al., 2001).

•  Player typically cover 9-14 km in total during match. •  High-intensity running accounting for 10% aprox of that

distance (Di Mascio & Bradley, 2013). •  The type of exercise performed in soccer is intermittent, with a

change in activity every 4-6 s (Bangsbo, 1994) •  A top-class player performs approximately 1350 activities during

a game, including about 220 runs at high speed (Mohr et al ., 2003).

•  A high aerobic fitness is reported to aid recovery during high-intensity intermittent exercise.

•  high intensity aerobic interval training is effective for aerobic fitness development in football players (Bravo et al., 2007).

•  R. Aeróbica. Capacidad aeróbica •  General •  Específica

•  R. de base. •  Potencia aeróbica/R.Mixta •  R. Anaeróbica.

•  Láctica •  Aláctica

•  Potencia anaeróbica •  R. De corta, media y larga (I, II, III, IV) duración

Resistencia aeróbica

o  Esfuerzos de 4-5 minutos en adelante.

o  Recuperación incompleta

o  No superar 10-12 minutos de trabajo continuado

o  Distancias largas, intensidad media-baja, en línea recta

o  Método extensivo y continuo.

o  Días de recordatorio de resistencia cada 2 meses

o  Posesiones con dimensiones amplias, gran nº de jugadores con limitación de toques (7x7…..10x10)

o  Basculaciones, conservación y posicionamiento, carrera

¿CUÁNDO?

§  Pretemporada

§  Calentamiento

§  Programa de pérdida de peso

§  Fase inicial lesionados

§  Final de la sesión

§  Vuelta a la calma

§  Post-partido

Potencia aeróbica

o  Esfuerzos entre 2 y 5 minutos.

o  Recuperación incompleta

o  Distancias medias, intensidad alta, cambios de dirección y de

ritmo, obstáculos, etc.

o  Método extensivo/intensivo, Interválico.

o  Posesiones medias (4x4…6x6), dimensiones medias, reglas

para fomentar un ritmo alto.

o  Jugadas con finalización, circuitos físicos con balón, etc.

El Interval training realizado a una intensidad de ejercicio

correspondiente al 90-95% de la FCM durante 3-8 minutos, con una recuperación activa de 2-3 minutos al 70 % de la FCM es

tremendamente efectivo para mejorar el volumen sistólico y por tanto el VO2max

Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisloff, U. (2005). Physiology of soccer: an update.

Sports Med, 35(6), 501-536.

¿CUÁNDO?

§  Todo el año

§  Fase intermedia lesionados

§  Final del calentamiento

§  Parte principal de la sesión

Resistencia específica

o  Esfuerzos hasta 2 minutos

o  Máxima intensidad

o  Recuperación completa

o  Juegos reducidos con pocos jugadores y dimensiones medias

(1x1…3x3)

o  Presión, marcaje al hombre, duelos, pre-fatiga, circuitos…

o  Repetir esfuerzos máximos y explosivos

o  La calidad baja

“En fútbol es recomendable trabajar mucho la capacidad anaeróbica aláctica (6-7 segundos) con tiempos de trabajo y de recuperación variados, para que el jugador sea capaz de poder

repetir muchas veces esfuerzos máximos breves.”

Congreso Internacional de Entrenadores de Fútbol Madrid, 20176

La capacidad de repetir sprint es determinante en el fútbol de alto nivel

FIFA Sanchez, et al. (2005)

Fernandez, et al. (2010) Arjol & Gonzalo (2012)

Etc. Repeated Sprint Ability

¿CUÁNDO?

§  Todo el año

§  Días de carga

§  Días más alejados de

competición

§  Fase final de lesionados

§  Parte principal de la sesión

Resistencia Aeróbica

Potencia aeróbica Resistencia Específica

Tiempos 5-12 min 2-4 min 0-2 min Método

Extensivo Continuo

Interválico-Fartlek

Extensivo-Intensivo Continuo

Interválico-Fartlek

Intermitente

VMA 50-70% 70-90% 90-120% FC Max Pulsaciones

60-70% 120-140 ppm

70-90% 140-175 ppm

90-100% >180 ppm

VO2Max 40-60% 60-80% 80-100%

Ejercicios integrados

Jugadas combinadas Táctico 11x0

Ataque-Defensa Conservación

Transiciones Repliegues Despliegues

Ataque-Defensa Jugadas combinadas

Presión en zona

Pressing tras pérdida Contra-ataque Velocidad-RSA

Duelos Transiciones Marcaje H-H

Posesiones 7x7 … 10x10 4x4 … 6x6 1x1 … 3x3

•  Esprintar en línea recta es la acción previa más frecuente al gol, tanto por parte del jugador goleador como del jugador asistente (Faude, et al., 2012).

•  Las distancias en sprint (>25.2Km·h-1) que demanda la

competición con más frecuencia, oscilan entre los 0-10 metros (Di Salvo et al., 2010), realizando un jugador por partido entre 17 y 35 sprints en función del puesto específico.

•  Velocidad máxima alcanzada entre 35-50 metros •  En Mundial 2006, 67% de los goles fueron marcados a 1 toque, y

16% a 2 toques •  En Mundial 2010, 68% a 1 toque y 16% a 2 toques •  Ligue 1 (Francia): 192-265 metros recorridos a sprint

FIFA 2013 Strikers Wings Midfielders Full back Central back Sprint (+24 km/h) distance (m)

325

355

211

330

173

Velocidad

o  Todas las jugadas determinantes de un partido

o  Esfuerzos hasta 15-20 segundos

o  Máxima recuperación

o  Contra-ataques, finalización, relevos, juegos competitivos

o  Velocidad de reacción (0 segundos)

o  Velocidad-aceleración (1-8 segundos)

o  Velocidad de desplazamiento (8-15 segundos)

o  Resistencia a la velocidad (>15 segundos)

o  ¿Cuánto? Hasta que se pierda velocidad

•  Íntimamente relacionado con la fuerza. •  Para la mejora del rendimiento de la velocidad ha mostrado ser más

eficaz un programa de entrenamiento de potencia muscular (contrastes entre cargas pesadas y ligeras) que una propuesta de sprints en línea recta.

Mujika, I., Santisteban, J., & Castagna, C. (2009). In-season effect of short-term sprint and power training programs on elite junior soccer players.

J Strength Cond Res, 23(9), 2581-2587.

Factores influyentes

o  % Fibras tipo II

o  Fuerza

o  Flexibilidad

o  Amplitud y frecuencia de pasos

o  Técnica de carrera

o  Factores antropométricos

o  Estado mental, nivel de fatiga, calentamiento, entrenamiento

Tipos de velocidad Percepción

Reacción

Aceleración

Máxima

Resistencia a la V

Deceleración

RSA

Gestual/técnica

Potencia anaérobica láctica

¿CUÁNDO?

§  Todo el año

§  Día pre-partido?

§  Todo los días (excepto recup.)

§  Fase final de recuperación de

lesionados

§  Descansado

Velocidad corta

Vivacidad Frecuencia

Agilidad Activación

•  Un rápido movimiento que involucra todo el cuerpo con cambios de velocidad-dirección como respuesta a un estímulo (movimiento de otro jugador, movimiento del balón, etc.) (Sheppard & Young, 2006).

•  La habilidad de esprintar repetidamente y cambiar de dirección mientras se

esprinta es un factor de rendimiento determinante en los deportes colectivos (Sheppard & Young, 2006).

•  En fútbol, los jugadores realizan movimientos a alta velocidad en diferentes

trayectorias (adelante, atrás o desplazamientos laterales) (Bloomfield, Polman, & O'Donoghue, 2007).

•  Una investigación reciente, concluye que la fuerza excéntrica de las

extremidades inferiores podría ser un nuevo factor determinante para la mejora de este tipo de habilidades (Chaouachi et al., 2012).

•  Control motor •  Activación del Sistema

nervioso •  Calentamientos •  Desarrollo (jóvenes)

•  Gestos progresivamente rápidos y complejos

•  Jugador debe estar descansado

¿Por qué es tan importante en

jóvenes?

•  Capacidad de la musculatura de contraerse y ejercer tensión.

•  Fortalecer la musculatura dorsal y lumbar para soportar las cargas.

•  Comenzar con ejercicios generales a más específicos.

•  Respetar la técnica de ejecución para evitar lesiones.

•  El aumento de la carga deberá ser progresiva.

Tipos de contracción

Isométrica

Concéntrica

Excéntrica

•  12-20 rep. •  20-60 segundos •  Velocidad de

ejecución media •  Carga media

(50-60% 1RM) •  Recuperación

incompleta

Fuerza-resistencia

•  1-5 repeticiones •  Velocidad de ejecución rápida

(lenta) •  Carga máxima (85-100% 1RM) •  Grandes grupos musculares •  Técnica de ejecución •  Lesivo •  Experiencia •  Recuperación completa •  Con hipertrofia (6-10 rep) •  Sin hipertrofia (1-5 rep)

Fuerza máxima

La fuerza máxima presenta una correlación elevada con el

rendimiento en sprint de 10 y 30m en futbolistas de elite

Wisloff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004).

Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.

Br J Sports Med, 38(3), 285-288.

HYPERTROPHY

•  Potencia •  Fuerza rápida •  Pliometría •  Transferencia •  5-8 repeticiones •  Hasta 15 segundos •  Velocidad de ejecución

máxima •  Carga ligera (40-60% 1RM) •  Máxima recuperación •  Calidad no baja

Fuerza explosiva

•  Los picos de potencia parece que se alcanzan cerca del 30% de 1RM.

•  Para mejorar la potencia máxima se recomienda trabajar cerca del 80% de 1RM.

•  Para deportes como fútbol es interesante trabajar 3-5 rep al 75-85% 1RM.

Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico (NSCA)

Baechle TR & Earle RW, 2007

¡¡Importante!!

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Transferencia

!

!

!

!

Pliometría

Reflejo miotático

Ciclo Estiramiento-acortamiento

1.  Adaptación anatómica (4-5 semanas) 2.  Hipertrofia + Fuerza máxima (4 semanas) 3.  Fuerza explosiva-Potencia (3-4 semanas) 4.  Regeneración (4 semanas)

Federación Española de Musculación y Culturismo

1.  Fuerza-resistencia: >20 rep 45% 2.  Fuerza hipertrofia: 6-15 rep 50-85% 3.  Fuerza máxima o pura: <6 rep 85-100% 4.  Fuerza rápida o potencia: 4-8 rep 30-50%

Preparador físico de fútbol

1.  Fuerza-resistencia 2.  Fuerza máxima 3.  Fuerza explosiva

El fútbol es un deporte intermitente donde

predomina la fuerza y velocidad

La mejora de la fuerza, la velocidad y la potencia en futbolistas están estrechamente relacionadas.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RSA

ESPECIFIC

VELOCIDA MAX

COORD

FUERZA

EXPLOSIV

MAX

RSA

ESPECIFIC

VELOCIDA MAX

COORD

FUERZA

EXPLOSIV

MAX

POTENCIA AERÓBICA

FUERZA EXPLOSIVA

VELOCID REACCIO

COORD

F MAX

COORD

GAME

RESISTENCI AEROBICA

POTENCIA AERÓBICA

FUERZA -RESIST

Flexibilidad

•  Dinámica y balística en el

calentamiento

•  Pasiva al final de la sesión

(Mantener 20-30 segundos)

•  Previene lesiones musculares

•  Disminuye desde el nacimiento

•  Trabajarla todos los días

Dinámica Balística

FNP

Estático

Movilidad articular

Les phases sensibles de développement des qualités physiques chez les jeunes (Martin, 1982)

QUALITES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Coordination

Vitesse

Endurance de base

Endurance spécifique

Force

Souplesse

AGES 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

Fases sensibles de desarrollo (Martin, 1982)

100 80 60

40 20 0

Altu

ra (%

) pos

t-nat

al

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 Edad (años)

General

Neural

Hormonal

(Adapté de Scammon, 1930)

Madurez y desarrollo

Variables condicionales Primarias

Resistencia aeróbica RSA Fuerza-Potencia Velocidad-aceleración Agilidad

Formas de entrenamiento Interval training alta intensidad Situaciones Reducidas de Juego Carrera a intensidad umbral Interval training alta intensidad Potencia tren inferior / velocidad Cargas Pesadas Cargas ligeras-medias movilizadas a máxima velocidad Ejercicios olímpicos Entrenamiento potencia-Pliometría Entrenamiento fuerza excéntrico Circuitos habilidades

Variables condicionales Secundarias

VO2max Umbral anaeróbico Musculares Neurales Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Potencia Velocidad 10-30 metros Aceleración Cambios de dirección Toma de decisiones

Todas las cualidades tienen un “techo” límite marcado por la genética que no se puede superar

Techo límite genético

Estimulación física insuficiente en etapas sensibles

Estimulación física en etapas sensibles

Nivel físico (%)

100

50

…..

¡¡Y CON INCERTIDUMBRE!! FOMENTAR LA TOMA DE

DECISIÓN

¡¡BUSCAR EJERCICIOS COMPETITIVOS!!

Bibliografía •  Di Salvo, V., Baron, R., Gonzalez-Haro, C., Gormasz, C., Pigozzi, F., & Bachl, N. (2010).

Sprinting analysis of elite soccer players during European Champions League and UEFA Cup matches. J Sports Sci, 28(14), 1489-1494.

•  Mallo, J., & Navarro, E. (2008). Physical load imposed on soccer players during small- sided training games. J Sports Med Phys Fitness, 48(2), 166-171.

•  Helgerud, J., Engen, L. C., Wisloff, U., & Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc, 33(11), 1925-1931.

•  D. Ferrari Bravo, F. M. Impellizzeri, E. Rampinini, C. Castagna, D. Bishop, U.Wisloff (2007). Sprint vs. Interval Training in Football. Int Journal of Sports Medicine, 29(8), 668-674.

•  Mohr, M., Krustrup, P. & Bangsbo, J (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. Journal of Sports Sciences, 2003, 21, 519–528

•  Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccer – with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 151 (suppl. 619).

•  Di Mascio, M., & Bradley, P. S. (2013). Evaluation of the most intense high-intensity running periods in English FA Premier League soccer matches. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 909–915.

Bibliografía

•  Hoff, J., & Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players: physiological considerations. Sports Med, 34(3), 165-180.

•  Buchheit, M., Mendez-Villanueva, A., Simpson, B. M., & Bourdon, P. C. (2010b). Match running performance and fitness in youth soccer. Int J Sports Med, 31(11), 818-825.

•  Sheppard, J. M., & Young, W. B. (2006). Agility literature review: classifications, training and testing. J Sports Sci, 24(9), 919-932.

•  Bloomfield, J., Polman, R., & O'Donoghue, P. (2007). Physical Demands of Different Positions in FA Premier League Soccer. J Sports Sci Med, 6(1), 63-70.

•  Chaouachi, A., Manzi, V., Chaalali, A., Wong del, P., Chamari, K., & Castagna, C. (2012). Determinants analysis of change-of-direction ability in elite soccer players. J Strength Cond Res, 26(10), 2667-2676.

•  Faude, O., Koch, T., & Meyer, T. (2012). Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J Sports Sci, 30(7), 625-631.

Thank you