COCINA SANA PARA QUE TUS HIJOS COMAN DE TODO

ÍNDICE

1. Introducción

2. Dieta equilibrada en la infancia y en la adolescencia

2.1 Raciones recomendadas por grupos de

alimentos y por edades

3. Distribución de la energía

3.1 Desayuno

3.2 Media mañana

3.3 Comida

3.4 Merienda

3.5 Cena

4. Puntos clave en la alimentación de tus hijos

4.1 Cómo conseguir que coman más verdura

4.2 Cómo conseguir que coman más fruta

4.3 Cómo conseguir que coman más pescado

5. La importancia de la pasta en la infancia y la adolescencia

6. Bibliografía

1. INTRODUCCIÓN

• LA ADOPCIÓN DE HÁBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLESEN LOS NIÑOS ES FUNDAMENTAL PARA FAVORECER SU CRECIMIENTO Y DESARROLLO, Y PREVENIR ENFERMEDADES FUTURAS

• UN NIÑO BIEN ALIMENTADO TENDRÁ MAYOR RENDIMIENTO ESCOLAR Y MÁS ENERGÍA PARA AFRONTAR SU DÍA A DÍA

2. DIETA EQUILIBRADA EN LA INFANCIA Y EN LA ADOLESCENCIA

• LA DIETA EQUILIBRADA DEBE ASEGURAR EL APORTE ADECUADO DE NUTRIENTES, Y HA DE SER:

- VARIADA- SUFICIENTE- ADAPTADA- AGRADABLE

Como guía debemos seguirlas raciones indicadas en la pirámide.

2. DIETA EQUILIBRADA EN LA INFANCIA Y EN LA ADOLESCENCIA

• PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE , SENC 2004(SOCIEDAD ESPAÑOLA NUTRICIÓN COMUNITARIA )

2.1 RACIONES RECOMENDADAS POR GRUPOS DE ALIMENTOS Y POR EDADES

3. DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA

1 FRUTA- Puede ser en forma de zumo o la pieza entera. - Evitar los zumos envasados, mejor hacerlos en casa y tomarlos al momento para evitar que se pierdan sus vitaminas

1 LÁCTEO- En forma de leche, queso o yogurt.- Puede combinarse con la fruta y hacerse un batido con leche o yogur.

1 CEREAL- En forma de pan, tostadas o cereales de desayuno.

3.1 DESAYUNO : 20-25%

3. DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA

Bocadillo

- Puede acompañarse de una pieza de fruta

3-4 días de queso

1-2 días de atún

1-2 día de embutido (jamón serrano,jamón dulce, salchichón …)

1-2 días de chocolate o mermelada

3.2 MEDIA MAÑANA: 5-10%

3. DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA

+ +

ALIMENTO PROTEICO- Pescado- Carne

- Huevos - Legumbres+ cereales

(plato único)- Queso

ALIMENTO FARINÁCEO-Pan

-Pasta-Arroz

-Patata

ALIMENTO VEGETAL

-Tomate-Champiñones

-Lechuga-Zanahoria-Calabacín

De postre: Yogurt, fruta, frutos secos1-2 día a la semana puede tomar un postre lácteo (natillas, flan, cuajada …)

3.3 COMIDA: 35%

3. DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA

+

La bollería acostumbra a gustar mucho a los niños. Es importante que se combine junto con los bocadillos y que no siempre se recurra a este tipo de productos. Puedes ofrecerle este tipo de merienda 1-2 veces a la semana.

Para ir variar el bocadillo ….• 3-4 días de queso• 1-2 días de atún• 1-2 día de embutido (jamón serrano, jamón dulce, salchichón …)• 1-2 días de chocolate o mermelada

3.4 MERIENDA: 10-15%

3.DISTRIBUCIÓN DE LA ENERGÍA

+ +

ALIMENTO PROTEICO- Pescado- Carne

- Huevos - Legumbres+ cereales

(plato único)- Queso

ALIMENTO FARINÁCEO-Pan

-Pasta-Arroz

-Patata

ALIMENTO VEGETAL-Tomate

-Champiñones-Lechuga

-Zanahoria-Calabacín

De postre: Yogurt, fruta, frutos secos1-2 día a la semana puede tomar un postre lácteo (natillas, flan, cuajada …)

3.5 CENA: 30%

4. PUNTOS CLAVE EN LA ALIMENTACIÓN DE TUS HIJOS

• Esconder las verduras- elegir verduras blancas (puerro,

calabacín pelado...) - hacer tortillas de verduras

• Dárselas crudas• Reducirlas a puré• Hacerlas originales

- servirlas en recipientes vegetales(una calabaza, un pimiento...)

- hacer pinchos con el niño• Hacer zumos de verduras (zumo de tomate,

zumo de zanahoria...)• Añadirlas a sus ingredientes favoritos.

4.1 CÓMO CONSEGUIR QUE COMAN MÁS VERDURA

4. PUNTOS CLAVE EN LA ALIMENTACIÓN DE TUS HIJOS

• Llevar la fruta preparada a la mesa

(brochetas, macedonias de frutas ...)

• Dar ejemplo

• Preparar zumos de frutas

• Darles frutas variadas

• Como merienda

•Añadir frutas a los pasteles, tanto dentro como de cobertura ( arándanos, fresas, plátano...)

4.2 CÓMO CONSEGUIR QUE COMAN MÁS FRUTA

4. PUNTOS CLAVE EN LA ALIMENTACIÓN DE TUS HIJOS

• Mezclarlo con ingredientes que les gusten (jamón, queso...)

• Cocinarlo limpio, sin espinas, sin piel y a filetes

• Hacer hamburguesas y albóndigas de pescado.

• Convertilo en sopas

• No cocerlo demasiado ya que

seco y astilloso “ sabe más a pescado”

• Rebozarlo

• Comprarlo de buena calidad

4.3 CÓMO CONSEGUIR QUE COMAN MÁS PESCADO

4. PUNTOS CLAVE EN LA ALIMENTACIÓN DE TUS HIJOS

Y TEN CUIDADO CON EL AZÚCAR!

5. LA IMPORTANCIA DE LA PASTA EN LA INFANCIA Y EN LA ADOLESCENCIA

• LA PASTA ES UN ALIMENTO ENERGÉTICO Y NUTRITIVO IMPRESCINDIBLE PARA

- SU CRECIMIENTO- TODAS SUS ACTIVIDADES

• LA PUEDEN TOMAR DESDE LOS 9 MESES

• LES APORTA :

- HIDRATOS DE CARBONO- PROTEÍNAS- VITAMINA E- VITAMINAS GRUPO B

6. BIBLIOGRAFÍA

1. Duch C, y Duch G. Quiero más. Barcelona: RBA Libros, S.A.; 2007.

2. Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria; 2004.

3. Libro blanco de la pasta. Barcelona; 2011.

4. Moreno LA, Rodríguez G. Nutrición en la adolescencia. Hernández AG ed. Nutrición Humana en el Estado de Salud. Vol III. 2005: 382-85.