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Sesión #2cuerpo. mente. espíritu.
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Ponga música mientras los participantes ingresan a la sala.
Revisión: Tomando nota de situaciones estresantes
• Comparta una situación y sus:
o Sensaciones corporales
o Pensamientos
o Emociones
• ¿Notó algún patrón o desencadenante?
• ¿Esto cambió su manera de responder?
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Haga que los participantes trabajen en parejas y discutan la información de esta diapositiva. Ser consciente de sus reacciones ante situaciones estresantes es el primer paso para el cambio. A menudo nos encontramos en situaciones que no podemos cambiar. Tenemos dos opciones: Podemos REACCIONAR automáticamente, lo que puede hacer que nos pongamos más nerviosos o podemos ... Con consciencia total, ELEGIR RESPONDER de una manera que pueda calmarnos.
Dimensiones de la rueda del bienestar
Entorno Cultura
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Echemos un vistazo a las Dimensiones de la Rueda del Bienestar y al folleto. El documento que les hemos entregado ofrece maneras en que podemos cuidarnos en cada dimensión. Una cosa que puede evitar que nos cuidemos a nosotros mismos es decir "sí" a numerosas demandas.
Dígase “SÍ” a USTED mismo
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Cuando la vida es más exigente, estresante o desafiante, necesitamos, más que nunca, cuidarnos a nosotros mismos.
Lo que valoro en mi vida…
• La vida es muy corta para...• La vida es muy corta para no...
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Esta actividad se enfoca en la Salud Espiritual como ya discutimos en la Dimensión de Rueda del Bienestar. En el lado izquierdo de esta hoja, enumere las cosas que considere que no vale la pena hacer porque la vida es muy corta para perder el tiempo haciéndolas. Por ejemplo, para mí, la vida es muy corta para leer correos no deseados, ver comerciales o usar zapatos que no me quedan. Tal vez deberíamos llamar a esto nuestra "lista de ignorar". ¿Alguien quiere compartir lo que ha escrito? Ahora, en el lado derecho del folleto, enumere las cosas que considere que vale la pena hacer porque la vida es muy corta para no hacerlas.
Dígase “SÍ” a USTED mismo.
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Estas listas hacen que seamos más conscientes de las cosas a las que decimos “Sí” y de las cosas a las que necesitamos decir “No”. Comience a decir "No" a las cosas que no valora, y comience a decir "Sí" a las cosas que valora.
Volver a jugar
http://www.wikihow.com/Do-Laughter-Yoga
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Cuando pensamos en "jugar", podemos pensar que es algo que solo hacen los niños. A medida que envejecemos, jugamos menos y podemos dejar de jugar por completo. Olvidamos que la vida debe incluir tiempo para divertirnos. Probemos un poco de Yoga de la Risa. Repitan después de mí: Je Je Ja Ja….. Probemos más formas físicas de juego (consulte el programa para tener ideas).
Sólo respire
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A medida que nos calmamos después de nuestro "juego", centrémonos en nuestra respiración. A lo largo de este programa, notarán que seguimos volviendo a la respiración como una forma para calmarnos, traernos paz y ayudarnos a regresar al momento. (Respiración de un minuto para olvidarnos del programa)
Actividad con la lista de la felicidad
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Tenga en cuenta que un recuerdo feliz libera en nuestro cerebro las mismas sustancias químicas que nos “hacen sentir bien” que lo inundaron en el momento de la experiencia real. Podemos practicar llamando conscientemente los mejores recuerdos como una estrategia para lograr una variedad de objetivos: cultivar el optimismo, aliviar la negatividad, preparar nuestro cerebro para aprender cosas nuevas, generar ideas de experiencias pasadas e impulsar nuestra salud física. Vamos a hacer una lista de la felicidad. En su lista de la felicidad debe incluir cosas que lo hagan feliz, que lo apasionen, que le brinden alegría, que le den energía, que lo inspiren y que eleven su estado de ánimo. Una vez que haya terminado su lista de felicidad, marque de una a tres cosas que esté seguro que puede hacer la próxima semana.
Descanse
• Ponga música
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Ponga música
Viva su lista de la felicidad:
• ¿Será capaz de hacer encajar las actividades a la lista de la felicidad en su semana? ¿Por qué sí o por qué no?
• ¿Qué notó en usted después de haber hecho esto... sensaciones corporales, cambios de humor, emociones, pensamientos?
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Pídales a los participantes que trabajen en pareja. Haga que discutan las preguntas de esta diapositiva.
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Hablemos de la “Mente de mono”. La Mente de mono es cuando sus pensamientos saltan de una cosa a otra. Algunas veces esto es más evidente cuando estamos tratando de quedarnos dormidos y no podemos detener nuestros pensamientos. También puede notarlo cuando está bajo mucho estrés o tiene muchas cosas que hacer. Es similar a esta botella llena de cosas... cuando sacudimos la botella todo lo que hay adentro se mueve. Cuando la paramos, todo lo que tiene adentro se calma.
Su Cerebro
su cerebroConozca y ame a
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Explique las diferentes secciones del cerebro, enfatizando lo que sucede en situaciones de estrés y luego lo que sucede a medida que estamos más tranquilos y más conscientes. Puede sacar el póster de la parte posterior del programa de “MindUp” y/o usar esta diapositiva. Tres partes importantes de su cerebro lo ayudan a pensar y a reaccionar frente a todo lo que sucede a su alrededor: la corteza prefrontal, la amígdala y el hipocampo. La corteza prefrontal usa información importante para enfocarse, decidir, calcular, analizar y razonar. Esto es lo interesante: la corteza prefrontal obtiene información solo cuando la amígdala está calmada. Luego cualquier información que valga la pena recordar pasa al hipocampo . ¿Se siente asustado? ¿Molesto? ¡Su amígdala está en alerta! Regula y bloquea la información que va a su corteza prefrontal, por lo que puede reaccionar en un instante. Cuando se siente seguro y feliz, la amígdala pasará información a la corteza prefrontal para que pueda pensar. El hipocampo crea, almacena y procesa todos los hechos y recuerdos importantes que le transmite la corteza prefrontal, como los cumpleaños, las direcciones de correos electrónicos de sus amigos y el fuerte olor salado del océano. Cada vez que se sienta estresado, la respiración puede ayudarlo. La respiración profunda y completa calma su amígdala y le ayuda a pensar y recordar con claridad.
You Always Have Your Breath
Siempre puedes contar con tu respiración
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Este monje budista comparte lo fácil que es prestar atención a la respiración y reenfocarse o meditar en uno o dos minutos. Él dice, alimente su “mente de mono.” (“Monkey Mind”).
Mente ausente
• Estar en "piloto automático" • Una sensación de vivir mecánicamente• Vivir en el pasado o en el futuro• Vivir en el presente, pero en una lucha
con lo que está aquí• Separación de uno mismo• Vivir como un sonámbulo
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Tener la mente ausente es como estar en "piloto automático“ (preocupación por recuerdos, fantasías, planes, preocupado y/o comportarse automáticamente sin darse cuenta de las acciones de uno); o una separación del yo (rechazo, evasión o una sensación de vivir como un sonámbulo). ¡Piense en todas las cosas que le preocupan y que no se hicieron realidad!
Mente ausente
“El ser humano promedio ve sin mirar, oye sin escuchar, toca sin sentir, come sin degustar, se mueve sin ser consciente de su cuerpo, inhala sin disfrutar del olor o fragancias y habla sin pensar”
- Leonardo da Vinci
"Prestar atención/ser consciente de una manera particular"
•De una manera intencionada
•En el momento presente
•No ser crítico
- Jon Kabat-Zinn
Consciencia plena
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Ser consciente de lo que realmente está sucediendo, mientras está ocurriendo. Ser consciente del momento presente, de una manera intencionada, sin ser crítico. Hay diferentes formas de meditación que son maneras formales de practicar la consciencia plena.
Consciencia plena
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La consciencia plena se trata de ser conscientes de nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, y aceptarlos tal como son sin criticarlos ni juzgarlos. Nuestros pensamientos son como esta cascada. Podemos permanecer en el exterior y observar nuestros pensamientos.
¿Por qué practicar la consciencia plena?Responder vs. Reaccionar
• Estrés externo• Estrés interno
Causas o desencadenantes del estrés y la ansiedad
ExternoCambio importante en la vida
Trabajo
Dificultades en las relaciones
Problemas financieros
Estar muy ocupada(o)
Hijos y familia
Incapacidad para aceptar la incertidumbre
Pesimismo
Interno
Expectativas irreales.Perfeccionismo
Apreciación personal negativa
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Entréguele a los participantes la hoja, “Responder vs. Reaccionar” y consulte el lado izquierdo de la hoja. Explique, el estrés puede ser causado por cosas que suceden externa e internamente. El estrés externo es causado por cosas que están fuera de nosotros, como las cosas que nos suceden a través de otros, del entorno o por las situaciones de la vida. El estrés interno es causado por nuestros propios pensamientos y emociones. El estrés interno es el resultado de nuestras reacciones a factores estresantes externos.
Triángulo de la consciencia
SENSACIONES CORPORALES
CONSCIENCIA
PENSAMIENTOS EMOCIONES
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Echemos un vistazo en esta hoja, “Responder vs. Reaccionar.” (revise la hoja según está escrita en el programa)
Con la consciencia viene la ELECCIÓN
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Puede elegir caminar hacia la cascada y sumergirse en sus pensamientos o marcharse. Tener la capacidad de elegir nos da un poder. Sin consciencia, nos impedimos a nosotros ver el problema claramente, solucionar el problema o comunicar efectivamente nuestras emociones de una manera que pueda ayudarnos. Finalmente, estas reacciones nos impiden superar el estrés y lograr la tranquilidad. Ser conscientes del estrés y cómo nos hace reaccionar: sensaciones corporales, pensamientos y emociones. Esta consciencia nos permite responder a una situación teniendo la capacidad de elegir.
Comer con consciencia
Comer con consciencia
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Rara vez nos tomamos el tiempo para estar presentes y disfrutar de los alimentos que comemos, porque estamos pensando en otras cosas, especialmente cuando estamos estresados. Comer es algo que hacemos regularmente y que puede ser muy agradable si tenemos en cuenta el sabor, el aroma, la textura, la satisfacción y el placer que nos trae la comida. Comer sin consciencia nos puede llevar a comer en exceso, con ansiedad y a excedernos con los alimentos que nos reconfortan. ¿Cuántas veces comemos sin prestar atención al hecho de que estamos comiendo? Por ejemplo, cuando pasamos por un recipiente de dulces, comemos uno y antes de que nos demos cuenta el dulce desapareció de nuestra boca; o comer mientras trabajamos, leemos o vemos TV. (Realice la actividad de comer con consciencia.)
Aprendiendo a vivir en el momento
http://blog.kevineikenberry.com/uncategorized/ill-take-mine-hand-cranked/
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Durante la próxima semana, los animo a que prueben algunas estrategias que los ayuden a vivir más en el momento. Pueden elaborar sus propias estrategias, elegir algunas de la hoja "Vivir en el momento", o puede elegir comer al menos una comida por día con más atención. Piense en qué le gustaría enfocarse la próxima semana. ¿En qué situaciones de su vida le gustaría crear más consciencia? Intente crear una situación. (Lea el artículo “I’ll Take Mine Hand Cranked”.) Comente que este es un buen ejemplo de vivir en el momento, disfrutando el recuerdo y disfrutando atentamente la comida.