cuaderno de terapia cognitiva beriso (1)

7/25/2019 Cuaderno de Terapia Cognitiva Beriso (1)

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Ángeles Beríso Gómez-EscalonillaBeatriz Plans Beríso

Matilde Sánchez-Guerra Roíg

Dolores Isael Sánchez Peláez

!uadernos de tera"iacogniti#o-conductualUna orientación pedagógica e integradora

Estrategias cogniti#as "ara sentirse ien



$ndice

%as autoras Agradecimientos

Presentación

Introducción "ara el&la "aciente

'( %os seis elementos de nuestra #ida

)( !ómo a"rendemos a "ensar* sentir + com"ortarnos

,( "rendiendo a conocer nuestros "ensamientos

3.1. Ejemplo de registro de situación-pensamiento-emoción-conducta3.2. Registro de situación-pensamiento-emoción-conducta3.3. Ejercicio para identificar las situaciones, pensamientos/ emociones y conductas3.. !dentificación de pensamientos autom"ticos, creencias intermedias e ideas centrales3.#. Ejercicio de identificación de pensamientos autom"ticos/ creencias intermedias e ideascentrales

.( "rendiendo a di/erenciar "ensamientos razonales + no razonales.1. $istorsiones de la percepción m"s comunes descritas por A. %. &ec' (1)*+.1.1. Ejercicios de identificación de distorsiones.2. !deas irracionales m"s frecuentes reencias intermedias m"s frecuentes recogidas yllamadas por A. Ellis ideas irracionales (1).2.1. Ejercicio para identificar las ideas irracionales.3. 0ista de ideas centrales o nucleares negatias m"s comunes.. roceso de 4s5ueda de ideas centrales e intermedias. %6cnica de la flec7adescendente..1. Ejemplo de 4s5ueda de ideas centrales e intermedias..2. 8oja de 4s5ueda de ideas centrales e intermedias.#. !ntroducción al 9apa ognitio y al 9odelo E:plicatio del rolema.#.1. Ejemplos de 9apas ognitios y 9odelos E:plicatios del rolema

0( "rendiendo a modi/icar nuestros "ensamientos#.1. roceso de deate de pensamientos o reestructuración cognitia#.1.1. Ejemplo de deate de pensamientos#.1.2. 8oja de deate de pensamientos o reestructuración cognitia#.1.3. ;ugerencias racionales para deatir los pensamientos distorsionados#.1.. ;ugerencias para el deate de nuestras ideas irracionales y centrales#.2. Autoinstrucciones desarrolladas por $. 9eic7enaum (1)+#.2.1. 8oja de autoinstrucciones#.3. <tras t6cnicas para facilitar el camio de pensamientos e ideas no ra=onales

1( "2ndice*.1. Registro de ariales* 1 1 Ej l d i d i l



*.2. %areas para casa*.2.1. Ejemplo de 7oja de tareas para casa*.2.2. 8oja de tareas para casa

3( Biliogra/ía+.1. &iliograf>a comentada+.2. &iliograf>a especiali=ada

ne4os!. Registro de situación-pensamiento-emoción-conducta.!!. Registro de 4s5ueda de ideas centrales e intermedias.!!!. 8oja de deate de pensamientos o reestructuración cognitia.!?. 8oja de autoinstrucciones.?. Registros de ariales.?!. 8oja de tareas para casa.

?il. 9i 9apa ognitio y 9odelo E:plicatio del rolema.?!!!. 8ojas de autoad7esios para construir el 9apa ognitio y 9odelo E:plicatio delrolema.



%as autoras

ngeles Beriso Gómez-Escalonilla es psicóloga cl>nica, m"ster en interención en laansiedad y en el estr6s, m"ster en terapia cognitio-conductual-social. ertenece a A;E%E; (;ociedad Espa@ola de terapeutas cognitio-conductuales y a la ;EA;(Asociación Espa@ola para el estudio de la ansiedad y el estr6s. %raaja desde 7ace m"sde einte a@os como psicoterapeuta priada, tratando trastornos de ansiedad, depresios,alimentarios, de personalidad, en la infancia, adolescencia, ida adulta y tercera edad, as>como prolemas de relación, asertiidad y terapias de pareja. 8a impartido cursos desicolog>a y conferencias para distintas instituciones. 8a pulicado diersos traajos enongresos y ornadas profesionales.oordina dos E5uipos de sicolog>a para la inestigación y mejora de la ealuación yestrategias de interención.8a denominado a la l>nea terap6utica 5ue desarrolla %erapia ognitio-onductual-edagógica, por el 6nfasis concedido a la clara comprensión y aplicación de los conceptosy procedimientos terap6uticos, cominando las t6cnicas cognitias racionalistas (m"sanal>ticas y correctias con las aportaciones constructiistas (m"s creatias y facilitadorasdel desarrollo personal.

Beatriz Plans Beriso es licenciada en sicolog>a por la Uniersidad Autónoma de 9adrid yactualmente doctorando en sicolog>a l>nica. articipa en proyectos de inestigación y 7acolaorado en pulicaciones dentro del departamento de sicolog>a ;ocial y 9etodolog>a dela Bacultad de sicolog>a de la UA9. Asimismo, se encuentra reali=ando un 9"ster en%erapia ognitio-onductual-;ocial. $irige desde 7ace siete a@os grupos de ni@os,preadolescentes y jóenes.8a dise@ado y aplicado en colegios p4licos un programa de formación para educar enuna sana iencia de la se:ualidad dirigido a ni@os, estudiantes y adolescentes, cuyoojetio es el desarrollo de estrategias cognitias y conductuales para la preención dedisfunciones se:uales y el entrenamiento de estrategias para el afrontamiento de situacionesde riesgo para la salud.En la actualidad desarrolla su actiidad cl>nica como terapeuta en consulta priada tratan-do prolemas de conducta en ni@os, prolemas de ajo rendimiento escolar y autoestima,prolemas de pareja, disfunciones se:uales, trastornos de ansiedad y depresión, entrenandoen 7ailidades sociales y asertiidad, en solución de prolemas y en toma de decisiones.

Dolores Isael Sánchez Peláez es psicóloga, m"ster en 9odificación de onducta, %6cnica;uperior en ;ericios ;ociales con especialidad en 9etodolog>a, %6cnicas y Estrategias de!nterención.Ejerce como psicóloga cl>nica con orientación cognitio-conductual y cuenta con ampliae:periencia profesional en la ealuación e interención terap6utica de diersos trastornos(ansiedad y estr6s, depresión, conducta alimentaria, trastornos de la personalidad,alco7olismo, terapia de pareja.8a impartido conferencias y participado como ponente en distintos congresos. 8a dise@adoy aplicado programas grupales de interención dirigidos a diferentes colectios, todos ellos



interención en grupos de alco7ólicos y sus familias, afrontamiento de la iolencia familiar enmujeres, desarrollo de 7ailidades para el empleo, preención de drogodependencias paramediadores sociales, mejora de la calidad de ida de los mayores y sus familias,afrontamiento de la depresión, educación para la salud en jóenes, etc.%ami6n 7a traajado como t6cnica en an"lisis y aloración de programas de interención ycomo psicólogo dentro de los e5uipos t6cnicos de la fiscal>a de menores, reali=andopulicaciones sore alco7olismo, iolencia contra la mujer y menores.

Matilde Sánchez-Guerra Roig es psicóloga, diplomada en interención social, master eneducación especial, y master en terapia cognitio-conductual-social. 8a reali=ado cursos deansiedad y estr6s, trastornos de personalidad, 7ailidades sociales y t6cnicas participatiasen din"mica de grupos. ompagina el traajo en sicolog>a l>nica con la formación desdeel modelo cognitio-conductual y la inestigación. 8a dise@ado y desarrollado cursos deformación de estrategias de afrontamiento para diferentes gruposC mujeres para laintegración, preformación y orientación laoral para mujeres, afrontamiento de la depresiónen la tercera edad, mejora de la calidad de la atención primaria para profesionales de lasalud, desarrollo de 7"itos saludales en los jóenes, mejora del cuidado y atención parafamiliares de mayores, mejora de los nieles de comunicación para profesionales de laatención al p4lico y terapia de grupo para afrontar la depresión. omina el traajo degrupos con la sicolog>a l>nica de adultos, interiniendo en trastornos de ansiedad ydepresión, as> como en terapias de pareja, trastornos se:uales, trastornos de personalidad,etc. %ami6n reali=a traajos de inestigación relacionados con la eficacia de las estrategiascognitio-conductuales en terapia.



Presentación

El presente traajo es el fruto de einte a@os de e:periencia en la consulta de sicolog>a,impartiendo cursos en diersos lugares de Espa@a, coordinando seminarios y superisandoa terapeutas en formación.

ensamos 5ue re4ne los instrumentos necesarios para llear a cao de manera efica= laterapia cognitio-conductual, con la 5ue traajamos 7aitualmente, por 7aer mostrado suutilidad en el tratamiento de los diersos prolemas de nuestros/as pacientes consistentesen trastornos de ansiedad, depresión, osesiones, foias, trastornos de alimentación,prolemas de pareja, disfunciones se:uales, trastornos de personalidad, etc.

Duestra orientación terap6utica integra por una parte, numerosos conceptos y estrategias delas llamadas terapias racionalistasC %erapia ognitia de A. %. &ec', %erapia Racional-Emotia-onductual de A. Ellis, Entrenamiento en !noculación de Estr6s de $. 9eic7enaumy %erapia ognitio-onductual-;ocial de B. &as y ?. Andr6s. or otra, recoge lasaportaciones de los enfo5ues constructiistas destacando el papel actio (proactio,autoorgani=atio y en permanente interacción social de la persona, en la construcción de susiencias, representaciones, ideas, es5uemas, significados, emociones, alores,anticipaciones de e:periencias y respuestas comportamentalesC . iaget, %. A. elly, 9. .9a7oney, ?. B. Fuidano, R. A. Deimeyer, y las recientes reisiones constructiistas de los yamencionados &ec', Ellis y 9eic7enaum, 7an contriuido a enri5uecer el marco conceptualen el 5ue se desarrolla nuestra terapia.

Dosotras denominamos a nuestra l>nea terap6utica %erapia ognitio-onductual-edagógica por la releancia 5ue concedemos al proceso psicoeducatio en la eolución dela persona. onsideramos de gran importancia enri5uecer los conocimientos preios del/dela paciente acerca de sus prolemas y de sus posiles alternatias para solucionarlos con lainformación e:tra>da de los numerosos estudios psicológicos de las 4ltimas d6cadas,e:puesta de manera sinteti=ada y did"ctica.

ara facilitar este cometido 7emos generado un alioso material para el/la paciente, y porconsiguiente, para el/la terapeuta, en el 5ue los contenidos de los diferentes módulos 5ue setraajan no sólo tienen como ojetio, el 5ue la/el paciente aprenda a reconocer susprolemas y las diferentes estrategias cognitias, emocionales y conductuales 5ue le ayudena afrontar los camios, sino 5ue adem"s tenga su propio uaderno de aprendi=aje. Esteprimer uaderno es recomendale en cual5uier terapia.

A lo largo del te:to se reflejan los postulados de los 5ue partimos, algunos de los cualesson los siguientesC

1. reemos 5ue e:isten diersas formas ra=onales y "lidas de perciir e interpretar lasrealidades.2. En ocasiones, est"n presentes en nuestros pensamientos algunos de los modos deinterpretar las e:periencias, 5ue resultan perjudiciales para conseguir las metas 5ue nos



actuar, ostaculicen seriamente nuestros ojetios o nos produ=can sufrimientos y nodispongamos de recursos para 7acerles frente, ser" recomendale solicitar ayudaterap6utica.3. $isponemos de una capacidad de oserar y contrastar los 7ec7os y e:periencias,siempre de manera sujetia y camiante. 0a alide=, por tanto, de nuestro punto de istasore alg4n dato, ser" siempre relatia. Una idea ser" cierta o "lida para nosotras/os, yproalemente sólo durante alg4n tiempo, sin 5ue sea demostrale su generali=ación a losdem"s. Es proale 5ue algunos aspectos de nuestra manera de ser o de er las realidades5ue iimos nos resulten 4tiles y iales por5ue ayan acompa@ados de un respaldoGrelatioH de los 7ec7os. %anto la alide= como la utilidad de alg4n pensamiento, es5uema,narración o guión de ida, pueden aportar información de inter6s para su mantenimiento o su4s5ueda de alternatias m"s saludales.. 0as emociones y sentimientos negatios pueden ser considerados de m4ltiples manerasdependiendo de la circunstanciaC 1 como reacción natural ante un acontecimiento italestresante, por ejemplo, una amena=a, una p6rdida, etcI 2 como consecuencia de unpensamiento distorsionado o una creencia no ra=onaleI 3 como una se@al 5ue nos inita aafrontar una situación dif>cilI y como un reflejo natural de una etapa de camio en la idaen la 5ue las nueas coordenadas o l>neas de actuación toda>a no est"n claras. Es muyimportante reconocerlos (escuc7arlos y aceptarlos para, si lo deseamos, facilitar sumodificación.#. En la trascendental tarea de encontrar significados 4tiles a nuestras realidades itales nosparece importante reducir o eliminar primero los enfo5ues y creencias desadaptatias (fasecorrectia, para poder construir una nuea perspectia m"s satisfactoria (fase constructia ycreatia. ;iguiendo la met"fora del cultio de la tierra e5uialdr>a a eliminar las Gmalas7ierasH antes de semrar y regar. 0as dos etapas terap6uticas 5ue, muc7as ecescoe:isten, no sólo son compatiles sino complementarias.*. En la relación terap6utica la empat>a, la calide=, el clima de confian=a y el respetoincondicional a la/al paciente procuramos 5ue est6n siempre presentes.

0os elementos 5ue componen el uaderno tienen un car"cter tanto teórico como pr"ctico.0a parte teórica e:plica de manera clara y sinteti=ada los conceptos "sicos de la sicolog>adel aprendi=aje 7umano y del modelo cognitio-conductual-constructiista 5ue sostiene 5uenuestro modo de interpretar y construir el significado de las situaciones 5ue iimos, nuestromodo de narrar y enfocar nuestras e:periencias es el principal responsale de nuestrasemociones e influye decisiamente en nuestras decisiones, comportamientos actitudes yanticipación de e:periencias posteriores y 6stos, a su e=, afectan a nuestros pensamientosy creencias (Apartados 1 y 2.

Aprendemos a conocer nuestros pensamientos y su organi=ación din"mica en distintosnieles de profundidad, as> como diersos principios 5ue los rigen y algunos factores 5ueest"n presentes. (Apartado 3.

$e los relatos o narratias orales y escritas 5ue efect4a el/la paciente con ayuda de laspreguntas e indicaciones de su terapeuta (m6todo del descurimiento guiado se e:traen losmodos de representar sus realidades itales y su propio papel en las mismas, 5ue no le est"permitiendo funcionar satisfactoriamente, gener"ndole confusión o sufrimiento.



pacientes (Apartado .

;e proponen, a continuación, sugerencias para encontrar alternatias m"s ra=onales a losenfo5ues y creencias inadecuados, 5ue dan lugar a un aliio de los s>ntomas (Apartado #.

ara completar el repaso de estrategias, se recogen otras t6cnicas para cuestionar ymodificar los pensamientos no ra=onales y desadaptatios, destacando la t6cnica deautoinstrucciones (;uapartado #.2.

Estos conceptos "sicos se an traajando conjuntamente con el paciente y se anaclarando las dudas 5ue surjan. 0a parte pr"ctica, intercalada a lo largo de todo eluaderno, ofrece diersos registros, con ejemplos y ejercicios, donde al principio la/elpaciente aprende a diferenciar los pensamientos de las emociones, las conductas y lasconsecuencias, 5ue se presentan en una situación determinada de su ida cotidiana y en la5ue e:perimenta malestar (;uapartados 3.1, 3.2 y 3.3. ;e le presentan unas prueas deautoealuación de sus pensamientos distorsionados, de algunas de sus creenciasintermedias, denominadas por A. Ellis ideas irracionales y de sus ideas centrales, con losconsiguientes ejercicios (;uapartados .1, .2 y .3.

$e igual modo, puede inestigar con la t6cnica de la flec7a descendente cu"les son susideas centrales o nucleares acerca de s> misma/o (5ue configuran la identidad de lapersona, de los dem"s y del mundo, 5ue suyacen al conjunto de los pensamientos y 5ueson la ase de la mayor>a de los sufrimientos y trastornos, siendo muy conenienteidentificarlas para el uen funcionamiento de la terapia (;uapartado ..

%ami6n se configura un mapa cognitio en el 5ue se muestran las relaciones entre lasideas centrales y los pensamientos deriados de 6stas. 0uego se representa un modeloe:plicatio del prolema con las emociones asociadas a los pensamientos ycomportamientos, as> como sus consecuencias a corto y a largo pla=o (;uapartado .#.

9"s adelante se le ense@a a utili=ar otros registros en los 5ue desarrolla la t6cnica deldeate de pensamientos o reestructuración cognitia para encontrar interpretaciones de losacontecimientos m"s realistas y saludales (;uapartados #.1.1 y #.1.2.

ara practicar la t6cnica de autoinstrucciones se incluye una 7oja de registro (;uapartado#.2.1.

En el Ap6ndice se facilita una gr"fica 5ue puede ser utili=ada para registrar las arialescognitias (n.J de eces 5ue aparece un pensamiento, grado de creencia 5ue tiene una idea,etc6tera. emocionales (ansiedad, estado de "nimo, irritailidad, durante el d>a, etc. oconductuales (n4mero de actiidades reali=adas, n4mero de malas contestaciones diarias,etc. m"s releantes para el/la paciente, con el ojetio de 7acer m"s eidentes sus camios(;uapartado *.1.

%ami6n recogemos una 7oja 5ue permita anotar las tareas terap6uticas para reali=ar entre sesiones (%areas para casa (;uapartado *.2.



las/los otras/os profesionales de la sicolog>a nos 7an ido aportando, en especial lase:celentes ense@an=as de Brancisco &as y ?erania Andr6s, sea de utilidad a muc7os denuestros/as compa@eros/as y por supuesto a nuestros/as pacientes, en la apasionanteaentura de afrontar de manera enri5uecedora sus idas. onsideramos de gran inter6sfacilitar la comunicación de sugerencias y opiniones de todas las personas interesadas eneste uaderno, a tra6s de nuestra p"gina KeC7ttpC//KKK22.rin'ster.com/cuadernoterapia.

reemos, finalmente, 5ue como material de traajo, entregado a la/el paciente para serutili=ado por 6sta/e en cual5uier ocasión 5ue lo necesite, puede cumplir la función demantener los resultados terap6uticos y preenir las reca>das.



Introducción "ara el&la "aciente

Luerida/o pacienteCreemos 5ue 7a sido un acierto consultar tus prolemas a un/a uen/a profesional, 5ue a aorientarte en algunos momentos con el apoyo de este uaderno. Do 5ueremos 5ue tein5uietes por su dimensión. %u terapeuta a a e:plicarte paso a paso cómo utili=ar estematerial para 5ue facilite el curso de tu terapia.;eleccionar" y decidir" el orden de presentación de a5uellos Apartados 5ue considere m"sconenientes.Do es necesario aplicar todas las estrategias 5ue se e:ponen ya 5ue, la elección de la m"sindicada/ depender" de la naturale=a de tu malestar. A lo largo del te:to utili=amos de manera indistinta algunos t6rminos 5ue se repiten con

frecuencia, como conducta y comportamiento, idea y creencia, sentimiento y emoción,cognición y pensamiento, y relato y narración.

0as t6cnicas 5ue as a aprender se denominan cognitias por5ue se refieren a lospensamientos. Duestro ojetio es 5ue cono=cas mejor tu manera de pensar y la influencia5ue tiene en tus sentimientos y en tu modo de actuar, y cómo 6stos, a su e=, influyentami6n en tu forma de interpretar, construir y dar significado a tus realidades.

?a a ayudarte a comprender por 5u6 te sientes mal y 5u6 puede estar pasando, ya 5uecuando lo entiendas, te ser" m"s f"cil aprender a enfocarlo mejor y solucionarlo.

?amos a comen=ar e:poniendo los seis elementos o facetas principales de nuestra ida y larelación 5ue e:iste entre ellos, ya 5ue est"n en la ase de todos nuestros prolemas.



%os seis elementos de nuestra #ida

0A; ER;<DA; D<; <9<R%A9<; $E 9ADERA $!BERED%E AD%E 0A; 9!;9A;;!%UA!<DE;

MLu6 es lo 5ue 7ace 5ue las personas reaccionemos de forma diferente ante las mismassituacionesN0os seis elementos de nuestra ida sonC1. E0 A9&!ED%EC el entorno en el 5ue me mueo, los acontecimientos 5ue ocurren,las personas con las 5ue me relaciono, etc.

2. 9!; E9<!<DE;C alegr>a, triste=a, agoio, inseguridad, temor, etc.

3. 9!; REA!<DE; BO;!A;C dolor, palpitación, sudoración, relajación, etc.

. 9!; ED;A9!ED%<; o mis ideas acerca deCP 9> mismo/aP $e los dem"sP $el mundo y del futuro

#. 9! <9<R%A9!ED%<C lo 5ue 7ago, lo 5ue digo, las relaciones 5ue estale=co, etc.

*. 0A; <D;EUED!A; $E 9! <9<R%A9!ED%<C 6stas aumentan o disminuyen la

proailidad de 5ue yo repita mi conducta.

E;%<; ;E!; E0E9ED%<; E;%QD !DB0USD$<;E <D;%AD%E9ED%E A 0< 0ARF<$E 0A ?!$AEn función del significado 5ue atriuya y modo de reaccionar ante los acontecimientos de miida y de las consecuencias 5ue 7e reciido, 7e ido aprendiendo una forma de pensar y unaforma de sentir y de comportarme.

0<; A9&!<; LUE <URRED ED A$A UD< $E E;%<; E0E9ED%<; ABE%AD A%<$<; 0<; $E9Q; (modelo de determinantes m4ltiples y rec>procos, &andura, 1)I9a7oney, 1))1.

or tanto, si alguno de ellos nos ocasiona prolemas podemos generar alternatiasutili=ando procedimientos o estrategias cognitias, emocionales, conductuales osituacionales, seg4n el caso.

En este uaderno, nos centraremos principalmente en las estrategias cognitias,reserando para uadernos posteriores las dem"s.

0< LUE ED;A9<; E !D%ERRE%A9<; AERA $E 0<; A<D%E!9!ED%<; LUE<URRED ED DUE;%R< ED%<RD< ED D<;<%RA;/<; 9!;9A;/<;, D<; R<$UEUDA; E9<!<DE;, UDA; REA!<DE; BO;!A; D<; 8AE <9<R%ARD<;$E UDA B<R9A $E%ER9!DA$A, LUE D<; <A;!<DA $!?ER;A; <D;EUED!A;

;i pasa un perro cuando paseo por la calle (situación del amiente y pienso 5ue me a ad ( i i 6 i d ( ió d 6 l ( ió f> i 9



pla=o pero aumentar" mi inseguridad o incapacidad para acercarme a los perros(consecuencia a largo pla=o. Estoy aprendiendo a eitar a los perros.



!ómo a"rendemos a "ensar* sentir + com"ortarnos0A 9A<R AR%E $E DUE;%RA; <D$U%A; ;<D ARED$!$A; A;O <9<DUE;%R<; ED;A9!ED%<; ;ED%!9!ED%<;C a diferencia de los animales, 5uetienen una ase instintia muc7o m"s amplia. Es cierto 5ue nacemos con unas ciertas

predisposiciones gen6ticas, pero en el ser 7umano, lo decisio es lo 5ue aprende a lo largode su ida. Esto 5uiere decir 5ue si la mayor>a de las conductas se aprenden, tami6n sepueden modificar o desaprender, si lo consideramos oportuno. Do nacemos 7ec7oscompletamente, nos amos 7aciendo.

ARED$E9<; <D;%AD%E9ED%EC desde ni@as/os, con los sucesos y los camios 5uean ocurriendo en nuestro entorno y en nosotras/os mismas/os, amos aprendiendo unaserie de 7ailidades y estrategias a medida 5ue amos afrontando y adapt"ndonos a esoscamios. A tra6s de esta continua interacción con el entorno y con las personas con las5ue nos relacionamos, amos estaleciendo nuestras ideas y creencias acerca de

nosotros/as mismos/as, de los dem"s y del mundo, 5ue son los pilares sore los 5ueorgani=amos nuestra ida. Estas ideas, a su e=, determinan nuestra forma de pensar, desentir y de actuar, ante las m4ltiples situaciones 5ue amos iiendo.

9U8<; BA%<RE; !DB0UED ED DUE;%R< ARED$!TAEC nos influyen factoresmotiacionales, familiares, educatios, culturales, los amigos/as, compa@eros/as, lasiencias o e:periencias, las metas 5ue nos proponemos, las e:pectatias de uenos omalos resultados, etc., an configurando nuestra forma de pensar, nuestros sentimientos ycomportamientos.

E;%A9<; ED <D%!DUA E?<0U!D. UAD$< DUE;%R< ARED$!TAE D<;ER9!%E !R &U;AD$< ;<0U!<DE; A 0<; A9&!<; LUE ?AD ;UE$!ED$< EDDUE;%R< ED%<RD< < ED D<;<%RA;/<;, DUE;%R<; <9<R%A9!ED%<;;ERQD A$EUA$<; < A$A%A%!?<;C Duestros sentimientos y comportamientos sonadecuados o adaptatios cuando est"n asados en aloraciones realistas y fle:iles denuestras circunstancias.

D< ;<9<; ;!E9RE <D;!ED%E; $E DUE;%RA B<R9A $E ED;AR, ;ED%!R, A%UARC Dos amos 7aituando a pensar de una manera determinada, 5ue nos parececorrecta y natural, por5ue nos acompa@a desde 7ace muc7o tiempo. %ami6n, algunas de

nuestras emociones y conductas se an automati=ando y nos resulta dif>cil tomarconciencia de ellas y de por 5u6 se presentan. omo ya 7emos indicado, a lo largo deluaderno amos a aprender estrategias cognitias para conocer y traajar, si esnecesario, sore nuestros pensamientos, interpretaciones o relatos de los acontecimientos5ue iimos.

ARED$E9<; $E 9ADERA; $!;%!D%A; LUE, <D BREUED!A, ;E <9&!DAD <;UER<DEDCP Aprendemos mediante la construcción actia de ideas, es5uemas, significados,

representaciones internas, emociones, alores, anticipaciones de e:periencias y accionessore nosotras/os mismas/os/ los dem"s y el mundo, 5ue se an desarrollando desde lainfancia a tra6s de las relaciones interpersonales



despierta ganas de comer palomitas.P Aprendemos por imitación de alguien 5ue oseramos (mirar cómo se camiauna rueda pinc7ada.P Aprendemos por las consecuencias 5ue tiene nuestro comportamiento, es decir, lo 5uesucede despu6s de emitir una respuesta puede facilitar 5ue 6sta se uela a producir o5ue por el contrario disminuya o se e:tinga. 0o 5ue faorece 5ue las conductas tiendan arepetirse se llama refuer=o o gratificación/ y lo 5ue 7ace 5ue las conductas tiendan adisminuir se llama castigo.

Aprendizaje por construcción activa. Aprendizaje por asociación (también llamado condicionamiento cl



Aprendizaje por imitación (también llamado aprendizaje por modelado u observación). Aprendizaje por las consecuencias (también llamado condicionamiento ope



resentamos a continuación un cuadro 5ue resume los elementos principales delaprendi=aje por las consecuencias, pero antes e:plicaremos reemente algunos de susaspectosC

P Duestras conductas pueden ser refor=adas o castigadas por otras personas, perotami6n nosotros/as podemos aplicarnos los refuer=os y castigos a nosotros/as mismos/asmuc7as eces de manera encuierta (no manifiesta con pensamientos y emociones 5ueno se aprecian desde el e:terior. or ejemplo, cuando pensamos GV5u6 ien me 7a5uedadoWH al contemplar un traajo 5ue 7emos reali=ado con muc7o esfuer=o, estamosrefor=ando nuestro propio esfuer=o (tenderemos a reali=arlo en el futuro, al alorarlo conun elogio 5ue nos 7ar" sentir una emoción agradale. $e igual modo, tami6n podemosaplicar refuer=os y castigos a conductas de otras personas as> como ellas/os mismas/ostami6n se pueden autoaplicar refuer=os y castigos.

P 0as consecuencias de nuestro comportamiento las iimos no sólo a corto pla=o sinotami6n a medio y a largo pla=o. on frecuencia, tenemos tendencia a moernos pornuestras consecuencias a corto pla=o, reciiendo lo 5ue nos agrada o eitando lo 5ue nosdesagrada, sin tener tanto en cuenta las consecuencias de nuestra conducta a largo pla=o,5ue en muc7as ocasiones nos perjudican. Este suele ser el origen de muc7as conductasdesadaptatias. As>, cuando eitamos una situación 5ue nos produce miedo, a corto pla=onos sentimos mejor por5ue nos aliia moment"neamente la tensión del miedo, pero a largopla=o nos genera un prolema de falta de afrontamiento de la situación y aumento deltemor.

P uando decimos GconductaH en este cuadro, no sólo 7alamos de comportamientomanifiesto, sino tami6n 7acemos referencia a otros elementos de nuestra ida, como lasemociones, las reacciones f>sicas y los pensamientos.

- or ejemplo, el pensamiento o creencia Gsoy 7ailidosoH, puede ser castigado por unacr>tica 5ue reciamos o por una autocr>tica 5ue nos 7agamos ante/ por ejemplo, la roturaaccidental de un ojeto GV5u6 torpe eresWH.

- <tro ejemploC si una persona se siente triste (emoción y se da cuenta de 5ue los dem"sle prestan atención, puede tender, consciente o inconscientemente, a sentirse triste o porlo menos a aparentarlo, para seguir oteniendo una atención especial.

P $el mismo modo, las GconsecuenciasH 5ue siguen a nuestra conducta tami6n puedenser de diersos tiposC emociones propias, emociones 5ue oseramos en los dem"s,pensamientos propios, pensamientos 5ue adiinamos o creemos 5ue tienen los dem"s,reacciones f>sicas nuestras, cr>ticas o elogios 5ue nos 7acen, regalos 5ue nos 7acemos oreciimos, etc. 0a clae est" en oserar si se trata de una consecuencia agradale(refuer=o o una consecuencia desagradale (castigo para la persona de la 5ue procede laconducta.

P En el cuadro siguiente se pone de reliee 5ue para una persona 5ue reali=a unaconductaC- ;i la consecuencia le resulta agradale ser" un refuer=o (columna de la i=5uierda y por



- or el contrario, si la consecuencia es desagradale para ella/ ser" un castigo (columnade la derec7a del cuadro. 0a consecuencia de la conducta ser" desagradale tanto sirecie directamente algo aersio (castigo positio como si se 5ueda sin algo satisfactorio(castigo negatio.



"rendiendo a conocer nuestros "ensamientos

$esde pe5ue@as/os intentamos comprendernos a nosotras/os mismas/os, a los dem"s y al

mundo, y sacamos conclusiones de nuestras propias e:periencias, de la forma deafrontarlas, de las relaciones con los dem"s y de los mensajes e:pl>citos e impl>citos 5uereciimos. A partir de esta interacción con el entorno y como respuesta a nuestras necesidades"sicas (necesidad de ser 5uerido/a, necesidad de pertenencia y aproación, necesidadde ienestar emocional y f>sico, desarrollamos ciertas creencias acerca de nosotros/asmismos/as, de los dem"s y del mundo. $esarrollamos nuestra propia forma de pensar ycreer.

Duestras creencias e ideas forman nuestro lenguaje interno, nuestro autodi"logo. Estamos

siempre pensando y dialogando con nosotras/os mismas/os.

En muc7as ocasiones esta autoc7arla est" plagada de pensamientos negatios 5ue noreflejan adecuadamente la realidad.ara 7acernos conscientes de nuestro lenguaje interno negatio, de los relatos onarraciones perjudiciales 5ue 7acemos de nuestras e:periencias es coneniente conocerlos pensamientos 5ue surgen en nuestra autoc7arla. E:isten diersos procedimientos muy4tilesC

1. Redactar una ree autoiograf>a en pocas p"ginas narrando los acontecimientos

m"s importantes de tu ida. A5u> se reflejar>an los modos de pensar, sentir y actuar pasados, as> como las relaciones 5ue mantuiste con las figuras m"s importantes detu ida. (;er" de gran utilidad para llear a cao, m"s adelante, el 9odelo E:plicatio de turolema.

2. Reali=ar una descripción de ti mismo/a como si fuese una tercera persona o un amigo5uien 7alara sore ti/ descriiendo tus ideas/ sentimientos, alores, ojetios, deseos,aciertos, cualidades y defectos (t6cnica de la autocaracteri=ación.

3. Rellenar un registro de pensamientos.

?amos a utili=ar este tercer procedimiento, 5ue consiste en rellenar un registro depensamientos, 5ue nos ense@ar" a er cómo est"n asociados nuestros pensamientos connuestras emociones y nuestras conductas, en 5u6 situaciones se producen y 5u6consecuencias tienen. Es lo 5ue llamamos an"lisis funcional de la conducta prolema, esdecir, cómo funcionan los seis elementos de nuestra ida en esa circunstancia concreta5ue estamos iiendo y en la 5ue nos sentimos mal.ara rellenar el registro as a efectuar los siguientes pasosC

1. ada e= 5ue tengas una emoción negatia (triste=a, enfado, ira, ansiedad identif>cala

y alora su intensidad de < a 1 (por ejemplo, Gansiedad +H.2. Anota en la misma columna si 7ay alguna reacción f>sica (dolor de cae=a, nudo en el

tó t ió l t



. !ntenta luego escuc7ar tu pensamiento y reg>stralo, alorando el grado de creencia 5uetiene para ti, es decir, cu"nto te lo crees, de < a 1.#. $espu6s, descrie 5u6 7aces ante esa situación, es decir, cual es tu comportamiento yla duración 5ue tiene.*. Anali=a por 4ltimo las consecuencias 5ue tiene este comportamiento, 5u6 pasa

despu6s.

3.3. EER!!< ARA !$ED%!B!AR ;!%UA!<DE;, ED;A9!ED%<;, E9<!<DE; <D$U%A;lasifico los siguientes elementos/ poniendo una cru= en las columnas correspondientesC

ELEMENTOS a. SITUACIÓN b. PENSAMIENTO c. EMOCIÓN d. CONDUCTA

1. Me voy a desmayar

. !n casa

". Agobiada#o

$. %loro

&. !n'adado#a

. or la tarde

+. !l no me tiene encuenta

*. !sto no 'uncionará

+. urante el verano

1-. ablo con mi je'e

11. Antes de ir al

/eatro

1. Avergonzada#o

1". 0eguro ue lo 2aré

mal

1$. /riste

1&. Me voy dando un

portazo

1. reparo la comida



,(.( IDE56I7I!!I85 DE PE5SMIE569S :69MÁ6I!9S* !REE5!ISI56ERMEDIS E IDES !E56R%ESEsta autoconersación permanente 5ue mantenemos est" estructurada en diferentes

nieles de profundidad, muy relaciones entre s> y 5ue forman un continuoC

1( %os "ensamientos automáticosC son mensajes aprendidos 5ue est"n en el niel m"saccesile de mi conciencia. uando me pongo a oserar mis pensamientos, este niel esel m"s f"cil de identificar. Representan lo 5ue nos decimos ante cada situaciónC GV5u6agoio de genteWH/ GVaya d>aWH, Gla reunión saldr" ienH.

%ienen una serie de caracter>sticasCP son autom"ticos, es decir, se disparan solos sin 5ue nosotras/os lo pretendamos.P son telegr"ficos, el mensaje se presenta resumido, en ocasiones en una o dos palarasC

GVayaWH, GV5u6 7orrileWH.P parecen eidentes y naturales por5ue nos 7an acompa@ado desde 7ace muc7o tiempo.P an acompa@ados de una gran carga emocional 5ue les concede mayor fuer=a ysensación de realidad o crediilidad.

)( %as creencias intermedias son #aloraciones* su"osiciones + reglas;;on ideas 5ue est"n en un niel m"s profundo. ;e yu:taponen e implican unas a otras, esdecir, podemos alorar un 7ec7o de manera e:agerada (Ves 7orrileW al tiempo 5ueelaoramos 7ipótesis o suposiciones para 7acerle frente (si 7ago...entonces otendr6... ynos dejamos guiar por normas o reglas (deo 7acer... on frecuencia son modos distintos

de e:presar el mismo contenido. ;in emargo, resulta did"ctico e:ponerlas de formadesglosada.

0as aloraciones o ealuaciones son consideradas por algunos/as autores/as el elementocentral para modificar las ideas. Entre las aloraciones 5ue reali=amos se encuentranCP El catastrofismo o tremendismo (es 7orrile..., es tremendo.../ es terrile uando7alemos de las distorsiones cognitias en el siguiente cap>tulo corresponder>a a lamagnificación.P 0as necesidades (necesito...P 0as e:pectatias de autoeficacia (puedo.../ no puedo..., soy capa= de.../ soy incapa=

de...

0as necesidades asolutistas y las e:pectatias negatias de autoeficacia ocasionanuna aja tolerancia a la frustración.

0as suposiciones o supuestos pueden ser positios o negatios. 0os e:plicaremos m"sadelante.

0as reglas son las normas o deeres 5ue nos autoimponemos (deo de.../ tengo 5ue... olo 5ue e:igimos a los dem"s (6l/ella dee de.../ 6l /ella tiene 5ue... con la consiguiente

condenación si no los cumplen. $esde la perspectia de las distorsiones cognitias lasllamaremos los Gdeer>asH. A. Ellis desarrolló una lista de ideas irracionales 5ue por sugran utilidad e:pondremos en el apartado 2 aun5ue en su reisión de 1))+ de la %erapia



1. %engo 5ue actuar perfectamente2. 0os dem"s deen tratarme perfectamente3. 0as condiciones de mi ida tienen 5ue ser cómodas/ f"ciles, etc.

$e estos tres se derian el tremendismo/ la aja tolerancia a la frustración (aloraciones

citadas m"s arria y la condenación (regla asolutista as> como las distorsionescognitias descritas por &ec' 5ue estudiaremos m"s adelante. ?eamos ejemplosC

P Ejemplo 1. Una mujer presenta el siguiente autodi"logoC Ges terrile ser incompetentepero, si traajo con tesón, puedo conseguir lo 5ue me proponga, luego deo traajar contesónH. !ncluye los tres tipos de creencias intermediasC Ges terrile ser incompetenteH esuna valoración3 Gsi traajo con tesón puedo conseguir lo 5ue me propongaH es unasuposición3 y Gdeo traajar con tesónH es una regla.

4reencias intermedias?aloraciones ;uposiciones Reglas

Es terrile no ser competenteDecesito 7acerlo ieny si no, no podr6soportarlo

;i traajo con tesón puedoconseguirlo (es unasuposiciónpositia

$eo traajar contesón

Ejemplo 2. Un joen presenta el siguiente autodi"logoC Ges tremendo ser tan poco atractio

pero si soy amale, los dem"s no me rec7a=ar"n, luego tengo 5ue ceder siempreH. !ncluyelos tres tipos de creencias intermediasC Ges tremendo ser tan poco atractioH es unavaloración3 Gsi no soy amale, los dem"s me rec7a=ar"nH es una suposición3 y Gtengo 5ueceder siempreH es una regla.

4reencias intermedias

5aloraciones ;uposiciones 6eglas

Es tremendo ser tanpoco atractio

;i no soy amale los dem"sme rec7a=ar"n (es unasuposición negatia

%engo 5ue ceder siempre

0as reglas dan lugar a las estrategias compensatorias para comatir o tolerar las creenciascentrales negatias 5ue tenemos sore nosotras/os mismas/os, los dem"s, el mundo y laida y 5ue anali=aremos m"s adelante. Estas estrategias son conductas o acciones 5ueelaoramos para proteger nuestra co7erencia interna e integridad y/ a menudo, se reflejanen las creencias intermedias GsuposicionesH. Una misma idea central puede tenerasociadas estrategias compensatorias diferentes e incluso contrarias dependiendo de la

persona.

<sera los ejemplos 1 y 2 las estrategias compensatorias ser>anC traajar con tesón y



;eg4n el es5uema de udit7 ;. &ec' (1))#C

Una suposición positia presenta la siguiente estructuraC ;i 7utilizo la

estrategia

compensatoria8, entonces Ges posible ue la creencia central no se 2aga

realidad8.

El ejemplo 1 es una suposición positia por5ue sigue esta estructura (la idea central esGsoy incompetenteHC ;i Gtraajo con tesón puedo conseguir lo 5ue me propongaH, luegoGes posile 5ue no sea incompetenteH.

Una suposición negatia presenta la siguiente estructuraC ;i 7no utilizo

la estrategia compensatoria8, entonces 7la creencia central se 2ará

realidad8.

El ejemplo 2 es una suposición negatia por5ue sigue esta estructura (la idea central es

Gsoy poco atractioHC ;i Gno soy amale los dem"s me rec7a=ar"nH, luego Gser6 pocoatractioH.

%oda suposición negatia tiene asociada una suposición positia y toda positia tieneasociada una negatia.

0a suposición negatia asociada al ejemplo 1 es G;i no traajo contesón no lo conseguir6H y es negatia por5ue sigue la estructuraC ;i Gnotraajo con tesón no lo conseguir6H, luego Gser6 un incompetenteH.

0a suposición positia 5ue se asocia al ejemplo 2 es Gsi soy amale

los dem"s no merec7a=ar"nH y es positia por5ue sigue la estructuraC ;i Gsoy amale losdem"s no me rec7a=ar"nH/ luego Gno ser6 poco atractioH.

En muc7os casos las personas tienden a actuar seg4n sus Gsuposiciones positiasH 7astael momento en 5ue padecen un niel eleado de tensión o estr6s/ momento en el 5uepueden irrumpir sus Gsuposiciones negatiasH.

;i las creencias intermedias y las estrategias compensatorias se uelen r>gidas y pocoadaptatias, nos producen emociones negatias 5ue pueden interferir en nuestra

conducta y perjudicar nuestros ojetios.

3. 0as creencias centrales o nuclearesC est"n en el niel m"s profundo de nuestraconciencia. onstituyen nuestros alores fundamentales, nuestra identidad, lasafirmaciones m"s gloales y rotundas acerca de nosotras/os mismas/os, del mundo y delos dem"s. ueden ser fle:iles y realistas e irse adaptando a las circunstancias.

0a mayor>a de las personas mantenemos creencias positias y adaptatias (Gsuelo 7acerlas cosas de forma efica=H, Gpuedo afrontar la idaH/ Gsoy una persona agradaleH, perotami6n desarrollamos tipos diferentes de creencias centrales negatiasC

1. reencias centrales negatias acerca de nosotros/as mismos/as, la mayor>a



2. reencias centrales negatias acerca de los dem"s (Gla gente no es de fiarH, Gla genteme puede 7acer da@oH

3. reencias centrales negatias acerca de la ida (Gla ida es muy dif>cilH/ G la ida es

asurdaH.

. reencias centrales negatias acerca del mundo (Geste mundo es una ergXen=aH, Gelmundo es un caosH,

Estas creencias negatias 5ue 7aitualmente son gloales, r>gidas y poco realistas, lasaceptamos y las creemos como si fueran erdades asolutas. or ejemplo, una personapuede tener la idea central Gsoy inferiorH, generali="ndola a todo su entorno (casa, traajo,amigos, etc..

Do todas las ideas centrales negatias de una persona tienen la misma importanciapara 6sta ni para la e:plicación de su prolema. Asimismo, en diersas personas 5uecomparten una misma idea central, la releancia 5ue 6sta posee, procede del significado oGaloraciónH 5ue cada persona le atriuye a su idea central. ara comprender lacapacidad 5ue tiene una idea central, en una persona determinada, para dirigir suconducta, 7ay 5ue oserar la creencia intermedia de tipo GaloraciónH 5ue se relacionacon 6sta. or ejemplo, si en una persona la aloración 5ue se corresponde con su ideacentral Gno soy 5uerileH es Gno pasa nada por5ue no me 5uieranH, a a determinar 5ueesa idea central no sea tan prolem"tica para ella, como lo ser>a para otra con laaloración Ges terrile 5ue no me 5uieranH.

?eamos 5u6 ideas centrales pueden suyacer a los ejemplos 5ue e:pusimos al e:plicar las creencias intermedias (aun5ue ya las 7a>amos anticipado para e:plicar las estrategiascompensatorias y su relación con las suposiciones positias y negatiasC

Ejemplo 1. 0a mujer 5ue presentaa el siguiente autodi"logoC Ges terrile ser incompetente pero si traajo con tesón puedo conseguirlo, luego deo traajar contesón, por5ue necesito ser competenteH, tiene la idea central Gsoy incompetenteH.

4reencia central 4reencias intermedias

5aloraciones 0uposiciones 6eglas

;i traajo con tesón puedo

;oyincompetente(acerca de m>misma

Es terrile ser incompetente.Decesito ser competente

onseguirlo (es unasuposición positia. ;i notraajo con tesón no loconseguir6 (es una suposición

$eo traajar con tesón

negatia

Ejemplo 2. El joen 5ue presentaa el siguiente autodi"logoC Ges tremendo ser tan pocoi i l l d " 7 " l d





;oypocoatractio/a(acerca de m>mismo

Es tremendo sertan pocoatractio.Decesito estar guapo

;i soy amale los dem"s nome rec7a=ar"n (es una;uposición positia;i no soy amale los dem"sme rec7a=ar"n (es unasuposición negatia

%engo 5ue ceder siempre

EjercicioC <sera el siguiente cuadro. M;ar>as descurir 5u6 idea central puedesuyacer en cada ejemploN !dentifica 5u6 suposiciones son positias y cu"les negatias.

Bormula la suposición negatia 5ue ir>a asociada a cada suposición positia 5ueidentifi5ues, as> como las positias para las suposiciones 5ue 7ayas identificado 5ue seannegatias.



Es triste 5ue lagente aya a losuyo

;i no consigo llamar laatención de los dem"s, meignorar"n

%engo 5ueacaparar laatención de lagente

Es un agoio 5uela ida sea dura.Do puedo con laida

;i intento 7acer algono serir" de nada

%engo 5ueesperar a 5uecamien lascosas

Es 7orrile 5ue elmundo seapeligroso

;i me muestro d6il los dem"sme proteger"n

%engo 5uemostrarme d6il



;oluciónC4reencia central 4reencias intermedias


0a gente aa lo suyo(acerca de losdem"s

Es triste 5ue lagente aya a losuyo.Decesito 5ue lagente me atienda

;i no consigo llamar laatención de los dem"s meignorar"n (negatia;i consigo llamar la atención delos dem"s no me ignorar"n(positia

%engo 5ueacaparar laatención de lagente

0a ida esdura(acerca de laida

Es un agoio 5uela ida sea dura

;i no eito todos lossufrimientos estar6 mal(negatia;i eito todos los sufrimientos,estar6 ien (positia

$eo eitar todosufrimiento

El mundo espeligroso(acerca del

mundo

Es 7orrile 5ue elmundo seapeligroso.

Decesito 5ue meprotejan

;i me muestro d6il los dem"sme proteger"n (positia;i no me muestro d6il

los dem"s no me proteger"n(negatia

%engo 5uemostrarmed6il

uando estas ideas centrales e intermedias negatias se instalan entre nuestrascreencias, muc7as eces sin 5ue seamos conscientes de ellas, nos generan unospensamientos negatios y distorsionados sore nuestras realidades 5ue se automati=ancon el tiempo, originando un sufrimiento emocional y unas respuestas inadecuadas odesadaptatias ante las situaciones.

reencias centrales o nucleares

⇓

reencias intermediasC aloraciones, suposiciones o reglas⇓

ensamientos autom"ticos

0os pensamientos/creencias y significados, adem"s de estructurarse en distintos nielesde profundidad, pueden funcionar de acuerdo a los principios del aprendi=aje (5uee:pusimos en el Apartado 3 actuando como refor=adores de otros pensamientos es decir



influyen en su potencial de refuer=o (9odelo cognitio-conductual de los paradigmas deaprendi=aje cognitios de &as, B., 1))+. Estos datos pueden ser releantes en el "mitodel mantenimiento y camio de creencias.

,(0( E<ER!I!I9 DE IDE56I7I!!I85 DE PE5SMIE569S :69MÁ6I!9S*!REE5!IS I56ERMEDIS E IDES !E56R%ESoniene aprender a diferenciar las creencias centrales, los tres tipos de creenciasintermedias (aloraciones, suposiciones y reglas y los pensamientos autom"ticos.lasifica los siguientes elementos, poniendo una cru= en las columnas correspondientes.onsidera pensamientos autom"ticos solamente a los elementos 5ue no puedanclasificarse ni como ideas centrales ni como creencias intermedias.

a .

! d e a c e n t r a l o n u c l e a r

3 .

- r e e n c i a i n t e r m e d i a

c i ó n ,

c .


; u p o s i c i ó n

d .


R e

g l a

e . p e n s a m i e n t o a u t o m " t i c o

P

Y -1. Estoy indefenso en la ida :

2. ;oy una fracasada :

3. Es 7orrile 5ue los dem"s no me 5uieran :

. ;i me esfuer=o no fallar6 :

#. %engo 5ue ser el mejor :

*. ;i no estoy atenta me enga@ar"n :

+. El mundo es un asco :

. VEsta casa es un caosW :

). ;oy ulnerale :

1. 9is amigos no me 5uieren P

11. 0a ida no merece la pena :

12. ;i me mira as> es 5ue est" enfadada :

13. ;i me enfado los dem"s me respetar"n :

1. Estoy solo en la ida :

1#. $eo eitar tener relaciones se:uales con mipareja :



"rendiendo a di/erenciar "ensamientos

razonales + no razonales

a 7emos isto 5ue no son sólo los acontecimientos los responsales de cómo nossentimos o de cómo actuamos, sino 5ue nuestros pensamientos, es decir, la interpretacióny el significado 5ue damos a las situaciones, son los 5ue nos 7acen sentir de unadeterminada manera y los 5ue nos impulsan a actuar en una cierta dirección. %odostenemos algunos pensamientos 5ue son ra=onales y eneficiosos, 5ue nos 7acen sentirde una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros ojetios y otrospensamientos no ra=onales y perjudiciales, 5ue nos producen emociones desagradales,nos originan prolemas y nos impiden uscar soluciones a los mismos.

aracter>sticasde los pensamientos ra=onales aracter>sticasde los pensamientos no ra=onales1. ;e apoyan en datos de nuestrase:periencias y, por tanto, soncontrastales.2. $escrien las realidades 5ue iimossin e:ageraciones.3. ;e e:presan en t6rminos de deseos opreferencias.. roducen emociones moderadas, de

aja intensidad y corta duración, siempreen consonancia con lo ocurrido.#. Bacilitan la resolución de nuestrosprolemas y nos ayudan a conseguirnuestras metas y ojetios.

1. Do se apoyan en datos de nuestrase:periencias. Utili=an muc7assuposiciones no demostrales.2. $escrien las realidades 5ue iimos deforma distorsionada, dram"tica, ocatastrófica.3. Est"n planteados en t6rminos denecesidades y e:igencias.

. roducen emociones negatias defuerte intensidad y larga duración.#. <staculi=an la resolución de nuestrosprolemas y la consecución de nuestrasmetas y ojetios.

En nuestro di"logo interno permanente podemos detectar pensamientos de los dos tiposCra=onales y no ra=onales. uando nos sentimos mal es el momento de ca=ar los nora=onales.

&ajo estas frases negatias o pensamientos autom"ticos de la autoc7arla suyacen modosde interpretar las e:periencias 5ue pueden estar distorsionados. 0as distorsionescognitias son alteraciones en la forma de er los 7ec7os, como si nos coloc"ramos unasgafas mal graduadas 5ue deforman la percepción, en ocasiones, con el fin de 5ue larealidad sea co7erente o se ajuste a nuestras creencias no ra=onales. Bueron recopiladaspor A. %. &ec'. Asimismo, e:iste una lista de creencias intermedias negatias m"sfrecuentes, 5ue A. Ellis llamó ideas irracionales.

A continuación estudiaremos las distorsiones (Apartado .1. m"s comunes 5ue suelenpresentar nuestros pensamientos autom"ticos y, m"s adelante, anali=aremos las ideas

irracionales (Apartado .2. y las ideas centrales (Apartado .3. 5ue puedan estar en laase de estos pensamientos.



!dentifica los tipos de distorsiones 5ue cometes. ?alora su frecuencia de a 1.

1. ED;A9!ED%< %<$< < DA$A (tami6n llamado dicotómico o polari=adoC consiste enser e:tremista, er las cosas en lanco o negro, sin apreciar la e:istencia de categor>as

intermedias. ;i algo no es perfecto, est" mal. or ejemploC ;oy pianista, cometo unpe5ue@o fallo en un concierto y pienso Gestoy tocando fatalH.

2. FEDERA0!TA!D EZE;!?AC ser derrotista. or un solo 7ec7o negatio 5ue ocurre/considerar 5ue siempre saldr" todo igual de mal, desesperan=arse. ;e suelen utili=arpalaras como GsiempreH/ GnuncaH... or ejemploC 9e despiden del traajo y piensoGnunca oy a encontrar otro empleoH.

3. B!0%R< 9ED%A0 (tami6n llamado astracción selectiaC un detalle negatio nula losdem"s aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta 5ue ti@e toda la jarra de agua.

or ejemploC 8e llegado tarde a una reunión y pienso Gya lo 7e estropeado todoH.

. $E;A0!B!A!D $E 0< <;!%!?<C er nuestros comportamientos positios comoGlo normalH/ pensar 5ue las cosas agradales no 7ay 5ue tenerlas en cuenta. 9anteneruna creencia negatia 5ue se contradice con las e:periencias diarias. or ejemploC 9iprofesora 7a elogiado mis ejercicios y pienso Glo 7a 7ec7o para animarme, no por5ueest6n ienH.

#. <D0U;!D RE!!%A$A (tami6n llamada inferencia aritrariaC interpretar lascosas de forma negatia sin datos 5ue fundamenten las conclusiones. E:isten dos muy

frecuentes.

a 0E%URA $E0 ED;A9!ED%<, ED;AR 9A0C ;uponer, sin prueas, lo 5ueotros piensan sin comproarlo. or ejemploC G7a pasado por mi lado y no me 7asaludado, 7a 5uerido ignorarmeH. AD%!!A!D DEFA%!?A (tami6n llamada error del adiinoC esperar 5ue lascosas salgan mal sin tener prueas suficientes para ello. %ransformar unaposiilidad en un 7ec7o cierto y actuar en consecuencia. or ejemploC GDo oy aorgani=ar la fiesta por5ue todos se aurrir"nH.

*. 9AFD!B!A!D (A%Q;%R<BE < 9!D!9!TA!DC e:agerar la importancia de lassituaciones o los 7ec7os, o por el contrario reducirlas 7asta 5ue parecen diminutas. orejemploC minimi=ar mis cualidades y e:agerar mis imperfecciones.

+. RAT<DA9!ED%< E9<!<DA0C suponer 5ue tus emociones negatias reflejanfor=osamente, la realidad. or ejemploC G;iento miedo a iajar en aión, luego iajar enaión es peligrosoH. G9e siento incompetente, luego soy una in4tilH.

. 0<; $E&EROA; (tami6n llamados imperatiosC utili=ar e:igencias asolutistas yr>gidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/aC Gdeo deH, Gtengo 5ueHI acerca

de los dem"sC Gdeen deH o Gtienen 5ueHI o acerca de la idaC Gla ida no deer>a seras>H. uando dirijo los Gdeer>asH 7acia m> misma/o, la consecuencia emocional es laculpaI cuando los dirijo 7acia los dem"s generan ira y resentimientoI



). E%!LUE%A!DC 7acer una ealuación gloal del ser 7umano asado en algunosaspectos negatios. Es una generali=ación e:cesia aplicada al comportamiento 7umano.Do descrie comportamientos concretos, sino 5ue 7ace ealuaciones gloales. orejemploC G;oy torpeH, Geres un desastreH.

1. ER;<DA0!TA!DC atriuirse toda la responsailidad de los sucesos 5ue tienenconsecuencias negatias para los dem"s, sin ase para ello. Fenera sentimientos deculpa. or ejemploC G;i somos una familia unida, es lógico 5ue sufra muc7o si alguno tieneun prolema y colaore intensamente 7asta 5ue lo resuelaH. <tra forma de entender lapersonali=ación es atriuir al comportamiento de los dem"s una intencionalidad 5uealoramos desde nuestro punto de ista. or ejemploC G0o 7a 7ec7o para fastidiarmeH.Dosotras preferimos encuadrar esta segunda acepción dentro de la lectura delpensamiento.

.('('( E=ercicios de identi/icación de distorsiones

Ejercicio 1. Une con una flec7a cada frase de la primera columna con la distorsión de laseg4n columna 5ue crees 5ue incluye.

1. ;oy un/a ago/a a. ensamiento todo o nada

2. ;iempre te e5uiocas . ersonali=ación

3. o 7ago las cosas ien ono las 7ago

c. Fenerali=ación

. 0a discusión con mi 7ijome 7a amargado el d>a.

d. Error del adiino

#. ;i 9ar>a tiene prolemases por5ue yo no la 7eayudado lo suficiente

e. 9agnificación o cat"strofe

*. ;i me 5uedo sola/o conellos no sar6 de 5u67alar

f. $escalificación de lo positio

+. ?an a pensar 5uesiempre estoy enfermo

g. Eti5uetación

. $eer>a ser menos torpe 7. 0ectura del pensamiento

). Es tremendo 5ue no melo 7ayas dic7o

i. Biltro mental



11. 9e siento triste, la idano tiene sentido

'. Ra=onamiento emocional

;oluciónC 1g, 2c, 3a, i, #, *d, +7, j, )e, 1f, 11'

Ejercicio 2En los siguientes p"rrafos encontrar"s diersas frases. Algunas reflejan distorsiones delpensamiento y otras no. ada una de ellas est" precedida por un n4mero. ;uraya lasfrases 5ue crees 5ue contienen distorsiones y luego, en la tala, coloca cada n4mero de lafrase surayada, en la distorsión 5ue corresponda. %en en cuenta 5ue un pensamientopuede reflejar arios tipos de distorsiones.

EjemploC

a Al salir del traajo una persona encuentra 5ue le 7an roto el espejo retroisor delcoc7eC1 ero ueno M5ue 7a pasado a5u>N2 9esto no 2ay uien lo aguante:3

3 0eguro ue sólo me ocurre a m;

oy va a ser un mal d;a # %a vida es injusta * 5oy a llevarlo a arreglar8.

$1. ensamiento todo o nada $*. 9agnificación )*,

$2. Fenerali=ación $+. Ra=onamiento emocional 0

$3. Biltro mental . $. $eer>as

$. $escalificación de lopositio

$). Eti5uetación 0

$#a. 0ectura del pensamiento $1. ersonali=ación

$#. Anticipación negatia .

A7ora intenta resoler t4 los siguientesC

0a pareja se retrasa y es astante tarde, por la noc7eC1 ;e est" 7aciendo tarde y 9ar>a no me 7a llamado2 V8a pasado algoW3 ;eguro 5ue 7a tenido alg4n percance o un accidente Dunca oy a poder iir tran5uilo, siempre pasa algo# ;i yo no me 7uiera empe@ado en iir lejos del traajo no pasar>an estas cosas.

$1. ensamiento todo o nada $*. 9agnificación$2. Fenerali=ación $+. Ra=onamiento emocional




$#. Anticipación negatia

Un amigo no llama desde 7ace tiempoC

! $ee de estar enfadado conmigo2 ;eguro 5ue le 7a molestado algo y no me lo 5uiere decir 3 Antes sol>a llamarme muy a menudo 9e siento decepcionado# 9e siento 7undido, la amistad es un asco* El deer>a ser m"s atento y preocuparse m"s por los dem"s

$1. ensamiento todo o nada $*. 9agnificación

$2. Fenerali=ación $+. Ra=onamiento emocional

$3. Biltro mental $. $eer>as$. $escalificación de lo positio $). Eti5uetación



d %u 7ija deja la 7aitación desordenadaC! VEst" la 7aitación desordenadaW2 %odos los d>as es igual3 0o 7aces para fastidiarme ?amos a estalecer unas normas de funcionamiento en esta casa# o las cumples o te as de a5u>

$!. ensamiento todo o nada $*. 9agnificación


$3. Biltro mental $. $eer>as

$. $escalificación de lo positio $). Eti5uetación



Una compa@era me felicita por la calidad de uno de mis traajos, aun5ue lo 7e presentadocon retrasoC1 Dunca 7ago las cosas a tiempo2 ;oy una aga3 Do me 7e organi=ado ien con el tiempo para este traajo ;iempre tengo prolemas con todo# $eer>a darme cuenta de lo 5ue me est" pasando

* 9e felicita por su calidad pero es 5ue no se 7a dado cuenta de 5ue lo 7e presentadotarde.






$. $escalificación de lo positio $). Eti5uetación$#a 0ectura del pensamiento $1. ersonali=ación


f Estando en el traajo llaman por tel6fono para decirme 5ue mi 7ijo se 7a roto una piernaC1 V;a>a 5ue esto ia a pasarW2 < traajo o estoy en casa, no se pueden atender ien las dos cosas a la e=3 En cuanto termine esto oy a er 5u6 7a pasado VEsto es terrileW# on los 7ijos todo son disgusto





$#a. 0ectura del pensamiento $1. ersonali=ación$#. Anticipación negatia

g Al leantarme por la ma@ana descuro la almo7ada llena de pelosC1 Estoy perdiendo muc7o pelo2 V%odo el mundo er" lo calo 5ue estoyW3 ensar"n 5ue soy 7orroroso VLu6 mal me siento, es terrile ser caloW







7 $espu6s de una discusión de parejaC1 Do deer>a 7aer c7illado as>2 V;oy una descontroladaW









;oluciones

/<=0 $E $!;%<R;!<DE; EER!!<;

a b c d e ' g 2

1. ensamiento todo o nada & $ ,& &

. >eneralización $ 1,$ &

-". ?iltro mental $ " "

$. escali'icación de lo positivo

&a. %ectura del pensamiento 1, " "

&b. Anticipación negativa $ ,",$ 1 "

. Magni'icación ," $ $ ",&

-@. 6azonamiento emocional & & $

*. eber;as & 1

+. !tiuetación & & " ,"

1-. ersonalización & " &



.()( IDES IRR!I95%ES MÁS 7RE!:E56ES

reencias intermedias m"s frecuentes recogidas y llamadas por A. Ellis ideas irracionales(1). Aun5ue Ellis en un modelo posterior (1))+ resumió la lista en tres ideasirracionales, e:ponemos esta m"s e:tensa por su gran inter6s.

<sera si est"n presentes en ti cada una de estas creencias y anota al 0ado cu"ntacrediilidad tienen para ti ( a 1.

'( 5ecesidad de a"roación; Decesito ser amado/a y aceptado/a por laspersonas significatias de mi entorno.)( utoe4igencia; ara considerarme alioso/a tengo 5ue ser muy competente yconseguir mis ojetios en todos los aspectos posiles.,( !ul"ar a otros; 8ay personas 5ue son inmorales y perersas y deen seracusadas y castigadas por sus defectos y malas acciones..( !atastro/ización; Es tremendo y catastrófico 5ue las cosas no salgan comouno 5uiere.0( Irres"onsailidad emocional; 0a desgracia 7umana se origina por causase:ternas y no tenemos capacidad para controlar los trastornos 5ue nos produce.1( nsiedad "or "reocu"ación; ;i algo es o puede ser peligroso o amena=ante/deo sentirme muy in5uieta/o y preocuparme constantemente por la posiilidadde 5ue ocurra lo peor.3( E#itación de "rolemas; Es m"s f"cil re7uir las dificultades yresponsailidades de la ida 5ue afrontarlas. 0a ida tiene 5ue ser f"cil.>( De"endencia; $ependemos de los dem"s, por tanto necesito tener a alguienm"s fuerte 5ue yo en 5uien poder confiar y de 5uien depender.

?( In/luencia del "asado; El pasado me determina. Algo 5ue me ocurrió una e=y me conmocionó dee seguir afect"ndome indefinidamente.'@( ltruismo neurótico; $eo preocuparme constantemente por los prolemasde los dem"s.''( Per/eccionismo; E:iste una solución perfecta para los prolemas 7umanos yes catastrófico si no se encuentra.

.()('( E=ercicio "ara identi/icar las ideas irracionales AI(I( Anali=a los siguientes pensamientos y detecta las ideas irracionales 5ue se relacionancon ellos. ara ello utili=a la lista de ideas irracionales del uaderno y anota en la columna

de la derec7a el n4mero de la idea irracional 5ue suyace a cada uno de los siguientespensamientos.

Pensamientos Ideas irracionales

1. Dada de lo 5ue 7ago me sale ien y portanto soy un/una incompetente 5ue no alepara nada.



2. Do puedo camiar, siempre me 7a pasadolo mismo, y lo mismo me pasar" en el futuro.

3. %engo 5ue conseguir salarlo/la, es mi

oligación.. ;in mi marido yo no puedo 7acer nada.

#. Es malo y dee tener su merecido.

*. ;eguro 5ue le 7a pasado algo. 8asta 5ueno llegue a casa no puedo estar tran5uila/o.

+. Sse es mi destino y no puedo 7acer nadapara camiar las cosas.

. ;er" mejor no pensar en el prolema, ya loresoler6 otro d>a.

). Do soporto 5ue mis amigos no me llamen yno me tengan en cuenta.

1. ;eguro 5ue si 7uiese elegido la otraopción 7uiese sido muc7o mejor.

11. ;i le digo 5ue no a su petición, merec7a=ar".

12. Es 7orrile 5ue se comporte de esamanera.

;oluciónC 1(2, 2(3, 3(1, (, #(3, *(*, +(#, (+, )(1, 1(11, 11(1,12(.

.(,( %IS6 DE IDES !E56R%ES 9 5:!%ERES 5EG6ICS MÁS !9M:5ES0as ideas centrales acerca de m> misma/o suelen pertenecer a dos categor>as principales(seg4n la ersión de . ;, &ec', 1))#C la 5ue se asocia a desamparo/ es decir, a no sersuficientemente uena/o para conseguir logros o el respeto de los otros y la 5ue se refierea la imposiilidad de ser 5uerida/o, es decir, de no ser astante uena/o para seramada/o. 9uc7as eces est"n me=cladas.

;i en ocasiones en 5ue te sientes mal aparecen algunas de estas creencias, anota de a1 en 5u6 medida crees en esas ideas. 9arca el puntaje en el recuadro de la derec7a.

!$EA; AERA $E 9O9!;9</A

!$EA; AERA $E 0<;$E9Q;

!$EA; AERA $E09UD$< $E 0A ?!$A



Do siro ;on in4tiles El mundo es cruel

Do soy digno/a de ser5uerido/a

;on incompetentes El mundo es peligrosoo amena=ante

Do agrado a nadie ;on unas/os

fracasadas/os

El mundo est" podrido

Do soy atractia/o ;on incapaces En este mundo sólo7ay sufrimiento

Do me 5uieren ;on d6iles El mundo es 7orrile

Do se ocupan de m> ;on ulnerales 0a ida no tiene sentido

;oy inferior ;on dependientes 0a ida es muy dura

;oy raro/a, soydiferente

Do alen nada 0a ida decide por ti

Do soy normal y no me5uerr"n

Do siren %odo depende de lasuerte

Estar6 sola/o ;on superiores

;oy in4til ;on competentes

;oy incompetente ;on fuertes

;oy un fracasado/a ;on desagradales

;oy incapa= ;on ego>stas

;oy d6il ?an a lo suyo

;oy ulnerale ;on raros/as

;oy dependiente Do 5uieren a losdem"s

Do algo nada 9e 7ar"n da@o

.(.( PR9!ES9 DE BS:ED DE IDES !E56R%ES E I56ERMEDIS( 6F!5I!DE % 7%E! DES!E5DE56E

a 7emos comentado 5ue las ideas o creencias centrales suelen desarrollarse en lainfancia, cuando nos relacionamos con las personas m"s significatias de nuestro entornoy amos e:poni6ndonos a las distintas situaciones de nuestra ida.Estas ideas pueden ser positias o negatias y coe:istir amos tipos en nuestra mente,sin 5ue muc7as eces la persona se d6 cuenta de su presencia.En momentos de malestar psicológico suelen surgir las negatias dando lugar apensamientos autom"ticos 5ue contienen distorsiones y otras ideas no ra=onales. A tra6s de estos pensamientos autom"ticos, de nuestra autoconersación, 5ue son m"saccesiles para nosotros, podemos emprender la 4s5ueda de las ideas centrales.

Un primer procedimiento estria en fijarnos si se repiten algunos temas en los registros de



pensamientos 5ue indi5uen alguna manera de pensar sore nosotros/as mismos/as/ losdem"s o el mundo, semejante a las creencias de la lista de ideas centrales negatias.

Un segundo modo de identificarlas es mediante la llamada t6cnica de la flec7a ertical odescendente. onsiste en aeriguar, a partir de un pensamiento autom"tico, las creencias

intermedias, suposiciones, aloraciones y reglas 5ue suyacen, 7asta llegar a la ideacentral o nuclear.

ara utili=ar la t6cnica de la flec7a ertical o descendente amos a efectuar los siguientespasosC

1. Recuadro titulado HPensamiento negati#o. Escriimos el pensamiento autom"ticonegatio. !ncluye el grado de creencia (-1 y tami6n la intensidad (-1 de laemoción 5ue le iene asociada.

2. Recuadro 5ue incluye sucesias eces la pregunta HJu2 signi/ica esto "ara míKJPor Lu2 es im"ortante "ara míK( Respondiendo a esta cuestión tantas eces comosea necesario llegaremos 7asta la idea central. &uscar creencias intermedias de los trestipos (suposiciones, aloraciones y reglas como e>amos en los Apartados 3. y 3.#,puede facilitar enormemente la tarea.

3. Recuadro titulado HIdea central o nuclear. Escrie la idea central o nuclear.

. Recuadro titulado HJ!ómo se originóK Datos históricos. odemos indagar cu"l fueel origen de esa idea central, reisando nuestra 7istoria personal y nuestras e:periencias

de aprendi=aje..(.('( E=em"lo de sLueda de ideas centrales e intermedias

5omre; !sael 7echa; * de. Doiemre de 21

Pensamiento negati#o

o sé si le 2e dado la dosis adecuada a este paciente (grado de creencia 1--)(ensamiento acompaBado de una emoción de alta intensidadC ansiedad +-)



MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N0igni'ica ue no estoy siendo lo su'icientemente cuidadosa

MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N

0i no soy cuidadosa puedo cometer errores

MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N!s tremendo cometer errores

MLu6 significa esto para m>N Mor 5u6 es importante para m>N0i comento errores es ue no soy capaz de 2acer este trabajo. ero creo ue me va a

pasar con muc2as otras cosas. o sé si podré tener un 2ijo, ni si podré mejorar en mitrabajo, ni si conseguiré superar este problema de ansiedad.

Idea central o nuclear

o soy capaz

J!ómo se originóK Datos históricos

Entorno soreprotector donde los padres le solucionaan los prolemas. Al no 7aerse enfrentado a lo largo de su 7istoria a situaciones prolem"ticas ella cree5ue no podr" 7acerlo. 9ientras controla su entorno ella funciona de una forma muyadaptatia. ero, si surge alguna situación estresante, su idea central aparece y ie lasituación con muc7a ansiedad.

.(.()( o=a de sLueda de ideas centrales e intermedias

DomreC ........................................ Bec7aC ................................................

Pensamiento negati#o







Idea central o nuclear

J!ómo se originóK Datos históricos

.(0( I56R9D:!!I85 % MP !9G5I6IC9 N % M9DE%9 EOP%I!6IC9 DE%PR9B%EM

on la ayuda de tu terapeuta es coneniente reali=ar un 9apa ognitio, es decir, undiagrama 5ue represente cómo se organi=an tus pensamientos entre s>, cómo serelacionan tus creencias centrales sore ti, los dem"s, el mundo y la ida, con lascreencias intermedias 5ue derian de ellas y con los pensamientos autom"ticos 5uesurgen en tu autoconersación, proenientes de las anteriores.En el iaje 7acia un mayor conocimiento de nuestra manera de pensar, el mapa cognitioe5uialdr>a a un mapa de carreteras, en el 5ue distinguiremos las autopistas de lascarreteras nacionales y las comarcales por las 5ue tenemos 5ue circular, para llegar anuestro destino. Es m"s 4til er la red de carreteras en una imagen, 5ue tratar de

comprenderla a tra6s de instrucciones erales. ;i lo consultamos antes de emprender el



camino o durante el mismo, 6ste resultar" muc7o m"s f"cil.or lo 5ue respecta al mapa cognitio, la dificultad estria en 5ue este mapa no lo endenen los comercios, es diferente para cada persona, y algunas >as importantes (las ideascentrales, en lugar de saltar a la ista, permanecen muc7as eces encuiertas 7asta 5uelas descurimos. or eso, es coneniente reali=arlo con la ayuda de un especialista 5ue

oriente la tarea. uedes ayudarte con la t6cnica de la flec7a ertical o descendente del Apartado .. del uaderno.;i el iaje a7ora se encamina a conocer no sólo nuestra manera de pensar, sino tami6nde sentir y de actuar, reflejando las situaciones 5ue anteceden a nuestras respuestas (yasean cognitias, emocionales o conductuales y las consecuencias 5ue siguen a lasmismas (ya sean a corto o a largo pla=o, construiremos un mapa cognitio-emocional-conductual 5ue puede serirnos para elaorar una 7ipótesis o 9odelo E:plicatio delrolema, 5ue nos orientar" 7acia los camios 5ue tengamos 5ue efectuar en la terapia.Este 9odelo E:plicatio representa la g6nesis, s>ntomas, y consecuencias de alg4nprolema 5ue nos perture o afecte.

A lo largo de muc7os a@os de terapia con pacientes, 7emos comproado lo incómodo 5ueresulta efectuar estos mapas y modelos e:plicatios cuando se escrien las creencias ylos otros componentes conductuales y situacionales directamente sore el papel, ya 5uere5uieren muc7o orrado 7asta 5ue se colocan todos los elementos en su lugar. arasolucionar esta dificultad, 7emos ideado un sistema 5ue facilita enormemente la tarea.onsiste en rellenar pegatinas con forma rectangular, 5ue encontrar"s en la solapa,preparadas para 5ue escrias tus creencias y dem"s elementos, e irlas colocando en lasp"ginas de este uaderno reseradas para 5ue elaores tu propio 9apa ognitio y9odelo E:plicatio de tu prolema. <sera 5ue cada tipo de pegatina tiene un colorseg4n su contenido.Es importante destacar 5ue unimos el 9apa ognitio y el 9odelo E:plicatio delrolema en un mismo es5uema. El ojetio es facilitar la comprensión de la cone:iónentre nuestras ideas y creencias, y nuestra forma de actuar en cada situaciónprolem"tica concreta. %ami6n permite anali=ar las consecuencias 5ue tienen cada unode los tres nieles de respuesta (cognitio, emocional y conductual a corto y a largopla=o. reemos 5ue es la mejor forma de entender por 5u6 se mantiene el prolema omalestar de la persona, a pesar de 5ue su origen, en muc7os casos, es remoto en eltiempo, o sus incidentes cr>ticos o factores 5ue lo desencadenaron ya no e:isten en laactualidad.

roponemos la siguiente metodolog>a para 5ue construyas tu propio 9apa ognitio y9odelo E:plicatio de tu prolema. %e recomendamos 5ue, paso a paso ayascontrastando la e:plicación, oserando los cuatro ejemplos de 9apa ognitio y 9odeloE:plicatio 5ue e:ponemos en el Apartado .#.1, y as> ayas familiari="ndote con ellos. Antes de nada, osera la estructura general, dónde se coloca cada tipo de pegatina (ya5ue no se colocan en el mismo orden en 5ue se rellenan y cómo se an relacionando atra6s de las flec7as.

1. Rellenar las pegatinas erdes. Aparecen cuatro ;uapartados en este tipo de

pegatinaC -situaciones -pensamientos autom"ticos -emociones -conductas. M$ices



5ue te suenaN ;i 7as pensado en el formato de los registros 5ue imos en los Apartados3.1. y 3.2. est"s en lo cierto. 8as de e:traer o resumir la información m"s releanterecogida en todos los registros 5ue 7as elaorado 7asta a7ora. El n4mero depegatinas 5ue 7as de rellenar puede depender del n4mero de situaciones prolem"ticasdiferentes 5ue 7ayas identificado, o de las agrupaciones de pensamientos autom"ticos,

emociones y conductas 5ue realices, seg4n su estilo o naturale=a.2. Rellenar las pegatinas a=ules. ;on tres tipos de pegatinas diferentes 5ue secorresponden con los tres tipos de creencias intermedias. 8as de oserar lospensamientos autom"ticos 5ue 7as incluido en las pegatinas erdes. on la ayuda de lat6cnica de la flec7a ertical o descendente 5ue imos en los Apartados ..1 y ..2podr"s identificar las creencias intermedias 5ue suyacen a esos pensamientosautom"ticos negatios. ara identificar a cu"l de los tres tipos de creencias intermediaspertenece cada una de las creencias 5ue as descuriendo puedes consultar los Apartados 3. y 3.#. Agrupa las creencias 5ue sean similares o est6n muyrelacionadas. rocura rellenar el menor n4mero posile de pegatinas para simplificar el

es5uema.3. Rellenar las pegatinas rojas. ;on las ideas centrales 5ue 7as identificado tami6ngracias a la t6cnica de la flec7a ertical o descendente de los Apartados ..1 y ..2 o atra6s de otros m6todos. uedes reisar el Apartado 3. para aclarar si son ideascentrales sore uno/a mismo/a/ sore los dem"s, o sore el mundo y la ida.. Rellenar las pegatinas naranjas. En cada situación prolem"tica uscamos lasconsecuencias de nuestro estilo cognitio, de nuestra forma de sentir y actuar, y la de losdem"s. Anali=amos 5u6 tipo de refuer=os y castigos entran en juego, a corto y a largopla=o. uedes consultar los aspectos 5ue comentamos del aprendi=aje por consecuenciasy el cuadro de refuer=os y castigos 5ue incluimos en el Apartado 2.#. Rellenar el recuadro morado. ;e trata de tu 8istoria de Aprendi=aje. El 4ltimo recuadrode la t6cnica de la flec7a ertical o descendente de los Apartados ..1. y ..2. te puedeayudar a rellenar esta pegatina. $escrie cómo fue tu infancia, adolescencia, etc. y siocurrió algo releante relacionado con tu prolema, el tipo de educación 5ue reciiste,cómo eran tus padres y 7ermanos, y tu relación con ellos. ;i lo crees oportuno consideratu ida acad6mica y profesional. !ncluye miedos, preocupaciones, actitudes y 7"itos 5ue7as Vdo ad5uiriendo, si los 7a 7aido o los 7ay. 9enciona 7ec7os o e:periencias 5ueconsideres 5ue son causantes de tu prolema o 5ue se dieron en el momento en 5ueapareció (incidentes cr>ticos o elementos desencadenantes del prolema.*. Rellenar el recuadro amarillo. Es la 8ipótesis E:plicatia de tu prolema. &uscamos una

e:plicación de cómo se relacionan todos los elementos anteriores. El ojetio final escomprender la ra=ón por la 5ue se mantiene el prolema en la actualidad, para poderuscar una solución. 9enciona y relaciona todos estos aspectosC infancia, educación,relación con padres y 7ermanos, e:periencias escolares o profesionales, momento en 5ueaparece el prolema, si se puede identificar y si se relaciona con alg4n 7ec7o (incidentescr>ticos o elementos desencadenantes del prolema. Anota 5u6 importancia le das, cómointerpretas lo 5ue te sucede, 5u6 emociones te genera, cómo reaccionas t4 y los 5ue terodean, 5u6 tipo de refuer=os y castigos recies tras tus conductas en la actualidad(autoaplicados o 5ue proceden del entorno o de los dem"s, a corto y a largo pla=o, ycómo se refuer=an y mantienen tus creencias intermedias e ideas centrales negatias,

5ue confieren un significado desadaptatio a tu e:periencia, conirti6ndola



en prolem"tica y generadora de malestar. omo er"s en las 8ipótesis E:plicatias delos cuatro ejemplos 5ue te proponemos a continuación, la tarea no es tan complicadacomo parece.

8emos resumido estos seis puntos 5ue re5uiere la confección de tu mapa ognitio y

9odelo E:plicatio de tu rolema, incluy6ndolos en la columna de la derec7a en cadauno de los ejemplos, y tami6n en tu propio 9apa y 9odelo, para 5ue no tengas 5ue estarcontinuamente consultando las 7ojas precedentes.



"rendiendo a modi/icar nuestros "ensamientos

A lo largo del uaderno 7emos estudiado 5ue los camios 5ue ocurren en cada uno de los

seis elementos de nuestra ida (el amiente, mis emociones, mis reacciones f>sicas, mispensamientos, mi comportamiento y las consecuencias de mi comportamiento afectan atodos los dem"s.

a saemos 5ue la mayor parte de nuestras conductas son aprendidas, 5ue aprendemosconstantemente, 5ue no siempre somos conscientes de nuestra forma de pensar, sentir yactuar, 5ue muc7os son los factores 5ue influyen en nuestro aprendi=aje y 5ueaprendemos de cuatro maneras distintas 5ue, con frecuencia, se cominan.

8emos e:plicado 5ue, en muc7as ocasiones, nuestras formas de interpretar lo 5ue nos

ocurre, las narraciones 5ue elaoramos sore nuestras e:periencias, est"n plagadas depensamientos e ideas poco ra=onales 5ue nos causan muc7o sufrimiento. 8emosreisado los distintos nieles de profundidad en 5ue se estructuran nuestros pensamientosdesde el m"s superficial, y no por ello menos perjudicial, constituido por los pensamientosautom"ticos, 7asta los m"s profundos, integrados por las creencias intermedias y lasideas centrales.

Entonces, M5u6 podemos 7acer para no dejarnos arrastrar por esos pensamientos ycreencias negatias y lograr er las cosas desde una perspectia m"s ojetia y realista5ue nos permita tener emociones y conductas adecuadasN

or supuesto el primer paso es identificar esos pensamientos 5ue nos causan malestar emocional, pero adem"s tendremos 5ue aprender autodi"logos alternatios 5ue nospermitan desarrollar nueas formas de dar significado a las situaciones 5ue iimos.

A partir de este momento, nos ocuparemos de mostrar diersas estrategias 5ue nospermitan identificar, cuestionar y camiar nuestros pensamientos e ideas no ra=onales.

Mómo detecto y modifico mis pensamientos e ideas poco ra=onalesN uedo utili=ardiersas t6cnicas comoC

$eate de pensamientos o reestructuración cognitia Autoinstrucciones ensamientos alternatios

0('( PR9!ES9 DE DEB6E DE PE5SMIE569S 9 REES6R:!6:R!I85!9G5I6IC(&asado en la Reestructuración ognitio-onductual-;istem"tica de &as y Andr6s,1)*. 8emos isto 5ue los pensamientos son 7ipótesis o interpretaciones de lase:periencias 5ue, en ocasiones, no son ra=onales y eneficiosas y nos producen

malestar emocional. ara cuestionarlos y uscar otros alternatios m"s saludales e:isten



diersas t6cnicas psicológicas. 0a 5ue amos a aprender, en primer lugar, por su graneficacia y uso generali=ado en las consultas de los psicólogos cognitio-conductuales, esel deate de pensamientos o reestructuración cognitia.

%6cnicaC

1. omen=amos definiendo con claridad el pensamiento no ra=onale 5ue 5ueremosmodificar. Anotamos cu"nto nos lo creemos de a 1.

2. $eateCP Dos preguntamos 5u6 distorsiones o ideas irracionales est"n en la ase del pensamiento(a eces son arias [a esta fase se la llama contraste lógico[ o si se trata de unacreencia central o nuclear.P A continuación nos planteamos la alide= del pensamiento, si es realista y ra=onale ono, uscando 7ec7os o datos de nuestra e:periencia a faor del mismo y 7ec7os o datosde nuestra e:periencia en contra. A este proceso se le llama contraste emp>rico.

P $espu6s, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, 5u6 entajas o consecuenciaspositias nos ofrece y 5u6 inconenientes o consecuencias negatias nos ocasiona. 8ay5ue diferenciar, las entajas inmediatas, a medio pla=o, y a largo pla=o, y de igual modocon los inconenientes. A esto le llamamos contraste adaptatio.

3. A la ista de los 7ec7os a faor y en contra y de las entajas e inconenientes,elaoramos un pensamiento alternatio m"s realista y m"s eneficioso o adaptatio. Anotamos cu"nto nos lo creemos. El grado de creencia de este nueo pensamiento ir"aumentando poco a poco.

. An"lisis de las consecuenciasCP Al terminar el deate oseramos si 7a disminuido el grado de creencia del pensamientonegatio inicial y lo escriimos.P Reisamos 5u6 efecto produce el nueo pensamiento en nuestras emociones y ennuestra conducta. MDos sentimos un poco mejorN MDos anima a actuar de otra maneraN

0('('( E=em"lo de deate de "ensamientos o reestructuración cogniti#a

Domre. Ana Bec7aC 1$ de mayo de --

PensamientoLue 7orror, se est"n dando cuenta de los neriosa 5ue estoyuando entro en una sala con gente desconocida y con ansiedad (de a 1

Mor 5u6 es importante para m>N MLu6 significa para m>N ;i pare=co neriosa la gente pensar" 5ue soy rara ;e dar"n cuenta y me rec7a=ar"n Es 7orrile ser tan ansiosa

;oy rara, soy ansiosa



Frado de creencia (-1 antes del deateC #\Frado de creencia (-1 des"u2s del deateC #\

PR9!ES9 DE DEB6E

Distorsiones cogniti#as; eti5uetación (soy rara, soy ansiosa, lectura del pensamiento(la gente pensar" 5ue soy rara, error del adiino (me rec7a=ar"n, magnificación (es7orrile ser tan ansiosa, deer>a (yo no deer>a se as>.

Ideas irracionalesC Decesito ser aceptada, es 7orrile ser ansiosa, si algo puede seramena=ante]tengo 5ue estar pendiente de controlar mis nerios.

C%IDE DE ES6E PE5SMIE5698ec7os a faor de este pensamiento

9is amigos a eces me 7an dic7o 5ue estoy neriosaechos en contra de este "ensamiento

8ec7os en contra en realidad no s6 las conclusiones 5ue puede sacar la gente acercade m>.<tra e:plicaciónC el 5ue yo est6 tan pendiente de los dem"s no 5uiere decir 5ue todo elmundo 7aga lo mismo. El 5ue est6 neriosa no significa 5ue los dem"s sa5uen otrasconclusiones negatias de m>.:6I%IDD DE% PE5SMIE569; !95SE!:E5!IS DE M56E5ER :5PE5SMIE569

Centa=as de "ensar así

9e 7ace intentar actuar ien y efica=menteIncon#enientes de "ensar así

!nmediatasC me produce ansiedad, no disfruto de las situaciones sociales, tengo lasensación de 5ue los dem"s me est"n siempre ju=gando. 9e anali=o constantementesi 7e actuado ien o mal, paso mal en las relaciones. ierdo oportunidades. 9e sientomal. A largo pla=oC tiendo a eitar los compromisos sociales, me siento cada e= peorconmigo misma, me eal4o negatiamente, me aja la autoestima:6I%IDD DE% PE5SMIE569; !95SE!:E5!IS DE !MBIR ES6EPE5SMIE569

Centa=as!nmediatasC no tendr>a tanta ansiedad, disfrutar>a estando con gente. Do darla tantasueltas a la cae=a sore lo 5ue 7e dic7o o 7e 7ec7o y como lo 7e dic7o. Estar>a mascontenta. %endr>a ganas de 7acer mas cosas. 9e sentir>a mejor conmigo misma. A largo pla=oC perder>a el miedo a la ealuación no eitar>a a la gente, me plantear>aretos personales, perder>a el miedo a la ansiedad y aprender>a a tolerarla. 9ejorar>a miautoestima

Incon#enientesDo eo ninguno

PE5SMIE569 %6ER56IC9 N GRD9 DE !REE5!I A@-'@@



Es normal estar ansiosa en esta situación. 0a ansiedad es molesta pero puedotolerarla. 0as personas pueden perciir 5ue estoy neriosa pero no 5uiere decir 5uesa5uen conclusiones negatias de m>. 9i propio miedo me 7ace creer 5ue los dem"sest"n pendientes de m>. ;i permane=co en la situación y me digo frasestran5uili=adoras, poco a poco me ir" disminuyendo la ansiedad.

Este pensamiento me lo creo en un +\

!8M9 ME SIE569 9R

oco a poco me a disminuyendo la ansiedad y la sensación de miedo:F P:ED9 !ER E5695!ESK

9e doy la oportunidad de afrontar la situación y aprender de ella

0('()( o=a deate de "ensamientos o reestructuración cogniti#a(&asado en la R; de &as y Andr6s, 1)*

DomreC ........................................ Bec7aC ......................

Pensamiento

Mor 5u6 es importante para m>N MLu6 significa para m>N

Frado de creencia (-1 antes del deateC \Frado de creencia (-1 des"u2s del deateC \

PR9!ES9 DE DEB6EDistorsiones cogniti#as;

Ideas irracionalesC

C%IDE DE ES6E PE5SMIE5698ec7os a faor de este pensamiento



echos en contra de este "ensamiento

.

:6I%IDD DE% PE5SMIE569; !95SE!:E5!IS DE M56E5ER :5PE5SMIE569

Centa=as de "ensar así

Incon#enientes de "ensar así

:6I%IDD DE% PE5SMIE569; !95SE!:E5!IS DE !MBIR ES6EPE5SMIE569

Centa=as

Incon#enientes

PE5SMIE569 %6ER56IC9 N GRD9 DE !REE5!I A@-'@@

Este pensamiento me lo creo en un \

!8M9 ME SIE569 9R

:F P:ED9 !ER E5695!ESK



0('(,( Sugerencias racionales "ara deatir los "ensamientos distorsionados

ara facilitar el deate y camio de las distorsiones cognitiasC

1. %rataremos de aeriguar cu"les suyacen a cada pensamiento autom"tico 5ue5ueramos reestructurar.

2. 0eeremos las sugerencias 5ue se aportan para cada una de ellas. Dos ayudar"n a ersu lógica (contraste lógico/ alide= (contraste emp>rico y utilidad (contraste adaptatio, ya reali=ar m"s f"cilmente la reestructuración cognitia o deate de pensamientos.%ami6n se incluyen algunas t6cnicas de la lista 5ue se e:pone en el Apartado #.3.

DIS69RSI85 5(Q 'ED;A9!ED%< %<$< < DA$A (tami6n llamado dicotómico o polari=adoC consiste

en ser e:tremista, er las cosas en lanco o negro, sin apreciar la e:istencia decategor>as intermedias.

1. Es eidente 5ue, en el campo de la iern6tica, 7a sido enormemente 4til desarrollar elconcepto "sico de it de forma dicotómica (/1 y 5ue muc7o de nuestro conocimientose asa en la apreciación de diferencias y contrastes (onstructos ersonales de Delly,1)##. ero, en la ida, los asolutos no e:isten. 0as cosas no est"n ien o mal, no sonlancas o negras. 0o 7aitual son los grises, los matices intermedios.2. or lo 5ue respecta a las personas, nadie es totalmente feli= o infeli=, uena/o o

mala/o, alegre o triste, segura/o o insegura/o. %odos/as tenemos un poco de todo.3. uando esta distorsión e:tremista nos llee a perciir las causas de los 7ec7os de unamanera gloal (llamada atriución gloal tratar de encontrar una e:plicación m"sespec>fica (reali=ar una atriución espec>fica m"s concreta. or ejemploC en lugar depensar Gtodo lo 7ago malH decirnos Glas tareas de ricolaje no se me dan ienH.3. Utili=ar la t6cnica del continuo cognitio 5ue consiste en medir el concepto 5ue tratemosen t6rminos de porcentajes.

EjemploC ;i pensamos Gsoy infeli=H lo mediremos en porcentajes/ Gsoy un \infeli=H.

\ \ 1\Beli= !nfeli=

. ara comatir el estilo perfeccionista 5ue suele generar esta distorsión cuando est"muy presente en nuestra forma de perciir los acontecimientos/ preguntarnos GMpor 5u6tenemos 5ue 7acerlo todo ienNH/ incluso GMpor 5u6 tenemos 5ue 7acerlo todo lo mejorposileNH. Es mejor esfor=arse por 7acer lo mejor posile a5uellas cosas 5ue sean muyimportantes para nosotros/ las dem"s asta con 5ue las 7agamos. ;eguramentea7orraremos energ>a 5ue 5uedar" m"s disponile para otros ojetios/ como puede ser

disfrutar de lo 5ue 7acemos.



DIS69RSI85 5(Q )FEDERA0!TA!D EZE;!?AC ser derrotista. or un solo 7ec7o negatio 5ue ocurre,considerar 5ue siempre saldr" todo igual de mal, desesperan=arse.

1. El mejor m6todo para discutirla, y comatir el estilo derrotista 5ue ocasiona, es uscar7ec7os a faor y en contra del pensamiento, es decir, la alide= o eidencia del mismo(primera fase de la t6cnica de reestructuración cognitia. MLu6 prueas tengo de 5uesiempre aya a suceder lo mismoN M9e 7a ocurrido a menudo en el pasadoN2. uando esta distorsión de la generali=ación e:cesia nos 7aga perciir las causas delos acontecimientos de una manera e:ageradamente estale (llamada atriución estale,intentar 7allar una e:plicación m"s ra=onale locali=ada en el momento y duración real5ue tenga el suceso (llamada atriución inestale, o mejor, no estale. or ejemploC Anteel pensamiento Gsiempre me oy a encontrar malH, decirseC Gesta temporada me estoyencontrando malH o Gpuedo camiar algunas cosas y er luego 5u6 tal me encuentroH.

DIS69RSI85 5(Q ,B!0%R< 9ED%A0 (tami6n llamado astracción selectiaC un detalle negatio nulalos dem"s aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta 5ue ti@e toda la jarra deagua.

1. 0a atención es un proceso cognitio fundamental en la elaoración, mantenimiento ycamio de nuestros pensamientos (B. &as, 1))+. $ependiendo de 5u6 aspectos de larealidad atendamos y cómo los interpretemos, as> nos sentiremos. ara neutrali=ar estafocali=ación de la atención en los detalles negatios y el estilo mental negatio 5ue originaen nosotros/as, necesitamos moer nuestra Gantena paraólicaH para 5ue capte toda la

realidad, no sólo los aspectos negatios. MLu6 aspectos de la situación no estoy teniendoen cuentaN, M5u6 otros sucesos 7an ocurridoN, Mes importante ese detalle negatioN2. 0as sugerencias para la siguiente distorsión de la descalificación de lo positio sontami6n 4tiles para deatir 6sta.

DIS69RSI85 5(Q .$E;A0!B!A!D $E 0< <;!%!?<C pensar 5ue las cosas agradales no 7ay 5uetenerlas en cuenta. 9antener una creencia negatia 5ue se contradice con lase:periencias diarias.

1. Al ser complementaria de la anterior, lo 5ue modifi5uemos en una eneficiar" a la otra.;i 5uitamos importancia a las cosas 5ue 7acemos o a nuestras cualidades, decrecer"nuestra satisfacción personal y nuestro autoconcepto o autoestima. Asimismo, ser" dif>cil5ue los dem"s nos aloren. ara considerar mejor lo 5ue 7acemos y luc7ar contra nuestroestilo desalori=ador, preg4ntemenos M5u6 pasar>a si no lo 7ici6ramosN, Mcómo nossentir>amosN, Mcómo afectar>a a los dem"sN.2. Reali=ar una lista de cualidades o actiidades en las 5ue seamos 7ailidosos y er si elresultado contradice nuestra percepción descalificadora.3. uando te comparas con los dem"s tami6n puede estar presente esta distorsión sieliges 7aitualmente a los 5ue est"n GmejorH 5ue t4, con la consecuencia de sentirte

inferior o inadecuado/a. %rata entonces de compararte con los 5ue est"n GpeorH o, mejor



toda>a, no compararte con nadie y atender tus ojetios, siguiendo tu propio caminosaludale.. ;i sueles desalori=ar los elogios 5ue recies creyendo 5ue no los mereces o 5ue te losdicen para GanimarteH, acost4mrate a aceptarlos, dando las gracias (7ailidad asertia5ue trataremos en otro uaderno aproec7ando la ocasión para introducir una nuea

cualidad en tu lista.#. uando las descalificaciones se refieran a los sucesos de nuestra ida, trata de ser m"sojetia/o, prestando atención a todo lo positio y agradale 5ue ocurre cada d>a.odemos 7acer una lista para no olidarnos.*. lanificar actiidades gratificantes y tratar de aumentar su frecuencia sin e:igirnosdisfrutar siempre de la misma manera.

DIS69RSI85 5(Q 0<D0U;!D RE!!%A$A (tami6n llamada inferencia aritrariaC interpretar lascosas de forma negatia sin datos 5ue fundamenten las conclusiones. E:isten dos

muy frecuentes.

A 0E%URA $E0 ED;A9!ED%<, ED;AR 9A0C ;uponer, sin prueas, lo 5ue otrospiensan sin comproarlo.

& AD%!!A!D DEFA%!?A (tami6n llamada error del adiinoC esperar 5ue lascosas salgan mal sin tener prueas suficientes para ello. %ransformar una posiilidaden un 7ec7o cierto y actuar en consecuencia.

1. $e nueo, para las dos conclusiones precipitadas es muy coneniente uscar los7ec7os a faor y en contra del pensamiento (primera fase de la reestructuracióncognitia.2. $ise@ar situaciones en nuestra ida cotidiana 5ue pongan a pruea nuestrasconclusiones precipitadas. onsiderar nuestro pensamiento como una 7ipótesis 5ue 7ay5ue contrastar, es decir, aeriguar su alide= o eracidad.

A 0E%URA $E0 ED;A9!ED%<, ED;AR 9A0C1. Ante esta distorsión 5ue, si es frecuente, genera un estilo personal GmalpensadoH osuspica=, nos coniene oserar las respuestas de los dem"s de manera m"s ojetia.2. reguntar al otro, cuando alerguemos la duda o tengamos la Gcerte=aH de 5ue piensa

mal de nosotros o de 5ue reali=a acciones por5ue est" disgustado con nosotras/os.

& ERR<R $E0 A$!?!D<C1. ;i se produce con frecuencia esta distorsión genera un estilo pesimista, y paramodificarlo, oserar si en la pr"ctica ocurre lo 5ue tememos o salen mal las cosas.2. alcular en porcentajes la proailidad de 5ue ocurra lo 5ue predecimos.3. uidar de no proocar sin 5uerer lo 5ue anticipamos (profec>a autocumplida connuestra actitud negatia.. En caso de 5ue sucediera, alorar los recursos de 5ue disponemos para 7acerle frente.

DIS69RSI85 5(Q 1



9AFD!B!A!D (A%Q;%R<BE < 9!D!9!TA!DC e:agerar la importancia de lassituaciones o los 7ec7os, o por el contrario reducirlas 7asta 5ue parecen diminutas.

1. uando magnificamos con frecuencia la importancia de los acontecimientos,adoptamos un estilo catastrofista 5ue coniene modificar ad5uiriendo la 7ailidad de

desdramati=ar/ pregunt"ndonosC GMcómo es de importante para nosotros/as el 7ec7oN,Men la realidad es tan 7orrile y tremendo como lo emosNH2. rocurar corregir la isión 5ue nos ofrece la potente lupa mental con la 5uecontemplamos el 7ec7o tratando de distanciarnos de esa percepción cuestion"ndonosCGMcómo lo eremos dentro de alg4n tiempo (una semana, un mes, un [email protected],Mseguir" afect"ndonos de la misma maneraN, Ma los dem"s les parece tan terrile como anosotras/osNH3. uando la autoatención negatia me 7ace infraalorar mis posiilidades de afrontar lasituación y los mensajes Gno lo soportoH, Gno lo aguantoH, Gno puedo con elloH (Ellis lollamó Gno soportantitisH aparecen en nuestra pantalla mental, discutirnos si en erdad no

soportamos lo 5ue ocurre o sencillamente nos resulta muy desagradale. MLu6 significaGno lo soportoHN, Macaso no lo estoy soportando de 7ec7o/ aun5ue no me gusteN. Esta distorsión suele acompa@ar a las ideas irracionales y ó/ por lo 5ue lassugerencias para su deate 5ue se recogen m"s adelante en el Apartado #.1. puedenser 4tiles para corregirla.

DIS69RSI85 5(Q 3RAT<DA9!ED%< E9<!<DA0C suponer 5ue tus emociones negatias reflejanfor=osamente la realidad.

1. 0as inestigaciones sore la autoatención interna (&as/ 1++@), donde el foco derefle:ión lo dirigimos 7acia nosotros mismos, demuestran cómo nuestros estadosemocionales actian nuestras ideas y es5uemas cognitios y alteran nuestro grado decreencia de sus contenidos o significados. Es decir, 5ue no sólo Gsentimos seg4npensamosH como ya 7emos enido repitiendo a lo largo del uaderno, sino 5ue amenudo Gpensamos seg4n sentimosH.2. lantearnos pues/ 5ue nuestros sentimientos nos enga@an a eces, en especial cuandointerpretamos e:ageradamente lo 5ue sucede, por la presencia de otras distorsiones 5ue

nos coniene deatir. 0uego, podemos oserar si esto trae como consecuencia unadisminución de la emoción negatia.3. uando nuestro cuerpo est" muy fatigado, estamos desnutridos/as (como en elcaso de la anore:ia, 7ay camios 7ormonales (como los 5ue se producen en las mujeresantes de la menstruación, en los emara=os, despu6s del parto, o en la menopausia ocamios estacionales (primaera y oto@o principalmente, se incrementa, como ya 7emoscomentado, la tendencia a distorsionar de algunas personas y, por tanto, 7emos de estaratentas/os para relatii=ar nuestras percepciones negatias, pesimistas o catastrofistas,fruto de nuestro malestar emocional. uando descansemos, nos alimentemos mejor, opasen los d>as del s>ndrome pre-menstrual, estaremos m"s preparadas/os para tener una

isión m"s ojetia (menos emocional de las cosas. Esto no 5uiere decir 5ue nos



5uedemos pasias/os, dejando simplemente pasar el tiempo (los Gd>as malosH o GlaprimaeraH, sino 5ue cuidemos, m"s 5ue nunca durante esos momentos, nuestra manerade pensar, utili=ando las t6cnicas de reestructuración a menudo y procurando nosorecargar nuestro cuerpo con tareas costosas o desagradales innecesarias. lanificar,en camio, actiidades distractias y gratificantes 5ue ayuden a nuestra mente a centrar la

atención en contenidos agradales.. 8emos isto anteriormente, 5ue lo 5ue sentimos no es la realidad, sino unainterpretación de la misma. $e igual modo, ante la tendencia a pensarC Glo siento as>,luego es erdadH 5ue si es Brecuente nos 7ace adoptar un estilo emocional o GisceralHante la ida, plantearnos 5ue lo 5ue sentimos no es la realidad, sino un estado afectio denuestra mente en ese momento.#. E:isten ra=onamientos emocionales asociados a sentimientos positios, 5ue son tandiscutiles como los asociados a sentimientos negatios. Es el caso del entusiasmo 5uedespierta un nueo proyecto o negocio 5ue nos induce a ra=onar 5ue Gseguro 5ue a asalir ienH. ;i este pensamiento a seguido de decisiones impulsias, 5ue nos llean a

ad5uirir compromisos precipitadamente, sin ealuar el fundamento ojetio de nuestrapredicción de 6:ito, puede ocasionarnos un serio prolema, aun5ue el origen fuera unra=onamiento deriado de una emoción positia. <tro ejemplo frecuente lo encontramosen el inicio de las relaciones de pareja, en donde la ilusión de los primeros momentos, enlos 5ue est"n presentes intensos sentimientos de atracción y deseos de estar con el/laotro/a, nos llea a creer 5ue Gcomo nos 5ueremos tanto superaremos todos losprolemasH o ien Gcon mi encanto personal corregir6 sus defectosH asados en lacreencia de 5ue Gel amor todo lo enceH. ;i estos ra=onamientos emocionales sereestructuraran a tiempo, la tasa de diorcios proalemente no ser>a tan alta. Al cao deun tiempo de coniencia, al parecer, se percien los 7ec7os de una manera m"srealista.

DIS69RSI85 5(Q >0<; $E&EROA; (tami6n llamados imperatiosC utili=ar e:igencias asolutistas yr>gidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/aC Gdeo deH, Gtengo 5ueHIacerca de los dem"sC Gdeen deH o Gtienen 5ueHI o acerca de la idaC Gla ida nodeer>a ser as>H.

1. Es cierto 5ue nuestra sociedad se regula de manera conencional, por leyes 5ue dirigenla coniencia entre sus componentes, asadas en unos alores y criterios de justicia 5uean eolucionando a tra6s del tiempo. Respetar estas leyes facilita la coe:istenciapac>fica entre sus miemros. ero en el campo de la ida personal, e:isten opiniones muyariadas sore lo correcto y lo incorrecto. 0o 5ue Gest" ienH para unos puede GestarmalH para otros.2. Es lógico 5ue nuestras normas de funcionamiento nos pare=can las mejores (por esolas 7emos incorporado a nuestra manera de pensar y nos acompa@en desde 7ace muc7otiempo (por lo 5ue las perciimos como naturales, pero podemos plantearnos Mor 5u6GdeeH ser as>N Mu"les son los 7ec7os a faor de 5ue Gtiene 5ueH ser as>N,diferenciando lo 5ue es un 7ec7o de una opinión personal.3. 0os Gdeer>asH nos presentan muc7as eces de manera distorsionada nuestrosojetios, preferencias o coneniencias. Es necesario diferenciarlos, ya 5ue entender lo



5ue nos coniene es saludale y adaptatio para nuestras idas (perspectiaconstructiista, pero no es necesario considerarlo como un deer o una norma 5ue nosgenere culpa si no lo cumplimos. En lugar de pensar Gdeo 7acerH, puedo decir Gmeconiene 7acerH o Gprefiero 7acerH.. 9"s dif>cil a4n es distinguir los Gtengo 5ueH de los compromisos o roles 5ue

ad5uirimos. !ncluso en este caso, 7a sido una decisión personal la 5ue nos 7a lleado acontraer esa responsailidad y es coneniente facilitar los medios para atenderlaadecuadamente. ;in emargo, no tenemos por 5u6 considerarla ni iirla como unaoligación, con el consiguiente peso psicológico 5ue deposita sore nuestros 7omros,sino como una tarea 5ue amos acometiendo, unas eces con m"s dedicación ysatisfacción y otras con menos. Es saludale plantearse de e= en cuando, si seguimosdecididos a mantener el compromiso. ;i 7ay ra=ones para continuar asumi6ndolo, sonestas ra=ones y no las oligaciones, las imposiciones o los Gdeer>asH, las 5ue est"n enla ase de nuestra decisión.#. <serar 5ue las leyes sin sentido 5ue nos autoimponemos como si 5uisi6ramos

agradar a una imaginaria figura de autoridad, nos llean a reali=ar comportamientos ofunciones desagradales 5ue no 5ueremos, y a adoptar un estilo autoe:igente perjudicial5ue nos fatiga y aruma, generando con frecuencia una concepción de la ida, en la 5uela importancia concedida al sufrimiento se magnifica y se minimi=a o empe5ue@ece elalor otorgado al placer y a las gratificaciones.*. Acallar la o= del/de la jue=/a o tirano/a si lo/la lleamos dentro, reel"ndonos contra laseridumre 5ue nos impone. Dos podemos preguntarC M5uiero 7acerloN, Mlo deseo deerdadN, Mlo 7ago moida/o por los GdeeresH y oligaciones, o por5ue de erdad 7edecidido 7acerloN. %ami6n es 4til lan=arnos mensajes interiores como autoinstrucciones,

con tono firmeC Vno tengo por 5u6 7acerloW, Vno es oligatorio 5ue lo 7agaW, Ves mi decisión/no mi oligaciónW/ Ves mi responsailidad/ no mi deerW+. Refle:ionar acerca del enga@o emocional 5ue nos producen los Gdeer>asH. ;iconseguimos cumplir las normas autoimpuestas nos sentimos gratificadas/os yrelajadas/os (de momento, con lo 5ue se refuer=a nuestro inter6s por seguir a la altura denuestras reglas (recordemos el aprendi=aje por refuer=o descrito en el cuadro del Apartado 2 . ero si no lo logramos, como ocurre con frecuencia, nos sentimos culpales,frustradas/os y aatidas/os/ con la impresión de 5ue nos 7emos fallado a nosotras/osmismas/os. Dos coniene desterrar de nuestras mentes las reglas innecesarias, fle:iili=arnuestras normas y pautas de comportamiento para corregir la carga de tensión e

insatisfacción perpetua a 5ue nos somete ese e:ceso de autoe:igencia.. uando los Gdeer>asH los proyectamos 7acia los dem"s/ en lugar de culpa sueleaparecer enfado, raia, ira, o resentimiento. Dos podemos plantear las mismascuestiones 5ue antes/ pero aplicadas a la otra personaC Mpor 5u6 Gno deeH o Gno tiene5ueH 7acerlo as>N Mtiene 5ue pensar o erlo como yoN). El 5ue a m> me moleste o no me pare=ca correcta alguna acción de la otra personaMindica realmente 5ue la otra persona tiene 5ue camiarN. Dos coniene diferenciar denueo nuestras preferencias y opiniones/ de los deeres y oligaciones de los dem"s.1. uando nos sintamos mal por determinada actuación desagradale o injusta dealguien y deseemos 5ue camie/ plantearnos comunicarle nuestros sentimientos de

manera asertia (er uaderno 2 pero sin condenas ni ira/ ais"ndole cu"les ser"n las



consecuencias si el camio no se produce. or ejemplo/ m"s 5ue pensar y decir Gnodees 7acer estoH/ comentar Gme siento mal si lo 7aces/ y si no lo camias/ me sentir6insatisfec7a/o o perder" inter6s para m> la relaciónH.

DIS69RSI85 5(Q ?

E%!LUE%A!<DC 7acer una ealuación gloal del ser 7umano asado en algunosaspectos negatios. Es una generali=ación e:cesia aplicada al comportamiento7umano.Do descrie conductas concretas, sino 5ue 7ace ealuaciones gloales.

1. El uso de eti5uetaciones incluye otras distorsionesC cae en un e:tremo, generali=ae:cesiamente, filtra sólo la información negatia, descalifica lo positio, a eces sedispara ante estados emocionalesC ansiedad, "nimo aatido, ira, lo 5ue nos llea ara=onar emocionalmente y, en ocasiones, surge tras no conseguir lo 5ue Gde>amosH7aer logrado. Es sorprendente la gran carga negatia 5ue a incluida en un adjetio

descalificante. ;i las utili=amos con frecuencia ad5uirimos un estilo eti5uetador, 5ue nos7ace poco ojetios a la 7ora de apreciar las realidades en toda su amplitud.2. on frecuencia las eti5uetas 5ue nos imponemos, asignamos a los 5ue nos rodean, almundo y la ida, reflejan ideas centrales o nucleares acerca de nosotros/as mismos/as/los dem"s, y el mundoC Vsoy un fracasoW, V5u6 cruel es la genteW, V5u6 asurda es la idaW,Vel mundo es 7orrile...W;i ante alguna contrariedad surge en nuestra mente una 5ueja o insulto en forma deGsoy...H y el grado de creencia oseramos 5ue es alto, es proale 5ue se trate de uncomponente de nuestro autoconcepto 5ue, al ser negatio, da lugar a una ajaautoestima. oniene reestructurar esos significados negatios con las t6cnicas descritas

en este olumen, sin emargo, dada su trascendencia, aordaremos con e:tensión, en unuaderno posterior, el estudio y mejora de la autoestima.3. Refle:ionar sore las consecuencias 5ue trae definirse o eti5uetarseC soy un/unain4til luego no puedo efectuar determinada tarea. ;i nos eti5uetamos, justificamos nuestranegatia a intentar reali=ar algunas actiidades por5ue Gsoy as>H, es mi Gmanera de serH.. En el caso de los/as ni@os/as es especialmente pernicioso utili=ar eti5uetaciones paradescriir sus actiidades o conductas. GEres un/a ago/aH, Geres torpeH, Geres un/airresponsaleH puesto 5ue en la infancia el cr6dito 5ue se da a los comentarios de losadultos es enorme, al carecer de puntos de ista propios. ;i la/el ni@a/o se cree 5ue esuna/un aga/o no aprender" a 7acer esfuer=os por5ue ir"n en contra de su erdadera

Gmanera de serH.#. Dadie es permanentemente algo. $iferenciar, como 7emos indicado en algunasocasiones, las acciones o conductas, de la persona. ;i 7emos cometido una torpe=a nosomos gloalmente torpes, si 7emos incurrido en un fallo, no somos tontos o fracasados.

DIS69RSI85 5(Q '@ER;<DA0!TA!DC atriuirse toda la responsailidad de los sucesos 5ue tienenconsecuencias negatias para los dem"s sin ase para ello. Fenera sentimientos deculpa.

1. Ante esta distorsión, 5ue si es frecuente nos 7ace adoptar un estilo paternalista,



soreprotector, podemos preguntarnos si es nuestra responsailidad asumir los ojetiosde los dem"s, implic"ndonos e:cesiamente en sus logros y sinti6ndonos culpales si noson uenos los resultados. 0os prolemas de los dem"s son de los dem"s, as> como losnuestros son nuestros.2. Es frecuente 5ue junto a una persona con un estilo soreprotector se desarrolle otra

con comportamientos dependientes. 0a persona 5ue se implica en e:ceso, m"s 5ue serun apoyo, faorece 5ue se genere en el otro una sensación de desalimiento y falta deautonom>a.3. Un caso, en el 5ue se manifiesta esta distorsión, es en el de las personas 5ue no dejande sufrir mientras alguien tenga un prolema o dificultad, creciendo este sentimientonegatio en función de lo allegada 5ue sea la persona. Es coneniente diferenciar lossentimientos de solidaridad, de la incapacidad de estar tran5uilos, as> como aprender adelimitar mejor la frontera entre nuestra aportación, ayuda o sana influencia sore losdem"s y la errónea soreimplicación. !ncluso en la circunstancia de 5uerer colaorar oayudar lo amos a conseguir mejor si no personali=amos el prolema y mantenemos una

e5uilirada implicación.

#.1.. ;ugerencias para el deate de nuestras Vdeas irracionalesy centrales

ara facilitar el deate de las ideas irracionales estudiadas por A. Ellis amos aconside-rarlas como creencias intermedias seg4n la terminolog>a de A. &ec'. Efectuaremos cincopasosC1. Anali=ar si las aloraciones (es terrile.../ es peligroso..., necesito asolutamente.../soy incapa=..., los supuestos (si... entonces... y reglas (deo.../ tengo..., la idadee.../ los dem"s tienen 5ue... 5ue suyacen a cada idea irracional 5ue presentes,son similares o se relacionan con los apuntados, al comien=o de cada Apartado.2. Aeriguar si suyace alguna idea central o nuclear como las sugeridas (Gno soy dig-na/o de amorH, Gsoy d6ilH, Gla gente es peligrosaH, Gel mundo es cruelH, etc.3. Refle:ionar sore nuestro modo de er las cosas tratando de descurir si, para 5uesea co7erente la interpretación de determinada e:periencia con nuestra creencianegatia, est" presente alguna distorsión cognitia 5ue e:agera, asoluti=a o defor-ma dic7a e:periencia. Apuntamos algunas distorsiones muy frecuentes, 5ue acom-pa@an a cada idea irracional, aun5ue pueden aparecer todas.. <serar si se da alguno de los comportamientos deriados de esa creencia, 5ue &ec'llama estrategias compensatorias por5ue, como imos en el Apartado 3., son modosde adaptar nuestra conducta a la presencia de esa idea. ;i tenemos una creencianegatia, desarrollaremos unos comportamientos y actitudes para adaptarnos a larealidad de acuerdo con la creencia. 0o eremos en ejemplos a lo largo del te:to.#. 0eer y aplicar algunas de las sugerencias para el camio de la idea.!$EA !RRA!<DA0 D.J 1Decesito ser amado/a y aceptado/a por las personas significatiasde mi entorno;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer

(Esta Vdea est" ya enunciada como una necesidad.



;i soy agradale los dem"s me aceptar"n y 5uerr"n.;i no soy agradale los dem"s me rec7a=ar"n y aandonar"n.Es terrile 5ue no te 5uieran.Es 7orrile 5ue te criti5uen.Es insoportale 5ue te ignoren.

0os dem"s deen amarme, si no, mi ida no tendr" sentido.;in su amor no soy nada.!deas centrales 5ue pueden estar en la aseP Do soy digno/a de amor.P Do algo.P Do soy atractia/o.P Do soy 5uerile.$istorsiones 5ue suelen acompa@arla%odas.omportamientos deriados1. Do e:presar sentimientos, opiniones, deseos, en especial si son contrarios a los

dem"s.2. Do defender nuestros derec7os tratando de eitar conflictos.3. Fastar muc7a energ>a tratando de gustar a los dem"s (con la consiguiente decepciónsi no lo conseguimos, o emos 5ue no es ien reconocida o recompensada por losdem"s.. Estar pendiente de las apariencias e:ternas, del G5u6 dir"nH.#. %ratar de impresionar, de llamar la atención.ó. Responsaili=ar a los dem"s de nuestro ienestar. ulparles de nuestro malestar.+. ;entirnos muy afectados cuando reciimos cr>ticas.. Actuar con suspicacia o con ira ante los comentarios desagradales de los dem"s.

;ugerencias para el deate



1. $iferenciar el deseo

5ue nos acepten y nos 5uieran, todos lo deseamos, pero en la etapa adulta no esasolutamente necesario gustar y ser 5uerido/a por todo el mundo.2. Do es realista 5uerer agradar y sentirse 5uerida/o por todo el mundo. 0o lógico es5ue algunas personas nos 5uieran y aprueen algunas de nuestras conductas, a otrasles resultamos indiferentes y a otras les desagrademos. uando tenemos esto en cuen-ta nos olemos menos dependientes, m"s Buertes y autónomas/os en nuestra formade pensar.3. ?alorar las entajas de aumentar la tolerancia a la desaproación y las cr>ticas.. ;i las cr>ticas o desatenciones 5ue reciimos nos afectan intensamente, nospodemos

plantear la posiilidad de poseer una creencia central negatia comoC no soy dig-no/a de amor, no soy atractia/o, estar6 solo/a, etc. Es importante er la lógica yfundamento de estas Vdeas, las consecuencias 5ue tiene. ;i conseguimos alorarnos anosotras/os mismas/os, no necesitaremos tan imperiosamente la aproación y cari-@o de los dem"s. Es decir, no uscaremos con insistencia GfueraH lo 5ue ya nos esta-mos dando a nosotros/as mismos/as GdentroH.!$EA !RRA!<DA0 D.J 2ara considerarme alioso/a tengo 5ue ser muy competentey conseguir mis ojetios en todos los aspectos posiles;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer

;i 7ago todo ien/ entonces soy aliosa/o.;i 7ago algo mal, entonces no algo.Es terrile cometer fallos.Decesito 7acerlo muy ien.Decesito no cometer errores.Do ser6 capa= de conseguirlo.%engo 5ue entender y ser competente en todo.!deas centrales 5ue pueden estar en la ase;oy un/una in4til.Do siro.;oy incompetente.

Do algo.;oy incapa=.0os dem"s son superiores.$istorsiones 5ue suelen acompa@arla

%odas.

omportamientos deriados

$iferenciar el deseo o la preferencia, de la necesidad asolutaC es muy agradale5ue nos acepten y nos 5uieran, todos lo deseamos, pero en la etapa adulta no es



1. Esfor=arme muc7o en saer de todo.2. ;er muy cr>tica/o con los errores.3. Eitar o aandonar tareas dif>ciles 5ue pongan de manifiesto mi falta de compe-tencia.

. ;entirnos muy afectados/as cuando reciimos cr>ticas (como en la !! D.J 1.;ugerencias para el deate1. $e nueo, diferenciar deseo o preferencia de necesidad asolutaC es agradale ydeseale 7acer las cosas ien, sore todo las 5ue son importantes para m>. %ami6nes satisfactorio lograr mis ojetios pero no es imprescindile 7acerlo todo perfecto yconseguir siempre lo 5ue me propongo.2. ;i esta idea est" presente con un alto grado de creencia generar" en nosotras/os unestilo perfeccionista. Do es realista pretender 7acerlo todo ien y lograr mismetas cuando yo 5uiera. Unas eces lo conseguir6 y otras no. %odos/as somos imper-ifectos/as y cometemos fallos. Entrenarnos para aceptar esta realidad nos 7ace menosperfeccionistas y ulnerales, g3. M9i alor como persona depende de lo perfecto/a 5ue seaN Es importante no eo-^luarnos como personas por nuestros comportamientos por5ue as> no confundiremoslo 5ue somos con lo 5ue 7acemos.. ;i sólo me siento a gusto cuando 7ago todo ien y me afecta y pertura muc7ocome-ter fallos puedo tener una creencia central del tipoC Gno algoH/ Glos dem"s son supe-rioresH. $e nueo/ es coneniente camiar 6sta/ por otra m"s sana 5ue me recuerde5uemi alor como persona no depende de lo 5ue 7aga. $e a5u> se deriar>a una mayor tolerancia, a los errores/ dosificar mejor y saer aordar tareas interesantes 5ue puedan

mostrar nuestra falta de conocimientos o e:periencia/ sin desestaili=arnos.!$EA !RRA!<DA0 D.J 38ay personas 5ue son inmorales y perersas y deen ser acusadasy castigadas por sus defectos y malas acciones;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer ;i alguien es injusto/a o malado/a merece ser castigado/a.;i alguien es incompetente merece ser condenada/o.0os/as malos/as deen ser castigados/as.0a incompetencia es terrile.Es necesario castigar y eliminar a los malados.%engo 5ue ser ueno/a.

0as/os incompetentes deen ser e:cluidas/os.0as/os maladas/os deen desaparecer.!deas centrales 5ue pueden estar en la ase0os dem"s son malados.0os dem"s son ego>stas.0os dem"s son agos.0os dem"s son incompetentes.



;oy mala/o.$istorsiones 5ue suelen acompa@arla

%odas.

omportamientos deriados1. ;er justiciero/aC ju=gar y condenar a los/as 5ue consideramos malos/as o incom-

petentes.2. riticar duramente/ despreciar y ser agresias/os con los/as 5ue consideramos

malos/as o incompetentes o con otras culturas/ ra=as o ideolog>as 5ue sustentan otraescala de alores.;ugerencias para el deate

1. ;aer diferenciar la responsailidad de la culpa.2. Es cierto 5ue algunas personas aten>an contra la seguridad/ la propiedad o la idade los dem"s. Es lógico 5ue la sociedad trate de apartarlas para protegerse del da@o

5ue puede reciir (ser>a deseale temporalmente, mientras se reeducan o re7aili-tan, pero muc7os seres 7umanos act4an seg4n una escala de alores fruto de una7istoria de aprendi=aje 5ue les 7ace er como uenas, acertadas o normales, reac-ciones o comportamientos 5ue, seg4n nuestro punto de ista, pueden ser inmorales operersos. Es proale 5ue si 7ui6ramos sido educados en su entorno y nuestrascondiciones iológicas fueran similares, actu"ramos como ellos/as.3. $e nueo, diferenciar las acciones injustas o erróneas de alguien, de su naturale=aperersa. uede 5ue me irrite intensamente determinada acción de alguien, pero esono significa 5ue la persona sea mala.

. M9e sire de algo condenar y castigar a las personasN M%iendo a ser justiciero/a eiracundo/a con tos 5ue act4an malN on frecuencia este enorme gasto de energ>a noconllea el 5ue las personas camien, ni el 5ue yo me sienta mejor, sino todo lo con-trario, prooc"ndome resentimiento o frustración.#. ;i tengo tendencia a ser Vusticiera/o e iracunda/o con los 5ue act4an de forma dife-rente a m>, indagar si est" en la ase la idea centralC las personas son maladas yperersas.!$EA !RRA!<DA0 D.J

Es tremendo y catastrófico el 5ue las cosas no salgan como uno 5uiere

;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer

;i las cosas no salen como yo 5uiero, es 7orrile-Do soporto 5ue las cosas no sean como yo 5uiero.0as cosas deen ser como 5uiero.Decesito controlarlo todo.Mor 5u6 me pasa a mi estoNEl sufrimiento es nefasto y no tiene sentido.0a ida dee complacerme.



0os dem"s tienen 5ue darme la ra=ón.!deas centrales 5ue pueden estar en la aseP 0a ida es dura.P El mundo es 7orrile.

P En este mundo sólo 7ay sufrimiento.$istorsiones 5ue suelen acompa@arla$oC magnificación, catastrofismoI $C deer>asI $! 1C personali=ación.


1. %ratar de controlar a los dem"s (para 5ue sean como 5ueremos.2. Eitar las frustraciones (5ue no se soportan y por tanto los camios o situacionesnueas.3. ;er muy cr>tico/a y e:igente con la ida, con uno/a mismo/a y con los dem"s. 0aconsecuencia es la tendencia a 5uejarse y enfadarse intensamente por pe5ue@os con-

tratiempos y a desarrollar un estilo agresio con los dem"s.;ugerencias para el deate1. $iferenciar de nueo, deseo y necesidad de ser complacida/o. 0o primero es saluda-le, a todas/os nos agrada 5ue las cosas salgan a nuestro gusto, pero no lo necesi-tamos de manera imperiosa, en todo momento.2. MLue le sucede a las dem"s personasN Msiempre consiguen lo 5ue 5uierenN Mes rea-lista 5ue 5ueramos controlarlo todo o satisfacer siempre nuestro gustoN 0o 7aitual es5ue algunos sucesos nos compla=can y otros no. oniene 5ue Garamos un arc7i-oH en nuestras mentes para 5ue 5uepa esta información y nos lo recordemos amenudo.3. $esarrollar una mayor tolerancia a la frustración y a los contratiempos, procurandono magnificar su importancia, nos 7ace m"s maduros/as y fuertes emocionalmente.. ;er conscientes de 5ue es saludale reducir o eliminar todos los contratiempos ysufri-mientos 5ue podamos pero, nos guste o no, 7ay otros 5ue no amos a poder eitar.Dos coniene aceptarlos y saerlos enfocar para no intensificarlos con nuestro rec7a-=o est6ril.#. $iscutirse las ideas centrales.!$EA !RRA!<DA0 D.J #0a desgracia 7umana se origina por causas e:ternas y no tenemoscapacidad para controlar los trastornos 5ue nos produce

;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer ;i ocurre una desgracia o sufrimiento no tengo control sore 6l.0os males est"n fuera de mi control.9i malestar est" originado por causas iológicas sore las 5ue no puedo interenir directamente.Es in4til tratar de camiar las cosas, est"n determinadas desde fuera.Es terrile no poder controlar lo 5ue me ocurre.



Decesito tener suerte.Do puedo 7acer nada. or muc7o 5ue 7aga no depende de m>.!deas centrales 5ue pueden estar en la ase;omos >ctimas del destino.

Estamos predestinados.%odo depende de la suerte.0a ida decide por ti.;oy incapa=.

P Estoy indefenso.P ;oy d6il.

$istorsiones 5ue suelen acompa@arlaP $2C generali=ación e:cesiaI $#C anticipación negatiaI $oC magnificaciónI $+C

ra=onamiento emocional.omportamientos deriados1. Eitar los riesgos y los camios por miedo al sufrimiento.2. Esta creencia mantiene 5ue la causa de los 7ec7os est" fuera de la persona (llamadaatriución e:terna o locus de control e:terno y puede inducirnos a eitar los prolemas o adoptar una actitud pasia ante ellos, creyendo in4til una interen-ción, ya 5ue escapan a nuestro control.3. $esarrollar creencias fatalistas de control m"gico o supersticioso sore lassituacionesy conductas ritualistas para neutrali=ar los posiles males.. or lo 5ue respecta al malestar psicológico creer firmemente en las 7ipótesis iologi-cistas y endógenas de los trastornos, por lo 5ue se confiar" m"s f"cilmente en los tra-

tamientos farmacológicos 5ue en las t6cnicas de autocontrol psicológico.;ugerencias para el deate1. ;eg4n coment"amos al finali=ar las sugerencias de la idea irracional , es cierto5ue 7ay algunos sufrimientos 5ue no podemos eitar (cat"strofes naturales, p6rdidasde seres 5ueridos, enfermedades, etc pero dependiendo de cómo los interpretemosy aordemos se intensificar"n o reducir"n dic7os sufrimientos.2. En numerosos males y prolemas s> 5ue podemos interenir directa o indirectamenteaprendiendo modos de solucionarlos (atriución interna o locus de controlinterno. %enemos la posiilidad de ejercer un gran control en nuestras idas, apli-cando estrategias adecuadas. !

3. $iscutimos las ideas centrales 5ue est6n presentes.. oner en pr"ctica t6cnicas de solución de prolemas 5ue nos muestren nuestracapa-cidad de afrontamiento.!$EA !RRA!<DA0 D.J *;i algo es o puede ser peligroso o amena=ante, deo sentirmemuy in5uieto/a y preocuparme constantemente por la posiilidad



de 5ue ocurra lo peor ;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer P ;i algo puede ser peligroso a a ocurrir lo peor.P ;i e:iste una amena=a deo preocuparme muc7>simo.

P ;i algo puede salir mal, seguro 5ue sale mal (0ey de 9urp7y.P M si ocurre algo malo...NP Es terrile 5ue suceda algo malo.P Decesito 5ue mis seres 5ueridos y yo estemos seguros.!deas centrales 5ue pueden estar en la aseP El mundo es amena=ante y peligroso.P ;oy ulnerale.P 9is seres 5ueridos y yo estamos en continuo peligro.$istorsiones 5ue suelen acompa@arlaV P $#C anticipación negatiaI $oC magnificación.omportamientos deriados1. 9agnificar la importancia de un riesgo o posiilidad de [email protected]. $ar muc7as ueltas y osesionarse con los peligros.3. Estar 7iperigilante por si se presenta la amena=a.. %omar e:cesias precauciones y medidas de seguridad.#. Eitar los peligros y amena=as sore el tema 5ue nos preocupe.*. onsultar a e:pertos de manera e:cesia para tratar de tran5uili=arse.+. onsumir tran5uili=antes para relajarse ante la in5uietud persistente.;ugerencias para el deate1. Es coneniente preenir los peligros y eitarlos si es posile/ pero sin aumentar e:a-geradamente la inminencia de 5ue ocurran. ;er>a similar a er aparecer un fero=

tigre en nuestra casa / donde lo 5ue 7ay es un inofensio gato.2. $iferenciar una posiilidad de 5ue ocurra algo malo/ de una alta proailidad.

Aprender a calcular la proailidad (de < a 1 de 5ue ocurra lo 5ue tememos.3. M;ire de algo/ soluciona el prolema/ mejora la situación el 5ue yo me preocupeN. MLue es lo peor 5ue puede pasarN Mcómo puedo enfocarlo si pasaN#. Reestructurar las ideas centrales.ó. $arnos Autoinstrucciones de sólo preocuparnos cuando ocurra.

!$EA !RRA!<DA0 D.J +Es m"s f"cil eitar las dificultades y responsailidades de la ida

5ue afrontarlas;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer P ;i eito responsailidades entonces me sentir6 ien.P ;i afronto alguna dificultad/ no soporto no conseguirlo con 6:ito y fracasar.P ;i reali=o sólo lo simple, lo conocido, lo agradale, estar6 ien.P Es 7orrile 5ue este traajo sea tan dif>cil.



P %engo 5ue 7acer las cosas cuando me apetece. Decesito 5ue me salgan de dentro.P <tros se deen ocupar de esta tarea.P Do lo deo 7acer si estoy cansada/o. Decesito estar tran5uila/oP 0a ida dee ser f"cil.

P Do puedo m"s.!deas centrales 5ue pueden estar en la aseP ;oy ago/a.P ;oy incapa=.P ;oy cómoda/o. _$istorsiones 5ue suelen acompa@arlaP $#C anticipaciones negatiasI $oC magnificación, catastrofismoI $C deer>asI $)Ceti5uetación.omportamientos deriados

1. ostergar o eitar los esfuer=os y compromisos (no presentarse a e:"menes/ nocom-prometerse en una relación de pareja, etc.2. Encurir el miedo a asumir retos o dificultades, el temor al rid>culo y al fracaso ajo

justificaciones comoC no me gusta, no me apetece, no tengo ganas.3. Refugiarse en una eti5ueta negatiaC Gsoy ago/a por naturale=aH, Gno puedoH,Gsoy incapa=H, Gestoy cansada/oHI y conencer a los dem"s de modo 5ue disminu-yan sus e:igencias 7acia nosotras/os y las nuestras propias.. roponerse para compensar la culpa por lo no efectuado, metas demasiado dif>ciles(poco realistas 5ue de nueo no se logran reali=ar y confirman la eitación.

#. Reali=ar siempre las mismas rutinas en la comida, forma de estir, ocio, relacionessociales y roles familiares por miedo a lo desconocido.;ugerencias para el deate1. Ealuar las consecuencias inmediatas a corto, medio y largo pla=o de postergar oeitar. ?er si coinciden, o ien otenemos eneficios o aliios de tensión inmediatospero 5ue luego an seguidos de aumento de malestar a medio y a largo pla=o.2. ?alorar las consecuencias positias de aumentar la tolerancia a la frustración, rid>cu-lo y fracaso si est"n en la ase de las eitaciones.3. $iscutirse las ideas centrales.. onsiderar las entajas de proponerse metas realistas.#. ?er los eneficios de sudiidir las tareas y aordarlas poco a poco.ó. Reconocer 5ue el descanso y reducción de actiidades son muc7as ecesnecesarios,pero pueden emporecer nuestra ida, si ocupan la mayor parte del tiempo.+. Ealuar las consecuencias positias de tomar iniciatias para camiar las rutinas yproar nueas e:periencias estimulantes. Mu"nto se enri5uecer>a nuestra idaN



!$EA !RRA!<DA0 D.J $ependemos de los dem"s por lo 5ue necesito tener a alguien m"sfuerte 5ue yo en 5uien poder confiar y de 5uien depender.;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer

;i act4o seg4n mi criterio me e5uiocar6.Do s6 discernir las situaciones.;i consulto a los dem"s acertar6.9e f>o m"s de los dem"s 5ue de m> misma/o.;i tengo a alguien en 5uien apoyarme mi ida ser" m"s f"cil.Do puedo iir sin 6l/ella.Decesito 5ue me ayuden.Decesito 5ue otros tomen las decisiones.Do deo orar por mi cuenta/ no s6 7acerlo.!deas centrales 5ue pueden estar en la ase

Do algo.;oy inferior.Estar6 sola/o.;oy incompetente.;oy incapa=.;oy d6il.;oy ulnerale.0os dem"s son fuertes.0os dem"s son superiores.$istorsiones 5ue suelen acompa@arla

%odas.


1. Do poder estar sólo/a, uscar alguien fuerte en 5ui6n apoyarse/ sintiendo ansiedady desalimiento ante la Vdea de 5ue esta persona se aleje o nos aandone.

2. $ar muc7as ueltas a las cosas o a las decisiones, o consultar a un n4mero e:agera-do de personas cual5uier decisión.

3. $udar a menudo de la decisión tomada.. erciir como m"s acertadas y l4cidas las opiniones y decisiones de los dem"s.#. Do tomar iniciatias, adapt"ndose a los gustos y decisiones de los dem"s.

;ugerencias para el deate1. $etectar ideas centrales comoC Gsoy d6ilH, Gsoy incompetenteH, Gno algo y losdem"s son superiores, m"s fuertes o m"s aliososH y reestructurarlos. lantearnos 5u6entendemos por persona d6il y dependiente y uscar si 7ay 7ec7os y decisiones 5ues> seamos capaces de reali=ar. Dadie es intr>nsecamente d6il e inferior a otros.2. MDos e5uiocamos m"s a menudo 5ue los dem"sN M5u6 ocurrir" si nose5uiocamosN



3. Es ra=onale contar con la ayuda de los dem"s cuando es necesario/ pero acostum-rarse a dar m"s cr6dito a las opiniones y decisiones de los dem"s nos uele depen-dientes e inseguras/os.. ?er las entajas de tomar decisiones, aun5ue nos generen ansiedad, y no criticarlas

luego.#. onsiderar los eneficios de darnos apoyo y satisfacciones a nosotros/as mismos/assin esperar 5ue nos engan desde fuera.!$EA !RRA!<DA0 D.J )El pasado me determina. Algo 5ue me ocurrió una e= y meconmocionó, dee seguir afect"ndome indefinidamente.;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer

P ;i algo me afectó o perjudicó en el pasado seguir" 7aci6ndome da@o siempre.P 9i presente y futuro son fotocopia de mi pasado y no puedo 7acer nada.P Es terrile no poder lirarse del pasado.P Es 7orrile 7aer iido e:periencias 5ue me 7an traumati=ado para toda la ida.

!deas centrales 5ue pueden estar en la aseP 9i 7istoria pasada me determina.P o soy as>, no puedo camiar.P 9i infancia me determinó.

$istorsiones 5ue suelen acompa@arlaP $2C generali=ación e:cesiaI $#C anticipación negatiaI $oC magnificación.


1. Do tomar iniciatias para resoler los prolemas presentes. -,2. Utili=ar soluciones 5ue fueron 4tiles en un determinado momento aun5ue a7ora sean

ineficaces.3. Adoptar una actitud desesperan=ada y derrotista frente al futuro.;ugerencias para el deate

1. Duestras e:periencias pasadas son importantes y nos 7an influido notalemente.8emos aprendido a pensar, sentir y actuar de una cierta manera, pero podemosmodificar este aprendi=aje, nuestros estilos de pensamiento y 7"itos de comporta-miento si lo consideramos coneniente. Do somos almacenes ni depósitos de infor-moción, sino procesadores y creadores de nuestras e:periencias (perspectia proac-tia constructiista.

2. ;i los 7"itos y roles inadecuados est"n muy arraigados/ re5uerir"n m"s atención y

entrenamiento. Dos puede resultar dif>cil camiar algo/ pero no es imposile.3. El pasado nos sire como e:periencia para el presente 5ue/ a su e=/ nos are nue-as posiilidades para el futuro.

. $iscernir 5u6 influencias de nuestro pasado son perjudiciales y cu"les no. Unas nosserir"n y otras no.!$EA !RRA!<DA0 D.J 1

$eo preocuparme constantemente por los prolemas de (os dem"s.



;upuestos, aloraciones y reglas 5ue suyacer ;i me preocupo siempre de los dem"s/ soy 7umanitaria/o.;i no me preocupo siempre de los dem"s/ soy cruel o desalmado/a.0a ida y prolemas de los dem"s es lo m"s importante para m>.

;in m>/ esta persona no es nada.Decesito 5ue los dem"s no sufran.Decesito er felices a los dem"s.%engo 5ue ayudar continuamente a los dem"s.%engo 5ue ayudar a mejorar a los dem"s.;i los dem"s tienen prolemas/ tengo 5ue estar muy afectada/o o enfadada/o.;i 5uieres a alguien dees preocuparte por 6l/ella.$ees ayudar a todos.Do puedes ser feli= si alguien sufre.!deas centrales 5ue pueden estar en la ase

Do algo.Do soy digna/o de reciir amor.Do soy importante.0os dem"s est"n indefensos o son desalidos.El mundo es injusto.$istorsiones 5ue suelen acompa@arla

P $1C pensamiento todo o nadaI $C deer>asI $!<C personali=ación.


1. Atender de manera e:agerada los ojetios de los dem"s/ implic"ndose emocional-

mente con intensidad en sus prolemas.2. $esatender los ojetios propios/ sin concederles el alor suficiente, con el consi-

guiente deterioro de nuestras metas.3. $esarrollar un estilo soreprotector y controlador, con un gran gasto deenerg>a inertido en lograr 5ue los dem"s mejoren o salgan de sus errores.. Autoculpaili=arse si no se ayuda al otro o se deja de colaorar en la resolución delos prolemas ajenos.#. $esarrollar un estilo sumiso, sericial, sin capacidad para negarse a las peti-ciones o demandas de los dem"s.ó. onfundir el cari@o o amor e5uilirado, en el 5ue los deseos de ayudar son natura-

les y espont"neos/ con una necesidad patológica de mejorar al otro/ camiarle oestar a su disposición.;ugerencias para el deate1. $iferenciar las ganas o deseos de ayudar/ de la necesidad asoluta y permanente de7acerlo. 0as refle:iones apuntadas para la reestructuración de la personali=aciónpuedenser 4tiles para el deate de esta idea n4mero 1 ya 5ue est"n >ntimamente



relacionadas.2. Mor 5u6 tengo 5ue ayudar tantoN Mrecio muc7a satisfacción por elloN Mme sientoculpale si no lo 7agoN3. M$e 5ui6n depende la conducta de ayudarC de la decisión o petición de los dem"s o

de mi criterio personalN Msoy lire de 7acerlo o no 7acerloN. $iferenciar el disfrute de ser 4til/ de la carga de ser esclao/a de las necesidades delos dem"s. M$ónde est" la fronteraN Mla cru=amos sin darnos cuentaN#. 0as necesidades de los dem"s y las nuestras coe:isten/ es importante encontrar ele5uilirio entre unas y otras, en función de las circunstancias 5ue atraesamos. 0aayuda a los dem"s no dee 7acernos olidar nuestros ojetios ni 7acernos perder elrespeto por nosotras/os mismas/os.ó. $iscutir las ideas centrales.!$EA !RRA!<DA0 D.J 11E:iste una solución perfecta para los prolemas 7umanosy es catastrófico si no se encuentra.;upuestos, aloraciones y reglas 5ue pueden suyacer ;i e:iste una solución perfecta tengo 5ue encontrarla.Es terrile 5ue no d6 con la solución ideal.Es catastrófico no dar con la erdad o no estar con la erdad.Decesito encontrar la erdad.Do puedo encontrar la solución.%engo 5ue estar seguro/a.!deas centrales 5ue pueden estar en la aseP 0a erdad es una.P El mundo es imperfecto e inseguro.

P 0a ida es incierta y peligrosa.P o tengo ra=ón/ los dem"s se e5uiocan.P 0os dem"s tienen ra=ón y yo me e5uioco.

$istorsiones 5ue suelen acompa@arlaP $!C pensamiento todo o nadaI $3C filtro mentalI $C descalificación de lo positioI

$oC magnificación o catastrofismoI $C deer>as.omportamientos deriados

2. $esarrollar una actitud idealista o perfeccionista sore las situaciones de laida (traajo/ amor/ educación de las/os 7ijas/os/ etc. 5ue nos condena a iir insa-tisfec7os/as con nuestra situación real, la cual siempre aloramos como inferior anuestro ideal.

2. $esarrollar una actitud osesia por estar seguras/os de lo 5ue pensamos/ sentimos/7acemos o somos.3. E:perimentar una gran intolerancia a la duda/ una gran inseguridad por no poder estar Gcompletamente seguros/asH.. Fenerar una gran indecisión 5ue proiene de 5uerer tener ra=ón o de 5uerer 7acer-lo ien.#. Adoptar una creencia o una ideolog>a fan"tica y r>gida 5ue no admite otros puntos



de ista.*. ;e desprecian critican o persiguen otras maneras de pensar y actuar.;ugerencias para el deate1. <serar el n4mero incre>le de idiomas/ culturas/ formas de pensar y iir 5ue e:is-

ten y 7an e:istido en el mundo.2. ontemplar la diersidad de estilos de respuesta 5ue en nuestra propia sociedad sir-en a las personas para adaptarse adecuadamente al medio.3. Ante un prolema/ plantearse distintas alternatias/ con sus entajas einconenientesy ensayar algunas. ?alorar los resultados y er si 7an sido eficaces.. Do es realista pretender eliminar todas las incertidumres/ aun5ue s> es deseale5uese redu=can en lo posile.#. odemos aprender a estar tran5uilas/os aun5ue no entendamos todo o no todo est6tan seguro y ien enfocado como nos gustar>a.ó. Algunos prolemas o situaciones conflictias no se pueden resoler de forma inme-diata o total/ pero s> pueden mejorar con un adecuado afrontamiento y concediendoel tiempo necesario.+. Do ideali=ar. Esta aparente cualidad/ no es m"s 5ue un grae defecto 5ue 7ay 5uecomatir. %ratar de no dejarse influenciar por los mensajes de los cuentos/ cancionesy propaganda pulicitaria 5ue tienden a crear im"genes de Gun mundo idealH/ Gunaida siempre feli=H/ Gun cuerpo $anoneH/ Guna casa de pel>culaH/ etc. ?alorar yapreciar los aspectos positios de nuestra realidad sin caer en la trampa de fanta-sear con la utop>a imposile.

cuaderno de terapia cognitiva beriso (1)

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