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Plan de ejercicios para fomentar la autoestima. – Paola Graziano

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Información Legal: La información presentada en esta obra es simple material

informativo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de

cualquier tipo de patología. Esta información no sustituye la consulta con un psicólogo

o psiquiatra. El contenido de la obra debe considerarse informativo y como forma de

autoconocimiento y desarrollo personal, no como trabajo psicoterapéutico.

Reservados todos los derechos. Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización

escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la

reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento,

incluidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la distribución de

ejemplares mediante alquiler o préstamo público.

Para más información visita www.psicologiawww.psicologiawww.psicologiawww.psicologia----estrategica.comestrategica.comestrategica.comestrategica.com

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1. Sobre mí:

Antes que nada me presento:

Me llamo Paola Graziano, soy psicóloga. Vivo y trabajo en

Barcelona. Me gustan los gatos, la música, y soy una apasionada de

mi profesión.

¿Quieres saber más sobre mí? Te invito a visitar mi

web: http://www.psicologia-estrategica.com/

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2. El plan de ejercicios:

Te explicaré en primer lugar en qué consiste el plan de ejercicios

para fomentar una sana autoestima y cómo llevarlo a cabo.

Este plan es

interesante para ti

si:

• Quieres saber más Quieres saber más Quieres saber más Quieres saber más sobre

qué es la autoestima,

cómo nos influye en

diversas áreas de la vida y

cómo fomentarla.

• Deseas conocerte mejorDeseas conocerte mejorDeseas conocerte mejorDeseas conocerte mejor y

potenciar tu

autoconfianza.autoconfianza.autoconfianza.autoconfianza.

• Buscas fortalecer buenos buenos buenos buenos

hábitos hábitos hábitos hábitos en tu día a día.

• Quieres fortalecer una

visión positiva a la vez que visión positiva a la vez que visión positiva a la vez que visión positiva a la vez que

realista.realista.realista.realista.

Este plan No es para

ti si:

• No tienes No tienes No tienes No tienes nunca nunca nunca nunca tiempotiempotiempotiempo

para ti y priorizas siempre

otras cosas antes que

dedicarte un tiempo.

• No te implicasNo te implicasNo te implicasNo te implicas en realizar

bien los ejercicios y

completarlos (no vale

“sólo leerlos”, hacerlos “un

poco”, o “por encima”)

• Buscas una solución Buscas una solución Buscas una solución Buscas una solución

mágicamágicamágicamágica a tus problemas:

se trata de una serie de

ejercicios para ayudarte a

trabajar determinados

aspectos, una pequeña

guía para un trabajo

personal que habrás de

realizar tú mismo.

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3. ¿Qué necesitas para realizar el plan?

• Una libreta de trabajoUna libreta de trabajoUna libreta de trabajoUna libreta de trabajo (real o virtual en tu

ordenador/portátil/Tablet, como prefieras. También podéis

imprimir ésta guía y trabajar sobre ella.)

• Un poco de tiempo para titiempo para titiempo para titiempo para ti cada día.

• Ganas e implicación.Ganas e implicación.Ganas e implicación.Ganas e implicación.

Duración del plan:Duración del plan:Duración del plan:Duración del plan:

Si bien consta de una serie de 15 ejercicios, la duración de los

mismos es variada: habrá ejercicios que podrás realizar en un solo : habrá ejercicios que podrás realizar en un solo : habrá ejercicios que podrás realizar en un solo : habrá ejercicios que podrás realizar en un solo

día, y en otros se tratará de llevar a cabo pequeñas acciones día, y en otros se tratará de llevar a cabo pequeñas acciones día, y en otros se tratará de llevar a cabo pequeñas acciones día, y en otros se tratará de llevar a cabo pequeñas acciones

durante un periodo de tiempo determinadodurante un periodo de tiempo determinadodurante un periodo de tiempo determinadodurante un periodo de tiempo determinado. Puedes solapar los

ejercicios o ir por orden, la idea es que vayas a tu ritmola idea es que vayas a tu ritmola idea es que vayas a tu ritmola idea es que vayas a tu ritmo: puedes

trabajar en estos ejercicios durante varios meses. Incluso hacerlos

varias veces.

En cada ficha se especificará cómo realizar el ejercicio y una

sugerencia de durante cuánto tiempo conviene practicarlos si es el

caso.

Lo bueno es que podrás programarte tú mpodrás programarte tú mpodrás programarte tú mpodrás programarte tú mismo cuándo hacerlos y ismo cuándo hacerlos y ismo cuándo hacerlos y ismo cuándo hacerlos y

repetir más adelante los ejercicios cuando quieras,repetir más adelante los ejercicios cuando quieras,repetir más adelante los ejercicios cuando quieras,repetir más adelante los ejercicios cuando quieras, sólo necesitas

unos minutos para dedicarte a ti mismo al día y ganas de ponerte

en marcha.

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¿Tienes alguna duda?¿Tienes alguna duda?¿Tienes alguna duda?¿Tienes alguna duda?

Si te surge alguna duda o consulta relacionada con el plan de

ejercicios puedes escribirme a:

[email protected]

¿Te gustaría compartir tus experiencias o comentar temas

relacionados con la psicología y salud?, únete a nuestro grupo de

Facebook: https://www.facebook.com/groups/clubestrategico/

4. ¿Qué es la autoestima?

Antes de ponernos manos a la obra con los ejercicios os "soltaré un

poquito el rollo" y vamos avamos avamos avamos a aclarar varios aaclarar varios aaclarar varios aaclarar varios aspectos sobre el spectos sobre el spectos sobre el spectos sobre el

concepto de autoestima:concepto de autoestima:concepto de autoestima:concepto de autoestima:

La autoestima es un pilar fundamental en nuestro equilibrio

emocional. La vamos desarrollando a lo largo de nuestra vida y no no no no

se trata de algo estático que “se tiene o no se tiene” sino se trata de algo estático que “se tiene o no se tiene” sino se trata de algo estático que “se tiene o no se tiene” sino se trata de algo estático que “se tiene o no se tiene” sino

quequequeque puede variar según las puede variar según las puede variar según las puede variar según las circunstancias.circunstancias.circunstancias.circunstancias.

Es verdad que durante los primeros años de la vidaprimeros años de la vidaprimeros años de la vidaprimeros años de la vida, cuando la

personalidad se está formando, algunas experiencias pueden

dañar de forma precoz la autoestima, dado que aún no hemos

desarrollado las habilidades y fortalezas necesarias para

enfrentarnos a muchos problemas, la infancia suele ser un periodo la infancia suele ser un periodo la infancia suele ser un periodo la infancia suele ser un periodo

críticocríticocríticocrítico para todo nuestro desarrollo emocionalpara todo nuestro desarrollo emocionalpara todo nuestro desarrollo emocionalpara todo nuestro desarrollo emocional. ¿Te gustaría saber

más sobre cómo afianzar la autoestima en la infancia? Te invito a

leer éste artículo de mi blog al respecto.

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También en la edad adultaen la edad adultaen la edad adultaen la edad adulta podemos sufrir experiencias experiencias experiencias experiencias que que que que

afecten afecten afecten afecten a nuestra aa nuestra aa nuestra aa nuestra autoestimautoestimautoestimautoestima: ser víctima de discriminación, sufrir

acoso, duelos, malas experiencias laborales, sufrir chantajes

emocionales o abusos físicos o psicológicos, malas experiencias

amorosas, duelos, etc.

Debido a diversos factores podemos ir adquiriendo creencias creencias creencias creencias

negativas sobre nosotros mismos y nuestras capacidadesnegativas sobre nosotros mismos y nuestras capacidadesnegativas sobre nosotros mismos y nuestras capacidadesnegativas sobre nosotros mismos y nuestras capacidades, y

exagerar dichas creencias de forma irracional, alimentando miedos,

bloqueos, enfadándonos con nosotros mismos, etc.

La buena noticia es que siempre podemos trabajar para que siempre podemos trabajar para que siempre podemos trabajar para que siempre podemos trabajar para

“reequilibrarnos”, “reequilibrarnos”, “reequilibrarnos”, “reequilibrarnos”, cambiar éstas creencias irracionales, cambiar éstas creencias irracionales, cambiar éstas creencias irracionales, cambiar éstas creencias irracionales, aumentar aumentar aumentar aumentar

nuestras fortalezasnuestras fortalezasnuestras fortalezasnuestras fortalezas y fortalecer nuestra autoestima.y fortalecer nuestra autoestima.y fortalecer nuestra autoestima.y fortalecer nuestra autoestima. Puede

costarnos más o menos, pero siempre es posible.siempre es posible.siempre es posible.siempre es posible.

La autoestima no es sólo “quererse a uno mismo” “quererse a uno mismo” “quererse a uno mismo” “quererse a uno mismo” sino que

implica todos los sentimientos, opiniones, sensaciones y actitudes todos los sentimientos, opiniones, sensaciones y actitudes todos los sentimientos, opiniones, sensaciones y actitudes todos los sentimientos, opiniones, sensaciones y actitudes

respecto a nosotros mismos que hemos ido acrespecto a nosotros mismos que hemos ido acrespecto a nosotros mismos que hemos ido acrespecto a nosotros mismos que hemos ido acumulando a lo largo umulando a lo largo umulando a lo largo umulando a lo largo

de nuestra vida.de nuestra vida.de nuestra vida.de nuestra vida. La autoestima positiva puede ser un motor que

nos impulse a conseguir nuestras metas, nos aporte seguridad,

confianza, identidad, valor, y competencia personal para afrontar

los problemas.

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4.1. Conceptos relacionados con la

autoestima:

La autoestima implica a varios “Auto”: conceptos que están muy

relacionados entre sí, pero cada uno implica aspectos diversos:

4.1.1 Autoconocimiento:

Es el conocimiento de nuestro cuerpo, nuestra historia, nuestros conocimiento de nuestro cuerpo, nuestra historia, nuestros conocimiento de nuestro cuerpo, nuestra historia, nuestros conocimiento de nuestro cuerpo, nuestra historia, nuestros

temores, temores, temores, temores, necesidades, habilidades,necesidades, habilidades,necesidades, habilidades,necesidades, habilidades, etc. Es decir, conocer lasconocer lasconocer lasconocer las partes partes partes partes

físicas y emocionales que nos componen.físicas y emocionales que nos componen.físicas y emocionales que nos componen.físicas y emocionales que nos componen.

Los roles que vivimos y con los cuales nos definimos¸ saber qué

pensamos, por qué actuamos y qué sentimos.

Conocernos nos aporta seguridad, una identidad nos aporta seguridad, una identidad nos aporta seguridad, una identidad nos aporta seguridad, una identidad propia y clara. propia y clara. propia y clara. propia y clara.

Cuando aceptamos nuestras necesidades y comprendemos que

son tan valiosas como las de los demás, buscaremos los medios

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sociales, afectivos y materiales para satisfacer, por ejemplo;

nuestras necesidades de salud, amor y diversión.

Si una de esas “partes” no se conocen o se conocen poco, se verán

afectadas, pues no sabremos qué necesitamos, nuestras

capacidades o límites, fortalezas o debilidades.

Sólo podemos cambiar aquello que conocemosSólo podemos cambiar aquello que conocemosSólo podemos cambiar aquello que conocemosSólo podemos cambiar aquello que conocemos, por esta razón, el

autoconocimiento es esencial para nuestro desarrollo personal y

base de nuestra autoestima (no podemos querernos sin

conocernos primero ;)

4.1.2 Autoconcepto o autoimagen:

Es el conjunto de ideas o creencias que tenemos a cerca de conjunto de ideas o creencias que tenemos a cerca de conjunto de ideas o creencias que tenemos a cerca de conjunto de ideas o creencias que tenemos a cerca de

nosotros mismosnosotros mismosnosotros mismosnosotros mismos. Es una interpretación cognitivacognitivacognitivacognitiva, la ImagenImagenImagenImagen

subjetiva que tenemos de nosotros mismos.subjetiva que tenemos de nosotros mismos.subjetiva que tenemos de nosotros mismos.subjetiva que tenemos de nosotros mismos.

Según la definición del psicólogo evolutivo R.B. Burns el

autoconcepto es: ““““EEEEl conjunto l conjunto l conjunto l conjunto

dededede percepciones,percepciones,percepciones,percepciones, ideasideasideasideas uuuu opinionesopinionesopinionesopiniones que el individuo tiene de sí que el individuo tiene de sí que el individuo tiene de sí que el individuo tiene de sí

mismo; independientemente de que seas falsas o verdaderas, mismo; independientemente de que seas falsas o verdaderas, mismo; independientemente de que seas falsas o verdaderas, mismo; independientemente de que seas falsas o verdaderas,

objetivas o subjetivas, y estas opiniones le permiten describirse a sí objetivas o subjetivas, y estas opiniones le permiten describirse a sí objetivas o subjetivas, y estas opiniones le permiten describirse a sí objetivas o subjetivas, y estas opiniones le permiten describirse a sí

mismo.”mismo.”mismo.”mismo.”

4.1.3 Autoevaluación y Autoaceptación:

La autoevaluaciónautoevaluaciónautoevaluaciónautoevaluación es la capacidad de valorar nuestra forma de sercapacidad de valorar nuestra forma de sercapacidad de valorar nuestra forma de sercapacidad de valorar nuestra forma de ser,

imagen, capacidades, actuaciones... como buenas, malas,

enriquecedoras, satisfactorias o no. Es la capacidad de juzgarnos, Es la capacidad de juzgarnos, Es la capacidad de juzgarnos, Es la capacidad de juzgarnos,

de de de de evaluarnos.evaluarnos.evaluarnos.evaluarnos.

La autoaceptaciónautoaceptaciónautoaceptaciónautoaceptación está muy relacionada con lo anterior: es el

resultado de procesar nuestra autoevaluación y aceptarnos con resultado de procesar nuestra autoevaluación y aceptarnos con resultado de procesar nuestra autoevaluación y aceptarnos con resultado de procesar nuestra autoevaluación y aceptarnos con

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nuestras virtudes y defectosnuestras virtudes y defectosnuestras virtudes y defectosnuestras virtudes y defectos, reconocer y admitir nuestro pasado y

presente, lo que somos, nuestras capacidades, limitaciones,

contradicciones, virtudes, fallos, logros, etc.

4.1.4 Autorrespeto:

Tal como el nombre indica es respetarnos a nosotros mismosrespetarnos a nosotros mismosrespetarnos a nosotros mismosrespetarnos a nosotros mismos.

Considerarnos dignos y valiosos como individuos únicos y actuar Considerarnos dignos y valiosos como individuos únicos y actuar Considerarnos dignos y valiosos como individuos únicos y actuar Considerarnos dignos y valiosos como individuos únicos y actuar

en consecuenen consecuenen consecuenen consecuencia.cia.cia.cia. Tratarnos bien, buscando nuestro bienestar,

siendo educados y procurando siempre no dañarnos a nosotros

mismos.

4.1.5 Autoestima:

Amor propio. La autoestima es el cariño que sentcariño que sentcariño que sentcariño que sentimos por nosotros imos por nosotros imos por nosotros imos por nosotros

mismosmismosmismosmismos. El sentimientosentimientosentimientosentimiento que tenemos por nosotros mismos y que

implica a los conceptos antes mencionados.

Existen muchas definiciones del concepto de autoestima, según la

escuela psicológica se hace hincapié en uno u otro aspecto, una

definición que considero bastante completa sería:

“La aLa aLa aLa autoestima es un construcutoestima es un construcutoestima es un construcutoestima es un constructo complejo que indica el valor socialto complejo que indica el valor socialto complejo que indica el valor socialto complejo que indica el valor social----

emocional y afectivo que uno se da a sí mismo en diferentes aspectos emocional y afectivo que uno se da a sí mismo en diferentes aspectos emocional y afectivo que uno se da a sí mismo en diferentes aspectos emocional y afectivo que uno se da a sí mismo en diferentes aspectos

vitales de las relaciones personales e individuales. El aprecio o vitales de las relaciones personales e individuales. El aprecio o vitales de las relaciones personales e individuales. El aprecio o vitales de las relaciones personales e individuales. El aprecio o

desprecio,desprecio,desprecio,desprecio, que se adjudica en aspectos importantes de la vida y de sus que se adjudica en aspectos importantes de la vida y de sus que se adjudica en aspectos importantes de la vida y de sus que se adjudica en aspectos importantes de la vida y de sus

aptitudes.aptitudes.aptitudes.aptitudes.” ” ” ”

Tener “Alta Autoestima”:

Tener alta autoestima implica estar seguros de nosotros mismosseguros de nosotros mismosseguros de nosotros mismosseguros de nosotros mismos,

valorarnos, conocer nuestras virtudes y defectos, saber lo que valorarnos, conocer nuestras virtudes y defectos, saber lo que valorarnos, conocer nuestras virtudes y defectos, saber lo que valorarnos, conocer nuestras virtudes y defectos, saber lo que

podemos mejorar para crecer en todo nuestro potencial y aceptar podemos mejorar para crecer en todo nuestro potencial y aceptar podemos mejorar para crecer en todo nuestro potencial y aceptar podemos mejorar para crecer en todo nuestro potencial y aceptar

también nuestras limitaciones.también nuestras limitaciones.también nuestras limitaciones.también nuestras limitaciones. Se refleja a nivel social en relaciones relaciones relaciones relaciones

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sanas con los demás,sanas con los demás,sanas con los demás,sanas con los demás, siendo empáticos, asertivos y respetando a

los demás y a nosotros mismos, pero a la vez saber hacernos

respetar y poner límites si es necesario.

Muchas veces he escuchado la opinión "Tener excesiva autoestima

es malo": OJO, a veces se confunden conceptos, quererse mucho a

uno mismo, tener un buen autoconcepto, conocerse y aceptarse

NO implica NO implica NO implica NO implica ser orgullososer orgullososer orgullososer orgulloso,,,, priorizarse por encima de los demás o priorizarse por encima de los demás o priorizarse por encima de los demás o priorizarse por encima de los demás o

carecer de carecer de carecer de carecer de modestia. Sonmodestia. Sonmodestia. Sonmodestia. Son cosas diferentes.cosas diferentes.cosas diferentes.cosas diferentes.

Una persona soberbia, no lo es debido a una excesiva autoestima...

sino que tiene un autoconcepto distorsionado: ser soberbio es

creerse siempre mejor que los demás, no ver nuestros errores y

limitaciones y creernos por encima del resto sin saber valorar a los

otros.

Una peUna peUna peUna persona con una sana autoestima y rsona con una sana autoestima y rsona con una sana autoestima y rsona con una sana autoestima y buena empatíabuena empatíabuena empatíabuena empatía,,,, se se se se

valorará a sí mismo y también respetará y valorará a los valorará a sí mismo y también respetará y valorará a los valorará a sí mismo y también respetará y valorará a los valorará a sí mismo y también respetará y valorará a los demás. demás. demás. demás.

Tener una alta autoestima no es contraproducente, sino

beneficioso, y no es posible tener "demasiada" ;)

Quiero compartir con vosotros un precioso fragmento de una

película francesa muy recomendable: Angel-a.

Os dejo el enlace:

https://youtu.be/pBDrLCtSR6g

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Ejercicio 1:

Autoevaluándonos.

Para comenzar ésta serie de ejercicios iniciaremos con una tarea una tarea una tarea una tarea

de escalasde escalasde escalasde escalas, a mí me suelen gustar bastante (los que me conocéis lo

sabréis.)

En éste ejercicio de escalas vamos a evaluar del 1 al 10 evaluar del 1 al 10 evaluar del 1 al 10 evaluar del 1 al 10 cuatro de

los aspectos aspectos aspectos aspectos mencionados anteriormente en referencia a nuestra mencionados anteriormente en referencia a nuestra mencionados anteriormente en referencia a nuestra mencionados anteriormente en referencia a nuestra

autoestima y nuestra autoestima generalautoestima y nuestra autoestima generalautoestima y nuestra autoestima generalautoestima y nuestra autoestima general, siendo el 1 la valoración

más negativa y el 10 la excelencia.

Es decir, en vuestra "libreta de trabajo" habréis de completar el

siguiente esquema que os señalo más abajo, hacedlo con calma y

reflexionando sobre cada punto, se trata de una evaluación en el

momento actualmomento actualmomento actualmomento actual, recordad que, como comentamos, estos

conceptos son dinámicos y pueden ir variando a lo largo de nuestra

vida:

AUTOCONOCIMIENTOAUTOCONOCIMIENTOAUTOCONOCIMIENTOAUTOCONOCIMIENTO: mi puntuación actual es: ……………………

(El 1 sería sentir que no me conozco en absoluto a mí mismo y el

10 sería estar seguro de conocer todas nuestras virtudes, defectos

y cualidades)

Para evaluar ésta categoría hemos de reflexionarreflexionarreflexionarreflexionar: ¿Soy capaz de

describirme a mí mismo en todos mis aspectos? ¿En qué medida ¿En qué medida ¿En qué medida ¿En qué medida

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conozco mis opiniones, mis cualidades, a mi propio cuerpo, mis conozco mis opiniones, mis cualidades, a mi propio cuerpo, mis conozco mis opiniones, mis cualidades, a mi propio cuerpo, mis conozco mis opiniones, mis cualidades, a mi propio cuerpo, mis

capacidades? capacidades? capacidades? capacidades? etc.

AUTOCONCEPTOAUTOCONCEPTOAUTOCONCEPTOAUTOCONCEPTO //// AUTOIMAGENAUTOIMAGENAUTOIMAGENAUTOIMAGEN: mi puntuación actual es: …………..

(El 1 sería una imagen extremadamente negativa de mí mismo y el

10 un concepto positivo)

Para evaluar ésta categoría he de reflexionarreflexionarreflexionarreflexionar en cuestiones cómo:

¿Qué opino de mí mismo? ¿Qué opino de mí mismo? ¿Qué opino de mí mismo? ¿Qué opino de mí mismo? ¿De mis valores, inteligencia, aspecto

físico, capacidades? Etc.

AUTOACEPTACION:AUTOACEPTACION:AUTOACEPTACION:AUTOACEPTACION: mi puntuación actual es: ……………………..

(El 1 sería no aceptarme en absoluto a mí mismo y el 10 aceptarme

plenamente en todos los aspectos.)

Para evaluar ésta categoría he de reflexionarreflexionarreflexionarreflexionar: ¿Soy consciente de

mis virtudes y mis defectos y los asumo? ¿Acepto todo de mí? ¿Acepto todo de mí? ¿Acepto todo de mí? ¿Acepto todo de mí? ¿En ¿En ¿En ¿En

qué medida mqué medida mqué medida mqué medida me acepte acepte acepte acepto con mis errores, mi pasado, mis o con mis errores, mi pasado, mis o con mis errores, mi pasado, mis o con mis errores, mi pasado, mis

limitaciones y los asumo?limitaciones y los asumo?limitaciones y los asumo?limitaciones y los asumo?

AUTORESPETOAUTORESPETOAUTORESPETOAUTORESPETO: mi puntuación actual es: ……………………….

(El 1 sería considerar que no me respeto en absoluto a mí mismo, y

el 10 que siempre y sin excepción me trato a mí mismo con

respeto)

¿En qué pe¿En qué pe¿En qué pe¿En qué percibo mi autorrespeto para poder evaluarlo?rcibo mi autorrespeto para poder evaluarlo?rcibo mi autorrespeto para poder evaluarlo?rcibo mi autorrespeto para poder evaluarlo?: Sobre todo

en la forma en la que me hablo a forma en la que me hablo a forma en la que me hablo a forma en la que me hablo a mímímímí mismomismomismomismo, lo que me digo y cómo

me lo digo, mi autocuidado personal, cómo defiendo mis derechos,

etc. ¿En qué medida me trato de forma educada y con respeto?

¿Me hablo desde el cariño? ¿Me cuido física y emocionalmente?

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Cuando me hago una autocrítica: ¿lo hago de forma constructiva y

positiva?

AUTOESTIMAAUTOESTIMAAUTOESTIMAAUTOESTIMA: mi puntuación actual es: ………..

(Aquí pondría el valor en el que considero se encuentra

actualmente mi autoestima en general del 1 al 10)

Para evaluar nuestra autoestima tendremos en cuenta todo lo

anterior reflexionando: ¿En qué medida considero que me quiero a ¿En qué medida considero que me quiero a ¿En qué medida considero que me quiero a ¿En qué medida considero que me quiero a

mí mismo? ¿Me encuentro satisfecho, cómodo y seguro conmigo mí mismo? ¿Me encuentro satisfecho, cómodo y seguro conmigo mí mismo? ¿Me encuentro satisfecho, cómodo y seguro conmigo mí mismo? ¿Me encuentro satisfecho, cómodo y seguro conmigo

mismo? mismo? mismo? mismo?

Trabajando las puntuaciones:

Una vez que tengáis vuestras puntuaciones vamos a reflexionar

sobre lo que hemos puntuado para cada una de las cinco áreas:

1. ¿Qué implica la puntuación¿Qué implica la puntuación¿Qué implica la puntuación¿Qué implica la puntuación que he puesto?que he puesto?que he puesto?que he puesto? ¿Por qué la puse?

2. Si no estoy en un 10: ¿Qué pequeñas cosas serían ¿Qué pequeñas cosas serían ¿Qué pequeñas cosas serían ¿Qué pequeñas cosas serían

diferentesdiferentesdiferentesdiferentes si puntuasi puntuasi puntuasi puntuara un punto más arriba?ra un punto más arriba?ra un punto más arriba?ra un punto más arriba? ¿Qué significaría

estar en un punto más?

3. ¿Si estuviera en un 10 (en caso de no estarlo) qué cosas

serían diferentes? ¿¿¿¿QuéQuéQuéQué sería para sería para sería para sería para mímímímí estar en un 10 en ésta estar en un 10 en ésta estar en un 10 en ésta estar en un 10 en ésta

área? área? área? área? ¿Qué cosas haría diferente? ¿Lo notarían los demás?

¿En qué cosas lo concretas lo notarían y cómo?

4. ¿Qué pequeñas cosas podría hacer y durante cuánto tiempo ¿Qué pequeñas cosas podría hacer y durante cuánto tiempo ¿Qué pequeñas cosas podría hacer y durante cuánto tiempo ¿Qué pequeñas cosas podría hacer y durante cuánto tiempo

para sentirme un punto más arriba en la escala?para sentirme un punto más arriba en la escala?para sentirme un punto más arriba en la escala?para sentirme un punto más arriba en la escala? ¿y dos?¿y dos?¿y dos?¿y dos? ¿y ¿y ¿y ¿y

tres?tres?tres?tres? (en caso de que no esté ya en un 10, si estoy en un 10

pensar en cómo mantenerme ahí y qué cosas debo fomentar

y seguir haciendo para ello.)

Os aconsejo centraros en lo que haríaiscentraros en lo que haríaiscentraros en lo que haríaiscentraros en lo que haríais o cómo sería un punto más cómo sería un punto más cómo sería un punto más cómo sería un punto más

en la escala.en la escala.en la escala.en la escala. No os enquistéis en pensar solamente en lo que

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“dejaría de pasar” OjoOjoOjoOjo: cosas como “no me sentiría inferior” o “no

me quejaría” NO valen.. se trata de: ¿en lugar de sentirte inferior

cómo te sentirías? P.ej: “me sentiría con los mismos derechos que

el resto de mis compañeros”, “si algo me molesta buscaría

solucionarlo y si no puedo dejarlo de lado y centrarme en otra cosa

para que no me afecte” (en lugar de verbalizarlo en quejas). O en

lugar de “No estaría todo el rato preocupándome”.. sería “viviría mi

día a día de forma relajada y centrada en el presente”.

Recuerda:Recuerda:Recuerda:Recuerda: frases centradas en lo que harías y cómo te sentirías.frases centradas en lo que harías y cómo te sentirías.frases centradas en lo que harías y cómo te sentirías.frases centradas en lo que harías y cómo te sentirías. No

en lo que dejaría de pasar o dejarías de hacer o sentir… piensa

siempre: Ok, dejaría de suceder eso: ¿y en lugar de eso entonces

qué habría? Hemos de idear qué ocupará el lugar de lo que

queremos que se vaya para visualizar un buen objetivo.

• Os dejo una pequeña tabla orientativa:

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Au

toe

stim

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uto

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stim

aA

uto

est

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resp

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Plan de ejercicios para fomentar la autoestima. – Paola Graziano

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Es importante que osososos toméis vuestro tiempo en desarrollar éstas toméis vuestro tiempo en desarrollar éstas toméis vuestro tiempo en desarrollar éstas toméis vuestro tiempo en desarrollar éstas

reflexiones parareflexiones parareflexiones parareflexiones para cada áreacada áreacada áreacada área, con calma, visualizando de la forma

más concreta que podáis qué implicaría subir un poco en la escala,

qué pequeñas cosas del día a día cambiarían y "montaros la

película" al respecto. Incluso una vez que lo hayáis hecho, en los

días sucesivos os invito a seguir pensando en ello, y podéis ir y podéis ir y podéis ir y podéis ir

añadiendo cosas nuevas que surjan añadiendo cosas nuevas que surjan añadiendo cosas nuevas que surjan añadiendo cosas nuevas que surjan a medida que se os vayan a medida que se os vayan a medida que se os vayan a medida que se os vayan

ocurriendo.ocurriendo.ocurriendo.ocurriendo.

Este ejercicio sirve tanto para autoevaluarnos como para definir definir definir definir

metasmetasmetasmetas en relación a nuestra autoestima: qué implicaría para qué implicaría para qué implicaría para qué implicaría para

nosotros estar "másnosotros estar "másnosotros estar "másnosotros estar "más arriba", cómo se reflejaría en nuestro día a día, arriba", cómo se reflejaría en nuestro día a día, arriba", cómo se reflejaría en nuestro día a día, arriba", cómo se reflejaría en nuestro día a día,

y ayudarnos a visualizarlo.y ayudarnos a visualizarlo.y ayudarnos a visualizarlo.y ayudarnos a visualizarlo. Visualizar nuestras metas y definirás es

fundamental y éste tipo de ejercicios nos ayuda a ello. Se trata de

preparar el camino para ir subiendo en la escala.

¡La idea es volv¡La idea es volv¡La idea es volv¡La idea es volver a hacer el ejercicio en unos meses y que las er a hacer el ejercicio en unos meses y que las er a hacer el ejercicio en unos meses y que las er a hacer el ejercicio en unos meses y que las

puntuaciones hayan mejorado!puntuaciones hayan mejorado!puntuaciones hayan mejorado!puntuaciones hayan mejorado!

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Ejercicio 2: El Amuleto.

El siguiente ejercicio de nuestro plan es una tarea de visualizaciónvisualizaciónvisualizaciónvisualización.

La idea es practicar éste ejercicio como unpracticar éste ejercicio como unpracticar éste ejercicio como unpracticar éste ejercicio como un "entrenamiento""entrenamiento""entrenamiento""entrenamiento" cada cada cada cada

día durantedía durantedía durantedía durante unos 10 minutos durante un par de semanasunos 10 minutos durante un par de semanasunos 10 minutos durante un par de semanasunos 10 minutos durante un par de semanas, por

ejemplo.

Una vez hayamos "arraigado" la visualización"arraigado" la visualización"arraigado" la visualización"arraigado" la visualización, podremos utilizarlo utilizarlo utilizarlo utilizarlo

cada vez que queramos.cada vez que queramos.cada vez que queramos.cada vez que queramos.

Normalmente solemos recordar con más facilidad las frustraciones,

los momentos negativos o dolorosos, que nuestros propios logros,

momentos felices o aspectos positivos de nosotros mismos.

Esto es incluso algo adaptativo biológicamente, pues para nuestros

antepasados era muy útil recordar lo que hacía daño para evitar

peligros, sólo que hoy por hoy las “amenazas” y “daños” no son tan

físicos (frutas que envenenan, depredadores, terrenos peligrosos…

) sino más bien emocionales.

Con éste tipo de ejercicios buscamos equilibrar la balanza equilibrar la balanza equilibrar la balanza equilibrar la balanza

yyyy recordarnos a nosrecordarnos a nosrecordarnos a nosrecordarnos a nosotros mismos nuestras valías, así como otros mismos nuestras valías, así como otros mismos nuestras valías, así como otros mismos nuestras valías, así como las las las las

sensaciones y emsensaciones y emsensaciones y emsensaciones y emociones positivasociones positivasociones positivasociones positivas,,,, fomentándolasfomentándolasfomentándolasfomentándolas. Queremos

“traer” esas buenas sensaciones y revivirlas en el presente

visualizándolas, lo que provocará que nuestro cuerpo reaccione

también sintiéndose más relajado.

No os preocupéis si al inicio os cuesta conseguir visuaNo os preocupéis si al inicio os cuesta conseguir visuaNo os preocupéis si al inicio os cuesta conseguir visuaNo os preocupéis si al inicio os cuesta conseguir visualizar o lizar o lizar o lizar o

mantener la visualizaciónmantener la visualizaciónmantener la visualizaciónmantener la visualización, continuad con la práctica y poco a poco

será más fácil “conectar" con ella.

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Los pasos a seguir son:Los pasos a seguir son:Los pasos a seguir son:Los pasos a seguir son:

1. En primer lugarEn primer lugarEn primer lugarEn primer lugar elige un amuletoelige un amuletoelige un amuletoelige un amuleto: ha de ser un objeto

pequeño que puedas llevar contigo, puede incluso tener

algún significado especial para ti (una conchilla de playa, una

foto, una moneda, una pulsera, un adorno...). Tómate tu

tiempo hasta encontrar tu amuleto ideal. ¿Lo tienes? :)

2. Una vez tengas tu amuleto vamos a asociarlo a un recuerdo asociarlo a un recuerdo asociarlo a un recuerdo asociarlo a un recuerdo

positivo:positivo:positivo:positivo:

Recuerda un momento de tu vida o una experiencia positiva

en la que te hayas sentido satisfecho, pleno, orgulloso de satisfecho, pleno, orgulloso de satisfecho, pleno, orgulloso de satisfecho, pleno, orgulloso de titititi

mismo, en la cual hayas conseguido un logro, hecho algo de mismo, en la cual hayas conseguido un logro, hecho algo de mismo, en la cual hayas conseguido un logro, hecho algo de mismo, en la cual hayas conseguido un logro, hecho algo de

lo que estés orgulloso o te hayas encontrado muy a lo que estés orgulloso o te hayas encontrado muy a lo que estés orgulloso o te hayas encontrado muy a lo que estés orgulloso o te hayas encontrado muy a

gustogustogustogusto. (Por ejemplo un logro académico, laboral, un día

especial, cuando has recibido algún reconocimiento, cuando

alcanzaste una meta después de un esfuerzo...)

Si no se os ocurre nada tomaros vuestro tiempo, con calmaSi no se os ocurre nada tomaros vuestro tiempo, con calmaSi no se os ocurre nada tomaros vuestro tiempo, con calmaSi no se os ocurre nada tomaros vuestro tiempo, con calma,

(...puede ser un momento de vuestra infancia, adolescencia o

más reciente.) daros tiempo a pensar y seguro que surge un

buen momento para trabajar con él.

3.3.3.3. Una vez elijas y visualices ese momento momento momento momento detentedetentedetentedetente en él y en él y en él y en él y

recréate en recordarlo con lujo de detalles:recréate en recordarlo con lujo de detalles:recréate en recordarlo con lujo de detalles:recréate en recordarlo con lujo de detalles:

· ¿Qué ves?

· ¿Qué oyes?

· ¿Qué sientes?

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4. Cuando tengas claras las imágenes, sonidos y sensaciones, Cuando tengas claras las imágenes, sonidos y sensaciones, Cuando tengas claras las imágenes, sonidos y sensaciones, Cuando tengas claras las imágenes, sonidos y sensaciones,

toma el amuleto y obsérvalo detenidamente toma el amuleto y obsérvalo detenidamente toma el amuleto y obsérvalo detenidamente toma el amuleto y obsérvalo detenidamente mientras mientras mientras mientras

continúas recordando y visualizando tu momento positivocontinúas recordando y visualizando tu momento positivocontinúas recordando y visualizando tu momento positivocontinúas recordando y visualizando tu momento positivo.

Con el amuleto en tu mano, intensifica el recuerdo. Céntrate

en las sensaciones positivas que tenías en ese momento.

Disfruta de lo natural que es la sensación de estar haciendo

algo muy bien. La sensación de sentirte a gusto y contento

contigo mismo.

5. Repite la secuencia, agregando unaRepite la secuencia, agregando unaRepite la secuencia, agregando unaRepite la secuencia, agregando una palabra “clave”,palabra “clave”,palabra “clave”,palabra “clave”, elige la

que desees:

Mi palabra clave es: ……………………………...……..

• Recuerda de nuevo la experiencia positiva.

• Sostén el amuleto mientas lo recuerdas.

• Di mentalmente (o en voz alta) tu palabra clave, ella y el

amuleto ayudarán en el futuro a “disparar” esa sensación

positiva.

Repite el ejercicioRepite el ejercicioRepite el ejercicioRepite el ejercicio varias veces. Durante al menos dos semanas. De

esta forma intentaremos fijar esas sensaciones.fijar esas sensaciones.fijar esas sensaciones.fijar esas sensaciones.

Lleva el amuleto contigo y ante situaciones de estrés, o en el

momento que desees, utiliza el amuleto como facilitador de utiliza el amuleto como facilitador de utiliza el amuleto como facilitador de utiliza el amuleto como facilitador de

emociones emociones emociones emociones positivaspositivaspositivaspositivas. La idea es que al ver el amuleto y haber

practicado habitualmente la visualización positiva, con el amuleto amuleto amuleto amuleto

en tu mano y diciendo tu "palabra mágica" consigas "traer" las en tu mano y diciendo tu "palabra mágica" consigas "traer" las en tu mano y diciendo tu "palabra mágica" consigas "traer" las en tu mano y diciendo tu "palabra mágica" consigas "traer" las

buenas sensaciones.buenas sensaciones.buenas sensaciones.buenas sensaciones.

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Ejercicio 3: Empezar el día

Sonriéndome.

El siguiente ejercicio de nuestro plan es una tarea de expresión tarea de expresión tarea de expresión tarea de expresión

corporal.corporal.corporal.corporal.

Está comprobado queEstá comprobado queEstá comprobado queEstá comprobado que nuestros gestos, posturas corporales, y nuestros gestos, posturas corporales, y nuestros gestos, posturas corporales, y nuestros gestos, posturas corporales, y

factores como el tono de la voz y cadencia de la misma pueden factores como el tono de la voz y cadencia de la misma pueden factores como el tono de la voz y cadencia de la misma pueden factores como el tono de la voz y cadencia de la misma pueden

favorecer determinados estados de ánimo.favorecer determinados estados de ánimo.favorecer determinados estados de ánimo.favorecer determinados estados de ánimo. Es decir: si actuamos

"como si" nos sintiéramos confiados y seguros, sacando pecho,

sonriendo y con un tono de voz firme y amable... muy

probablemente nos acabemos sintiendo más confiados.

¿Hacemos el experimento?¿Hacemos el experimento?¿Hacemos el experimento?¿Hacemos el experimento?

Por la mañana al comenzar el día dedicadedicadedicadedica 30 segundos a mirarte al30 segundos a mirarte al30 segundos a mirarte al30 segundos a mirarte al

espejo, mírate a los ojos y sonríeteespejo, mírate a los ojos y sonríeteespejo, mírate a los ojos y sonríeteespejo, mírate a los ojos y sonríete.

Busca un pensamiento agradable y dedícate una sonrisa, un gesto una sonrisa, un gesto una sonrisa, un gesto una sonrisa, un gesto

de complicidad o de triunfo de complicidad o de triunfo de complicidad o de triunfo de complicidad o de triunfo (guíñate un ojo, levanta los brazos con

los puños en alto, un gesto con la cabeza, un "like" con la mano) e

incluso obséquiate a ti mismo con un piropo mirándote a los

ojos, deséate un día estupendo.

Este ejercicio te recomiendo hacerlo... todos los días ;)

Es una estupenda forma de empezar el día darnos los buenos días

a nosotros mismos mirándonos a los ojos y diciéndonos algo

bonito con una sonrisa.

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Es interesante tener en cuenta cómo afecta nuestra postura

corporal y lenguaje no verbal a nuestras sensaciones: puedes

incluso hacer pequeños experimentos a lo largo del día: adoptando

una postura diferente, más confiada, erguida y sonriente por

ejemplo.

Hay un vídeo interesante de una charla de la psicóloga Social Amy

Cuddy sobre el tema del lenguaje no verbal relacionado con éstos

que me gustaría compartir con vosotros, dura unos 20 minutillos

y realmente merece la pena, os recomiendo verlo para profundizar

en éstos aspectos:

http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_

who_you_are?language=es

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Ejercicio 4: Mis puntos

fuertes.

El ejercicio de hoy evaluaremos nuestros "puntos fuertes". Para ello

realizaremos una tarea de autoevaluación y reflexión utilizando

también escalas. Vamos a por ello:

Evaluando mis puntos fuertes:

Listado de virtudes y de elogios recibidos.

Para evaluar nuestros puntos fuertes vamos a realizar dos listados

y reflexionaremos sobre ellos, podéis también escribir vuestras

reflexiones.

• Lista 1: Mis virtudes:Lista 1: Mis virtudes:Lista 1: Mis virtudes:Lista 1: Mis virtudes: Elabora una lista con los que tú

consideres que son tus puntos fuertes: ¿qué cosas se te dan

bien? ¿Cuáles son tus valores? ¿Tus virtudes? ¿Tus puntos

fuertes? Ten en cuenta todos los aspectos que puedas:

psicológicos, emocionales, morales, físicos, sociales... etc.

ReflexiónReflexiónReflexiónReflexión: Muchas veces valoramos nuestras virtudes no en

forma de "todo o nada" sino de peso relativo en comparación con

los demás, es decir: " me considero bastante sensible con los

demás", "soy muy responsable", "soy una persona fuerte en

muchas situaciones difíciles", "sé sacarme partido y me considero

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atractivo”, “soy bueno en las tareas manuales""""............ ¿Cómo puntuarías ¿Cómo puntuarías ¿Cómo puntuarías ¿Cómo puntuarías

del 1 al 10 tus virtudes en función de su peso en comparación con del 1 al 10 tus virtudes en función de su peso en comparación con del 1 al 10 tus virtudes en función de su peso en comparación con del 1 al 10 tus virtudes en función de su peso en comparación con

los demás?los demás?los demás?los demás? es decir, si te consideras responsable ¿qué puntuación

del 1 al 10 le darías a tu responsabilidad? En las virtudes que

puntúan menos de 10 ¿qué crees que significaría estar un punto qué crees que significaría estar un punto qué crees que significaría estar un punto qué crees que significaría estar un punto

más arriba? ¿más arriba? ¿más arriba? ¿más arriba? ¿HayHayHayHay cosas que puedas hacer para hacer subir tus cosas que puedas hacer para hacer subir tus cosas que puedas hacer para hacer subir tus cosas que puedas hacer para hacer subir tus

fortalezas y virtudes un punto más? ¿fortalezas y virtudes un punto más? ¿fortalezas y virtudes un punto más? ¿fortalezas y virtudes un punto más? ¿CuálesCuálesCuálesCuáles son tus mejores son tus mejores son tus mejores son tus mejores

virtudes?virtudes?virtudes?virtudes?

• Lista 2Lista 2Lista 2Lista 2: Elogios recibidos: Realiza así mismo otra lista con

elogios que hayas recibido por parte de otras personas.

Pueden ser elogios recientes o de hace tiempo. ¿Hay cosas

que se repitan?

Reflexión:Reflexión:Reflexión:Reflexión: a veces no nos llegamos a "creer" del todo los

elogios que nos hacen, pensamos que "no es para tanto" o los

minusvaloramos. ¿¿¿¿EnEnEnEn qué medida crees ciertos los elogios qué medida crees ciertos los elogios qué medida crees ciertos los elogios qué medida crees ciertos los elogios

recibidos?recibidos?recibidos?recibidos? puedes puntuarlos del 1 al 10 en función de lo puedes puntuarlos del 1 al 10 en función de lo puedes puntuarlos del 1 al 10 en función de lo puedes puntuarlos del 1 al 10 en función de lo

"verdadero" que los sientas."verdadero" que los sientas."verdadero" que los sientas."verdadero" que los sientas.

Si hay elogios que hayas puntuado menos de 10 y te haya costado

más creerte: ¿qué crees que sería diferente si los creyeras más? ¿qué crees que sería diferente si los creyeras más? ¿qué crees que sería diferente si los creyeras más? ¿qué crees que sería diferente si los creyeras más?

¿¿¿¿CómoCómoCómoCómo te sentirías en ese caso?te sentirías en ese caso?te sentirías en ese caso?te sentirías en ese caso?

VIRTUDESVIRTUDESVIRTUDESVIRTUDES Peso 1Peso 1Peso 1Peso 1----10101010 Reflexión Reflexión Reflexión Reflexión

sobre mis sobre mis sobre mis sobre mis

virtudesvirtudesvirtudesvirtudes

Elogios Elogios Elogios Elogios

RecibidosRecibidosRecibidosRecibidos

Cuánto me Cuánto me Cuánto me Cuánto me

los creo 1los creo 1los creo 1los creo 1----10101010

Reflexión Reflexión Reflexión Reflexión

sobre sobre sobre sobre

ElogiosElogiosElogiosElogios

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Ejercicio 5: Dar las Gracias.

En este ejercicio nos centraremos en recordar y dar las gracias por recordar y dar las gracias por recordar y dar las gracias por recordar y dar las gracias por

las cosas valiosas de nuestra vida:las cosas valiosas de nuestra vida:las cosas valiosas de nuestra vida:las cosas valiosas de nuestra vida: el amor recibido, las personas

que nos han ayudado o marcado positivamente, las buenas

experiencias y oportunidades, las cosas con las que disfrutamos,

etc.

Dar las gracias:

Tómate unos minutos para pensar en todas las cosas buenas que

te han pasado, el amor que has recibido, la ayuda por parte de

otros, las oportunidades, las cosas con las que disfrutas... etc.

Haz una llllista conista conista conista con todas las cosas, situaciones, personas, momentos todas las cosas, situaciones, personas, momentos todas las cosas, situaciones, personas, momentos todas las cosas, situaciones, personas, momentos

que has vivido, por los que dar las gracias.que has vivido, por los que dar las gracias.que has vivido, por los que dar las gracias.que has vivido, por los que dar las gracias. Hazla con calma, e

incluso si se te van ocurriendo más cosas en días sucesivos vete

añadiéndolas a la lista de cosas por las que estás agradecido/a.

Cuando tengas tu lista puedes pasarla a una hoja bonita, y releerla

dando las gracias por cada cosa. Guárdala, luego volveremos a ella.

Te invito también a que durante una semana te propongas dar las durante una semana te propongas dar las durante una semana te propongas dar las durante una semana te propongas dar las

gracias a diferentes personas de tu entorno, de forma sincegracias a diferentes personas de tu entorno, de forma sincegracias a diferentes personas de tu entorno, de forma sincegracias a diferentes personas de tu entorno, de forma sincerararara. Por

ejemplo: agradecer alguna ayuda a compañeros de trabajo, un

buen consejo a un amigo, a tus hijos que te hagan reír, agradecer

un beso a tu pareja, un comentario positivo a tu familia, etc.

Agradecer Agradecer Agradecer Agradecer las pequeñas cosas del día las pequeñas cosas del día las pequeñas cosas del día las pequeñas cosas del día a día que te hacen a día que te hacen a día que te hacen a día que te hacen sentir sentir sentir sentir

bien ybien ybien ybien y que veque veque veque veaaaas que los demás hacen por s que los demás hacen por s que los demás hacen por s que los demás hacen por titititi.

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Ejercicio 6: Mi pequeña

alegría diaria.

A menudo la rutina diaria nos absorbe, y no encontramos nunca un

momento, o incluso ni siquiera encontramos

las ganas, para cuidarnos a nosotros mismos realizando alguna

actividad agradable... lo vamos dejando, priorizando otras cosas y

poniéndonos a nosotros mismos en el final de la lista,

descuidándonos.

En éste ejercicio fomentaremos el autocuidado.

La pequeña alegría diaria:

Dicen que para crear un hábito es necesario practicar algo de

forma regular durante 30 días, por lo que durante todo un mes a

nuestra elección realizaremos el siguiente ejercicio:

Cada noche, antes de acostarnos,Cada noche, antes de acostarnos,Cada noche, antes de acostarnos,Cada noche, antes de acostarnos, pensamos en alguna pequeña pensamos en alguna pequeña pensamos en alguna pequeña pensamos en alguna pequeña

cosa positiva que nos gustaría hacer al día siguicosa positiva que nos gustaría hacer al día siguicosa positiva que nos gustaría hacer al día siguicosa positiva que nos gustaría hacer al día siguiente, algo que ente, algo que ente, algo que ente, algo que

implique "cuidarnos" o "tener un detalle" con nosotros mismosimplique "cuidarnos" o "tener un detalle" con nosotros mismosimplique "cuidarnos" o "tener un detalle" con nosotros mismosimplique "cuidarnos" o "tener un detalle" con nosotros mismos.

(Por ejemplo dar un paseo, comprarnos un libro, ir a la peluquería,

llamar a un amigo, cocinar nuestro plato favorito, escuchar un disco

que nos gusta...etc. ¿qué otras cosas se te ocurren?)

Escribe en un postEscribe en un postEscribe en un postEscribe en un post----itititit la pequeña cosa positiva para el día siguiente la pequeña cosa positiva para el día siguiente la pequeña cosa positiva para el día siguiente la pequeña cosa positiva para el día siguiente

y ponlo en un sitio donde puedas verlo al levantarte.y ponlo en un sitio donde puedas verlo al levantarte.y ponlo en un sitio donde puedas verlo al levantarte.y ponlo en un sitio donde puedas verlo al levantarte.

• Busca un momentoBusca un momentoBusca un momentoBusca un momento al día paraal día paraal día paraal día para darte esa pequeña alegríadarte esa pequeña alegríadarte esa pequeña alegríadarte esa pequeña alegría :):):):)

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Ejercicio 7:

Cosas que nos suman y cosas

que nos restan.

Hoy vamos a reflexionar sobre las cosas cosas cosas cosas

que nos aportanque nos aportanque nos aportanque nos aportan: aquellas de las que

disfrutamos, que nos dan energía, nos

hacen sentir bien... y también sobre también sobre también sobre también sobre

laslaslaslas cosas que nos "restan":cosas que nos "restan":cosas que nos "restan":cosas que nos "restan": las que nos

quitan la energía, no nos gustan, nos

incomodan, nos hacen sentir mal...

Todos en nuestra vida hemos de hacer tareas por obligación que

no nos agradan, o relacionarnos con gente que no nos aporta: pero

es es es es importante mantenerimportante mantenerimportante mantenerimportante mantener el equilibrioel equilibrioel equilibrioel equilibrio cultivando lo que Si nos cultivando lo que Si nos cultivando lo que Si nos cultivando lo que Si nos

aporta, lo que nos "aporta, lo que nos "aporta, lo que nos "aporta, lo que nos "suma”. Parasuma”. Parasuma”. Parasuma”. Para tener siempre untener siempre untener siempre untener siempre un "sald"sald"sald"saldo positivo" o positivo" o positivo" o positivo"

emocionalemocionalemocionalemocional :):):):)

Hemos de reflexionar para ello sobre el tiempo que dedicamos a

las cosas que nos aportan y a las que no.

Las cosas que nos suman y las cosas que nos

restan:

En tu libreta/agenda de trabajo haz dos listas (o dedica una página

a cada categoría)

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Por un lado toma nota de las cosas que te "suman":cosas que te "suman":cosas que te "suman":cosas que te "suman":

Se trata de enumerar personas y actividades que te aportan cosas

positivas, te agradan, te hacen sentir bien y con las que disfrutas

pasar tu tiempo (Por ejemplo: pasar tiempo con mis amigos Luis y

Silvia, cocinar, bailar, cuidar mis plantas, jugar con mi perro, leer,

charlar con mi madre, dar conferencias en mi trabajo, patinar..

¿Qué más se te ocurre?)

Por otro lado toma nota de las cosas que te "restan":cosas que te "restan":cosas que te "restan":cosas que te "restan":

Aquí has de enumerar personas y actividades que te quitan la

energía, no te gustan o te hacen sentir mal.(Por ejemplo: las

reuniones de vecinos, la tele encendida cuando comemos, pasar

tiempo con mi cuñado, charlar con Pili que siempre se está

quejando, planchar, hacer la contabilidad.. ¿Qué más cosas se te

ocurren?)

Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona:

Si tuvieras que hacer unSi tuvieras que hacer unSi tuvieras que hacer unSi tuvieras que hacer un balancebalancebalancebalance a día de hoy de las actividades

que realizas y el tiempo que les dedicas, por ejemplo teniendo de

referencia los últimos tres meses (ya que estamos hagamos el

balance trimestral ;): ¿saldría positivo o negativo?¿saldría positivo o negativo?¿saldría positivo o negativo?¿saldría positivo o negativo? ¿Qué cosas ¿Qué cosas ¿Qué cosas ¿Qué cosas

podrías hacer para fomentar las cosas que te suman? ¿podrías hacer para fomentar las cosas que te suman? ¿podrías hacer para fomentar las cosas que te suman? ¿podrías hacer para fomentar las cosas que te suman? ¿LesLesLesLes dedicas dedicas dedicas dedicas

tiempo suficiente? ¿tiempo suficiente? ¿tiempo suficiente? ¿tiempo suficiente? ¿PodríasPodríasPodríasPodrías dedicarles más tiempo? ¿dedicarles más tiempo? ¿dedicarles más tiempo? ¿dedicarles más tiempo? ¿PodríasPodríasPodríasPodrías

quitarte algunas cosas que te restan?quitarte algunas cosas que te restan?quitarte algunas cosas que te restan?quitarte algunas cosas que te restan? Escribe tus reflexiones yEscribe tus reflexiones yEscribe tus reflexiones yEscribe tus reflexiones y fíjate fíjate fíjate fíjate

unos objetunos objetunos objetunos objetivos para subir tu "saldo" emocional de cara al futuro.ivos para subir tu "saldo" emocional de cara al futuro.ivos para subir tu "saldo" emocional de cara al futuro.ivos para subir tu "saldo" emocional de cara al futuro.

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Ejercicio 8: Prohibido

Quejarse.

El día sin quejas:

¿Eres capaz de no quejarte en un día entero? ¿¿Eres capaz de no quejarte en un día entero? ¿¿Eres capaz de no quejarte en un día entero? ¿¿Eres capaz de no quejarte en un día entero? ¿LoLoLoLo intentamos?intentamos?intentamos?intentamos?

Es todo un reto, puede ser realmente difícil ¿te atreves a probar?

Proponte como reto no quejarte en todo el día de hoy.

Si al final se te escapa alguna queja, no pasa nada, cuenta las veces

que te has quejado, y mañana vuélvelo a intentar y a bajar el

número. Así hasta que consigas un día entero sin quejas ;)

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Ejercicio 9: Coleccionando

sonrisas.

En el ejercicio de hoy te proponemos otro reto ¿Cuántas sonrisas ¿Cuántas sonrisas ¿Cuántas sonrisas ¿Cuántas sonrisas

serías capaz de arrancar a otras personas en un día?serías capaz de arrancar a otras personas en un día?serías capaz de arrancar a otras personas en un día?serías capaz de arrancar a otras personas en un día? ¡Ponte a

prueba!

Fíjate un número como objetivo y proponte provocar ese número

de sonrisas en otras personas (si pueden ser personas distintas

mejor: tu familia, vecinos, compañeros de trabajo, gente que te

cruzas por la calle, camareros, dependientes, la cajera del súper...)

¿Cuántas sonrisas has conseguido?¿Cuántas sonrisas has conseguido?¿Cuántas sonrisas has conseguido?¿Cuántas sonrisas has conseguido?

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Ejercicio 10: Cuidándome. Fomentar un estilo de vida saludable.

Una buena de decirnos a nosotros mismos que nos queremos es Una buena de decirnos a nosotros mismos que nos queremos es Una buena de decirnos a nosotros mismos que nos queremos es Una buena de decirnos a nosotros mismos que nos queremos es

cuidando nuestra salud y nuestro aspecto físico.cuidando nuestra salud y nuestro aspecto físico.cuidando nuestra salud y nuestro aspecto físico.cuidando nuestra salud y nuestro aspecto físico.

Por ello el ejercicio de hoy trata sobre ponernos en marcha en éste

aspecto y establecerestablecerestablecerestablecer objetivos en cuanto a nuestroobjetivos en cuanto a nuestroobjetivos en cuanto a nuestroobjetivos en cuanto a nuestro autocuidado y autocuidado y autocuidado y autocuidado y

el llevar un estilo de vida saludable.el llevar un estilo de vida saludable.el llevar un estilo de vida saludable.el llevar un estilo de vida saludable.

Aunque ya de por sí soláis llevar una vida saludable, siempre habrá

alguna pequeña cosa que podamos mejorar, o simplemente un

objetivo puede ser mantenernos y potenciar estos buenos hábitos.

En cuanto al aspecto físico no me refiero a "no me refiero a "no me refiero a "no me refiero a "estándaresestándaresestándaresestándares de belleza de belleza de belleza de belleza

sociales" sino que sobre todo me refiero a saber ver nuestras sociales" sino que sobre todo me refiero a saber ver nuestras sociales" sino que sobre todo me refiero a saber ver nuestras sociales" sino que sobre todo me refiero a saber ver nuestras

cualidades, buscar el sacarnos provecho, fomentar nuestro propio cualidades, buscar el sacarnos provecho, fomentar nuestro propio cualidades, buscar el sacarnos provecho, fomentar nuestro propio cualidades, buscar el sacarnos provecho, fomentar nuestro propio

atractivo cuidándonos y sacarnos partido.atractivo cuidándonos y sacarnos partido.atractivo cuidándonos y sacarnos partido.atractivo cuidándonos y sacarnos partido. El atractivo no tiene que

ver con los cánones de belleza, sino con la actitud y el estilo

personal de cada uno.

Cuidándome:

En primer lugar evaluaremos los aspectos relacionados con evaluaremos los aspectos relacionados con evaluaremos los aspectos relacionados con evaluaremos los aspectos relacionados con

nuestra salud y nuestra salud y nuestra salud y nuestra salud y autoimagenautoimagenautoimagenautoimagen pensando en qué pequeñas cosas

podemos hacer para mejorar un poco cada área:

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• Valoración general:Valoración general:Valoración general:Valoración general: ¿Cómo me veo a mi mismo a ¿Cómo me veo a mi mismo a ¿Cómo me veo a mi mismo a ¿Cómo me veo a mi mismo a nivel de nivel de nivel de nivel de

salud y forma física? ¿salud y forma física? ¿salud y forma física? ¿salud y forma física? ¿QuéQuéQuéQué puntuación me pondría del 1 al 10?puntuación me pondría del 1 al 10?puntuación me pondría del 1 al 10?puntuación me pondría del 1 al 10?

¿Cuáles son mis puntos fuertes? ¿Me considero una persona

saludable y en forma? ¿Qué podría mejorar? ¿qué pequeñas

cosas puedo hacer yo para mantener y fomentar una vida

saludable? (por ejemplo: hacerme una revisión médica, hacer

más deporte y tonificarme, ir al fisio, mejorar mi alimentación,

dejar malos hábitos como fumar, arreglarme más y "ponerme

guapo" a menudo.. etc.)

• AlimentAlimentAlimentAlimentación:ación:ación:ación: Tener una buena alimentación, sana, variada,

rica en frutas, verduras y comida natural es importante para

nuestro bienestar general. El exceso de azúcares, alimentos

refinados y procesados, harinas blancas, bollería, productos

industriales, el comer a deshoras, excederse o comer poco, el

comer con ansiedad o por aburrimiento... etc., puede

perjudicar no sólo nuestra salud física, sino afectar también a

nivel emocional. Reflexiona: ¿Cuáles son mis hábitos ¿Cuáles son mis hábitos ¿Cuáles son mis hábitos ¿Cuáles son mis hábitos

alimenticios? ¿alimenticios? ¿alimenticios? ¿alimenticios? ¿MeMeMeMe alimento de forma sana? ¿alimento de forma sana? ¿alimento de forma sana? ¿alimento de forma sana? ¿ComComComComoooo de todo? de todo? de todo? de todo?

¿¿¿¿EnEnEnEn horarios regulares? ¿horarios regulares? ¿horarios regulares? ¿horarios regulares? ¿CuálCuálCuálCuál es mi relación emocional con la es mi relación emocional con la es mi relación emocional con la es mi relación emocional con la

comida? ¿comida? ¿comida? ¿comida? ¿HayHayHayHay aspectos referentes a mi alimentación que aspectos referentes a mi alimentación que aspectos referentes a mi alimentación que aspectos referentes a mi alimentación que

pueda mejorar? ¿pueda mejorar? ¿pueda mejorar? ¿pueda mejorar? ¿CuálesCuálesCuálesCuáles? ¿cómo puedo hacerlo?? ¿cómo puedo hacerlo?? ¿cómo puedo hacerlo?? ¿cómo puedo hacerlo? (por

ejemplo: plantearme unos horarios regulares en las comidas,

no picar entre horas, introducir más vegetales en mi dieta,

aprender nuevas recetas saludables, no picar entre horas..

etc.) Con respecto al tema de alimentación, os recomiendo un

documental llamado "Hambre de cambio, tu salud está en tus

manos" por si os resulta interesante.

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• Ejercicio físicoEjercicio físicoEjercicio físicoEjercicio físico: Practicar ejercicio regular es un factor también

muy importante para mejorar nuestra calidad de vida,

además nos ayuda a equilibrarnos a nivel hormonal y nos

hace sentir mejor no sólo física sino anímicamente también.

Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona: ¿Realizo ejercicio de forma regular? ¿¿Realizo ejercicio de forma regular? ¿¿Realizo ejercicio de forma regular? ¿¿Realizo ejercicio de forma regular? ¿MeMeMeMe considero considero considero considero

una persona activa y dinámica? una persona activa y dinámica? una persona activa y dinámica? una persona activa y dinámica? ¿¿¿¿QuéQuéQuéQué tipo de tipo de tipo de tipo de ejercicioejercicioejercicioejercicio hago y hago y hago y hago y

con qué frecuencia? ¿con qué frecuencia? ¿con qué frecuencia? ¿con qué frecuencia? ¿PodríaPodríaPodríaPodría mejorarmejorarmejorarmejorar en éste área? ¿en éste área? ¿en éste área? ¿en éste área? ¿CómoCómoCómoCómo

podría hacerlo?podría hacerlo?podría hacerlo?podría hacerlo?

• Hábitos de sueño:Hábitos de sueño:Hábitos de sueño:Hábitos de sueño: Otro aspecto que influye en nuestra salud

general y en nuestro estado de ánimo, concentración y

rendimiento, es la calidad de nuestro

sueño. Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona: ¿duermo bien? ¿¿duermo bien? ¿¿duermo bien? ¿¿duermo bien? ¿SonSonSonSon mis horarios mis horarios mis horarios mis horarios

regulares? ¿regulares? ¿regulares? ¿regulares? ¿MeMeMeMe levanto descansado? ¿hay algo que pueda levanto descansado? ¿hay algo que pueda levanto descansado? ¿hay algo que pueda levanto descansado? ¿hay algo que pueda

hacer para favorecer un buen descanso?hacer para favorecer un buen descanso?hacer para favorecer un buen descanso?hacer para favorecer un buen descanso? (por ejemplo: no

beber café por la tarde, darme un baño relajante por la

noche, tomar una infusión relajante antes de dormir,

acostarme a la misma hora cada día, liberar mi mente de

preocupaciones practicando técnicas de relajación,.. etc.)

• Sacarme partido:Sacarme partido:Sacarme partido:Sacarme partido: A todos nos gusta sentirnos atractivos

físicamente, vernos bien y guapos. Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona:Reflexiona: ¿me veo ¿me veo ¿me veo ¿me veo

atractivo? ¿atractivo? ¿atractivo? ¿atractivo? ¿MeMeMeMe gusta mi forma de vestir? ¿gusta mi forma de vestir? ¿gusta mi forma de vestir? ¿gusta mi forma de vestir? ¿MiMiMiMi "estilo"? ¿"estilo"? ¿"estilo"? ¿"estilo"? ¿CuálesCuálesCuálesCuáles

son mis puntos son mis puntos son mis puntos son mis puntos fuertes? ¿fuertes? ¿fuertes? ¿fuertes? ¿QuéQuéQuéQué es lo que más me gusta de es lo que más me gusta de es lo que más me gusta de es lo que más me gusta de mímímímí

mismo?mismo?mismo?mismo? ¿¿¿¿QuéQuéQuéQué cosas puedo hacer para potenciar mis puntos cosas puedo hacer para potenciar mis puntos cosas puedo hacer para potenciar mis puntos cosas puedo hacer para potenciar mis puntos

fuertes y verme mejor?fuertes y verme mejor?fuertes y verme mejor?fuertes y verme mejor? (Por ejemplo: ir bien aseado y

perfumado, un cambio de peinado, determinado tipo de

ropa, maquillarme, cuidar mi piel, cuidar mi pelo, uñas...etc.)

Como os comenté antes no se trata de cumplir estándares de

belleza, es encontrar nuestro propio atractivo tal y como encontrar nuestro propio atractivo tal y como encontrar nuestro propio atractivo tal y como encontrar nuestro propio atractivo tal y como

somos y sentirnos bien en nuestro cuerpo aunque no sea somos y sentirnos bien en nuestro cuerpo aunque no sea somos y sentirnos bien en nuestro cuerpo aunque no sea somos y sentirnos bien en nuestro cuerpo aunque no sea

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perfecto.perfecto.perfecto.perfecto. Nada tiene que ver la genética, la talla, ni lo dictado

por la sociedad de consumo.

Una vez hayáis evaluado éstas áreas, se trata de organizar vuestrosorganizar vuestrosorganizar vuestrosorganizar vuestros

objetivos a corto, medio y largo objetivos a corto, medio y largo objetivos a corto, medio y largo objetivos a corto, medio y largo plazo:plazo:plazo:plazo: cuanto más concretos sean

los objetivos mejor.

Ponedles fechaPonedles fechaPonedles fechaPonedles fecha e id organizando los objetivos grandes en e id organizando los objetivos grandes en e id organizando los objetivos grandes en e id organizando los objetivos grandes en

pequeños objetivospequeños objetivospequeños objetivospequeños objetivos. Recordad que los objetivos que nos

planteemos deben depender de nosotros mismos (por ejemplo

"que se me vaya el dolor de espalda" o "dejar de tener asma" no

son buenos objetivos, pero "ir al fisioterapeuta la semana que

viene", "hacer ejercicios de respiración durante cinco minutos

cuatro días a la semana" o "practicar Pilates dos veces por semana

durante tres meses" sí son buenos objetivos;)

Objetivos que son más a largo plazo como por ejemplo "bajar 10

quilos de sobrepeso" han de dividirse en subdividirse en subdividirse en subdividirse en sub----objetivos más objetivos más objetivos más objetivos más

pequeñospequeñospequeñospequeños a corto plazo: "ir a un nutricionista la semana próxima" o

"apuntarme a clase de zumba"... definiendo el camino de cómo

llegar hasta el objetivo a largo plazo. Recordad que que que que nadanadanadanada es es es es

particularmente difícil si lo dividimos particularmente difícil si lo dividimos particularmente difícil si lo dividimos particularmente difícil si lo dividimos en tareas más pequeñasen tareas más pequeñasen tareas más pequeñasen tareas más pequeñas....

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Ejercicio 11: La carta desde

el futuro.

Un aspecto importante de cara a evolucionar, crecer, y mejorar

nosotros mismos es visualizar nuestro objetivo claramente, "ver" el visualizar nuestro objetivo claramente, "ver" el visualizar nuestro objetivo claramente, "ver" el visualizar nuestro objetivo claramente, "ver" el

futuro futuro futuro futuro que deseamos para nosotros:que deseamos para nosotros:que deseamos para nosotros:que deseamos para nosotros: ¿Cómo sería la mejor versión ¿Cómo sería la mejor versión ¿Cómo sería la mejor versión ¿Cómo sería la mejor versión

de nosotros mismos?de nosotros mismos?de nosotros mismos?de nosotros mismos? ¿Qué significaría sentirnos plenos, satisfechos

de nosotros mismos, seguros, relajados...? ¿Cómo me gustaría ser

en un futuro? En el siguiente ejercicio reflexionaremos sobre ello:

Carta desde el futuro:

Imagina un futurofuturofuturofuturo, no muy lejano, unos 3 o 5 años3 o 5 años3 o 5 años3 o 5 años. Imagínate la Imagínate la Imagínate la Imagínate la

mejor versión de mejor versión de mejor versión de mejor versión de titititi mismo en ese futuro:mismo en ese futuro:mismo en ese futuro:mismo en ese futuro: ¿qué metas habrías

conseguido?, ¿cómo es ese yo futuro con autoconfianza, seguro de

sí mismo, relajado, amable y que disfruta de la vida?, ¿dónde vives,

cómo te ves, qué cosas haces en tu tiempo libre? Intenta recrearte Intenta recrearte Intenta recrearte Intenta recrearte

en la visión de futuro, con todo el detalle que puedas.en la visión de futuro, con todo el detalle que puedas.en la visión de futuro, con todo el detalle que puedas.en la visión de futuro, con todo el detalle que puedas.

Posiciónate en ese "yo del futuro" y escríbete una carta desde ese escríbete una carta desde ese escríbete una carta desde ese escríbete una carta desde ese

futuro a futuro a futuro a futuro a titititi mismo hoy:mismo hoy:mismo hoy:mismo hoy:

Cuéntate desde el futuro a tu yo presente cómo te van las cosas, lo

que has conseguido, cómo te sientes, cómo es tu día a día, qué

cosas haces, y cómo vives tus emociones.

Explícate a ti mismo cómo has conseguido esos objetivos, qué Explícate a ti mismo cómo has conseguido esos objetivos, qué Explícate a ti mismo cómo has conseguido esos objetivos, qué Explícate a ti mismo cómo has conseguido esos objetivos, qué

camino has seguido para provocar ccamino has seguido para provocar ccamino has seguido para provocar ccamino has seguido para provocar cambios positivos en tu vida y ambios positivos en tu vida y ambios positivos en tu vida y ambios positivos en tu vida y

date a date a date a date a titititi mismo un consejo y ánimos. ¿Qué consejo te darías?mismo un consejo y ánimos. ¿Qué consejo te darías?mismo un consejo y ánimos. ¿Qué consejo te darías?mismo un consejo y ánimos. ¿Qué consejo te darías?

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Ejercicio 12: Un día

estupendo.

Hoy continuaremos con otra tarea de visualización. Ya veis que me

encanta visualizar y fomentar la imaginación ;)

En éste ejercicio la idea es "diseñar" lo que sería para "diseñar" lo que sería para "diseñar" lo que sería para "diseñar" lo que sería para titititi un día un día un día un día

estupendo: desde que te levantas hasta la hora de dormirestupendo: desde que te levantas hasta la hora de dormirestupendo: desde que te levantas hasta la hora de dormirestupendo: desde que te levantas hasta la hora de dormir. ¿Qué

implicaría tener un buen día? ¿Qué cosas harías?

Se trata de ser lo más realista posible y enfocado en cosas que lo más realista posible y enfocado en cosas que lo más realista posible y enfocado en cosas que lo más realista posible y enfocado en cosas que

harías TU para que eharías TU para que eharías TU para que eharías TU para que el día fuese geniall día fuese geniall día fuese geniall día fuese genial (Es decir NO vale "sacarme la

lotería" o "todos serían amables conmigo" o "mi jefe me daría un

aumento”...jeje)

Diseña tu día estupendo hora por horaDiseña tu día estupendo hora por horaDiseña tu día estupendo hora por horaDiseña tu día estupendo hora por hora: qué harías al despertar,

qué desayunarías, que música acompañaría tu día, con quién

hablarías, etc. ¿cómo sería ese día estupendo? Intenta incluir cosas

que te ilusionan, personas que "te suman", actividades que te

hacen sentir bien, etc.

Por último:::: ¿te atreves a intentar llevarlo a la práctica a ver cómo ¿te atreves a intentar llevarlo a la práctica a ver cómo ¿te atreves a intentar llevarlo a la práctica a ver cómo ¿te atreves a intentar llevarlo a la práctica a ver cómo

sale? sale? sale? sale? proponte una fecha e intenta ese día tener un día

estupendo. Ya sé que hay cosas que escapan a nuestro control y

no podemos prever, pero la idea es poner todo de tu parte ese día

para que sea un día genial.

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Ejercicio 13: Perdonarnos.

El ejercicio de hoy es uno de los más difíciles y también

importantes del plan que os propongo: trabajaremos nuestra

autoaceptaciónautoaceptaciónautoaceptaciónautoaceptación, en concreto perdonarnos a nosotros perdonarnos a nosotros perdonarnos a nosotros perdonarnos a nosotros

mismosmismosmismosmismos. Perdonar los errores pasados, aceptar lo que ya no

podemos cambiar y centrarnos en lo que podemos hacer para

mejorar.

Muchas veces nuestra parte autocríticaautocríticaautocríticaautocrítica se enfada con nosotros

mismos, echándonos en cara cosas, recordándonos nuestros

errores, a veces hasta el punto de "machacarnos". Todos alguna Todos alguna Todos alguna Todos alguna

vez hemos cometido erroresvez hemos cometido erroresvez hemos cometido erroresvez hemos cometido errores en nuestro pasado (más lejano o más en nuestro pasado (más lejano o más en nuestro pasado (más lejano o más en nuestro pasado (más lejano o más

cercano),cercano),cercano),cercano), todos tenemos defectos.todos tenemos defectos.todos tenemos defectos.todos tenemos defectos.

Ser autocríticos es buenoSer autocríticos es buenoSer autocríticos es buenoSer autocríticos es bueno: pero como en todas las cosas lo : pero como en todas las cosas lo : pero como en todas las cosas lo : pero como en todas las cosas lo

importante es la medida.importante es la medida.importante es la medida.importante es la medida. La autocrítica ha de ser productiva,

hablándonos desde el cariño (tal y como aconsejaríamos a un

amigo o a un hijo), debe servir para motivarnos a mejorar, aceptar

nuestros errores, nuestras limitaciones, y ayudarnos a crecer como

personas.

El ejercicio es el siguiente:

Piensa en errores que hayas cometido, elecciones o acciones en las

que creas que te has equivocado, decepciones contigo mismo,

actitudes del pasado de las que no estés orgulloso y escribe cada escribe cada escribe cada escribe cada

una con la siguiente fórmula:una con la siguiente fórmula:una con la siguiente fórmula:una con la siguiente fórmula:

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• Me perdono porMe perdono porMe perdono porMe perdono por... (La situación que sea)...puedo aprender de puedo aprender de puedo aprender de puedo aprender de

ello aello aello aello a (escribe lo que consideres que puedes aprender de

ésta situación), eeeeste error me sirvste error me sirvste error me sirvste error me sirveeee para mejorarpara mejorarpara mejorarpara mejorar (escribe

cosas en las que te pueda servir para mejorar si es el

caso), Me quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me acepto y me perdono.y me perdono.y me perdono.y me perdono.

Te pongo algunos ejemplos:Te pongo algunos ejemplos:Te pongo algunos ejemplos:Te pongo algunos ejemplos:

Me perdono porMe perdono porMe perdono porMe perdono por haber sido infiel a mi ex-pareja, puedo aprender de puedo aprender de puedo aprender de puedo aprender de

elloelloelloello el valor de afrontar los problemas de forma sincera y decir las

cosas en el momento, lo que duele engañar y engañarse a uno

mismo, éste error me sirve para mejoraréste error me sirve para mejoraréste error me sirve para mejoraréste error me sirve para mejorar en mis futuras relaciones con

los demás. Me quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me acepto y me perdono.y me perdono.y me perdono.y me perdono.

Me perdono porMe perdono porMe perdono porMe perdono por no haber estudiado la carrera que quería y ahora

arrepentirme y enfadarme conmigo mismo, de éste error puedo de éste error puedo de éste error puedo de éste error puedo

aprenderaprenderaprenderaprender el valor de perseguir nuestras propias metas y ser fiel a lo que

me hace feliz y no a lo que los demás esperan de mí, es algo que me es algo que me es algo que me es algo que me

serviserviserviservirá para mejorarrá para mejorarrá para mejorarrá para mejorar a la hora de tomar futuras decisiones y lo tendré

en cuenta a partir de ahora. Me quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me acepto y me perdonoy me perdonoy me perdonoy me perdono.

Me perdono porMe perdono porMe perdono porMe perdono por no haberme reconciliado con mi Padre antes de que

muriese de éste error puedo aprender de éste error puedo aprender de éste error puedo aprender de éste error puedo aprender que hay cosas más importantes

que el orgullo, y el valor de pasar tiempo con los seres queridos queridos queridos queridos es es es es

algo que me servirá para mejoraralgo que me servirá para mejoraralgo que me servirá para mejoraralgo que me servirá para mejorar a la hora de resolver mis

discrepancias con otras personas, y acomodar mis prioridades.... Me Me Me Me

quiero, me aceptoquiero, me aceptoquiero, me aceptoquiero, me acepto y me perdono.y me perdono.y me perdono.y me perdono.

Me perdono porMe perdono porMe perdono porMe perdono por enfadarme con mi hijo y gritarle, no me gusta esta

actitud en mí, sin embargo la he repetido varias veces y me siento mal

conmigo mismo. De éste error. De éste error. De éste error. De éste error puedo aprenderpuedo aprenderpuedo aprenderpuedo aprender que no me sirve de

nada enfadarme conmigo mismo y he de intentar gestionar mejor mis

emociones, esto es algo que me servirá paraesto es algo que me servirá paraesto es algo que me servirá paraesto es algo que me servirá para admitir mis errores e

intentar mejorar la comunicación con mi hijo. Me quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me aceptoMe quiero, me acepto y y y y

me perdono.me perdono.me perdono.me perdono.

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Me perdono porMe perdono porMe perdono porMe perdono por no haber podido terminar mi proyecto a tiempo. De De De De

éste erroréste erroréste erroréste error puedo aprenderpuedo aprenderpuedo aprenderpuedo aprender que no puedo resolverlo todo y tengo mis

limitaciones esto es algo que me servirá paraesto es algo que me servirá paraesto es algo que me servirá paraesto es algo que me servirá para organizarme mejor, no

intentar abarcar más de lo que puedo y tener en cuenta mis límites.... Me Me Me Me

quiero, me aceptoquiero, me aceptoquiero, me aceptoquiero, me acepto y me perdono.y me perdono.y me perdono.y me perdono.

Perdonarnos, aprender de los errores para mejorar en el futuro, Perdonarnos, aprender de los errores para mejorar en el futuro, Perdonarnos, aprender de los errores para mejorar en el futuro, Perdonarnos, aprender de los errores para mejorar en el futuro,

aceaceaceaceptar lo que no podemos cambiar, pedir perdón a otros, y pedir ptar lo que no podemos cambiar, pedir perdón a otros, y pedir ptar lo que no podemos cambiar, pedir perdón a otros, y pedir ptar lo que no podemos cambiar, pedir perdón a otros, y pedir

ayuda si la necesitamos, son un gran paso en nuestro crecimiento ayuda si la necesitamos, son un gran paso en nuestro crecimiento ayuda si la necesitamos, son un gran paso en nuestro crecimiento ayuda si la necesitamos, son un gran paso en nuestro crecimiento

personal.personal.personal.personal.

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Ejercicio 14: Un año de vida.

En el siguiente ejercicio te pediré que imagines que te queda

solamente un año de vida, sólo doce meses por delante para sólo doce meses por delante para sólo doce meses por delante para sólo doce meses por delante para

aprovecharlos al máximo.aprovecharlos al máximo.aprovecharlos al máximo.aprovecharlos al máximo.

Me gustaría que planificaras todas las cosas que te gustaría hacer todas las cosas que te gustaría hacer todas las cosas que te gustaría hacer todas las cosas que te gustaría hacer

en esos doce meses, cómo los disfrutarías, qué actividadeen esos doce meses, cómo los disfrutarías, qué actividadeen esos doce meses, cómo los disfrutarías, qué actividadeen esos doce meses, cómo los disfrutarías, qué actividades harías, s harías, s harías, s harías,

con quién pasarías tu tiempo, qué cosas expresarías.con quién pasarías tu tiempo, qué cosas expresarías.con quién pasarías tu tiempo, qué cosas expresarías.con quién pasarías tu tiempo, qué cosas expresarías.

Piensa en cómo te gustaría que te recordasen los demás, y planifica

minuciosamente tu último año. Puedes incluso hacer un planning

anual mes por mes. Se realista, incluye cosas que puedas hacer

dentro de tus posibilidades (no vale conocer a Johnny Deep, o viajar

alrededor del mundo si no tienes medios económicos para ello por

ejemplo ;)

Tómate tu tiempo para hacer el ejercicioTómate tu tiempo para hacer el ejercicioTómate tu tiempo para hacer el ejercicioTómate tu tiempo para hacer el ejercicio, por lo menos una semana

para ir añadiendo cosas y reflexionando.

Una vez que tengas tu planificación, reflexiona: Una vez que tengas tu planificación, reflexiona: Una vez que tengas tu planificación, reflexiona: Una vez que tengas tu planificación, reflexiona: ¿qué cosas puedes

incluir en tu agenda? ¿Cómo aprovechar mejor tú tiempo? Ponte en

marcha para que los próximos doce meses, aunque no sean los

últimos por suerte, valgan realmente la pena :)

Carpe diem.Carpe diem.Carpe diem.Carpe diem.

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Ejercicio 15: Botiquín de

autoestima.

Botiquín de Autoestima:

En el ejercicio de hoy vamos a prepararnos nuestro propioprepararnos nuestro propioprepararnos nuestro propioprepararnos nuestro propio botiquín botiquín botiquín botiquín

de emergenciade emergenciade emergenciade emergencia para fomentar nuestra autoestima, sensaciones para fomentar nuestra autoestima, sensaciones para fomentar nuestra autoestima, sensaciones para fomentar nuestra autoestima, sensaciones

positivas y recursos.positivas y recursos.positivas y recursos.positivas y recursos.

Para ello la idea es prepararlo lo máslo máslo máslo más concienzudamente concienzudamente concienzudamente concienzudamente

posible:posible:posible:posible: buscad una caja bonita (o hacedla vosotros mismos,

podéis forrarla a modo de collage con frases inspiradoras o fotos

agradables por ejemplo... utilizad la imaginación ;)

En nuestro botiquín iremos colocando nuestros "remedios": cosas

que nos hacen sentir bien, nos animan, nos "suman" (recordad el

ejercicio 7) Podéis rellenarlo creando una compilación con vuestros

"remedios" por ejemplo en diferentes papeles de colores,

cartulinas o fichas.

Os doy algunas ideas de "remedios" que Os doy algunas ideas de "remedios" que Os doy algunas ideas de "remedios" que Os doy algunas ideas de "remedios" que podemos usar:podemos usar:podemos usar:podemos usar:

• El teléfono de un buen amigo o familiar con quien nos agrada

hablar.

• Las cosas que nos suman del ejercicio 7.

• La lista de cosas por las que dais las gracias del ejercicio 5.

• Vuestra lista de virtudes del ejercicio 4.

• Escuchar una selección musical ad-hoc realizada por vosotros

con canciones que os den "buen rollo" (por ejemplo podéis

hacer una lista especial en el Spotify, o grabaros un CD

compilatorio, o una compilación de CDs incluso )

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• Una compilación de frases que os resulten motivadoras para

leer.

• La Carta desde el futuro que habéis hecho en el ejercicio

nº11

• Actividades para regalaros como por ejemplo:

o Hacerme una sesión de belleza a mí mismo (una

mascarilla, cremas, manicura...)

o Dar un paseo por un sitio agradable (playa/parque...)

o Leer un buen libro

o Ver una buena peli (podéis incluso preparar una lista de

pelis para ver)

o Prepararme mi plato favorito (podéis poner incluso

recetas para haceros ;)

o Comprarme algo bonito (no hace falta gastar mucho:

comprarte unas flores por ejemplo ya vale ;)

o Bailar un rato cuando esté yo sólo/a en casa haciendo

el tonto todo lo que quiera.

o Programar una salida con amigos o pareja. (Podéis

tener en vuestro botiquín una lista de excursiones o

actividades por ejemplo.)

o Hacer ejercicio

o Una lista de vuestros objetivos personales a corto y

medio plazo.

o Fotos de momentos felices de vuestra vida y/o gente a

la que queréis.

¿Qué otras cosas se os ocurren para poner en vuestro botiquín?¿Qué otras cosas se os ocurren para poner en vuestro botiquín?¿Qué otras cosas se os ocurren para poner en vuestro botiquín?¿Qué otras cosas se os ocurren para poner en vuestro botiquín?

Tomaros tiempo para hacerlo lo más bonito y completo posible,

incluso cuando esté terminado podéis ir añadiendo más cosas a

medida que pasa el tiempo.

La idea es recurrir a éste botiquín y seleccionar alguno de los La idea es recurrir a éste botiquín y seleccionar alguno de los La idea es recurrir a éste botiquín y seleccionar alguno de los La idea es recurrir a éste botiquín y seleccionar alguno de los

"remedios" si tenéis un mal día. ¡Incluso podéis usa"remedios" si tenéis un mal día. ¡Incluso podéis usa"remedios" si tenéis un mal día. ¡Incluso podéis usa"remedios" si tenéis un mal día. ¡Incluso podéis usarlo aunque rlo aunque rlo aunque rlo aunque

tengáis un buen día! tengáis un buen día! tengáis un buen día! tengáis un buen día! Con éste botiquín la automedicación nCon éste botiquín la automedicación nCon éste botiquín la automedicación nCon éste botiquín la automedicación no es o es o es o es

peligrosa :)peligrosa :)peligrosa :)peligrosa :)

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Con este ejercicio de finalizamos la serie de 15 ejercicios ¡Gracias

por seguir el programa!

Recordad que la idea es ir haciendo poco a poco los ejercicios, a ir haciendo poco a poco los ejercicios, a ir haciendo poco a poco los ejercicios, a ir haciendo poco a poco los ejercicios, a

vuestro ritmo y tomándoos vuestro tiempo para reflexionar en vuestro ritmo y tomándoos vuestro tiempo para reflexionar en vuestro ritmo y tomándoos vuestro tiempo para reflexionar en vuestro ritmo y tomándoos vuestro tiempo para reflexionar en

cada uno de ellcada uno de ellcada uno de ellcada uno de ellos.os.os.os. Espero que os sea útil y disfrutéis del proceso de

realizarlo. Si tenéis cualquier duda no dudéis en escribirme a

[email protected], también me encantará que

comentéis vuestras experiencias uniéndoos a nuestro grupo de

Facebook.

https://www.facebook.com/groups/clubestrategico

Puedes tambien seguir mi blog y novedades

¡Me encantará que sigamos en contacto y nos cuentes cómo ha ido

la puesta en práctica de los ejercicios!

Paola Graziano Rivas.

Psicóloga.

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