CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS. Aspectos de interés

para la salud.Plan de Consumo de Fruta en las

Escuelas.

Guión Frutas y verduras en el marco de

una alimentación saludable: dieta mediterránea

Consumo de frutas y verduras en Andalucía

Recomendaciones y su por qué

Mensajes claves

DIETA MEDITERRÁNEAEl consumo de frutas y verduras en el marco de la dieta mediterránea.¿a qué llamamos dieta mediterránea?

DIETA MEDITERRÁNEAEs una forma de alimentarse caracterizada por

Abundancia de alimentos vegetales (frutas, verduras y hortalizas)

Empleo de aceite de oliva

Consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos y huevos

Consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas

Consumo moderado, en las personas adultas, de un poco de vino acompañando a las comidas

Serra Majem Ll, Aranceta Bartrina J. Nutrición y Salud Pública. Ed Masson 2006

La dieta mediterránea es lo que se comía en casa de nuestras abuelas o de nuestras bisabuelas, cuando la mayor parte de los alimentos eran frescos –cultivados, pescados o criados cerca de sus casas- y cuando se comían muy pocos productos elaborados por la industria alimentaria.

Ventajas para la salud de la dieta mediterránea

• La dieta mediterránea es un buen ejemplo de dieta variada, equilibrada y completa, es decir que aporta los nutrientes necesarios para llevar una alimentación saludable.• Es saludable porque es rica en sustancias antioxidantes que protegen frente al deterioro celular, es baja en grasas perjudiciales para la salud (ácidos grasos saturados) y rica en grasas beneficiosas, como son los ácidos grasos monoinsaturados. Además tiene abundantes carbohidratos complejos y fibra.• Por todo esto se sabe que seguir una alimentación basada en la dieta mediterránea previene las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer (colon, mama, páncreas, próstata y endometrio), ayuda a tener la tensión arterial normal y disminuye el riesgo de diabetes. Este grupo de enfermedades se sitúa, hoy en día, entre las principales causas de mortalidad y pérdida de calidad de vida.

Serra Majem Ll, Aranceta Bartrina J. Nutrición y Salud Pública. Ed Masson 2006

Cuestionario de adherencia a la dietamediterráneaTomado de Consejo dietético en Atención Primaria. Consejería de Salud 2005.Modificado de: Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C,Trichopoulou D.

Situación del consumo de frutas en Andalucía.

Situación del consumo de verduras en Andalucía

Comparación con Recomendaciones

• consumir 2-3 raciones de fruta fresca al día

• consumo mínimo de 2 raciones al día de verduras y hortalizas

En resumen:5 al día

Características de estos grupos de alimentos:

FRUTASLas frutas en el organismo tienen una función reguladora proporcionando vitaminas, sales minerales y fibras.COMPOSICIÓN:

• El principal componente de las frutas es el agua (80-90%).• Importantes cantidades de hidratos de carbono (5-18%) (más que las verduras y hortalizas), y debido a esa composición resultan dulces y energéticos. • Los hidratos de carbono que contienen son fundamentalmente azúcares de fácil digestión y rápida absorción (fructosa, glucosa y sacarosa). En alguna fruta poco madura puede encontrarse también almidón (por ejemplo, en el plátano) pero a medida que madura se transforma en azúcares más simples y de absorción más rápida.• El aporte de proteínas y de lípidos es bajo, si exceptuamos el aguacate y el coco que tienen 16 y 60% de lípidos respectivamente.

Características de estos grupos de alimentos: FRUTAS

• Las frutas son una buena fuente de carotenos o precursores de vitamina A (especialmente las de color intenso como el melocotón, el albaricoque y la ciruela), de vitamina C (cítricos, fresas, grosellas, piñas y kiwis), de diversas vitaminas del grupo B y de vitamina E.• Minerales, destaca el potasio, el magnesio y, en los cítricos, el calcio (aunque de baja absorción). • Contienen fitoquímicos (pigmentos que dan el color específico a cada fruta) con propiedades antioxidantes que detienen el deterioro de los tejidos corporales que acompaña al envejecimiento.• Las frutas aportan fibras que se concentran sobre todo en la piel. Gran parte de las fibras alimentarias desaparecen una vez se ha mondado la fruta, esto hace que, globalmente, las frutas aporten menos fibra que las verduras y hortalizas.

Recomendaciones FRUTAS• ACCESIBILIDAD: La producción de frutas y verduras en Andalucía es rica y variada, tanto por el aroma y sabor como por la diversidad de colores que presentan, eso las hace atractivas y su consumo debería ser fácil. • Es muy importante cuidar la presentación y la textura para estimular el consumo entre los más pequeños. • Se recomienda consumir 2-3 raciones de fruta fresca al día, es decir, habría que recuperar la costumbre de tomar fruta en cada una de las comidas principales (desayuno, comida y cena).• De estas 2-3 raciones, una debe ser de elevado contenido en vitamina C. Siempre que sea posible hay que consumir la fruta con su piel para aprovechar mejor el contenido en fibras, vitaminas y minerales.• Lo ideal es seleccionar la fruta de la estación y en su punto óptimo de maduración.

Características de estos grupos de alimentos: VERDURAS

• Las verduras y las hortalizas forman un grupo muy amplio de alimentos pero que aportan, todas, nutrientes muy similares.• Son ricos en vitaminas, minerales y fibras por lo que este grupo se considera, junto con las frutas, como ejemplo de alimentos reguladores. • Tienen bajo contenido energético ya que casi el 90% de su composición es agua. • Tienen bajas cantidades de hidratos de carbono (en torno al 8%) y estos son principalmente de tipo simple (fructosa, glucosa, sacarosa). • Su valor calórico depende de la cantidad de hidratos de carbono ya que la cuantía de lípidos y proteínas es poco destacable.

• Hay vitamina C en el tomate, los pimientos y la lechuga.• Provitamina A o carotenoides, en las de color más intenso como la zanahoria.• Vitaminas del grupo B en todas.• Son la principal fuente de ácido fólico, sobre todo las de hoja verde como las espinacas o las acelgas.

Características de estos grupos de alimentos: VERDURAS

• La mayoría aportan diversos minerales. • También tienen hierro y calcio pero no de fácil

absorción.• Hay que destacar que son ricas en fitoquímicos

(pigmentos que dan el color específico a cada verdura) con propiedades antioxidantes (vitamina C, provitamina A, cinc y selenio, flavonoides).

• Estos antioxidantes se relacionan con la prevención de enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y envejecimiento celular.

Recomendaciones VERDURAS

• ACCESIBILIDAD: La producción de frutas y verduras en Andalucía es rica y variada, tanto por el aroma y sabor como por la diversidad de colores que presentan, eso las hace atractivas y su consumo debería ser fácil. • Hay que consumir una ingesta variada para aprovechar todas las vitaminas y los minerales.• Cuando se cuecen, se modifica su consistencia, su color y su sabor, mejora su digestibilidad pero conlleva pérdidas de vitaminas y minerales.• Se recomienda el consumo mínimo de 2 raciones al día de verduras y hortalizas aprovechando las de temporada que son más ricas en nutrientes, más sabrosas y con mejor precio.

Fibra• Partes de los alimentos de origen vegetal que no pueden ser digeridas por el intestino humano • Tipos: • Beneficios:

• Ayuda a la regulación del colesterol, • Combate las subidas de glucosa en sangre• Aumenta el volumen de las heces • Regula el tránsito intestinal • Previene el cáncer de colon• Aumenta la sensación de saciedad

HIDROSOLUBLES (Pectinas, gomas, mucílagos,

algunas hemicelulosas)INSOLUBLES

(Celulosa y hemicelulosas)

Comer colores: un mensaje que puede calar

• Las frutas y verduras son verdaderos “paquetes” de nutrientes saludables para las personas.

• La “teoría antioxidante” se centra en el papel de los micronutrientes que se encuentran en frutas y verduras, como las vitaminas C y E, así como los fitoquímicos que son las sustancias responsables de los colores intensos de las frutas y de las verduras.

• Los carotenos (beta caroteno, luteína y licopeno), los flavonoides (manzanas, cebollas y en bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y las uvas) y los fitoestrógenos (principalmente las isoflavonas) y los lignanos son beneficiosos para la salud.

Comer colores: un mensaje que puede calar

• Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, hortalizas y verduras, contienen pigmentos de diversos colores que contribuyen a su atractivo natural. Además, estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud. Usar bien los alimentos incluye también el saber elegir los de colores más saludables, como los de las frutas, hortalizas y verduras.

Para saber más:Comer colores. Consejería de Igualdad, Salud y Bienestar Social.http://www.csalud.junta-andalucia.es/salud/ZHD/comercolores/index.html

Consejos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas

•  La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las verduras es consumirlas crudas, en ensalada.• Consumir frutas y verduras de estación: aportan vitaminas y minerales en mayor concentración y a menor costo.• Las frutas y verduras crudas conservan mejor los nutrientes, ya que el calor que se utiliza al cocinar puede disminuir el contenido de algunos nutrientes.• Evitar la cocción prolongada y el recalentamiento.• Introducir los vegetales en la cocción cuando el agua esté hirviendo.• En caso de pelar la verdura y la fruta, hacerlo justo antes de consumirla.• Cocinarlas preferentemente con cáscara y en trozos grandes.• La cocción al vapor y en hornos a microondas conserva mejor el contenido de vitaminas y minerales.• RECUERDE: HAY QUE COMER 5 FRUTAS/VERDURAS AL DIA Y DE COLORES DIFERENTES.

RESUMEN

COMER 5 FRUTAS/VERDURASAL DÍA

DE DIFERENTES COLORESPAQUETE DE NUTRIENTES SALUDABLES

PAPEL MODÉLICO PADRES Y PROFESORES

Para saber más:www.lareddelasandia.org

+ 800 profesionales