¿Cómo puedo mantener mis niveles de azúcar en sangre bajo control?

Conseguir un buen control de la glucosa en sangre previene y reduceel riesgo de sufrir las complicaciones asociadas a la diabetes,

¡además de muchos otros beneficios!

CONSEJOS PARA UNA VIDA

Saludable

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Es importante conocer las proporciones de macronutrientes más óptimas para incluir en nuestras comidas y así conseguir un plato de lo más completo y equilibrado. ¡No hace falta que tengas diabetes para seguir estas pautas! Puedes apoyarte en el método del plato:

También puedes usar este método para cocinar tus platos tradicionales de forma equilibrada.

A. CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La idea es que incluyas real o imaginariamente en un plato llano de tamaño normal (23 cm),los alimentos que vas a tomar en la comida o en la cena, dividiéndolo en tres partes:

- La mitad del plato se ocupará con verduras y hortalizas.- Un cuarto del plato se llenará con cereales, patatas o legumbres.- Y el otro cuarto se reservará para alimentos proteicos.

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Lentejas y tortilla de espinacas

Paella y gazpacho

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¿En qué alimentos podemos encontrar cada macronutriente? Algunos ejemplos:

Carbohidratos: Pan, cereales, arroz, pasta, patata, legumbres, lácteos, fruta, dulces. Es muy importante que controles la cantidad de carbohidratos que consumes, ya que éstos generan un aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.

Proteínas: Carne, pescado, lácteos, huevos, legumbres, quesos.

Grasas: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, mantequilla, pescado azul.

Realizar cambios en la dieta puede llegar a ser algo costoso al principio. ¡No te preocupes!, no tienes por qué eliminar ningún alimento de tu dieta, o dejar de lado tus comidas favoritas, simplemente controlando las raciones y adecuándolas a tus niveles de glucosa y tratamiento pautado, además haciendo elecciones saludables crearás un nuevo hábito que te será más fácil cumplir y conseguir así unos buenos resultados de salud.

Simplemente cambiando el método de cocción o cocinado de los alimentos puedes reducir la cantidad de calorías en tu dieta diaria. Cambia las frituras por cocinados al vapor o a la plancha con muy poco aceite.

¡Ten en mente siempre los beneficios que te va a aportar llevar una vida saludable! Esto te servirá como motivación y te ayudará a continuar con la dieta pautada:

Buen control de tu diabetes, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades vasculares como el ictus, infarto de miocardio o enfermedad arterial periférica.

Reducción de tu peso corporal. Sobre todo en el perímetro de cintura.Lo óptimo es que en mujer no supere los 88 cm y en hombre los 102 cm.

Reducción del riesgo de sufrir complicaciones asociadas a la diabetes.

Los cambios llevan su tiempo, pero no permitas que los obstáculos que te vayas encontrando por el camino te desanimen. Poco a poco irás apreciando los resultados y tu motivación aumentará.

Los simples, también llamados de “alto índice glucémico”. Los podemos encontrar en los productos lácteos, frutas o incluidos en productos procesa dos como la bollería, dulces, zumos. Estos provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre tras las comidas.

Los carbohidratos complejos, también llamados de “bajo índice glucémico”. Los encontramos en cereales, pasta y tubérculos: arroz, patata, pasta, avena, trigo, etc. Este tipo de hidrato de carbono eleva el azúcar en sangre de una manera más sostenida en el tiempo.

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Si vives con más personas, anímales a que ellos también sigan un estilo de vida saludable. De esta manera os apoyaréis mutuamente y todos alcanzaréis mejoras en vuestra salud.

Es importante que no te saltes las comidas, especialmente si tomas medicación para la diabetes, ya que podrías sufrir una hipoglucemia, es decir, una bajada repentina de azúcar en sangre.

Para saber cuántas comidas debes hacer al día, las porciones y la cantidad de carbohi-dratos que debes ingerir, habla con tu médico. Él conoce tu caso a la perfección y puede aconsejarte sobre cómo seguir una alimentación saludable adaptada para ti.

¡Reduce la ingesta de grasas saturadas y alimentos ricos en colesterol!: Evita la bollería industrial, los embutidos y los alimentos ultra procesados ya que son ricos en grasas trans. Evita también el consumo excesivo de sal, conservas y comida precocinada, sobre todo si tienes la tensión arterial alta.

Si tienes dudas sobre qué cantidad de estos componentes tiene cada alimento, puedes consultar esta breve guía de cómo interpretar las etiquetas:

¡Planifica tus comidas!, de esta manera podrás continuar con tu dieta ante cualquier imprevisto.

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Información NutricionalCantidad por porción (228 g)

Porciones por envase 2

Cantidad por ración

Calorías 250 kcal Calorías de grasa 110 kcal

Porcentaje (%) del valor diario*

Grasa total 12g 18%

Grasa saturada 3g 15%

Grasas trans 3g

Colesterol 30mg 10%

Sodio 470mg 20%

Carbohidratos totales 31g 10%

Fibra dietética 0g 0%

Azúcares 5g

Proteínas 5g

Vitamina A 4%

Vitamina C 2%

Calcio 20%

Hierro 4%

Cantidad de nutrientes por porción. No es el

envase completo.Un alimento bajo en calorías tiene menos de 40 kcal por porción.

Se estima como si el 100% fuese una dieta de 2.000 kcal.

No todos requerimos lo mismo.

Unidad de medida del nutriente (g, kcal, mg).

Si el porcentaje de algún nutriente es menor a 5% el

contenido es bajo.

Si la lista es larga y se compone de cosas que no

reconoces, busca algo menos procesado

Ingredientes: Harina de trigo, aceite vegetal, sal, tomate (6%), rúcula (5%), aceituna negra (4%),emulgente (E415), acidulante (E270). Puede contener trazas de crustáceos, huevo, soja y moluscos.

Si el porcentaje de algún nutriente es mayor a 20% el contenido es alto.

Tamaño de porción y cantidad de porciones por envase.

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¡Mantente activo!Con la ayuda de tu médico puedes diseñar un plan de ejercicio semanal que se ajuste perfectamente a tu situación. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, puedes comenzar caminando 1 hora y media al día, entre 3 y 5 veces a la semana y poco a poco, ir añadiendo minutos a tu rutina diaria.

El ejercicio físico moderado te ayudará a:

Reducir tus niveles de glucosa en sangre.Controlar tu peso.Disminuir la presión arterial.Reducción de los niveles de colesterol.Mantenerte activo durante el día ya que aumentará tu energía y resistencia.Te ayudará a conciliar el sueño y dormir.Aliviar y reducir el estrés.Mejorar la circulación sanguínea.Fortalecer huesos y músculos.Mantener y mejorar la flexibilidad de las articulaciones.Mejorar tu equilibrio.Finalmente y según en qué situación te encuentres, seguir una estilo de vida saludable podría incluso ayudarte a reducir tu medicación.

Antes de comenzar un nuevo plan de ejercicio físico, es muy importante que consultes con tu médico, conozcas tu tratamiento a la perfección y sepas cómo identificar y actuar en caso de hipoglucemia o hiperglucemia.

¡Busca un compañero!De esta manera, seguro que tu rutina de ejercicio se hace más amena y divertida. Además, te ayudará a la hora de cumplir tus objetivos y ser adherente.

Es posible que no notes los beneficios que el ejercicio puede aportarte de inmediato, pero no te desanimes. Pronto notarás que duermes mejor, estás más activo y enérgico y tu azúcar en sangre está mejor controlado, al igual que tu peso.

Puede parecer obvio pero… ¡elige actividades que realmente disfrutes!, ya sea bailar, nadar, jugar a fútbol con amigos, hacer excursiones por el campo, yoga, o incluso caminar hasta el supermercado en vez de coger el coche. Muchas veces nos enfocamos en un tipo de actividad que no nos llega a motivar del todo, y acabamos dejándola.

Anotar tus entrenamientos te ayudará a seguir tu plan de ejercicio físico semanal. Además te aportará muchísima información sobre tu progreso en el tiempo. Tu Smartphone será un gran aliado, ya que cuentas con muchas aplicaciones que te ayudarán con el registro de actividad.

B. CONSEJOS PARA SEGUIR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y ACTIVO

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Incluye ejercicio físico en tu rutina diaria: elige siempre las escaleras en vez del ascensor, ve caminando a hacer la compra, al trabajo, etc. Convertir tu actividad física diaria en una actividad social también te ayudará a ser más constante (sal a pasear con tus amigos, practica deportes de equipo, etc.).

Si por determinados motivos no puedes salir a hacer ejercicio fuera de casa, intenta realizar alguna actividad dentro de ella (ejercicios con una silla, bailar, subir y bajar las escaleras, etc.). ¡Todo cuenta!

Fija objetivos razonables, no intentes conseguir cambios radicales en poco tiempo. Los cambios deben ser progresivos, paso a paso, y en un tiempo prudencial.

El ejercicio debe incrementarse de manera progresiva en función de tus posibilidades y realizarse de manera regular, al menos 3 días por semana, ¡no pases más de 2 días sin realizar ejercicio, cuesta mucho tiempo crear un hábito y muy poco perderlo!

Gracias a la innovación farmacéutica, tenemos acceso a cada vez más medicamentos para controlar la diabetes de una forma más eficaz.

La forma de administración del tratamiento (inyectable, por ejemplo) no indica la gravedad de tu diabetes. La gravedad la marca únicamente el grado de complicaciones derivadas de esta patología.

Tu médico conoce todas las alternativas farmacéuticas, debes hablar con él, explicarle detalladamente tu situación, experiencia, vivencias con diabetes, para que así él pueda pautar el tratamiento más adecuado y personalizado para tu caso.

Si notas que tu tratamiento no controla correctamente tu azúcar en sangre, o te provoca bajadas o subidas de azúcar (hipoglucemias/hiperglucemia), debes informar a tu médico para que te indique un nuevo tratamiento modifique el actual.

Al tratarse la diabetes de una patología progresiva, la eficacia de los medicamentos disminuye con el tiempo, por lo que tu médico incrementará la dosis, realizará cam-bios o combinaciones de medicamentos con el objetivo de conseguir un mejor control de tu diabetes y evitar complicaciones.

¡No tengas miedo a las agujas de inyección!, su tamaño es similar o incluso menor que el de un hilo, por lo que la administración de medicamentos inyectables es indolora.

¡Es muy importante que cumplas con tu tratamiento!, de ello depende, en gran medida, que llegues a desarrollar complicaciones en un futuro o puedas prevenirlas.

C. CONSEJOS SOBRE EL TRATAMIENTO

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Si tienes dudas sobre la diabetes tipo 2, no dudes en preguntarle a tu médico. Aquí te damos algunas cuestiones para iniciar la conversación:

¿Qué es la diabetes tipo 2?

¿Cuáles son sus síntomas más habituales?

¿Cómo sé si tengo diabetes tipo 2?

¿Qué cambios puedo hacer en mis hábitos de vida para prevenir o controlar la diabetes tipo 2?

Tengo diabetes tipo 2, ¿qué puedo hacer para reducir el riesgo cardiovascular?

Si tienes cualquier otra pregunta, ¡adelante, tu médico sabrá responderla!

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Es muy importante la adherencia al tratamiento de tu diabetes, pero también de sus enfermedades asociadas: hipertensión, dislipemia, etc. ¡Debes cumplir con el tratamiento completo para lograr los mejores resultados!.

Llevar un diario de seguimiento te ayudará a recordar si has cumplido con tu tratamiento y las dosis que has administrado.

Las personas con diabetes tienen entre 2 y 6 veces más riesgo de sufrir enfermedades como el infarto de miocardio o el ictus, pero no te preocupes, existen tratamientos que protegen e incluso reducen el riesgo cardiovascular en personas con diabetes. Tu médico es la persona indicada para aconsejarte sobre estos tratamientos.

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