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CONSEJOS RÁPIDOS PARA REALIZAR MÁS EJERCICIO

U na de las cosas más importantes que usted puede hacer por su bienestar físico y emocional radica en adquirir una rutina de ejercicios que lo ayude a

tener un buen estado físico. Adquirir una rutina de ejercicios puede resultar un desafío si usted tiene una agenda muy congestionada o si hace tiempo que no realiza actividad física. No obstante, existen muchas formas de incrementar su nivel de aptitud física, independientemente del tipo de horarios que usted tenga o de la cantidad de ejercicio que haya realizado durante el pasado. A continuación se mencionan 10 formas sencillas de incluir más ejercicio en su vida cotidiana.

Consejos rápidos para realizar más ejercicio 1 – 2

Simplifique su vida 3

Como mantener una actitud positiva 4

Diez maneras de organizarse en el trabajo y en el hogar 5 – 6

EN ESTA EDICIÓN:

Q2 BOLETÍN | 2015

1 | Incorpore un paseo por la mañana o la tarde a su rutina diaria. Incluso 20 minutos de caminata vigorosa pueden quemar calorías, proteger su corazón y brindarle más energía.

2 | En vez de intentar incluir una sesión de ejercicios de 30 minutos, trate de incorporar tres sesiones de 10 minutos cada día. Los estudios demuestran que esta práctica brinda muchos de los mismos beneficios que proporciona una sesión más concentrada.

3 | Realicen ejercicios en familia. Encuentren formas de realizar actividad física juntos, como explorar un parque cercano durante el fin de semana, salir a pasear en bicicleta por el vecindario, o incluso simplemente poner algo de música y bailar por la casa. También podrían tomar en préstamo un DVD de ejercicios en la biblioteca local para probar.

4 | Inscríbase en una clase. Las clases son una forma magnífica de comenzar una rutina de ejercicios. Busque clases en un gimnasio local, en la sede local del centro para jóvenes o en un centro de educación para adultos de su comunidad.

5 | Adquiera el hábito de caminar siempre que pueda. Estacione sobre el extremo más alejado del estacionamiento, o en un punto de la calle que esté más alejado de su destino. Camine hasta la casa de un amigo, en vez de conducir. Use las escaleras en lugar del ascensor.

6 | Pruebe programar una «reunión de caminata» con un compañero de trabajo. En lugar de sentarse juntos en una sala de conferencias, pídale a su compañero de trabajo que se le una en una caminata cuando necesiten hablar sobre algún tema. →

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7 | Cuando camine, utilice un podómetro o un contador de pasos. Apunte a alcanzar la meta de caminar 10,000 pasos por día.

8 | Pídale a un amigo que sea su «compañero de ejercicios.» Los estudios demuestran que las personas que realizan ejercicio con un amigo tienden a ser activas con mayor regularidad. Por lo tanto, reúnase con un amigo para caminar o pasear en bicicleta en forma regular, o bien, inscríbanse juntos en una clase.

9 | Realice ejercicio mientras mira televisión. Aproveche los cortes comerciales para levantar pesas, realizar abdominales,

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estiramientos o para ejercitarse de otras formas. Usted puede incluir con facilidad media hora de ejercicios o más durante dos programas de una hora de duración.

10 | No olvide que las tareas del hogar y los trabajos en el patio se consideran actividad física. Dedique un poco de esfuerzo adicional a cortar el césped, realizar trabajos de jardinería o limpiar la casa, y obtendrá una buena dosis de ejercicio.

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SIMPLIFIQUE SU VIDA

A menudo nos sentimos demasiado ocupados, como si intentáramos realizar cada vez más actividades en cada vez menos tiempo. Como resultado, a veces no

logramos disfrutar de las fuentes potenciales de felicidad que nos rodean, tales como la felicidad en el trabajo, con un amigo, un ser querido, o un hijo; escuchar música, o apreciar un paisaje hermoso. La presión temporal conduce a sentimientos de frustración, y puede tener un efecto negativo sobre la productividad y la creatividad.

A continuación presentamos consejos del Dr. Ben-Shahar en relación a formas de simplificar su vida, hacer «menos en lugar de más,» y alcanzar una mayor felicidad como resultado:

Bucee en su interior, y analice cómo se siente su vida. ¿Está constantemente apurado? ¿Estresado? ¿Siempre está retrasado? ¿Tiene tiempo suficiente para emprender actividades que son personalmente importantes para usted?

Reduzca el nivel de presión temporal en su vida. Reduzca el número total de actividades de su día, y reduzca también el número de cosas que realiza simultáneamente. Por ejemplo, si puede, cuando pase tiempo con sus seres queridos no responda al teléfono ni revise su correo electrónico constantemente. Usted será más feliz y más eficiente en todos los ámbitos de su vida.

Sea cuidadoso acerca de comprometerse en exceso y asumir nuevos proyectos. Aprenda a decir «no» a las exigencias adicionales en relación a su tiempo.

Evite las distracciones durante momentos de recreación. Los teléfonos celulares, el correo electrónico, las computadoras, y la creciente complejidad de la vida moderna son factores

que contribuyen a acrecentar las presiones temporales que experimentamos. Y pueden contribuir a distraernos al momento de disfrutar plenamente del tiempo que pasamos con la familia y los amigos.

Siempre que sea posible, bríndese tiempo sin interrupciones en el trabajo. Cuando podemos concentrarnos en un sola actividad sin distracciones, no sólo somos más felices, sino que también somos más eficientes, productivos, y creativos.

Simplifique su vida para alcanzar una relación amorosa más saludable. Los investigadores han descubierto que el estrés y el exceso de trabajo son obstáculos importantes para una relación amorosa saludable.

Haga algo todos los días que lo ayude a reponer energías. Reserve tiempo cada día para realizar una actividad que lo haga sentir renovado, como ir al gimnasio o pasar tiempo con sus seres queridos. Los estudios han demostrado que cuando participamos en una actividad restauradora «no sólo nos sentimos más felices, sino que además nos volvemos más productivos y creativos durante el resto del tiempo en que realizamos nuestro trabajo,» afirma el Dr. Ben-Shahar.




COMO MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA

Una actitud positiva o una perspectiva optimista no sólo lo hacen sentir mejor. También pueden fortalecer sus relaciones con amigos, familiares y

compañeros de trabajo, así como facilitar la tarea de abordar desde una mala jornada laboral hasta un cambio importante en su vida.

Usted puede optar por tener una actitud positiva o negativa. Una perspectiva positiva no es algo con lo que solamente se nace, sino que se trata de una habilidad que se puede aprender con la práctica. A continuación se ofrecen consejos para crear y mantener una actitud positiva.

Practique la técnica de cuestionarse. Trate de convertir sus pensamientos negativos en positivos. En vez de pensar, «No voy a llegar al final de mi turno,» diga, «Puedo lograrlo. Y al final del día, voy a dar un largo paseo para premiarme por haber afrontado esta dura jornada.» Cuando tenga un problema, en lugar de afirmar, «Esto es terrible y no hay nada que pueda hacer al respecto,» dígase, «Voy a encontrar alguna cosa pequeña que pueda hacer para cambiar la situación. Todo va a mejorar.»“

Pase tiempo con gente optimista. Los estudios han demostrado que los estados de ánimo pueden volverse contagiosos, y el pensamiento negativo se propaga rápidamente, especialmente en el entorno laboral. Si realiza un esfuerzo por pasar tiempo con personas que tienen una mentalidad positiva, quizá note que también usted comenzará a pensar con optimismo.

Siga aprendiendo y desarrollándose. Aprender cosas nuevas, se trate de aprender a pescar o a utilizar un nuevo programa de

software en el trabajo, le brinda seguridad. Adquiera el hábito de probar algo nuevo siempre que pueda, y evite los pensamientos que comiencen con «Estoy demasiado viejo para...» o «No tengo tiempo suficiente para...»

Hágase un tiempo para las cosas que le generan felicidad. Independientemente de que se trate de pasar tiempo con amigos, ir al cine, escuchar música que le agrade o simplemente jugar con sus hijos, haga de las actividades que disfruta una prioridad.

Incorpore más humor a su vida. El sentido del humor puede ayudarlo a atravesar situaciones difíciles, y es una gran herramienta para combatir el estrés. Pase tiempo con personas divertidas, comparta bromas o historias graciosas en el trabajo o a través de las redes sociales, o mire películas divertidas en casa.

Planifique cosas que le generen expectativa, se trate de una reunión familiar durante el fin de semana, ir al gimnasio al final de una jornada difícil en el trabajo o de llamar a un amigo con quien no habla desde hace tiempo.

Sea agradecido. Cuando tiene una actitud negativa, usted puede perder de vista las cosas por las cuales debería sentirse agradecido. Dedique algunos minutos por día a reflexionar sobre las cosas positivas en su vida, o a compartirlas con un amigo o familiar. Algunos especialistas recomiendan volcar sus pensamientos en un «diario de agradecimiento.

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DIEZ MANERAS DE ORGANIZARSE EN EL TRABAJO Y EN EL HOGAR

A continuación le ofrecemos 10 consejos rápidos para ayudarlo a ser más organizado en el trabajo y en el hogar, de forma que pueda tener más tiempo libre.

1 | Organícese en el hogar. Venda, done, recicle o deshágase de cualquier artículo del hogar que no utilice en forma regular. Comience con una habitación o un área pequeña, como un armario, y encárguese de ese lugar primero. Evalúe la posibilidad de organizar una venta de garaje o galería.

2 | Clasifique los documentos y correspondencia tan pronto lleguen a su puerta. Cuando abra su correspondencia todos los días, arroje el correo basura y los periódicos y revistas viejos al cesto de reciclaje. Deshágase de los periódicos o revistas cuando lleguen los números más recientes. Asígnele a cada integrante del hogar una cesta, carpeta o una bandeja instalada en la pared para su correspondencia, y coloque el correo de cada persona en su lugar en forma inmediata.

3 | Planifique las comidas para una o dos semanas y elabore una lista completa para la compra de comestibles.

4 | Cocine y congele porciones dobles, de forma que pueda tener suficiente alimento para dos comidas.

5 | Empaque almuerzos y disponga en forma extendida la ropa para usted y su hijo durante la noche anterior. Los niños de más edad pueden hacer esta tarea por sus propios medios. Pídales a sus hijos que coloquen la tarea y todo lo demás que deban llevar a la escuela en una bandeja o cesta cerca de la puerta para no perder tiempo buscando a la mañana siguiente.

6 | Tenga abastecido su lugar de trabajo con todos los artículos que necesita para realizar sus tareas. Asegúrese de tener papel, útiles para escribir, manuales importantes o cualquier otro artículo que deba tener a mano antes de comenzar su turno. De ser posible, almacene también algunos bocadillos saludables en su lugar de trabajo. Si no tiene su propio espacio de trabajo, lleve una carpeta o utilice un cajón para tener todo lo que necesita en el entorno laboral.

7 | Organice los archivadores, cajones y estantes en forma regular. Descarte o archive todos los documentos vencidos, desactualizados o innecesarios, o que no haya utilizado desde hace dos o más años. Establezca un recordatorio mensual por correo electrónico o en el calendario para organizar sus archivos. Realice esta práctica en el trabajo y en el hogar. →



8 | Tenga un único calendario en el hogar. Anote en él los cumpleaños, los eventos familiares, escolares y laborales, las citas, tareas y actividades. Incluya también las fechas y horas específicas en que organizará sus armarios y otras áreas de su hogar.

9 | Reduzca la cantidad de compromisos que asume. Si tiene problemas para hacerse un tiempo para sí mismo, quizá deba descartar alguna actividad. Analice sus compromisos y vea qué puede eliminar. ¿Puede renunciar a un consejo o grupo comunitario que ya no le resulta gratificante? ¿Puede decirle «no» a una invitación que no le interesa?


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10 | Observe sus rutinas cotidianas y evalúe los cambios que podría implementar para ahorrar tiempo. Por ejemplo, en vez de hacer los mandados varias veces a la semana, podría optar por tiendas y comercios que se encuentren en los trayectos que regularmente recorre con su automóvil o que estén próximos entre sí para hacer menos viajes. O bien, podría realizar algunas de las compras de obsequios navideños a lo largo del año o en línea, para que las fiestas no le resultan tan caóticas.

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