1. Consejos para aumentar de pesoRecuerdas cuando empezaste a entrenar?, recuerdas que buscabas informacin en los lugaresms equivocados?, o leas revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la nica frmulaque te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase clebre, no es as?Lo s, te acercaste al tipo ms grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunquedifcilmente saba articular algo como: entrena como yo y come como yo.En la mayora de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacuticoscon su propio cuerpo, los cuales haran temblar al mismo Mr. Hyde, adems de que la mayora delas veces estaba acompaado de una gentica impresionante, a fin de cuentas sus consejossimplemente no te sirvieron.Entrena con pesasEspera, antes de que te pegues en la frente y digas, rayos porqu no pens en eso? sigue leyendo.Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, pero cul es la mejor forma?Los estudios cientficos demuestran que el estmulo para el crecimiento muscular, ocurre cuandolas clulas musculares son daadas. El cuerpo responde incrementando la sntesis proteca ynuestros msculos se hacen ms grandes y ms fuertes.As que debes someter al msculo a un estrs significante, no puedes levantar un par de barrasligeras y esperar que esos msculos crezcan.Para ocasionar ese estmulo, debes realizar series que no te permitan hacer ms de 12 a 15repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.No entrenes demasiadoFcil de decir, pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebascientficas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es prctico.Existen tantas teoras acerca de la recuperacin muscular como clubes de fans de losBackstrettboys, aunque la capacidad de recuperacin puede variar de persona a persona, hedescubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los trceps pero an estn adoloridos de la sesinanterior, descansa un da extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunasocasiones, a la larga solo ocasionar que te sobreentrenes, recuerda que los msculos se adaptan yse hacen ms fuertes en los das que descansas, no cuando entrenas.Consume una dieta alta en protenaLas personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteco, existetanto dao en las clulas musculares despus de un entrenamiento, que si lo viramos a travs de

2. un microscopio, lucira como Polonia despus de que los Alemanes la destruyeron en la segundaguerra mundial.Las personas que entrenan con pesas necesitan de ms protena para reparar ese dao, esta debe serproporcionada a lo largo del da.Pero cuanta protena es recomendable consumir? La gua aceptada por casi cualquierfisicoculturista y experto en nutricin es 2 gramos de protena por Kg. de peso. Estas fuentes deprotena debern provenir de alimentos como el pollo, atn, carne de res magra y complementarlacon protena de suero de leche en polvo de calidad.Solo asegrate de consumir protena a la primera hora del da y antes dormir.Come frecuentementeNo desayunas, comes hasta la tarde y an te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto porunos das y luego mandas todo al dablo.Existen evidencias que nos aseguran que si las caloras que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidasa lo largo del da, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de caloras se ir directamente a tucintura. Olvdate de hacer 2 o 3 comidas al da y pensar que an vas a progresar.Las comidas frecuentes estn bien! y las comidas poco frecuentes no.Usa creatina monohidratadaProhormonas, glutamina, cido alfalipico, estos complementos estn en boca de todos, puede queexista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masamuscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros msculos y es usadapara producir energa.Podemos complementarla y saturar a nuestros msculos de creatina, las clulas musculares sevuelven ms fuertes y se recuperan ms rpido, la creatina tiene adems un efecto que hace que lasclulas musculares se voluminizen, hace que se retengan ms fluidos intracelulares, lo cual enteora aumenta la sntesis de la protena y evita su degradacin.Bsicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rpidamente y te hace ms fuerte, losmejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 das.La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo deuva 4 veces al da por el periodo antes mencionado de 5 das. Alternativamente puedes omitir eljugo de uva si utilizas una frmula hecha con dextrosa.Despus del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al da para mantener a tus msculossaturados de creatina, asegrate de tomar al menos 3 litros de agua al da.Ama el dolor 3. Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad escomo tratar de explicar porqu algunos individuos pasan horas bajando fotografas de Salma Hayeksemidesnuda en la red.En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si ests haciendo sentadillas pesadas y solohiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones ms, el cuerpo pide queya lo dejes descansar.Pero si hiciramos lo que el cuerpo pide, estaramos en casa viendo la tele y comiendo helado,debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres t el que levanta esos pesosen forma perfecta, da su mximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedode entrenar duro.Se consistente y aplica una metodologa a tu entrenamiento y alimentacinSi quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas ydejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio seva a referir a ti como el chico que se ve igual ao con ao.Es obvio que debes ser constante, despus debes tomar una metodologa a tu entrenamiento y a tualimentacin con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.Cada determinado tiempo evala tu progreso con la ayuda de este diario.Alimenta a tu cuerpo con protena y carbohidratos despus de entrenarDespus de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que estn en lasescaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducir al crecimiento muscular.En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un ndiceglicmico elevado y protena en polvo.Existe una fuerte evidencia cientfica acerca de que despus de un entrenamiento intenso, tu cuerponecesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y protenas, seraincreble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol,incrementar los niveles de glucgeno y proporcionar protena a los msculos que haz daadodespus de un entrenamiento.Esto es lo que una buena bebida despus de entrenar debe contener. Un litro de agua. Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso. 30-50 gramos de protena en polvo de calidad. 4. 5 gramos de creatina monohidratada.En resumen Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones. Si un grupo muscular est adolorido no lo entrenes, espera a que este completamenterecuperado. Come al menos 2 gramos de protena por Kg. de peso corporal. Ingiere seis comidas pequeas al da. Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada. Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres ms. Lleva un diario de entrenamiento y nutricin, antes de entrenar motvate para mejorar tusnmeros anteriores. Ingiere una bebida alta en carbohidratos y protena en polvo despus de entrenar.Aunque estos consejos pueden ser los ms relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertosestaran de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, no existe duda alguna!