CONFIGURACION DE LA BICICLETA.

Consideraciones para personalizar tu bicicleta.

Dr. Diego Ocaranza D

Cirugía artroscópica y traumatología deportiva

Cirugía de rodilla y hombro

Director Médico SPORTSALUD

docaranza@sportsalud.cl

Resumen.

La configuración de la bicicleta es un aspecto muy importante en la práctica del ciclismo, la correcta relación hombre-­máquina, determina un adecuado desarrollo y permite muchas veces optimizar el rendimiento y por sobre todo evitar lesiones.

Variables tales como el tamaño del cuadro, la posición de las calas, el adecuado tamaño de las bielas, la correcta posición del sillín y la adecuada altura de éste, pueden ser causas de dolor en la extremidad inferior donde la articulación más afectada es la rodilla. El aumento de la fuerza de placaje, determinado por la altura del sillín, llevan a menudo a los ciclistas a terminar con dolor anterior de rodilla, sobre todo en períodos de intenso entrenamiento o en período de aumento del entrenamiento de escalada. Existen conocidas formas de determinar la altura del sillín, que en esta publicación analizaremos.

Es preciso conocer las medidas antropométricas del ciclista para adecuar su bicicleta y personalizarla.

La aplicación de la ciencia al deporte para mejorar los resultados debe ser hoy en día un constante desafío.

Abstract

The configuration of the bike is a very important aspect in cycling, the correct relationship between man and machine, determines the appropriate development and can often optimize performance and above all avoid injury.

Variables such as the frame size , the cleat position, proper size rods, proper seat position , and its right height, predispose to causes pain in the lower extremity where the most commonly affected joint is the knee . The increased strength of tackle, determined by the height seat often carry riders to anterior knee pain, especially during periods of intense training or training period increased climbing. There are known ways to determine saddle height, which in this publication analyze.

You need to know the anthropometric measurements of the rider to adjust and customize your bike.

The application of science to sport to improve performance today should be a constant challenge.

¿Que se entiende por configuración?

La configuración;; es la personalización de la bicicleta para que se transforme en una unidad hombre-­máquina, de tal manera de tener un comportamiento adecuado. Es necesario que la bicicleta posea los componentes correctos de acuerdo a la antropometría del ciclista. La adecuada relación hombre-­máquina forma parte del examen físico de los ciclistas al igual que el examen de los zapatos.

Es importante preguntarse ¿Por qué configurar la bicicleta?, es fácil contestar esta pregunta, tiene dos respuestas, la primera y que es hoy en día muy importante es el RENDIMIENTO y la segunda es que resulta muy importante en nuestra práctica de medicina frente al aumento de cultores de ciclismo en nuestro país, es la PREVENCIÓN DE LESIONES.

En la figura número 1 se observa la relación que existe entre el dolor de rodilla, su relación con la configuracion de la bicicleta y sus soluciones técnicas.

Figura Nº 1. Cuadro que muestra la relación del dolor de rodilla y su correspondiente relación con aspectos técnicos.

Las lesiones no traumáticas más comunes en los ciclistas son las que se producen en la extremidad inferior y en la columna. La ubicación más frecuente de patología en la extremidad inferior es la rodilla. (1,2). En consecuencia es importante analizar la razones del ¿por qué se producen las lesiones deportivas?.

Dos son las explicaciones básicas:

a.-­ Errores en la planificación y programación del entrenamiento.

b.-­ El inadecuado gesto deportivo basado en alteraciones morfológicas o biomecánicas.

a.-­ Errores en la planificación y programación del entrenamiento.

Es frecuente en períodos de alto entrenamiento, tanto en volumen como en escalada las lesiones de los ciclistas (3). Sin embargo esto se puede controlar con adecuada preparación física, tanto precompetitiva como competitiva, además de la regulación de las cargas. Un adecuado período de entrenamiento, organizado por ciclos será un fundamental elemento para no abusar de la condición física y producir lesiones (4).

b.-­ Inadecuado gesto deportivo basado en alteraciones morfológicas o biomecánicas.

El gesto deportivo condiciona frecuentemente lesiones, lo vemos en deportes con lanzamiento de la pelota sobre la cabeza, como también en otros deportes como el kitesurfing, tenis, etc. Las lesiones en la bicicleta de carácter no traumático constituyen las lesiones más frecuentes. Y éstas se deben casi exclusivamente al comportamiento del ciclista sobre su máquina, vale decir entonces que es determinante adaptar la bicicleta a las medidas antropométricas del corredor (5). Para la configuración de la bicicleta es muy importante verificar, algunos aspectos que analizaremos a continuación:

Tamaño del cuadro

Altura del sillín

Longitud de la tee

Ancho y tipo del manubrio.

Longitud de la biela

Calas de los zapatos

1.-­ Tamaño del cuadro.

No es un tema sencillo de resolver, habitualmente los tamaños están determinado por la medida de la altura de éstos, aunque se debe ser claro, existen cuadros para cada tipo de bicicleta, por ejemplo existen geometrías para el ciclismo urbano, el mountain bike y la ruta. Como se mencionó es complejo el tema, existe en la literatura muchos métodos de evaluar el tamaño del cuadro. Unos más avalados que otros. Uno que frecuentemente se usa en las casas comerciales no especializadas de venta de bicicleta, es la medida de la entrepierna al tubo horizontal del cuadro. Este método consiste en que el ciclista se encuentra colocado sobre la bicicleta y debe existir un espacio de 2,5 a 5 cms entre el tubo horizontal del cuadro y la entrepierna, como lo muestra la figura Nº 2, sin embargo esto no es muy preciso porque las nuevas bicicletas incorporaron dentro de la configuración, algo denominado slooping, (figura Nº 3) que corresponde a la disposición oblicua del tubo horizontal del cuadro, con el fin de dar una orientación que permita ser a la bicicleta más escaladora, pero no hay que olvidar que la bicicleta no escala, uno sube con la bicicleta.

Figura Nº 2.

Figura Nº2. En (A) plano oblicuo anterior, (B) plano sagital & (C) plano oblicuo posterior. Se muestra sujeto en posición bípeda sobre la bicicleta. En la imagen A, se muestra una línea amarilla que corresponde a la distancia entre entrepierna y tubo horizontal de la bicicleta.

Intentando dar respuesta a la importancia del tamaño del cuadro, se encuentra en la literatura una forma clásica de estimar el tamaño adecuado, ésta consiste en medir la distancia centro-­centro (línea roja) y centro –extremo.

La figura número 3 muestra esta relación.

A B C

Figura Nº 3. Se observa en este modelo de bicicleta el concepto de slooping, que corresponde a la orientación oblicua del tubo horizontal (Línea amarilla). Además de la distancia CENTRO-­CENTRO (línea roja).

Lo que más se ha ocupado es la distancia centro-­centro, que corresponde a la medida del eje el volante hasta la unión de los tubos del cuadro. (figura Nº 3).

Según la literatura internacional, no publicada en revistas científicas, el tamaño del cuadro estará determinado por la medida de la entrepierna al suelo multiplicado por 0,65 (ruta), 0.50 (MTB), para la medida centro-­centro.

El largo dependerá de la Tee (en el caso de la bicicleta de montaña). Clásicamente se ha dicho que sentado sobre la bicicleta, la T debe ocultar la masa anterior de la bicicleta, sin embargo, depende del tipo de ciclismo.

Aunque esto es muy teórico y lleva discordancia con métodos de la altura del sillín son métodos que se han ocupado durante la historia del ciclismo. Debemos considerar que actualmente se prefieren bicicletas más ágiles, más maniobrables, tanto para el ascenso como para el descenso. Incluso en el caso del ciclismo de ruta, muchos prefieren bicicletas más pequeñas. Caso aparte es la configuración de la bicicleta de montaña con rueda aro 29, se mencionará más adelante breves conceptos al respecto.

2.-­ Altura del sillín.

Algo que llama la atención en el mundo del ciclismo es que desgraciadamente las primeras veces se suele elegir bicicleta por comodidad en vez de conocimiento científico.

Una de las complicaciones es que el asiento quede alto, esto condiciona un permanente dolor cervical, por hiperextensión de la columna cervical y cifosis dorsal (6).

La otra complicación, como veremos se relaciona con el dolor anterior de rodilla al estar el asiento muy abajo (2,3). Debemos recordar que el tubo del sillín en las bicicletas es oblicuo en el plano sagital (salvo en las bicicletas de velocidad, crono y triatlón), de tal manera que muchas veces corrigiendo la altura es posible corregir la correcta posición en el plano sagital.

La comprensión de la altura del sillín, de la configuración de la bicicleta y los efectos que tiene ésta en el rendimiento del ciclista es fundamental en medicina deportiva y para alcanzar un mejor rendimiento. Se ha relacionado con:

Rendimiento en tiempo

Gasto de energía versus consumo de oxígeno

Potencia de salida

Aplicación de fuerza sobre el pedal

Muchos estudios biomecánicos apuntan a estos conceptos, sin embargo existe mucha discrepancia en los datos obtenidos, no existiendo consenso al respecto (7).

La altura del sillín ha sido motivo de discusión por largas décadas, y es difícil determinarlo.

Métodos para determinar altura del sillín

A continuación se describen los métodos para determinar la altura del sillín. Es necesario el conocimiento de los diversos métodos disponibles ya que estos permiten evaluar los efectos de la altura del sillín en el rendimiento y en la lesión de rodilla. Es importante entender para todos quienes se desenvuelven en el ambiente del ciclismo, que este factor puede ser determinante para evitar lesiones. Desde las primeras investigaciones de la altura del sillín en fisiología y el rendimiento, los científicos deportivos han estado buscando la "óptima" configuración de los componentes.

Una variedad de métodos han sido propuestos, algunos de los cuales se basan en la ciencia y otros estudios sobre la experiencia anecdótica.

Algunos métodos que se utilizan para determinar la altura del sillín se basan en la medida de las extremidades inferiores , la longitud del trocánter o la longitud de la tuberosidad isquiática al suelo;; existen otros métodos clásicos

como el del célebre ciclista Greg LeMond, el método de Holmes y el del método del talón. También se ha utilizado un rango de ángulos de referencia para determinar la altura del sillín (7).

Esta sección describe los distintos métodos para determinar la altura del sillín. Todas las descripciones de las mediciones para la longitud de las piernas del ciclista se han tomado en la posición de pie.

Para una configuración adecuada, la medición de la altura del sillín debe ser considerada en el punto muerto inferior con la biela en posición perpendicular a la línea del horizonte.

Métodos antropométricos

Métodos de longitud de las piernas. Existen varios métodos que consideran la medida de la longitud de las piernas, desde entrepierna al suelo, tuberosidad isquiática y del trocánter al suelo, todas medidas antropométricas. Método de Hamley y Thomas. El método de Hamley y Thomas fue probablemente el primero método basado

en la investigación. Para una correcta puesta en marcha con este método, la silla se fija en 109% de la distancia entre la entrepierna y suelo. (Figura 4.A)

Método Longitud trocantérica. El método de la longitud del trocánter. Utiliza la longitud del hueso más prominente de la cadera (trocánter mayor) al suelo. (figura 4.B.) Y establece una relación del 100%.

Método de la Longitud de la tuberosidad isquiática al suelo.

El método de la longitud de la tuberosidad isquiática al suelo se mide con el ciclista de pie, la distancia corresponde a la tomada entre la superficie ósea más prominente de la tuberosidad isquiática al suelo. Se reportan distancias de un 113% de la longitud de la tuberosidad isquiática. Método de LeMond. El método de Greg LeMond consiste en la medición de la longitud de las piernas, desde la entrepierna al suelo y la altura del sillín quedará a un

88,3% de ésta medida. Este método se basa en la experiencia empírica del tres veces ganador del Tour de Francia. Una medida empírica que como veremos no se ha podido replicar y representa un riesgo mayor de lesión de rodilla porque el ángulo de flexión de rodilla será mayor. Es importante señalar que este método no toma en cuenta las diferencia de la longitud de las bielas. Método del talón. El método empírico del talón es comúnmente utilizado. Cuando el ciclista está sentado sobre el sillín, la rodilla debe extenderse y con el talón en el pedal, la biela debe estar en línea con el tubo del sillín.

Figura Nº4. Se muestran ejemplos de longitudes de la Extremidad Inferior. En (A) altura de Entrepiernas, en (B) altura desde Trocanter.

A B

Métodos basados en el ángulo de la rodilla.

Método de Holmes. El método de Holmes, consiste en ubicar la altura del sillín con el ciclista poniendo su pie en el punto muerto inferior (entiéndase a las 6 en un reloj), estableciendo un rango de 25 a 35 grados. Un ángulo mayor de 35º, facilitará la ocurrencia de lesiones con dolor anterior de rodilla y un ángulo menor a 25 º facilitará la ocurrencia del Sindrome de fricción de la banda iliotibial y la tendinitis bicipital (7, 8)

A nuestro parecer es preferible este método que tiende a ser el más universal y reproducible, llevando a nuestros ciclistas a 30º en forma standart. Esto también es conocido por el método de Howard y que popularizara Ed Burke (7, 8 y 9)

Figura 5. Con el ciclista posicionado sobre la bicicleta se ajusta su sillín estableciendo la altura en base a la angulación femorotibial de 30º.

AC

BD

Evaluación comparativa de los distintos métodos.

Estudios demostraron que con los métodos antropométricos de Hamley y de Le Mond no se consigue un ángulo ideal de 25 a 35º. ¿La razón?, los métodos mencionados no consideran las variaciones personales antropométricas (7). Muchos publicaciones (De Vey, Silberman, Wanich), establecen variaciones experimentales, considerando lo empírico, vale decir que existen muchas variaciones con estos estudios, porque como se ha dicho no consideran variables antropométricas.

Por otro lado existen múltiples estudios que consideran los distintos efectos que tiene la altura del sillín, como por ejemplo, efectos de la altura del sillín en parámetros de rendimiento, efecto sobre el tiempo de agotamiento.

Un trabajo clásico en relación a la altura del sillín es el de los autores que establecieron que colocando asiento a 109% de la longitud de la pierna tenían más tiempo hasta el agotamiento.

Es interesante también la relación que existe entre la altura v/s consumo de oxígeno. Existe un intervalo óptimo para la altura del sillín. Pero estudios difieren, en sus resultados, no podemos establecer de acuerdo a los estudios de la literatura actual que es más eficiente en cuanto a la altura del sillín. A manera de ejemplo;; Shennum, De Vries and Snyder reportaron que una disminución de la altura en un 5 %, resulta en un incremento de un 5% en el VO2. Por otro lado Borysewicz reporta menor VO2 cuando la altura se fija en 96%. Finalmente también se ha reportado menor VO2 para ángulo menores de 25º, que para 35º.

Dado todo lo anterior, la variabilidad de resultado, lo poco comparable de los estudios, se recomienda la configuración la altura del sillín de la bicicleta mediante el método de Holmes entre 25 a 35º, que se relacionaría con una menor frecuencia de lesiones, adecuada fuerza patelofemoral y haría más económico al ciclista (7).

En relación a la inclinación del sillín, es conveniente mencionar que la posición ideal es horizontal, con esto se evitarán lesiones de piel muy comunes en el ciclismo. Aunque algunos prefieren una ligera inclinación hacia abajo en la parte anterior para disminuir la carga sobre el periné.

Con respecto al retroceso del sillín existe una técnica para no quedar muy adelante en la bicicleta, mediante el test de la plomada, con las bielas horizontales (vale decir a las 3 en el reloj) se coloca una plomada en el polo anterior de la rótula (figura Nº 6). Esta debe pasar por el punto de sujeción del la zapato al pedal (las calas).

Figura Nº 6. Muestra el test de la plomada, y cómo el ciclista se encuentra más delante de lo normal en su bicicleta, correspondería retrasar el asiento

Es conveniente entonces en la práctica clínica preferir llevar a los ciclistas a 30 de flexión de rodilla según el test de Holmes y de ahí se revisa el test de la plomada, de tal manera de poder establecer un rango de seguridad en su configuración.

Finalmente , lo que se aspira en el análisis final es encontrar la altura óptima que se relacionaría con un mejor rendimiento en el tiempo, menor gasto de energía/VO2, mejor potencia de salida, adecuada cinemática de miembros inferiores y mayor aplicación de fuerza sobre el pedal.

3.-­ TEE.

La longitud se ajustará en función de la medida del cuadro, y de la especialidad deportiva: más flexionado, y por lo tanto tee más larga, para pruebas de pista o contrarreloj en carretera, con el objeto de adoptar una posición de menor resistencia al viento, menos flexionado para bicicleta de montaña o de paseo, menos flexionado otorga una posición que controla más la bicicleta, útil en el cross country y descenso.

4.-­ Ancho del manubrio y posición.

Será el ancho de los hombros, medición biacromial. Para control a poca velocidad, como en las bicicletas de paseo, serán mejores los manubrios anchos. Para el control suave en caminos muy curvados y dificultosos será mejor llevar un manubrio estrecho, se habla entonces de mejor maniobrabilidad.

5.-­ Bielas

No existe un consenso en la medida de las bielas. Clásicamente se ha querido ajustar el tamaño de las bielas respecto de la medida de la altura de los ciclistas, esto es un franco error, ya que deben ser ajustadas mediante tablas disponibles con la medida de la entrepierna. Unas bielas de 170 mm de longitud se ajustan a la gran mayoría de usuarios entre 165 y 180 cm de altura, aunque los ciclistas prefieren usar de 172,5 mm, existen múltiples tablas que relacionan la antropometría con las medidas de los ciclistas.

Personas más bajas quizás fuera interesante que cambiaran a bielas un poco más cortas, pero que nunca serán más cortas de 160 mm.

Existe en al ciclismo de ruta la alternativa de ocupar un plato menor, un plato de 50-­34 y no el clásico 53-­39, llamado compacto, pero es un error disminuir el plato y colocar bielas más largas. Desgraciadamente es frecuente en nuestro medio encontrar este caso, personas de una altura entre 1,65 a 1,80, donde lo primordial es la medida de la entrepierna, pero como referencia, el que quiere mejorar su rendimiento en escalada considerando bajar sus platos, deben ser con las bielas adecuadas. Es un error bajar el plato y aumentar las bielas. Es importante considerar esto, porque si no solo se estará modificando erróneamente la relación.

6.-­ Posición del pie.

A partir de la aparición de los pedales automáticos con fijación central del pie, ha tomado mucho interés la correcta situación de la cala para que el pie fijado al pedal pueda transmitir adecuadamente la fuerza generada en los músculos más superiores.

Como sabemos un ciclista es más económico cuando baja su consumo de oxígeno. Existen estudios intentando relacionar el consumo de oxígeno con la posición en el plano sagital , se ha demostrado que la disposición en el plano anteroposterior no afecta la economía del ciclista (10).

La colocación de la cala debe ser en la cabeza del 1º MTT.

Finalmente queremos mencionar que las discrepancias de extremidades inferiores deben ser consideradas. Discrepancias de más de 6 mm, se consideran significativas en el ciclista.

29 versus 26

Resulta interesante hoy en día discutir respecto de este tema, sin intentar este artículo decir cuál es mejor;; el tamaño pareciese si importar. Sin embargo, no existen estudios científicos respecto de la mejoría de la performance en una u otra bicicleta, en la literatura solo es posible encontrar test y pruebas del comportamiento de la bicicletas en un biker adiestrado. Estas dan ventaja en cuanto al paso de dificultades a la 29, es lógico dado el mayor diámetro del aro, además serían más eficientes, parece ideal ocuparlas entonces en carreras de MTB tipo maratón, ya que se comportaran como una bicicleta más cercana a la bicicleta de ruta.

Aspectos interesantes a considerar en la toma de decisión respecto del tamaño de la rueda son el peso de la bicicleta, eficiencia en lo que se refiere al rodado más la aceleración y por último al control de la bicicleta. En artículos no publicados en revistas científicas, dan por superior en algunos aspectos a la bicicleta de aro 29, pero las aro 27,5, recientemente salidas al mercado pareciesen ser las que establecen un equilibrio, básicamente porque concentran las ventajas de las 26 y 29. Es conveniente entender que para principiantes es mejor bajo nuestra visión, conocer la bicicleta 26 y después la 29. Aunque esto recomendamos sea probado por ustedes mismos, pues hay quienes una bicicleta menos ágil, les genera mayor dificultad en la conducción.

Recomendamos también, considerar la reciente aparición de las bicicletas con aro 27,5, aunque evaluarlas desde un punto de vista científico parece ser lo óptimo.

Resumen.

El presente artículo evidencia la relevancia que hoy en día tiene configurar la bicicleta, un medio de transporte para algunos y para otros su máquina de competición. Proteger las lesiones y lograr un mejor rendimiento, es posible. Se debe ser muy acucioso en la personalización de la bicicleta, de tal forma de adecuarla a la antropometría de cada ciclista, es claro entonces que la ciencia debe ser una herramienta para favorecer esto.

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