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CONDICIÓN FÍSICA-SALUD:LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA Y DE SALUD

1.1. CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA

Se define como el conjunto de cualidades que debe reunir una persona

para poder realizar esfuerzos físicos y deportivos. Existen dos tipos de

cualidades: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CUALIDADES MOTRICES.

En la actualidad, la condición física tiene dos claros objetivos: obtener

resultados y marcas (rendimiento deportivo) y mejorar la salud y

calidad de vida. Éste último objetivo es el promovido desde el ámbito

educativo.

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Salud y calidad de vida

CONDICIÓN FÍSICA

CUALIDADES FÍSICASBÁSICAS

CUALIDADESMOTRICES

RESISTENCIA

FUERZA

FLEXIBILIDAD

COORDINACIÓN

EQUILIBRIO

Coordinación: Intervención ordenada de los músculos que

participan en el movimiento.

Equilibrio: Capacidad de mantener cualquier posición del

cuerpo de forma estable.

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1.2. CONCEPTO DE SALUD

Con frecuencia hemos oído que la salud significa ausencia de

enfermedad. Sin embargo, el simple hecho de no estar enfermos no

significa necesariamente que estemos sanos. El concepto de salud abarca

mucho más allá que el de ausencia de enfermedad. Para entender en su

justa medida qué significa la salud debemos tener en cuenta, además del

estado físico, los factores psicológicos de cada persona y, además, su

relación con los demás, con la gente que le rodea (factores sociales).

Teniendo en cuenta estos tres factores, la Organización Mundial de la

Salud en el año 1946 ofreció la siguiente definición en su Carta Magna: el

completo bienestar físico, mental y social de la persona.

La salud absoluta parece un objetivo difícil de conseguir. Sin

embargo, lo que sí está a nuestro alcance es adoptar actitudes y

valores personales que promuevan la salud y tratar de evitar las

que la arriesguen y perjudiquen. Y sin duda, la práctica de ejercicio

es un buen camino para ello.

2.-Fuentes de energía y tipos de esfuerzo físico

Para hacer posibles los movimientos, los músculos realizan contracciones de sus fibras, para lo cual necesitan energía. Las necesidades energéticas para el funcionamiento del organismo se ven incrementadas con el ejercicio físico, y provienen de los nutrientes que aportan los alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas).

Los nutrientes se transforman en energía, y el resultado es la obtención de ácido adenosintrifosfato (ATP), principal proveedor de energía. La obtención de la energía del ATP se produce en menor o en mayor cantidad según el tipo de esfuerzo y su duración, y constituyen distintas fuentes de energía:

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CONDICIÓNFÍSICA

Rendimientodeportivo

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Para esfuerzos muscularmente explosivos (contracción rápida) y de corta duración (de 3 a 5 segundos), el ATP utilizado se encuentra en reservas del propio músculo. Éstas son muy pequeñas, por lo que sólo pueden ser utilizadas para esos esfuerzos cortos: por ejemplo, correr a pata coja el largo de un campo de voleibol.

La reacción química será: ATP = ADP + P + EnergíaPara esfuerzos explosivos de duración mayor (entre 10 Y 15 segundos), el ATP proviene de una sustancia que también se encuentra en el músculo en pequeñas cantidades: fosfato de creatina (CP).

La reacción química es: CP + ADP = e + ATPEn este tipo de esfuerzos, por ejemplo, al correr 80 metros al máximo de velocidad, los depósitos de CP del músculo se agotan. Una vez que han pasado de 3 a 5 minutos de descanso se vuelven a llenar. Para esfuerzos de intensidad alta y comprendidos entre 25 segundos y 2 minutos de duración, las reservas de ATP y CP que tiene el músculo no son suficientes. Por ello, se va a producir una reacción química con el glucógeno, que es la forma en que se almacena la glucosa proveniente de los hidratos de carbono: Glucosa = 2 ATP + Ácido láctico.Por cada molécula de glucosa se obtienen 2 moléculas de ATP, (mayor cantidad de energía), pero también se obtiene ácido láctico, cuya acumulación en el músculo es la responsable de que aparezca la fatiga. Estas fuentes de energía tienen una característica común: el ATP necesario se obtiene en ausencia de oxígeno, por eso, son las vías energéticas para los esfuerzos cortos y de contracción muscular rápida, y constituyen el metabolismo anaeróbico.Las dos primeras, ATP y CP muscular, al no producir ácido láctico, las llamaremos vías del metabolismo anaeróbico aláctico. La tercera, degradación del glucógeno, la denominamos vía de metabolismo anaeróbico láctico por producir esta sustancia provocadora de la fatiga.Para esfuerzos de larga duración, las fuentes de obtención de energía tienen que aportar una cantidad alta de moléculas de ATP que hagan posible mantener el esfuerzo.Las reacciones químicas se producen con el oxígeno proveniente de la respiración, y las llamamos vías del metabolismo aeróbico. La energía se consigue con la degradación del glucógeno y de las grasas.

Se producen las siguientes reacciones químicas:Glucosa + O2 = 38 ATP + CO2 + H20Ácido graso + O2 = 130 ATP + CO2 + H20

Se obtiene una gran cantidad de energía: por cada molécula de glucosa se consiguen 38 de ATP, y por cada molécula de ácido graso se obtienen 130. En este tipo de esfuerzos se empiezan a utilizar las reservas de glucógeno, y cuando éste está agotado, se utilizan las grasas.

El metabolismo aeróbico es el más saludable para el organismo. Realiza un adecuado uso de las reservas de glucosa y de grasas, y evita, a su vez, la aparición de ácido láctico provocador de la fatiga. Las fuentes de energía se

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usan progresivamente, y dependen del tipo y de la duración del esfuerzo. Suele ser habitual usar varias a la vez.

Los sistemas energéticos funcionan como un continuom energético (gráfico 3). Se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a:

Duración del Ejercicio. Intensidad de la Contracción Muscular. Cantidad de Substratos Almacenados.

RESUMEN DE PARTICULARIDADES DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS:

SISTEMATIEMPO DE

PREDOMINANCIAINTENSIDAD

COMBUSTIBLE (sustrato energético)

Anaeróbico aláctico 0" - 5" Alta: 90-100%ATP

Anaeróbico aláctico 10”-20” Alta: 90-100% Fosfocreatina (PCr)

Anaeróbico láctico 30" - 60"Alta-media: 80-

90%Glucógeno

Aeróbico más de 120"Media-baja:

hasta el 75%

Hidratos de carbono (glucógeno), grasas y

proteínas

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2.-La Resistencia.

La resistencia es una de las 4 Capacidades Físicas Básicas, y por tanto, uno de los componentes de la Condición Física. Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo largo.

1. ¿Para qué sirve tener una buena capacidad de resistencia?

Para realizar las actividades diarias sin sentirnos muy cansados.

Para que funcione mejor nuestro sistema cardiaco (corazón) y respiratorio (pulmones). Piensa cómo bombea el corazón y cómo respiras cuando corres...

Hace que trabajen nuestros músculos. Piensa en una actividad de resistencia y verás cómo estás moviendo varios músculos…

Mejora el rendimiento en los deportes.

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Además, previene la aparición de algunas enfermedades como catarros, fiebres, etc.

La Resistencia, trabajada a tu edad, es quizás la Capacidad Física Básica más importante ya que estás en una fase sensible en la que tu organismo está en desarrollo y mejorar la resistencia ahora predispondrá a tu cuerpo a tener mayor salud en el futuro. El trabajo de resistencia incluso mejora indirectamente otras capacidades como son la Fuerza, la Velocidad o la Agilidad.

2. ¿Qué deportes utilizan la resistencia?

En general podemos decir que todos aquellos que duren más de 20 segundos. Si dura menos estaremos hablando de un deporte o prueba de velocidad (por ejemplo los 100 metros de atletismo, en el que algunos atletas bajan de los 10 segundos), o de fuerza (por ejemplo, un levantamiento de halterofilia), coordinación, etc.

3. ¿Qué tipos de resistencia existen?

Hablamos de dos tipos de resistencia principalmente:

Resistencia Aeróbica. Son esfuerzos de larga duración a ritmo más o menos suave. El oxígeno que llega el músculo es suficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos que duran más de 3 minutos de duración. Piensa en 5 deportes o pruebas de resistencia aeróbica.

Resistencia anaeróbica. Son esfuerzos intensos de corta duración, en los que el oxígeno que llega al músculo es insuficiente para realizar el ejercicio. Son esfuerzos que van desde los 20 segundos (recuerda que menos no es resistencia), hasta los 3 minutos (donde empieza la resistencia aeróbica). ¿Se te ocurre algún deporte o prueba de resistencia anaeróbica?

4. ¿Cómo puedo saber si el ejercicio que estoy haciendo es aeróbico o anaeróbico?

Si eres avispadillo/a responderás… “Si el ejercicio dura de 20” a 3´ es anaeróbico, si dura más de 3´ es aeróbico”. Muy bien. Es verdad. Pero además hay otra forma, y esta es midiendo tu frecuencia cardiaca. Estos son los latidos por minuto que efectúa tu corazón en 60 segundos.

Podemos medirnos el pulso en la muñeca, en el cuello o directamente sobre el corazón. Cuantas más pulsaciones por minuto tengamos, más intenso habrá sido el ejercicio, de forma que:

- Si el ejercicio está entre 120 y 160 Pulsaciones por minuto será aeróbico.

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- Si el ejercicio está por encima de 160 pulsaciones por minuto será anaeróbico.

Como ves, la resistencia es una capacidad muy importante, y en esta edad en la que estás, trabajarla lo es aún más, porque todo lo que hagas ahora tendrá efectos en tu vida futura.

Por otro lado, conviene recordar que la Frecuencia Cardiaca Máxima el límite teórico de latidos por minuto al que puede llegar tu corazón. Superarlo podría comprometer de alguna manera nuestra salud, porque el órgano está haciendo un trabajo excesivo de bombeo de sangre. Habitualmente se ha calculado de manera sencilla con la fórmula:

220 – edad1

Por ejemplo, para un sujeto de 16 años de edad, su frecuencia cardiaca máxima sería de 204 pulsaciones/minuto.

2.-Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Se clasifican en dos tipos:Los continuos se realizan durante un periodo de tiempo continuo y sin pausas.Los fraccionados dividen el periodo de trabajo en otros más cortos aunque de mayor intensidad, e introducen pausas entre ellos.

M étodos continuos El ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que

se aporta en la respiración y el que se gasta. Esto mejora la resistencia aeróbica. Por tanto, debo mantenerme entre 120 ppm y 160 ppm Orgánicamente provoca el

1 En la actualidad se usan fórmulas más precisas que diferencian en función del sexo del sujeto (ver enlace http://es.wikipedia.org/wiki/Frecuencia_card%C3%ADaca). Si bien nosotros usaremos la fórmula clásica.

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aumento de las cavidades cardiacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la sangre oxigenada hacia los músculos.

• La carrera continua.Consiste en correr (también otro ejercicio: nadar, montar en bici, hacer

aerobic…) de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo prolongado, con un ritmo de carrera suave y uniforme y sin cambios de velocidad.

• El Fartlek.Es un término que significa ”jugar a las carreras”

Se basa en correr de forma continua, sin pausas, pero introduciendo modificaciones en la intensidad de diferentes formas: Por ejemplo correr el largo de la pista polideportiva suave y aumentar el ritmo por el ancho de ésta. O bien recuérdese los juegos que hicimos en clase la primera sesión destinada a la resistencia (“balón aire”, “transportador de balones”…) en los que estábamos corriendo de forma continuada pero cambiando de ritmo, adaptándonos así a las circunstancias del juego.

Previamente habremos trabajado la resistencia aeróbica con la carrera continua, y habremos consolidado un ritmo y un tiempo adecuado en el entrenamiento.

Es importante insistir siempre en que primero hay que trabajar o desarrollar la resistencia aeróbica, y con ella las cavidades cardiacas, para posteriormente fortalecer el miocardio con el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.

Si en un chico joven se desarrolla prematuramente el grosor de las fibras del miocardio y se hace fuerte, se corre el riesgo de que las cavidades (aurículas y ventrículos) vean limitado su aumento al tener una pared muscular fuerte que impide el aumento de su capacidad.

Parece evidente que estos dos métodos de entrenamiento, que se hacen a ritmo suave o moderado durante un tiempo considerable (de 20 minutos hasta una hora), mejorarán principalmente la resistencia aeróbica.

Métodos fraccionadosEn los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de alta intensidad y

en distancias cortas. Esto obliga a introducir periodos de recuperación, por lo que se fracciona el trabajo.

Los métodos fraccionados, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Orgánicamente, tienen que ver con el aumento del grosor de las fibras musculares del corazón, del músculo cardiaco que llamamos miocardio. Lo hacen más fuerte y sus contracciones más eficaces.

Este desarrollo del músculo cardiaco debemos realizarlo después de haber desarrollado las cavidades cardiacas con el entrenamiento de la resistencia aeróbica.

• El Interval Training. Se basa en correr distancias que van desde los 100 metros a los 400m, se

suelen hacer entre 10-20 repeticiones y pausas activas: se camina o se trota suavemente. Para la edad de 14 a 16 años, las distancias serán entre 100 Y 200 metros.

La intensidad de carrera se situará entre 170-180 ppm, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta las 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición.

Repeticiones. Se hacen esfuerzos máximos (en torno al 90-100%) durante periodos cortos de

tiempo (de 20´´ a 1´30´´) y descansos completos. No volveré a hacer la siguiente

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repetición hasta que no me haya recuperado por completo y mi frecuencia cardiaca ronde las 80 pulsaciones por minuto. Por tanto, los descansos serán prolongados (más allá de los 5 minutos).

• Entrenamiento en cuestas: Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces, con una

distancia entre los 50 y los 150 metros. La bajada puede ser aprovechada para la recuperación, y en función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica

Estos métodos nos van a venir mejor si deseamos mejorar nuestra resistencia anaeróbica, por ejemplo para aplicarla a un deporte que la requiera (deportes de lucha, 50 ó 100 natación, o con cambios de intensidad: fútbol, baloncesto, etc…).

Sistemas mixtosExisten otros sistemas de entrenamiento que aprovechan las posibilidades que

brinda la naturaleza, y que permiten alcanzar otros objetivos relacionados con la fuerza muscular o la velocidad:

• Entrenamiento total: Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos

provocados por las características del terreno (subidas, bajadas ...), con ejercicios de todo tipo: saltos, lanzamientos, trepas ...

Se realiza sin pausas con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto. Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, aunque es en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia aeróbica. Recuérdese que en la clase destinada a este método intentábamos mantenernos entre 120-160 ppm.

• Entrenamiento en circuito. No utiliza la carrera. Consiste en realizar diferentes ejercicios de fuerza general

organizados en estaciones por las que se va pasando hasta completar el recorrido. Para comprender este método recuerda también la sesión destinada al entrenamiento total, ya que fue organizada en circuito o la sesión destinada al circuito deportivo en la que practicamos tres deportes colectivo modificando sus reglas (fútbol a cuatro porterías, balón torre y rugby)

El número de ejercicios puede ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación (no más de 20´´). Es importante alternar los grupos musculares trabajados en cada estación (p.e. abdominales, lumbares, cuádriceps, brazos…).

El número de ejercicios, las repeticiones de cada ejercicio, y sobre todo la intensidad con que se realicen, servirán para alcanzar objetivos de entrenamiento de los distintos tipos de resistencia.

Así, con baja intensidad en las repeticiones y mayor número de ejercicios y repeticiones, trabajaremos la aeróbica. Y si el objetivo es la mejora de la resistencia anaeróbica, se realizarán menos ejercicios y menos repeticiones pero a gran intensidad.

3.-La Fuerza.

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La fuerza es una de las 4 Capacidades Físicas Básicas (CFB). Es la capacidad para vencer una resistencia o carga más o menos grande, mediante la contracción de nuestros músculos.

La fuerza se usa en todo deporte y actividad física, pero además la utilizamos constantemente en la vida diaria (al levantarnos, al caminar, al correr, al coger un libro, al montar un mueble, etc.). Sin fuerza no podríamos vivir. Así de claro.

1.-¿Para qué sirve tener una buena capacidad de fuerza?

Al igual que la resistencia y la flexibilidad, la fuerza sirve para mejorar nuestra Condición Física y nuestra salud, ahora y en los años que vivamos. Además:

Trabaja los músculos y los fortalece, permitiendo hacer multitud de actividades (empujar una puerta, desplazarnos en el agua, cavar un agujero en la playa…).

Mejora nuestra postura corporal, al fortalecer aquellos músculos que sostienen el esqueleto.

Mejora el rendimiento en el deporte.

2.-¿Qué tipos de fuerza existen?

Podemos dividir la Fuerza en tres tipos principales:

a) Fuerza Máxima. Se trata de vencer la mayor carga posible, como por ejemplo un levantador como el de la imagen o en el juego de lucha por parejas, en el que teníamos que quitarnos al compañero de encima y no lo conseguía o me costaba mucho. b) Fuerza explosiva. Se vence una resistencia ligera y se hace fuerza a gran velocidad. Por ejemplo, en un lanzamiento de jabalina o en un remate de voleibol o en el juego de lucha que debía colocar la espalda del compañero en la colchoneta lo antes posible.c) Fuerza resistencia. Se vence una resistencia de carácter medio, pero durante un tiempo más prolongado. Por ejemplo, cuando escalas o en el circuito de juegos de lucha que hemos visto en clase.

* Ahora tu, piensa en más ejemplos de cada uno de los 3 tipos de fuerza*

3.-¿Cómo puedo mejorar mi fuerza? Métodos de entrenamiento.

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Los métodos de entrenamiento de la fuerza los podemos agrupar en los siguientes sistemas:

Autocargas: Se realizan ejercicios sólo con el peso del cuerpo. Es el sistema más

elemental, el más indicado para iniciarse en los entrenamientos de fuerza y es más adecuado en edad escolar, hasta los 14 años aproximadamente, ya que mejora la fuerza de base de todos los grupos musculares.

Aumentando el número de repeticiones y disminuyendo el tiempo de descanso aumentaremos la intensidad. El ejemplo más claro es la sesión de fuerza que hicimos en clase donde todos los ejercicios eran individuales (examen práctico) y en los que debíamos sombrear el músculo trabajado.

Sobrecargas: Los ejercicios se realizan utilizando cargas externas al propio cuerpo, que

pueden ser ligeras: tobilleras lastradas, pequeñas mancuernas, bancos suecos, balones medicinales… o con cargas más grandes: compañero, pesas… Piénsese en la misma clase que en el anterior ejemplo, pero centrándose en los ejercicios por parejas (examen práctico).

Con cargas pequeñas y muchas repeticiones se incide en la fuerza –resistencia y con cargas mayores en la fuerza máxima (no recomendable hasta los 18 años).

Circuitos: Este consiste en trabajar esta capacidad por medio del paso por

diferentes estaciones. En cada una de ellas se hace un ejercicio para uno o varios grupos musculares. Debe haber un tiempo de descanso entre una estación y otra, que oscile entre los 30” y los 3´, momentos que hay que utilizar para estirar los músculos acortados en los ejercicios de fuerza. El ejemplo más claro lo tienes en el circuito de juegos de lucha desarrollado en clase.

Pliometría Consiste en hacer movimientos explosivos en el que movilizamos un

objeto o nuestro propio cuerpo. Para que nos entendamos, estamos refiriéndonos a realizar saltos: (en altura, en longitud, con un pie, con dos, llanos, cuesta arriba, cuesta abajo, etc.) :multisaltos o lanzamientos de objetos, por ejemplo pesos o balones medicinales (desde parados, sentados, en carrera, en salto, con un brazo, con ambos…): multilanzamientos. Eso sí, siempre buscando potencia.

Un ejemplo de pliometría pueden ser los juegos de saltos de bancos suecos o los ejercicios con balones medicinales o las dos sesiones de cuerda (ejercicios individuales, por parejas y por grupos) que hicimos en clase.

Isometría Consiste en realizar contracciones máximas o submáximas de duración

breve contra resistencias que no puedes mover o que te cuesta mucho hacerlo (contracción isométrica).; Un ejemplo de isometría puede ser el juego de intentar darle la vuelta al compañero, situado boca abajo, y no conseguirlo… ¿te acuerdas? Piensa en más ejemplos.

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NOTA IMPORTANTE: Cuando entrenemos fuerza se deben tener en cuenta una serie de pautas básicas:

El número de ejercicios, de repeticiones, y la intensidad (la carga, kilos) aumentarán lenta y progresivamente para evitar lesiones en articulaciones, tendones y músculos por la sobrecarga.

El trabajo debe ser simétrico (se trabajará igualmente la parte izquierda y la parte derecha del cuerpo) para evitar descompensaciones y alteraciones posturales (escoliosis…)

Es importante fortalecer previamente el centro del cuerpo (abdominales y lumbares) y así evitar la hiperlordosis lumbar.

Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos la posición inicial será con piernas flexionadas, espalda recta y aproximando la carga al máximo al cuerpo para no hacer palanca y provocar la intervención de músculos pequeños y frágiles de la espalda como los lumbares.

En los ejercicios que estés en decúbito supino, flexiona las piernas para tener toda tu espalda pegada al suelo y evitar así una hiperextensión de tronco y por consiguiente favorecer la hiperlordosis.

4.-La contracción muscular.

En el músculo se transforma la energía química que ganas alimentándote, en energía mecánica. Esto que acabas de leer es tan importante que si no fuera así, no habría vida. El origen del movimiento, el nacimiento de toda actividad, el principio de toda relación física, humana y animal; eso es el tejido muscular, padre del movimiento.

Podemos distinguir los músculos en aquellos de contracción voluntaria (los contraemos cuando queremos) y músculos de contracción involuntaria (no dependen de nuestra voluntad, se contraen autónomamente). Pertenecen a este último grupo la musculatura del corazón, de los vasos sanguíneos, del estómago, los intestinos…

Pero en EF nos vamos a centrar en los primeros. Los músculos que mueven nuestro aparato locomotor son voluntarios (yo decido si me levanto de la silla, camino, me tumbo, levanto el brazo o echo a correr) y se denominan músculo esquelético. La razón es sencilla: los músculos traccionan de las palancas óseas y mueven el esqueleto.

Los músculos esqueléticos están formados por fibras musculares. Hay dos tipos de fibras musculares:

Fibras rojas o lentas: Son fibras que tienen una gran capacidad de resistencia a la fatiga. Por el contrario, no son capaces de desarrollar niveles elevados de fuerza ni tampoco de hacerlo inmediatamente. Los deportistas de resistencia, sobre todo aeróbica tienen un predominio de estas fibras en su musculatura.

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Fibras blancas o rápidas: Estas fibras permiten realizar movimientos muy fuertes y explosivos. La contrapartida es que no resisten bien a la fatiga si el esfuerzo es duradero. Las poseen en gran medida los velocistas, saltadores, luchadores de taekwondo, gimnastas de deportiva, etc.

Piensa en qué tipo de ejercicios se te dan mejor, ¿los prolongados a ritmo moderado, o los cortos e intensos? Quizás la explicación de ello te la de el hecho de que tu musculatura tengo un mayor número de fibras de uno que de otro tipo.

Por otro lado, también es importante que sepas que los músculos se pueden contraer de diferente manera. Así vemos dos tipos de contracción:

Contracción dinámica (o isotónica): Cuando al contraer un músculo consigo producir movimiento. Será dinámica concéntrica cuando el músculo se acorte (fíjate en lo que le pase al bíceps cuando lento la pesa en el dibujo de la derecha). Será dinámica excéntrica cuando el músculo se alargue (dibujo de la izquierda).

Contracción isométrica. Cuando el músculo se contrae, pero no se mueve (iso quiere decir igual; metría hace referencia a medida, es decir, igual medida muscular). Por ejemplo cuando mantengo quieta una pesa con el brazo extendido (ver dibujo central) o cuando empujo una pared con todas mis fuerzas.

Por último, también podemos hablar de las funciones de los músculos. Decimos que estos son agonistas cuando son los “protagonistas de la acción”. Por ejemplo, al dar una patada a un balón de fútbol, el agonista sería el cuádriceps, que extiende la pierna. Sin embargo, serán antagonistas aquellos que hacen la función contraria del agonista en esa acción. El antagonista del cuádriceps, sería el isquiotibial, que flexiona la pierna.

5.La Flexibilidad.

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Es una de las 3 Capacidades Físicas Básicas. Es la capacidad que nos permite ejecutar movimientos con la máxima amplitud posible. Piensa algunos deportes en los que resulte absolutamente necesaria…

6. ¿Para qué nos sirve tener una buena flexibilidad?

Para disminuir el riesgo de lesiones . Por ejemplo, un tobillo bien flexible tendrá menos riesgo de hacerse un esguince si se dobla al pisar mal.

Para mejorar en el deporte que practiquemos . La flexibilidad permite que el músculo esté más descansado y mejor preparado para la acción, además de permitir movimientos más amplios y poderosos.

Para aliviar dolores musculares . Por ejemplo, si me duele la espalda, puedo hacer estiramientos para relajarla…

7. Tipos de flexibilidad.

Estática. No hay movimiento. Se mantiene una postura corporal estática (como cuando estiramos en el calentamiento o en la de vuelta a la calma).Dinámica. Se consigue la máxima extensión con la ayuda de un movimiento fuerte y amplio (por ejemplo, en una apertura de piernas en break dance). Es más peligrosa que la estática, porque puede llegar a lesionar si se hace sin estar bien caliente.

8. ¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad? Métodos de entrenamiento.

Según las formas en que se realizan los estiramientos distinguimos tres métodos de entrenamiento. Dos de ellos los hemos desarrollado en clase.

• Método activo: Los ejercicios los realiza la persona por sí misma, sin contar con la ayuda

de compañeros, de aparatos.Se permanece en la posición entre 15 y 30 segundos. Se deshace la

posición, para de nuevo repetir el estiramiento máximo. Se realizan entre 3 y 5 repeticiones de cada ejercicio.

Se debe llegar al límite y permanecer en la posición evitando el dolor.

• Método pasivo:Los estiramientos máximos son alcanzados con ayuda de otra persona o

de un medio físico( banco, pared..), y se llega a posturas que sería imposible alcanzar uno solo. La persona que ayuda controla y hace el movimiento, y tiene en cuenta las indicaciones que el ejecutante le dé sobre los límites para evitar el dolor y posibles lesiones.

No se deben realizar rebotes o insistencias porque tienen repercusiones negativas en los ligamentos de las articulaciones. Usaremos este método en una fase posterior a los ejercicios del método activo.

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• Método cinético o dinámico: El estiramiento máximo se consigue después de realizar un movimiento

de balanceo o lanzamiento de la parte donde se encuentran los músculos a estirar. Así, se utiliza la inercia para alcanzar las posiciones deseadas. Se realizará con cuidado para evitar lesiones, tanto de ligamentos como de fibras musculares, y siempre tras ejercicios del método activo.

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