CONDICIÓN FÍSICA Y

ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

4º E.S.O.

¿QUÉ ES LA CONDICIÓN

FISICA?

La capacidad de realizar trabajo diario con vigor y

efectividad (es decir, con máximo eficiencia y

mínimo gesto energético), retardando la aparición

de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones"

RESISTENCIACOORDINACIÓN VELOCIDAD

FUERZA

FLEXIBILIDADEQULIBRIO

RESISTENCIALa resistencia es la capacidad para mantener una intensidad

o velocidad determinada de ejercicio durante el mayor

tiempo posible

TIPOS DE RESISTENCIA

1- Aeróbica: Capacidad del organismo para

mantener una velocidad baja durante mucho

tiempo utilizando energía con presencia de

O2

2. Anaeróbica: Capacidad del organismo

para mantener una velocidad cercana a la

máxima durante el mayor tiempo posible

utilizando energía sin O2

* Ejemplo maratoniano y atleta de 400

VÍAS ENERGÉTICAS

Grasas

Hidratos de carbono

Proteinas

Sin O2

RESISTENCIA

¿Cómo se trabaja la resistencia?

AERÓBICA

Intensidad: Media-baja. A velocidades

en las que aguantaría corriendo entre 45

min y 2 horas. VELOCIDAD

Volumen: Entre 10 min (intensidad

media) y 1 hora (intensidad baja).

TIEMPO o DISTANCIA

* Trabajo continuo

ANAERÓBICA

Intensidad: Media-alta. A velocidades en

las que aguantaría corriendo entre 1 min

y 10 minutos. VELOCIDAD

Volumen: Entre 5 min (intensidad

media) y 45” (intensidad alta) TIEMPO,

SERIES o DISTANCIA

*Trabajo intermitente: Series con

tiempo de ejecución y tiempo de pausa

Nunca hacer más de la mitad del entrenamiento. Si me agoto en 1 hora, no hacer

más de media.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA

RESISTENCIA

ELIPTICA CORRER STEP

BICI NATACION

TREN

SUPERIOR E

INFERIOR

CARDIO. T

SUPERIOR

CICLISMO

CONSIDERACIONES PARA

TRABAJAR LA RESISTENCIA

AERÓBICA• No hacer nunca más de la mitad del entrenamiento

hasta agotarme.

• Ejercicios continuos entre 10 y 40 minutos

• Ir aumentando el volumen día a día. Empezar con 10 minutos y aumentar hasta 30 o 40, si llego.

• Ir aumentando la velocidad día a día

• Realizar 2 sesiones por semana

• Dejar al menos 24 horas de descanso. Si la sesión ha sido intensa 48 horas.

• Si no aguanto corriendo, empiezo andando

FUERZA

La fuerza es la capacidad del músculo para generar tensión.

La fuerza se puede manifestar de diferentes formas:

• FUERZA MÁXIMA: que es la capacidad de generar la máxima tensión,

sin tener en cuenta el tiempo. HALTEROFILIA

• FUERZA EXPLOSIVA: es la capacidad para desplazar una carga (no

máxima) a la máxima velocidad. SALTOS Y LANZAMIENTOS

• FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de un músculo o grupo

muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin aparición de

la fatiga. REMAR O NADAR

· FUERZA ÚTIL: es la capacidad de aplicar fuerza encaminada a un gesto

determinado

FUERZA

• Solo haremos fuerza explosiva. Sin carga y

haciendo saltos, sprints, y lanzamientos

FUERZA

Intensidad: RM. Número de repeticiones que puedo hacer de

un ejercicio hasta agotarme. Ejemplo. 12 RM sería que puedo

hacer 12 repeticiones de ese ejercicio. NUNCA HAGO MÁS

DE LA MITAD. 12RM puedo hacer hasta 6

Volumen: Número de repeticiones que hago de un ejercicio o de

una sesión completa.

CONSIDERACIONES PARA

TRABAJAR LA FUERZA- Calentar siempre antes de realizar los ejercicios. 5 minutos de carrera

continua, movilidad articular, saltos, cambios de dirección. Calentamiento

general y luego específico. Hago lo ejercicios que voy hacer, pero despacio.

- Elegir 4 ejercicios si quiero trabajar tren superior e inferior. 2 de tren inferior y

2 de tren superior.

- Elegir 3 ejercicios si solo quiero trabajar tren superior o inferior por separado.

- Hacer 1 día de fuerza a la semana. Puede ser el mismo día de resistencia si no

he hecho mucho.

- Hacer 2 series de cada ejercicio de 3-6 repeticiones (pudiendo hacer 15 hasta

agotarme, de ese ejercicio).

- Si no puedo hacer tantas repeticiones o series, bajar la carga de ejercicio.

- Realizar los ejercicios correctamente y parar si notamos alguna molestia.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA

FUERZA

TRABAJO INDIVIDUAL

• El trabajo individual de la 1º Evaluación

• PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO de 3

semanas con las consignas que os he dado.

Planificar el entrenamiento de 3

semanas• Poner los días que hacemos resistencia y o fuerza, el tiempo y la

intensidad.

• Carrera continua 20 minutos (40)

• Elíptica 15 minutos (40)

• Poner cuanto tiempo, series y repeticiones hacemos de cada

cualidad (de cada ejercicio y cada sesión)

• Distribuir el trabajo de la siguiente manera:

• 1º semana: 2 resistencia (1 suave y otro medio) y 1 fuerza

• 2º semana: 2 resistencia (1 suave y otro medio) y 1 fuerza

• 3º semana: 2 resistencia (1 suave y otro medio) y 1 fuerza

FECHAS DE ENTREGA

PLANIFICACIÓN DEL TRABAJO FÍSICO

1ª Entrega: 31 de Octubre

Entrega final: 15 Noviembre