cómo tocar sin dolor

Toms Martn Lpez

Cmo tocar sin dolor, tu cuerpo tu primer instrumento

Ejercicios para la prevencin y tratamiento de lesiones en msicos

Ilustraciones: Gema Martn Fernndez. Fotografa contraportada: Nacho Carretero.

Copyright 2015. Toms Martn Lpez. VALENCIA.

Edicin autorizada en exclusiva para todos los pases a PILES, Editorial de Msica, S. A. VALENCIA (Espaa).

All rights reserved

Depsito Legal: V-354-2015I.S.B.N. 978-84-15928-59-1

Est legalmente prohibido fotocopiar o escanear este libro sin el permiso correspondiente. Si necesita fotocopiar o escanear esta obra o algn fragmento de la misma, dirjase a CEDRO (Centro Espaol de Derechos Reprogrficos, www.cedro.org), para obtener la autorizacin correspondiente. Asimismo queda prohibida la retransmisin total o parcial de esta obra, tanto por radio, televisin, cable o su grabacin en cualquier medio, sin que medie un contrato en el que el editor lo autorice expresamente.

Printed in Spain / Impreso en EspaaPILES, Editorial de Msica S. A. Archena, 33 - 46014 VALENCIA (Espaa) Tel. 96 370 40 27 - [email protected] www.pilesmusic.com

3ndicePrlogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Captulo 1Anatoma para msicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

1 .1 . Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 .2 . Los planos del cuerpo humano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 .3 . Las articulaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211 .4 . Los msculos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221 .5 . Los nervios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 391 .6 . La respiracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

1 .6 .1 . La inspiracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 431 .6 .2 . La espiracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Captulo 2Claves para mantener una buena postura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51

2 .1 . Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 532 .2 . Posicin sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

2 .2 .1 . Posicin de cadera posterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 552 .2 .2 . Posicin de cadera media . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 562 .2 .3 . Posicin de cadera media-anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

2 .3 . Posicin de pie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 622 .3 .1 . Posicin de cadera posterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 622 .3 .2 . Posicin de cadera media . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 632 .3 .3 . Posicin de cadera anterior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

2 .4 . La silla del msico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

Captulo 3Posturas correctas e incorrectas por especialidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .73

3 .1 . PIANO: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 753 .1 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 753 .1 .2 . Posicin de la cadera, espalda y brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 763 .1 .3 . Posicin del antebrazo y mueca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 803 .1 .4 . Posicin de la mano sobre el teclado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

43 .1 .5 . Uso de las falanges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 843 .1 .6 . Musculatura facial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 853 .1 .7 . Posiciones en el piano: diferencias entre el piano de cola y pared . 86

3 .2 . RGANO: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 893 .2 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 893 .2 .2 . Desplazamientos de los pies sobre el pedalero . . . . . . . . . . . . . . . . . 913 .2 .3 . Posicin de la cadera, espalda y brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 923 .2 .4 . Posicin del antebrazo y mueca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 943 .2 .5 . Posicin de la mano sobre el teclado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

3 .3 . vIOLN-vIOLA: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . 973 .3 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 973 .3 .2 . Posicin de la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 993 .3 .3 . Posicin del cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1013 .3 .4 . Hombro, brazo antebrazo derecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1053 .3 .5 . Mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1063 .3 .6 . Hombro, brazo-antebrazo izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1073 .3 .7 . Codo izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1093 .3 .8 . Mano izquierda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1103 .3 .9 . Sentado: posicin de la espalda, piernas y pies . . . . . . . . . . . . . . . . 111

3 .4 . vIOLONCHELO: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . 1133 .4 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1133 .4 .2 . Cadera, espalda y cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1143 .4 .3 . Hombro, brazo-antebrazo derecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1163 .4 .4 . Desplazamiento de la extremidad superior dependiendo de la

posicin del arco sobre las cuerdas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1173 .4 .5 . Mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1193 .4 .6 . Hombro, brazo-antebrazo izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1203 .4 .7 . Mano izquierda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

3 .5 . CONtRAbAjO: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . 1233 .5 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1233 .5 .2 . Espalda y cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1253 .5 .3 . Hombro, brazo-antebrazo derecho . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1273 .5 .4 . Mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1283 .5 .5 . Hombro, brazo-antebrazo izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1303 .5 .6 . Mano izquierda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1323 .5 .7 . Sentado: posicin de la espalda, piernas y pies . . . . . . . . . . . . . . . . 133

3 .6 . ARPA: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1353 .6 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1363 .6 .2 . Espalda y cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1383 .6 .3 . brazo-antebrazo y mano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1413 .6 .4 . Posicin de las manos en la octava superior . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

53 .6 .5 . Colocacin del atril . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1433 .7 . GUItARRA: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

3 .7 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1453 .7 .2 . Espalda y cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1473 .7 .3 . brazo-antebrazo, mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1503 .7 .4 . brazo-antebrazo, mano izquierda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

3 .8 . PERCUSIN: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1553 .8 .1 . CAjA: posicin de la cabeza, espalda y extremidades inferiores . 1553 .8 .2 . Hombros, brazos, antebrazos-manos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1573 .8 .3 . CAjA y tIMbALES: sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1583 .8 .4 . MARIMbA y vIbRFONO: posicin de la cabeza, espalda y ex-

tremidades superiores e inferiores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1603 .8 .5 . PLAtOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

3 .9 . CLARINEtE y ObOE: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . 1653 .9 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1653 .9 .2 . Posicin de la espalda y la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1673 .9 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1693 .9 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1723 .9 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

3 .10 . FAGOt: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1773 .10 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1773 .10 .2 . Posicin de la espalda y la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1793 .10 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1803 .10 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1823 .10 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

3 .11 . FLAUtA tRAvESERA: posicin frente al instrumento . . . . . . . . 1873 .11 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1873 .11 .2 . Posicin de la espalda y la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1893 .11 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1903 .11 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1923 .11 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

3 .12 . SAxOFN: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1973 .12 .1 . SAxOFN ALtO y SOPRANO: Posicin de las piernas

y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1973 .12 .1 . SAxOFN tENOR: Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . 1983 .12 .2 . Posicin de la espalda y la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2003 .12 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2013 .12 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2023 .12 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

3 .13 . tROMbN: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2073 .13 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

63 .13 .2 . Posicin de la espalda y la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2083 .13 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2103 .13 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2113 .13 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213

3 .14 . tROMPA: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2173 .14 .1 . Posicin de la cabeza, espalda y extremidades inferiores . . . . . . 2173 .14 .2 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2193 .14 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2213 .14 .4 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

3 .15 . tROMPEtA: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2253 .15 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2253 .15 .2 . Posicin de la espalda y la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2273 .15 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2283 .15 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2293 .15 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

3 .16 . tUbA-bOMbARDINO: posicin frente al instrumento . . . . . . . . 2333 .16 .1 . Sentado, pies, piernas, espalda y cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2333 .16 .2 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2353 .16 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238

3 .17 . GUItARRA ELCtRICA: posicin frente al instrumento . . . . . . 2413 .17 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2413 .17 .2 . Posicin de la espalda y la cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2433 .17 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2443 .17 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . 2463 .17 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248

3 .18 . bAjO ELCtRICO: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . 2513 .18 .1 . Posicin de las piernas y los pies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2513 .18 .3 . Hombro, brazo, antebrazo-mano derecha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2543 .18 .4 . Hombro, brazo, antebrazo-mano izquierdo . . . . . . . . . . . . . . . . . 2553 .18 .5 . Sentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

3 .19 . bAtERA: posicin frente al instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2593 .19 .1 . Sentado, pies, piernas, espalda y cabeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2593 .19 .2 . Hombros, brazos, antebrazos-manos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

Captulo 4Tipos de lesiones ms frecuentes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .267

4 .1 . Introduccin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2694 .2 . Fases de las lesiones de sobreuso en msculos y tendones . . . . . 2704.3. Qu es una inflamacin crnica? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272

74 .4 . Estado de los msculos segn su actividad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2734 .5 . Actividades que pueden suponer un riesgo de padecer

lesiones de sobreuso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2774 .6 . Actividades que ayudan a prevenir las lesiones de sobreuso . . . . 2804 .7 . Principales lesiones musculoesquelticas por sobreuso . . . . . . . . . 2904 .8 . Lesiones de mal uso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2924 .9 . Patologas por atrapamiento de los nervios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2934 .10 . Otras enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 295

Captulo 5Ejercicios prcticos para msicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .299

5 .1 . Ejercicios de calentamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3035 .1 .1 . Fricciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3035 .1 .2 . Movilizaciones y automasaje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3075 .1 .3 . Automasaje de la musculatura facial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3145 .1 .4 . Ejercicios de respiracin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319

5 .2 . Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3215 .2 .1 . Extremidades superiores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3225 .2 .2 . Cabeza y tronco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3295 .2 .3 . Extremidades inferiores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 332

5 .3 . Ejercicios de fortalecimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3395 .4 . Ejercicios para potenciar la musculatura ocular (presbicia) . . . . . 3455 .5 . Autotratamientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349

5 .5 .1 . Pinzado rodado sobre la regin lumbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3495 .5 .2 . Automasajes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3505 .5 .3 . Masaje Cyriax sobre el antebrazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3535.5.4. Elastificacin de la mano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354

5 .6 . tratamiento de los Puntos gatillo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3575 .6 .1 . Puntos gatillo en la espalda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3585 .6 .2 . Puntos gatillo en las extremidades superiores . . . . . . . . . . . . . . . . . 3625 .6 .3 . Puntos gatillo en la zona de los glteos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 366

Captulo 6Conceptos bsicos sobre alimentacin y tcnicas de estudio . . . . . . . . .369

6 .1 . Introduccin alimentacin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3716.1.2. Clasificacin de los alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 371

6 .2 .2 . Propiedades de los diferentes alimentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3746 .3 . Introduccin tcnicas de estudio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378

6 .3 .1 . Optimiza tu estudio: trabajo sin el instrumento . . . . . . . . . . . . . . . 3786 .3 .2 . trabajo con el instrumento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378

6 .4 . Preparacin de audiciones, exmenes o pruebas de acceso . . . . . . 381bibliografa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 383

Prlogo

Afortunadamente lo puedo decir: aprend la leccin . Estar sin tocar durante un ao es un hecho muy doloroso para cualquier msico . Adems, el peregrinaje en que habitualmente nos vemos envueltos los msicos cuando padecemos una lesin, es penoso . De esto trata este libro, pretendo evitar que t cometas los mismos errores que comet yo . Nuestra formacin est basada principalmente en aspectos terico-prcticos relacionados con nuestro instrumento, dejando de lado un aspecto fundamental: el conocimiento de nuestro cuerpo .

Atletas y bailarines tienen claro desde el comienzo de su formacin, que es de vital importancia el cuidado y el correcto mantenimiento de su cuerpo para tener una carrera exitosa. Porqu no sucede lo mismo en el caso de los msicos?

Quiz se ha infravalorado durante mucho tiempo el esfuerzo fsico que realiza un msico cuando est tocando . Somos uno de los colectivos con una probabilidad mayor de lesionarnos durante el ejercicio de nuestra profesin, adems del tab que rodeaba las lesiones que sufran los msicos: los que se lesionan son los msicos malos . Nada ms alejado de la realidad, son varios los factores que pueden provocar que nos lesionemos, por este motivo es necesario que desde el comienzo de nuestra carrera seamos conscientes de los riesgos fsicos que conlleva tocar un instrumento .

Por suerte esta situacin est cambiando, la mayora de los conservatorios superiores y en algunos de los conservatorios profesionales estn incluyendo en sus currculum asignaturas relacionadas con la prevencin de lesiones y la higiene postural . Los centros de formacin del profesorado ofertan a los docentes de los conservatorios formacin especfica sobre la materia.

Este libro, escrito con un lenguaje sencillo, se suma a la corriente que se est generando hacia una mejor comprensin, tratamiento y reconocimiento de nuestra realidad, donde deben estar todos los actores implicados: msicos, profesores, padres, mdicos, terapeutas, centros de formacin del profesorado, directores de conservatorio, instituciones, etc .

Agradecimientos

En primer lugar quisiera expresar mi ms sincera gratitud a Gema Martn, por sus excelentes dibujos, correcciones y sugerencias, sin las cuales no hubiera sido posible la elaboracin de este libro, mil gracias .

A joaqun Garca y a Cristina Natal por ayudarme en la fase de correcciones, momentos muy delicados de la elaboracin de este libro .

A Antonio Gmez de la editorial Piles, que crey en el proyecto desde el principio y me dio todas las facilidades para su realizacin . Me siento en deuda con Carolina Vallejo, por el magnifico trabajo que ha realizado para que este proyecto salga adelante, reto conseguido .

A todos los pacientes, amigos y estudiantes del Conservatorio Superior de Msica Salamanca que han colaborado desinteresadamente en la elaboracin del libro:

Modelo: Fran AlonsoPiano: Cati Cormenzana, Sofa Martn, juan Lus Cejudorgano: Mara Fustervioln-viola: Mara Martnezviolonchelo: lvaro SotoContrabajo: Clara PertierraArpa: Ivn bragadoGuitarra: David Antigedad, Mara de la MoraClarinete-Oboe: M jos Montes, Nuria HernndezFlauta: Iria IglesiasFagot: brbara Llop, Mario vercherSaxofn: jos Luis trompeta: Rubn Guadillatrompa: Enrique Llanostrombn: julin Lpeztuba-bombardino: Emilio Gonzlez, Sara CalvoPercusin: Gabriel valcarcerGuitarra elctrica: Haimar Arejita Gatibubajo elctrico: Chuchi Marcosbatera: Oscar Martn

Captulo 1Anatoma para msicos

13

1Captulo

1 .1 . Introduccin

Tu cuerpo es tu primer instrumento, no deberas olvidarlo nunca . Los msicos pasamos una media de catorce aos estudiando en el conservatorio hasta completar nuestra formacin terico-prctica. Sin embargo, al finalizar

nuestros estudios seguramente no habremos llegado a conocer cmo se comporta nuestro cuerpo cuando tocamos o cantamos .

En este captulo, tratar de explicarte de forma muy sencilla, el funcionamiento del mismo . Conocerlo te ayudar a comprender cmo se relacionan entre s los diferentes sistemas que lo constituyen (nervioso, msculo-esqueltico, respiratorio, etc .) cuando tocas o cantas . Estoy convencido de que esto mejorar tu interpretacin y evitar que te lesiones .

1 .2 . Los planos del cuerpo humanoPara el estudio del cuerpo humano vamos a partir de lo que llamaremos

posicin anatmica estndar . Coincide con el cuerpo erguido (de pie) mirando al frente; los brazos extendidos hacia abajo, las palmas de las manos hacia delante (antebrazos en supinacin), las piernas extendidas y levemente separadas (en abduccin) y los tobillos y los pies extendidos con la punta del pie sealando al frente . Partiendo de esta posicin, haremos referencia a todas las estructuras del cuerpo, refirindonos siempre a la izquierda o

derecha del sujeto .

14

Anatoma para msicos

Figura 1 . Plano sagital

El Plano Sagital discurre vertical y centralmente, divide el cuerpo humano en dos zonas iguales: derecha e izquierda . todo lo que se acerca a este plano es proximal y lo que se aleja es distal .

El Plano Frontal: discurre vertical y centralmente, divide el cuerpo humano en dos zonas: anterior (ventral o delante) y posterior (dorsal o detrs) .

Figura 2 . Plano frontal

15

1Captulo1 .6 . La respiracinSu objetivo fundamental es permitir la hematosis, que es la transformacin

de sangre venosa en arterial . Permite el intercambio entre oxgeno y dixido de carbono en los pulmones, en un fenmeno conocido como ventilacin . A su vez, en la llamada respiracin celular, la sangre arterial aporta oxgeno a las clulas y la sangre venosa se encarga de retirar el dixido de carbono de los tejidos del organismo .

En condiciones normales respiramos de 12 a 15 veces por minuto . Esta frecuencia puede variar cuando hacemos deporte, tocamos nuestro instrumento o cantamos, pero recuerda que respirar es un acto involuntario aunque, a diferencia de otras actividades involuntarias como: el latido del corazn, la digestin, etc..., podemos influir significativamente en la manera de realizarla de acuerdo a nuestra voluntad, cambiando el ritmo y el tipo de respiracin . Por lo tanto, lo ms importante para un instrumentista de viento o un cantante, sera convertir en voluntario ese gesto involuntario (esto mismo no sera posible con los latidos del corazn) .

Respirar por la nariz o por la boca?

a) Cuando respiramos por la nariz, el aire: - Es calentado y humedecido por la mucosa nasal . - Es limpiado de polvo, filtrado por los pelos o el moco y purificado de

bacterias .Principalmente cogemos el aire por la nariz y lo expulsamos por la boca .

Este tipo de respiracin la realizamos cuando corremos .b) Cuando respiramos por la boca, el aire: - Encuentra menos resistencia y el trayecto es ms corto . - Conseguimos respiraciones profundas con mayor facilidad . - Modificamos el flujo del aire con mayor facilidad.

Este tipo de respiracin resulta muy til cuando buscamos que sea lo ms profunda posible . Por ejemplo, en actividades fsicas intensas, cuando tocamos un instrumento de viento o cantamos .

Captulo 2Claves para mantener una buena postura

17

2Captulo

2 .1 . Introduccin

Lo cierto es que mantener una buena postura cuando trabajas con tu instrumento o en el resto de las actividades, es una de las cuestiones ms olvidadas en la educacin musical . Pasamos gran cantidad de horas al da practicando sin ser conscientes de si nuestra postura es la adecuada . La gran mayora de los msicos no tiene una idea clara de cul es la posicin que debera adoptar en la prctica con su instrumento, y ante la pregunta: sabes si tu postura es correcta de pie o sentado? La respuesta suele ser, NO .

Habituarnos a adoptar una buena postura con nuestro instrumento no es una tarea fcil . Generalmente hemos pasado muchos aos practicando en la misma posicin y cambiar siempre es complicado . Pero piensa que una buena postura te ser til durante toda la vida .

Si tu postura es incorrecta (aunque te sientas muy cmodo con ella) y decides cambiar por recomendacin de tu profesor o un especialista, no debes tener prisa, puede llevarte hasta un ao adecuarte a estos cambios . Al principio puedes sentir dolor e incomodidad en los msculos al intentar modificarla (en la espalda principalmente), ya que estos necesitarn adaptarse a la nueva situacin hasta que consigas convertirla en habitual de una forma natural .

Aunque cada instrumento presenta unas caractersticas especficas por su forma y posicin, existen unos principios ergonmicos bsicos referidos a la buena colocacin que podrn ser aplicados a todos los instrumentos .

Qu vas a conseguir con una buena postura? Mantener una buena postura permitir que tus msculos trabajen

saludablemente, evitando que se fatiguen y te canses frecuentemente, as podrs reducir al mnimo el gasto energtico .

18

Claves para mantener una buena postura

Los msculos implicados en la postura se pueden dividir en dos grupos dependiendo de su funcin:

Msculos estticos: son los encargados de mantener la forma de nuestro cuerpo para darle estabilidad . Por lo general tienen un tono1 elevado y estn situados en el tronco y/o en las zonas prximas a las articulaciones . tienden al acortamiento y a la rigidez, ya que estn continuamente activados para mantenernos erguidos . Pueden sufrir contracturas si no se usan correctamente .

Msculos dinmicos: son los encargados de generar movimiento en las articulaciones a travs de la contraccinrelajacin . Se contraen y se relajan rpidamente, suelen estar situados en las extremidades . No es frecuente que se acorten ya que solo estn activados cuando se produce movimiento .

Figura 1

2 .2 . Posicin sentadoLa columna vertebral no est preparada para que pasemos muchas horas al

da sentados, aunque la mayora de nuestro trabajo y estudio los realizamos en esta posicin . Deberamos ser ms conscientes de lo importante que es adoptar una buena postura con nuestro instrumento y sin l . De nada te sirve mantener

1 Grado de contraccin de los msculos

Captulo 3Posturas correctas e incorrectas por especialidades

20

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Piano

3 .1 . PIANO: posicin frente al instrumento

3 .1 .1 . Posicin de las piernas y los pies a . Posicin idnea

Figura 1

Los pies deben estar colocados frente a los pedales, con los talones apoyados sobre el suelo . Cuando no utilices los pedales, deberan estar completamente apoyados sobre el suelo para poder repartir el peso de tu cuerpo uniformemente . El ngulo en las rodillas sera de entre 90-110 . Recuerda que el peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%) . Sintate en la parte delantera de la silla y piensa ascendentemente con la cabeza .

21

3Captulo

3 .2 . RGANO: posicin frente al instrumento

3 .2 .1 . Posicin de las piernas y los pies a . Posicin idnea

Figura 1

Cuando los pies no estn apoyados sobre el pedalero, el ngulo que se forma en las rodillas debera ser de entre 110-120 . Recuerda que el peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%), sintate en la parte delantera del banco y piensa ascendentemente con la cabeza .

22

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Violn-Viola

3 .3 . vIOLN-vIOLA: posicin frente al instrumento

DE PIE3 .3 .1 . Posicin de las piernas y los piesa . Posicin idnea

Figura 1 . vista anterior Figura 2 . vista posterior

Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar alineados con los hombros con las rodillas semiflexionadas.

23

3Captulo

3 .4 . vIOLONChELO: posicin frente al instrumento

3 .4 .1 . Posicin de las piernas y los piesa . Posicin idneaEl peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%) .

El ngulo en las rodillas sera de entre 90-110 . Los pies y las rodillas no pueden estar alineados con los hombros ya que tienen que alojar el instrumento, estos se encuentran ligeramente ms abiertos y paralelamente . No hagas demasiada presin con las rodillas para sujetar el chelo, es la pica quien soporta el peso del instrumento . Si tus pies estn bien apoyados podrs levantarte de la silla sin utilizar las manos . Figura 1 Figura 2

24

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Contrabajo

3 .5 . CONTRAbAjO: posicin frente al instrumento


Figura 1 Figura 2

25

3Captulo

3 .6 . ARPA: posicin frente al instrumento

PuNTOs DE APOyO Figura 1 Figura 2

26

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Guitarra

3 .7 . GuITARRA: posicin frente al instrumento

3 .7 .1 . Posicin de las piernas y los piesa . Posicin idnea

Figura 1 Figura 2

El peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%) .

El ngulo en las rodillas sera de 90 en la pierna izquierda y de 80 en la derecha . Los pies y las rodillas no pueden estar alineados con los hombros ya que tienen que alojar el instrumento, estos se encuentran ligeramente ms abiertos .

27

3Captulo

3 .8 . PERCusIN: posicin frente al instrumento

3 .8 .1 . CAjA: posicin de la cabeza, espalda y extremidades inferioresa . Posicin idnea

Figura 1 Figura 2 Figura 3

Para repartir el peso uniformemente en cuatro partes (pies y rodillas), los pies tienen que estar alineados con los hombros con las rodillas semiflexionadas. La espalda tiene que estar erguida manteniendo las curvaturas naturales (cadera en posicin media) . Piensa ascendentemente, como queriendo ser ms alto . Cuando ests tocando, trata de mirar el mayor tiempo posible hacia delante y no hacia la caja . Para mirar a la caja, baja la mirada manteniendo la posicin erguida de la cabeza . Los hombros se mantienen alineados . Recuerda que es la caja la que se acerca al percusionista no al revs .

28

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Clarinete y ObOe

3 .9 . CLARINETE y ObOE: posicin frente al instrumento


Figura 1 Figura 2

Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar

alineados con los hombros y las rodillas semiflexionadas.

29

3Captulo

3 .10 . fAGOT: posicin frente al instrumentoDE PIE



Para repartir el peso del cuerpo uniformemente las rodillas deben permanecer semiflexionadas, los pies no estn alineados con los hombros. El hombro izquierdo est ms adelantado que el hombro derecho .

30

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Flauta travesera

3 .11 . fLAuTA TRAvEsERA: posicin frente al instrumento



Para repartir el peso del cuerpo uniformemente las rodillas deben permanecer semiflexionadas, los pies no estn alineados con los hombros. El hombro izquierdo est ligeramente ms adelantado que el hombro derecho .

31

3Captulo

3 .12 . sAxOfN: posicin frente al instrumentoDE PIE

3 .12 .1 . sAxOfN ALTO y sOPRANO: Posicin de las piernas y los piesa . Posicin idnea


Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar alineados con los hombros y las rodillas semiflexionadas.

32

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Trombn

3 .13 . TROMbN: posicin frente al instrumento



Para repartir el peso del cuerpo uniformemente los pies tienen que estar

alineados con los hombros con las rodillas semiflexionadas. Puedes utilizar una pared o una columna para conseguir mantener una buena postura . Abre los pies hasta que estn alineados con los hombros . Pega la espalda y los talones a la pared, semiflexiona las rodillas y coloca la cadera en posicin media . Observars que la pared te obliga a estar colocado correctamente .

33

3Captulo

3 .14 . TROMPA: posicin frente al instrumentoDE PIE3 .14 .1 . Posicin de la cabeza, espalda y extremidades inferioresa . Posicin idnea


Para repartir el peso uniformemente en cuatro partes (pies y rodillas),

las rodillas deben estar semiflexionadas con la cadera en posicin media, manteniendo las curvaturas naturales . Los hombros no estn alineados con los pies, ya que al sostener el instrumento para tocar rotamos ligeramente el tronco hacia la derecha . El hombro izquierdo se adelanta y el derecho se atrasa . Debes pensar ascendentemente con la cabeza, como queriendo ser ms alto .

34

Posturas correctas e incorrectas por especialidades TromPeTa

3 .15 . TROMPETA: posicin frente al instrumento

DE PIE


Figura 1 Figura 2


35

3Captulo

3 .16 . TubA-bOMbARDINO: posicin frente al instrumento3 .16 .1 . sentado, pies, piernas, espalda y cabezaa . Posicin idnea

Figura 1 Figura 2

Recuerda que el peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%), sintate en la parte delantera de la silla y piensa ascendentemente con la cabeza, trata de mirar el mayor tiempo posible hacia delante . El ngulo en las rodillas sera de entre 90-110 . Los pies no estn alineados con los hombros, las piernas estn abiertas para alojar al instrumento . Los puntos de apoyo para soportar la tuba son: la pierna izquierda 90% (colocando un tejido antideslizante), pierna derecha 10% . La mano izquierda no soporta peso nicamente equilibra el instrumento y modifica las bombas para corregir la afinacin.

36

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Guitarra elctrica

3 .17 . GuITARRA ELCTRICA: posicin frente al instrumento




37

3Captulo

3 .18 . bAjO ELCTRICO: posicin frente al instrumento

DE PIE

3 .18 .1 . Posicin de las piernas y los pies

a . Posicin idnea Figura 1 Figura 2


38

Posturas correctas e incorrectas por especialidades Batera

3 .19 . bATERA: posicin frente al instrumento3 .19 .1 . sentado, pies, piernas, espalda y cabezaa . Posicin idnea

Figura 1 Figura 2

El peso del cuerpo debe repartirse entre los isquiones (75%) y los pies (25%) . El ngulo en las rodillas sera de entre 90-110 . Los pies no estn alineados con los hombros, las piernas estn abiertas para colocar los pies en los pedales . La cadera est en posicin media, manteniendo las curvaturas naturales . Debes pensar ascendentemente con la cabeza, como queriendo ser ms alto, trata de mirar el mayor tiempo posible hacia delante . Si ests bien sentado observars que se produce una forma de L entre la espalda y las piernas, y otra L invertida ( ) entre las piernas y los pies . La altura y la eleccin de un buen taburete son fundamentales para mantener una buena posicin frente a la batera .

Captulo 4Tipos de lesiones ms frecuentes

40

Tipos de lesiones ms frecuentes

4 .1 . Introduccin

todos los msicos contamos con tejidos susceptibles de lesionarse debido a la prctica continua con nuestro instrumento . La causa ms frecuente de lesin muscular o articular, en la gran mayora de los msicos, es el sobreuso . Podramos definirlo como: lesin de microtraumas repetidos que se produce debido a la sobre utilizacin por impacto, sobrecarga o friccin de msculos y tendones en una regin especfica del cuerpo. Las extremidades superiores son especialmente vulnerables a padecer este tipo de lesiones, debido al trabajo continuo y especializado tras horas de constante repeticin e intensa prctica .

Cada vez que los msicos someten a un esfuerzo a sus msculos, es posible que algunas de sus fibras musculares no lleguen a recibir el aporte necesario de glucgeno1 para que puedan funcionar saludablemente . En este caso, solo las fibras sanas funcionarn correctamente y como consecuencia de ello la prctica intensa con tu instrumento solicitar el mismo esfuerzo a un nmero menor de fibras, aumentando la probabilidad de lesin. Recuerda que cuando los msculos comienzan a lesionarse tambin resultan afectados los tendones . Si continas tocando cuando aparece el dolor, tu lesin puede empeorar . Entre 36-48 horas, es el tiempo aproximado que necesitan las fibras para recuperarse y reponer el glucgeno despus de un esfuerzo intenso .

El riesgo de padecer una lesin crnica en nuestro colectivo es muy elevado, porque en todas las especialidades instrumentales se producen movimientos repetitivos de determinados grupos musculares . Como ya habrs podido observar, tocar un instrumento musical durante muchas horas al da y durante muchos aos es una actividad antinatural .

1 El glucgeno es el combustible que utilizan los msculos para generar contraccin muscular, lo obtenemos ingiriendo hidratos de carbono en la comida .

41

4CaptuloSera muy importante para cada msico, como parte integral de su formacin,

aprender a minimizar las causas que provocan sus lesiones, reconocer las seales de alarma y controlar los problemas cuando aparezcan .

Cmo reconocer las seales de alarma?El dolor aparece normalmente en los dedos, la mueca, el brazo o el

antebrazo . Inicialmente sentirs una sensacin de prdida de fuerza y coordinacin . El dolor es leve al principio, y suele estar delimitado a una zona especfica.

Cuando sentimos los primeros sntomas de una lesin de sobreuso, el reposo constituye tu mejor arma . Pero, cul es el problema que se plantea con los msicos u otras personas que desarrollan actividades de gran intensidad con sus manos? No se sienten capaces, ni quieren dejar de trabajar. Continan utilizndolas provocando el agravamiento de la lesin .

4 .2 . fases de las lesiones de sobreuso en msculos y tendones Lo que la gran mayora de los msicos desconoce, es que cuando descubre

que padece alguna lesin msculotendinosa por sobreuso en las extremidades superiores, sta suele haberse instalado ya de forma crnica . El escuchar el trmino crnico puede provocarnos terror, pero recuerda que crnico no significa irreversible. En la gran mayora de los casos, las patologas crnicas por sobreuso tienen solucin .

a) Tendinitis: fase agudaEs el momento exacto en que se produce la lesin. Hay dolor e inflamacin

(que normalmente no apreciaremos a simple vista) en la zona lesionada . Esta fase se produce durante las 2 primeras semanas que padecemos el dolor .

b) Tendinitis: fase subagudaSe origina porque no se ha producido una correcta reparacin sobre el

tendn . Se trata de una fase puente entre la fase aguda y la crnica . Suele durar de 4 a 6 semanas desde el comienzo de la lesin .

c) Tendinosis: fase crnicaNo hay inflamacin; se produce una degeneracin de las fibras del tendn

por microroturas repetidas . La coloracin del tendn pasa de ser blanca a ser griscea-amarillenta e incluso marrn . Suele aparecer cuando la lesin lleva instalada ms de 6 semanas y puede tardar aos en recuperarse si no se trata correctamente .

Captulo 5Ejercicios prcticos para msicos

43

5Captulo

Antes de comenzar la jornada de estudio o ensayo con tu instrumento, deberas calentar tus msculos y articulaciones como hacen los deportistas . Por qu? La realizacin de estos ejercicios de una forma habitual tiene como objetivo principal preparar el cuerpo del msico para una actividad que desarrollar posteriormente: tocar .

Qu efectos producen los ejercicios de calentamiento sobre nuestro cuerpo?

1 . Aumento de la temperatura corporal . Preparan y relajan los msculos antes de tocar .

2 . Aumento del riego sanguneo y por lo tanto la irrigacin de los msculos, retrasando la aparicin de la fatiga .

3 . Mejora y acelera la transmisin de los impulsos nerviosos .4. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, con lo que se

reduce el riesgo de sufrir lesiones5. Aumentan tus capacidades psquicas: mejora la atencin, los reflejos y la

concentracin .Cuando tengo que realizar los ejercicios de calentamiento?Siempre antes de comenzar a tocar tu instrumento . Despus de calentar tus

msculos, deberas hacer un calentamiento con tu instrumento de una forma suave y lenta entre 8-10 minutos (escalas, arpegios, notas largas, etc .) sin ninguna tensin, ejercicios legato.

Los estiramientos forman parte de calentamiento?La respuesta es NO . Los estiramientos no calientan la musculatura ni las

articulaciones . Puedes realizarlos en los descansos o en cualquier momento de tu estudio siempre que los msculos ya estn calientes .

44

Ejercicios prcticos para msicos EstiramiEntos

5 .2 . EstiramientosCuando practicamos con nuestro instrumento diariamente, realizamos

una combinacin constante de contracciones y relajaciones de los msculos para producir el movimiento . El problema que se nos plantea es que, durante o despus de practicar, algunos de nuestros msculos pueden acortarse . La realizacin regular de ejercicios de estiramiento permite mantener la longitud ptima de los mismos, para asegurar su elasticidad en la prxima jornada de estudio .

Qu efectos producen los estiramientos sobre nuestro cuerpo? Mejoran nuestra conciencia corporal, permitiendo un movimiento ms

libre . Reducen la tensin muscular y hacen sentir al cuerpo ms relajado . Favorecen la circulacin sangunea y linftica . Mejoran la coordinacin de los movimientos . Mejoran, agilizan la circulacin y la oxigenacin del msculo; por lo tanto

su recuperacin .

Cundo tengo que realizar los ejercicios de estiramiento?Durante los descansos y siempre al finalizar tu jornada de estudio. De esta

forma tus msculos recuperaran la elasticidad que han perdido durante la prctica con tu instrumento .

Cunto tiempo tiene que durar el estiramiento?Aproximadamente entre 15-20 segundos sera el tiempo dedicado a cada

estiramiento .

45

5Captulo

5 .3 . Ejercicios de fortalecimientoLos msicos tendemos a desarrollar en mayor medida ciertas partes de

nuestro cuerpo a consecuencia del trabajo diario con nuestro instrumento; sobre todo la musculatura de los antebrazos . Con la prctica regular de los ejercicios de fortalecimiento conseguiremos unos msculos y tendones ms fuertes, reduciendo el riesgo de padecer lesiones .

Con qu frecuencia debemos realizar los ejercicios?Para obtener unos buenos resultados al realizar ejercicios con pesas o en

general, deberas practicar al menos 2-3 veces a la semana, siempre con un da de descanso entre medias .

Cuntas veces tendr que repetir cada ejercicio?Debes hacer entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio . Como nuestro

objetivo es fortalecer los msculos sin fines estticos, cuando realices ejercicios con pesas, elige una cantidad de kilos con la que no sientas fatiga muscular al terminar las repeticiones .

Es necesario aguantar la respiracin durante la realizacin de los ejercicios de fortalecimiento?

Es muy importante no aguantar la respiracin cuando haces ejercicios de fortalecimiento . Respira los ms relajado posible .

Los ejercicios que te propongo a continuacin estn destinados a fortalecer la musculatura del tronco y las extremidades superiores . Evitaremos fortalecer la musculatura de los antebrazos, puesto que generalmente es la que ms utilizamos para tocar y tenemos ms desarrollada .

46

Ejercicios prcticos para msicos EjErcicios para potEnciar la musculatura ocular

5 .4 . Ejercicios para potenciar la musculatura ocular (presbicia)

La presbicia, tambin conocida como vista cansada, es una de las afecciones visuales ms comunes que afecta al 100% de la poblacin en algn momento de sus vidas. La dificultad de ver de cerca, comienza a manifestarse generalmente a partir de los 40 aos, debido al endurecimiento de los elementos de enfoque del ojo . Acciones como leer o mirar a las partituras se vuelven ms difciles o generan una mayor fatiga, ya que para poder ver con claridad es necesario alejarse del objeto .

El ojo tiene una mayor dificultad para enfocar objetos cercanos, ya que los msculos que rodean la lente pierden su elasticidad . A medida que el cristalino se vuelve menos flexible, es incapaz cambiar de forma tan fcilmente como antes .

Podemos entrenar la musculatura alrededor del ojo para mantener los msculos fuertes y flexibles, y as frenar la presbicia, mejorando nuestra agudeza visual de una forma natural .

Por qu los msicos deberan realizar los ejercicios de gimnasia ocular?Desde que comenzamos nuestra carrera pasamos muchas horas delante de

la partitura, no siempre en la mejores condiciones de luz y calidad de las copias (en muchos casos las fotocopias no son muy claras) . Realizando los ejercicios de gimnasia ocular, mejorars tu agudeza visual, evitars acercarte demasiado a la partitura y podrs mantener una posicin correcta de la cabeza y el resto del cuerpo .

Puedes realizar los ejercicios tumbado o sentado, pero no tienes mover la cabeza, debes realizarlos una vez al da y no te llevarn ms de 5 minutos, los movimientos han de ser lentos y pausados .

47

5Captulo

5 .5 . AutotratamientosLos ejercicios que te presento a continuacin estn destinados a mantener

el buen estado fsico y la elasticidad de la musculatura . Los puedes realizar en cualquier momento del da si te sientes fatigado, o simplemente como un correcto mantenimiento de tu cuerpo . Son ms efectivos practicados mientras la musculatura y las articulaciones estn calientes . Su principal objetivo es la prevencin de las lesiones evitando que aparezca el dolor; convirtindote en tu propio masajista .

5 .5 .1 . Pinzado rodado sobre la regin lumbarAl pasar mucho tiempo sentados durante el da, corremos el riesgo de perder

elasticidad en la regin lumbar . El objetivo de este ejercicio consiste en mantener ms elstica la piel de esta zona evitando que se formen adherencias (como si se pegara la piel a la musculatura) sobre la regin lumbar .

1 . Sentado en la parte delantera de una silla, con los pies apoyados en el suelo, inclinamos la cadera hacia delante aumentando as la curvatura lumbar . Pellizcamos la piel en esta regin con los dedos pulgar e ndice . Manteniendo la posicin llevamos el pellizco en forma de ola de abajo hacia arriba sin soltar la piel . Figura 1 Figura 2

48

Ejercicios prcticos para msicos Puntos gatillo

5 .6 . Tratamiento de los Puntos gatilloLos microtraumatismos repetidos, el estrs fsico y emocional, la falta de

descanso o una postura incorrecta al tocar, pueden conducir a que el msculo pierda su elasticidad . Cuando el msculo est acortado (contracturado), se produce una compresin del riego sanguneo, reducindose el aporte de oxgeno y nutrientes a la regin . Esta condicin puede generar una banda tensa dentro del msculo, en cuyo interior alberga un punto doloroso llamado punto gatillo, comnmente conocido como nudo .

Cmo se localizan los puntos gatillo sobre los msculos?Mediante la palmacin . Son reas pequeas muy sensibles de entre 0,5-1

cm . Cuando los palpamos se presentan rgidos y producen dolor, limitando la amplitud del estiramiento . Aparecen en mayor medida sobre los msculos del cuello, la cintura escapular y las extremidades superiores .

Autotratamiento .Para eliminarlos, utilizaremos directamente las yemas de los dedos o una

pelota de tenis, apoyada sobre el punto gatillo, contra la pared .1 . PREsIN: presionamos sobre el punto gatillo durante 2-3 minutos . Esta

presin es dolorosa al principio pero va cediendo cuando dejamos de presionar .

2 . AuTOMAsAjE: realizamos un pequeo masaje con nuestros dedos o con la pelota despus de haber realizado la presin sobre el punto gatillo .

3 . EsTIRAMIENTOs: nos permiten elongar de los tejidos acortados, el msculo vuelve a su longitud normal recuperando el rango de movimiento .

Captulo 6Conceptos bsicos sobre alimentacin y tcnicas de estudio

50

Conceptos bsicos sobre alimentacin y tcnicas de estudio

6 .1 . Introduccin alimentacinEl organismo de los seres vivos tiene como funcin primordial mantener el

equilibrio del cuerpo para conservar nuestra salud . Una alimentacin completa y equilibrada le aporta todas las protenas, hidratos de carbono, grasas, fibra, lquidos, vitaminas, minerales y oligoelementos que necesita . Cuando comemos en exceso, combinamos mal los alimentos o ingerimos comida inadecuada, imposibilitamos al cuerpo para que se libere de las toxinas y le obligamos a almacenar el exceso de grasa .

6.1.2. Clasificacin de los alimentos

Glcidos o hidratos de carbonoLos carbohidratos se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos

de origen vegetal . Constituyen uno de los tres principales grupos qumicos que forman la materia orgnica, junto con las grasas y las protenas . Normalmente se encuentran en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los tejidos animales, como glucosa o glucgeno . Sirven como fuente de energa para todas las actividades celulares . Representan alrededor del 50% de la energa que necesita nuestro organismo, se estima que el consumo mnimo diario sera de entre 75-100 gramos, el consumo para un adulto normal sera de 400g .

Tipos de carbonohidratosa) Azcares simples: la glucosa y la fructosa . Este tipo de carbonohidratos

tienen una o dos molculas de azcar que son usadas rpidamente por el cuerpo o bien son almacenados como glucosa para su uso posterior; los excesos de hidratos de carbono se convierten en grasa si no se queman . Ejemplos: azcar de mesa, dulces, bollera industrial, harinas refinadas.

51

Bibliografa

Anderson, b .: Estirndose . Ed . Integral, (Madrid 1988) .berkow R ., Fletcher A .: El manual de Merck . Ed Mosby/Doyma,

(barcelona 1996) .Culf, N .: MusiciansInjuries. Ed Parapress, (Great britain 1998) .Cyriax . j .: Tratamiento por manipulacin, masaje e inyeccin . Ed . Marban,

(Madrid 2001) .Davies, C .: The tigger point therapy workbook . Ed New Harbinger Publications,

(Oakland-2001) .Delavier, F .: Gua de los movimientos de musculacin: descripcin anotmica . Ed

Paidotribo, (barcelona 2006) .Diccionario de ciencias mdicas Stedman, volumen I y II . Ed Panamericana,

(Madrid 1993) .Esnault, M .: Estiramientos analticos en fisioterapia activa . Ed Masson,

(barcelona 1994) .Farias Martnez, j .: Entrenamiento y neuroplasticidad. Rehabilitacin de distonas .

E-book .Ferreira, M .: Aspectos posicionales y enfermedades profesionales de los pianistas .

Ed Azlea, (Lima-2001) .Freres M ., Mairlot M-b .: Maestros y claves de la postura . Ed Paidotribo,

(barcelona 2000) .Fry; H .j .: Incidence of overuse syndrome in the symphony orchestra .

Medical Problems of Performing Artists, n1 (1986) .Horvath, j .: Playing less hurt. Ed Morris Publishing, (USA 2003) .Kendalls, F-P .: Msculos, pruebas, funciones y dolor postural . Ed Marban

(Madrid-2000) .Neigger, H .: Estiramientos analticos manuales . Ed Mdica Panamericana,

(Madrid 1998) .L-Knight, K .: Crioterapia: rehabilitacin de las lesiones en la prctica deportiva . Ed

bellaterra, (barcelona 1996) .

52

Libro blanco de la nutricin en Espaa. Fundacin espaola de la nutricin (FED 2013) .

Paul b ., Harrison C .: The athletic musicians . Ed . Scrarecrow Press (Londres 1997) .

Plaja Masip, j .: Analgesia por medios fsicos. Ed McGraw-Hill, (barcelona 2002) .Rosset i LLobet j ., Odam G .: El cuerpo del msico . Ed Paidotribo

(barcelona 2010) .Sarasa Prat; M j .: Manual de quiromasaje. Ed Graficas Guin, (Madrid 1993).Sard Rico, E .: En forma: ejercicios para msicos . Ed Paids, (barcelona 2003) .Slveborn, S .: Stretching. Ed Martnez Roca, (barcelona 1987) .Sobotta: Atlas de anatoma humana . Ed Panamericana, (Madrid 2002) .travell j .G ., Simons D .G .: Miofascial pain and disfunction: The trigger point

manual . Ed Williams & Wilkins, (baltimore 1993) .valerius, K-P .: El libro de los msculos . Ed Ars Medica, (barcelona 2009) .velasco Martn, A .: Principios de nutricin . Ed Universidad de valladolid,

(valladolid-1999) .

cómo tocar sin dolor

Documents