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COMO SUPERAR EL MIEDO A LOS EXÁMENES

CENTRO ARISTÓTELES

Nuestro cuerpo puede reaccionar de una manera bastante acusada a las escenas que imaginamos. La capacidad de reaccionar tan acusadamente puede ser utilizada para reducir el miedo asociado con los exámenes. Mediante la práctica de las técnicas de relajación podrás desarrollar una reacción de relajación lo suficientemente fuerte para contrarrestar los síntomas de miedo relacionados con los exámenes. Esto se puede hacer por medio de la insensibilización sistemática, un proceso que ha sido ampliamente estudiado por muchos psicólogos que lo han encontrado muy eficaz.

De hecho, hay estudios científicos que han demostrado que quienes han de presentarse a un examen si están bien preparados pero son muy propensos a ponerse nerviosos durante los exámenes, experimentan una mejora de un treinta por ciento en las notas si siguen un programa de insensibilización sistemática. El énfasis de la última frase debe ponerse en “bien preparados”, ya que la insensibilización sistemática no es capaz de imbuir conceptos e ideas importantes en su cerebro. Usted debe hacer esto por sí mismo.

Haz que un amigo te lea la siguiente descripción mientras estás cómodamente sentado con los ojos cerrados. Trata de situarse en la escena descrita.

Acabas de llegar a la puerta del aula donde se va a celebrar el examen y puedes ver a otros estudiantes repasando las hojas de sus apuntes y charlando nerviosos con sus compañeros. Puedes sentir la fuerte tensión que flota en el aire. Un amigo se te acerca precipitadamente y te



pregunta: “¿Has leído el capítulo de Borges en las prácticas de literatura?” Tu mente se pone in mediatamente a cavilar: “¡Ahora sí que la he hecho buena! ¡He dejado ese capítulo sin mirar! ¿Qué haré si preguntan algo de eso en el examen? ¿Qué apuntes puedo pedir prestados para echar una rápida ojeada?”

Precisamente cuando estás mirando entre la multitud, las puertas de la sala de exámenes se abren y los alumnos comienzan a entrar. Entras en la sala de exámenes pensando en el capítulo de Borges y en la posibilidad de que las preguntas del examen estén relacionadas con él. Te sientas al tiempo que el supervisor dice: «No abran los cuadernillos de examen hasta que reciban instrucciones para hacerlo».

Colocas los bolígrafos en el pupitre y te distraes leyendo los grabados que hay en su superficie de madera. Miras hacia arriba y ves al supervisor que recorre el aula con su mirada severa. No se ve una sonrisa, ni de chiripa. El examinador dice entonces: «Tienen tres horas para completar este examen. Abran sus cuadernillos de examen y comiencen.»

Habiéndote imaginado en la sala de exámenes, toma nota de tu ritmo cardíaco y respiratorio. Si fuiste capaz de imaginar la situación con suficiente realismo, te habrás dado cuenta de que los latidos de tu corazón se han acelerado y tu respiración también.

LA INSENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA

Como se sugiere más arriba, la insensibilización sistemática (IS, para que sea más corto) te ayudará a reducir la sensación de inquietud en los exámenes. Este proceso es, en algo, similar a superar el nerviosismo que experimenta un nadador inexperto al pensar en meterse, o al meterse, en aguas profundas.

El nadador puede pasar por varias etapas que le lleven finalmente a introducirse en aguas profundas. Por ejemplo, puede empezar por caminar por la orilla de la playa, lo que le presentará pocas dificultades. El siguiente paso puede ser andar con el agua a la altura de la pantorrilla, después a la altura de los muslos, luego por donde le cubra hasta el ombligo, más adelante llegar hasta que el agua le cubra el pecho y finalmente flotar. Entre cada paso, el nadador inexperto puede hacer una pausa hasta que no tenga miedo ni esté nervioso por encontrarse en esa determinada profundidad. Sólo en ese momento el nadador estará en disposición de pasar a la fase siguiente. Desde luego, el nadador deberá



haber sido aleccionado en la práctica correcta de los diferentes estilos de natación, de manera que no corra peligro de ahogarse cuando llegue a una zona donde el agua le cubra por completo.

El mismo proceso se puede seguir para la inquietud en los exámenes, pero en este caso se recomienda que abordes la tarea utilizando una forma vívida de imaginación. Las fases pueden estructurarse en función de una dimensión temporal, que no de una dimensión espacial como era el caso del ejemplo anterior.

Piensa en los exámenes anteriores.

¿Cuándo te dabas cuenta de que te estabas poniendo nervioso?: ¿en la puerta del aula donde iba a examinarse? ¿La noche anterior? ¿Dos semanas antes? ¿O incluso desde el primer día del curso?

Para la mayoría de los examinandos, pensar en el primer día del curso es algo que les produciría muy poco miedo a los exámenes. Para empezar queremos un nivel muy bajo de inquietud, así que bien podemos elegir el primer día como escalón inicial de la jerarquía (término que significa «serie gradual»; en este caso, una serie de escalones cronológicos en los que la inquietud va en aumento al irse aproximando la fecha de los exámenes).

Escribe una breve descripción para cada etapa que sea lo más parecida posible a tu propia situación. Deberías escribir las notas en tarjetas pequeñas, una nota en cada tarjeta. Cuando estén hechas todas las notas, puedes utilizarlas, una cada vez, para llevar a tu mente imágenes adecuadas a cada etapa. Esto se hace mientras estás cómodamente relajado/a, con las tarjetas en la mano o a mano. Te limita a relajarse y lees la primea escena y te la imagina con todo lujo de detalles. Cuando estés en disposición de imaginarte la escena y reaccionar con una relajación total, toma la siguiente tarjeta, léela e imagínate la situación. De esta manera, vas subiendo en la jerarquía hasta que estés en disposición de imaginar con completa o casi completa relajación la escena que te produjo inicialmente la mayor reacción de inquietud.

Veamos unos pocos ejemplos.

Tarjeta 1



El primer día del curso, todo el mundo está comparando los horarios y hablando de las asignaturas que tienen. Alguien menciona lo difíciles que son los exámenes en este curso. Estoy de pie a la puerta del aula donde tendrán lugar los exámenes dentro de cuatro meses. Puedo ver los pupitres vacíos y la pizarra al frente. En la pared hay un reloj eléctrico que marcará el tiempo del examen.

Tarjeta 2

Un mes antes de los exámenes. Estoy sentado en el pupitre de mi clase mirando a la lista de trabajos y pensando en el repaso para los exámenes. Faltan cuatro semanas y todavía tengo tanto por hacer...

Se dará cuenta del mucho tiempo que ha transcurrido desde la tarjeta primera hasta la segunda, desde el primer día de clase hasta un mes antes del examen. Es importante que usted estructure su propia jerarquía para ajustarse a sus circunstancias. Tal vez necesite usted otra etapa u otras dos para unir lo que puede ser un gran salto. El miedo a los exámenes normalmente se acentúa según se van aproximando las fechas de los mismos. Por lo tanto, usted puede necesitar bastantes tarjetas para representar l última semana antes de los exámenes.

Merece la pena destacar que se han elegido dos ubicaciones diferentes para la tarjeta primera y la segunda, una a la entrada de la clase y otra en el pupitre del alumno. Mucha gente que experimenta inquietud ante los exámenes dice que el temor es mayor en determinadas ocasiones (generalmente en los días y semanas inmediatamente anteriores a los exámenes), en ciertos lugares (clases, laboratorios, u otros lugares relacionados con las pruebas), y con ciertas personas (profesores, algunos compañeros de clase —especialmente aquellos que siempre le están preguntando qué tal va con su preparación).

Cuando esté preparando sus tarjetas trate de incorporar muchos de los factores específicos que contribuyen a sus propias reacciones de inquietud. Si usted tiene dudas acerca de lo que le produce la inquietud y el nerviosismo antes del examen, hable con algunos amigos y compartan las ideas. A menudo se da el caso de que compartir las ideas de este modo ayuda a desvelar las incertidumbres que embotan su mente.



He aquí otras tarjetas que te pueden dar algunas ideas:

Tarjeta 3

Faltan dos semanas para los exámenes, y mi profesor de inglés está hablando de los temas más importantes que deberíamos repasar a fondo de cara a los próximos exámenes. Mi mente trata desesperadamente de rememorar alguno de esos temas que todavía tengo muy verdes. Hay un profundo silencio en la clase.

Tarjeta 4

Una semana antes de mi primer examen. Estoy mirando el programa de exámenes en el tablero de anuncios, llega Juan y me dice el muy imbécil que no merece la pena preocuparse por los exámenes. Veo en mi programa de exámenes que tengo cinco exámenes en ocho días y dos el mismo día... Juan todavía se está riendo y haciendo chistes con algunos compañeros de clase. No acabo de entender qué gracia tiene el pastel que se nos viene encima.

Tarjeta 5

La mañana de mi tercer examen subo por las escaleras hacia el aula donde voy a examinarme. Oigo un montón de comentarios nerviosos de boca en boca de mis compañeros. Mi mente trata de recordar con pelos y señales los temas que creo que aparecerán en mi examen. Me aproximo a la puerta de la sala de exámenes...

Los cinco ejemplos de las tarjetas te darán una idea general de cómo estructurar tu propia jerarquía. Prepara unas diez tarjetas que vayan de unas situaciones de temor muy bajo a la situación de miedo más grande que haya experimentado. Dispón las tarjetas en orden de menor a mayor y numérelas, por si acaso se te caen.

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