El gran Tema

Como perder peso graso

Preguntas que hay que hacerse

• Porque es gordo este señor /ora?

• Come porquerías?

• Es sedentario?

• Ambas cosas a la vez?

• Tendrá un problema metabólico?

• Tendrá todo esto junto?

Síndrome Metabólico

• Es la epidemia de este siglo

• Es un conjunto de síntomas que se presentan juntos y no se deben al azar

• No hay una única causa que la provoca

Síndrome metabólico

• Presencia de

• Hipertensión arterial

• Grasa visceral

• Hipercolesterolemia

• Resistencia a la Insulina

EN SINTESIS UNA BOMBA DE TIEMPO PARA EL CORAZON

Algunas cuestiones hormonales

• Hiperinsulinemia

• Aumento del cortisol, “bueno o malo”

• Aumento de la Aldosterona

• Retención de líquidos, disminución del K

• Calambres

Y de todas las respuestas…

• Dependerá nuestra estrategia….

• Que deberá ser integral en todos los casos..

Modelo de Entrenamiento Modelo de Entrenamiento AeróbicoAeróbico

INTENSIDAD

•Aerobico baja Intensidad

Alta Intensidad

Capacidad

Aeróbica

Potencia

Aeróbica

Regenerativos

Umbral AnaeróbicoUmbral

Aeróbico

VO2m = Vol sis x Fc x (dif a – v)

Ciclo de Krebs

INTERMITENTEINTERMITENTETrabajo Intermitente

6.7

2.3 2.2 2.6 3.7140 137

154

166173

012345678

8 m

/h(1

0/10

)

8.8m

/h(1

0/10

)

11.2

m/h

(10/

10)

11.2

m/h

(30/

30)

11.2

m/h

(60/

60)

Velocidad

Ac

Lá

ctic

o

120130140150160170180

Fre

cue

ncia

Ca

rdía

ca

Ac Láctico FC

Utilizacion de grasas comparando trabajos de 15” x 15” y 60” x 60”

Cociente Respiratorio

0.700.901.101.301.50

1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46

Continuo Intervalado Intermitente

Entrenamiento para

Principiantes sedentarios

A tener en cuenta

• Rangos de movilidad.

• Capacidad aeróbica.

• % de grasa.

• Ley del menor esfuerzo.

• Cero dolor.

Evaluaciones

•Test de Harvard

•Control de Pliegues

•Seguimiento de las cargas

Aplastando la pared 30”Llavero encendido 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10 Vitalizacion con mancuerna8Prensa a 45 8Fuerza con mancuernas acostado8Tirones en polea 8Elevaciones laterales con mancuernas 8 Intermitentes en cinta10 min Elongación 

Circuito de iniciación I

Aplastando la pared 30”Llavero encendido 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10

Vitalizacion con mancuerna8Prensa a 45 8Fuerza con mancuernas acostado8Tirones en polea 8Elevaciones laterales con mancuernas 8 

Circuito de iniciación I

Aplastando la pared 30”Llavero encendido 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Nado corto 10 – Rabietas 10 – Limpiaparabrisas 10 Vitalizacion con mancuerna8Prensa a 45 8Fuerza con mancuernas acostado8Tirones en polea 8Elevaciones laterales con mancuernas 8 Intermitentes en cinta10 min Elongación 

Circuito de iniciación I

Circuito de iniciación II

Aplastando la pared 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco 10Descenso controlado de piernas 5+5Piernas a 90 a un lado al otro 6+6

Superman’s 8+8

Vitalizacion con mancuerna8

Subidas al banco 8+8Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza

8Remo acostado 8Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas

8 Intermitentes en cinta 10 min

Elongación

Circuito de iniciación II

Aplastando la pared 30”Levantando el cielo 30”Elevaciones de tronco10Descenso controlado de piernas5+5Piernas a 90 a un lado al otro6+6Superman’s 8+8

Circuito de iniciación IIVitalizacion con mancuerna

8Subidas al banco 8+8Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza

8Remo acostado 8Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas

8 

Circuito de iniciación IIIElevaciones de tronco 10Descensos de piernas 6+6Piernas a 90 aun lado al otro 6+6Superman’s 8+8 5 minutos Vitalizacion con mancuerna 6-6-6 Prensa a 45 5Lagartijas 5 5 minutos Tirones en polea 5Elevaciones laterales con mancuernas 5 5 minutos Intermitentes en cinta 15 minutos Elongación

Circuito de iniciación IV

Elevaciones de tronco 5

Elevaciones de tronco 5Superman’s 5+5 5 minutos Descensos de piernas 6+6Piernas a 90 aun lado al otro 6+6 5 minutos Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos Desplantes 5+5Elevaciones de cadera acostado 5+5 5 minutos Fuerza en banco 5Remo acostado 5 5 minutos Remo erguido 5Fondos entre bancos 5 5 minutos Intermitentes en cinta 15 min 

Elevaciones de tronco 5 + Hiperextensiones 5 5 minutos Diagonales en polea de pared 5+5 5 minutos

Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5 10 minutos Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 5 10 minutos Bíceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5 10 minutos Intermitentes en cinta 10 minutos Elongación

Circuito de iniciacion V

Pérdidas de peso con circuitos ácidos

• Los circuitos ácidos promueven un gran aumento de la hormona STH

• No deben realizarse dietas bajas en hidratos de carbono mientras se realicen este tipo de trabajos

• NO SON PARA CUALQUIERA!!

Circuitos ácidos y resistencia la la insulina…

• Abdominales 1min + 1min

• Lumbares 1 min +1 min

• Sentadillas 1 min + 1 min

• Elevaciones laterales 1 min + 1 min

• Tirones en polea 1 min + 1 min

• Fuerza en banco 1 min + 1 min

• Biceps con barra 1 min + 1 min

• Triceps en polea 1 min + 1 min

Circuito ácido tipo

• Abdominales con peso 12 + 60” de descanso

• Sentadillas 12 + 60” de descanso

• Dominadas 12 + 60” de descanso

• Despegues 12 +60” de descanso

• Fondos entre paralelas 12 + 60” de descanso

• Tiroleses en banco 12 + 60” de descanso

Circuito ácido avanzado

• Abdominales con peso 12 +• 10” de descanso• Sentadillas 6 +• 10” de descanso• Subidas al banco 12 + 12 + • 10” de descanso• Extensiones en camilla 25 + • 10” de descanso• Tiroleses en banco 12 + • 10” de descanso

Circuito ácido avanzado

• Abdominales con peso 12 + • 10” de descanso• Fza en banco 6 + • 10” de descanso• Aperturas 12 + • 10” de descanso• Cruces en polea 25 + • 10” de descanso• Tiroleses en banco 12 + • 10” de descanso

Circuito ácido avanzado

• Abdominales con peso 12 + • 10” de descanso• Fuerza con mancuernas arrodillado 6 + • 10” de descanso• Remo erguido 12 + • 10” de descanso• Elevaciones laterales 25 + • 10” de descanso• Tiroleses en banco 12 + • 10” de descanso