Cómo engordar

Método 1 de 3: Comer para ganar peso

Decide cuánto debes comer para ganar una libra (aprox. 450 g). Para ganar una

libra necesitas un exceso de 3500 calorías por sobre tu Tasa Metabólica de Reposo

(TMR); esto significa que debes consumir 3500 calorías más de las que puedes

quemar.

Calcula tu TMR. Tu tasa metabólica es la cantidad de calorías que tu

cuerpo requiere diariamente para mantener tu peso actual. Aquí tienes una fórmula de

Mifflin-St. Jeor para calcularla:

Convierte tu peso de libras a kilogramos. Divide tu peso en libras en

2,2. El resultado es el peso en kilogramos.

Convierte tu altura de pulgadas a centímetros. Multiplica tu estatura en

pulgadas por 2,54. El resultado es la altura en centímetros.

Incorpora la información a la fórmula. La fórmula básica es TMR= 10*

peso (kg)+6,25*altura (cm)-5*edad (años)+ X. Para los hombres, X= 5; para las

mujeres, X= -161.

Esta fórmula te permite calcular cuántas calorías quemarías si pasaras

todo el día descansando. Seguramente, a lo largo de un día normal utilices unos

cientos de calorías más de las que resultaron de tu TMR. El TMR solo es un valor

aproximado para planificar tu dieta para ganar peso.

Calcula tu nivel de actividad. Dado que (con suerte) no pasas todo el día en la cama,

debes calcular las calorías que quemas durante el día realizando las distintas

actividades que haces. Una vez que tengas tu TMR, utiliza la fórmula de Harris-

Benedict que anotamos aquí debajo para determinar el total de calorías que consumes

diariamente dependiendo de tu nivel de actividad. Para determinar tus necesidades

calóricas diarias, multiplica tu TMR por la variable más cercana a tu realidad:

Si eres sedentario (nada o muy poco ejercicio): TMR x 1,2

Si eres ligeramente activo (actividades livianas/deportes 1-3 veces por

semana): TMR x 1,375

Si eres moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 veces

por semana): TMR x 1,55

Si eres muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 veces por semana):

TMR x 1,725

Si eres extremadamente activo (ejercicio muy intenso/deportes y

trabajos físico o entrenamiento): TMR x 1,9

Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 1,62 y pesa 57 kilos

tendría una TMR de 1326,5 calorías. Luego, dado que es moderadamente activa y se

ejercita entre 3 y 5 veces por semana, tendríamos que multiplicar su TMR por 1,55, lo

que nos da un valor de 2056,07 calorías, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo

utiliza, en promedio, diariamente. Ahora que tienes una idea cuántas calorías consume

tu cuerpo diariamente, puedes calcular cuántas más necesitas para ganar peso.

Apunta a ganar dos libras por semana. Más que eso puede llevarte a

una dieta de choque, a través de la cual puedes ganar y perder peso rápidamente.

Al principio, prueba agregando 500 calorías a tu dieta. Por ejemplo, si

necesitas 2300 calorías al día para mantener tu peso actual, apunta a incorporar 2800.

A lo largo de la semana, estas serían 3500 calorías de más, lo que debería reflejarse

en una libra más.

Come tres comidas por día más dos refrigerios. Comer sobre una rutina regular te

ayudará a consumir suficientes calorías cada día. Apunta a comer un desayuno

abundante, almuerzo y cena, con dos refrigerios entre uno y otro.

Concéntrate en comidas pesadas. No debes ingerir solamente comidas altas en

grasas para ganar peso. De hecho, ganarás peso en forma más sostenida y segura si

ajustas tu dieta para que tenga comida más densa y más condimentada. Considera

estas opciones:

Bebidas — Batidos de proteínas, jugos o leche entera. Evita las

gaseosas dietéticas.

Panes — Panes esponjosos y pesados, como los de puro trigo, de

salvado, de avena y de centeno, son más nutritivos que el pan blanco. Corta rodajas

anchas y úntalas con mucha mermelada, miel, hummus, o queso crema.

Vegetales — Consume vegetales con mucho almidón, como por

ejemplo las papas, las arvejas, el choclo, las zanahorias, calabazas y remolachas.

Evita los vegetales con mucha agua, como por ejemplo el brócoli, el coliflor, los

zapallitos y los pepinos.

Frutas — Elige frutas pesadas como las bananas, las peras, las

manzanas, el ananá o la fruta seca por sobre las que tienen más agua como las

naranjas, los duraznos, las ciruelas, las cerezas o la sandía.

Sopas — Prefiere las sopas sustanciosas por sobre los caldos. Si

tienes problemas con un edema o alta presión, deberías evitar las sopas compradas

en los supermercados ya que tienen un alto contenido de sodio.

Aceites — Cuando cocines, agrega generosamente aceite a tu comida.

Los aceites más saludables son los aceites no refinados (extra virgen), como por

ejemplo los de oliva, coco, canola, etc. Aceites menos saludables pero buena fuente

de ácidos grasos con omega 6, como el cártamo, el girasol y el maní. Aceites nada

saludables que contienen grasas trans son los llamados aceites vegetales, como por

ejemplo el aceite de soja.

Aderezos — Utilizar aderezos ricos en calorías sobre tostadas, galletas

o panes es una forma excelente de aumentar la ingesta de calorías. Algunos de estos

son el guacamole, el aceite de oliva, el queso crema, el hummus, la manteca, fetas de

queso y mayonesa. Para un efecto potenciado, mezcla estos aderezos con pollo y

pescados.

Suplementos — Algunos suplementos nutricionales están

especialmente diseñados para ganar peso. Investiga cuáles son las marcas y

productos sugeridos para las personas que sufren enfermedades que implican pérdida

de peso, como el mal de Crohn o hipertiroidismo.

Evita las grasas trans. Las grasas trans pueden aumentar tu panza además de

aumentar tus niveles de insulina. Mantente lejos de la margarina, los snacks

empaquetados y la carne picada.

Come más proteínas. La falta de proteínas en tu dieta puede derivar en una pérdida

de masa corporal, incluso mientras consumes un excedente de calorías. Estas son

algunas comidas de alto contenido proteico que puedes incorporar:

Porotos de soja hervidos

Soja o suero de leche

Maní o mantequilla de maní

Bifes o hamburguesas

Pollo

Atún

Método 2 de 3: Hacer musculación para ganar peso

Comienza a entrenar para ganar peso. Hacer musculación con la finalidad de ganar

peso no solo convertirá tu peso extra en masa corporal magra, sino que también

estimulará tu apetito. Considera estos puntos antes de comenzar:

Los músculos extra acelerarán tu metabolismo, por lo que tendrás que

consumir más calorías para ganar e incluso para mantener tu peso.

Durante el primer mes de musculación, experimentarás un notable

aumento de peso si respetas la rutina. Sin embargo, se consciente de que esta

tendencia disminuirá una vez atravesada esta primera etapa (llamada en el mundo de

la musculación como meseta). Superarás esto reevaluando tu peso y tu masa

muscular, al mismo tiempo que incluyes más comida y más peso.

Cuando empieces una rutina de entrenamiento nueva, posiblemente

experimentarás dolor en los músculos. Este dolor es algo completamente normal y no

debe ser un obstáculo para seguir esa rutina. Pasará en 3 o 5 días.

Levanta pesos elevados para ganar más músculos. Para alcanzar hipertrofia (o

músculos grandes), debes levantar pesos que sean lo más pesados que puedas

levantar.

Los pesos deben ser lo suficientemente pesados para que quiebres (no

puedas levantarlos más) después de 12 o 13 repeticiones.

Repeticiones forzadas. Con la asistencia de un colega, puedes superar

en 2 o 3 el número de repeticiones más allá del quiebre. Las repeticiones forzadas

aumentan el estrés localizado en las fibras musculares que sobrecargan el músculo,

haciéndolos funcionar al máximo de exigencia. Que tu colega te acompañe en las

últimas repeticiones.

Incrementa el peso tan pronto como sientas que puedes hacerlo. Si

puedes hacer 15 repeticiones sin quebrar, debes agregar peso. Es fundamental que

continúes agregando peso para poder atravesar la meseta.

Complementa tu dieta con más proteínas. Una dieta rica en proteínas puede

ayudarte a ganar masa muscular mientras entrenas musculación. Intenta comer

alimentos con muchas proteínas después de entrenarte.

Evita el mal de Caribou, que deriva de un aumento de la actividad física

junto con una dieta basada casi exclusivamente en proteína magra. Asegúrate de que

tu dieta contiene abundantes grasas.

Método 3 de 3: Resolviendo problemas

No apuntes a aumentar el peso en una parte de tu cuerpo comiendo más. La

forma en que tu cuerpo distribuye la grasa está determinada por la genética y no

puede ser modificada a través de la dieta que lleves. Si sueles ganar peso en la zona

de tu estómago pero quieres que esta vaya hasta tu trasero, lo mejor que puedes

hacer es trabajar los glúteos en el gimnasio, no comer de más.

Consulta a tu médico. Si no puedes ganar peso siguiendo estos pasos, consigue una

cita con un médico. Puedes tener alguna condición médica que impide que tu cuerpo

absorba grasa muscular o que transformes la grasa en músculos.

Pésate todos los días a la misma hora. Tu peso puede variar a lo largo del día. Por

este motivo, fija un momento del día para subir a la balanza. Muchas personas

prefieren pesarse a la mañana, antes de la primera comida.

Evita los atracones. Los ciclos de atracones (o de comer de más) y ayunos tienen

efectos negativos comprobados en los niveles de glucosa e insulina, al mismo tiempo

que puede dañar tu metabolismo a largo plazo. En vez de esto, reparte a lo largo del

día la comida que sueles comer toda junta.

Consejos

Si llevas adelante una condición médica como depresión o diabetes, estas

pueden afectar tu capacidad de ganar peso.

No te llenes de comida chatarra. Eso simplemente no es saludable. Solo estás

ganando grasa mala. En lugar de eso, trata de levantar pesas. Después de todo, el

músculo pesa más que la grasa.

Toma mucha agua. Estar bien hidratado es muy importante para tu cuerpo,

especialmente cuando tu cuerpo atraviesa esta serie de cambios.

Cuando entrenes con pesas para aumentar de peso trata de hacer entre 6-8

repeticiones por 5 series. Entre cada serie descansa durante 3 minutos como máximo

y bebe mucha agua antes y después de cada ejercicio.

No hagas ejercicios en días consecutivos. Tus músculos crecen cuando

descansas, por lo que debes tratar de hacer ejercicio todos los días.

Asegúrate de que una vez que ganes el peso, comas saludable para que

puedas mantenerte saludable, pero bebe leche y come brócoli para impulsar el

crecimiento de tu cuerpo.

Come comida que engorde más y aumenta la cantidad de calorías que

deberías estar consumiendo.

Advertencias

El aumento repentino de peso puede hacer marcas de estiramiento en tu piel.

Comer demasiado de lo mismo puede ser especialmente malo. Asegúrate de

balancear tu comida, ingiriendo carnes, legumbres y vegetales.