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Cómo Bajar De Peso En Un Mes

-‐ En 10 Pasos -‐

La Guía Efectiva Para Que Empieces A Bajar De Peso Este Mes Y Llevar Una Vida Más

Saludable Por El Resto De Tu Vida

por Dennis Leyton del blog Cuerpo Al Dente © Noviembre 2012 Todos los derechos reservados.

Cómo Bajar De Peso En Un Mes -‐ En 10 Pasos

2 Dennis Leyton | Derechos Reservados © 2012

Tabla de Contenidos

Una Introducción ........................................................................................ 3 Cómo Bajar De Peso En Un Mes ............................................................... 4 1. Disminuye El Consumo De Alimentos Endulzados .................................... 4 2. Disminuye Las Harinas, Pastas Y Granos Blancos ..................................... 5 3. Evita Al Máximo La Comida Frita .................................................................. 6 4. Evita Al Máximo La Comida Procesada ........................................................ 8 5. Trata De Comer Al Máximo En Tu Hogar ..................................................... 9 6. Come De 5 a 6 Veces Al Día ........................................................................... 10 7. Come Fuentes Saludables De Proteína ....................................................... 11 8. Haz Que Tu Comida Sea Colorida ................................................................ 12 9. Debes Hacer Ejercicio Aeróbico ................................................................... 12 10. ¡A Levantar Peso! ........................................................................................... 14 Para Resumir ............................................................................................. 15 ¿Quires Más? .............................................................................................. 16 Sobre El Autor ........................................................................................... 17

Aviso Legal

La información presentada no pretende el tratamiento o prevención de enfermedades, tampoco es un sustituto a un tratamiento médico ni una alternativa a un asesoramiento clínico. Yo no soy ningún médico dietista ni profesional en los campos de nutrición y entrenamiento. Lo detallado aquí sólo expresa mi punto de vista gracias a lo que he aprendido en los últimos años en estos 2 campos. Esta publicación es presentada con propósitos informativos, para aumentar el conocimiento público en los campos de nutrición y acondicionamiento. La guía delineada en este documento no debería ser adoptada sin consultar a un profesional de salud. El uso de la información proporcionada está bajo la escogencia y riesgo del lector. Se debe obtener la aprobación de un médico antes de empezar éste o cualquier otro programa nutricional o de ejercicios. Esta información no es una receta médica. Debe consultarse a un doctor, nutricionista o experto en dieta para más información. Ninguna parte de esta publicación deberá ser reproducida o vendida de forma total o parcial ni de ninguna otra manera sin el previo consentimiento de su autor.



Una Introducción Si hay algo que he aprendido en estos años en que he ayudado a cientos de personas a bajar de peso a través de mi blog, es que no importa cuánta información exista sobre nutrición saludable, ejercicio y formas de quemar grasa, siempre hay que buscar nuevas formas de compilar toda esta información y hacérsela llegar a las personas. Por eso el día de hoy quiero ayudarte. Quiero ayudarte a aclarar muchas dudas que puedas tener sobre cómo quemar esa grasa terca que te provoca tantos problemas y cómo perder peso progresivamente. Lo bueno de esto es que una vez que empieces a bajar de peso, verás que no sólo mejorará tu apariencia física, también mejorará tu estado de salud, de ánimo, tu autoestima, alargará tu tiempo de vida y tendrás más energía. El problema con las dietas y programas de pérdida de peso de hoy en día es que muchos te fuerzan a darle un vuelco completo a tu vida, y no es de extrañar que luego de 2 semanas de restringir al máximo tu alimentación, termines tirando la toalla. Muchos de estos programas ni siquiera se interesan por tu progreso ni se aseguran que vayas perdiendo peso conforme pasa el tiempo (sin mencionar lo laaargos y aburridos que son) J Por eso es que quiero que te lo tomes con calma, que leas los siguientes pasos y no intentes cambiar tu vida por completo. Escoge 1 de los 10 pasos y crece a partir de ahí.

Una vez que logres entender que esta es la forma correcta de bajar de peso, el resto del camino te será mucho más fácil. Pero sobre todo, trata de ver esto no como una dieta, ¡sino como un estilo de vida saludable!



Cómo Bajar De Peso En Un Mes

1. Disminuye El Consumo De Alimentos Endulzados Yo sé muy bien que gracias al azúcar es que tenemos cientos de alimentos deliciosos y, por un tiempo o en una estricta moderación está bien, pero mucha gente se pasa. Y es que no importa cuánta información se difunda en internet, televisión y radio sobre sus peligros, los productores de alimentos siempre encuentran la forma de atraer clientes con más y nuevos productos que los benefician a ellos y a nadie más. Y si crees que el azúcar sólo provoca obesidad, échale un ojo a esta lista de otros problemas que causa: • Aumenta los niveles de colesterol malo • Ayuda a contraer diabetes • Deprime el sistema inmunológico • Promueve la inflamación • Crea dependencia hacia ella.

Lo asombroso de todo es que en los últimos 20 años se ha venido utilizando otro tipo de endulzante en muchos productos, conocido como Jarabe De Maíz De Alta Fructosa, el cual es un endulzante alto en calorías, creado mediante un proceso enzimático de jarabe de glucosa que se obtiene a partir del maíz.



El J.M.A.F. lo puedes encontrar en: • Todo tipo de gaseosas como Coca Cola, Pepsi, Fanta, Sprite, etc. • Cereales… hasta los que afirman ser más fit pueden poseer J.M.A.F. • Yogurts, helados y batidos. • Frescos, zumos o jugos de frutas, té frío, limonadas, etc. • Gatorade, Red Bull y otras bebidas energizantes. • Galletas, queques, sorbetos, pasteles, donas, etc.

Por eso, de hoy en adelante por cada producto que compres, fíjate en los ingredientes, si tienen azúcar o J.M.A.F., búscate otra opción.

Muy bien, habiendo aclarado este punto, sigamos con el punto #2.

2. Disminuye Las Harinas, Pastas Y Granos Blancos

Las harinas blancas, pastas blancas y arroz blanco, aunque no son alimentos totalmente malos, son alimentos que poseen un alto índice glucémico. Esto quiere decir que provocan un subidón en el nivel de azúcar en la sangre, por lo que comerlos en exceso y frecuentemente aumentan las probabilidades a largo plazo de padecer diabetes y a corto plazo de aumentar de peso. Por eso, a partir de hoy, mantente a raya con el arroz blanco, pan blanco, espaguetis, pastas, pizza, galletas, empanadas, pasteles, queques, tortillas, tacos, tamales y todo lo hecho con harina refinada. Si eres amante de estas comidas, opta por sus versiones integrales o de grano o trigo entero. A nivel calórico no hay gran diferencia, pero al ser de



grano entero obtendrás fibra, la cual te ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo, te ayuda a deshacerte de toxinas y en general a perder peso. Si sueles comer algo a media mañana o media tarde, es posible que muchas veces optes por frituras, galletas o pastelitos, los cuales como te imaginarás no sólo son hechos a base de harina refinada, sino que también tienen azúcar. Por eso, opta mejor por snacks saludables. Aquí tienes una lista de varios de ellos: • Alguna fruta con mantequilla de maní o de almendra (natural). • Guacamole con rebanadas de zanahoria, pimiento o apio. • Alguna fruta cualquiera con un puñado de nueces, almendras o maní. • Queso cottage con canela, rebanadas de manzana y nueces. • Yogurt natural mezclado con nueces y alguna fruta en pedacitos. • Un batido con agua, fruta, un poco de leche (baja en grasa) o yogurt natural y mantequilla de maní.

3. Evita Al Máximo La Comida Frita

Ejemplo claro: Papas fritas, aros de cebolla, nuggets de pollo, donas, etc. La mayoría de los aceites de uso comercial y de hogar, como los aceites vegetales, son súper dañinos para la salud y altos en calorías. Estos aceites son los que conocemos como grasas trans, las cuales promueven el incremento del colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL), provocando un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.



Este tipo de grasa es el que se encuentra también a menudo en la comida procesada, margarina, donas, barras de chocolate, helados, muchos aderezos comerciales y los típicos aceites vegetales para cocinar.

Opta mejor por usar aceites saludables como el de coco o de oliva, los cuales están hechos a base de grasas saludables. Este tipo de grasa es necesaria para: o El crecimiento y desarrollo normal o Regular el metabolismo y proveer energía o Absorción de ciertas vitaminas o Mantenimiento de membranas celulares o Y proveer sabor, consistencia y estabilidad a las comidas

Esta grasa saludable la puedes obtener de alimentos como las nueces, maní, almendras, aguacates, aceite de oliva y de coco, aceitunas, mantequilla de maní (natural), huevos y algunos pescados ricos en Omega-‐3 tal como el salmón. Con respecto a la comida frita, busca siempre una mejor opción como al vapor, hervida, al horno o a la parrilla, el objetivo aquí es alejarnos al máximo del aceite vegetal.



4. Evita Al Máximo La Comida Procesada Ahora se puso de moda vender comida ya preparada que requiere solamente calentar en el microondas… Imagínate nada más cuántos tóxicos tuvieron que haberle puesto a estos productos para que se mantengan en “buen” estado, sin mencionar la cantidad de endulzantes y de aceite que se usaron en su elaboración.

Pero en resumen es cualquier tipo de “comida” que pasó por algún proceso de fabricación, donde son convertidos en algo artificial gracias a todos esos ingredientes no naturales, estabilizadores, endulzantes, sal en exceso y además por el proceso de cocción que llevaron. Todos estos vienen usualmente en paquete, en botella, en lata o en plástico. Todo lo que veas que no sea natural, ¡evítalo a toda costa! Imagínate por un momento que eres una persona de hace, 50, 100, 500 ó 1000 años. ¿Cómo crees que te alimentarías? Fácil, con alimentos de un sólo ingrediente. Lo mejor de todo: ¡Hay montones de dónde escoger!



5. Trata De Comer Al Máximo En Tu Hogar De la misma forma, trata de alimentarte con comida que tú mismo hayas preparado y mantén al mínimo el comer afuera. Obtienes mejores resultados si aplicas todas estas reglas tú mismo en vez de ponerte en riesgo bajo la cuchara de otra persona.

Pero si llegas a comer afuera, aplica estas reglas para mantenerte en forma: • Evita las gaseosas y jugos de frutas no naturales. Opta mejor por agua natural o té caliente.

• Evita el pan: Si vas a uno de esos restaurantes donde te traen pan a modo de entrada, dales las gracias y pídeles que se lo lleven. Si no lo haces caerás en la tentación de comértelo.

• Vegetales al vapor: Si tu restaurante lo permite, pide tus vegetales al vapor o hervidos en vez de fritos.

• Evita lo frito: La próxima vez que pidas un plato que incluya algo frito (como papas fritas), trata de cambiarlas por una ensalada, vegetales extra o excluirlas del todo.

• Evita los aderezos de botella: Evita usar aderezos hechos por el restaurante o de marca (embotellados). Es mejor que pidas sal y aceite de oliva y lo adereces a tu gusto.

Por último, como ya lo dije, trata de comer al máximo en tu casa. ¡Cocinar es súper divertido y aprenderás mucho más conforme vayas tratando cosas nuevas!



Un consejo que te doy es que aproveches por ejemplo los domingos para cocinar grandes cantidades de comida para que las tengas listas para calentar conforme pasa la semana.

6. Come De 5 a 6 Veces Al Día El comer más seguido y en cantidades más pequeñas te ayudará a mantener tu metabolismo más activo, ayudándote a quemar grasa y evitar esas llenuras e hinchazones que te provocan los platillos grandes. Así que por nada del mundo te brinques el desayuno, o peor aún, ¡el almuerzo!. El desayuno es la comida más importante del día, es la comida que te dará la mayor parte de energía para el resto de tu jornada, así que procura tener siempre un buen desayuno. Para los snacks o meriendas de media mañana o media tarde, puedes usar cualquiera de los que te mencioné en el punto #2. Lo bueno es que muchos de ellos los puedes usar como recetas para desayuno.

Esta técnica se encargará de que tu cuerpo no entre en largos períodos de descanso, lo cual demora tu metabolismo, haciéndole más difícil la tarea de quemar grasa.



7. Come Fuentes Saludables De Proteína

La proteína es como la piedra angular de la creación de músculo y función celular, súper importante en cualquier tipo de alimentación.

Míralo de esta forma: Cuando realizas ejercicio, tus tejidos musculares sufren una especie de daño, pero este daño es bueno porque le dará paso a tejido muscular nuevo. Es en este proceso de creación de tejido nuevo que tu cuerpo quema grasa, gracias a la cantidad de calorías que deben ser quemadas para reparar este tejido. Aquí es donde las proteínas entran en juego ya que tus músculos se van a alimentar de ellas. Ahora, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína? Huevos enteros, carne magra de res, de cerdo, pollo, pavo, pescado, mariscos, yogurt natural, nueces y quesos bajos en grasa. Si eres vegetariano(a), tus mejores fuentes serán los frijoles, judías verdes, brócoli, espinaca, garbanzos, lentejas y coliflor. Los tipos de proteínas que debes evitar son todas esas que son procesadas como salchichas, salchichón, salami, jamón en lonjas en paquete y proteínas de soya procesada.



8. Haz Que Tu Comida Sea Colorida Debes hacer que tus platos de comida se vean como un arcoíris de opciones. Suena medio romántico pero es cierto. Mezcla vegetales, frutas, granos, carnes y demás tipos de alimentos de forma que sean sumamente ricos en vitaminas, minerales, fibra, proteínas, carbohidratos y grasas naturales.

El objetivo aquí es consumir alimentos con la máxima densidad de nutrientes y fibra.

Muchos de estos son poderosos alimentos quema grasa debido a su efecto calórico negativo, es decir que la cantidad de calorías que el cuerpo quema consumiéndolos es mayor a la cantidad propia de estos alimentos. Suena increíble, ¿cierto? Otros alimentos, como los cargados en fibra, te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo durante el día, a disminuir el efecto de hinchazón y a eliminar toxinas de tu cuerpo.

9. Debes Hacer Ejercicio Aeróbico Ok, yo sé que éste es un punto duro para muchas personas, pero esto es algo que te recomiendo fuertemente si quieres aumentar tus posibilidades de bajar de peso.

No te estoy diciendo que debes empezar a correr todos los días por 2 horas seguidas hasta que quedes empapado de sudor, con la lengua afuera y con ganas de dejar todo tirado.



Sólo te pido que intentes, al menos un par de veces a la semana, salir de tu casa y hacer algún tipo de ejercicio que se ajuste a tus capacidades. Si eres una persona que por razones clínicas no puede hacer ejercicio del todo, está bien, concéntrate en tu dieta; pero si de veras tienes las capacidades para hacer algo de ejercicio, el que sea, no tienes excusa alguna.

Empieza a salir a caminar a un ritmo acelerado, con una mentalidad luchadora; dile a tu organismo que estás haciendo esto para quemar calorías y sentirte mejor; esfuérzate por dar lo mejor de ti y verás cómo avanzas poco a poco. Plantéate hacer esto por al menos 25 minutos, o 15 si es demasiado para ti, o 40 si te es muy sencillo. Cuando te sientas cómodo haciendo esto de 2 a 3 veces por semana, incorpora segmentos donde vas a trotar por al menos 2 minutos. A partir de ahí, pasarás muy pronto a trotar 5 minutos, luego 10 y cuando te des cuenta ¡vas a estar trotando por 20 minutos sin parar! Si tu cuerpo te permite empezar a hacer ejercicio trotando, ¡perfecto! Empieza a trotar y añade al menos un par de minutos más por día.

Y si no te gusta trotar o correr, ¡escoge otra actividad! Hay boxeo, aeróbicos, natación, saltar la cuerda, patinar, andar en bicicleta, caminatas en montaña (hiking), yoga o inclusive algún deporte como fútbol, baloncesto, beisbol, etc.



10. ¡A Levantar Peso! Si el realizar ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta te ayudan a quemar grasa, ¡el levantar peso lo hace aún más! Muchas personas creen que por levantar pesas deformarán su cuerpo, lo llenarán de músculos “feos” o de pelotas, ignorando una de las mejores formas para quemar grasa: la creación de músculo. Verás, al levantar peso durante series y repeticiones, llegarás a un punto donde tus músculos se romperán en cierta forma (pero no te asustes, esto es normal). Dado que tus tejidos musculares sufrieron este daño, tu cuerpo automáticamente tratará de restaurarlos formando una capa de tejido muscular sobre la que fue dañada. Y es en este momento, en la creación y reparación de tejido muscular, en donde tu cuerpo quemará calorías. ¿Lo mejor de todo? Vas a quemar calorías DESPUÉS de volver del gimnasio. Cuando corres por ejemplo, vas a quemar calorías solamente mientras corres, pero cuando levantas pesas, el proceso de reparación de músculo va a suceder durante las próximas 24 a 48 horas. ¡Es decir, vas a quemar calorías inclusive cuando duermes! Es por eso que debes tratar de empezar a levantar peso, porque ésta será la forma en que acelerarás tus resultados. Empieza con ejercicios de levantamiento corporal y cuando los domines, empieza a levantar mancuernas, barras y peso en máquinas.



No te conviertas en una de esas personas que se la pasan horas de horas por semana en la caminadora o máquina elíptica… no te la pases más de 30 minutos allí y concéntrate en levantar algo de peso. Levantar peso empezará como algo difícil, pero conforme vayas avanzando la satisfacción de ver tu progreso será ¡ENORME!

Para Resumir Para aclarar un poco lo que hemos cubierto en este reporte, te lo voy a resumir en 5 sencillos puntos, así que anótalos muy bien: 1. Aléjate de la comida artificial (hecha por el hombre) y concéntrate en comer alimentos que estén lo más cerca a su estado natural.

2. Aliméntate cada 2 a 3 horas, para mantener tu metabolismo acelerado y evitar que pases hambre.

3. Come verduras, frutas y legumbres con cada comida que hagas en el día.

4. Come proteína con cada comida y fuentes de grasa saludable todos los días.

5. Aumenta tu metabolismo al realizar algún tipo de actividad física, trata de mezclar ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza para mejores resultados.



¿Quieres Más? Este reporte que ves aquí es sólo una pequeña mirada a mi sistema COMPLETO de pérdida de peso, el cual he decidido llamar Cómo Bajar De Peso En Un Mes: Edición Especial (haz click aquí para verlo). Este sistema abarca todos lo discutido en esta guía (y mucho más), convirtiéndolo en un programa que te ayudará a aniquilar tu grasa progresivamente y prácticamente de la mano conmigo. Pero no creas que este es uno más de esos programas que te dije al principio. Mi programa se enfoca en hacerte entender de forma práctica y agradable todo lo que necesitas saber para bajar de peso, y además te ayudará a lograr tus metas progresivamente con la ayuda de mis herramientas especiales de seguimiento de logros y planeación de comidas, además de proveerte con simples y deliciosas recetas para quemar grasa.

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Sobre El Autor Dennis “el tico” Leyton es un Entrenador Certificado en

Nutrición por la escuela Precision Nutrition, una de las

escuelas de nutrición más prestigiosas del mundo, con

sede en Canadá.

A través de su blog, Dennis ha logrado ayudar a cientos

de personas a lograr el cuerpo de sus sueños, gracias a

las herramientas y técnicas que comparte día a día a

mediante sus artículos y boletines informativos.

Radicado en Viena (Austria), Dennis continua día y noche mejorando sus

conocimientos en los campos de nutrición saludable y acondicionamiento

físico, que le ayudarán a mejorar la salud y estado físico (y mental) de sus

clientes, a través de sus artículos y su más reciente programa “Cómo Bajar De

Peso En Un Mes: Edición Especial” al cual puedes obtener Acceso Inmediato

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