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Comiendo por Placer y SaludCómo comprar y preparar buena comida con menos grasa

B3538S

Programa de Educación de Nutrición de Wisconsin

Contenidos

Parte 1 Comiendo por placer y salud

1 La salud y el placer hacen una buena pareja2 Déme una buena razón para comer comida con menos grasa3 ¿Hay mucha grasa en la comida de mi familia?4 Miremos la grasa en la comida4 Los bebés necesitan más grasa en su comida5 ¿Cómo hacer placentero comer con menos grasa?

Parte 2 Compre buena comida con menos grasa

6-7 ¿Cómo puedo comprar comida con menos grasa?7 ¿Si una comida tiene mucha grasa, quiere decir que no

debo comprarla?8 ¿Que ocurre con los alimentos marcados "light" o "low fat"?9 Aves, pescado y carne10 Leche y productos lácteos11 Grasas adicionales11 Panes, panes dulces y "snacks"12 ¿Cuánta grasa hay en los sandwiches de "fast food"?13 "Fast food" (McDonald's, Burger King, Wendy's, etc.)

Parte 3 Prepare buena comida con menos grasa

14 Cocine con menos grasa15 Añada menos grasa a la comida15 Haga un cambio cada vez16 Coma menos carne17 Carne de res o cerdo17 Caldillo o salsa18 Pollo, pavo o pescado18-19 Plato combinado20 Sandwich20-21 Panes o panes dulces22 ¿Dónde empiezo?

"Placer y salud" lodice todo. Estáscomiendo lo que tegusta y estáscomiendo por tusalud. — Iana

1

¿Quién no disfruta de la apariencia, aroma y sabor de una buenacomida? El saber que la comida beneficiará nuestra salud la haceaún mejor.

Lo que comemos no es lo único que afecta nuestra salud. Sinembargo, es algo muy importante, al igual que lo que fumamos,bebemos, y el ejercicio que hacemos. Cuando mejoramos las cosasque podemos controlar estamos aumentando nuestra capacidad deestar sanos.

¿Usted y su familia consumen comidas con mucha grasa? Muchaspersonas lo hacen. La mayoría de nosotros nos beneficiaríamos sicomiéramos comidas con menos grasa, tanto si somos delgadoscomo si tenemos sobrepeso o estamos en una situación intermedia.La comida con menos grasa no es sólo para aquellos que deseanperder peso.

Comer debe ser unplacer ante todo.No debe verse comoun trabajo.— April

La salud y el placer hacen una buena pareja

2

Comiendo comida con menos grasasignifica que usted y su familia podrán . . .

1 . . . perder exceso de peso y mantener ese nuevopeso mas fácilmente.

2 . . . gastar menos dinero en comida. Muchascomidas grasosas son extras muy caros — comopan dulce, aliño para ensalada y mayonesa.

3 . . . comer más comidas con fécula y fibra —como pan, arroz, tallarines, cereal, vegetales,frutas, frijoles y guisantes.

4 . . . obtener más vitaminas, minerales y proteínasen sus comidas.

5 . . . mejoras las oportunidades de evitar ciertostipos de cáncer y enfermedades del corazón.

Déme una buena razónpara comer comida con menos grasa

¿Qué le parecen cinco buenas razones?

Papas fritas,otras comidas fritas?

Hot dogs, salchichas,fiambres (carnes frías), tocino?

Carne de res o cerdo: molidaregular, en bistec, asada,chuletas?

Leche entera,queso, helado?

Torta, pastel, pastelería?

Aliño de ensalada, o mayonesa?

Mantequilla, margarina, aceite,manteca, grasa de tocino, u otragrasa de carne añadida a lacomida?

Para tener una idea de la cantidad de grasa en su comida,conteste estas preguntas.

¿Hay mucha grasa en la comida de mi familia?

Rara 1-2 3-5 Casivez o veces por veces por todosnunca semana semana los días

3Si usted marcó "3-5 veces por semana" o "casi todos los días" significa que sufamilia podría estar consumiendo mucha grasa en sus comidas.

¿Cuántas vecescomen usted y su familia: (Marque una)

Miremos la grasa en la comida

La grasa es una parte natural de la comida, perotambién es añadida a muchas comidas. Algunas vecespodemos ver la grasa en la comida, otras veces no.Veámosla o no, la grasa nos da calorías.

Más grasa es igual a más calorías

CucharaditasComida de grasa Calorías

1 pierna de pollo, guisadocon pellejo 1 1/2 115sin pellejo 1/2 75

1 taza de lecheentera 2 150baja en grasa (1%) 1/2 100

3 onzas de carne molida regular, dorada

con grasa 4 1/2 260con la grasa escurrida 3 200

La grasa nos da más que calorías. Muchas veces la grasa mejora elsabor y la textura de la comida y nos hace sentir más satisfechos.Necesitamos algo de grasa en nuestra comida, pero muchas vecesconsumimos más de la necesaria.

Los bebés necesitan más grasa en su comida

Los bebés crecen y se desarrollan rápidamente, y por esonecesitan más grasa en su comida que los niños de más edad.La cantidad de grasa en la comida de un bebé no debe de serlimitada hasta que el niño cumpla dos años. Después de cumplirdos años, los niños pueden disfrutar de comida con menos grasa conel resto de la familia.

4 R-2/2000

Usted puede comprar y prepararcomida con menos grasa y aún . . .

. . . disfrutar de sus comidas favoritas.

. . . comprar comidas que están dentro de sus presupuesto.. . . preparar comidas que son rápidas y fáciles.. . . servir comidas que le gusten a su familia.

5

Muchas veces lagente dice "Esto notiene buen gusto,"pero ni siquiera lohan probado.— Dolores

Muchas vecescuando comes, tesientes llena ypesada. Con comi-das que son máslivianas, puedestener energía paramoverte y estaractiva. — Betty

Comience con cambios que sean fáciles para usted y su familia.Introduzca un cambio nuevo cada una o dos semanas.

Algunas veces la comida con menos grasa sabe distinta, ¡pero algodistinto puede ser algo bueno!

¿Cómo hacer placentero comer con menos grasa?

6

El comprar comida con menos grasa no quiere decir que usted y sufamilia tengan que dejar de comer lo que les gusta. Simplementequiere decir que debe. . .

. . . escoger más comidas con menos grasay. . . escoger menos comidas con más grasa.

Muchas etiquetas de comidas dicen cual es el contenido de ésta, poreso es fácil ver si una comida tiene menos grasa que otra. Esta es lamanera de hacerlo en tres pasos.

¿Cómo puedo comprar comida con menos grasa?

He probado losproductos "low fat."Me he acostumbradoa beber leche de 1%.Fue algo quegradualmente fuihaciendo porqueestaba muyacostumbrada a beberleche entera. — Annie

Compre buena comidacon menos grasa

1 Escoja dos productos que desea comparar.Busque la Información Nutritiva ("NutritionFacts") en cada etiqueta.

2 Revise cada porción y compárela con la cantidadque usted consume habitualmente.

3 Compare el porcentaje del valor diario de la cantidad de grasa por porción en cada producto.

¿Cuál es el producto que contiene menos grasa?

7

¿Si una comida tiene mucha grasa,quiere decir que no debo comprarla?

No hay comidas prohibidas, cuando uno está comiendo por placer ysalud. Si usted prefiere una comida que tiene más grasa, simplementeconsuma menos o consúmala con menos frecuencia.

Turkey Hot DogsNutrition Facts

Serving Size 1 link (45g)Servings Per Container 10

Amount Per Serving

Calories 90 Calories from Fat 63

% Daily Value*

Total Fat 7g 11%

Saturated Fat 3g 15%

Cholesterol 40mg 13%

Sodium 500mg 21%

Total Carbohydrate 2g 0%

Sugars less than 1g

Protein 5g

calcium 2% Iron 2%

Not significant source of dietary fiber, vitamin A andvitamin C.

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

Nutrition FactsServing Size 1 link (45g)Servings Per Container 10

Amount Per Serving


% Daily Value*

Total Fat 13g 21%


Cholesterol 30mg 9%

Sodium 450mg 19%


Sugars less than 1g

Protein 5g

calcium 2% Iron 2%

Not significant source of dietary fiber, vitamin A andvitamin C.

*Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

Beef & Pork Hot Dogs

Porción =1 hot dog

Porción =1 hot dog

21% del ValorDiario (DailyValue) degrasa en unaporción.

11% del ValorDiario (DailyValue) degrasa en unaporción.

Comparemos el contenido de grasa de dos hot dogs.

Compre buena comida con menos grasa

8

Compare el contenido de grasa de estas dos clases de queso.¿Cuál es el que contiene menos grasa?

Usted puede confiar en la información de los envases dealimentos. Si lee las etiquetas podrá tomar mejores decisionescuando se trata de comer por placer y salud.

En el caso de alimentos que generalmentetienen un alto contenido de grasa, como lamayonesa, un producto "light" o "lite" tendrámenos grasa que la fórmula regular de esealimento.

Los alimentos "low fat" no pueden tener más de3 gramos de grasa por porción.

¿Qué ocurre con los alimentos marcados"light" o "low fat"?

Mozzarella CheeseCheddar Cheese

Nutrition FactsServing Size 1 oz. (28g/about 1 inch cube)Servings Per Container 8

Amount Per Serving


% Daily Value*

Total Fat 5g 8%


Cholesterol 15mg 5%

Sodium 170mg 7%


Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 0g

Protein 8g

Nutrition FactsServing Size 1 oz. (28g/about 1 inch cube)Servings Per Container 8

Amount Per Serving


% Daily Value*

Total Fat 9g 14%


Cholesterol 30mg 9%

Sodium 180mg 8%


Dietary Fiber 0g 0%

Sugars 0g

Protein 7g

9

Yo compro carnesbajas en grasa —pavo, pollo,pescado — y enlugar de la carnemolida regularcompro la que esbaja en grasa.— Debbie

Una carne baja engrasa que mifamilia ya disfrutaes

Además,quisiera probar

en lugar de

Yo quiero cuidar misalud y perder peso.Yo compraba bolo-nia con menos grasay creo que voy avolver a comprarla.— Ruth

Aves,pescado y carne

Escoja más Escoja menos

Pollo o pavo sin pellejo Aves con pellejo, pato, ganso

Pollo y pescado sin empanar Pollo o pescadoempanado y frito

Pescado enlatado en agua Pescado enlatado en aceite

Carne molida baja en grasa Carne molida regularo pavo molido o cerdo molido

Carne de res Carne de resCortes con menos gordo Cortes con más gordo enen la carne y recortado el la carne y en las orillasde las orillas

Cerdo CerdoCortes con menos gordo Cortes con más gordo enen la carne y recortado el la carne y en las orillasde las orillas

Jamón bajo en grasa, Jamón regular, tocino,tocino canadiense* salchicha, cerdo salado,

codillo de cerdo (hocks)

Fiambres (carnes frías) Fiambres (carnes frías) regulares,bajos en grasa, hot dogshot dogs bajos en grasa*

Carnes variadas Carnes variadascorazón, riñón, hígado, cogote, chicharrón, sesos, cocido, pata,menudo (panza, mondongo) quijada, lengua

Carne de venado bajo en grasa,conejo

* Estas carnes tienen menos grasa, pero generalmente tienen mássodio. Demasiado sodio puede provocar alta presión arterial.


Lechey productoslácteos


Leche baja en grasa (1%), Leche enteracon poca grasa (2%) oleche descremada

Queso bajo en grasa Queso de leche enterao reducido en grasa (queso (americano, chedar, chihuahua,fresco, mozarella semi- enchilado, suizo, etc.), quesodesnatado, ricotta semi- pasteurizado para untar,desnatado, etc.) queso de nata

Yogur bajo en grasa, Crema agria (sour cream), cremayogur sin grasa agria hecha de mitad y mitad

Leche desnatada deshidratada, Leche deshidratada regular,leche en polvo sin grasa mitad y mitad, crema (nata)

Sorbete, yogur congelado bajo Helado, natillas congeladasen grasa, leche congelada

Mantequilla

Comience con cambios fáciles. Introduzca un cambio cada una o dossemanas.

Yo compro leche del 2% y requesónbajo en grasa. — Rosa

Yo siempre compro el yogur másbajo en grasa porque a mis hijos lesgusta. En esto no se nota ladiferencia entre la leche entera y laleche desnatada. — Tammy

10 R-2/2000

Grasasadicionales


Margarina baja en calorías Mantequilla, margarina,(en inglés,"reduced calorie") o manteca vegetal,margarina vegetal para untar aceite vegetal, manteca de

puerco

Mayonesa baja en calorías Mayonesa y aliño regular("reduced calorie")aliño bajo en calorías("reduced calorie")

Aliño para ensalada bajo en Aliño para ensalada regulargrasa o bajo en calorías("reduced calorie")

Nota: En lugar de un producto bajo en calorías ("reducedcalorie") o "light," usted puede usar la mitad de la cantidad de suproducto regular.


Tortillas (sin freir), pan, Tortillas fritas, galletas dulces,hot cakes, pan de maíz pastel, torta, panes fritos,bajo en grasa donas, medialunas

Palomitas (hechas sin aceite Fritos, papitas fritas, otroso con poco aceite), cereal, "snacks" fritosgalletas bajas en grasa, "pretzels"

Panes,panes dulcesy ‘snacks’

Yo compro unamargarina vegetal"light" en vez demargarina regular.Es algo que uso adiario en pan ypapas.— Tammy

11

A mi me gustacomprar aliño paraensalada "light"porque mi familiay yo comemosmucha ensalada ynos gusta el aliño.— Theresa

12

‘Fast food’

¿Cuánta grasa hay enlos sandwiches de ‘fast food?’

Hamburguesa doble especial con queso y salsa

Taco de carne de res o frijoles (mediano)

Burrito de frijoles

Filete de pollo frito

Hamburguesa doble o de 1/4 de libra

Hamburguesa doble de queso o de 1/4 de libra

Hamburguesa especial con queso y salsa

Cucharaditasde grasa


Filete de pescado frito oTaco de carne de res o frijoles (grande)

Hamburguesa oFilete de pollo a la parrilla

Hamburguesa de queso oBurrito de carne de res

Disfrute de "fast food" o "snacks" con menos grasa. Recuerde que ustedpuede pedirla a su gusto. Pídales que no le pongan mayonesa, salsatártara, tocino o queso — o usted puede quitar parte de ellos.

Una "fast food" baja en grasaque yo ya disfruto es

Adémas,yo quisiera probar

en lugar de


Pollo, pescado y carne a la Pollo, pescado y carne frita,parrilla, frijoles, frijoles refritos empanada o frita en grasa

Jamón bajo en grasa, Tocino, salchichatocino canadiense*

Pan, tortilla sin freir Croissant, tortilla frita

Papa asada, puré de papas Papa frita, "hash brown"anillos de cebolla

Vegetales, frutas, requesón Cole slaw, ensalada depapa, ensalada de macarrones

Leche desnatada Leche enterao baja en grasa

Extras salsa de tomate, Extras mayonesa o salsamostaza, salsa de barbacoa, cremosa, crema agria, aliñosalsa picante, salsa, aliño grasoso, quesobajo en grasa

Dulces batido de leche, Dulces pasteles, pan dulce,helado, yogur congelado galletas dulces, donas

Yo fui a unatienda de yogurcongelado. Yopensaba que todolo que había allíeran cosas dietéti-cas de yogur.Pero cuando loprobé, sabía ahelado regular.— Deborah

Si usted prefiere una comida con más grasa, simplemente cómalaen menos cantidad o con menos frecuencia.

‘Fast food’

* Estas carnes tienen menos grasa, pero generalmente tienen mássodio. Demasiado sodio puede provocar alta presión arterial.

13

Cocinar con menos grasa Cocinar con mucha grasa

A la parrilla Freir en mucha grasaAl vapor Freir en sarténHervir, guisar Rociar con grasaHornear, asar Cocinar en salsaSaltear o caldillo grasosoCocinar en el microondasFreir en muy poca grasa

Cocine con menos grasa

Prepare la comida de manera que se eliminen algunas grasas. Porejemplo, elimine el pellejo del pollo y la grasa de la carne. Eliminela grasa de sus comidas cocinadas.

Yo no frío muchas comidas,y si las frío, lo hago con muypoco aceite.— Tammy

Prepare buena comidacon menos grasa

Si estamos comiendo por placer y salud, la forma de prepararla comida es tan importante como lo que preparamos.

14

Añada menos grasa a la comida

Incluso pequeñas cantidades de estas grasas adicionalespueden añadir mucha grasa.

Grasas adicionales

Margarina Mayonesa Crema agriaMantequilla Aliño Crema, mitad y mitadManteca vegetal Salsa tártara Sustitutos deAceite vegetal Queso de nata crema de leche

Grasa de carne Grasa de tocino, manteca, cerdo salado, etc.

Use menos de lo que la receta pide. Es fácil disminuir la grasa enmuchas recetas en un cuarto o un tercio sin cambiar mucho elsabor. O use un producto "light," bajo en calorías ("reducedcalorie") o bajo en grasa.

Yo no eliminaríael caldillo o lamantequilla, yousaría menos.Si se elimina lecambia el saborpor completo.— Annie

Para un buen sabor con menos grasa, sazone sucomida con cebolla, ajo, especias, hierbas, salsapicante, salsa, jugo de limón, vinagre u otrocondimento bajo en grasa o sin grasa.

Si se necesita margarina, mantequilla, mantecao alguna otra clase de grasa, añada una pequeñacantidad antes de servir. Usted puede obtenerel máximo sabor con menos grasa.

Haga un cambio cada vezHay muchas maneras de preparar comida con menos grasa. Sólo usted puededecidir cuales son las mejores maneras para usted y su familia. Comience concambios que son fáciles para usted. Dése tiempo para que usted y su familiase acostumbren a los cambios, poco a poco.

15

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Prepare buena comida con menos grasa

A mi me gusta lacarne hervida y nofrita. No me gustala idea de comertoda esa grasa. Usosólo un poco deagua para que cojael sabor del sofritoy el sazón. Esrápido y creo que esmás saludable.— Iana

Coma menos carne

Cuando disfrute porciones más pequeñas de carne, llene elresto de su plato con vegetales, arroz, frijoles, tortillas, pan otallarines.

Una porción pequeña de carne puede ser más agradablecuando se cocina con sopas y cacerolas.

Coma porciones pequeñaso medianas de carne, avesy pescado.

Dos a tres onzas, cocinadasy sin huesos, es una buenaporción para un adulto odos niños.

3 onzas de carne tienen eltamaño aproximado deuna baraja.

Como ablandar la carne con menos grasa

● Pique, golpée o rebane la carne delgadita en sentidocontrario a la fibra.● Póngala a marinar en una mezcla de ácido (como vinagreo vino), aceite y condimentos (como ajo, cebolla, hierbas yespecias).● Cocínela lentamente y tapada para conservar sus jugosnaturales. Por ejemplo, hierva a fuego lento, guise, o cocineen una olla.

Caldillo o salsa

Si se usan el caldo o los jugos de la carne , elimine la grasa super-ficial o refrigere y quítele la grasa sólida.

En lugar de freir elbistec, yo lo coci-naría al horno conpimientos verdes,cebollas y hongos.— Annie

Ponga la carne en una parrilla al cocinarla para que escurra lagrasa. Cocine su carne con caldo, jugo de tomate o agua enlugar de las grasas que salen.

Carne de res o cerdo

Use cortes de carnes con menos grasa.Recorte el gordo antes de cocinar.Elimine la grasa que sale al cocinar.

Aparte de menosgrasa, hornearchuletas de cerdosería menos trabajoque freirlas. Sim-plemente pónlas enel horno en vez deempanarlas yfreirlas. — Sherry

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Pollo, pavo o pescado

Elimine la grasa que sale al cocinar. Rocíelo con caldo o jugode tomate en lugar de grasa.

Si el pollo o el pescado se va a freir en grasa, póngale unaleve capa de harina. Cuanto menos harina se le pongamenos grasa absorbe.

Si el pellejo no se haquitado antes decocinar, elimínelo antesde comer, o comamenos cantidad.

A mi me gusta elpollo hervido.Es fácil y sidecides haceruna ensalada,ya está cocido.— Annie

Yo podría hor-near el pollo envez de freirlo.— Anna

Plato combinado

Use carnes con menos grasa y con el gordo recortado. Use aves ypescado sin pellejo.

Dore la carne y escúrrale la grasa que sale al cocinar antes deañadir más ingredientes.

Quítele la grasa a su sopa o guisado, o refrigere y elimine la grasasólida.

Use más vegetales, arroz, tallarines, frijoles y guisantes.Los frijoles y los guisantes tienen muchas proteínas sin tenermucha grasa — a menos que usted agregue grasas adicionales.

Use una pequeña cantidad de queso añejo, como parmesano ochedar añejo, para tener bastante sabor pero menos grasa. O usequeso bajo en grasa, como queso fresco o mozarella semi-desnatado.

1 lata grande (49 1/2 oz.) de caldo de pollo1 1/2 libras de codillos de cerdo ("ham hocks") carnosos1 libra de piernas y muslos de pollo1/2 cucharadita de orégano seco1/4 cucharadita de semilla de comino1 cebolla grande, cortada en pedazos1/2 lata grande (29 oz.) de maíz blanco reventado, escurrido

Pozole Hace 6 porciones

Cambiemos la receta de este plato combinado para hacer una buenacomida con menos grasa.

19

Quítele elpellejodespuésdecocinarlo.

Use 3/4 delibra dejamónsin muchagrasa.

eljamón

Use mozarellaen cubitos orallado.

Con unacuchara, quitela grasa delcaldo orefrigérelo yquítele lagrasa sólida.

1. Mezcle el caldo, jamón, pollo, orégano comino y cebolla.2. Póngalo a hervir, luego baje el fuego, tápelo y déjelo hervir

a fuego lento por dos horas.3. Saque el pollo y los codillos de cerdo y déjelos enfriar.4. Cuele el caldo y sáquele la cebolla.5. Cuando el pollo y los codillos de cerdo estén fríos, quítele

el pellejo y los huesos. Despedace la carne y échela alcaldo.

6. Hierva a fuego lento. Añada el maíz blanco reventado yrevuelva. Tape y cocine por 30 minutos.

7. Ideas para aderezo: salsa, limón verde, cebolla verdepicada finita, queso de nata en cubitos, pimiento picadofinito

20

Yo cocinabacomidas gra-sosas antes,pero ahora heaprendido acocinar de formadiferente.— Theresa


Sandwich

Use menos grasas adicionales, como margarina, mantequilla,aliño y mayonesa.

Use más pavo, pollo, atún y carne de res baja en grasa o jamónbajo en grasa. Use menos bolonia, hot dogs, salchichas, tocino yotras carnes grasosas.

Una manera en que yo yapreparo comida con menos grasa es

Un nuevo cambio que probaré será

Paneso panes dulces

Muchos pasteles, galletas dulces y panes pueden ser hechos conmenos grasa de la que pide la receta — ¡sin perder el buen saborque tienen! Cuando cocine su receta favorita, elimine unacucharada de grasa cada vez que la prepare. Esto le ayudará adecidir cuanta grasa necesita para obtener un buen sabor.

Si no quiere cambiar la receta, compare el contenido de las grasasadicionales de varias recetas y cocine la que tenga menos grasa.

Pan de Maíz con Queso Chedar

Hace de 6 a 8 porciones2 huevos1/2 taza de aceite vegetal4 oz. de chiles verdes en lata (opcional)9 oz. de maíz cremoso en lata1/2 taza de crema agria ("sour cream")1 taza de harina de maíz amarillo1/2 cucharadita de sal2 cucharaditas de levadura en polvo2 tazas de queso chedar rallado

1. Prenda el horno y póngalo en 350°. Engrase unmolde de 8 o 9 pulgadas.2. Bata los huevos y el aceite hasta que estén bienmezclados.3. Añada los chiles (opcionales), maíz, crema agria,harina de maíz, sal, levadura en polvo, y queso (1 1/2taza). Bata hasta que esté bien mezclado.4. Eche la mezcla en el molde engrasado y rocíe conel queso (1/2 taza).5. Hornée por 1 hora, o hasta que un palillo de dien-tes salga limpio del centro y la capa superior estédorada.

Sugerencias:● Disminuya el aceite a 1/3 ó 1/4 de taza.● Use 1/2 taza de yogur bajo en grasa en lugar de crema agria.● Disminuya el queso chedar rallado a 1 ó 1 1/2 tazas. Use chedar añejo paratener más sabor con menos queso. 21

¿Cómo cambiaría usted esta receta para hacerlacon menos grasa? Compare los cambios que hahecho con las siguientes sugerencias.

22


¿Dónde empiezo?

Con tantas maneras diferentes de comprar y preparar buena comidacon menos grasa, ¿con cuál debe empezar?

Solamente usted puede decidir qué es lo mejor para usted y su familia.Recuerde que. . .

Debe comenzar con cambios que sean fáciles parausted y su familia.

Debe hacer pequeños cambios e introducir uno nuevocada una o dos semanas. Dése tiempo para que ustedy su familia se acostumbren a los cambios, poco apoco.

Si usted prefiere una comida con más grasa,símplemente debe comerla en menos cantidad o conmenos frecuencia. ¡No hay comidas prohibidascuando uno está comiendo por placer y salud!

AgradecimientosEl desarrollo y producción de este material fue respaldado, en parte, por “Wisconsin Governor’s Cancer Initiative” y por el Programa deEducación Nutricional de la Universidad de Wisconsin-Madison, proyecto de la “W.K. Kellogg Foundation”.

Nota: Comiendo por Placer y Salud B3538S reemplaza a B3539 (mismo título).

© 2000 por la Junta de Regentes del Sistema de la Universidad de Wisconsin actuando como división de Extensión Cooperativa de laUniversidad de Wisconsin-Extensión. Envíe sus consultas sobre permisos para derecho de propiedad a: Director, Cooperative ExtensionPublications, 201 Hiram Smith Hall, 1545 Observatory Dr., Madison, WI 53706.

Programa de Educación de Nutrición de Wisconsin

Material desarrollado por personal y especiales del Comité de Curriculum EFNEP, Programa de Nutrición Familiar (FNP) yProgramas de Vida Familiar, Extensión Cooperativa, Universidad de Wisconsin-Extensión.

Desarrollado y producido por:Bill Fellows, associate researcher, Nutritional Sciences, UW-MadisonJane Voichick, professor, Nutritional Sciences, UW-Madison and UW-ExtensionIllustration: Valerie Hodgson

Revisado por:Sharis Bailey, staff assistant, Rock CountyCarol Bell, program assistant, Kenosha CountyPat Boelkow, program assistant, Waukesha CountyCarmen Carrera, program assistant, Racine CountyJulie Chauncey, program assistant, Rock CountyAnn Crosby, program assistant, Rock CountySusan Decker, program assistant, Kenosha CountyJoan Eckliff, program assistant, Rock CountySharon Elam, program assistant, Milwaukee CountyGloria Green, associate researcher, Nutritional Sciences, UW-MadisonDiane Helgeson, graduate student, Nutritional Sciences, UW-MadisonAnna Hill, staff assistant, Milwaukee CountyMary Hilliker, WIC nutritionist, Oneida CountyBarbara Love, program assistant, Milwaukee CountyJean Love, program assistant, Rock CountyPat Ludeman, Nutrition Education Program coordinator, Dane CountyMary Mennes, professor, Food Science, UW-Madison and UW-Extension (retired)Cheryl Moza, program assistant, Milwaukee CountyMary Mueller, lecturer, Southeast District, UW-ExtensionLeticia Neeley, program assistant, Waukesha CountySusan Nitzke, professor, Nutritional Sciences, UW-Madison and UW-ExtensionTherese Nowak, program assistant, Milwaukee CountyBeverly Phillips, outreach specialist, Nutritional Sciences, UW-MadisonConsuelo Ponce, program assistant, Kenosha CountyAngela Ramirez, program assistant, Milwaukee CountyBarbara Roder, Nutrition Education Program coordinator, Fond du Lac CountyKatherine Rodgers, program assistant, Milwaukee CountyAna María Rodríguez, program assistant, Milwaukee CountyPatti Severson, WIC nutritionist, LaCrosse CountyWilla Shelby, Minority Cancer Education Program, Cincinnati, OhioJane Spriggs, former Wisconsin EFNEP coordinatorJune Strickland, Cancer Information Service, Seattle, WashingtonPeg Thomas, family living agent, Dane CountySandra Underwood, assistant professor, School of Nursing, UW-MilwaukeeDebbie Wilson, program assistant, Kenosha CountyMuriel Wohlfert, program assistant, Rock CountyCheryl Yarrington, WIC nutritionist, Eau Claire City/CountyGail Yest, WIC nutritionist, Waupaca County

Traducción al español: Nubielena Medina; Francisco Gago

Extensión Cooperativa, Universidad de Wisconsin-Extensión, en cooperación con el Departamento de Agricultura de los E.U.A. y loscondados de Wisconsin, publica esta información para contribuir al propósito de las Leyes del Congreso del 8 de mayo y 30 de junio de1914. La UW-Extensión es un empleador que ofrece igual oportunidad de empleo/acción afirmativa, y ofrece igual oportunidad deempleo y programación incluyendo los requerimientos del Título IX. Si necesita este material en formato alternativo — impresióngrande, braille, cinta audio o disco de computadora — comuníquese con Cooperative Extension Publications, teléfono (608) 262-2655(voz y TDD) o a la Oficina de UW-Extensión Programas de Igualdad de Oportunidades y Diversidad (Office of Equal Opportunity andDiversity Programs).

Esta publicación está disponible en español o inglés — Eating for Pleasure and Health: How to buy and fix good food with less fat B3538— en la oficina de UW-Extensión de su condado en Wisconsin, o (los operadores sólo hablan inglés):

Cooperative Extension Publications630 W. Mifflin St., Room 170, Madison, WI 53703(877) 947-7827 (877-WIS-PUBS)Madison: 262-3346; Fax (608) 265-8052Internet: http://www.uwex.edu/ces/pubs

B3538S Comiendo por Placer y Salud: Cómo comprar y preparar buena comida con menos grasa (1993) SR-04-2000-2M-150

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