comer sano presentaciÓn
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Comer sabroso, sano y cuidando el bolsillo
Ana Bertha Pérez-Lizaur
¿Para qué comemos?¿Para qué comemos?
-Para cubrir necesidades nutricias.
-Para disfrutar.
-Para convivir.
Para disfrutar Para disfrutar
-Dedicar tiempo suficiente a la comida
30 a 45 minutos.
-Planear los menús.
-Probar recetas nuevas.
-Degustar, saborear.
Para convivir Para convivir
-Comer acompañado.
-Platicar.
-Poner la mesa con mantel, individual.
Vajilla y cubiertos.
-Adorno de flores o de verduras.
-Música.
-NO televisión o computadora.
Espectro de la experiencia de Espectro de la experiencia de seguridad-inseguridad alimentariaseguridad-inseguridad alimentaria
Suficiente Suficiente cantidad, cantidad, calidad y calidad y
diversidad diversidad de alimentosde alimentos
Suficiente Suficiente cantidad, cantidad, calidad y calidad y
diversidad diversidad de alimentosde alimentos
Preocupa-Preocupa-ción sobre ción sobre
falta de falta de alimentosalimentos
Preocupa-Preocupa-ción sobre ción sobre
falta de falta de alimentosalimentos
Hacer que Hacer que los los
alimentos alimentos rindan rindan másmás
Hacer que Hacer que los los
alimentos alimentos rindan rindan másmás
Adultos comen
menos y/o de peor calidad
Adultos comen
menos y/o de peor calidad
Niños comen
menos y/o de peor calidad
Niños comen
menos y/o de peor calidad
IA severaIA moderadaIA leveSA
Para cuidar el bolsilloPara cuidar el bolsillo
-Organizar las comidas (menús).
-Comprar con lista en mano.
-Recordar platillos tradicionales.
-Dedicar más tiempo a la cocina.
-Reflexionar antes de comprar.
Los tres grupos de alimentos
1.- Verduras y frutas1.- Verduras y frutasEjemplos de verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, betabel, zanahoria, aguacate, pepino.
Ejemplos de frutas:Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas.
2.- Cereales y tubérculos
Ejemplos de cereales: Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: Tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
Ejemplos de tubérculos: papa, camote y yuca.
3.- Leguminosas y alimentos de origen animal
Ejemplos de leguminosas:
Frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.Ejemplos de alimentos de origen animal: Leche, queso, yogur, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.
-Da colorido y textura a los platillos.
-Las verduras pueden sustituirse por las frutas.
-De preferencia hay que comer las verduras y frutas crudas, con cáscara y bien lavadas.
-Conviene consumir las de Temporada, ya que son de mejor calidad y más baratas.
-Este grupo es importante en la prevención de varias enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, ciertos tipos de cáncer y las enfermedades del corazón.
-Los cereales que más se comen en México son: Maíz (tortilla, pinole, palomitas). ArrozTrigo (pan y pastas). Amaranto y avena.-De preferencia hay que consumir los cereales integrales o sus derivados, como: Tortilla de nixtamal o el pan integral.
-Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.
-También en este grupo se encuentran los Tubérculos como el camote, la papa y la yuca.
-Hay que combinar los cereales con las leguminosas (frijoles, lentejas, habas, garbanzos).
-Así las proteínas de ambostipos de alimentos se aprovechan mejor, se logran platillos bajos en grasas y altos en fibra además muy rendidores.
Las leguminosas más comunes
en México son: Frijoles, lentejas, habas, garbanzos, arvejón y alubias.
-También el frijol de soya es
una leguminosa.
-En este grupo se encuentran:
Cacahuate, pepita de calabaza,
piñón, nuez y almendra.
-Además las leguminosas: No contienen colesterol
-Existe una gran variedad
-Es muy conveniente mezclarlas con cereales y sus derivados como tortilla, arroz, pan y avena.
-Los alimentos de origen animal incluyen todo tipo de carne (res, pollo, pavo, cerdo, pescado, mariscos y otros animales comestibles), huevo, insectos, y leche y sus derivados (queso y yogurt principalmente). -Excepto los insectos y el pescado, todos tienen un alto contenido de grasas saturadas y colesterol razón por la cual se deben comer en poca cantidad. -Se sugiere preferir el pollo y el pavo asados o cocidos, sin piel pues tienen menos grasas saturadas.
-Jugando a ganar salud---mucho te divertirás-Come frutas y verduras---y muy sano estarás-Haz siempre mucho ejercicio---y en forma te pondrás
-Yo soy un bolillo---del grupo amarillo-Yo soy un frijol---del grupo rojo soy
-Las frutas y verduras---del grupo verde son-Como el pepino y el melocotón
-Por último el agua---no olvides tomarla
-Todos juntos vamos---aganar salud--- jugando a ganar salud
Combinar y variarCombinar y variarEn cada Comida, incluir por lo menos un alimento de cada grupo.
Entre una comida y otra, variar los alimentos de cada grupo.
DesayunoDesayuno ComidaComida CenaCena
1 naranja Sopa de pasta con acelgas
1 vaso de leche
Quesadillas:2 tortillas de maíz1 pedacito de queso Oaxaca1 manojito de verdolagas 1 cucharada de salsa pico de gallo
Tostadas de pollo:TostadasPollo deshebradoLechugaJitomateAguacateTunas
Taco con frijoles y nopales
Galletas de animalitos
Ejemplo de un menú completo y variadoEjemplo de un menú completo y variado
-Alimentos de origen vegetal cubran
2/3 o más del plato.
-Alimentos de origen animal cubran
1/3 o menos.
¿Cuál es el cambio?¿Cuál es el cambio?
-Comer al menos 5 porciones al día.
-Consumir una gran variedad de alimentos.
-Incluir diferentes colores, sabores, texturas, olores.
Muchas verduras y frutasMuchas verduras y frutas
Verde
Amarillo / anaranjado
Rojo
Azul / morado
Blanco
Verduras y frutas de coloresVerduras y frutas de colores
Cereales:
Maíz, trigo, avena, arroz de preferencia integrales.
Leguminosas:
Frijol, lenteja, haba, garbanzo.
Otros alimentos de origen vegetalOtros alimentos de origen vegetal
-Porción grande de carne, pollo o pescado-Cereal como guarnición.-Verduras como adorno.
¿Situación actual?¿Situación actual?
-Aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal: verduras, frutas, cereales, leguminosas
-Disminuir la porción de alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, leche, huevo
Inicio de la transiciónInicio de la transición
-Provoca comidas de mayor volumen y menor energía.
-Sustituye cantidad por calidad.
-Produce sensación de saciedad.
-Ofrece mayor variedad de: colorido, texturas.
-Promueve un peso saludable.
-Previene enfermedades.
TransiciónTransición
Al menos:
-Verdura y/o fruta-Cereal-Leguminosas y/o alimentos de origen animal
En cada comida principalEn cada comida principal
“Es muy bueno que esté comiendo fruta y verdura fresca, pero mastique más.”
-Preferir: hervido, vapor, plancha, parrilla, horneado.-Ocasionalmente: empanizado, capeado, fritura.-Eliminar la grasa sobrante: caldos, frituras.-Poner las salsas y aderezos aparte.
Métodos para cocinar alimentosMétodos para cocinar alimentos
-Cada persona necesita comer diferente cantidad de alimentos, de acuerdo a sus necesidades.
-No hay alimentos bueno o malos, pero si hay alimentaciones buenas o malas.
-Todos los alimentos caben en una alimentación correcta: disfrutar sin excederse.
Es importante saber que:Es importante saber que:
-Establecer un horario de comidas y lugares para comer.
-Presentarse a las horas de las comidas para socializar.
-Planear las comidas.
¿Comer por razones distintas al hambre ?
Área psicosocialÁrea psicosocial
-Señales externas.
-Contacto con las señales internas: Hambre y saciedad, apetito.
-Comer de manera intencional.
-Nivel de hambre.
-Confianza.
Regulación del consumo de alimentosRegulación del consumo de alimentos
-Horarios regulares, evitar periodos largos sin comer.-Cantidad de comidas al día: + frecuentes.- cantidad.-El desayuno: Mejor alimentación, reducción del colesterol, menor posibilidad de tener sobre peso, mayor concentración capacidad para aprender y trabajar, mejor desempeño físico, menor posibilidad de tener sobre peso.
Patrones de alimentaciónPatrones de alimentación
ANTES
Comer fuera era sinónimo de una
ocasión especial=
darnos un gusto.
AHORA
Es parte de la rutina
diaria y los “gustos”
constantes resultan en excesos.
Comidas fuera de casaComidas fuera de casa
Comer:
-De manera relajada y disfrutable.
-En compañía.
-Con tiempo suficiente.
-La actividad principal.
-Sentado (a).
-Despacio, masticar y saborear cada
bocado.
Cómo comemosCómo comemosContexto socio emocionalContexto socio emocional
Una persona que:-Le gusta comer, disfruta de las comidas.-Le interesan los alimentos, se siente bien al hablar de ellos.-Le gusta estar en la mesa y la compañía-Se puede esperar unos minutos para comer cuando tiene hambre.-Llega a la mesa con hambre, pero no muerto de hambre.-Puede comer hasta estar satisfecho y dejar de comer en ese momento.-Le gusta una variedad de alimentos.
¿Quién es un buen comedor?¿Quién es un buen comedor?
Durante la noche, mientras dormimos, nuestro cuerpo consume sus reservas.
Por eso, en las mañanas, después de muchas horas sin tomar alimento, nuestro organismo necesita recuperar la energía perdida.
Un desayuno completo y variado nos permite iniciar las labores con vigor y entusiasmo.
¿Por qué desayunar?¿Por qué desayunar?
Para tener la mente despierta.
Para enfrentar las tareas cotidianas con ánimo y disposición.
Incluso, para estar de buen humor.
El desayuno ayuda a :
Reponer la energía perdida durante las horas de sueño.
A obtener los nutrimentos que necesita el organismo.
Tomar un desayuno completo y variado es la Tomar un desayuno completo y variado es la mejor manera de comenzar bien el día.mejor manera de comenzar bien el día.
La primera comida del día ayuda a los niños a pensar con rapidez, prestar atención y comunicarse en forma apropiada con su entorno.
El desayuno influye sobre:-El estado de nutrición.-El rendimiento en clase. -La capacidad para aprender y disfrutar.
Desayuno = a rendimiento escolarDesayuno = a rendimiento escolar
Desayuno=SaludDesayuno=Salud
Las personas que toman un desayuno completo y variado:
-Comen menos dulces y golosinas.
-Toman refrigerios más sanos.
-Conservan un peso adecuado con mayor facilidad.
-Gastan menos en comidas en la calle.
Mamá y Mamá y papá que que desayunan. desayunan.
Niños que desayunan.
Niños con alimentación variada.
Niños que desayunan con calma, disfrutan y aprovechan los alimentos.
Mamá y papá que prueban nuevos alimentos y guisados.
Mamá y papá que preparan los alimentos con tiempo
El ejemplo de las madres y los padres es muy importante
El ejemplo de las madres y los padres es muy importante
¿Qué es desayunar?
-Incluir frutas y verduras de la estación y preferir los cereales integrales.
-Moderar el consumo de sal, grasas y azúcares (chilitos, golosinas, salero en la mesa).
¿Cómo desayunar?¿Cómo desayunar?
-Acostar temprano a los niños para que se levanten descansados.
-Planear el desayuno con anticipación.
-Adelantar alguna parte de la preparación de los alimentos desde la noche anterior.
-Establecer una hora fija para desayunar y dedicarle el tiempo suficiente.
-Levantarse con tiempo para desayunar con calma y a gusto.
-Invitar a los niños para que participen en la elaboración del desayuno.
-Ofrecerles alimentos y platillos tan sanos, como apetitosos.
-Variar cada día los alimentos y platillos del desayuno.
-Desayunar sentados y sin distracciones.
-Procurar desayunar en familia o por lo menos, acompañar a los niños mientras desayunan.
Enseñarles, con el ejemplo Enseñarles, con el ejemplo diario, a disfrutar el desayunodiario, a disfrutar el desayuno
Desayunos Desayunos completos y variadoscompletos y variados
Ejemplo 11 vaso de leche semidescremada
1 plátano 1 torta de queso es con: -1 pan bolillo -Un pedacito de queso -1 rebanada de aguacate -2 rebanadas de jitomate
Ejemplo 21 vaso de leche
1 mango
1 huevo a la mexicana
2 tortillas
William Potts-Datema, William Potts-Datema, Harvard School of Public Health, Harvard School of Public Health, speaking at the Healthy Schools Summit, 2002speaking at the Healthy Schools Summit, 2002
Los niños tienen que estar Los niños tienen que estar sanos para aprender, sanos para aprender,
y tienen que aprender a estar y tienen que aprender a estar sanos. sanos.
