colaciones saludables

COLACIONES SALUDABLES

OSCAR ORELLANA REYESNUTRICIONISTA

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Evitar golosinas, bebidas de fantasía y papas fritas, entre otros.

Preferir los productos lácteos, frutas naturales, frutos secos, o cereales.

Al desayuno se debe ingerir una porción de leche, fruta y cereales.

RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Procurar que los niños coman en compañía del grupo familiar o con los compañeros de estudio, en un lugar limpio y adecuado.

Enseñar a los hijos que deben lavarse las manos antes y después de consumir un alimento y cepillarse los dientes después de las comidas.

ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES

1. Planifique la colación de sus hijos para la semana, anótela, cómprela o prepárele basándose en ella.

2. Compre una variedad de frutas y envíele cada día una fruta diferente con un lácteo

3. Considere el precio de los snack y su peso varía entre 30 y 200 gramos y aportan entre 150 a 500 calorías en base, seguramente a grasas saturadas que en el largo plazo son dañinos para la salud.

4. Un paquete de papas fritas de 180 gramos ( tamaño mediano), con grasas y sal aporta alrededor de 550 calorías y su precio puede ser considerable.

ALGUNAS SUGERENCIAS IMPORTANTES

5. Una fruta fresca aporta entre 60 a 80 calorías mas vitaminas y su costo puede ser 10 veces menos que un snack

6. El pan mas recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa y es mas firme lo que evitara que el pan se moje demasiado y por lo tanto el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor.

7. Una vienesa de pavo no es lo mismo que una vienesa de cerdo, y el agregado de palta o tomate es más saludable que el agregado de mayonesa o kétchup.

8. Las galletas simple son más saludable que aquellas con relleno (la temida grasa dulce)

UNA COLACIÓN PARA CADA DÍA

1 leche con sabor 200 cc más 1 fruta

1 leche con sabor más 1/2 pan con alguna mermelada.

1 yogurt más 30gr de cereales para el desayuno.

1 jugo de fruta más 1 trozo de kuchen de durazno.

1 yogurt más 1 fruta natural

Toda colación saludable debe: “ considerar una cantidad moderada de alimentos a ofrecer al niño”

Dependerá de la edad.

3 a 4 años colación de no más de 100 calorías. Escolares colación de 150 calorías

Adolescentes alrededor de 200 calorías.

Evitar aporte excesivo de calorías del día.

Leer la información nutricional que traen los alimentos en la etiqueta, ayudará a seleccionar lo más adecuado.

COLACIONES SALUDABLES RECOMENDADAS

FRUTAS FRESCAS

JUGOS DE FRUTAS NATURALES

FRUTAS DESECADAS O DESHIDRATADAS (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos)

SEMILLAS (maní, almendras, nueces)

SÁNDWICH EN BASE DE PAN INTEGRAL con palta, jamón, quesillo, ricota.

PRODUCTOS LÁCTEOS, EL YOGURT Y LAS LECHES con un bajo contenido de graso o semidescremado sin agregado de cereales para el desayuno.

COLACIONES NO SALUDABLES

Alimentos ricos en azúcares, grasas, grasas trans, sal y colorantes tales como:

Bebidas gaseosas Bolsitas de galletas

Refrescos en polvos Galletas con relleno

Caramelos Papas fritas

Cereales para el desayuno Suflitos

Chocolates Ramitas

Galletas con cobertura de chocolateOtros productos ricos en sal, grasas y azúcares simples que se venden en bolsitas.

Cualquier alimento cuya cantidad exceda en forma importante el requerimiento diario de calorías favoreciendo de esta manera el desarrollo de sobrepeso y obesidad.

COLACIONES PARA PREESCOLARES (NIÑOS ENTRE 2 A 5 AÑOS)

COLACIÓN 1 1 fruta pequeña

COLACIÓN 2 1 huevo

COLACIÓN 3 1 yogurt semidescremado o descremado

COLACIÓN 4 1/2 sándwich con palta, quesillo o jamón (pan integral)

COLACIÓN COMPARTIDA Frutas surtidas de la estación ("tutti frutti")Jugos de frutas variados sin agregado de azúcarFrutas secas como pasas, higos También maní, almendras y nueces "sin sal"Sándwich (pan integral con palta, tomate, pavo, lechuga, quesillo)YOGURT descremado o semidescremadoQUEQUES caserosLeches cultivadas

“ Y MUCHA AGUA PARA BEBER”

ALIMENTOS Y PORCIONES RECOMENDADAS

ALIMENTOS NIÑOS

PREESCOLARES ESCOLAR6-9 AÑOS

ADULTO

NIÑO NIÑA HOMBRE MUJER

CEREALES, PAPAS Y LEGUMBRES FRESCAS

3-4 5-5 ½ 4.5-5 8 6

VERDURAS 2 3 3 4 4

FRUTAS 2 3 3 3 3

*LÁCTEOS 3 3 3 2 3

PESCADOS, *CARNES, HUEVOS Y LEGUMBRES SECAS

2 3 2 3 2

ACEITES Y GRASAS 1 1 1 2 2

Una porción de CEREALES equivale a:

ARROZ 3/4 TAZA O

FIDEOS 3/4 TAZA O

MARRAQUETA O HALLULLA 1/2 UNIDAD O

PAN INTEGRAL 1 1/4 REBANADAS O

PAN CENTENO 1 1/4 REBANADAS O

PAN MOLDE CORRIENTE 3 REBANADAS O

GALLETAS SODA- AGUA 7 UNIDADES O

GALLETAS SODA INTEGRAL 7 UNIDADES O

PAPA COCIDA 1 UNIDAD MEDIANA O

Una porción de VERDURAS equivale a:

ACELGA 1/2 TAZA O

BETARRAGA 1/2 TAZA O

COLIFLOR 1 TAZA O

ESPÁRRAGOS 4 UNIDADES O

POROTOS VERDES 1/2 TAZA O

ZANAHORIAS 1/2 TAZA O

TOMATE 1 UNIDAD O

BETARRAGA 1 TAZA O

ZANAHORIA 1/2 TAZA O

APIO 1 TAZA O

ESPINACA COCIDA 1/2 TAZA O

LECHUGA 1 TAZA O

REPOLLO 1 TAZA O

Una porción de FRUTA equivale a:

CEREZAS 15 UNIDADES O

DAMASCO 3 UNIDADES O

DURAZNO 1 UNIDAD REGULAR O

FRUTILLA 1 TAZA O

FRAMBUESA 1 TAZA O

KIWI 2 UNIDADES CHICAS O

LIMÓN 3 UNIDADES O

MANZANA 1 UNIDAD CHICA O

MELÓN 1 TAZA O

NARANJA 1 UNIDAD REGULAR O

PERA 1 UNIDAD CHICA O

PLÁTANO 3/4 UNIDAD O

SANDÍA 1 1/2 TAZA O

UVA 15 UNIDADES

Una porción de LÁCTEOS equivale a:

CON TODA LA GRASA O ENTEROS PORCIÓN

LECHE ENTERA FLUIDA 1 TAZA O

YOGURT NATURAL 1 UNIDAD (3/4 TAZA) O

QUESOS TIPO GAUDA O MANTECOSO 1/2 TAJADA O

SEMIDESCREMADOS

LECHE SEMIDESCREMADA FLUIDA 1 TAZA O

QUESILLO 1 RODELA DE 3 CM O

QUESO CHACRA 1 REBANADA DE 1 CM O

DESCREMADOS

LECHE DESCREMADA LIQ. (0%) 1 TAZA O

YOGURT DIETÉTICO 1 UNIDAD O

Una porción de CARNES equivale a:

ASADO DE TIRA, LOMO VETADO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

SOBRECOSTILLA, HUACHALOMO, 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

PLATEADA, OSOBUCO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

CHULETA DE CORDERO-CERDO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

CAZUELA DE CORDERO-CERDO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

FILETE, ASIENTO, POSTA, CHOCLILLO, 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

POLLOGANSO, PUNTA DE PICANA 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

TAPAPECHO, LOMO LISO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

CONEJO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

PAVO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

POLLO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

FILETE O PULPA DE CERDO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

PULPA DE CORDERO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

CARNE MOLIDA AMOLDADA 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

CARNE DE SOYA 5 CDAS O 1/4 TAZA O

Una porción de PESCADOS y HUEVOS equivale a:

SALMÓN 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

SARDINAS EN ACEITE 1/3 TAZA O

JUREL/ATÚN EN ACEITE 1/3 TAZA O

REINETA 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

CONGRIO 1 TROZO EQUIVALENTE A 1 CASSETTE DE RADIO O

HUEVOS 1 UNIDAD

Una porción de LEGUMINOSAS o legumbres (cocidas) equivale a:

GARBANZOS 3/4 TAZA O

LENTEJAS 3/4 TAZA O

POROTOS 3/4 TAZA O

ARVEJAS 3/4 TAZA O

Una porción de ACEITES O GRASAS equivale a:

ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE POLIINSATURADOS

ACEITE DE MAÍZ 4 CDTAS O

ACEITE DE SOYA 4 CDTAS O

ACEITE DE MARAVILLA 4 CDTAS O

ÁCIDOS GRASOS PRINCIPALMENTE MONOINSATURADOS

ACEITE DE OLIVA 4 CDTAS O

ACEITE DE COLZA (RAPS) 4 CDTAS O

PRINCIPALMENTE SATURADOS

MARGARINA 4 CDTAS O

MANTEQUILLA 4 CDTAS O

MARGARINA 5 CDTAS

MANTECA 2 CDAS O

MAYONESA 1 CDA O

CREMA DE LECHE 2 CDAS O

PATÉ 2 CDAS O

AZÚCAR Y OTROS Productos AzucaradosLIMITAR SU CONSUMO

PORCIÓN GRAMOS

AZÚCAR 1 CDTA 5

MIEL DE ABEJA 1 CDTA 6

MIEL DE PALMA 1 CDTA 6

MERMELADA 1 CDTA 10

GUÍAS PARA ALIMENTARSE Y SENTIRSE SALUDABLE

Consume diferentes tipos de alimentos durante el día

Aumenta el consumo de verduras y legumbres

Usa de preferencia “buenos” aceites vegetales y disminuye los aceites o grasas de origen animal

Prefiere carnes como pescado, pavo y pollo

Aumenta diariamente el consumo de leche y productos lácteos descremados

Reduce el consumo de sal Limita el consumo de azúcar Camina diariamente al menos 30 minutos

a paso vigoroso

CONTAMINACIÓN MICROBIOLÓGICA DE LOS ALIMENTOS

CONTAMINANTES MICROBIOLÓGICOS

BACTERIAS

Organismos vivos Se pueden transportar en

alimentos, agua, tierra, animales y seres humanos

En condiciones favorables, se pueden reproducir con mucha rapidez

Algunas pueden sobrevivir a la congelación

Algunas causan enfermedades al producir toxinas cuando se multiplican, mueren y se

descomponen.

(ESPORAS)

Es una forma diferente que pueden adoptar algunas bacterias para protegerse cuando no hay nutrientes.

Comúnmente se hallan en la tierra y pueden contaminar lo que crece en ella, como frutas,

verduras, hierbas aromáticas y granos

También pueden contaminar la carne, aves , pescados y otros alimentos expuestos a la

tierra o el polvo.

¿POR QUÉ SON PELIGROSAS LAS ESPORAS?

Porque además de sobrevivir a las temperaturas para cocinar, las esporas pueden regresar a una forma capaz de reproducirse, cuando las condiciones son favorables.

(ESPORAS)

VIRUS

Pueden transmitirse de una persona a otra, de las personas a los alimentos y de las personas

a las superficies que tienen contacto con los alimentos.

Pueden contaminar los alimentos y los suministros de agua.

Algunas pueden sobrevivir a la congelación.

VIRUS

La mejor manera de evitar que los virus contaminen los alimentos:

Buena higiene personal

Lavarse las manos correctamente

Reducir el contacto de lasmanos descubiertas con alimentos

listos para comer.

PARÁSITOS

Necesitan un huésped para sobrevivir.

Infectan animales (vacas, pollos, cerdos y pescados) y se transmiten a los seres humanos cuando los comen.

Se pueden hallar en el agua contaminada y en frutas y verduras que se lavaron con agua contaminada.

PARÁSITOS

HONGOS

La refrigeración y congelación de alimentos retrasan el crecimiento de mohos, pero no los matan.

Aunque la cocción puede destruir esporas y células de mohos, algunas toxinas podrían resistirla

HONGOS

LEVADURAS

Crece bien en alimentos ácidos con baja actividad del agua (jaleas, mermeladas, jarabes y jugos de frutas).

Cuando la levadura consume los alimentos se produce bióxido de carbono y alcohol, por eso los alimentos deteriorados por levadura podrían oler o saber a alcohol y tener burbujas de gas.

Puede verse como decoloración rosada o lama.

CONDICIONES PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS

TIPO DE ALIMENTOS ACIDEZ TEMPERATURA TIEMPO OXÍGENO HUMEDAD

TIPO DE ALIMENTOS

ALIMENTOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS

ACIDEZ

EL INTERVALO IDEAL PARA EL CRECIMIENTO DE LOS MICROORGANISMOS (PH) ES DE 4.6 A 7.5

TIEMPO

Los microorganismos tan sólo

necesitan cuatro horas en la zona de temperatura de peligro para reproducirse hasta niveles lo suficientemente alto como para enfermar a las personas.

OXÍGENO

No todos los patógenos necesitan oxígeno para crecer, éstos se pueden desarrollar sin la presencia de oxígeno.

CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS

Compre alimentos de vendedores de buena reputación. Observe la fechas de caducidad. Compre solo productos cuya envoltura esté en buen estado. Evite los alimentos cuyo envase esté oxidado o deforme. Lea las etiquetas para conocer los ingredientes, incluyendo aditivos. Lleve los alimentos del mercado a la casa inmediatamente y guárdelos

debidamente. No permita que reposen a temperaturas en la «zona de peligro» (entre

4,5ºC y 60ºC) por más de dos horas. Mantenga limpio los mostradores y los utensilios de cocina. Tire los alimentos echados a perder a la basura. Si duda, tírelos.

CONSEJOS PARA PREVENIR LA CONTAMINACIÓN DE ALIMENTOS

Lave la fruta fresca y vegetales con agua limpia antes de comerlos. Use un cepillo cuando sea posible, para quitar gérmenes y residuos. El pelar frutas y legumbres reduce el riesgo de residuos y gérmenes pero

puede reducir una fuente de nutrientes valiosa. Descongele los alimentos adecuadamente- en el refrigerador no sobre el

mostrador. Cocine los alimentos inmediatamente después de descongelarlos. Cocine todos los alimentos completamente (hasta la debida temperatura

interna) Mantenga temperaturas adecuadas en el refrigerador (4,5ºC o menos) y

en la nevera (- 17ºC o menos) Refrigere las sobras inmediatamente. Póngalas en recipientes poco

profundos y bien tapados. Caliente las sobras hasta 74ºC y salsas o alimentos líquidos hasta que

hiervan.

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