cocinando con productos huerta familiar
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Ministerio de Agricultura y Ganadería (MAG)Dirección de Extensión Agraria (DEAg)Ruta Mcal. Estigarribia Km 10.5. San LorenzoTel: (+595 28) 587 572e-mail: [email protected]://www.mag.gov.py
AECID ParaguayOficina Técnica de CooperaciónCalle Venezuela Nº 141 c/ Avda. Mcal. López. AsunciónTel: (+595 21) 446 636Fax: (+595 21) 447 314http://www.aecid.es
Fundación Acción contra el Hambre ParaguayLegión Civil Extranjera y J. Eulogio EstigarribiaEdificio Firenze, 3C. AsunciónTel: (+ 595 21) 661 779http://www.accioncontraelhambre.org
El contenido de este material es responsabilidad exclusiva de Acción contra el Hambre (ACH) y puede considerarse que no necesariamente refleja los puntos de vista del Ministerio de Agricultura y Ganadería (MAG), de la Dirección de Extensión Agraria (DEAg) y de la Agencia Española de Cooperación Internacional para el Desarrollo (AECID). Fue elaborado con fines educativos para ser distribuido y/o reproducido lo más ampliamente posible, en este caso se solicita hacer constar el título y la referencia institucional.
CRéDIToS
Ministerio de Agricultura y Ganadería (MAG) / Dirección de Extensión Agraria (DEAg)
Abog. Enzo Cardozo JiménezMinistro
Ing. Ag. Nicanor InvernizziViceministro de Agricultura
Ing. E.H. Juan García MiróDirector de Extensión Agraria (DEAg)
Ing. Ag. Juan Carlos YegrosCoordinador de Programa y Proyectos (DEAg)
Fundación Acción contra el Hambre (ACH) Paraguay
Lucía oliveiraDirectora País
Mirtha RamírezCoordinadora Técnica
Carmen FrancoCoordinadora Nutricional
Alba María Gaona FernándezResponsable de Comunicación y Part. Social
Diseño gráfico: Camila JaraIlustraciones: Andrea Piccardo Setiembre de 2012Asunción, Paraguay
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ContenidosPresentación 4
Introducción 5
Nutrientes que nos aportan los alimentos 6Recomendaciones para una alimentación sana 11
Porciones de alimentos 17Higiene de los alimentos al preparar, consumir y conservar 19
Recetas saladas 22Recetas saladas con hortalizas y legumbres 23
Pickles de hortalizas variadas 23Preparado de la solución (para los pickles) 24
Conserva casera de tomates 25
Salsa de hortalizas 26
Sopa crema de zapallo 27
Polenta de choclos 28
Pastelón de zapallo 28
Croquetas de batata 29
Croquetas de poroto 29
Puré de kumanda yvyra’i 30Hamburguesas de kumanda yvyra’i o poroto 30
Albóndigas de kumanda yvyra’i al tomate 31
Tartas variadas 32
La masa 33
Los rellenos 34
Pan proteico 35
Pan arrollado de kumanda vyra’i 36
Chipá Guasu rellena 37
Tortillas de mandioca cruda 38
Pizza de mandioca 38Recetas saladas con hortalizas, legumbres y carnes 39
Albóndigas en caldo (So’o apu’a) 39
Chastaca 40
Pastelón de mandioca 41
Recetas dulces 42
Tortas 43
Torta kumanda yvyra’i o poroto 43
Torta de naranja 44
Torta de mburucuya 45
Torta de zapallo o calabaza (andai) 46
Dulces y mermeladas 47Dulce de kumanda yvyra’i o porotos secos 47
Dulce de mamón 47
Dulce de calabaza o andai 48
Dulce de cítricos 48
Dulce de banana 49
Dulce de zapallo 49
Mermelada de tomate 50
Compotas y budines 51
Compota de mango 51
Compotas de piñas 51
Budín de mandarina 52
Recetas dulces variadas 53
Helado de kumanda yvyra’i fresco 53
Mazamorra 54
Dulce de miel y maní – Ka’i ladrillo 54
Preparados especiales 55
Torrado de kumanda yvyra’i (tipo café) 56
Preparación de harina de maíz 56
Preparación de harina de maíz tostada 57
Preparación de lejía 57Preparación de Queso Paraguay (Quesú Paraguái) 58
Glosario 59
Bibliografía 60
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¡A disfrutar de la preparación y consumo de los
alimentos!
La elaboración de este material se realiza en el marco del Convenio AECID-ACH Nº 10-Co1-064 Seguridad Alimentaria y Nutricional, considerando que la nutrición es prioridad en todos los niveles de la acción humana (familiar, comunitario, municipal, nacional), se constituye en uno de los componentes centrales del desarrollo humano, social y económico.
Las recetas aquí recopiladas abarcan preparados tradicionales como también nuevas propuestas con el fin de utilizar aquellos elementos que están disponibles en la huerta familiar y en las comunidades. Asimismo, señala los hábitos de higiene que deben tenerse en cuenta para la preparación, consumo y conservación de los alimentos para garantizar la salud de la familia.
Este recetario es una herramienta para implementar en los “Talleres Hogareños” donde se aprende a preparar comidas nutritivas y sanas para una alimentación adecuada, con el objetivo de mejorar los conocimientos y prácticas de almacenamiento, preparación y consumo adecuado de alimentos saludables en hogares campesinos e indígenas.
Esperamos que estas recetas y la experiencia de los Talleres Hogareños contribuyan a que todos los miembros de la familia: madres, padres, niños y niñas participen activamente en esta iniciativa para mejorar la seguridad alimentaria.
Presentación
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IntroducciónLa alimentación saludable es la que aporta todos los nutrientes que son sustancias necesarias para poder vivir y que el cuerpo recibe en diferentes cantidades a través de los alimentos. Sirven para crecer, curarse pronto y como fuente de energía para realizar todas las actividades diarias.
Los nutrientes esenciales son: Hidratos de carbono, proteínas, grasas, agua, vitaminas y minerales.
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra comida diaria y semanal.
Una alimentación variada, equilibrada y adecuada para cada etapa de la vida contribuye a mantener un buen estado de salud general mediante el correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo.
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Nutrientes que nos aportan los alimentos
Nutrientes Funciones en el cuerpo Alimentos donde se encuentran
Hidratos de Carbono
Proporcionan energía para el funcionamiento del cuerpo, permitiendo al ser humano desarrollar todas sus actividades diarias.
Harinas de maíz, harina de trigo, panes, chipas, arroz, fideos, mandioca, batata, papa, frutas y verduras.
Proteínas Las proteínas tienen por función principal la formación de todas las células, tejidos, órganos, piel, huesos, músculos, sangre del cuerpo.
Proteína animal: carnes (de vaca, pollo, pescado, cerdo, cabra, oveja), leche, huevo, queso.
Proteína vegetal: legumbres secas, cereales (harinas de trigo, maíz, arroz, fideo, etc.).
Fuente INAN
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Nutrientes Funciones en el cuerpo Alimentos donde se encuentran
Grasas o lípidos
Las grasas o lípidos tienen tres funciones principales: almacenar energía, ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas (A, D, E, K) y proporcionar ácidos grasos esenciales para el cuerpo.
Los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) son sustancias que el cuerpo no tiene la capacidad de producir por sí mismo y por lo tanto deben obtenerse a través de los alimentos.
Grasa Animal: grasa de cerdo, grasa de vaca, nata de la leche, manteca, etc. Su exceso tiene efectos negativos para el corazón y la circulación de la sangre, por ello se recomienda que se coma en poca cantidad.
Grasa Vegetal: aceites y margarina o manteca vegetal. Deben ser preferidos en la alimentación, pero moderadamente.
El agua El agua es depurativa, ya que contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo a través del sudor, orina y heces, sirve como transporte de las sustancias nutritivas y ayuda a mantener la adecuada temperatura del cuerpo.
Los líquidos perdidos se pueden reponer mediante el agua obtenida de los alimentos y por otros líquidos como jugo de frutas naturales, tereré, mate, caldo, cocido, etc.
Se aconseja beber por lo menos 2 litros de líquido por día, de los cuales la mitad debe ser agua pura.
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Vitaminas Funciones en el cuerpo Alimentos donde podemos encontrar
Mantiene la vista sana, la salud de la piel y aumenta las defensas del cuerpo contra las infecciones.
Hígado, riñón, nata de la leche, manteca, yema de huevo, verduras de hojas verde oscuras (espinaca, berro, acelga), frutas de color amarillo y rojo (durazno, mango, mamón, etc.) y productos lácteos.
Actúa en la conservación del torrente sanguíneo y del sistema nervioso; además tiene la función de antioxidante porque retarda el envejecimiento.
Nata de la leche, yema de huevo, germen de trigo, aceites vegetales y maní.
Es esencial para darnos energía y mantiene el buen estado del sistema nervioso.
Carne (de vaca, pollo, pescado, cerdo, cabra, oveja), hígado, leche, huevos, legumbres secas, verduras de color verde oscuras, cereales, germen de trigo, papa, harina de trigo enriquecida.
Vitaminas
Son sustancias que ayudan a regular diferentes funciones del cuerpo y que se deben consumir todos los días a través de los alimentos.
Fuente INAN
Vitamina
A
Vitamina
E
Vitamina
B1
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Vitaminas Funciones en el cuerpo Alimentos donde podemos encontrar
Ayuda a la construcción de los tejidos y a la buena utilización de las proteínas y los hidratos de carbono.
Leche y derivados, hígado, huevos, pescado, verduras de hojas verdes, cereales, legumbres secas y harina de trigo enriquecida.
Mantiene la salud de la piel y del sistema nervioso.
Pescado, hígado, carne de vaca, pollo, huevos, cereales, legumbres secas, maní, harina de trigo enriquecida.
Es esencial en el proceso de utilización de las proteínas por el cuerpo.
Pollo, pescado, cerdo, hígado, leche, yema de huevo, cereales de grano entero, germen de trigo, batata, banana, legumbres secas, aguacate y harina de trigo enriquecida.
Funciona como agente en la formación de la sangre y protege al cuerpo de las malformaciones del sistema nervioso central.
Hígado, carne de vaca, huevo, pescado, verduras de hojas verde oscuras, trigo, legumbres secas, repollo, batata, harina de trigo enriquecida.
Mejora las defensas del cuerpo contra las infecciones, esencial para la absorción del hierro (Fe) vegetal, ayuda en la cicatrización de heridas.
Frutas cítricas (naranja, pomelo, limón), frutilla, guayaba, melón, piña, locote, verduras, repollo, papa.
Vitamina
B3
Vitamina
B6Vitamina
B12
Vitamina
B12
Vitamina
C
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Minerales Funciones en el cuerpo Alimentos donde podemos encontrar
Calcio
Ca
Es esencial en la formación y mantenimiento de los huesos. Regula la contracción muscular, la coagulación sanguínea, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la regulación de la presión sanguínea.
Leche y derivados, yema de huevo, sardina, legumbres secas, verduras de hojas verde oscuras.
Hierro
FeEs componente de la hemoglobina de la sangre que tiene la importante función de llevar oxígeno a los tejidos. Su deficiencia causa anemia.
Carne, hígado, legumbres secas, verduras de hojas verde oscuras, cereales de grano entero (trigo), miel negra, harina de trigo enriquecida, leche enriquecida.
Yodo
I
Es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Su deficiencia produce bocio, retraso mental, y otros desórdenes por deficiencia de Yodo (DDY).
Sal yodada, sardina.
Zinc
ZnEs importante para el crecimiento y defensa del cuerpo.
Carne de vaca, chancho, hígado, pescados, pollo, leche, queso, legumbres secas, germen de trigo, cereales de grano entero (trigo).
Minerales
Así como las vitaminas, los minerales son necesarios en pequeñas cantidades todos los días. Estos forman parte de los tejidos (piel, sangre, hueso y músculos) y participan en funciones Fuente INAN
específicas del cuerpo, así como por ejemplo el hierro (Fe) que interviene en la formación de la sangre para prevenir la anemia.
Calcio
CaHierro
FeYodo
IZinc
Zn
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Cereales, tubérculos y derivados
Carnes, legumbres secas y huevos
Aceites o grasasAzúcares o
mieles
Leches y derivados
Frutas Verduras
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Recomendaciones para una alimentación sana
Guías Alimentarias del Paraguay
Las Guías nos ayudarán a elegir los alimentos que necesitamos comer todos los días para mantener un buen estado de salud.
¡Una alimentación sana debe
ser variada y balanceada!
Las Guías Alimentarias del Paraguay son elaboradas y difundidas por el Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN), dependiente del Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSP y BS). Están disponibles en Internet en el sitio web: http://www.inan.gov.py/materialesdidacticos.htm
Los diferentes alimentos, que se agrupan según su aporte nutritivo característico, deben consumirse en una cantidad determinada a lo largo de la semana para conseguir una alimentación equilibrada y saludable.
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Cereales, tubérculos y derivados 1
Frutas
Las frutas y los jugos de las frutas nos aportan agua que hidrata el cuerpo, azúcares que nos dan mucha energía, vitaminas A y C que mejoran la vista, la piel y nos defienden de las enfermedades; minerales que regulan los procesos dentro de nuestro cuerpo y fibra que disminuye el estreñimiento, disminuye el colesterol y triglicéridos de la sangre.
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Los alimentos de este grupo son el pan, los fideos, el arroz y harina de trigo, harina de maíz, almidón, chipa, coquito, etc.
Los cereales y tubérculos deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía que nos ayudará a realizar todas las actividades diarias sin cansarnos demasiado.
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Verduras y hortalizas
Verduras de hojas verde oscuras aportan: Calcio (Ca) para los dientes, hierro (Fe) para prevenir la anemia, vitamina C para evitar las enfermedades infecciosas, vitamina A para mejorar la vista y la piel, vitamina B3 y vitamina B1 para aumentar el rendimiento escolar y en el trabajo.
Leche y derivados
Los lácteos (leche, yogur fresco, quesos, etc.) son una importante fuente de proteínas, vitaminas (A, D, y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis (kangue rasy).
La leche es muy necesaria en todas las etapas de la vida, especialmente durante la lactancia, el crecimiento y la menopausia (momento en que se acaba la menstruación), y también en la población de edad avanzada (ancianos y ancianas).
3 Verduras amarillas y rojas: vitamina A, C que mejoran la vista, la piel y nos defienden de las enfermedades y minerales que mejoran las funciones del cuerpo.
Además las verduras aportan: Alto contenido de agua y fibras que evitan el estreñimiento y antioxidantes (vitamina A, C y E) para evitar envejecer antes de tiempo. Las raíces poseen mayor contenido de almidón que da mucha energía y por más tiempo.
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La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es comerlas crudas, solas o en ensalada. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para caldos o purés, porque en ella quedan muchas de las vitaminas y minerales de las verduras.
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Carnes
La carne es una fuente importante de proteínas, de vitamina B12 y de hierro para prevenir la anemia, fósforo para formar los huesos y dientes y zinc para mejorar el crecimiento en los niños.
Huevos
Son un alimento muy nutritivo y comer de tres a cuatro huevos por semana es una buena alternativa para reemplazar la carne y el pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.
Legumbres
Los porotos, kumanda yvyra’i, lenteja, soja y maní nos aportan hidratos de carbono que dan mucha energía al cuerpo, proteínas para crecer sanos, fibra para evitar el estreñimiento, vitaminas y minerales para regular las funciones del cuerpo.
Son también una buena fuente de proteínas y, si mezclamos las legumbres con los cereales, se obtiene un aporte de proteína de mayor calidad, similar al de la carne.
Los chorizos y carnes con mucha grasa deben consumirse ocasionalmente, porque pueden afectar a nuestro corazón y a las arterias del cuerpo.
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Debido a su alto contenido en grasas, es importante elegir cortes sin mucha grasa y siempre retirarla antes de cocinar el alimento.
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Azúcares, dulces y bebidas azucaradas
El azúcar de mesa y la miel se caracterizan por aportar energía y aumentar el sabor de los alimentos y las bebidas.
El consumo de estos azúcares debe ser moderado, ya que comer mucho puede favorecer el sobrepeso y la caries dental.
Son mucho más saludables las grasas de origen vegetal, aceite de maíz, de girasol, de soja, por lo que deben preferirse éstas a las grasas de origen animal.
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9 Aceites y grasas
El consumo de grasas es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, pero siempre que nuestra alimentación las incluya en la cantidad y calidad adecuada.
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Porciones recomendadas por el INAN
1. Todos los días cereales y tubérculos
(como el arroz, fideo, pan, mandioca, batata y papa).
6. 3 veces a la semana comer legumbres
(porotos, arveja, soja) con cereales: arroz,
fideos, porque juntos alimentan mejor.
Tu familia debe comer diferentes tipos de alimentos: cereales, frutas, verduras, carnes, legumbres, lácteos, repartidos en 5 comidas.
5. 4 a 5 veces por semana comer carne,
pollo y pescado sin grasa.
10. Todos los días tomar por lo menos de 8 a 10 vasos de agua.
2. Todos los días 3 frutas y que una de ellas sea cítrica (naranja, pomelo,
mandarina, limón).
7. Todos los días comer poca cantidad de
azúcar, dulces y miel, para proteger los
dientes.
3. Todos los días 2 platos chicos de verduras,
especialmente las de color verde y amarillo, porque
tienen más vitaminas A, C, Hierro y Calcio.
8. Todos los días utilizar poca cantidad de aceite,
preferentemente aceites vegetales y no
grasas animales.
4. Todos los días 2 tazas de leche o yogur o 2 porciones de queso para tener dientes y
huesos fuertes.
9. Utilizar sal yodada.
No olvidar: Lavarse bien
las manos antes de preparar los alimentos o comerlos!
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Al consumir los alimentos, es importante cuidar que la cantidad de porciones sea la
adecuada para cada grupo de la familia según sus necesidades: niños, niñas y adolescentes que están en etapa de desarrollo y crecimiento, adultos-as porque trabajan, mujeres embarazadas
y que amamantan porque necesitan nutrirse para sí y para su hijo-a y los ancianos-as que necesitan cuidados especiales para mantenerse en buen
estado de salud.
Porciones de alimentosEl INAN dice que “porción de alimentos” se refiere a la cantidad de los mismos en medidas caseras. Estas medidas se tienen en cuenta tanto para la preparación (en las recetas, por ejemplo) como para el consumo diario que cada persona debe realizar para cubrir sus necesidades de alimentación, de tal forma a estar nutrida y saludable.
Se entiende por medidas caseras la cantidad en gramos (g), mililitros (ml) o centímetros cúbicos (cc.) representados por los utensilios más utilizados en la casa: taza, vaso, cuchara, cucharita.
En el siguiente cuadro vemos las equivalencias a que corresponden las porciones:
Plato playo o llano.Capacidad: 22 cm de diámetro.
Plato hondoCapacidad: 250 ml
VasoCapacidad: 200 ml
TazaCapacidad: 200 ml
Cuchara de sopaCapacidad: 10 ml
Cucharita (Cucharita de té)Capacidad: 5 ml
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Planificando una alimentación saludable
Aquí presentamos algunas ideas de comidas para la semana. ¡Varios de los platos sugeridos están en el recetario!
Menú semanal para la familiaDÍA DESAYUNo MEDIA MAÑANA ALMUERZo MERIENDA CENA
LunesCafé o cocido con leche.
Galleta con dulce de zapallo.
1 fruta de estación.
Albóndiga en caldo con ensalada de zanahoria y
tomate.1 fruta de estación.
1 taza de leche con torta de mburucuja.
Pastelón de zapallo con ensalada de lechuga y
tomate.
Martes 1 taza de leche con torta de naranja.
1 fruta de estación.
Guiso de porotos frescos y ensalada de lechuga y
cebollita de verdeo.1 fruta de estación.
Café o cocido con leche.
Budín de mandarina.
Sopa crema de zapallo y 1 porción de chipa guasu
relleno.
MiércolesCafé o cocido con leche.
Galleta con queso Paraguay.
1 fruta de estación.
Picadito de carne con puré de kumanda yvyrai.
1 fruta de estación.Arroz con leche.
Tortilla de mandioca cruda con ensalada de remolacha y zanahoria
JuevesCafé o cocido con leche.
Torta de kumanda yvyrai.
1 fruta de estación.
Albóndiga de kumanda yvyrai con arroz Kesu.1 fruta de estación.
Café o cocido con leche.
Galleta con dulce de andai.
Polenta de choclo con salsa de hortalizas.
Ensalada de lechuga y cebollita de verdeo.
Viernes1 taza de leche con galleta y dulce de
cítricos.
Ensalada de frutas.
Chastaca con ensalada mixta de poroto.
1 fruta de estación.Compota de piña.
Pastelón de mandioca con ensalada de lechuga y
tomate.
Sábado Café, té o cocido con leche. Chipa.
1 fruta de estación.
Polenta con salsa de carne.1 fruta de estación.
Mazamorra.Hamburguesa de poroto
con arroz o fideos y ensalada de lechuga.
Domingo
Café, té o cocido con leche.
Galleta con mermelada de tomate.
1 fruta de estación.
Tallarines con salsa de carne y ensalada de tomate y
perejil.1 fruta de estación.
Dulce de miel negra y maní.
Croqueta de batata y ensalada de lechuga y
tomate.
Tal como ya lo hemos visto reiteradamente, es importante cuidar la variedad de la alimentación familiar.
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Higiene de los alimentos al preparar, consumir y conservarA través de los alimentos pueden llegarnos diversas enfermedades que se manifiestan en vómitos, diarreas, dolores abdominales, fiebre, dificultades en la visión, en los riñones, etc. Las Enfermedades Transmitidas por los Alimentos (ETAS) pueden causar dolor de estómago, vómitos o diarreas que pueden producir efectos desagradables en la salud de las personas e incluso, en el peor de los casos, resultar fatales.
Sin embargo, es fácil prevenir tomando medidas de higiene. El INAN2 sugiere algunas medidas simples que están a nuestro alcance:
Agua potable
Es importante utilizar siempre agua potable, es decir pura y limpia, sin contaminar. Si no se tiene servicio de agua corriente, es muy fácil potabilizar el agua de la siguiente forma:
Hervir el agua por 5 minutos. Luego, dejarla enfriar y guardarla en recipientes bien tapados para que no se contamine.
2 Esta sección de Higiene y Porciones de alimentos está elaborada en base a la Cartilla de Higiene: “Evitá enfermedades transmisibles por alimentos (ETAS) ,cuidá tus alimentos”; y recetario “Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos” del INAN.
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Lavado de manos
Es necesario lavarse bien las manos con agua potable (pura, limpia, sin contaminar) y jabón antes de preparar, servir y consumir los alimentos. También después de ir al baño, de cambiar pañales de las criaturas, etc. cuidando que bajo las uñas no quede ningún tipo de suciedad.
Limpieza del lugar
Antes y después de preparar los alimentos, es importante limpiar el lugar (mesa, mesada, tabla de picar) con esponja o paño húmedo. Asimismo, los utensilios (cubiertos, ollas, sartenes, platos, vasos, etc.) se deben guardar en lugares limpios y cerrados para evitar que se contaminen y también protegerlos del contacto con insectos, mascotas y otros animales domésticos.
Algunas bacterias están ampliamente distribuidas en el suelo, en el agua, los animales y las personas. Al ser transportadas por las manos, la ropa, el lugar de preparación y los utensilios, pueden entrar en contacto con los alimentos y de éstos llegar a las personas, produciendo enfermedades.
Uso de lavandina:
a) para beber: agregar una gota de lavandina en un litro de agua. Dejar reposar de 20 a 30 minutos antes de beberla;
b) para lavar frutas y verduras: agregar una cucharadita por cada litro de agua. Colocar allí las frutas, verduras, poh ro’ys para el tereré, cuidar que estén totalmente sumergidos y cubiertos por el agua. Dejar reposar durante 20 o 30 minutos, retirar las frutas, verduras y el poh ro’ys y eliminar el agua ya utilizada.
Con estas dos medidas: hervido y uso de lavandina se eliminan los microbios o bacterias que pueden causar enfermedades.
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Conservación de los alimentos
Además de los cuidados en la preparación, hay que tener en cuenta la conservación de los alimentos. Para eso, hay algunas medidas simples a tener en cuenta en el hogar:
Cocinar adecuada y completamente los alimentos (especialmente la carne, pollo, huevos y pescados) para asegurarse de eliminar los microorganismos que puedan causar enfermedades. Hay que asegurarse que la carne (sea de vaca, chancho u otro) y el pollo no queden con partes rojas en su interior.
Consumir los alimentos inmediatamente después de cocinarlos. Evitar dejar los alimentos a temperatura ambiente por más de dos horas.
Si se dispone de heladera, guardar los alimentos en recipientes limpios y bien tapados. De todas formas, no conservar comidas preparadas por mucho tiempo, ni siquiera en la heladera.
Lavar y secar bien las frutas y verduras.
Guardar los alimentos en recipientes de vidrio o plástico con tapa y, en lo posible, evitar el aluminio ya que es perjudicial para la salud.
Cuando se compran alimentos envasados y procesados (por ejemplo: leche en sachet, leche en polvo, harina, aceite, yerba, etc.), verificar siempre la fecha de vencimiento, no consumirlos ni utilizarlos pasado el tiempo que está impreso en el envase.
La cocina debe ser un lugar LIMPIO, ya que si dejamos que los
microbios entren en ella (por medio de plagas, mascotas, basura, etc)
podemos contraer enfermedades.
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Con los productos obtenidos de nuestra huerta familiar podemos preparar sabrosos y nutritivos platos salados que compartiremos en familia, tanto en los almuerzos como en las cenas.
Recetas saladasTembi’u juky reheve
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Ingredientes
1 kg de hortalizas
1 kg de pepino
1 kg de zanahoria
1 kg de locote
1 kg de cebolla
1 kg de repollo
8 dientes de ajo
1 ½ cucharadas de sal fina para 1 L de solución
Preparación
1. Lavar bien las hortalizas, cortar en tamaños iguales y proceder de la siguiente forma:
Pepino: cortar en 4 partes y luego pasar por agua caliente.
Locote: sacar las semillas, cortar en 4 partes, hervir por 5 minutos.
Cebolla: pelar, lavar, cortar en 4 partes y hervir por 2 minutos.
Pickles de hortalizas variadas
Recetas saladas con hortalizas y
legumbres.
Zanahoria: raspar un poco si es posible y luego cortar en 4 partes, hervir por 10 minutos.
Ajo: separar los dientes de la cabeza, pelar, lavar bien y sumergir en un hervor de 3 minutos.
Los alimentos muy salados o
ácidos impiden la reproducción de
bacterias.
¡Upéicha tembi’u kuera noñembya’i
pya’éi!
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Ingredientes
500 ml (medio litro) de vinagre
500 ml (medio litro) de agua
1 ½ cucharaditas de sal fina
Preparación
1. Colocar los ingredientes en una cacerola y mezclar todo.
2. Llevar a fuego fuerte y hervir 15 minutos.
3. Luego de enfriado, agregar a la preparación de las hortalizas.
Preparado de la solución (para los pickles)
2. Preparar los frascos limpios, previo tratamiento de esterilización (preferible frascos de vidrio con boca ancha y tapa bien limpia).
3. Mezclar los ingredientes, llevar a cocción durante 20 minutos, luego verter el preparado en los frascos hasta que la solución cubra todas las hortalizas y tapar bien.
4. Dejar estacionar por lo menos un mes para luego consumir.
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Ingredientes
2 kg de tomates maduros
3 dientes de ajo
3 cucharaditas de aceite
1 hoja de laurel
1 cucharadita de sal fina
Preparación
1. Elegir los tomates bien maduros y firmes.
2. Lavarlos muy bien, colocarlos en una cacerola con agua, hervir 10 minutos aproximadamente y luego pelar, licuar o hacer puré con un tenedor.
3. En una cacerola poner un poco de aceite y agregar los dientes de ajo, bien picaditos.
Conserva casera de tomates
4. Luego agregar el puré de tomate, la sal y la hoja de laurel, revolver y tapar, dejar hervir hasta que se evapore todo el jugo.
5. Retirar del fuego y cargar en los frascos de vidrio esterilizados.
Obs: Dejar un espacio de 1 cm entre la conserva y el borde del frasco para agregar el aceite; esto sirve para proteger la salsa. Tapar y guardar en lugar fresco. Cuando se desee utilizar, retirar de a cucharadas y volver a cerrar muy bien, cuidando que siempre tenga aceite en la superficie.
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Ingredientes
2 Kg de tomates maduros
2 cabezas de ajo
250 g (1/4) de locote
250 g (1/4) de cebolla
5 cucharadas de aceite
1 hoja de laurel
1 cucharada de sal
Preparación
1. Elegir los tomates bien maduros y firmes.
2. Lavarlos muy bien, colocarlos en una cacerola con agua, hervir por 10 minutos aproximadamente y luego pelar, licuar o hacer puré con un tenedor.
3. En una cacerola poner un poco de aceite y agregar los dientes de ajo, cebolla y locote bien picaditos, rehogar bien.
4. Luego agregar el puré de tomate, la sal y la hoja de laurel, revolver y tapar, dejar hervir hasta que se evapore todo el jugo.
Salsa de hortalizas
5. Retirar del fuego y cargar en los frascos de vidrio esterilizados.
Obs: Dejar un espacio de 1 cm entre la conserva y el borde del frasco para agregar el aceite, esto sirve para proteger la salsa. Tapar y guardar en lugar fresco. Cuando se desee utilizar, retirar de a cucharadas y volver a cerrar muy bien, cuidando que siempre tenga aceite en la superficie.
Se sugiere seleccionar las
verduras según su época de cosecha, porque son más baratas y están
frescas.
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5. Agregar el kurat bien picadito. Servir caliente.
Si desea, le puede agregar pimienta.
Ingredientes
½ kg de zapallo o calabaza (andai)
1 cebolla picada
½ taza de tomates picados
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite
1 cucharada de harina
3 tazas de agua
1 taza de leche
1 macito de kurat
Sal a gusto
Preparación
1. Pelar el zapallo y cortarlo en trozos.
2. Hervir y hacer puré. Rehogar la cebolla, el tomate y el ajo en una cacerola.
3. Agregar el zapallo, el agua y la sal. Dejar hervir por 30 minutos.
4. Agregar la leche, revolviendo bien. Condimentar con sal a gusto.
Sopa crema de zapallo
Para mantener el valor nutritivo de las verduras es mejor cocinarlas
con poca cantidad de agua.
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Preparación
1. Remojar los panes en la leche y desmenuzarlos sin exprimirlos.
2. Agregar la cebolla rehogada en el aceite, el puré de zapallo, queso, sal gusto.
3. Agregar los huevos batidos y llevar a horno caliente en un recipiente adecuado bien aceitado. Retirar cuando esté doradita la preparación.
4. También se puede cocinar en una sartén colocada sobre el fuego, tapada y con brasas encima.
5. Servir caliente.
Preparación
1. Freír la cebolla.
2. Agregar la sal, el choclo, el agua y la leche.
Polenta de choclos
Pastelón de zapallo
Ingredientes
3 cucharadas de aceite
1 cebolla
1 taza de agua
2 tazas de leche
1 cucharadita de sal gruesa yodada
12 choclos rallados o molidos
1 rebanada de queso Paraguay
Ingredientes
4 tazas de puré de zapallo
4 bollos de pan o 6 galletas medianas
2 tazas de leche
4 huevos
4 cucharadas de aceite
1 cebolla picada
1 taza de queso Paraguay cortadito
Sal gusto
3. Revolver continuamente y dejar hervir durante 10 minutos.
4. Agregar el queso y retirar del fuego.
5. Servir caliente.
29
Ingredientes
½ de kilo de batatas cocinadas y hechas puré
½ cebolla bien picada
1 yema de huevo
1 huevo completo batido
Galleta molida, cantidad necesaria
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. En un bol, mezclar las batatas dulces con los demás ingredientes y la yema hasta obtener una masa consistente.
2. Hacer bollitos formando las croquetas y pasarlas por la galleta molida, el huevo batido y nuevamente la galleta molida.
Croquetas de batata
Las verduras son muy nutritivas
porque contienen vitaminas,
minerales y fibras.
Ingredientes10 cucharadas de puré de poroto
2 huevos para la mezcla
100 g de queso Paraguay
4 cucharadas de harina de trigo
3 dientes de ajo picado
1 cebolla finamente picada
1 mazo de perejil picadito
2 huevos para empanar
Galleta molida y harina, c/n (cantidad necesaria)
Aceite, cantidad suficiente para freír
Preparación
1. Cocinar el poroto, pasar por el colador y hacer puré.
2. Mezclar el puré con los huevos batidos, la cebolla, ajo y perejil finamente picado.
3. Agregar la harina, el queso, sal y pimienta.
4. Mezclar muy bien formando una pasta.
5. Armar las croquetas con la mano.
6. Pasarlas por harina, huevos batidos, pan rallado y freír en aceite bien caliente.
Croquetas de poroto
Se deben cocinar las verduras por corto tiempo, en recipientes bien tapados con poca
cantidad de agua, para que no se pierdan totalmente sus nutrientes.
3. Fritar en aceite bien caliente hasta que queden crocantes.
30
Ingredientes
¼ taza de kumanda yvyra’i seco
1 cucharada de aceite
Sal a gusto
1 diente de ajo picado o triturado
1 taza de leche
Preparación
1. Poner el kumanda yvyra’i en remojo, mínimo cuatro horas.
2. Hervir hasta que esté cocinado y tierno. Escurrir y pasar por un colador.
3. Agregar la sal, el ajo, el aceite y la leche.
Puré de kumanda yvyra’i
Ingredientes1 taza de porotos o kumanda yvyra’i
1 taza de zapallo o andai cocido y hecho puré
1 huevo
1 cucharada de perejil picado
2 o 3 dientes de ajo picados
Sal
1 taza de miga de pan o galleta desmenuzada
Galleta o pan rallado para untar
2 cucharadas de aceite
Preparación
1. Remojar el kumanda yvyra’i o porotos durante cuatro horas, hervirlos en agua con sal, escurrirlos y hacerlos puré.
2. Mezclar este puré con el zapallo, huevo, ajo, perejil, sal y migas de pan o galleta desmenuzada.
Hamburguesas de kumanda yvyra’i o poroto
4. Mezclar muy bien y llevar al fuego revolviendo siempre hasta que tome la consistencia de un puré.
5. Servir con bife de hígado o cualquier otro tipo de carne.
Es especial para niños y niñas. ¡Heterei!
El calor de la cocción destruye las vitaminas, por ello es conveniente
consumir, como mínimo, una porción de verduras y hortalizas crudas al día.
3. Trabajar de tal manera que los ingredientes queden bien integrados. Separar en ocho partes, aplanarlas, pasarlas por la galleta rallada, humedecerlas con el aceite y hornearlas hasta que estén doradas por ambos lados.
4. Servir con ensaladas variadas.
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Ingredientes
2 tazas de porotos o kumanda yvyra’i
agua
sal
1 cucharada de perejil picado
2 o 3 dientes de ajo picados
1 cebolla de verdeo picada y cocida en una cucharada de aceite
1 huevo
1 taza de miga de pan o galleta desmenuzada, humedecida en caldo de verduras y exprimida
4 tomates cortaditos
1 cebolla cortadita
1 taza de caldo de verduras
1 hoja de laurel
4 cucharadas de queso rallado
Albóndigas de kumanda yvyra’i al tomate
Preparación
1. Remojar el kumanda yvyra’i o porotos durante varias horas, hervirlos en agua con sal, escurrirlos y hacerlos puré.
2. Mezclar este puré con el ajo, perejil, cebolla picada, 1 huevo y la miga de pan bien exprimida.
3. Trabajar todo como una pasta y dejar descansar para que se hidrate. Luego tomar las porciones y hacer las albóndigas.
4. Agregar una cucharada de aceite al tomate, la cebolla y el locote. Incorporarle la taza de caldo, la sal, el laurel y las albóndigas.
5. Dejar cocinar durante 30 minutos y agregarle un poco más de agua si fuera necesario.
6. En el momento de servir, cubrir con el queso rallado. Se puede acompañar con un puré de papas o con arroz kesu.
Otra forma de aumentar el consumo de calcio en la familia es agregando queso, cuajada, leche agria
en las comidas diarias.
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Preparación
1. Rehogar la cebolla, el tomate y la zanahoria con 2 cucharadas de agua.
2. Agregar la acelga picada, el kumanda yvyra’i, el perejil y las claras batidas con la leche, sal y pimienta.
3. Rellenar la tarta precocida y espolvorear con las semillas de sésamo.
4. Hornear por 20 minutos a fuego medio. Servir fría o caliente.
Tartas variadas
Ingredientes
2 atados de acelgas blanqueadas (hervidas por un minuto)
1 taza de kumanda yvyra’i hervido con sal (la sal colocar siempre a último momento)
1 cebolla mediana picada
1 tomate chico picado
2 zanahorias pequeñas ralladas
1 cucharada de perejil picado
2 claras de huevo
½ taza de leche
2 cucharadas de semillas de sésamo
Sal y pimienta a gusto
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Ingredientes
300 g de harina
150 g de manteca
2 cucharadas de nata
3 huevos
¾ taza de leche
3 cucharadas de queso rallado y Paraguay triturado
Sal y pimienta
Preparación
1. Cortar la manteca en cubitos.
2. Cernir (colar) la harina y juntarla con la manteca y la nata o la leche hasta formar una masa que se desprenda de las manos.
3. Dejar descansar en la heladera o en lugar fresco durante al menos una hora, tapada con un plástico.
4. Cubrir un molde para tarta o asadera (no hace falta enmantecar ni enharinar porque la masa tiene suficiente materia grasa) con un poco de la masa.
La masa
Preparación de la liga
1. Batir los huevos con la nata o la leche, incorporar el queso rallado y salpimentar.
2. Este será el medio líquido para ligar los ingredientes del relleno (si hace falta).
5. Pinchar el fondo con un tenedor varias veces.
6. Cocinar en horno a temperatura media hasta que la masa se ponga blanca, aproximadamente 10 minutos.
7. Sacar del horno y dejar enfriar.
8. Rellenar con los ingredientes elegidos, unidos con la liga.
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De tomates: pelar ½ Kg de tomates, retirar las semillas, picarlos y colocarlos en un bol. Agregar 3 huevos, 1 cucharada de manteca, 50 g de queso rallado, 50 g de nata, orégano, sal y pimienta. Mezclar bien. Colocar la preparación sobre la masa precocida y cocinar en horno moderado hasta que el relleno se solidifique. Si desea, se puede agregar queso y volver a hornear hasta se derrita.
Los rellenos
Las verduras amarillas y rojas contienen grandes cantidades de vitamina A, que es buena para mantener sanas la vista, la piel y aumentar las defensas.
De kumanda yvyra’i: mezclar en un bol 1 y ½ taza de kumanda yvyra’i desgranado y hervido con sal (agregarle cuando casi ya está cocido), 1 cebolla picada y rehogada, ½ locote rojo picado, 2 tomates chicos pelados y picados, ½ taza de queso rallado y 3 huevos batidos. Salpimentar, agregar un poco más de queso rallado, colocarlo sobre la masa y hornear a fuego medio de 15 a 20 minutos.
De acelgas, espinacas o zapallitos: hervir la verdura elegida, escurrir y picar bien. Rehogar 2 cebollas picadas con manteca y colocar en un bol. Agregar las verduras picadas, 3 huevos, sal, pimienta y daditos de queso Paraguay. Colocar en la asadera sobre la masa y espolvorear con queso desmenuzado o azúcar (esta última opción es ideal para la tarta de acelgas). Terminar la cocción a horno de fuego medio.
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Preparación
1. En un bol mezclar bien las harinas y la sal, colocar en el centro el puré de kumanda yvyra’i.
2. Aparte, disolver la levadura en media taza de agua tibia junto con el aceite.
3. Incorporar a la preparación anterior, añadiendo el agua tibia necesaria hasta obtener una masa tierna y elástica.
4. Dejar descansar 15 minutos en un lugar templado, cubriendo con un lienzo limpio.
Pan proteico
5. Formar panes a gusto: si deseamos bollitos, tomar porciones y darles formas con las manos humedecidas, colocándolos en placas aceitadas; si preferimos un pan de molde, dividir el bollo en mitades y distribuirlas en moldes de budín inglés previamente aceitados, llenándolos hasta ¾ partes.
6. Pincelar con huevo batido y espolvorear con semillas de lino o sésamo.
7. Dejar leudar en horno pre-calentado o en lugar tibio durante 30 minutos.
8. Luego, hornear a temperatura media según los tamaños: panes chicos 15 minutos; panes grandes 30 a 45 minutos.
9. Retirar y dejar enfriar antes de consumir.
Ingredientes
3 tazas de harina de trigo
1 taza de harina 0000
1 taza de kumanda yvyra’i cocinado y hecho puré
1 cucharadita de sal
1 cucharada de levadura en polvo
3 tazas de agua tibia
2 cucharadas de aceite o manteca
2 cucharadas de semillas de lino o sésamo
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Preparación
Masa
1. En un bol mezclar bien la harina y la sal.
2. Aparte, disolver la levadura en media taza de agua tibia junto con el aceite.
3. Incorporar a la harina, añadiendo el agua tibia necesaria para formar una masa de mediana consistencia.
4. Dejar descansar 15 minutos en un lugar templado, cubriendo con un lienzo limpio.
5. Estirar en forma rectangular de 1 cm de alto aproximadamente.
Pan arrollado de kumanda yvyra’i
6. Esparcir el relleno y arrollar, colocándolo en un molde para budín inglés, tartera o asadera previamente aceitada o enmantecada y enharinada.
7. Dejar leudar en horno pre-calentado (templado) o en lugar tibio durante 30 minutos.
8. Hornear a temperatura media durante 40 minutos aproximadamente.
9. Retirar, desmoldar y dejar enfriar antes de consumir.
Relleno
1. Colocar en una cacerolita el aceite y las cebollas finamente picadas.
2. Cocinar ligeramente con la cacerola tapada a fuego suave por 5 minutos.
3. Incorporar el kumanda yvyra’i cocinado, pisado o molido y los condimentos.
4. Mezclar bien.
Ingredientes
Masa
½ Kg de harina de trigo
1 cucharadita de sal
1 cucharada de levadura
12 cucharadas de aceite
1 taza de agua tibia
Relleno
2 cucharadas de aceite
2 tazas de kumanda yvyra’i cocido, pisado o molido. Puede ser también otro poroto.
Sal, orégano y comino a gusto
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Ingredientes
Para el relleno
2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo
400 g de carne cruda molida
1 cebolla
1 tomate
1 locote
1 cucharón de caldo
½ cucharadita de comino
1 cucharada de perejil picado
3 huevos duros
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Calentar el aceite. Dorar el ajo y la carne.
2. Agregar las verduras y condimentos. Saltar hasta que espese.
3. Cebar con el caldo dejando cocinar por unos minutos. Retirar del fuego. Agregar el perejil.
4. Poner la mitad de la preparación del choclo en una asadera engrasada y enharinada. Esparcir encima el relleno y los huevos duros picados y cubrir con el resto del choclo.
5. Cocinar en horno no muy caliente durante una hora y 15 minutos.
Nota: el Chipa Guasu (chipa grande) se prepara como la Sopa Paraguay pero utilizando choclo (maíz fresco) en vez de harina de maíz. También se puede hacer sin huevos, en cuyo caso se agregaría más leche.
Chipá Guasu rellena(para 12 personas)
Preparación del relleno
1. Calentar el aceite y dorar el ajo. Retirarlo.
2. Agregar la cebolla y luego el tomate cocinando la salsa a fuego lento hasta que espese.
3. Añadir la carne y los condimentos. Cebar con el caldo y dejar reducir (sin que quede seco).
4. Una vez frío, colocar en la asadera una parte de la masa de la sopa paraguaya, poner encima el relleno y los huevos duros cortados, cubrir con la otra parte de la masa y llevar a horno bien caliente.
Nota: esta medida da para una sopa grande, por lo tanto, se puede hacer media medida, la que alcanzará perfectamente para 6 personas.
Para cocinar se debe sacar la mayor cantidad
posible de grasa de todas las carnes y en el caso del pollo y de otras aves, sacar la piel antes
de cocinarlos.
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Ingredientes
1 Kg de mandioca cruda
2 huevos
200 g de queso Paraguay
2 cucharadas colmadas de harina
½ taza de leche
Sal a gusto
Preparación
1. Pelar y lavar la mandioca. Rallarla con un rallador fino.
2. Batir los huevos. Agregar la mandioca rallada cruda, el queso desmenuzado, harina, sal y leche (en caso de que fuere muy espesa o blanda la mezcla, agregar más o menos leche).
3. Freír por cucharadas en abundante aceite caliente.
4. Servir con ensalada de lechuga y tomate.
Tortillas de mandioca cruda
Ingredientes1 Kg de mandioca
2 huevos
1 cucharada de aceite
1 cucharadita de sal fina
Para el relleno
¼ taza de aceite
3 tomates pelados
150 g de queso Paraguay
½ cucharadita de sal fina
1 pizca de pimienta
Orégano a gusto
Preparación
1. Pelar y hervir la mandioca. Pasarla por la máquina.
2. Luego, amasar con los huevos, la sal y el aceite.
3. Aceitar una asadera grande (31 cms. más o menos).
4. Extender la masa formando un reborde. Cubrir con rebanadas de tomate y queso.
5. Mezclar el resto del aceite con la sal, pimienta y orégano. Rociar a la pizza.
Pizza de mandioca6. Llevar a horno muy caliente (250º. C) durante 15 minutos.
7. Servir caliente.
Para obtener una fritura más saludable
debemos: utilizar abundante aceite vegetal, introducir el alimento cuando el aceite esté bien caliente y al final, colocar el alimento en el colador hasta que gotee todo el
aceite.
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Recetas saladas con hortalizas, legumbres
y carne.
Preparación
De las albóndigas
1. Moler o pisar la carne.
2. Juntarla con los demás ingredientes y amasar mucho hasta integrar totalmente.
3. Formar las bolitas de albóndigas.
4. Ir agregando al caldo hirviente.
5. Añadir tres cucharadas de arroz lavado.
6. Dejar hervir 15 minutos.
7. Cuando esté cocido, retirar y servir caliente.
Cuanto mejor cocinemos las carnes, pollos y los pescados,
menor será el riesgo de ingerir bacterias que nos causen
una intoxicación alimentaria (diarrea y vómitos).
Albóndigas en caldo (So’o apu’a)
Del caldo
1. Freír las verduras en el aceite.
2. Agregarle agua hirviendo (1 y ½ litro más o menos).
3. Salar y dejar hervir hasta que las verduras estén blandas.
4. Agregar las albóndigas y el arroz.
5. Dejar hervir 15 minutos.
Ingredientes
Para las albóndigas
500 g de carnaza negra
1 cebolla chica
1 cucharadita de grasa de cerdo
1 huevo
1 taza de harina de maíz o pan rallado
Orégano, ajo, sal y pimienta a gusto.
Para el caldo
2 cucharadas de aceite
1 cebolla
1 tomate
1 locote
Agua hirviendo
Sal a gusto
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Ingredientes
250 g de carne seca (charque, so’o piru)
3 cucharadas de aceite
2 cebollas en rodajas
2 cucharones de caldo
8 huevos
Sal y pimienta a gusto
Preparación
1. Hervir la carne seca en el caldo de locro o puchero.
2. Luego, pisar en el mortero hasta desmenuzar bien.
3. Calentar el aceite, echar la cebolla dorándola lentamente.
4. Agregar la carne molida o pisada. Cebar, condimentándola con sal y pimienta.
Chastaca
Cuando las carnes son secadas al sol (se le saca toda su agua) pueden conservarse por largo tiempo
sin necesidad de guardar en la heladera. Igual
cosa sucede si se le agrega sal.
5. Dejar hervir hasta que el jugo se reduzca (debe quedar jugoso).
6. Agregar los huevos batidos moviendo con una espátula de modo que no se pegue.
7. Servir caliente, acompañada de mandioca hervida.
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Preparación
Masa
1. Pelar la mandioca y lavarla. Hervirla en agua con sal hasta que esté blanda.
2. Inmediatamente al ser retirada del fuego, pasarla por la máquina de moler. Poner en un bol.
3. Agregar los huevos, queso desmenuzado, leche, aceite y sal fina. Amasar bien.
4. Engrasar y enharinar un pirex grande o asadera de 34 x 22 cms. más o menos.
5. Cubrir el fondo con la mitad de la masa y encima poner el relleno.
6. Tapar con el resto de la masa, emparejando con un cuchillo.
7. Cocinar durante una hora a horno moderado (tatakua) o en una asadera tapada con brasas arriba.
Pastelón de mandioca(para 12 personas)
Las técnicas de cocción más saludables para las carnes son la plancha, el asado y el hervido, porque no necesitan el uso de grasas.
Relleno
1. Cortar la carne cruda en dados pequeños o molerla.
2. Calentar el aceite y dorar en él la carne, a cacerola descubierta.
3. Agregar el ajo, cebollas, tomates, locotes y demás ingredientes. Tapar la cacerola dejando saltar lentamente hasta obtener un guiso sabroso y algo jugoso.
4. Dejar enfriar antes de rellenar el pastel.
Ingredientes
Para la masa
2 Kg de mandioca harinosa
2 huevos
½ taza de leche
350 g de queso Paraguay
2 cucharadas de aceite
Sal fina a gusto
Para el relleno
4 cucharadas de aceite
700 g de carnaza negra
3 dientes de ajo
2 cebollas medianas
2 tomates medianos
2 locotes
1 cucharón de caldo
1 cucharadita llena de comino
Sal y pimienta a gusto
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Aprovechando las frutas y verduras de estación podemos preparar deliciosas tortas, dulces y postres que aportaran la energía necesaria para realizar todas nuestras actividades. Para servirlos en el desayuno y en la merienda, ya sea en casa o para los chicos en la escuela.
Recetas dulcesTembi’u he’ va
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Tortas
Ingredientes
2 y ½ tazas de harina leudante
½ taza de aceite
1 y ½ taza de azúcar
¾ taza de naranja
¼ taza de kumanda yvyra’i o poroto hervido hecho puré
1 cucharada de ralladura de limón o naranja
5 huevos
Para el caldo
2 cucharadas de aceite
1 cebolla
1 tomate
1 locote
Agua hirviendo
Sal a gusto
Preparación
1. Batir las claras a nieve y reservar.
2. En un recipiente poner la harina y en el centro agregar el azúcar, ralladura de limón o de naranja, jugo de naranja, aceite, el kumanda yvyra’i o poroto y las yemas.
3. Batir fuertemente todo el preparado hasta que salgan globitos a la masa.
4. Agregar luego las claras batidas a nieve mezclando con movimientos suaves para que leude bien la torta.
5. Poner en un recipiente enmantecado y enharinado, mejor si tiene forma de budinera.
Cada miembro de la familia necesita tomar al menos 2 tazas de leche por día para no tener problemas en los huesos y dientes.
Torta kumanda yvyra’i o poroto
6. Llevar a cocinar a horno moderado por 40 minutos aproximadamente.
7. Desmoldar y acompañar con algún dulce para el postre.
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Ingredientes
2 y ½ tazas de harina leudante (0000)
1 y ½ taza de azúcar
Una pizca de sal fina
5 yemas de huevo sin batir
½ taza de aceite
1 taza de jugo de naranja
1 cucharada de ralladura de naranja
5 claras de huevo
Preparación
1. Poner en un bol la harina junto con el azúcar y la sal fina.
2. Agregar las yemas, el aceite, el jugo y la ralladura de naranja. Batir muy bien, vigorosamente, hasta lograr que la masa esté bien cremosa.
3. En otro recipiente batir a nieve las claras.
4. Incorporar las claras batidas a nieve al preparado anterior y mezclar todo hasta que quede bien integrado.
Es importante acostumbrar a las niñas
y los niños a consumir frutas
en lugar de golosinas.
Torta de naranja
5. Colocar en una budinera grande sin engrasar y llevar a horno moderado durante una hora.
6. Dejar enfriar y desmoldar invirtiendo la budinera sobre una rejilla o mesa, dejando que la torta caiga sola.
7. Servir espolvoreada con azúcar impalpable.
OBS: Se puede sustituir por cualquier cíticrico: naranja, mandarina, apepú, etc.
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Ingredientes
3 yemas
2 cucharadas de azúcar
5 cucharadas de margarina
3 cucharadas de pulpa de mburucuya
2 cucharadas de harina leudante (0000)
3 claras batidas a nieve
Preparación
1. Batir bien las yemas con el azúcar, la margarina; agregar la pulpa de mburucuya, juntamente con las semillas y mezclar bien.
2. Agregar la harina y continuar batiendo, agregar las claras batidas a nieve y seguir mezclando levemente.
Prueba de cocción: transcurrido cierto tiempo en el horno
se introduce un cuchillo en la torta, si sale limpio sin
masa adherida, es porque la torta ya
está cocida.
Torta de mburucuya
3. Colocar el preparado en una fuente enharinada y llevar a horno lento, durante una hora aproximadamente. (Ir probando el grado de cocción con un cuchillo)
4. Hacer una cobertura con pulpa de mburucuya: batir cuatro cucharadas de azúcar con una de pulpa de mburucuya y colocar sobre la torta. Llevar nuevamente al horno y cocinar por 10 minutos más aproximadamente, hasta que las semillas estén crocantes.
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Ingredientes
1 taza de puré de zapallo o calabaza (andai)
½ taza de aceite
2 tazas de harina
2 huevos
1 taza de azúcar
Preparación
1. Batir las claras a nieve.
2. Mezclar la yema y el azúcar. Luego, agregarle el harina
3. Por último, añadir el aceite y el puré de zapallo. Seguir mezclando.
Torta de zapallo o calabaza (andai)
4. Poner la masa en una tortera enharinada.
5. Llevar a horno más o menos caliente hasta que esté bien cocida.
6. Retirar, dejar enfriar y servir.
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Preparación
1. Preparar un puré del kumanda yvyra’i.
2. Agregar la miel de caña y el clavo de olor en polvo.
Dulce de kumanda yvyra’i o porotos secosIngredientes
100 gramos de kumanda yvyra’i cocinado y tamizado
100 gramos de miel de caña
Clavo de olor
Preparación
1. Rallar el mamón verde con un cuchillo y dejar por una hora hasta que salga la leche por completo.
2. Luego, pelar y cortar el mamón en pedazos, tirando las semillas.
3. Cocinar el mamón, cubriéndolo con agua suficiente, durante una hora.
4. Luego, agregar el azúcar al mamón y cocinar a fuego lento con los clavos de olor y un poco de canela en polvo. Dejar cocinar durante 30 minutos.
5. Cuando el jugo ya esté con buena consistencia (se vuelva más espeso), retirar del fuego, dejar enfriar y servir en compoteras.
Ingredientes
1 mamón verde grande
6 cucharadas de azúcar
Clavos de olor y canela en polvo
Dulce de mamón
Dulces y mermeladas
3. Mezclar todo muy bien.
4. Se le puede agregar también canela molida si se desea.
5. Cocinar y consumir en el día.
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Ingredientes
3 Kg de calabazas
2 y ½ Kg de azúcar
Clavo de olor
Agua, cantidad necesaria
Preparación
1. Pelar, lavar muy bien y cortar en pedazos medianos la calabaza, poner en una olla con un poco de agua, azúcar y clavo de olor. Dejar reposar durante una hora.
2. Luego, cocinar a fuego lento hasta que esté a punto (la calabaza esté tierna y el agua se evapore). Durante la cocción, agregarle agua caliente en caso necesario.
Dulce de calabaza o andai
Ingredientes
4 naranjas
2 mandarinas
2 limones
(elegir las frutas más grandes y sanas)
Azúcar cantidad necesaria
Preparación
1. Lavar bien todas las frutas y cortarlas en trozos pequeños.
2. A medida que se van despedazando y separando las semillas, colocar las frutas en un bol.
3. Luego, colocarlas en una olla, agregarle la misma cantidad en peso de azúcar. Agregarle agua en cantidad necesaria, llevar al fuego y hervir.
Dulce de cítricos 4. Revolver evitando que se pegue. Retirar cuando esté cocida (aspecto consistente).
5. Dejar enfriar y guardar en frasco de vidrio.
3. Una vez cocido, retirar, dejar enfriar y envasar en frasco de vidrio, o servir directamente en compoteras.
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Ingredientes
4 docenas de bananas karape (bien maduras)
1 taza de jugo de limón
1 kilo de azúcar
Preparación
1. Pelar las bananas y hacer con ellas un puré.
2. Mezclar con el jugo de limón y el azúcar. Cocinar revolviendo continuamente hasta que tenga la consistencia de una crema espesa. Para entonces deberá presentar un aspecto brillante y de color marrón rojizo (parecido al dulce de guayaba).
Dulce de banana 3. Retirar del fuego y poner en un molde previamente enjuagado y dejar enfriar.
4. Al día siguiente, desmoldar, pasándolo rápidamente por agua caliente.
Ingredientes
2 Kg de zapallo
2 lts. de agua
1 kilo y 800 g de azúcar
Vainilla o clavo de olor
1 taza de azúcar
Preparación
1. Elegir el zapallo de carne color amarillo yema. Pelar, cortar en cubos y pesar.
2. Poner en una cacerola con el agua y el bicarbonato hasta el día siguiente. Escurrir.
Es más sano consumir las frutas y hortalizas con su piel,
bien lavadas.
Dulce de zapallo 3. Hacer un almíbar con el azúcar y los dos litros de agua. Estando flojo aún, agregar el zapallo y la vainilla dejando hervir a fuego medio hasta que la fruta esté transparente y el almíbar a punto.
4. Retirar del fuego y dejar enfriar en la cacerola.
5. Luego, poner en una dulcera o compotera grande.
50
Ingredientes
1 kg de tomates medianos y sanos
750 Kg de azúcar
1 taza de jugo de naranja
Preparación
1. Lavar bien los tomates en abundante agua.
2. Escaldar los tomates (cortar en cruz la parte abajo). Luego colocarlos en una cacerola con agua caliente por 3 minutos.
3. Retirarlos y luego pasarlos por agua fría.
4. Hervir los tomates ya escaldados hasta que la pulpa se ablande. Pasar por la licuadora o hacerlo puré. Colar si se desea.
5. Agregar el azúcar y el jugo de naranja.
6. Llevar a fuego lento, revolver de vez en cuando con una espátula de madera, dejando hervir leve y lentamente.
Mermelada de tomate
7. Controlar el preparado hasta que esté a punto de mermelada (comprobar realizando la prueba con la espátula tomando una porción y dejando que chorree. Las gotas que caen no deben ser muy abundantes ni líquidas -si así fuera faltaría cocción-; y por el contrario, si es que no cayera ninguna gota es que se pasó de cocción).
8. Cuando esté a punto retirar, dejar enfriar y luego guardar en frascos bien limpios.
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Compotas y budines
Ingredientes
4 mangos maduros, pelados y cortados en cubos (elegir los más grandes)
5 cucharadas soperas colmadas de azúcar
1 taza de agua
½ taza de jugo de limón
Preparación
1. Poner en una olla los mangos, el azúcar y el agua, dejar hervir por 15 minutos.
2. Retirar el mango con una espumadera y colocar en un bol, agregar el jugo de limón y cocinar nuevamente hasta reducir el líquido a la mitad.
3. Revolver bien, verificar que esté consistente y dejar enfriar. Guardar en la heladera o lugar fresco.
Compota de mango
Ingredientes
3 piñas grandes y maduras
200 g de azúcar
Preparación
1. Pelar las piñas y cortarlas en pedazos de más o menos 1 cm de espesor; quitarles el centro duro.
2. Colocar en una olla los trozos de piñas unos sobre otros y espolvorear con azúcar.
3. Dejar así por 2 horas, luego llevar a fuego lento y cocinar hasta que las piñas estén transparentes.
4. Dejar enfriar y servir.
Compotas de piñas
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Ingredientes
3 claras de huevo
8 cucharadas de azúcar
1 cucharada de ralladura de cáscara de mandarina
4 cucharadas de jugo de mandarina
2 cucharadas de aceite
4 cucharadas de harina de trigo
1 y ½ cucharadas de leche
Preparación
1. Batir las claras hasta que formen pico, luego agregar las 8 cucharadas de azúcar batiendo nuevamente hasta que formen picos firmes.
2. Batir las yemas con las cáscaras de mandarina, el jugo de mandarina y el aceite.
3. Mezclar la harina de trigo con 2 cucharadas de azúcar, agregar las yemas juntamente con la leche, agregar las claras batidas y mezclar cuidadosamente.
Budín de mandarina
4. Colocar en una fuente de 20 x 20 cms. aproximadamente o en una budinera.
5. Colocar en una fuente mayor, agregar agua caliente en esa fuente mayor hasta cubrir la mitad de la budinera más pequeña.
6. Llevar al horno y cocinar a fuego moderado por 35 a 40 minutos.
7. Servir tibio o frío, según gusto.
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Recetas dulces variadas
Ingredientes
1 taza de kumanda yvyra’i fresco cocinado
½ taza de agua
2 tazas de leche
2 claras batidas a nieve
Azúcar a gusto
Preparación
1. Colocar los granos de kumanda yvyra’i en la licuadora.
2. Agregar el agua, la leche y el azúcar a gusto. Batir muy bien.
3. Pasar la mezcla por un colador y luego colocar en una cacerola.
4. Llevar al fuego suave, revolviendo siempre hasta hervir.
5. Retirar del fuego y agregar las claras batidas a nieve sin dejar de revolver hasta mezclar muy bien.
Helado de kumanda yvyra’i fresco
Las frutas amarillas y rojas son ricas en vitamina A esencial para la
vista, el crecimiento, conservación de los
tejidos
6. Colocar en el molde deseado y llevar a la heladera o congelador hasta congelar.
7. Servir con frutas a gusto.
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Ingredientes
1 litro de miel de caña
½ kilo de maní tostado
Ingredientes
600 g de locro
5 litros de agua
Lejía o bicarbonato, cantidad necesaria
Preparación
1. Poner la miel al fuego y dejarla hervir hasta que revolviendo se vea el fondo del tacho.
2. Agregar el maní entero o pisado.
Preparación
1. Lavar el locro. Pisarlo ligeramente. Dejarlo en remojo la noche anterior.
2. Hervirlo en los 5 litros de agua hasta que el maíz esté muy blando (4 horas más o menos).
Dulce de miel y maní Ka’i ladrillo
Mazamorra
3. Cocinar unos minutos más.
4. Poner en moldes chatos previamente pasados por agua.
5. Dejar enfriar antes de retirar de los moldes.
3. Colar la lejía, agregando al hervido de maíz hasta que adquiera un color amarillento. Dejar hervir unos minutos más. Debe salir una preparación líquida.
4. Servir en un plato hondo con leche y azúcar o miel de caña.
Nota: se puede sustituir la lejía por una cucharadita de bicarbonato.
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Los preparados especiales son útiles para elaborar otras comidas, ya que a partir de los mismos podemos hacer innumerables recetas y disfrutar de esta manera platos más nutritivos y saludables; además nos ayuda con la economía familiar.
Preparados especialesTembi’u iñambuéva
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Ingredientes
2 tazas de kumanda yvyra’i en granos secos
Preparación
1. Tostar en una cacerola (de hierro si es posible), revolviendo continuamente.
2. Moler.
3. Guardar en un frasco limpio y bien seco.
Torrado de kumanda yvyra’i (tipo café)
Ingredientes
Maíz blanco (avati morotî), desgranado
Agua hervida
Preparación
1. En una cacerola poner a hervir abundante agua.
2. Echar el maíz (avati morot ) y dejar hervir cinco minutos contados a partir del momento de la ebullición.
Preparación de harina de maíz
3. Colar y luego extender sobre una servilleta o paño grande y limpio para que se seque.
4. Pisar o moler en la máquina especial o con el avatí soka.
5. Cernir (el residuo que queda es el rorá, que también puede ser utilizado en otros preparados).
6. Esta harina es la que se utiliza para hacer la polenta, sopa paraguaya, borí-borí y otros tantos platos de la cocina típica paraguaya.
4. Preparar el café cebando con agua hervida (4 cucharadas llenas del polvo en 1 litro de agua).
5. Dejar hervir 3 minutos.
6. Retirar, dejar reposar, colar y servir.
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Ingredientes
Harina de maíz, en cantidad deseada o disponible
Preparación
1. Tostar la harina de maíz en una sartén o ñaopyrû (recipiente redondo y playo hecho de cerámica) sobre fuego directo, teniendo cuidado de revolver continuamente hasta que tome color dorado.
2. También se puede hacer al horno, poniendo la harina de maíz en una asadera limpia. Revolver de vez en cuando.
Preparación de harina de maíz tostada
Ingredientes
2 tazas de ceniza de carbón vegetal
1 y ½ taza de agua caliente
Preparación
1. Mezclar en un bol la ceniza y el agua.
2. Revolver dejando reposar la ceniza.
3. Colar con un lienzo fino y limpio.
4. Guardar en una botella.
Preparación de lejía
3. Sirve para espesar sopa, acompañar el chicharrón (chichar ), etc.
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Ingredientes
Leche cuajada cantidad deseada o disponible
Preparación
1. Se obtiene de la leche cuajada (con cuajo o pastilla).
2. Prensar la cuajada hasta sacar totalmente el suero.
3. Generalmente no lleva sal.
4. Colocar en moldes (recipientes cuadrados o redondeados) y dejar reposar para solidificar.
5. Como no se descrema la leche, resulta un queso muy nutritivo.
A algunas personas la leche les causa molestias o le
desagrada, entonces pueden consumir yogur o queso que
tiene el mismo valor alimenticio que la leche pura.
Preparación de Queso Paraguay(Quesú Paraguái)
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GlosarioAlmíbar: es una mezcla de azúcar y agua que se cocinan juntos hasta que la prepa-ración tome consistencia. Dependiendo del tiempo de cocción y la temperatura, puede ser más o menos espeso. Se utiliza para frutas en conserva, biscochos, panque-ques y postres variados, entre otros.
Antioxidantes: son unas sustancias existen-tes en determinados alimentos que nos prote-gen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades. Y ¿qué son los radicales libres?, son moléculas “desequilibradas”, por lo que son muy reactivas. Estos radicales reco-rren nuestro organismo con el fin de lograr su estabilidad, por lo que pueden producir reac-ciones en cadena destructoras de nuestras células.
Cereales: (su nombre viene de Ceres, nombre en latín de la diosa de la agricultura): son semillas de un grupo de plantas llamadas gramíneas y se caracterizan porque la semilla y el fruto son prácticamente la misma cosa. Los cereales son un producto básico en la alimentación como: trigo, avena, cebada, arroz, maíz, mijo, etc.
Bacterias: son organismos de una sola célula, tan pequeños que son completamente invi-sibles a simple vista. Pueden tener diversas
características según sean de animales o ve-getales. Son muy importantes para el ser hu-mano, tanto para bien como para mal, debido a sus efectos químicos y al rol que juegan en diseminar enfermedades.
Bicarbonato: compuesto químico derivado del ácido carbónico. El más conocido es el bicarbo-nato de sodio, sustancia sólida de color blanco cristalino, muy soluble en agua. Se utiliza en la cocina para “levantar” los preparados, tortas, galletitas. También tiene propiedades curati-vas y se usa como remedio casero.
Desmenuzar: separar o dividir los alimentos en trozos pequeños con la mano o un tenedor, o cortándolos en tiras muy finas con cuchillo.
Escaldar: pasar un alimento por agua hirviendo.
Escurrir: separar el agua en la cocción de pas-tas, verduras y carnes.
Legumbres: son los frutos secos de las plantas llamadas leguminosas, con forma de vaina que forman parte de la alimentación humana y ani-mal desde la antigüedad. La familia posee múl-tiples especies, entre las principales están los porotos o kumanda en sus diversos tipos (rojo, negro, kumanda yvyra’i, manteca y otras), ha-billa, lentejas, soja, maní y otros.
Batir a punto de nieve: batir las claras de hue-vo con tenedor, batidor de alambre o eléctrico hasta obtener una espuma firme que forme picos. La textura debe ser pareja, adherirse al bol pero sin perder brillo.
Nutrientes: sustancias químicas que se en-cuentran en los alimentos y que son utilizadas por las células para construir y mantener los tejidos, colaborar en las funciones del cuerpo o suministrar energía. Su origen puede ser animal o vegetal.
Rehogar: freír ligeramente un alimento a fuego lento, sin llegar a dorarlo, más bien tiene que tomar un color amarillento o transparente, en el caso de las cebollas. Para rehogar se utiliza poco aceite o materia grasa.
Tubérculo: tallo grueso y modificado de ciertas plantas, que crece bajo tierra, donde se alma-cenan sustancias de reserva, en su mayoría constituidas por almidón. Varias especies son comestibles como: mandioca, papa (en sus distintas variedades), batata y otros.
Verter: echar un líquido o materia sólida de un recipiente a otro.
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BibliografíaCaballero Almada, Venus Margarita: “Cocinando con productos de la finca”.ACH-MAG-AECID. Asunción, Paraguay, abril de 2009.
Cartilla: “Evitá las enfermedades transmisibles por alimentos (ETAS). Cuidá tus alimentos”.Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN). Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSP y BS). Asunción. s/f
Cartilla: “Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos”.Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN). Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social (MSP y BS). Asunción, Paraguay. 2009
Guías Alimentarias del Paraguay. INSTITUTo NACIoNAL DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN. Asunción, 2011.
Guía para una alimentación saludable. SENC. SENFYC. Madrid, 2007
Katheen Mahan L, Escott-Stump S. Nutrición y Dietoterapia de Krausse.10ª edición. México: Editorial McGrau-Hill –Interamericana. 2001
Mataix Verdú J, Corazo Marin E.Nutrición para educadores. Ediciones Díaz de Santos. Madrid. 1995
Velilla de Aquino, Josefina: “Tembi’u Paraguái. Comida Paraguaya”, 18ª. Edición. RP Ediciones. 2008
