cocina española baja en grasa y colesterol

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DRA. CARMEN GARCÉS

UNIDADDElÍPIDOS

FUNDACiÓNJIMÉNEZDíAZ,MADRID

DR. CARLOSLAHOZUNIDAD DE ARTERIOSCLEROSIS

SERVICIO MEDICINA INTERNA

HOSPITAL CARLOS íll, MADRID

PROF. MANUEL DE aYA

UNIDAD DE lÍPIDOS

FUNDACiÓN JIMÉNEZ DíAZ

UNIVERSIDADAUTÓNOMA DE MADRID

@ Springer-Verlag Ibérica, Barcelona 2001

ISBN 84-07-00246-1

Diseño de la cubierta: David Arellano

Diseño y maquetación interior: David Arellano

Impresión: Tallers Gratics SolerImpreso en España/Printed in SpainDepósito legal:B-31740-2001

Este trabajo está sujeto a Copyright. Reservados todos los derechos, ya sea los referentes a todo o parte del material, espe-cíficamente los derechos de traducción, reimpresión, reutilización de las ilustraciones, recitación, radiodifusión, repro-ducción en microfilm o de cualquier otra forma, y almacenaje en bancos de información.

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índice

prólogo o descargo de conciencia

colesterol, dieta y saludintroducción

breves nociones sobre el metabolismo del colesterol

niveles de colesterol aconsejables en la poblaciónpautas de conducta en función de los niveles de colesterolalimentación y nutricióncomponentes de la dieta

¿cómo influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmático?propiedades nutricionales de los distintos alimentosrecomendación de consumo de alimentos: pirámide de la dieta mediterráneala evolución de la dieta mediterránea en nuestro país

como utilizar este libro y algunos consejos prácticosel desayuno.recomendaciones para las comidas fuera de casaalgunos consejos culinarios

recetas por grupos de alimentossopas, caldos y cremasarroces y pastasensaladas

legumbres y patatasverduras

carnes y avespescadospostres

tablas de composición de alimentos

bibliografía

índice de recetas por grupos de alimentos

índice de recetas por orden alfabético

VII

1346789

12151920

25323333

356387

117135163189231

257

277

279

283

prólogo o descargo de conciencia

En España siempre se ha comido maravillosamente, de composición y preparación, sin embar-go en la actualidad tenemos datos para afirmar que nuestra dieta se está deteriorando tantoen niños como en adultos y que sigue el camino obligado de toda alimentación pertenecientea un país desarrollado: "cuanto más dinero tenemos, peor comemos".Nuestro libro, después de revisar los conceptos de la relación dieta-enfermedad, solo intentaser lo que dice su título. Cocina española, sencilla, rica, cotidiana y fácil de preparar. Baja engrasa y colesterol, para que podamos corregir uno de los factores de riesgo más importantesen relación con la enfermedad cardiovascular: la hipercolesterolemia. El colesterol plasmáticolo encontramos elevado "solamente" en dos de cada cinco adultos. El nutrirse adecuadamen-te ayuda a corregir muchos de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular (coles-terol, hipertensión arterial, obesidad, hiperglucemia).Siempre nos ha gustado defender que la Nutrición no esta reñida con la Gastronomía, que sepuede disfrutar comiendo alimentos muy bien preparados y con una base nutricional irrepro-chable.Por ello nuestro libro no solo va destinado al ciudadano con colesterol elevado, sino también auna población muy amplia que se preocupa o se debe preocupar por su salud. A ella le ofre-cemos la teoría y la práctica de cómo alimentarse-nutrirse bien. Con ello no solamente seencontrará mejor sino que contribuirá a prevenir las enfermedades cardiovasculares y otraspatologías.La gran mayoría de nuestras recetas provienen de MAMITA, una encantadora e inteligente rio-jana que tiene el privilegio de saber cocinar como los dioses mientras vigila y comenta el vuelode las cigüeñas que transportan todo tipo de materiales para la construcción de sus nidosdesde el valle del Ebro hasta la colegiata de San Miguel en el pueblo de Alfaro, donde Mamitahabita.Ninguno de los tres autores de este libro podría subsistir con decoro si tuviese que ganarse lavida cocinando. Por ello apelamos a la maestría del lector que sabrá matizar e incluso.mejorarnuestros consejos culinarios. De lo que sí estamos seguros es de que no debe cambiar la com-posición cuantitativa y cualitativa de nuestros menús ya que llevamos muchos años estudian-do y manejando los problemas asociados al colesterol elevado y en este campo nos sentimosmás seguros.

I

ealesterol, dieta y salud

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introducción

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en nuestro país (Figura 1).El temido infarto de miocardio, la angina de pecho o el accidente cerebrovascular son las com-plicaciones más importantes de la presencia de arteriosclerosis en la pared de las arterias. Laplaca de ateroma es la lesión característica de este proceso y consiste en el depósito de coles-terol, entre otros componentes, en las paredes de algunas arterias que con el paso del tiempopueden llegar a obstruirse. A medida que aumenta la concentración de colesterol en sangre másprobable es su paso al interior de las arterias y mayor el riesgo de padecer enfermedades car-diovasculares.Hoy ya nadie duda que el colesterol plasmático debe ser "cuanto más bajo mejor", pero para lle-gar a esta afirmación hemos pasado los médicos y científicos dedicados a este tema casi un siglode investigación. Intentaremosresumir aquí las verdades, hoy claramente admitidas, sobre esteapasionante tema.La estrecha relación, bien conocida en la actualidad, entre la grasa de la dieta, el colesterol delplasma y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares se basa en claras evidencias científi-cas:

. La grasa de la dieta (especialmentedeterminados tipos de grasa) eleva el colesterol en plasma(Figura 2).. Niveles elevados de colesterol en plasma se correlacionan significativamente con el infarto demiocardio (Figura 3).. Una dieta inadecuada se asocia con el desarrollo de la arteriosclerosis y de sus manifestacio-nes clínicas.. La disminución de las cifras de colesterol en sangre, ya sea con dieta o con fármacos, dismi-nuye el número de infartos en la población.Queda claro, por tanto, la necesidad de conocer y controlar,a través de una dieta adecuada, losniveles de colesterol en la población, por ser uno de los factores de riesgo más importanteen rela-ción con la aparición de la cardiopatía isquémica (infarto de miocardio y angina de pecho). Otrosfactores de riesgo también a considerar son: el tabaco, la hipertensión arterial y la diabetes.

40

e..¡¡¡ 240Eo 220o

t 200lO.2 180"O2 160~3 140

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Figura 1. Principales causas de mortalidad

en España, expresadas en porcentaje(Instituto Nacional de Estadística 1996).

1127 hombres, 40-49 años260

30 40

Grasa en % de las calorías totales de la dieta

Figura 2. Relación entre el consumo de grasa y la concentraciónde colesterol en sangre en distintas poblaciones.

introducción 3

5 9

.. "Enfermedades Enfermedades Traumatismos

Cardiovasculares Respiratorias

.. .,Tumores Enfermedades Restomalignos Digestivas

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¡ Figura 4. Estructurade la moléculade colesterol. i

, OH ,L n__n n n n_n n_n--_n J

o140 170 200 230 260 290

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CJ Ácidograso2 Figura5.Esquemade la molécula

de triglicéridos.

Colesterol (mg/dL)

Figura 3. Relaciónentre lascifrasde colesterol en sangreyla incidenciade cardiopatía isquémica.

breves nociones sobre el metabolismo del colesterol

Colesterol

El colesterol (Figura 4) es un tipo de grasa imprescindible para la vida. Se encuentra en todaslas células del cuerpo humano y tiene numerosas funciones fisiológicas. El hallazgo del coles-terol en varios y graves procesos patológicos como son: la arteriosclerosis, los cálculos bilia-res o renales, etc. no debe confundimos sobre su importante función en nuestro organismo.Del colesterol derivan la vitamina D, las hormonas esteroideas, las hormonas sexuales tantomasculinas como femeninas, los ácidos biliares, etc. Además el colesterol es imprescindiblepara la formación e integridad de la membrana celular, resultando, por lo tanto, indispensablepara nuestro organismo, de ahí la existencia de mecanismos muy finos que regulan su meta-bolismo. En resumen, necesitamos colesterol en la justa medida para mantenemos bien, perosu concentración no puede ser nunca excesiva.

Triglicéridos

El tejido adiposo, esa estupenda despensa de energía, está compuesto por triglicéridos. Lamantequilla, la margarina, los aceites vegetales también son triglicéridos. El 95% de la grasade la dieta son triglicéridos, que están formados por la unión de una molécula de glicerol este-rificada con tres moléculas de ácidos grasos (Figura 5). Estos ácidos grasos consisten encadenas de átomos de carbono que difieren unos de otros por su tamaño molecular (númerode átomos de carbono) y su grado de saturación (número de dobles enlaces entre los átomosde carbono en lugar del enlace sencillo habitual). Esta clasificación es importante, ya que desu grado de saturación va a depender el efecto de los diferentes ácidos grasos de la dietasobre el colesterol plasmático (ver más adelante).Hoy sabemos que las cifras elevadas de triglicéridos en sangre son un factor de riesgo car-diovascular. Los triglicéridos aumentan con la obesidad, el consumo de alcohol y la diabetes,además de en otras enfermedades hereditarias del metabolismo de los lípidos.

4 I cocina española baja en grasa y colesterol

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Lipoproteínas

El colesterol y las grasas en general no son solubles en agua, por ello para ser transportadosen el torrente sanguíneo necesitan unos "vehículos" que son las lipoproteínas (Figura 6). Estaspartículas permiten transportar los lípidos al crear en torno a ellos una capa soluble en medioacuoso. La cantidad total del colesterol en sangre va a ser la suma del colesterol transportadoen cada uno de los tres tipos de lipoproteínas.

Lipoproteínas de baja densidad o LDL (Low Density Lipoprotein)

Tres cuartas partes del total del colesterol del plasma son transportadas en esta clase de par-tícula. Su misión es llevar el colesterol desde el hígado a los tejidos para su utilización (Figura7). El colesterol transportado en estas lipoproteínas se denomina colesterol-LDL. Cuando exis-te un exceso de estas partículas en sangre, éstas se van a depositar en las paredes de lasarterias iniciando el proceso de la arteriosclerosis que, a largo plazo, dará lugar al desarrollode la enfermedad cardiovascular. Por todo ello, al colesterol transportado por estas lipoproteí-nas de baja densidad se le denomina popularmente "colesterol malo". Es bien conocida laestrecha relación existente entre las cifras de colesterol-LDL y el riesgo de tener un infarto demiocardio, de modo que cuanto más elevados sean los niveles de colesterol-LDL mayor seráel riesgo cardiovascular.

Lipoproteínas de alta densidad o HDL (High Density Lipoprotein)

Transporta un cuarta parte del colesterol de la sangre. Su misión es recoger el colesterolsobrante de los tejidos para su eliminación por el hígado (Figura 7). El colesterol que trans-portan estas partículas es el denominado "colesterol bueno", porque existe una relación inver-sa entre su concentración en sangre y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.Cuanto más colesterol transportado por las partículas de HDL tengamos mejor, ya que serámenor la probabilidad de tener un ataque cardiaco. Por término medio en el varón los nivelesde colesterol-HDL oscilan entre 40-50 mg/dl. En las mujeres son más elevados, 50-60 mg/dl,por ello están más protegidas que los varones frente al infarto de miocardio hasta el momentode la menopausia, en el que el nivel de colesterol-HDL disminuye y el riesgo de infarto tiendea igualarse en ambos sexos. Tener un colesterol-HDL por debajo de 35 mg/dl es un importan-te factor de riesgo.

Apoproteína 8-100

Figura6.Estructurade una lipoproteína.

Figura7.Papelde laslipoproteínas en el metabolismo del colesterol.LaLDLdeposita el colesterolen 105tejidos y la HDLrecogeel

colesterol sobrante.

breves nociones sobre el metabolismo del colesteroi 5

...

La obesidad, el tabaco y la falta de ejercicio disminuyen el colesterol-HDL, y esto debe saber-se muy bien puesto que la forma más fácil, sencilla y menos costosa de elevarlo es perderpeso, dejar de fumar y hacer ejercicio. Por último hay que recordar, que existe una asociacióninversa entre los niveles de triglicéridos y los de colesterol-HDL, cuanto más alto sean los pri-meros menores serán los niveles de colesterol-HDL.

Lipoproteínas de muy baja densidad o VLDL (Very Low Density Lipoprotein)

Estas partículas transportan principalmente triglicéridos desde el hígado hasta los músculos yel corazón, para que sean utilizados como energía, y al tejido adiposo donde constituyen lareserva energética. También transportan en condiciones normales una pequeña cantidad decolesterol.

Resumiendo, la cifra de colesterol que se da en un análisis es la suma del colesterol transpor-tado en estas tres lipoproteínas: el colesterol-LOL, el colesterol-HOL y el colesterol- VLOL. Enmuchos casos no basta con conocerlos nivelesde colesterol total sino que interesa conocerel valor de las fracciones de colesterol: colesterol-HOL y colesterol-LOL.

niveles de colesterol aconsejables en la población

Los análisis sanguíneos habituales le darán información sobre los niveles de colesterol total,triglicéridos, colesterol-HDL y colesterol-LDL. El colesterol-HDL, ("colesterol bueno"), contribu-ye a la eliminación del colesterol sobrante en los tejidos y sus niveles deben ser cuanto másaltos mejor (Figura 8). El colesterol-LDL es el denominado "colesterol malo" por ser el quecuando existe en exceso se deposita en las arterias. El análisis de los valores de estos pará-metros permite al médico evaluar el riesgo cardiovascular del paciente en lo que se refiere aniveles lipídicos.Una regla fácil consiste en calcular el índice aterogénico, resultante de dividir la cifra de coles-terol total por la de colesterol-HDL. Lo normal es que se encuentre entre 4 y 4.5, pero cuantomás bajo sea este índice mejor.

Alto riesgo Bajo riesgo

HDL

Fármacos + Dieta + Ejercicio

~ .Figura 8. Relaciónentre los niveles de colesterol-LDL, colesterol-HDL y riesgo cardiovascular.


Nivelde colesterol Clasificación

Colestergl total < 200 mg/dl

Colesterol total de 200 a 239

Deseable

Enel límite

Colesterol total> 239 Alto

Colesterol-HDL < ~5 Altoriesgo

La Tabla 1 resume como se clasifican las concentraciones de colesterol en lo referente al ries-go cardiovascular.

Por lo que respecta al colesterol-LDL si la concentración es superior a 160 mg/dl se conside-ra de alto riesgo. Si la concentración está entre 130-160 mg/dl se considera que está en ellími-te. Lo adecuado es te-nerlo por debajo de 130 y cuanto más cercano a 100 mg/dl, mejor.

pautas de conducta en función de los niveles de lípidos

Niveles de colesterol total por debajo de 200 mg/dl

Si su colesterol-HDL es superior a 35 mg/dl usted se encuentra bien desde el punto de vistade valores lipídicos. Puede seguir con sus mismos hábitos y no preocuparse por este proble-ma, siempre y cuando no presente otros factores de riesgo cardiovascular: consumo de taba-co, hipertensión, diabetes o antecedentes de historia de infartos en su familia.

Niveles de colesterol total entre 200-239 mg/dl

Esta en plena frontera, tiene el doble de riesgo de padecer un infarto que la población conniveles de colesterol total inferiores a 200 mg/dl. El que una parte importante de la poblaciónesté como usted no debe tranquilizarle, vigile sus otros posibles factores de riesgo (tabaco,hipertensión, diabetes, antecedentes de infarto en su familia) y comience a utilizar este libro deforma rigurosa. En 4-5 meses repítase el análisis.

Niveles de colesterol por encima de 239 mg/dl

Usted tiene estadísticamente un riesgo elevado de sufrir un ataque cardiaco. Además de cui-dar estrictamente su dieta, debe consultar a su médico.

Niveles de colesterol-HDL inferiores a 3Smg/dl

Independientemente de cómo estén sus niveles de colesterol total, el tener el colesterol"bueno" por debajo de 35 mg/dL es un factor de riesgo por si mismo. Deberá intentar aumen-tar estos valores dejando de fumar, perdiendo peso y aumentando el ejercicio físico (Tabla 2).

pautas de conducta en función de ios niveles de lípidos I 7

.

Disminuciónde peso Abandonodel tabaco Aumentode actividadfísica Dieta saludable

Niveles de triglicéridos superiores a 200 mg/dl

Los niveles de triglicéridos pueden controlarse disminuyendo el aporte calórico, controlando elpeso, reduciendo el consumo de alcohol e incrementando el ejercicio físico. Dietas con altocontenido en carbohidratos también aumentan los niveles séricos de triglicéridos (TG), aunquesi este consumo de carbohidratos se produce sin asociarse a un exceso calórico la hipertrigli-ceridemia parece ser un efecto transitorio.

alimentación y nutrición

Al comerse una simple patata, usted puede c.ometer una serie de importantes errores con-ceptuales: .1. Pensar que esa patata se ha creado para su particular disfrute, craso error, esa pobre pata-ta estaba destinada como reserva energética para una nueva planta de patata y no para usted;2. Pensar que con esa patata está metiendo en su organismo unos "limpios y útiles carbohi-dratos", sin embargo, como le gustaba decir a Don Francisco Grande Covián, la patata tienemás de 400 sustancias no nutritivas;3. Pensar que la patata es un nutriente cuando la patata en realidad es un alimento.La alimentación es el proceso por el cual tomamos una serie de sustancias que, conteni-das en los alimentos de la dieta, son necesarias para nuestra nutrición.La nutrición es un conjunto de procesos mediante el cual nuestro organismo utiliza, trans-forma e incorpora a sus propios tejidos una serie de sustancias que han de cumplir tres finesbásicos: aportar energía, constituir el material necesario para la formación de las estructurasdel organismo y suministrar las sustancias básicas para el metabolismo.Metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las distintas célu-las de los seres vivos y a partir de las cuales éstas obtienen energía y sintetizan las sustanciasque necesitan.Dentro de los alimentos que ingerimos existe una gran cantidad de sustancias químicas; sinembargo, sólo un número limitado de las mismas es útil para la nutrición, a éstos se les deno-mina nutrientes. Estas sustancias orgánicas, muy heterogéneas en su composición y en suvalor energético, se pueden agrupar en los tres grandes conjuntos que llamamos principiosinmediatos: proteínas, grasas e hidratos de carbono o carbohidratos.Las grasas e hidratos de carbono son los denominados "alimentos respiratorios" y están com-puestos por carbono, oxígeno e hidrógeno, las proteínas, son los "alimentos plásticos", y estánconstituidas además por nitrógeno y azufre.

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componentes de la dieta

Los alimentos que ingerimos en nuestra dieta aportan diferentes nutrientes (Tabla 3).

1. Proteínas

Su misión fundamental es la estructural aunque también pueden actuar como enzimas, comohormonas, etc. Las proteínas están formadas por la unión de unas subunidades de menortamaño denominados aminoácidos. En cuanto a su misión energética, cada gramo de proteí-na aporta 4 kilocalorías (Tabla 4). Se recomienda que las proteínas aporten un 15% del total delas calorías, seleccionando aquellas proteínas de alta valor biológico, es decir, las que aportanaminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar. Sus fuentes principales son laleche y derivados, carnes, pescados, legumbres y cereales.

2. Hidratos de carbono o carbohidratos

Su misión principal es el aporte de energía. Por cada gramo de carbohidrato nuestro cuerpoconsigue 4 kilocalorías (Tabla 4). Deben aportar el 50% del total de las calorías de la dieta. Seclasifican en carbohidratos sencillos o complejos. Entre los carbohidratos sencillos destacanla glucosa, la fructosa, la sacarosa, etc., y se encuentran fundamentalmente en los vegetales.Los carbohidratos complejos están formados por la unión de varios simples, entre ellos desta-can el almidón, el glucógeno, etc. Se encuentran en cereales, frutas, verduras y hortalizas.Sirven como rese"rvaenergética.La fibra vegetal es un subgrupo de los hidratos de carbono complejos que tienen una funciónestructural en las plantas y que no pueden ser digeridos por el intestino humano. Según susolubilidad en agua se divide en soluble e insoluble. La fibra soluble se encuentra sobre todoen legumbres, verduras y frutas, mientras que la fibra insoluble es abundante en los cereales.Se recomienda un consumo de al menos 20-30 gramos de fibra al día. La fibra acelera el trán-sito intestinal, disminuye la absorción de colesterol y su consumo elevado se asocia con bajoriesgo de infarto de miocardio.

3. Lípidos o grasa

La grasa, dado su elevado valor energético, es una forma de reserva calórica. Un gramo degrasa aporta 9 kilocalorías (Tabla 4). A través de las grasas conseguimos las vitaminas liposo-lubles y los ácidos grasas esenciales.En una dieta equilibrada, las grasas aportan el 30-35% del total de las calorías. El 95% de la

Proteínas

Hidratos de carbonoProteínas 4 Kcal

Grasas

OligoelementosVitaminas

Hidratos de carbono 4 Kcal

Grasas 9 Kcal

componentes de la dieta 9

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grasa que consumimos son triglicéridos, formados por una molécula de glicerol y tres ácidosgrasas. Los ácidos grasas difieren por su tamaño y por ~I número de dobles enlaces que hayen su cadena. Según este parámetro, los ácidos grasaS'se clasifican en saturados (no tienendobles enlaces en su cadena), monoinsaturados (tienen un doble enlace) o poliinsaturados(más de un doble enlace) (Tabla 5).. Los ácidos grasos saturados se encuentran en la grasa de la carne y derivados (embu-tidos), grasa de laleche y derivados enteros (queso, yogur) y en dos aceites vegetales (coco y palma) utilizadoscon frecuencia en bollería industrial.. Los ácidos grasos monoinsaturados son los más ubicuos ya que se encuentran encasi todos los tipos de grasa, pero especialmente en el aceite de oliva.. Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grandes grupos según donde seencuentre el primer doble enlace: n-3 y n-6. Los ácidos grasas poliinsaturados n-3 se encuen-tran fundamentalmente en el pescado azul y en algunas verduras, mientras que los n-6 seencuentran en los aceites vegetales de semillas (girasol, saja, etc) y en los frutos secos.Otro concepto importante referente a los ácidos grasas insaturados es la "configuración espa-cial". Es la distinta ordenación espacial en la que se organiza la molécula alrededor del dobleenlace. Esta configuración puede ser cis o trans y determina un diferente efecto metabólico.r ,: Se recomiendaque los ácidosgrasassaturadosno superenel 10%del total de las :: calorías diarias, los monoinsaturados que aporten alrededor del 15-20% de las calorías:! y por último,los ácidosgrasaspoliinsaturadosentreel 5 y 10 % de las calorías. ¡L ~

El colesterol es otro tipo de grasa esencial para las células, imprescindible para la síntesis dealgunas hormonas y vitaminas. Se encuentra en la yema de huevo, lácteos, vísceras y maris-co. Se recomienda un consumo no superior a 300 mg/día.

Tabla S.Clasificaciónde los ácidos grasas según el grado de.saturación," (núrnérode d()bles énlaces) de.los mismos y sus

Grupo Posición delpnmer dobleenlace

Nombre Fuente

AGS Ácido láurico (12:0)Ácido mirístico (14:0)Ácido palmítico (16:0)Ácido esteárico (18:0)

Ácido oleico (18:1)AGM n-9

Ácido elaídico (18:trans 1)

Aceite de coco

Lácteos y derivadosGrasa animal, aceite de palma

Cacao, grasa animal

Aceite de oliva, grasaanimal, frutos secos

Margarinas

AGP Ácido linoleico (18:2)n-6

n-3Ácido linolénico (18:3)

Ácido eicosapentaenoico (20:5)Ácido docosahexaenoico(22:6)

Aceites vegetales (girasol, maíz,saja), frutos secos

Aceites vegetales, verdurasPescado azulPescado azul

AGS,ácidos grasos saturados; AGM,ácidos grasos monoinsaturados; AGP,ácidos grasos poliinsaturados.


4. Oligoelementos

Son los compuestos inorgánicos presentes en los alimentos. Los esenciales son: calcio, fósfo-ro, yodo, hierro, magnesio, zinc, sodio, potasio, cobre, cloro, cobalto, manganeso, cromo,molibdeno y selenio. Entre ellos destacaremos:.Calcio: Su función principal es la mineralización ósea, pero también desempeña un impor-tante papel en la contracción muscular, el funcionamiento del tejido nervioso y la coagulaciónde la sangre. Las necesidades diarias de calcio están fijadas en unos 800 mg en los adultos,aunque en la adolescencia, embarazo y lactancia se precisa cantidades mayores. Las fuentesde calcio son la leche y derivados, el pescado y algunas verduras y legumbres..Hierro: Juega un importante papel en la respiración celular y el transporte de oxígeno e inter-viene en varios sistemas enzimáticos, Las necesidades diarias son de unos 10-20 mg. En lasmujeres premenopáusicas las necesidades son mayores, así como en las embarazadas y enlos lactantes. El hierro se encuentra en las vísceras, carnes magras, frutos secos y legumbres..Sodio: Interviene en la distribución de agua en el organismo, la tensión arterial y en la trans-misión neuromuscular. Su concentración está sometida a un fino control por parte de variashormonas y por el riñón. Se encuentra en la sal (CINa), conservas, embutidos, alimentos pre-parados, etc.Se recomienda que los pacientes cardiópatas o hipertensos no consuman más de 3 gramosdiarios de sal.

5. Vitaminas

Son compuestos orgánicos que nuestro organismo es incapaz de sintetizar y que son necesa-rias en pequeñas cantidades para el buen funcionamiento del mismo, ya que intervienen ennumerosas reacciones metabólicas. En general son nutrientes constitutivos de frutas, verdurasy hortalizas que presentan un poderoso efecto antioxidante ya que impiden la oxidación pro-vocada por los radicales libres.Existen dos grandes grupos de vitaminas: las hidrosolubles (complejo vitamínico B y vitaminaC), solubles en agua, y las liposolubles (vitaminas A, D, E Y K), solubles en lípidos. El exceso devitaminas hidrosolubles es eliminado vía orina, sin embargo el exceso de vitaminas liposolublesno puede ser eliminado, se acumula en tejido adiposo y puede ser causa de intoxicación.. Vitamina A: Tiene varias formas como el retinol y el ácido retinoico, pero también existecomo provitamina (carotenos). Es fundamental para la visión y para la conservación de lasmembranas que recubren el aparato respiratorio, el tubo digestivo y el tracto genitourinario. Seencuentra en el aceite de hígado de pescado, la leche y sus derivados y en hortalizas. Se reco-mienda un consumo diario de 1000 mg/día..Vitamina Do calciferol: Interviene en el metabolismo del hueso, permitiendo la mineraliza-ción del mismo. Sus fuentes alimenticias son la leche y sus derivados y las hortalizas. Se debeconsumir unos 10 mg/día de vitamina D..Vitamina E: comprende un conjunto de compuestos llamados tocoferoles. Su principal fun-ción es preservar los tejidos de la oxidación, y, por tanto, del envejecimiento. Se encuentraprincipalmente en: cereales, legumbres y yema de huevo. Se recomienda un consumo diariode unos 10 mg/día,. Vitamina C o ácido ascórbico: se descubrió debido a una enfermedad carencial, elescorbuto, que padecían los marineros debido a la falta de frutas y verduras frescas. Participaen la síntesis del colágeno, imprescindible para el hueso, el tejido conectivo, las mucosas y losvasos sanguíneos. La vitamina C se encuentra fundamentalmente en'las grosellas, las fresas y

componentes de la dieta 11

los cítricos; entre las verduras y hortalizas destacan en contenido en vitamina C el pimiento, lacol, la espinaca y el perejil. Se debe consumir al menos 60 mg/día.. El ácido fólico: forma parte del complejo B. Interviene en la síntesis de los ácidos nuclei-cos y en el metabolismo de los aminoácidos. Su carencia produce anemia. Se encuentra enlas hojas verdes, las carnes, el pescado y los frutos secos. Se recomiendan 200 mgr/día. Elácido fólico es importante para la prevención de malformaciones durante el embarazo.

¿cómo influyen los componentes de la dieta sobre elcolesterol plasmático?

1. Contenido calórico de la dieta

Un aporte excesivo de calorías tiene un efecto perjudicial sobre el patrón lipídico, especial-mente al pasar de tener un peso normal a sobrepeso. Una ingestión excesiva de calorías pro-voca un aumento en los niveles de colesterol total y de colesterol-LDL, provocando además unincremento de los niveles de triglicéridos. Existe, sin embargo, una gran variabilidad interindi-vidual y las modificaciones de los niveles de lípidos no se correlacionan directamente con elaumento de peso.

2. Colesterol de la dieta

Aunque en general la ingestión de colesterol eleva los niveles de colesterol en sangre, existengrandes diferencias interindividuales. La capacidad de absorción de colesterol en el intestinohumano está limitada al 40-50% de lo ingerido, con amplias diferencias entre individuos. Lamayor influencia sobre los niveles plasmáticos de colesterol se produce con consumos entre Oy 300 mg diarios de colesterol, con un dintel cercano a 500 mg diarios a partir del cual no poringerir más colesterol aumenta el colesterol plasmático.

3. Tipo de grasa

Existe una relación directa entre el consumo total de grasa y los niveles medios de colesterol.A mayor porcentaje de las calorías totales de la dieta procedentes del consumo de grasamayores niveles de colesterol plasmático. Sin embargo el efecto de la grasa de la dieta depen-de no sólo de su proporción, sino también del tipo de ácidos grasos que la constituyen. Paraentender la influencia de la grasa de la dieta sobre los niveles de colesterol debemos analizarlas modificaciones que los distintos tipos de ácidos grasos producen en los lípidos plasmáti-coso

3.1 Ácidos grasos saturados

No tienen dobles enlaces en su molécula. Son el componerte de la dieta que más eleva elcolesterol plasmático. Desde los trabajos de Keys y Hegsted conocemos que al sustituir enla dieta hidratos de carbono por ácidos grasos saturados se elevaba el colesterol total. Esteaumento se produce sobre todo a expensas del colesterol-LDL. También es bien conocidodesde el estudio de Siete Países que la relación positiva entre el co~sumo de ácidos grasossaturados y el colesterol plasmático es más estrecha que la existente entre el consumo total degrasa y el colesterol. Pero no todos los ácidos grasos saturados elevan igual el colesterol, los


de mayor efecto hipercolesterolemiante son fundamentalmente tres: el ácido láurico (aceite decoco), el ácido mirístico (productos lácteos) y el ácido palmítico ( grasa de la carne y aceitede palma).

3.2 Ácidos grasos monoinsaturados

Como su nombre indica, tienen un único doble enlace en su molécula. Su principal represen-tante es el ácido oleico, presente en las grasas animales y los aceites vegetales, principal-mente en el aceite de oliva. La sustitución de ácidos grasos saturados de la dieta por monoin-saturados disminuye el colesterol total y el colesterol-LDL. Además, el consumo de ácido gra-sos monoinsaturados tiende a aumentar la resistencia a oxidarse de las LDL ( paso muy impor-tante en el inicio y desarrollo de la arteriosclerosis), favorece el descenso de la tensión arterialy disminuye la actividad procoagulante del plasma.

3.3 Acidos grasos poliinsaturados n-6

Tienen más de un doble enlace en su cadena hidrocarbonada, localizándose el primer dobleenlace en el carbono número seis. El principal es el ácido linoleico, presente en los aceitesvegetales (maíz, girasol, etc). La sustitución en la dieta de los ácidos grasos saturados por áci-dos grasos poliinsaturados produce un efecto hipocolesterolemiante (disminución del coleste-rol plasmático). Sin embargo, se ha descrito que la disminución en el colesterol total es debi-da no sólo a un descenso del colesterol-LDL sino también a una caída en la concentración decolesterol-HDL.

Los ácidos grasos poliinsaturados fueron considerados durante años los sustitutos ideales delos ácidos grasos saturados de las dietas aterogénicas de los países occidentales por su efec-to hipocolesterolemiante, perdieron este papel al documentarse, como hemos comentado, quela disminución en el CT es debida no sólo a un descenso del colesterol-LDL sino también a unacaída en la concentración de colesterol-HDL y que favorecen la oxidación de las partículasLDL, desencadenando el proceso aterogénico.Numerosos estudios clínicos y epidemiológicos han demostrado una relación inversa entre laconcentración plasmática de C-HDL y el riesgo de CI. Puesto que las HDL pueden protegerdel desarrollo de CI, las dietas aconsejadas para disminuir el CT deberían aumentar o al menosno disminuir los niveles de C-HDL.Surgió entonces el interés por los ácidos grasos moninsaturados como sustitutos del excesode ácidos grasos saturados. En los últimos años, diversos estudios incluyendo los desarrolla-dos en la Unidad de Lípidos de la Fundación Jiménez Díaz (FJD), han comparado los efectosde dietas ricas en monoinsa-turadas procedentes de aceite de oliva y de dietas ricas en poliin-saturados (aceite de girasol) sobre las lipoproteinas plasmáticas, mostrando que los niveles deCT y colesterol-LDL descienden de forma similar, pero mientras las dietas ricas en poliinsatu-rados descienden el C-HDL, las ricas en monoinsaturados lo mantienen o elevan.Por lo tanto, a la hora de buscar sustitutos para los ácidos grasos saturados de la dieta, losácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados descienden los niveles de colesterQItotal ycolesterol-LDL de forma similar, pero mientras que las dietas ricas en ácidos grasos poliinsa-turados descienden el colesterol-HDL, las ricas en ácidos grasos monoinsaturados lo mantie-nen, consiguiendo un mejor perfil aterogénico.

¿cómc influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmátioo? 13

3.4 Acidos grasos poliinsaturados n-3

Son ácidos grasas poliinsaturados con el primer doble enlace en el carbono tres. Se encuen-tran fundamentalmente en el pescado azul. Así, 100g de pescado blanco proporcionan sólo0,2g de ácidos grasos poliinsaturados n-3, mientras que 100g de pescado azul aportan de 0,5a 1,5g. La sustitución de ácidos grasos saturados por ácidos grasos poliinsaturados n-3 dis-minuye el colesterol plasmático, pero además disminuye de forma importante la concentraciónde triglicéridos séricos.

3.5 Acidos grasos trans

Los ácidos grasos trans pueden tener efectos perniciosos para nuestra salud. Existen datosexperimentales que demuestran que la grasa trans eleva el colesterol plasmático.En nuestra dieta solamente existen dos fuentes que nos puedan aportar este tipo de ácidograso:a) Grasa de los rumiantesb) Margarinas fabricadas por hidrogenación industrial

4. Hidratos de carbono

Se considera que los hidratos de carbono tienen un efecto neutro sobre el colesterol plasmáti-co, por lo que han sido tomados como punto de referencia al analizar los cambios de coleste-rol producidos por los distintos ácidos grasoso El consumo excesivo de carbohidratos puedeproducir un aumento de los triglicéridos en plasma y un descenso del colesterol-HDL.

5. Proteínas

En sujetos normales, modificaciones moderadas del contenido de proteínas de la dieta o elintercambio de una proteína por otra de distinta composición no se acompaña de modifica-ciones significativas de los lípidos de plasma.

6. Fibra

La fibra soluble que se encuentra sobre todo en legumbres, verduras y frutas, desciende deforma moderada el colesterol plasmático por su capacidad quelante de ácidos biliares, aumen-tando su eliminación fecal. Diez gramos de fibra soluble reducen el colesterol total unos 17mg/dL.

7. Otros componentes de la dieta

Elconsumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de infartoagudo de miocardio debi-do, entre otras acciones, a que aumenta el colesterol-HDL,pero el alcohol también puede ele-var los niveles de triglicéridos.

En resumen, es el tipo y cantidad de grasa ingerida el factor que determina principalmente lasconcentraciones de colesterol sérico total. Los ácidos grasos saturados son el principal factorhipercolesterolemiante de la dieta, seguido de lejos por el colesterol y el contenido calórico dela misma. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un efecto más benefiCioso sobre el índi-ce aterogénico que los saturados y poliinsaturados. Las proteínas y los.carbohidratos apenasmodifican el perfillipídico. La fibra soluble tiene un efecto hipocolesterolemiante leve (Tabla6).


NOfRIt;NTEAGS

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CT,colesterol total; (-LDL, colesterol-LDL; (-HDL, colesterol-HDL; TG triglicéridos, AGS;ácidos grasos saturados; AGM,ácidos grasos monoinsaturados; AGP,ácidos grasos poliinsaturados.

propiedades nutricionales de los distintos alimentos

1. Cereales y legumbres

Las legumbres y los cereales son alimentos de consumo frecuente, de gran valor nutricionale indispensables en la dieta mediterránea. Son muy apreciados por su riqueza en calorías,procedentes de los carbohidratos complejos. También son ricos en fibra, proteínas, vitaminasdel grupo B (excepto B-12) y minerales, como el hierro. Además algunos, como las legumbres,son ricos en calcio. Estas cualidades hacen de ellos una parte fundamental de nuestra comi-da diaria.Los cereales eran, en los años 60, una de las fuentes de energía fundamentales en muchospueblos mediterráneos, llegando a representar hasta el 60% del aporte energético total. Elmodo habitual de consumo era en forma de pan, aunque algunos países, como Italia, lo con-sumían en forma de pastas.Es importante revisar los componentes en su procesado, ya que es frecuente encontrar pastacon huevo o, en el caso de las legumbres enlatadas, éstas pueden contener algún otro ali-mento añadido como chorizo o bacon. En los alimentos enlatados se debe tener especial cui-dado con el sodio y los conservantes. Estos alimentos, si son frescos, son siempre una exce-lente opción.

2. Frutas, verduras y hortalizas

El abundante consumo de frutas, hortalizas y verduras es típico de los pueblos mediterráneos,dotados de un clima privilegiado para el cultivo de estos productos. Todos ellos tienen un granvalor nutricional, ya que son ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, antioxidantes yminerales, como es el calcio de las hortalizas. Entre los antioxidantes tiene especial valor lavitamina e, los B-carotenos, los tocoferoles y los polifenoles. Estudios de laboratorio y pobla-cionales muestran una clara relación inversa entre el consumo de vitaminas y la aparición decardiopatía isquémica, pero en ensayos clínicos la administración de suplementos vitamínicosno ha demostrado un claro efecto beneficioso, razón suficiente para recomendar el 'consumode frutas y verduras en un país como el nuestro, que las tiene en abundancia y de excelentecalidad. La moda irracional de atiborrar a la población con suplementos de vitaminas hidroso-lubles solo consigue, como decía el profesor Alberto Sois, aumentar su eliminación urinaria entoda la población española con un gasto farmacéutico tan elevado como ineficaz.

propiedades nutricionales de los distintos alimentos 15

...

3. Aceite de oliva,

Es sin duda, la grasa ideal para la nutrición humana, es el elemento más antiguo y caracterís-tico de la alimentación mediterránea y también el más abundante por lo que suele ser el res-ponsable de los efectos beneficiosos de este tipo cultural de alimentación. En su composiciónse pueden separar dos aspectos importantes. El primero es su gran riqueza en ácidos grasasmonoinsaturados, casi un 80% de ácido oleico (Figura 9), que son responsables del saludablecambio que se produce en nuestros lípidos plasmáticos y que ya hemos revisado en el capí-tulo anterior. El otro aspecto importante es su carácter afrutado, es decir su riqueza en vitami-nas antioxidantes, tales como el tocoferol y los polifenoles, ambas muy características del acei-te de oliva virgen. Al aceite de oliva refinado se le añade cierta cantidad de aceite virgen paramantener estas útiles sustancias que se pierden en el proceso de refinado.La cantidad y el tipo de grasa es el punto diferencial más importante entre nuestra forma dealimentación y la de otras culturas. La cantidad de grasa de la dieta es lo que da sabor a losalimentos y los hace agradables al paladar. Cuando queremos bajar la grasa, por motivosmédicos, por debajo del 30% la "alegría de la comida" se pierde, es "como comer paja". Lagrasa del aceite de oliva es ideal, pues nos permite aumentar la cantidad de ésta sin tener lasconsecuencias adversas que otro tipo de ácidos grasas produciría en nuestros lípidos. A elloañadimos también los efectos antioxidantes, que van a ser tan útiles. Realmente es muy difícilpoder imponer el tipo y la cantidad de grasa que debe tomar la población; el hábito, la tradi-ción y en suma la cultura a la que pertenecemos matiza este aspecto de tal forma que es muydifícil cambiarlo. Así, nosotros defendemos el aceite de oliva, el americano el de girasol y eleuropeo del norte el de pescado.Una característica típica de la cocina mediterránea es el modo de preparar los alimentos, yaque los productos se cocinan respetando sus peculiaridades, a lo que contribuye la utilizacióndel aceite de oliva. Ejemplo de ello son las verduras y hortalizas, que se consumen más omenos guisadas, pero en cualquier caso se pueden identificar en el plato, tanto por su aspec-to como por su sabor. Esta forma de guisar es posible, en gran medida, gracias a la presen-cia del aceite de oliva, aliño fundamental capaz de hacer apetecibles los alimentos sin desvir-tuar su genuino gusto.

aceite de girasol rico en oléico ~aceitede oliva mI[

aceite de cambra fi2[aceitede cacahuete ~

mantecade cerdo []Z"

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Lasbarrasylas cifrasque seindican representan- los porcentajescorrespondientesa ácidos grasos

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Figura9. Composiciónen ácidosgrasosde los distintos tipos de aceite.

16 I cocina española baja grasa y colesteroi

4. Pescado

El consumo habitual de pescado es una de las peculiaridades típicas de la dieta de nuestropaís. El pescado goza de excelentes virtudes nutritivas por su riqueza en proteínas, minerales,vitaminas y grasa poliinsaturada n-3, presente esta última sobre todo en el pescado azul, comoel salmón, el atún, la melva y la caballa. Además de los tradicionales efectos de este tipo degrasa sobre los lípidos plasmáticos, tiene interesantes acciones beneficiosas sobre la coagu-lación y la presión arterial. También existen datos de que los ácidos grasas polinsaturados n-3 tienen un efecto antiarrítmico, reduciendo el riesgo de muerte súbita de origen cardiaco. Sedebe tomar pescado al menos dos o tres veces por semana. El marisco contiene poca grasapero es rico en colesterol, aunque en este caso, como decía Don Francisco Grande Covián,"Dios lo protege por su precio".

5.Vino

El vino es un gran problema para los médicos ya que tiene dos grandes verdades. La primeraes que su consumo en cantidades moderadas puede prevenir el desarrollo de enfermedadescardiovasculares, quizá por la presencia de polifenoles con actividad antioxidante o porqueaumenta el colesterol-HDL. La segunda verdad es que el alcoholismo es un azote social queprovoca accidentes de tráfico, violencia doméstica, innumerables enfermedades del hígado,páncreas, etc. Por ello, al margen de reconocer el beneficio de consumir cantidades modera-das en la dieta, no se debe sustentar la difusión de este hábito.

6. Lácteos y derivados

Los lácteos son alimentos ricos en calorías, grasa, proteínas y carbohidratos, pero además tie-nen un inestimable valor por sus vitaminas liposolubles A y D (menos abundantes en las lechesdesnatadas) y vitaminas hidrosolubles del grupo B. Además, son la fuente principal de calcio.Desgraciadamente, son ricos en ácidos grasas saturados por lo que deben ser tomados conmoderación. En la actualidad la existencia de productos lácteos desnatados, sin grasa y conmenos calorías, ha facilitado mucho el consumo de lácteos. Se debe recomendar el consumode leche semidesnatada a partir de los 5 años.La mantequilla también es rica en grasa saturada, por lo que se debe evitar. La margarina tienemenos grasa saturada pero tiene ácidos grasas en configuración trans que elevan el coleste-rol. Por tanto, en vez de tomar mantequilla o margarina se debe recomendar el consumo deaceite de oliva. Los quesos son hipercalóricos y ricos en grasa saturada. Cuanto más curados,mayor cantidad de grasa saturada, debemos por ello recomendar el consumo de queso fres-co.

7. Huevos

Los huevos son alimentos de gran valor nutritivo, que aportan aminoácidos esenciales, vitami-nas y minerales. Su inconveniente nutricional es que la yema es rica en colesterol, ya que unhuevo de 60 gramos proporciona 300 mg, que es la cantidad recomendada para el consumodiario. Su alto contenido en colesterol, sin embargo, no justifica su eliminación de la dieta yaque, en el conjunto de una alimentación equilibrada como la dieta mediterránea, su efectosobre los niveles de colesterol es limitado. Se recomienda el consumo de 2 a 3 huevos a lasemana. Recuerde que la clara de huevo no tiene ningún tipo de masa, por lo que se puedetomar sin problema.

propiedades nutriclonaies de ios distintos alimentos 17

8. Frutos secos

En los países mediterráneos ha sido típico el consumo de nueces, avellanas, castañas yalmen-dras, en especial en la temporada otoñal. Estas últimas tienen, además, una gran importanciaculinaria, ya que son imprescindibles en muchas de las más típicas recetas mediterráneas. Losfrutos secos tienen grasa beneficiosa desde el punto de vista de las enfermedades cardiovas-culares, con más porcentaje de poliinsaturada (nueces) y de monoinsaturada (avellanas yalmendras) (Figura 10). Quizás su inconveniente sea el elevado valor calórico y su utilizaciónen contadas recetas culinarias, siendo la costumbre tomarlos como aperitivo.

9. Dulces y repostería

Los dulces y la repostería ayudan poco a una dieta saludable, son muy calóricos, ricos en azú-cares simples, colesterol y grasa saturada. La bollería industrial que tanto gusta a nuestrosescolares está hecha con aceites vegetales, de coco y palma, que son los que más elevan elcolesterol. Aunque es una labor difícil debemos conseguir que la fruta sea el postre y la merien-da por excelencia.

10. Carnes

La grasa de la carne es rica en ácidos grasas saturados que elevan el colesterol sanguíneo ylas vísceras tienen mucho colesterol. Si se consume carne se deben seleccionar piezasmagras y limpiar toda la grasa visible. En el cerdo alimentado con bellota parte de su grasa esmonoinsaturada, pero continúa teniendo importantes cantidades de grasa saturada por lo quetambién se debe restringir su consumo en sujetos con colesterol elevado. Las aves y el cone-jo tienen poca grasa saturada por lo que se puede recomendar su consumo, sin olvidar que lapiel de las aves es rica en colesterol.

nueces

cacahuetes

almendras

avellanas

o 10 20 30 40 50 60 70

gramos/l00 gramos

I ácidos grasos poliinsaturados "ácidos grasos monoinsat~ I

Figura 10. Composición en ácidos grasos en distintos frutos secos.


recomendación de consumo de alimentos:

pirámide de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es el conjunto de hábitos alimenticios que nuestra región ha venidopracticando desde hace miles de años. De difícil definición, se puso de moda después de queAncel Keys terminara su estupendo estudio "Siete Países" y demostrara una menor prevalen-cia de enfermedad coronaria (infartos) en los países que realizaban por los años 60 este tipode alimentación genérica. Sabemos qué alimentos eran y continúan siendo típicos de estadieta: el aceite de oliva, el pan, la fruta, el pescado, el vino, y lo que también tenemos claro sonlos alimentos que no son mediterráneos: la carne roja, la mantequilla y los dulces.Walter Willet ha popularizado con gran éxito su modelo de pirámide de la dieta mediterránea,modificada para las costumbres dietéticas de nuestro país por Aranceta, Serra y Mataix(Figura 11).Los alimentos que deben consumirse en mayor cantidad están en la base de la pirámide, enlos niveles superiores se situan aquellos alimentos cuyo consumo debe moderarse.En la base podemos encontrar cuatro subgrupos:. Los cereales y sus derivados (pan, pasta, etc) y las patatas.. Las verduras, las hortalizas, las legumbres y las frutas.. La leche y derivados lácteos (queso, yogur).. El aceite de oliva.

carne rOja.

]algunas vecesal mes

dulces

algunas vecesa la semana

huevos

pollo

pescadoLdiariamente

arroz y patataspan, pasta

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pirámide de la dieta mediterráneaFigura 11

recomendación de consumo de alimentos: pirámide de la dieta mediterránea 19

Estos alimentos se deben consumir a diario. Si bien no es preciso tomarlos todos cada día, síse debe tomar diariamente al menos un alimento de cada uno de los cuatro subgrupos. Así porejemplo, el pan, la leche y el aceite de oliva, verduras y frutas pueden y deben tomarse a dia-rio.En el siguiente escalón están aquellos alimentos que debemos tomar algunas veces por sema-na. Se incluyen el pescado (3-5 veces por semana), el pollo y los huevos, que se deben con-sumir unas 2-3 veces por semana cada uno de ellos.Por último, en el vértice de la pirámide encontramos los alimentos que se deben consumirpocas veces al mes. Este grupo incluye las carnes rojas, los dulces y los productos de bolle-ría. Es importante diferenciar en las carnes las piezas magras de las grasas. Las primeras sonsimilares a la carne de pollo, lo que es interesante a la hora de las recomendaciones dietéti-cas.La pirámide alimentaria se completa con el consumo de vino. Si no bebe alcohol olvídese deeste apartado y si lo bebe consuma 1-2 vasitos de vino tinto al día como máximo. Por último,estos consejos dietéticos deberían asociarse a la realización de ejercicio físico de manerahabitual, que se debe amoldar a la edad y características de cada individuo.

la evolución de la dieta mediterránea bajo lainfluencia cultural contemporánea

Al estudiar el patróri de alimentación de los españoles, debe hacerse referencia a la dualidadexistente entre patrones alimenticios dentro de Europa descrita por Montanari. Se trata de "lacultura de los campos", propia de países mediterráneos, frente a "la cultura de los bosques",de los países centroeuropeos; "el cultivo de cereales, vid y olivo, frente a la cacería y la cría deganado bravo; la cultura del pan, el vino y el aceite frente a la cultura de la carne, la cervezay la mantequilla...". En España tradicionalmente se han consumido muchos cereales, legumi-nosas, verduras y hortalizas, con un moderado consumo de carnes y lácteos frente a un ele-vado consumo de pescado y aceite de oliva y con el vino como bebida alcohólica básica. Conesta dieta el consumo de grasa es elevado, entre el 35-40% del total de las calorías ingeridas,aunque esté matizado por el elevado consumo de aceite de oliva, del que ya se han comen-tado sus buenas propiedades.En cuanto a las recomendaciones científicas para la población normal, existe una clara duali-dad entre las recomendaciones de las sociedades americanas y las nuestras. Las primeraspiensan que el éxito estriba en reducir la grasa hasta un 30% y repartir el tipo de grasa en 10%de saturada, 12% de monoinsaturada y 8% de poliinsaturada, con bajo aporte de colesterol.La energía necesaria la proporciona el aumento de consumo de carbohidratos y como aceiteideal se utiliza el de girasol, sin desdeñar el aceite de pescado. Nuestras recomendaciones(recomendaciones de la Sociedad Española de Arteriosclerosis) propugnan un 30-35% degrasa, con menos del 10% de saturada, 7% de poliinsaturada y de 15 a 20% de monoinsatu-rada (aportada fundamentalmente por el aceite de oliva). Para facilitar el cumplimiento de"estasrecomendaciones, la Sociedad Española de Arteriosclerosis clasifica los alimentos en tresgrandes grupos: alimentos que se pueden consumir diariamente, de consumo limitado a doso tres veces por semana y alimentos de consumo esporádico (Tabla 7).Apoyan estas recomendaciones, además de importantes razones culturales, ciertos datoscientíficos: esta dieta aumenta el colesterol-HOL, no induce hipertrigliceridemia, es aconseja-ble en diabéticos y en el síndrome metabólico por no aumentar la resistencia a la insulina, es

20 I cocina espat10la baja en grasa y colesterol

1.- Los alimentos señalados con un asterisco, debido a su riqueza calórica, deben limitarse en personas obesas y en los sujetos con -hi pertrigliceridemia.

2.- Los hipertensos deben limitar el consumo de sal y productos que la contenga, en especial conservas, salsas y comidas precociQadas.

3.- La carne de pollo y pavo, sin piel, tiene poca grasa. No obstante es preferible que no se consuma a diario y que se sustituya por otros

alimentos, como el pescado o las legumbres.

4.- No recomendar el consumo de alcohol, aunque sería aceptable su consumo en los adultos que tomélsen hasta 30 g/día de alcohol (laspersonas delgadas y las mujeres no deben rebasar los 20 g/día). Sería desaconsejable dicho consumo en los obesos, mujeres

embarazadas e hipertrigliceridémicos.

Fuente: Control de la colesterolemia en España, 2000. Rev Esp Cardiol 2000; 53:815-837.

la evolución de la dieta mediterránea bajo la influencia cultural contemporánea 21

"-

ALIMENTOS CONSUMO DIARIO CONSUMO MODERADO CONSUMO MUY ESPORÁDICO2-3 VECESSEMANALESO

DIARIO CON MODERACIÓN

Cereales *Pan, *arroz, *pastas, maíz, *Pasta italiana con huevo y Bollería, croissánt, ensaimadas,harinas, cereales y galletas *bollería y galletas preparadas magdalenas, ganchitos, galletas y(de preferencia integrales) con aceite de oliva o de semilla bollería industrial preprada con grasas

no recomendables

Frutas, hortalizas Todas *Aguacates, *aceitunas, *patatas Patatas chips o patatas o verduras fritasy legumbres fritas en aceite de oliva o de en aceites inadecuados. Coco.

semilla

Huevos, leches Leche desnatada, yogur y Queso fresco o con bajo Leche entera. Nata, quesos duros y muyy derivados productos elaborados con contenido graso, leche y yogur grasos, flanes y cremas

leche desnatada, clara de semidesnatados, huevoshuevo enteros (un máximo de tres

semanales)

Pescado y Pescado blanco, *pescado Bacalao salado, *sardinas y Huevas, mojama, pescados fritos enmarisco azul, *atún en conserva, caballa en conserva (en aceite aceites o grasas no recomendables

al(T1ejas,chirlas y ostras de oliva), calamares, mejillones,gambas, langostinos y

cangrejos

Carnes Carne de conejo, pollo y Ternera, vaca, buey, cordero, Embutidos, beicon, hamburguesas,pavo sin piel cerdo, jamón (partes magras), salchichas, vísceras, pato, ganso, patés

salchichas de pollo o ternera

Grasas y aceites Aceite de oliva Aceites de semillas y Mantequilla, margarinas sólidas,margarinas sin ácidos grasos manteca de cerdo, tocino, sebo,

trans aceites de palma y coco

Postres *Mermelada, *miel, Flan sin huevo, caramelos, Chocolate y pastelería. Postres que*azúcar, sorbetes y repos- mazapán, turrón, bizcochos contienen leche entera, huevo, nata y

tería casera preparada con caseros y dulces hechos con matequilla. Tartas comercialesleche descremada aceite de oliva o semilla

Bebidas Agua mineral, refrescos sin *Refrescos azucaradosazúcar, zumos naturales einfusiones. Café y té (tres

al día)

*Frutos secos Almendras, avellanas, rnrn y de

castañas, nueces, pipasde girasol sin sal, dátiles

y ciruelas pasas

Especias y salsas' Pimienta, mostaza, ., Salsas hechas con mantequilla,hierbas, sofritos, vinagre margarina, leche entera grasas

y alioli animales

-mejor para la hipertensión y además es obvio que resulta mucho más agradable al paladar. Encontra tenemos lógicamente que el ajuste del peso es más difícil, ya que un gramo de grasarinde el doble de calorías que un gramo de carbohidratos.Sin embargo, estas recomendaciones de las sociedades científicas no son seguidas por lapoblación y la dieta española ha evolucionado distanciándose de ellas, sobre todo en algunosaspectos. Los motivos por los que el español de hoy come, a nuestro entender, peor, estáninfluidos por una gran variedad de condicionantes, sociales, económicos y laborales. La incor-poración de la mujer al trabajo y el poderío de las grandes multinacionales de la alimentaciónha modificado los patrones alimentarios de antaño.En los últimos 30 años se ha producido un importante desarrollo económico e industrial enEspaña, que se ha reflejado en un aumento del consumo de calorías relacionado con la pre-valencia de enfermedades como: aterosclerosis, hipertensión, obesidad, diabetes etc., con undenominador común, todas mejoran con la pérdida de peso.El grupo de Rodriguez-Artalejo estudió el consumo de alimentos y nutrientes en España desde1940 a 1988 . Según este estudio, la ingesta calórica total y la de todos los macronutrientesaumenta desde 1960. Los lípidos se elevan de un 30% del total de las calorías a un 42% en1988. La contribución de las proteínas se mantiene prácticamente invariable en torno al 13%en esos 30 años. Los carbohidratos descienden de un 58% en la década de los 60 hasta un45% en la de los 80. Expresando estos resultados a escala alimentaria, nos encontramos conun aumento importante del consumo de carne, huevos, leche y derivados. Sin embargo, se hamantenido un consumo elevado de frutas y hortalizas, pescados y aceite de oliva y de semi-llas (Figura 12).Otro importante trabajo.que revisa la evolución de la dieta en España es el realizado por Serra-Majem, que señala que se ha producido una reducción en el consumo de pan y cereales,legumbres, patatas (es decir carbohidratos complejos), y de vino y aceite de oliva. Ello vaunido a un considerable aumento del consumo de leche y sus derivados y de carne, funda-mentalmente de vaca, cerdo y pollo. Sin embargo, también ha aumentado de forma llamativael consumo de fruta y de pescado.Al comparar estos datos con una supuesta dieta mediterránea típica, vemos dos hechos impor-tantes. Por un lado, el aumento del aporte de grasa se ha producido a expensas de la carne ydel aceite (cada uno de ellos representa el 40% de la grasa ingerida). Además, el aceite deoliva pierde en nuestro país el lugar hegemónico que tiene en la dieta mediterránea y es reem-

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Figura 12. Evolución del consumo de algunos alimentos en los últimos 40 años en España (Rodríguez Artalejo F.Med (lin (Bare) 1996;106:161-8.)


plazado por grasas saturadas menos saludables. Con ello se pierden las conocidas ventajasde perfil lipoproteico (colesterol, colesterol-HDL), hipotensor, hipoglucemiante y antioxidanteasociadas con este tipo de aceite. El aumento de la grasa se refleja en un peligroso descensoen el consumo de los carbohidratos.En resumen, la dieta de los españoles adultos se ha deteriorado en los últimos años, no entodos sus aspectos, pero sí en algunos muy preocupantes para el futuro: aumento desmesu-rado de la ingesta de grasa (incremento del consumo de carne, productos lácteos), disminu-ción del aceite de oliva y descenso de carbohidratos (azúcar y en general de todos los pro-ductos ricos en carbohidratos).En nuestra población infantil el deterioro de la alimentación es todavía más manifiesto comohemos demostrado recientemente en nuestro estudio "Cuatro Provincias" en donde el consu-mo de grasa en niños de 6-7 años supera el 46% y los carbohidratos disminuyen hasta un alar-mante 36%. Como es de esperar, esta alimentación se traduce en unos niveles de lípidosplasmáticos realmente preocupantes para la edad de 7 años, sobre la que realizamos el estu-dio.El deterioro de la alimentación que hemos comentado, de momento no ha repercutido sobrenuestra baja mortalidad cardiovascular, pero desgraciadamente no podemos asegurar que nolo haga en el futuro. De todo esto se desprende que nos debemos tomar más en serio nuestradieta, volviendo a una composición lógica en principios inmediatos, aprovechando las enor-mes ventajas que nuestro entorno climático, geográfico y cultural nos brinda con respecto anuestra alimentación, y que nos conducirá a una vida mejor y más longeva. Conseguir que asísea es el objetivo primordial de este libro.

la evolución de la dieta mediterránea bajo la influencia cultural contemporánea 23

I

I

I

cómo utilizar este libro y algunos consejos prácticos

cómo utilizar este libro

Las recetas de este libro están pensadas para personas con el colesterol elevado o para todosaquéllos que quieran comer sano para prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovascula-res. Estas recetas en principio no están pensadas para personas obesas que quieran adelga-zar, pero siempre que uno consuma menos calorías de las que gasta tenderá a adelgazar.

Pasos en la utilización del libro:

Calcule su peso idealPara ello necesita conocer su talla y su constitución física (pequeña, mediana o grande).

CONSTITUCIÓN

PEQUEÑA

MEDIANA

MUJERES

> 11

GRANDE

10,1 - 11

< 10,1

VARONES

>10,4

9,6-10,4

< 9,6

ALTURA(cm)

170

190

192.5

CONSTITUCIÓNPEQUEÑA

58.2-60.9

$9.1-61.8

60.0-62.7

60.9-63.7

61.8-64.5

62.7-65.9

63.6-67.3

64.5-68.6

65.4-70.0

CONSTITUCIÓNMEDIANA

59.4-64,1

60.5-65.0

61.4-65.9

62.3-67.3

63.2-68.6

64.5-70.0

65.9-71.4

67.3-72.7

68.6-74.1

70.0-75.5

71.4-77.3

72.7-79.1

74.5~80.9

75.9-82.7

77.7-85.0

CONSTITUCIÓNGRANDE

62.7-68.2

63.6-69.5

64.5-70.9

65.5-72.7

66.4-74.5

67.7-76.4

69.1-78.2

70.5-80.0

71.8-81.8

73.2-83.6""74.5-85.6

76.4-87.3

78.2-89.~80.0-91.8

82.3-94.1

cómo utilizar este libro 27

Tabla 10 Peso ideal en mujeres según altura y complexión

ó ó ó

Si no tiene claro cuál es su constitución física, divida su altura (en centímetros) por la circun-ferencia de su muñeca (también en centímetros) y mire en la tabla 8. Si usted es mujer y sucociente es menor de 10 su constitución es grande, si está entre 10 Y 11 su constitución esmediana y si es superior a 11 su constitución es pequeña. Si usted es varón y su cociente esmenor de 9,5 su constitución es grande, si está entre 9,5 y 10,4 su constitución es mediana ysi es superior a 10,4 su constitución es pequeña. Conocidos al fin, su talla y su constituciónmire en la tabla 9 (varones) o en la tabla 10 (mujeres). En ellas podrá encontrar entre que lími-tes debe estar su peso ideal (expresado en Kg.).

Calcule el número de kilocalorías necesarias para mantener su peso idealUna vez conocido su peso ideal (esperemos que se encuentre cerca de él) vaya a la tabla 11

(varones) o tabla 12 (mujeres), donde encontrará el número de kilocalorías que debe consumirdiariamente según su grado de actividad física. Consideramos actividad ligera al trabajo dedespacho o sedentario, actividad mediana el trabajo en el campo o en la construcción y acti-vidad intensa la de los deportistas profesionales o los mineros. De esta manera obtendrá elnúmero de kilocalorías que debe ingerir diariamente para mantener su peso ideal.

¿Cuántos gramos de proteínas, hidratos de carbono y grasa debe consumirpara alcanzar ese número de kilocalorías?Basándonos en las recomendaciones de la Sociedad Española de Arteriosclerosis las proteí-nas deben de aportar el 15% de las calorías, los hidratos de carbono el 50% y las grasas entreel 30-35%. De estas, los ácidos grasos saturados (AGS) aportarán menos del 10%, los ácidosgrasos monoinsaturados (AGM) el 15-20% y los ácidos grasos pOliinsaturados (AGP) el 7%.Todos estos cálculos se los encontrará ya realizados en la tabla 13. En ella, sabiendo las kilo-


ALTURA (cm) CONSTITUCION PEQUENA CONSTITUCION MEDIANA CONSTlTUCI

147.5 46.4-50.5 49.5-55.0 53.6-59.5

150 46.8-51.4 50.5-55.9 54.5-60.9

152.5 47.3-52.3 51.4-57.3 55.5-62.3

155 48.2-53.6 52.3-58.6 56.8-63.6

157.5 49.1-55.0 53.6-60.0 5ffi!ID

160 50.5-56.4 55.0-61.4 59 .$-(ú1fii!i

162.5 51.8-57.7 56.4-62.7 60.9-(5ffi{ú)

165 53.2-59.1 57.7-64.1 3,-h(D)5)

167.5 54.5-60.5 59.1-65.5 63.6-72.3

170 55.9-61.8 60.5-66.8 65.0-74.1

172.5 57.3-63.2 61.8-68.2 66.4-75.9

175 58.6-64.5 63.2-69.5 67.7-77.3

177.5 60.0-65.9 64.5-70.9 69.1-78.6

180 61.4-67.3 65.9-72.3 70.5-80.0

182.5 62.3-68.6 67.3-73.6 71.8-81.4

Actividad ligera2.3572.3692.3802.3922.403

Actividad moderada2.7572.7692.7802.792

peso (kg) Actividad intensa3.2573.2693.2803.2923.3033.3153.3263.3383.3493.3613.3723.3843.3953.4073.4183.4303.4413.4533.4643.4763.487

2.8382.8492.8612.8722.8842.8952.9072.9182.930

74

77

2.5762.5872.5992.6.10

2.9642.9762.9872.9993.0103.0223.033

2.725

2.760


Tabla 12 Cantidad de kilocaloríasque son hec:esarias ingerir para mantener elpeso indicado en mujeres según el grado de actividad física

_30["Oa "paOola baja eo gl"a y oole~elOl

Peso (kg) Actividad ligera Actividad moderada Actividad intensa46 1.819 2.219 2.71947 1.827 2.227 2.72748 1.835 2.235 2.73549 1.843 2.243 2.74350 1.851 2.251 2.75151 1.859 2.259 2.75952 1.867 2.267 2.76753 1.875 2.275 2.77554 1.883 2.283 2.78355 1.892 2.292 2.79256 . 1.900 2.300 2.80057 1.908 2.308 2.80858 1.916 2.316 2.81659 1.924 2.324 2.82460 1.932 2.332 2.83261 1.940 2.340 2.84062 1.948 2.348 2.84863 1.956 2.356 2.85664 1.964 2.364 2.86465 1.973 2.373 2.87366 1.981 2.381 2.88167 1.989 2.389 2.88968 1.997 2.397 2.89769 2.005 2.405 2.90570 2.013 2.413 2.9.1371 2.021 2.421 2.92172 2.029 2.429 2.92973 2.037 2.437 2.93774 2.045 2.445 2.94575 2.054 2.454 2.95476 2.062 2.462 2.96277 2.070 2.470 2.97078 2.078 2.478 2.97879 2.086 2.486 2.98680 2.094 2.494 2.99481 2.102 2.502 3.00282 2.110 2.510 3.01083 2.118 2.518 3.01884 2.126 2.526 3.02685 2.135 2.535 3.035

Kcal1.6001.7001.8001.9002.0002.1002.2002.3002.4002.5002.6002.7002.8002.900

3.00q3.1003.2003.3003.4003.5003.6003.7003.800

A.G~P.1

A.G.M.323436384042

212223

151616

H.de e.: Hidratos de carbono; A.G.S.,ácidos grasos saturados; A.G.M.,ácidos grasos mono insaturados; A.G.P.,ácidos grasos poliinsaturados.

calorías que debe consumir diariamente, obtendrá los gramos recomendados de cada uno delos principios inmediatos.Por lo tanto ya sabe la cantidad de grasa, proteínas e hidratos de carbono que debe consumirdiariamente. Ahora ya puede elegir sus menús entre los más de 200 platos que se incluyen enel libro.Para controlar las cifras de colesterol en sangre permítanos insistiren lo importante quees nosobrepasarel númerototalde caloríasdiariasque lehancorrespondido,asícomo'rosgra-mosde grasatotaly de grasasaturada.Encuantoal colesterolde la dietaconvieneno sobre-pasarde los300 mg diarioscomomedia.Esimportantea la horade elegirun menú00 esco-ger másde un platoque llevehuevoal díay notomarmásde dos o tres huevosa la~semana.


Le recordamos que todas la recetas del libro están elaboradas para cuatro personas, perolas tablas de composición de cada receta reflejan los nutrientes correspon-dientes a la ración de una persona.

r ,:La cantidaddesalqueseseñalaenla composiciónde losplatos,correspondesóloa la sal ::contenida en los alimentos.No se puede cuantificar la sal que se pueda añadir :L ~

Como habrá pOdido observar no se incluyen desayunos entre las más de 200 platos reco-mendados. Esto lo hemos hecho dada la gran variabilidad de desayunos posibles, con dife-rentes componentes en cantidades muy distintas. De todos modos, le aconsejamos que lea elapartado que versa sobre el desayuno y que mire en las tablas de composición de alimentosque hayal final del libro los componentes de su desayuno habitual para poder saber la canti-dad de calorías y de principios inmediatos que ha consumido, y lo que es más importante,cuántas más puede consumir en lo que queda de día.

algunos consejos prácticos

el desayuno

Es el gran olvidado. Lo que debería ser la comida más importante del día después de más de10 horas de ayuno y con toda una jornada por delante, es sistemáticamente "maltratado" enlos hogares españoles. No existe un modelo fijo de desayuno. Se puede incluir cualquiera delos alimentos conocidos, pero debe cumplir varios requisitos.. No se debe omitir.. Debe ser,variado.. El aporte energético debe estar comprendido entre el 20 y el 25% del total de las caloríasdiarias.. No deben faltar la leche o derivados lácteos (semidesnatados o desnatados) que aportancalcio, los hidratos de carbono (pan, galletas, cereales, etc.) y la fruta (mejor entera que enzumos), que aporta fibra.. Debe suprimirse o limitarse el consumo de grasa aportada por mantequilla o margarina.Como alternativa puede utilizarse para untar el pan aceite de oliva o queso de extender des-natado.En cuanto a los niños, no deben tener una dieta distinta a la de los adultos. De hecho, lo mejores que padres e hijos se sienten a desayunar juntos y coman todos de todo.

32 I cocina española baja en grasa y cblesterol

recomendaciones para las comidas fuera de casa

Muchos de nosotros tenemos que realizar por diferentes motivos una o varias comidas al díafuera de casa. Esto dificulta de manera importante la realización de cualquier dieta, ya que nopodemos controlar la composición de los diferentes platos, aunque sí podemos y debemoscontrolar la cantidades que consumimos. A continuación le damos algunos consejos para evi-tar el consumo de grasa saturada y colesterol en sus comidas fuera de casa.

Evite el consumo de:Carnesgrasas. Embutidos. Quesos grasas. Mantequilla. Las salsas con nata enteraProductos de bollería o pastelería industrial que contengan aceite de palma o de coco.

Disminuya el consumo de:Carnes rojas. Vísceras. Huevos (máximo 2-3 a la semana).

Consuma preferentemente:Pescados. Verduras. Legumbres sin tropezones de embutidos. Ensaladas aliñadas conaceite de oliva. Pasta. Leche y derivados lácteos desnatados . Escojabocadilloso pinchasa base de verduras o pescado (atún, caballa, boquerones, sardinas, etc.) .Aceites de oliva.Frutas como postre. Si toma helados elija polos y sorbetes.

algunos consejos culinarios

Por último nos permitimos darle unos consejos a la hora de preparar sus platos, con elobjeto de que sean mucho más cardiosaludables.. Use claras de huevo en vez de huevos enteros.. Para untar el pan use aceite de oliva en vez de mantequilla o margarina.. La fritura aporta gran cantidad de grasa (calorías) a cualquier alimento. Utilice siempreque pueda el horno o la plancha, ya que no aportará tantas calorías y ayudará a conservarlas vitaminas.. Evite cocer los alimentos en su propia grasa.. Añada la mínima cantidad de sal, pues muchos alimentos llevan sal incorporada.. Quite toda la grasa visible de la carne antes de cocinarla..'. Usando una sartén antiadherente precisará menos cantidad de aceite.. Despuésde cocinar la carnepóngalaen un escurridor,rodeadade servilletasde papel.. Consumacomomucho2-3yemasde huevoa lasemana. '. Quite la piel y"la grasa subcutánea al pollo antes de cocinarlo. "'". Para evitar la sal condimente con vinagre, zumo de limón, mostaza o hierbas (tomillo,romero, etc...).

algunos consejos culinarios 33

G)/

,,'

~~i:~C~..................................................................................ingredientes:

Almendras crudasMiga de pan

AjoVinagre

Uvas blancas sin pielAceite de oliva

Sal

120 gr100 gr20 gr20 mi

200 gr50 mi

1/2 barra2 dientes2 cucharadas soperas16 unidades5 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se hierven las almendras en agua durante 5 minutos, se escurren y sepelan. Se pone en la batidora el pan remojado en agua, las almendras,los ajos, el aceite, el vinagre y dos vasos de agua. Se tritura hasta quequede como una sopa fina. Se rectifica la sal y se sirve muy frío. Se pelanlas uvas y se añaden a la sopa.

composición:

Energía (Kcal)

399

Proteínas (g)

8.9

Carbohidratos (g)

30.1

Lípidos (g)26.9

sopas, caldos y cremas I 37

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)2.7 17.8 4 O

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

I127 111 1.7 5.5

Vitamina A (g)

I Vitamin D (¡.Jg)

Vitamina E (¡.Jg) Ácido Fólico (¡.Jg)

O 2.3 41.5

- :::;:1 .:..~_.t~- _.- ...................................................................................

: .. e, _:!! .es:

CebollaCebolleta

ApioPuerroHueso

PerejilEspecias

100 gr20 gr20 gr20 gr

1/2 unidad

..................................................................................

preparación:

Se colocan los huesos en una cacerola con el agua fría, nunca los aña-da cuando el agua esté caliente. Se cocinan a fuego lento todos losingredientes con la cacerola tapada. Se cuela el caldo y se quita la espu-ma que.se va formando en la parte superior. Si se va a congelar es mejordejar la grasa y quitarla en el momento en que el caldo va a ser utiliza-do. No se debe añadir grasa, manteca, tocino, trozos de hueso congrasa, ni piel de aves.

composición:

Energía (Kcal)

15

Proteínas (g)

0.5

Carbohidratos (g)

3.1

Lípidos (g)0.1

Sodio (mg)

8.4

Calcio (mg)

12.4

Hierro (mg)

0.2

Fibra (g)0.5


Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

O O O O

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)3.6 O O 1.8

Jerez..................................................................................

Carne magra de vacaJamón serrano

CebollaTomate pequeño y blando

PuerroJerezApio

CominoSal

250 gr50 gr

125 gr200 gr100 gr100 mi

1 punta1/2 unidad1 unidad1 unidad1/2 vaso de vino3 hojas

..................................................................................preparación:

Se hierven durante 45 minutos en la olla a presión con un litro y medio deagua la carne, el jamón, la cebolla, el tomate, el puerro y el apio, todosellos partidos en trozos, y el comino. Una vez completada la cocción, secuela el caldo sobre una cazuela. Se añade el Jerez y se rectifica la sal.Se sirve muy caliente.

Vitamina A (¡Jg)

90

Ácido Fólico (¡Jg)

12.2

Vitamina D (¡Jg)

O

Vitamina E (¡Jg)

O

,"

sopas, caldos y cremas 39

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)183 16.4 8.4 9.3

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)3.4 4.1 0.7 47

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)198 41 2.6 2

.....

-":,-=r;:L.~~ - ~.,~ ~,..~ ~...,:"'O-:fI~~ s..:;; ..iC"..- ..1:1- ~ ..,¡;¡¡ ,...- - - -~ - - ~ - 38.

..................................................................................

=-g'e~~er.les:

Almendras tostadas sin salLeche desnatada

Pan en rebanadasAceite de oliva

AjoPerejil

Azafrán

100 gr800 mi100 gr20 mi20 gr

2 cucharadas2 dientes

..................................................................................preparación:

Se cuece la leche. Se sofríen lentamente las almendras (peladas), el ajoy el perejil. Una vez listo el sofrito, se tritura junto con el azafrán en elmortero y se añade a la leche hervida. Se ponen a tostar las rebanadasde pan, se trocean y se añaden a la preparación. Se deja todo ello afuego lento durante unos minutos.

composición:

Sodio (mg)

225

Calcio (mg)

315

Hierro (mg)

1.5

Fibra (g)4.6




Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)O O 1.2 34

/

de apio..................................................................................

ApioCebolla

Aceite de olivaHarina

Leche desnatadaAjo

LaurelPerejil

Sal

Pimie~ta

200 gr200 gr

20 mi10 gr

150 mi20 gr

1 unidad2 cucharadas1 cucharada

2 dientes

..................................................................................preparación:

Se trocea la cebolla y el apio y se rehogan en poco aceite. En una cace-rola se añaden al agua caliente la cebolla, el apio, el perejil, el laurel, lasal y la pimienta. Se cuece más de una hora. Se pasa por el chino y seune a la bechamel. Se deja cocer 10 minutos más y ya está lista lacrema.

Bechamel: A fuego suave se sofríe la harina sin que se dore. Se retira delfuego y se deja enfriar. Se añade la leche y se vuelve a colocar a fuegolento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se añade la sal.


composición:

Energía (Kcal) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

141 17.8 6

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)0.7 3.6 0.5 3.6


72 98 0.7 1.9 l '.

Vitamina A (I-.Ig) I Vitamina D (I-.Ig) I

Vitamina E (I-.Ig)

I Ácido Fólico (I-.Ig)40 O 1.2 19.1 '/"

~

II

:;?~:-:'~i: í$ =a:=~~~~~~..................................................................................i~,gredientes:

CalabacinesCebolla

Pimiento verdeAceite de olivaPatata cocida

Ouesitos descremados

1 Kg375 gr100 gr

10 mi100 gr20 gr

3 unidades1 1/2 unidades1 unidad1 cucharada1/2 unidad2 porciones

..................................................................................

preparación:

Se pela el calabacín y se corta en lonchas finas. Se pone en la sartén afuego lento para que suelte el agua, hasta que se transparente. Es acon-sejable añadir un poco de agua al principio para que no se pegue. Unavez transparente se retira del fuego. Se pica la cebolla y el pimiento y serefríen en 1 cucharada de aceite. El sofrito se añade al calabacín juntocon la media patata cocida y los dos quesitos. Se pasa todo ello por labatidora.

composición:


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)173 6 30.9 2.9


0.4 1.5 0.6 O

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)16.6 97 2.8 5

Vitamina A (\-Ig) Vitamina O (\-Ig) Vitamina E (\-Ig) Ácido Fólico (\-Ig)516 O 0.4 36.5

111......

Ineonesu. .e "'"

ChampiñonesHarina

Agua o caldoAceite de oliva

Sal

500 gr30 gr

1 litro20 mi

3 cucharadas

2 cucharadas

..................................................................................

preparación:/

Se lavan y pican en pequeños trozos los champiñones. Se cuecen enuna cacerola tapada con un poco de aceite durante 5 minutos. En unasartén se tuesta lentamente la harina. Cuando ha tomado color se leañade lentamente el caldo frío y se deja cocer unos 15 minutos.Finalmente se añaden los champiñones y se deja cocer 5 minutos más.Se pasa por la batidora.

composición:

Sodio (mg)

8.6

Calcio (mg)

13.5

Hierro (mg)

1.3

Fibra (g)

4.2

.~

.-."


Energía(Kcal) I Proteínas(g)

Carbohidratos (g) Lípidos (g)

115 4 12.5 5.5

Saturados (g)

Monoinsaturados(g) I Poliinsaturados(g)

Colesterol (mg)

0.7 3.6 0.5 O

Vitamina A (¡Jg)

Vitamin O (¡Jg) 1

Vitamina E (¡Jg) Ácido Fólico (¡Jg)

O 0.2 10.2

guisantes..................................................................................

GuisantesPatatasCebolla

Jamón serranoAjo

Aceite de olivaLeche descremada

600 gr200 gr100 gr125 gr30 gr20 mi

100 mi

1 unidad1/2 unidad

3 dientes2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se cuecen los guisantes con las patatas peladas, lavadas y troceadas.Una vez cocidos se baten hasta conseguir un puré. Se pican la cebollay los ajos y se sofríen en una sartén con el aceite, añadiéndole al final eljamón troceados en tacos. Se añade este sofrito a la crema, se echa laleche'y se deja hervir unos minutos. Se sala y se sirve.

composición:

Energía (Kcal)

370

Proteínas (g)

16.8

Carbohidratos (g)

39.2

Lípidos (g)16.2

-"

."



4.2 8.3 1.7 18.6


336 78 3.6 8.8

Vitamina A (¡.Jg) Vitamina O (¡.Jg) Vitamina E (¡.Jg) Ácido Fólico (¡.Jg)135 O 1.5 4.4

e .pil1lientos.. -." $O."."""'...'..'."".'.'

Pimientos de PiquilloPimientos rojos

Leche desnatadaAceite de oliva

CebollaPimienta

Sal

200 gr300 gr400 mi

20 mi200 gr

2 unidades

2 cucharadas1 unidad

..................................................................................

preparación:

Se pone la leche a fuego muy lento hasta reducir su volumen a la mitady se deja enfriar. Se asan los pimientos en el horno y una vez enfriadosse pelan y se quitan las semillas. Se pica la cebolla fina y se dora. Se tri-turan ambas clases de pimientos y la cebolla. Se añade la leche hastaobtener el espesor deseado. Se salpimenta al gusto y se sirve muy fría.

composición:

Energía (Kcal)

163

Proteínas (g)

5.7

Carbohidratos (g)

14.4

Lípidos (g)9.3

~.,,~


"

Saturados (g)


Colesterol (mg)3.1 4.8 0.6 14

Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)

42 148 0.8 1.8

Vitamina A ([..Ig) I Vitamina O ([..Ig) I

Vitamina E ([..Ig)

I Ácido Fólico ([..Ig)796 0.2 0.2 11.2

fresco..................................................................................

TomateCebolla

ZanahoriasPerejil frescoTomillo seco

Aceite de olivaPastilla de caldo de pollo

Pimienta negraSal

900 gr200 gr200 gr

5 unidades1 unidad2 unidades2 cucharaditas1/4 cucharadita2 cucharadas1 unidad

20 mi

..................................................................................

preparación:

Se pica la cebolla y se sofríe en el aceite. Se añaden troceados los toma-tes pelados y las zanahorias, junto con la pastilla de caldo de pollo, elperejil y el tomillo. Se deja cocer en cacerola tapada veinte minutos hastaque la zanahoria esté blanda. Se pasa por el chino o batidora, se salpi-menta y se sirve caliente.

composición:

Energía (Kcal)

141

Proteínas (g)

3.6

Carbohidratos (g)

18.5

Lípidos (g)5.9

Vitamina A (~g)

2475

Ácido Fólico (~g)78

Vitamina O (~g)

O

Vitamina E (~g)

2.6


..

..

.,"

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)0.7 3.6 0.5 O


I35 60 2.2 5.4

verduras..................................................................................

PatatasZanahorias

PuerrosCebolla

Judías verdesAceite de oliva

PimientaSal

200 gr300 gr200 gr200 gr200 gr

20 mi

1 unidad2 unidades2 unidades1 unidad

2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se cortan y pican las zanahorias, las cebollas y los puerros y se rehoganen una cacerola. Se añaden al mismo recipiente la patata pelada y tro-ceada y las judías verdes limpias y troceadas. Después de unos minutosse añade agua hasta cubrirlo todo y se deja cocer 20 minutos. Se pasatodo por el chino o la batidora. Se salpimenta.

composición:

.~

," .


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g).184 4.8 28.5 5.7


Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)56 98 2.1 6.8

Vitamina A (¡.Jg)

Vitamin O (¡.Jg) I

Vitamina E (¡.Jg) Ácido Fólico (¡.Jg)2232 0.7 12.9

c~en1a de zanarJIoria..................................................................................

~ngre~ientes:

ZanahoriaPatata

AjoCebolla

Aceite de olivaPastilla de caldo

Especias

800 gr600 gr

20 gr80 gr20 mi

2 dientes1/2 unidad2 cucharadas1/2 unidad

..................................................................................

preparación:

Se cuecen durante 20 minutos en medio litro de agua con media pastillade caldo las patatas y las zanahorias peladas y cortadas en trozospequeños. En una sartén con aceite se sofríe primero la cebolla y luegoel ajo, ambos bien picados. Se vierte el sofrito con el aceite sobre lacacerola con la patata y la zanahoria cocidas. Se añade sal y especias algusto. Se pasa por el túrmix. La crema se pude tomar caliente o fría.

composición:

Energía (Kcal)

246

Proteínas (g)

6

Carbohidratos (g)

49.9

Lípidos (g)5.8



0.7 3.6 0.5 O


96 92 3.3 9.3

Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)6480 O 1.4 13.8

~......................................................................

AguaTomates rojos grandes

Pimientos verdesPepino mediano

Trozo pan mojadoCebolla

AjoAceite de oliva

VinagreSal

1 litro750 gr100 gr200 gr50 gr

125 gr20 gr

100 mi50 mi

3 unidades2 unidades1 unidades1/4 barra1/2 unidad2 dientes1 vaso vino1/2 taza café1 pizca

preparación:

..................................................................................

Se quita el corazón de los pimientos. Se pelan los pepinos, la cebolla yel ajo. Se trocean todos los ingredientes y se trituran en la batidora juntocon el aceite y el vinagre. Se pasa por el chino para eliminar las pieles ylas pepitas. Se añade agua hasta completar un litro o hasta alcanzar ladensidad deseada. Se rectifica de sal. Se sirve bien frío.

composición:

Energía (Kcal)

337

Proteínas (g)

5.3

Saturados (g)

3.2

Monoinsaturados (g)

16.6

Carbohidratos (g) Lípidos (g)24

Poliinsaturados (g)

2.2

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (fJg)

1330

Vitamina O (fJg)

O

Vitamina E (fJg)

5.2

Ácido Fólico (fJg)

81.5 .~

.-",

sopas, caldos y cremas I 49

Sodio (mg) Calcio (mg)

I

Hierro (mg) Fibra (g)89.3 61.5 2 5.1

..................................................................................

Patatas pequeñasPuerros,medianosBacalao desalado

Pimiento verdeAceite de oliva

Sal

4 unidades4 unidades

500 gr400 gr200 gr200 gr

20 mi1 unidad2 cucharadas

......................................................preparación:

Se desala el bacalao durante 24 horas en agua fría, cambiando el aguaalguna vez. Se pelan, lavan y trocean las patatas, los puerros y el pimien-to. Se rehagan en una cazuela con dos cucharadas de aceite dandovueltas durante 3 Ó4 minutos. Después se añaden 5-6 tazones de aguay se deja hervir durante 30 minutos aproximadamente. Se quitan lasespinas del bacalao, se parte en pequeños trozos y se echa en la ollapara que hierva con las patatas. Se rectifica de sal.

composición:

Sodio (mg)

170

Calcio (mg)

79

Hierro (mg)

2.1

Fibra (g)6


.,.-'

"


I Saturados(g)

Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)0.7 3.6 0.8 25

Vitamina A (I-Ig) Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)

387 O 1.1 18

s..................................................................................

LentejasCebolla

AjoPuerro

ZanahoriaPatata

Aceite de oliva

1/2 Kg250 gr

10 gr100 gr100 gr200 gr

20 mi

1 unidad1 diente1 unidad1 unidad1 unidad2 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se ponen a remojo las lentejas la noche anterior. Se hierven las lentejascon el puerro, la zanahoria y la patata. Se trocea la cebolla y se sofríe. Ala 1/2 hora de hervir las lentejas se le añade el sofrito. Se tritura en la bati-dora y.se añade sal.

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g)

32.8

Carbohidratos (g)

90.5

Lípidos (g)6.6

Sodio (mg)

64.8

Calcio (mg)

120

Hierro (mg)

9.5

Fibra (g)8.1

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg)900 O

Vitamina E (lJg)

I

Ácido Fólico (lJg)

1.6 22.1

~

.~


Saturados (g)[ Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)0.9 3.2 1.3 O

salino jo..................................................................................ingredientes:

Miga de panAjo

Tomates rojosAceite de oliva

VinagreClara de dos huevos cocidos

Sal

1/2 barra2 dientes3 unidades1 vaso de vino2 cucharadas

100 gr20 gr

500 gr100 mi20 mi70 gr

..........................................................................preparación:

Se ponen a cocer los huevos 5 minutos. Se escaldan y se pelan los toma-tes. Se echan en la batidora los ajos pelados, la miga empapada enagua, los tomates y el aceite. Se baten hasta que todo quede bien mez-clado sin grumos. Se añade la sal y el vinagre a su gusto. Se añaden tro-citos de clara de huevo cocidos. Se sirve muy frío.

composición:

Saturados (g)

3.2

Monoinsaturados (g)

16.6

Poliinsaturados (g)

2.2

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (I-.Ig)

337

Vitamina O (I-.Ig)

O

Vitamina E (I-.Ig)

5.2

Ácido Fólico (I-.Ig)

20.8

52 I cocina española baja en grasa y coiesterol

....

.v-~

Energía (Kcal)

Proteínas (g) I


317 4.8 21.6 23.6

Sodio (mg)

I

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

125 35 0.9 3

a ajo..................................................................................ingredientes:

PanAjo tierno

CebollaAceite de oliva

50 gr30 gr75 gr10 mi

1/4 barra3 unidades1/4 unidad1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se hierve 3/4 de litro de agua con los ajos y la cebolla. Después seañade el pan en láminas. Se añade una cucharada de aceite crudo. Sedeja hervir unos minutos más.

composición:

Energía (Kcal)

86

Proteínas (g)

1.9

Carbohidratos (g)

12.5

Lípidos (g)3.2

.~

sopas. caldos y cremas 53

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Cclesterol (mg)0.4 2.2 0.3 O

Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)76.4 21.4 0.3 0.9

Vitamin A (lJg) I Vitamin O(lJg) I

Vitamina E (lJg)I ÁcidoFólico(lJg)0.7 7.3

..................................................................................

Despojos de pescadoGambasAlmejas

ArrozCebolla pequeña

AjoAceite de oliva

150 gr150 gr180 gr70 gr20 gr10 mi

1/2 unidad2 dientes1 cucharada

preparación:

..................................................................................

Se hierven las espinas y la cabeza de pescado durante 20 minutoscon la cebolla, el ajo, las gambas y las almejas. Se cuela y en el caldoobtenido se cuece el arroz de 15 a 20 minutos y se rectifica de sal.Finalmente se añaden las gambas y las almejas.

composición:

Energía (Kcal)

Saturados (g)

0.6

Proteínas (g)

11.4

Monoinsaturados (g)

2.3

Carbohidratos (g)

38.1

Poliinsaturados (g)

0.6

Lípidos (g)

4.3

Colesterol (mg)

52

Vitamina A (\.1g)

6.3

Vitamina D (\.1g)

O


Vitamina E (\.1g)

0.7

Ácido Fólico (\.1g)

7.5

.'

."

Sodio (mg)

I


125 50 1.1 0.4

Ilafrancesa

..................................................................................

CebollaPan en rebanadas

Queso manchego ralladoAceite de oliva

ApioCebolleta

Perejil

300 gr100 gr40 gr30 mI

1 unidad

3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se corta la cebolla en trozos muy pequeños y se sofríe con el aceite afuego I<.:mtohasta que se transparente. En una cacerola, se coloca elagua necesaria con el apio, la cebolleta y el perejil. Se deja cocer. Seincorpora el sofrito de cebolla y se continúa la cocción unos minutos.Luego se retira el perejil, el apio y la cebolleta. Se coloca en una tazapara caldos. Se añade la rodaja de pan tostado y se espolvorea elqueso. También se puede colocar en cazuela de barro, llevar al hornoprecalentado y gratinar.

composición:


I Energía(Kcal)

Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)200 5.7 21.3 10.2

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)2.7 6 0.8 9

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)250 0.32 0.7 1.8 Iv'

.

I VitaminaA (lJg)

Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)288 0.2 1.6 15.9

- e -~;>~a ~a C~~le.JO~~~.. sémola

..................................................................................

ingredientes:

Huesos de ternera, pollo y jamónSémola 75 gr

..................................................................................

preparación:

Se ponen a hervir lentamente los huesos de ternera, pollo y jamón en unaolla exprés abierta. Se retira la espuma que resulta al cocer. Se cierra laolla y se hierve durante media hora más. Se deja enfriar y se cuela en untrapo húmedo para quitar la grasa. A este caldo se le añade la sémola yse deja hervir de 10 a 20 minutos según la indicación de la pasta.

composición:

..


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)106 5.3 19.1 1


Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)6.5 6.7 0.7 O

Vitamina A (g) Vitamina D (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)O O O 7.2

anzos..................................................................................

GarbanzosAjo

Aceite de olivaCaldo

Pan duroSal

240 gr40 gr30 mi

800 mi40 gr


2 rebanadas

..................................................................................preparación:

Se ponen los garbanzos en remojo la noche anterior. Se cuecen, se tri-turan y se reservan. Se pone en una cacerola un poco del aceite con elajo picado. Antes de que el ajo se dore se añade el puré de garbanzosy el caldo. Se deja hervir unos 10 minutos. El pan se corta en cuadradi-tos y se.fríe. Se añaden los tropezones a la sopa al servir.

~

.~

,-

sopas. caldos y cremas 57

composición:



Sodio (mg)

I

Calcio (mg) l Hierro (mg)

I

Fibra (g)

I

65 95 4.2 4

Vitamin A (jJg) I Vitamin O (jJg) I

Vitamina E (jJg)

I Ácido FliCO (jJg)0.3

..................................................................................

LentejasCebolla pequeñaVaso de cerveza

Rebanada de panAceite de oliva

SalLaurelClavo

250 gr100 gr150 mi20 gr20 mi

1 unidad

2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se sofríe la cebolla picada en un poco de aceite y se coloca en una ollajunto con las lentejas. Se añade sal, laurel y clavo. Se cubre con agua yse lleva a ebullición. Se fríe la rebanada de pan, se maja en el mortero yse añade a la olla. Se deja cocer todo hasta que las lentejas estén blan-das. Entonces se añade la cerveza y se deja hervir un minuto, antes deservir la sopa.

composición:

Saturados (g)

0.8

Monoinsaturados (g)

3.7

Colesterol (mg)

O

Poliinsaturados (g)

1.0

Vitamina A (~g)

O

Vitamina O (~g)

O

Ácido Fólico (~g)

10.2

Vitamina E (~g)

1.1


,4.~

Energía (Kcal)

Proteínas (g) I


295 16.5 43.3 6.3'"

I


47 55 4.8 3

a de pescado.~................................................................................

Rape o congrioGambas peladas

AlmejasSémolaHarina

Aceite de olivaClara de huevo

AjoCebolla

200 gr100 gr100 gr30 gr

6 gr10 mi20 gr20 gr

125 gr

3 cucharadas1/2 cucharada1 cucharada1 unidad2 dientes1/2 unidad

..................................................................................

preparación:

Se cue.ceel pescado con dos dientes enteros de ajo y media cebolla. Secuela. En el caldo resultante se ponen a cocer las gambas y las almejas.Se añade el pescado troceado y sin espinas. Se sofríe la harina en elaceite y se añade a la sopa junto con la sémola. Se deja hervir durantetres minutos más. Finalmente se añade la clara de un huevo cocido tro-ceado.

composición:

Energía (Kcal)

155

Proteínas (g)

18.9

Carbohidratos (g)

11.3

Lípidos (g)3.8

Saturados (g)

0.6

Monoinsaturados (g)

1.8

Poliinsaturados (g)

0.5

Colesterol (mg)

75

Vitamina A (¡Jg)

4.1

Vitamina O (¡Jg)

O

Vitamina E (¡Jg)

0.1

Ácido Fólico (¡Jg) 14 .~5.4

,.[c



I123 84 1.3 0.4

bro..................................................................................

PuerrosZanahoria

Cebolla medianaPimiento mediano

AjosTomates maduros

Aceite de olivaRebanadas finas de pan

Sal

400 gr250 gr250 gr200 gr30 gr

400 gr20 mi50 gr

4 unidades2 unidades1 unidad1 unidad3 dientes2 unidades2 cucharadas1/4 barra

preparación:

..................................................................................

Se pone al fuego una cazuela con un litro de agua y se van echando laszanahorias en rodajas, los puerros y los pimientos enteros, la cebollapartida en dos, los ajos pelados y los tomates partidos por la mitad. Seañaden dos cucharadas de aceite y la sal. Se deja que hierva a fuegolento durante media hora. Cuando las verduras estén cocidas se añadenel pan en migas y se retira la sopa del fuego. Antes de servir se troceanlas verduras enteras y se retira la piel de los tomates.

composición:

Energía (Kcal)

250

Proteínas (g)

7.4

Saturados (g)

0.7

Monoinsaturados (g)

3.6

Carbohidratos (g)

40.8

Poliinsaturados (g)

0.5

Lípidos (g)

6.3

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (lJg)

2152

Vitamina O (lJg)

O


Vitamina E (lJg)

3


28.8

--

~,,;.

~"


I

Hierro (mg) Fibra (g)

195 122 2.6 8.5

..................................................................................

ZanahoriasNabos

PuerrosApio

CebollaCol

GuisantesAcederasLechuga

JamónAceite de oliva

Caldo preparadoSal y azúcar

75 gr75 gr40 gr40 gr40 gr40 gr40 gr20 gr30 gr75 gr20 mi 2 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se cortan todas las hortalizas en la forma juliana (en tiritas) En una cace-rola se sofríe el jamón en tiras, se añaden todas las verduras excepto lacol y los guisantes y se rehagan a fuego lento veinte minutos. Se añadela sal, un poco de azúcar y la mitad del caldo, dejando cocer a fuegolento media hora. Se hierve de 5 a 6 minutos la col, se enfría en coladory se añade a la mezcla junto con los guisantes hervidos. Cuando se vayaa servir la sopa añadir el caldo restante y rectificar de sal.

composición:

Energía (Kcal)

158

Proteínas (g)

4.9

Saturados (g)

3

Monoinsaturados (g)

6.7

Carbohidratos (g)

6.9

Lípidos (g)

12.2

Poliinsaturados (g)

1.3

Colesterol (mg)

12 '4

o,.

Vitamina A (~g)

592

Vitamina O (~g)

O

Vitamina E (~g)

0.5

Ácido Fólico (~g)5.1


Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)214 28 1 2.2

..................................................................................

PuerrosPatatas

CaldoLeche descremada

Perejil picadoSal

800 gr300 gr800 mi400 mi

..................................................................................

preparación:

Se pelan las patatas y se cortan en rodajas finas. Se cortan los puerrosdespreciando el verde. Se cuece todo en cazuela con el caldo durante20 minutos. Se tritura todo el contenido hasta hacer una crema, se añadela leche y se revuelve un poco más. Se enfría y se adorna con el perejil.

composición:

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

O

Poliinsaturados (g)

O

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (lJg)

O

Vitamina D (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

O


7.6


"l1li

"/'

/

l Energía(Kcal)

Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

182 9.1 34.3 1


139 225 2.3 7.5

---

'ingredientes:

ArrozTomates

BerenjenasJudías verdes

PuerroPimiento rojo

CebollaAjo

ChampiñonesAceite de oliva

SalPimientaAzafrán

300 gr200 gr300 gr100 gr100 gr200 gr150 gr40 gr

100 gr40 mi

1 unidad1 unidad

1 unidad1/2 unidad4 dientes

4 cucharadas

preparación:

..................................................................................

En un cazo con el aceite se ponen las verduras cortadas y se tapa,dejando a fuego lento y removiendo durante 15 minutos. Se añade elarroz, la pimienta, el azafrán y la sal y se rehagan unos 5 minutos. Seañade doble cantidad de agua que de arroz y se deja cocer hasta queesté en su punto.

composición:

arroces y pastas 65



1.4 6.8 1.1 O


26 69.4 2.3 5.5I".

Vitamina A (lJg) I Vitamina O (lJg) I

Vitamina E (lJg)

I Ácido Fólico (lJg)300 O 2 9.2 1 ,.

r~oz con allllejas..................................................................................ingredientes:

Arroz de CalasparraAlmejas frescas

CebollaAjo

Aceite de olivaSal

400 gr400 gr250 gr30 gr30 mi

4 vasos

1 unidad3 dientes3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se pica la cebolla y se sofríe con el ajo en el aceite hasta que esté trans-parente. Se añaden las almejas hasta que se abran todas. A continua-ción se incorpora el arroz y dos vasos de agua por cada uno de arroz.Se le añade un vaso de agua hirviendo de propina y se rectifica de sal.Se cuece 15 minutos.

composición:


~

~.'~

Energía(Kcal) I Proteínas(g)

Carbohidratos (g) Lípidos (g).533 21.1 88 10.7

Saturados (g)


Colesterol (mg)

1.3 5.4 1.4 50


298 129 8.4 1

Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)

O O 1.6 12.6

~ I1í'- ~ ... - - ..' , ," .' - ~, . ~ ¡; -,.~" "'-Jt:5< - ..- ~ ~- -.-:: - ='---'--"- ..~'" ""-=----- --- - -

~\, ~1~1~@"gS~- .::!; - --..\~

..................................................................................~.S~dientes:

ArrozAcelgas

Judías blancasAceite de oliva

AjoTomateCebolla

PimentónCaldo de verduras

PimientaSal

Perejil

200 gr250 gr300 gr

40 mi30 gr

150 gr100 gr

4 cucharadas3 dientes1 unidad1/2 unidad

..................................................................................

preparación:

Se cortan y cuecen las acelgas en agua con sal y un poco de azúcar. Enuna cacerola se calienta el aceite y se doran los ajos con el perejil. En elmismo aceite se dora la cebolla picada y se rehagan las acelgas. Seañade el arroz, las judías blancas y el pimentón junto con el caldo de ver-duras y se deja cocer durante 15 minutos.

composición:

Sodio (mg)

81

Calcio (mg)

191

Hierro (mg)

7.2

Fibra (g)5.9

>

arroces y pastas I 67

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)455 18.3 71 11.1


Vitamina A (l-1g) Vitamina D (l-1g) Vitamina E (l-1g) Ácido Fólico (l-1g)

105 O 2 43.7

~ I

~'~~, ~O'."""".~ J ..C""O""'... >~~ba(:a1lao yl: ~ .~ al ."".t I .'

l I~ ~'I"~ltlaCas, \ ""',r

..................................................................................

ingredientes:

ArrozBacalao

EspinacasAjos

TomateAceite de oliva

AzafránSal

Pimentón

200 gr200 gr600 gr

50 gr150 gr

10 mi

5 dientes1 unidad1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se sofríe un poco el bacalao, previamente desalado, y se desmiga. Sepelan y pican los ajos, las espinacas y el tomate y se fríen en el aceite.Se añade un litro de agua caliente con azafrán y sal. Se deja hervir 10minutos y se echa el arroz. Se hierve destapado durante otros 15 a 20minutos.

Vitamina A ([..Ig)

3756

Vitamina D ([..Ig)

O

Vitamina E ([..Ig)

1.1Ácido Fólico ([..Ig) 1'" .'~

137


composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

456 47.1 48.7 8.1


1 3.8 1.6 25

Sodio (mg)

I


98 117 5.1 9.8

Ingredientes:

ArrozNíscalos

Tomate

AjoAceite de oliva

AzafránSal

Pimentón

400 gr500 gr100 gr20 gr10 mi


..................................................................................

preparación:

Se limpian y trocean los níscalos. Se pelan y pican el tomate y los ajos.Se añaden a una cacerola y se sofríen en el aceite. Se añade el pimen-tón y los níscalos y se rehagan. Se añade un litro de agua caliente consal y azafrán. Se deja cocer 20 minutos. Finalmente, se agrega el arrozy se deja cocer sin tapa durante 15 a 20 minutos.

composición:

Energía (Kcal)

271

Proteínas (g)

7.4

Carbohidratos (g)

4~.9

Lípidos (g)6.3

Vitamina A (lJg)

75

Vitamina O (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

1.1


37.3

.,~

,.

arroces y pastas 69


Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)11.4 20 1.8 4.3

e~~.. ~.~.~...~~~.~.~~ ..............Ingredientes:

Arroz de CalasparraGambasCebolla

Aceite de olivaAjoSal

4 vasos de vino400 gr250 gr125 gr30 mi30 gr

1/2 unidad3 cucharadas3 dientes

..................................................................................preparación:

Se pican la cebolla y el ajo y se sofríen en el aceite hasta que comien-cen a dorarse. Se añaden las gambas. Cuando estén hechas se pone elarroz y 9 vasos de vino de agua hirviendo. Se rectifica de sal. Se cuecedurante 15 minutos y se deja reposar 5 minutos más.

composición:

Energía (Kcal)

496

Lípidos (g)8.8

Proteínas (g)

19.5

Carbohidratos (g)

84.8

Saturados (g)

1.4

Poliinsaturados (g)

1.4

Colesterol (mg)

75

Monoinsaturados (g)

5.6

Vitamina A (lJg)

8.1

Vitamina O (lJg)

O


11

Vitamina E (lJg)

0.3


---

J~

,"

l


181 82 1.9 0.9

~~~..~~~.~.~~~...~.~...~~.~~~~...........ingredientes:

ArrozAceite de oliva

CebollaTomate

Pimiento verdePimiento rojo

AjoAlmejas chilenas

Navajas al naturalChopitos

450 gr35 mi

250 gr200 gr100 gr100 gr20 gr

100 gr100 gr120 gr

3 cucharadas y media1 unidad1 unidad1/2 unidad1/2 unidad2 dientes1 lata1 lata1 lata

preparación:

..................................................................................

Se trocean la cebolla y los pimientos y se sofríen en el aceite. Una vezque la'cebolla esté dorada se añade el ajo picado. Por último, una vezhecho el ajo, se agrega el tomate troceado. Se añade a la sartén el arroz,el agua de las latas y al final los frutos marinos. Rectificar de sal. Se com-pleta con agua (en total el doble de vasos de agua que de arroz). Sedeja cocer durante 15-20 minutos según el tipo de arroz.

composición:

"

arroces y pastas 71

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)627 20.8 109 12



Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

530 O 1.8 36.6 .

Ingredientes:

ArrozSepias

TintaCebolla

AjoPimiento verde

ÑorasTomate

Caldo de pescado o cubitosAceite de oliva

PerejilAzafrán

Sal gorda

400 gr300 gr

150 gr20 gr75 gr40 gr

200 gr

2 bolsas1/2 unidad2 dientes1 unidad2 unidades2 unidades

50 mi 5 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se limpian las sepias. Se fríen los ajos con las ñoras y se machacan enun mortero con el perejil y sal gorda. En una paella con aceite se fríen lasepia, la cebolla y el pimiento verde picado. Un poco más tarde seañade el tomate cortado en dados. Se mezcla bien todo el refrito y seañade el arroz. Por último, se le añade el machacado del mortero disuel-to en caldo hirviendo con azafrán y las dos bolsas de tinta. Se cuecedurante 15 a 20 minutos según el tipo de arroz empleado.

composición:

Energía (Kcal)

562

Proteínas (g)

21.9

Lípidos (g)14.9

Carbohidratos (g)

85

Sodio (mg)

8

Calcio (mg)

34

Hierro (mg)

2.6

Fibra (g)1.3


,...

..~

",'

Saturados (g) I Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

1.9 8.7 1.9 161

Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g)

Ácido Fólico (g) I344 O 2.7 24.8

.......-

Ingredientes:

ArrozGambas cocidas

Jamón de YorkPechuga de pollo

HuevosGuisantes cocidos


SalPimienta

200 gr100 gr100 gr150 gr

2 unidades50 gr

100 gr40 mi

1/2 unidad4 cucharadas

..................................................................................preparación:

En agua hirviendo con sal se echa el arroz, se remueve y se cuece afuego' medio unos 15 minutos. Se pone el arroz en un colador y se enjua-ga con agua fría. Se pasa a una fuente y se remueve con tenedor paraque no se apelmace. Se fríe la pechuga y se corta en trozos pequeños.Se pelan las gambas y se parte el jamón en tiras. En una sartén con elaceite se sofríe la cebolla, el pollo, las gambas y el jamón. Se añade lapimienta molida y la sal. Se baten los huevos y se ponen en la sarténhasta que se cuajen. Se agrega todo ello junto con los guisantes al arroz.Se mezcla bien.

Vitamina A (I-.Ig)

134

Vitamina O (I-.Ig)

0.7

Vitamina E (I-.Ig)

3.7

Ácido Eólico (I-.Ig)1'"

19.7

arroces y pastas 73

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)493 29 45 22


Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g) -468 73 3.5 1.6

---

(~~'J,I}~a. de ricitos con'- atÚII Y pimienta negra..................................................................................

i...gredientes:

Pasta de colores conforma de rizos

AtúnTomates

Aceite de olivaVinagre

MostazaSal

Pimienta

400 gr180 gr400 gr

40 mi30 mi10 mi

2 latas2 unidades4 cucharadas de aceite3 cucharadas1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se cuece la pasta en abundante agua con sal y unas gotas de aceite. Seescurre y se deja enfriar. Se escaldan y pelan los tomates. Se cortan encuadraditos. Se mezcla la pasta fría con el atún y los dados de tomate.Se añade la vinagreta y se mezcla.Vinagreta: se disuelve la mostaza, la sal y la pimienta en el vinagre y seañade el aceite. Se bate para que la mezcla se emulsione.

composición:

Energía (Kcal)579

Carbohidratos (g)81.5

Lípidos (g)

16.4

74 1cocina española baja en grasa y colesterol



3.8 35.8 2.9 3.9

Vitamina A (I-lg) Vitamina O (I-lg) Vitamina E (I-lg) Ácido Fólico (I-lg)415 11.3 2 66.8

----

~spaQuetis con ajo~.,aceiteoo................................................................................ingr~dientes:

EspaguetisPerejil


Pimienta

450 gr30 gr60 mi30 gr


..................................................................................preparación:

Se cuece la pasta en abundante agua con sal y unas gotas de aceite,según las instrucciones del paquete. Se pica fino el ajo y el perejil. Secalienta el aceite y se doran los ajos con un poco de sal. Se mezcla lapasta con el ajo y el aceite caliente y se añade mucha pimienta negra yperejil. Se sirve en el acto.

composición:

Energía (Kcal)

540

Proteínas (g)

14.5

Carbohidratos (g)

86.1

Lípidos (g)15.3

arroces y pastas 75


2.2 10.2 1.8 O

Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)

O 23 1.6 2.3

Vitamin A (jJg) I Vitamin O (jJg) I

Vitamina E (jJg)

I Ácido Fólico (jJg)3.2 3.8

.........

~~;;f¡'i~S~ti$ 80ft salsa de"::,> .

aceltu;nas negras -y alcapa-. erras del profesor Rubíes..................................................................................

ingredientes:

Espaguetis blancos frescosAceite de oliva

Tomates maduros medianosAceitunas negras (muertas, de Aragón)

AlcaparrasVino blanco secoTomillo, orégano

Sal, azúcar, pimienta

400 gr80 mi

600 gr8 cucharadas6 unidades18 unidades1 cucharada1/2 vasito1 cucharadilla

75 mi

..................................................................................preparación:

Se escalda y se quita la piel y el corazón de los tomates, se aplastan cui-dadosamente -con un tenedor hasta que quede homogéneo. Se salpi-menta. Se añade una pizca de azúcar (para neutralizar la acidez queocasionalmente tienen los tomates) y se ponen en una sartén con el acei-te a fuego suave durante unos 15 minutos. Seguidamente se añade elorégano y el tomillo junto con la pulpa de las alcaparras y de las aceitu-nas que previamente han sido aplastadas con un tenedor hasta conse-guir la textura de una pasta. A los 5 minutos se añade el medio vasito devino blanco y se prosigue con fuego vivo hasta su reducción. Se sirveañadiendo la salsa a los espaguetis recién escurridos después de her-virlos con abundante agua y con sal un máximo de 4 minutos (al dente).Se recomienda acompañar el plato con vino tinto joven (Somontano oPenedés).

composición:

Saturados (g)

3.1

Monoinsaturados (g)

14.8

Poliinsaturados (g)

2.3

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (lJg)

425

Vitamina D (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

0.8


32.8


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g)

I

Lípidos (g)596 14.4 84.6 22.2


I444 59.2 2.8 4.3

-..---

- ,-l' atun

"'.""..'..".'."."i""

il1gr~dientes:

Espaguetis 450 grTomate de pera fresco o bote 800 gr

Atún 150 grCebolla 100 gr

Zanahoria 100 grQueso parmesano 50 gr

Aceite de oliva 20 miOrégano

PerejilSal

Pimienta

2 latas1/2 unidad

2 cucharadas1 cucharada

..................................................................................preparación:

En un cazo se ponen el tomate, la cebolla y la zanahoria bien picados yse dejan hervir a fuego lento una media hora hasta que la salsa espese.Se añade el orégano. Se hierve la pasta en abundante agua salada conunas gotas de aceite según las instrucciones del paquete. Se mezcla lapasta con la salsa, se añade el atún y se rocía con queso parmesanorallado, perejil y pimienta.

composición:

Energía (Kcal)

690

Proteínas (g)

32.9

Carbohidratos (g)

100.2

Lípidos (g)17.4

Saturados (g)

4.8

Monoinsaturados (g)

6.2

Poliinsaturados (g)

3.1

Colesterol (mg)

31

Vitamina A (lJg)

1345

Vitamina D (lJg)

8.8

Vitamina E (lJg)

1.9


29.1

- arroces y pastas 77


ingredientes:

Espagueti huecos número 2Aceite de oliva

CebollaTomate


AjoMachas Chilenas

NavajasSepia o calamar

Pimienta negra

350 gr40 mi

250 gr200 gr100 gr100 gr20 gr

120 gr120 gr120 gr

...

4 cucharadas1 unidad1 unidad1/2 unidad1/2 unidad2 dientes1 lata1 lata1 lata

preparación:

..................................................................................

Se hace un sofrito con el aceite, la cebolla bien picada, el ajo, los pimien-tos y el tomate, donde se sofríen los espaguetis. Se añade el líquido delas latas y al final las machas, las navajas y los calamares troceados. Seañade sal y pimienta negra. Se deja cocer durante 7-9 minutos según eltipo de pasta, añadiendo agua si fuera necesario.

composición:

Energía (Kcal)

471

Proteínas (g)

22.5

Saturados (g)

1.7

Monoinsaturados (g)

6.9

Carbohidratos (g)

68.5

Lípidos (g)

11.9

Poliinsaturados (g)

1.8

Colesterol (mg)

45

Vitamina A (lJg)

530

Vitamina O (lJg)

O


Vitamina E (lJg)

2


29.5

. Sodio (mg) Calcio (mg)

I

Hierro (mg) Fibra (g)263 118 8.2 2.9

,..--

saña vegetariana

ingredientes:

..................................................................................

Láminas de pastaEspinacas congeladas

Pasas de CorintoCebolla

AjoHarina

Aceite de olivaLeche

Queso parmesanoSal

200 gr250 gr

25 gr250 gr

20 gr20 gr20 mi20 mi

100 9r

1 unidad2 dientes2 cucharadas2 cucharadas2cucharadas

..................................................................................preparación:

Se cuecen las láminas de pasta durante 15 minutos en agua con aceitey sal. Se dejan secar en un paño húmedo de cocina. Se cuecen tambiénlas espinacas. Se hace una bechamel espesa. En una sartén grande sesofríe la cebolla, los ajos, las pasas y los piñones. Se añaden las espi-nacas para formar el relleno y se rectifica de sal. En una fuente de hornose alternan láminas de pasta con el relleno. Finalmente, se añade labechamel y el queso rallado, gratinando hasta que se dore.Bechamel: A fuego suave se sofríe la harina sin que se dore. Se retira delfuego y se deja enfriar. Se añade la leche y se vuelve a colocar a fuegolento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se añade la sal.

composición:

Energía (Kcal)

410

Proteínas (g)

20.4

Carbohidratos (g)

53.7

Lípidos (g)12.6

Vitamina A (lJg)

1459

Vitamina O (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

1.2


74

arroces y pastas 79

./



.........

~_s eJe pasta con sal-\, trnón .ahul1Iado y eneldo

.......

..................................................................................

ingredientes:

Farfalle (pasta)Cebolletas

Vino blanco secoSalmón ahumado

Aceite de olivaEneldo fresco

Zumo de limónPimienta

Sal

450 gr150 gr100 mi250 gr40 mi

1 vaso

4 cucharadas2 cucharadas1 unidad

..................................................................................

preparación:

Se hierve la pasta en abundante agua salada con unas gotas de aceiteel tiempo indicado en el paquete. Se pican las cebolletas y se rehaganen el aceite caliente. Se añade el vino y se hierve para reducir volumen.Se agrega sal, pimienta y nuéz mascada y a continuación el salmón cor-tado en cuadrados y el eneldo con el zumo de limón. Se mezcla la pastacon la salsa y se sirve rápidamente.

composición:

Energía (Kcal)

597

Proteínas (g)

26.6

Carbohidratos (g)

88.2

Lípidos (g)15.3

Vitamina A (lJg)

60

Vitamina O (lJg)

12

Vitamina E (lJg)

2


19.4



2.6 4.6 7.2 54

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)22 75.5 2.5 2.5

-..,..---

ingNdlentes:

Pan secoCebolla

PimientoTomates

AjoUvas

Pimentón dulceAceite de oliva

Sal

600 gr125 gr100 gr500 gr

20 gr100 gr

1/2 unidad1 unidad2 unidades2 dientes

50 mi1 cucharada5 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se desmiga el pan el día anterior y se deja con unas gotas de aguaenvuel.toen un paño húmedo. En una sartén grande se hace un sofritocon el pimiento, la cebolla, el ajo y el tomate troceados. Se retira delfuego y se añade el pimentón y las migas. Se deja a fuego lento dándo-le vueltas para que no "se agarren". Se adorna con las uvas.

composición:

Energía (Kcal)

565

Proteínas (g)

13.1

Carbohidratos (g)

97.1

Lípidos (g)13.9

arroces y pastas 81


Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)756 181 2.6 8.6

VitaminaA (¡Jg) I VitaminaO(¡Jg) I

Vitamina E (¡Jg)

I Ácido Fólico(¡Jg)491 O 0.6 33.1

i

idos de pasta Coquis..................................................................................ingredientes:

Tagliatelle espinaca y huevoQueso parmesano

Atún en aceiteAceite de oliva

SalNuez mascada

Pimienta

450 gr50 gr

150 gr20 mi

2 latas2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se hierve la pasta en abundante agua salada con aceite, pero se retirados minutos antes del tiempo que marque el paquete para que quede "aldente". Se escurre. Se añade el atún con su aceite, el queso, la sal, lapimienta y.la nuez mascada según gusto. Se mezcla.

composición:

Saturados (g)

5.1

Monoinsaturados (g)

6.4

Poliinsaturados (g)

2.9

Colesterol (mg)

33

Vitamina A (!Jg)

33

Vitamina D (!Jg)

9.3

Vitamina E (!Jg)

1.1

Ácido Fólico (!Jg)

22.1


Energía (Kcal)

Proteínas (g)/

Carbohidratos (g) Lípidos (g)612 28.8 85.9 16.6

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg)

I

Fibra (g)99 209 2.1 2.2

aella valenciana..................................................................................ingredientes:

Arroz 400 grPollo 750 gr

Conejo 500 grJudías verdes ferraura 250 gr

Judías de grano tierno tavella 125 grGarrafón 200 gr

Alcachofa 400 grTomate 100 gr

Aceite de oliva 30 miAzafrán

SalPimentón

3 cucharadas

..................................................................................prepa.ración:

Se pone el aceite (que no sea virgen) en el fondillo de la paella. Se sofríeel pollo y el conejo pelados y troceados, junto con los distintos tipos dejudías. La alcachofa troceada se fríe y se reserva. Se echa el tomate tro-ceado, dos dientes de ajo y una cucharada de pimentón y se pone aguacaliente hasta los remaches de la paella, más una pastilla de caldo decarne. Se añade también la alcachofa frita, la sal, el azafrán y finalmen-te el arroz. Se deja cocer "hasta que la burbuja se vuelva gorda". Seregula con caldo hasta que el arroz quede seco.

composición:

Energía (Kcal)

769

Proteínas (g)

57.3

Carbohidratos (g)

85

Lípidos (g)22.2

arroces y pastas 83


Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)140 104 3.8 3.7

I Áido Fólico(g)VitaminaA (g) I VitaminaD (g) I

Vitamina E (g)148 O 1.8 18.3

.

~ f

r(~ -~ --.~ :-~ o¡:

. - -- '11'"-- ...:-----

" ..................................................................................

.. Ing¡redientes:

Tagliatelle espinaca y huevoGuisantes cocidosQueso parmesano

Aceite de olivaPimienta

SalNuez mascada

450 gr350 gr

50 gr20 mi 2 cU9haradas

..................................................................................preparación:

Se sofríen los guisantes en el aceite. Se hierve la pasta en abundanteagua salada con unas gotas de aceite. Se retira dos minutos antes deltiempo que marque el paquete. Se escurre y se añaden los guisantes. Seremueve y se añade el queso rallado, la sal, la pimienta y la nuez mas-cada según gusto.

composición:

Vitamina A (I-Ig)

72

Vitamina D (I-Ig)

O

Vitamina E (I-Ig)

5.1

Ácido Fólico (I-Ig)

16.4


---.---

I Energía(Kcal)

Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)574 24.1 97.2 9.9

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)3 4.7 1 13


1fiJiifioines y anchoas..................................................................................ingredientes:

EspinacasPasta (cabello de ángel)

Aceite de olivaAnchoasPiñones

Ajo

800 gr450 gr

40 mi100 gr40 gr20 gr

4 cucharadas

2 dientes

..................................................................................preparación:

Se lavan las espinacas, se quitan los tallos y se calientan agitando en uncazo tapado sin agua hasta que estén blandas. Se hierve la pasta enabundante agua con sal y unas gotas de aceite. Se calienta el aceite yse sofríen los piñones, retirándolos a continuación. Se añade el ajo alaceite y se dora. Finalmente se mezcla todo: las espinacas, los piñones,el ajo con el aceite, las anchoas troceadas y la pasta escurrida.

composición:

Saturados (g)

2.1

Monoinsaturados (g)

7.2

Poliinsaturados (g)

2.5

Colesterol (mg)

24

arroces y pastas 85


I

Lípidos (g)

564 24.3 85.3 14

Sodio (mg)

I


228 134 5.3 14.1

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg)

I ÁcidoFólico(lJg)4897 O 2 96

.

r~.. ~-

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~c~'t ¡laJnon y;-'!:~$O ~arlneSCl~O

.....................................................................................

ingredientes:

TallarinesJamón serrano

Queso parmesanoAceite de oliva

PimientaSal

450 gr100 gr50 gr30 mi 3 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se hierve la pasta en abundante agua con un poco de sal y unas gotasde aceite. Se corta el jamón en tiras finas. Se calienta el aceite y se sofríeel jamón muy br.evemente.Se escurren los tallarines, se añade el aceitecon el jamón y se rocía con queso parmesano. Se salpimenta.

composición:

Vitamina A (~g)

O


Vitamina D (~g)

O

Vitamina E (~g)

1.7



Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)6 10 2.2 27


T

. 'ogoll05 de Tudela conanchoas de la Escala..................................................................................ingredientes:

Cogollos 600 grAceite de oliva 40 mi

Anchoas 100 gr

4 unidades4 cucharadas8 unidades

..................................................................................preparación:

Se cortan los cogQ!lospor la mitad y se aderezan con el aceite. Se ponendos anchoas en cada uno. Está'mejor frÍO,

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g)--- ~ -6.8

Carbohidratos (g) Lípidos (g)4,5 11.9

Vitamina A (f-Ig)

37.5Ácido Fólico (f-Ig)

51

Vitamina O (f-Ig)

O

Vitamina E (f-Ig)

2.9

.

...

ensaladas 89

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g)

Colesterol (mg)!1.9 7 2.1 24

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)22.5 97.5 1.2 2.3

---

.nsalada ampurdanesaDolores..................................................................................ingredientes:

Pimientos rojosChampiñones

Azúcar morenoVinagre

Aceite de olivaLaurel fresco

600 gr200 gr

20 gr20 mi10 mi

4 unidades

2 cucharadas2 cucharadas1 cucharada

..................................................................................preparación:

Una vez asados los pimientos, se pelan y se cortan en tiras. Se cortanlos champiñones. Se colocan en un bollos pimientos, el azúcar, la hojasenteras de laurel fresco, el vinagre y por último los champiñones. Semezcla todo y se deja en la nevera tapado 24 horas. Se sirve en el mismobol.

composición:

Sodio (mg)

4.2

Calcio (mg)

21.8

Hierro (mg)

1.1

Fibra (g)3


-- ...,' "

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)....,

94 3 12.7 3.5

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)m - . . - -- -

0.4 2.2 0.3 O

Vitamina A (g) Vitamina D (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)1026 O 0.7 21.4

"nsalada andaluza..................................................................................ingredientes:

Tomate grandeEscarola

Huevo cocidoCebolla

Atún en aceiteAceitunas verdes sin hueso

AjoAceite de oliva

Vinagre de vinoEstragón

Sal

250 gr300 gr

1 unidad

200 gr100 gr50 gr10 gr30 mi20 mi

1 unidad1 unidad1 lata

1 diente3 cucharadas2 cucharadas1 cucharadita

..................................................................................preparación:

Se lava y se pica la escarola, se le añaden las aceitunas, la cebolla cor-tada en tiras, el ajo picado, el tomate troceado, el estragón y la sal. En elmortero se machaca la yema del huevo cocido y se le añade el aceite yel vinagre sin dejar de remover. Se vierte sobre la ensalada" Se pica laclara de huevo y se pone encima. Se añade el atún desmenuzado.

composición:

Energía (Kcal) Lípidos (g)

-- -,-Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g)

Vitamina A (I-Jg)

1115

Vitamina O (I-Jg)

6.7

Vitamina E (I-Jg)

1.8

Ácido Fólico (I-Jg)

130

ensaladas I 91


I

Hierro (mg) Fibra (g)662 113 1.8 3

_nsalada asada Seta..................................................................................

ingredientes:

TomatesPimientos verdes

BerenjenasAjetes

CebollaAjo

Aceite de olivaLimón

Sal

600 gr200 gr300 gr

4 unidades1 unidad1 unidad1 manojo2 unidades4 dientes5 cucharadas.1 unidad

400 gr40 gr50 mi

..................................................................................

preparación:

Se lavan la$ verduras y se untan con aceite. Se colocan en la bandejadel horno, precalentado a 180QC,y se ponen a asar durante una hora,retirando las verduras a medida que se vayan haciendo. Una vez frías,se pelan, se les quitan las semillas, se cortan en tiras y se colocan enuna fuente. Se hace un aliño con los ajos cortados muy menuditos, elaceite, el zumo de limón y la sal.

composición:



I -Carbohidratos (g).

Lípidos (g). -236 5.1 24.8 12.9


Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)15 61.5 2 5.3

VitaminaA (lJg) I VitaminaD (lJg) I

Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)706 O 0.5 21.6

,....--

nsalada de alubias..................................................................

ingredientes:

AlubiasCebolla pequeña

TomatesAceitunas negras

Zumo de limónAceite de oliva

Sal

250 gr150 gr500 gr50 gr

1 unidad2 unidades

30 mi2 unidades3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se ponen en remojo las alubias 12 horas antes. Se cuecen durante doshoras. Se bate el aceite con el zumo de limón y se agrega la cebolla muypicada. Se aderezan las alubias con la mezcla y se adorna con las roda-jas de tomate y las aceitunas. Se sala a gusto.

ensaladas I 93

composición:

Energía (Kcal) I Proteínas(g) I Carbohidratos (g) I Lípidos(g)--

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)6.1 0.8 O


Vitamina A (g) Vitamina D (g) Vitamina E (g)

I ÁcidoFólico(g)388 O 1.6 70

~

'nsalada de arroz.............................................................

ingredientes:

ArrozTomate

Pimiento verdeAtún en aceiteAceite de oliva

VinagreSal

300 gr150 gr100 gr70 gr20 mi10 mi

1 unidad1 unidad1 lata2 cucharadas1 cucharada

..................................................................................preparación:

Se hierve el arroz en agua salada durante 15 minutos. Se deja escurrir.Se cortan los tomates y el pimiento en dados. Se mezcla el aceite con elvinagre y la sal y se añade junto con el atún y las verduras al arroz. Sesirve frío.

composición:

Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g)


60


Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

LFibra (g)

04 19 1.2 1


313 5 1.1 18

-.,.-

\ IInsalada de berros ygal11bas

............................................................................ingredientes:

Berros frescosGambas

Yogur natural desnatadoLimón

Aceite de olivaMostaza

Sal gruesa

400 gr150 gr125 gr 1 unidad"

1 unidad3 cucharadas1 cucharada

30 mi

..................................................................................preparación:

Se limpian los berros y se añaden las gambas sin cabeza, una vez coci-das, troceadas y peladas. Las cabezas de las gambas se pasan por elchino y se mezcla su jugo con el yogur, el aceite, la mostaza y el limón.Se vierte sobre la mezcla de berros y gambas. Se sazona con salgruesa.

composición:

Energía (Kcal)

-

Sodio (mg)234

l.

ensaladas I 95

~

Vitamina A (lJg)

Vitamin O (lJg) I

Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

6.8 1.6 17

-

_nsalada de cuscús Mary..................................................................................ingredientes:

CuscúsMaíz cocido

Aceitunas sin huesoAtún

ZanahoriaCebolla picada

AceitePerejil

OréganoVinagre

Sal

200 gr30 gr

150 gr125 gr100 gr20 gr50 mi

1 lata1 unidad1 cucharada5 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se pone a hervir el agua con una pizca de sal y una cucharada de acei-te. Una vez que rompa a hervir se hecha el cuscús, se remueve y se dejaenfriar. Se ralla la zanahoria, se cortan en cuartos las aceitunas, se picanfinísimos la cebolla y el perejil, se desmenuza el atún y se corta elpimiento en tiras finas. Se añade todo, junto con el maíz, sobre el cus-cús, tras removerlo para separarlo bien. Se mezclan todos los ingre-dientes. Se hace una vinagreta con 4 cucharadas de aceite, una de vina-gre y un poco de sal. Se mezcla todo bien y se sirve no muy frío.

composición:

Energía (Kcal)

443

Proteínas (g)

15.1

Carbohidratos (g)

44.3

Lípidos (g)22.9

Sodio (mg)

651

Calcio (mg)

60

Hierro (mg)

2.1

Fibra (g)0.9


-- "' .- '


Vitamina A (I-Ig) Vitamina D (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)960 8 3.6 14.7

I

'nsalada de endibiascon salsa Roquefort

r........................................................................ingredientes:

EndibiasQueso Roquefort

Queso en porciones desnatadoLimón

Sal

300 gr100 gr

15 gr 1 porción1 unidad

..................................................................................preparación:

Se deshojan las endibias y se colocan ordenadamente sobre un plato.Para quitarles el sabor amargo se limpian con un trapo. Se baten los dostipos de quesos y el limón. Se rellenan las endibias con la mezcla.

composición:


7.8

Carbohidratos (g)~~- --3.6

Lípidos (g)9.9

ensaladas I 97



Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)825 O O 52

......

nsalada de escarola..................................................................................

ingredientes:

EscarolaLeche desnatada

Aceite de olivaAjo

PerejilVinagre

Sal

600 gr20 mi20 mi20 gr

1 unidad2 cucharadas2 cucharadas2 dientes1 ramito

..................................................................................

preparación:

La escarola se corta en trozos pequeños después de lavarla. En unabatidora se echa el ajo, el perejil, la leche, el aceite, el vinagre y la sal.Se bate un minuto, se aliña la escarola y se enfría en nevera.

composición:


Satur~~os (g) .I

",~o~oin..=turados (g)0.8 3.7

Poliinsaturados (g)

0.5

Colesterol (mg)

0.7

Sodio (mg)

17

Calcio (mg)

125

Hierro (mg)

O

Fibra (g)

3


Vitamina A (g)

Vitamin D (g) I

Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)

1651 1.1 191

~

\~'nsalada de gal11bascon pasta..~...............................................................................ingredientes:

GambasPasta verde

TomatesAceite de oliva

AjoSal

Pimienta

300 gr400 gr200 gr40 mi20 gr

1 unidad4 cucharadas2 dientes

..................................................................................preparación:

Se cuece la pasta en abundante agua con sal y un chorrito de aceite. Enuna sartén se doran las gambas y se guardan. Después se sofríen lostomates cortados en dados con el ajo bien picado y se salpimenta. Antesde servir se mezclan los tomates con las gambas y la pasta. Se sirve frío.

composición:


Colesterol (mg)

112

Saturados (g)~

Monoinsaturados (g)

6.9

Poliinsaturados (g)

1.8

Vitamina A (lJg)

161

Vitamina O (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

2


32.2

ensaladas I 99

1


276 112 3.1 2.8

-

a ada dé )Pdías Luisi"."""""""""""""""""""""""'.'"............................ingredientes:

Judías blancasTomateCebolla

Pimiento verdeBonito


Sal

500 gr150 gr150 gr100 gr125 gr20 mi

1 unidad1/2 unidad1 unidad1 lata2 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se ponen a remojo las judías durante la noche y se cuecen y se colocanen una ensaladera. Se trocea el tomate, la cebolla y el pimiento y se aña-den sobre las judías. Se añade el bonito. Se aliña con el aceite, el vina-gre y la sal.


composición:

Energía (Kcal) Carbohidratos (g) Lípidos(g)-491 66

Saturados (g) Monoinsaturados (g)

Poliinsaturados(g) [ Colesterol(mg)3.3 5.2 3.4 17


42 157 7.3 8.1

Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg) Ácido Fólico (¡Jg)

323 7.8 1.1 39.6

~

'\ nsalada de kiwi ybacalao

ingredientes:

~.............................................................................

BacalaoCogollos de TudelaLata de espárragos

Cebollita tiernaKiwis

TomatesMostaza verdeAceite de oliva

Vinagre

150 gr500 gr250 gr100 gr500 gr200 gr

1 unidad

2 unidades1 cucharadita2 cucharadas20 mi

preparación:

..................................................................................

Se desala el bacalao durante 24 horas. Se cuece 4 minutos y se corta entiras. Se parten los cogollos en cuatro trozos. Se escurren los espárra-gos. Se cortan los kiwis en rodajas finas. En una fuente se alternan loscogollos, los espárragos y los trozos de tomate. Se coloca en el centroel bacalao, cubierto por el kiwi, la cebolla en aros y la mostaza.

ensaladas 101

composición:

Energía (Kcal) 1. Proteínas (g) JCarbohidratos (g)

ILípidos(g)

6.5,


0.9 4 0.9 17


152 163 2.7 7.1


344 O 1.9 121

......

'nsalada de lIIaíz.

ingredientes:

Maíz cocidoEndibiasTomatesCebolla

AjoAceite de oliva

VinagreSal

250 gr300 gr300 gr100 gr

10 gr20 mi10 mi

1 lata

2 unidades1/2 unidad1 diente2 cucharadas1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se pican muy fino las endibias, los tomates y la cebolla. Se les añade elmaíz. En un mortero, se machaca el ajo con la sal, el aceite y el vinagre.Se aliñan las verduras con la mezcla.

composición:


Saturados (g)

O]

Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g).- -0.5

Colesterol (mg)

O



I


83 77 22 3.6

Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg)

Ácido Fólico(lJg) I1063 O 2 85.4

~

nsalada de naranjay pomelo

ingredientes:

.; ....................................................

PomeloNaranjasCebolla

AjoApio

Aceituna negrasAceite de oliva

AzúcarSal

250 gr350 gr200 gr

10 gr40 gr50 gr30 mi10 gr

1 unidad2 unidades1 unidad1 diente


preparación:

..................................................................................

Se pelan y se trocean las naranjas, el pomelo, el apio, la cebolla y el ajo.Se colocan en una ensaladera. Se adereza con el aceite. Se espolvoreael azúcar y la sal. Se colocan las aceitunas con gracia.

composición:

Energía (Kcal)

Sodio (mg)

280

Calcio (mg)

63

Lípidos (g)

Colesterol (mg)-O

Hierro (mg)

1.2

Fibra (g)2.6

ensaladas 103

I VitaminaA (g)

Vitamina D (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)

233 O O 47.3

nsalada de patata..................................................................................ingredientes:

Patatas pequeñasCebolla roja

Aceite de olivaVinagre blanco

Mostaza de DijonEstragón

ApioPimienta negra

Sal

750 gr150 gr20 mi20 mi

2 cucharadas2 cucharadas1 cucharada1 cucharada1 tallo

..................................................................................preparación:

Se cuecen las patatas con piel durante 15-20 minutos en agua salada.Se cortan las patatas por la mitad y se colocan en un bol grande, juntocon la cebolla troceada. En un recipiente se mezcla el vinagre con lamostaza y se añade el aceite sin dejar de dar vueltas. Se echa esta salsaencima de las patatas. Se salpimenta, se rocía con el estragón y el apioy se deja reposar media hora.


composición:

Energ(:al) I Proteínas (g)Carbohidratos (g) Lípidos (g)-.. - N --

2211

4.3 39.2 5.3

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg).0.7 3.6 0.5 O


2.8 32.1 1.4 4.1

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

O O 1.1 17.5

........

B nsalada de patatascon bacalao

ingredientes:

..................................................................................

~

I

PatatasBacalaoTomateCebolla

Pimiento rojoAceitunas arbequinas

Aceite de olivaVinagrea

I

1 Kg250 gr600 gr100 gr200 gr200 gr30 mi10 mi

4 unidades1/2 unidad1 unidad


preparación:

..................................................................................

Se desmenuza el bacalao y se pone en remojo 24 horas, cambiándole elagua con frecuencia. Se cuecen las patatas con piel, se pelan y se cor-tan en rodajas medianas. En una fuente se pone una capa de patatascocidas, luego una de bacalao, encima una de tomate y cebolla y porúltimo los pimientos y las aceitunas. Se aliña con el aceite, el vinagre yla sal. Se debe servir frío.

DBD

11

.

I

ensaladas 105

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)- ---24,6 13.3

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)- - - n - _.- -1.8 8.4 1.4 32


1002 96 3.7 8

I VitaminaA (lJg)

Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

880 O 1.6 66.5

.......

nsalada de patatasy berros

ingredientes:

. .......................................................................

TomatePatatasPepino

CebolletasManzana

Aceite de olivaBerrosLimón

MostazaMiel

Pimienta negraSal

300 gr500 gr150 gr100 gr200 gr

20 mi

2 unidades

1 unidad2 unidades1 unidad2 cucharadasUn manojo1 unidad1 cucharadita1 cucharadita

preparación:

..................................................................................

Se cuecen las patatas, se pelan y se cortan en tacos. Se cortan los toma-tes en rodajas, las manzana en tacos y la cebolleta, y se mezclan juntocon las patatas. Se aliña todo ello con la vinagreta que se hace mez-clando la mostaza y la miel y añadiéndoles poco a poco el zumo delimón y el aceite. Se salpimenta.

composición:

Saturados (g)

0.7Monoinsaturados (g)

3.6

Poliinsaturados (g)

0.5

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (~g)

240

Vitamina O (~g)

O


Vitamina E (~g)

1.5



I9.6 42.5 1.9 5.1

~

'nsalada de pepinoy yogur..................................................................................ingredientes:

Yogur desnatadoPepino

AjoAceite de oliva

VinagreAceituna negras

MentaSal

Pimienta

500 gr150 gr20 gr20 mi10 mi50 gr

4 unidades1 unidad2 dientes2 cucharadas1 cucharada

1 cucharadita

..................................................................................preparación:

Se pela y pica el pepino, se sala y se reserva en un colador para quepierda el agua. Se bate el aceite con el vinagre y se le añaden los dien-tes de ajo picados muy finos junto con el yogur. Se mezcla e incorporael pepino, la menta, la sal y la pimienta. Se enfría y se adorna con acei-tunas.

ensaladas 107

composición:

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)1 O

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)361 224 OA 0.2

Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg) Ácido Fólico (¡Jg)14.2 O 1.1 10.6

,.....

. . .nsalada de plllllentos

~.................................................................................

ingredientes:

Pimientos rojosTomatesCebolla


Sal

1 kg300 gr200 gr

30 mi30 mi

5 unidades2 unidades1 unidad3 cucharadas3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se ponen a asar los pimientos sobre la plancha de la cocina. Cuandoestén tostados se envuelven en un paño y se dejan durante una hora. Seles quita la piel, se cortan en tiritas y se colocan en una fuente. Se poneencima la cebolla cortada en aros y alrededor los tomates cortados enrodajas. En un tazón se mezcla el aceite, el vinagre y sal. Se añade lamezcla sobre 'los pimientos.

composición:

Energía (Kcal)

158

Proteínas (g)

4.4

Lípidos (g)7.8

Saturados (g)

1

Monoinsaturados (g)

5

Poliinsaturados (g)

0.6

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (l-1g)

1935

Vitamina O (l-1g)

OVitamina E (l-1g)

1.6Ácido Fólico (l-1g)

45.5


---"- -~ -,-..-.....-.-..--

r


7 52 1.7 4.1

.........-

nsalada de polloy naranja

ingredientes:

..................................................................................

PolloEscarolaNaranjasCebolla


SalPimienta

400 gr250 gr350 gr100 gr20 mi10 mi

2 pechugas

2 unidades1/2 unidad2 cucharadas1 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se hacen las pechugas a la plancha a fuego bajo y se cortan en tiras. Sepica la escarola y la cebolla. Se pelan y cortan las naranjas en dados. Semezclan todos los componentes y se aliñan con el aceite, el vinagre, lasal y la pimienta.

composición:

Energía (Kcal)

236

Proteínas (g) Carbohidratos (g)

14.1

Saturados (g)

2.1

Monoinsaturados (g)

5.5

Poliinsaturados (g)

1.1

Lípidos (g)- --9.7

Colesterol (mg)

87

Vitamina A (I-Ig)

775

Vitamina D (I-Ig)

O

Vitamina E (I-Ig)

1.3


132

ensaladas 109


I92.3 97 1.6 3.5

~

\ ~nsalada de pollo consalsa de Pals..................................................................................ingredientes:

PolloLechuga

ZanahoriaPimiento rojo

LimónAceite de oliva

Mostaza de Dijon

500 gr400 gr100 gr150 gr150 gr20 mi10 gr

1 unidad1 unidad1 unidad2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se hierve el pollo, preferentemente muslos y contramuslos. Se deshuesay trocea. Se corta la lechuga, la zanahoria y el pimiento en juliana. Secoloca todo en una ensaladera. En un bol se prepara la salsa con la mos-taza, el zumo de limón y la sal, batiendo bien al añadir el aceite. Se riegacon ella la ensalada.

composición:


Saturados (g) I Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

6 1.3 109


90.3 92 2.3 2.6

Vitamina A (g) Vitamina D (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)

1166 O 2.7 54

""""'"

nsalada de tOlllatey lechuga..................................................................................ingredientes:

LechugaTomates

AjoCebolla


Sal

300 gr500 gr

20 gr100 gr40 mi10 mi

1 unidad3 unidades2 dientes1/2 unidad4 cucharadas1 cucharada

..................................................................................preparación:

Se limpia bien la lechuga desechando las hojas exteriores, se corta entrozos y.se deja en agua. Se pela o no el tomate según los gustos y setrocea. Se añade la cebolla en aros y el ajo bien picado. Uno de los éxi-tos de la ensalada es que se consuma pronto, pues con el tiempo pier-de frescura. Aliñar la ensalada es un arte, recuerde el refrán "Sal unavaro, vinagre un roñoso y aceite un generoso".

composición:


Saturados (g)

1.3

Monoinsaturados (g)

6.5.Poliinsaturados (g)

0.8

Colesterol (mg). -.-O

ensaladas 111


Vitamina A (\Jg) Vitamina O (\Jg) Vitamina E (\Jg) Ácido Fólico (\Jg)375 O 2.5 64.5

..

nsalada de verdurasy atún

ingredientes:

..................................................................................

ArrozAtún en aceite

GuisantesAceitunas rellenas de anchoa

CebollaPimiento verde

ZanahoriaTomate

LechugaPerejil

Sal

200 gr150 gr 1 lata150 gr50 gr

100 gr50 gr

100 gr150 gr300 9r

1/2 unidad1/2 unidad1 unidad1 unidad1/2 unidad

preparación:

..................................................................................

Se hace un arroz blanco. Se cuecen los guisantes junto con la zanaho-ria y se mezclan con el arroz. A continuación se agrega el atún desme-nuzado y la cebolla troceada, el pimiento y el tomate cortados en peque-ños dados. Se añade la lechuga picada finamente y se mezcla bien. Seañade sal. Se decora con el perejil y las aceitunas. Se enfría en nevera.

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g)387

Saturados (g)

2.7

Monoinsaturados (g)

3.1

Sodio (mg)

288

Calcio (mg)

103


Poliinsaturados (g)

2.8

Colesterol (mg)

22

Hierro (mg)

2.8

Fibra (g)

4.7



Ácido Fólico (g) I1073 10 3 45.3

1

nsalada griega..................................................................................ingredientes:

Tomates madurosQueso feta o blanco de oveja

CebollaPimiento

Pepino pequeñoAceitunas

Aceite de olivaOrégano

Sal

2 unidades300 gr150 gr100 gr100 gr100 gr150 gr20 mi

1/2 unidad1 unidad1 unidad

2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se cortan los tomates en rodajas y se pone encima el queso cortado entacos. Se ordenan con cuidado las aceitunas y se desparrama la cebo-lla, el pimiento cortado en trozos finos y el pepino cortado en rodajas. Semezcla el aceite con el vinagre, el orégano y la sal y se aliña la ensala-da con esta mezcla.

composición:

Energía (Kcal)

181

Colesterol (mg)

38.8

Proteínas (g)

7..3

Carbohidratos (g) Lípidos (g)12.9

Saturados (g)

3.8

Monoinsaturados (g)

7.1

Poliinsaturados (g)

0.9

Sodio (mg)

1009

Calcio (mg)

116

Hierro (mg)

1.2

Fibra (g)

1.4

ensaladas 113


378 0.1 1.1 28.6

-

,~nsalada Lolaen Forn1entera..................................................................................ingredientes:

LechugaBerros

EscarolaHojas de roble o Radiccio o Lollo Rosso

Queso de cabraMermelada de frambuesa

Aceite de olivaVinagre balsámico

Tomillo, romero, orégano y mentaSal y pimienta

200 gr200 gr200 gr

200 gr10 gr50 mi

1 cucharada5 cucharadas2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se forma una cama de ensalada con lechuga cortada en juliana, esca-rola troceada, berros y hojas de roble (o radiccio o 10110rosso) según loque se encuentre en el mercado. Se corta la menta en tiras finas queconseguimos al cortar las hojas que han sido enrolladas en sentido ver-tical, y se la añadimos a la ensalada. Se coloca la rodaja de queso sobreel pan de molde, que ha sido cortado con un vaso invertido, se espol-vorea el queso con pimienta negra y se mete al horno a gratinar. Se haceuna vinagreta, batiendo con un tenedor la mermelada de frambaamesa ente (de oliva) y el vinagre de mesa hasta conseguir una mezcla homogé-nea y con ella se rocía la ensalada. Se saca el queso gratinado del hornoy se coloca en el centro de la cama de ensalada, se colocan las hojasde menta alrededor del queso y sobre la ensalada como decoración. Seañade tomillo, romero y orégano al gusto.

composición:

Saturados (g),-...-9.6

Colesterol (mg)--~ -50



I VitaminaA (lJg)

Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fófico (lJg)550 O 3 90.6

T

scalibada. . u.. . . .. .. ... . .. . . ... . .. . . . . . . . . . . .. . . .. . .. . . . . . . . u.. . . .. . . .. . . . . . . .. . .

ingredientes:

BerenjenasTomates

Pimientos rojosCebollas


Sal

1 Kg1 Kg1 Kg1 Kg

30 mi10 mi

3 unidades5 unidades5 unidades3 unidades3 cucharadas1 cucharada

..................................................................................preparación:

Se asan sobre la llama del fuego las berenjenas, los tomates, los pimien-tos y las cebollas.Una vez estén frías, se pelan y se quitan las pepitas, se cortan en tiras yse aderezan a gusto con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.

ensaladas 115

composición:


Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

6.2 O


39 160 5 13.8


2317 O 1.6 50.8

......

.. .Iplrrana

..................................................................................

ingredientes:

BonitoTomates rojos

LechugaPepino

Pimientos rojosAceitunas negras

AjoAceite de oliva

SalPerejilLimón

200 gr600 gr200 gr100 gr400 gr100 gr10 gr40 mi

3 unidades

1 unidad2 unidad

1 diente4 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se lava la lechuga y se corta en juliana. Se pela el pepino y se cortaen rodajas finas. Se asan los pimientos y el diente de ajo en el horno a180 QCdurante 45 minutos. Se cortan los pimientos en tiras largas. Sepela y se machaca el ajo. Se corta el bonito en trozos y los tomates enrodajas. Se coloca la lechuga y los demás ingredientes en el plato, sealiña con la vinagreta y se espolvorea con el perejil picado.Vinagreta: batir el aceite, el limón, el perejil picado y la sal hasta que seemulsione.

composición:

Carbohidratos (g) Lípidos(g)-.- -


Saturados (g)

Monoinsatura_dos (g)[ Poliinsaturados (g)

Colesterol (mg)

3.3 10.4 3.4 27


540 86 3 4.1


1280 12.5 2.3 . 81.5

1

I

(/J

T

..................................................................................

Alubias de la GranjaCebolla

Tomate frescoAjo

Aceite de oliva

400 gr100 gr100 gr30 gr30 mi

1/2 unidad1 unidad3 dientes3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se dejan las alubias en remojo durante toda la noche. A los pocos minu-tos de cocción se cambia el agua y después se las "espanta" un par deveces con agua fría. Se hace un sofrito poco hecho con el tomate lacebolla y los ajos enteros que se añaden a las alubias. Cuando esténcocidas se añade la sal y el sofrito.

composición:

I

legumbres y patatas 119

Saturados (g) I Monoinsaturados (g) I Poliinsaturados (g) LC?lesell.mg)O

I I '.


Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido FÓlico(lJg)67.5 O 0.3 11.7

-

rotos..................................................................................

Alubias pintasCebollaTomate

Aceite de olivaPerejil

Sal

400 gr100 gr100 gr30 mi

1/2 unidad1 unidad3 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se dejan las alubias en remojo durante toda la noche. Poco tiempo des-pués de iniciar la cocción se cambia el agua y después se "espantan"un par de veces con agua fría. Se hace un sofrito poco hecho con eltomate y la cebolla y se le añade a las judías pintas ya cocidas. Añadaperejil. Ni se le ocurra añadir unas lardas o condimento similar, que estro-pearía su colesterol. Si tiene añoranzas grasas puede añadir un chorrode aceite de oliva de primera prensada.

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g)- --.65.5

Lípidos (g)

8.6

Monoinsaturados (g)

5.1

Poliinsaturados (g)

1.3

Colesterol (mg)

O



Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)67.5 O 0.3 11.7

...,...-

H' oo.............................

GarbanzosArroz

AjoHarina

Aceite de olivaPerejil

Sal

400 gr80 gr30 gr10 gr30 mi-10 gr

3 dientes1 cucharadas3 cucharadas1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se ponen a remojo los garbanzos el día anterior. Se cuecen y se salanal final de la cocción. Se pica el perejil y el ajo muy fino y con el aceitese hace un sofrito al que se añade una cucharada de harina. Se añadena los garbanzos el sofrito junto con el arroz y se deja cocer. Se sirve cal-doso. .


composición:

Energía (Kcal) I Proteínas(g) I Carbohidratos (g) Lípidos(g)- -80,6 12.4

Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)5.9 2.3 O



Vitamina E (lJg)I ÁcidoFólico(lJg)1.6 12.6

..,..

..................................................................................

Habas finasJamón serrano magro

AjoAceite

Sal

500 gr150 gr30 gr40 mi


..................................................................................

Se hierven las habas. Se escurren en un paño y se dejan secar. Se cortael jamón en cuadraditos. Se pelan y se pican los ajos y se sofríen en unasartén junto con el jamón. Cuando el ajo comience a coger color se aña-den las habas y se dejan freír durante unos diez minutos. Se añade lasal.


31.7

Carbohidratos (g)75.7

Lípidos (g)

1

Sodio (mg)

397

Calcio (mg)

179

Hierro (mg)

10.3

Fibra (g)

5.1


. Saturados(g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

5.6 12.3 3 20


O O 0.5 58.5

arroz~.................................................................................

ArrozJudías pintas

Carne de cocidoCebolla

AjoAceite de oliva

HarinaPimentón

Sal

400 gr400 gr100 gr125 gr20 gr20 mi10 gr

4 vasos4 vasos

1/2 unidad2 dientes2 cucharadas1 cucharada

..................................................................................

Se hierven las judías hasta que estén blandas, junto con la carne y lacebolla bien picada. Se añade el arroz y se deja cocer 15 minutos más.Mientras, se preparan en una sartén los ajos fritos en dos cucharadas deaceite de oliva. Cuando aún no estén dorados, se apaga el fuego y seañade removiendo una cucharada de harina, otra pequeña de pimentóny unas gotas de vinagre. Se vierte el contenido de la sartén en la cazue-la en la que no debe quedar más agua que la justa para cubrir lo quehay en ella. Se rectifica de sal.

Saturados (g)

1.9

Monoinsaturados (g)

4.2

Poliinsaturados (g)

1.5

Colesterol (mg)

16

Vitamina A (lJg)

O

Vitamina O (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

0.9


11


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)- -- - . -. - .- . - . M .-779 32.7 14104 9.1


-.:;r . rol. . - '!S"~ -~ -"#f ~- ~--- ~ ~ ---~-~~- -~... ~ --~ asoi/I - J.I.,.~ rol

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:''''gredientes:

..................................................................................

Judías pintasAceite de oliva

CebollaTomate


Ajo

300 gr25 mi

250 gr200 gr100 gr100 gr20 gr

2 Y 1/2 cucharadas1 unidad1 unidad1/2 unidad1/2 unidad2 dientes

preparación:

..................................................................................

Se ponen a remojo las judías el día anterior. Se ponen a hervir, cambian-do el agua al poco tiempo. Se hace un sofrito con el aceite, al que aña-dimos la cebolla, el ajo, los pimientos y el tomate, todos ellos bien pica-dos. Cuando las judías estén casi cocidas se les añade el sofrito.

composición:

Energía (Kcal)

530

Proteínas (g)

26.4

Carbohidratos (g)

87.7

Lípidos (g)8.3

Sodio (mg)

56

Calcio (mg)

201

Hierro (mg)

9.2

Fibra (g)10.7


--~----- - -'--""'--


1.2 4.4 1.3 O..

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)530 O 1.4 64

.. "' ...............................

LentejasCebolla

Pimiento sin pepitasTomates

AjoAceite de oliva

Tomillo, laurel, clavo y comino

500 gr125 gr200 gr600 gr

50 gr30 mi

1/2 unidad4 unidades3 unidades1 cabeza3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se ponen a remojo las lentejas la noche anterior. En la olla a presión secubren. las lentejas con tres dedos de agua fría. En una bolsa de mallase ponen: la cebolla, el pimiento, los tomates y el ajo. Se introduce labolsa en la olla y se deja hervir 15 minutos. Una vez cocido, se tritura elcontenido de la bolsa en el chino y se añade sobre las lentejas. Se añadeel aceite, las especias según gusto y se rectifica de sal.

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)---« --~ -~--- -84.7 9.9

Poliinsaturados (g)- -1.5

Colesterol (mg)

O

Sodio (mg)

38.4

Calcio (mg)

93

Hierro (mg)

8.7

Fibra (g)8.2



713 O 0.3 29

...

;;t.-;;;;, ~- ~-:. - -r--.!r~ --

~ - -;::- ~~--=

..................................................................................

. "'I~ e<\;s" Les:

Lentejas 500 grArroz 100 gr

Cebolla 250 grAceite de oliva 30 mi

1 unidad3 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se dejan a remojo las lentejas la noche anterior. Se ponen a hervir. Setrocea la cebolla, se sofríe y se le añade a las lentejas tras media horade cocción. Se añade también el arroz. Después de treinta minutos másde cocción se retiran las lentejas del fuego. Se dejan las lentejas caldo-sas y se añade sal.

composición:


- -. .

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)-599 32.7 95.3 9.6

I Saturados(g)


1.3 5.4 1.6 O


Vitamina A (g) Vitamina D (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)

O O 0.3 12.2

ITI

=- = ~. .... ........ ...- .- ...¡- .30,-:: ~... 7- . -- . ----

..................................................................................

e ';entes:

I I Lentejas 500 grCebolla 250 gr

Ajo 10 grAceite de oliva 30 mi

1 unidad1 diente3 cucharadas

..................................................................................

I"leparación:

Se dejan a remojo las lentejas la noche anterior. Se ponen a hervir. Sehace un sofrito con la cebolla troceada, el ajo y el aceite, que se añadesobre las lentejas después de 1/2 hora de cocción. Se dejan cocer otramedia hora. Se dejan caldosas y se añade sal.

composición:

Saturados (g)

1.2

Monoinsaturados (g)

5.3

Poliinsaturados (g)

1.5

Colesterol (mg)

O

legumbres y patatas I 127


514 31 76.8 9.4


Vitamina A (I-Ig) Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)O O 0.3 13.4

...,..

~~ ~..~ ~..........................................................

Alubias blancasArroz

AlcachofasAcelgas

NaboZanahoria

CebollasAjo

Aceite de olivaSal

Pimienta

300 gr250 gr500 gr500 gr100 gr125 gr250 gr

20 gr40 mi


..................................................................................

Se cuecen a fuego lento las judías, remojadas con antelación. Cuandoestén a media cocción, se añaden las alcachofas, las pencas de acel-gas cortadas en trozos de 5-6 cm y las zanahorias y el nabo troceados.Se hace un refrito con el aceite, la cebolla y el ajo bien picados que tam-bién se añade. Se deja cocer lentamente. Se salpimenta. Se hace unarroz blanco, que se servirá en otra fuente.

composición:


- 27~3

Carbohidratos (g) Lípidos (g)-12.5


a

[ Saturados (g)


1.3 6.5 0.8 O


152 305 8.4 9.6


1296 O 3.2 25.6

~

con

..................................................................................

Patatas pequeñasAjo

Pimentón picanteAceite de oliva

CominosVinagre

GuindillaSal

1 Kg50 gr10 mi60 mi

5 dientes1 cucharada6 cucharadas1/2 cucharada2 cucharadas1/2 unidad5 puñados

d¡r..................................................................................preparación:

Se lavan bien las papas -yse ponen en una cazuela con agua sin llegara cubrirlas por completo. Se echa la sal y se remueve. Se cuece a fuegolento hasta que el agua se consuma. Se deja unos minutos más al fuegopara que las papas se sequen y arruguen. Para hacer el mojo picón: semachacan en un mortero los cominos con la guindilla, que habrá estadoen remojo en agua caliente durante media hora, los ajos pelados y la sal.Por último se le añade el pimentón, se mezcla y se le pone el aceite.Cuando esté bien unido se añade el vinagre y un poco de agua.

composición:


5.8

Carbohidratos (g)

"'50.9

Lípidos (g)13.6

Saturados (g)

1.8

Monoinsaturados (g)

9.4

Poliinsaturados (g)

1.2

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (¡..¡g)

O

Vitamina O (¡..¡g)

O

Vitamina E (¡..¡g)

2.9

Ácido Fólico (¡..¡g)

25


Sodio (mg)

I


5000 27.5 1.8 5.1

---

- ~... ~

- - .- - - - ;: -.;5" -;;'"...,. .8_.ó!.. --- -~ ,...................................................................................

. 'ag'

PatatasHuevos

Aceite de olivaHarina

CebollaAjo

1 Kg

60 mi100 gr100 gr30 gr

2 unidades6 cucharadas10 cucharadas1/2 unidad3 dientes

..................................................................................

preparación:

Se pelan las patatas, se lavan, se cortan en ruedas de 1 cm de grosor yse sazonan. Se pasan por harina y huevo. Se fríen y se apartan. Se sofríemedia cebolla picada y los dientes de ajo y se añade el sofrito a mediolitro de agua con sal. En el aceite de freír las patatas se ponen doscucharadas de harina sin que se doren y se vierte también en el aguapara hacer la salsa. En una cacerola se colocan las patatas, se añade lasalsa y se dejan cocer de 10 a 15 minutos.

composición:


Energía (Kcal)

Proteínas(g) I


515 13.3 73.2 18.8


3.3 11.8 1.9 176

I


Vitamina A (l-1g) Vitamina O (l-1g) Vitamina E (l-1g)

Ácido Fólico (l-1g)I84 0.7 0.9 10.5

T

..................................................................................

PatatasBacalaoCebolla

AjoAceite de oliva

800 gr250 gr250 gr30 gr20 mi


..................................................................................

Se pone el bacalao a remojo solo 20 minutos para desalar, se corta entrozos delgados, se pica y se sofríe con la cebolla y un ajo. Se cortan laspatatas en trozos pequeños, se rehagan en la mezcla anterior y se cue-cen durante 20 minutos en la cantidad adecuada de agua.

Vitamina A (¡Jg)

8.8

Vitamina O (¡Jg)

O

Vitamina E (¡Jg)

1.1

Ácido FÓlico (¡Jg)

13.4



I

Lípidos (g)

22.3-

327 46.7 5.7

Saturados (g) Monoinsaturados (g)Poliinsaturados(g) I Colesterol(mg)0.8 3.6 0.8 32

Sodio (mg)

I


1834 39.6 1.6 4.7

,.........

os

..................................................................................

GarbanzosPatatas

ZanahoriasCebolla

AjoTomate

Aceite de olivaVino blano

ClavoLaurel

Tomillo

500 gr250 gr150 gr250 gr

50 gr100 gr40 mi

100 mi

1 unidad5 dientes1 unidad4 cucharadas1 vaso

..................................................................................

Se ponen los garbanzos en remojo la noche anterior. Se cuecen juntocon una cebolla partida en dos, varios clavos y una hoja de laurel en unaolla a presión durante 25 minutos. Se escurren. Se fríen las patatas y laszanahorias cortadas ambas en cubos. En el mismo aceite se doran 5dientes de ajo y una vez dorados se añade el pimiento, la cebolla, eltomate y el tomillo. Se doran en el mismo aceite los garbanzos y se mez-cla todo dando un hervor con vino blanco. Especies a gusto.

composición:

Energía (Kcal)

--66ÓCarbohidratos (g)-~ -1--


Saturados (g)

Monoinsaturados (g)1


1.3 7.7 3.3 O


76 225 10 11.1

Vitamina A (l-1g) Vitamina D (l-1g) Vitamina E (l-1g) Ácido Fólico (l-1g)

1515 O 3.2 57.7

u u...................

GarbanzosEspinacas

BacalaoAjo

ZanahoriaPimentón

Aceite de olivaSal

250 gr500 gr200 gr

20 gr100 gr10 mi20 mi

2 dientes1 unidad1 cucharada2 cucharada

..................................................................................

preparación:

La noche anterior se ponen en remojo los garbanzos y el bacalao en sendos recipientes. Cada cierto tiempo se cambia el agua del bacalao paradesalarlo. En una cazuela con mucha agua hirviendo se añade los gar-banzos, el bacalao en tiras y la zanahoria pelada pero entera. Se dejacocer con la cazuela tapada durante unas dos horas, dependiendo deltipo de garbanzos. Se limpian las espinacas, se cuecen con unas gotasde agua en un cazo y se reservan. En el aceite se fríen los ajos picados,se espolvorea el pimentón y se añaden las espinacas. Se incorpora todoello a los garbanzos 15 minutos antes de terminar la cocción de estosúltimos. Si queremos espesar el caldo se aplastan dos cucharadas degarbanzos. Se rectifica de sal.


composición:

. . -

calCio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

168 6.9 12.2

Vitamina A (g) I Vitamina O (g) I

Vitamina E (g)

I Ácido Fólico (g)3945 O 0.4 117.4 f

.......

..................................................................................

HuevosPatatas 800 gr

Aceite de oliva 60 miSal

3 unidades4 unidades6 cucharadas

..................................................................................

Se cortan las patatas en rodajas finas, se fríen en aceite y se escurren.Se le mezcla el huevo batido, sal a gusto y se cuaja a fuego muy lento.

Vitamina A (¡Jg)

150

Vitamina O (¡Jg)

1

Vitamina E (¡Jg)

3.4


19.5


Energía (Kcal) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

368 38 19.2


3.7 11.7 1.8 252


I65 49 2.8 4

,.......-

- -~ ,~-. - - - - --

elgas.een" ..,, e """""'''''''''''''''''''''''.'''''''.''

ingredientes:

AcelgasAceite de oliva

AjoHarina

Sal

800 gr40 mi50 gr20 gr

4 cucharadas5 dientes1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se limpian y se cortan las pencas en trozos de 4-5 cm y se cuecen enagua con un poco de sal. Se hace un sofrito con cuatro cucharadas deaceite, los dientes de ajo y una cucharada de harina. Cuando el ajo estéligeramente tostado, se vierte el sofrito sobre la acelga escurrida. Semezcla moviendo la cazuela ("se baila la cacerola").

,,,docaa 1137

composición:

-"J

=IL I Carbohidratos(g) I Lípidos(g)i -.--= J =,........,....=.._JL9L..._...

Saturados (l onoinsatura.?s.) Colesterol (mg)

6.5 O


285 0.1

Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg) Ácido Fólico (¡Jg)O O 2 108

_ca~hOfa~ de Alfaro

~I

!¡

..................................................................................

ittgredientes:

AlcachofasAceite de oliva

JamónHarina

AjoSal

1 Kg20 mi50 gr12 gr40 gr

1 cucharada4 dientes

2 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se hierven las alcachofas durante 15 minutos, cambiándoles el agua almenos una vez. Se sazonan y se escurren. En una sartén se sofríen endos cucharadas de aceite, una cucharada de harina, cuatro dientes deajo y el jamón. Se vierte el sofrito sobre las alcachofas y se "voltean".

composición:

Saturados (g)2.1

Monoinsaturados (g)--5.5

Colesterol (mg) I,

7 I

Vitamina A (JJg)

O

Vitamina O (JJg)

O

Vitamina E (JJg)

1.2

Ácido Fólico (JJg)

46.2

138['00 "pMola bajaeo 9,,,a yoole'''101

I Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

¡ ...279 11.6 35.8 10'."""' '."._'"-


169 97 0.3 4

renjenas al horno.. ...........................

ingredientes:

BerenjenasLimón

AjoAceite de oliva

PerejilSal

1.5 Kg 8 unidades2 unidades6 dientes3 cucharadas

60 gr30 mi

............................................preparación:

Se cortan las berenjenas longitudinalmente, se salan y se les ponen unasgotas de aceite. Se hornean algo más de media hora. Se machacan enun mortero los dientes de ajo con un poco aceite y perejil, añadiéndoseal final el zumo de dos limones. Con esta salsa se untan las berenjenas,que se pueden servir, después de gratinarlas brevemente.

composición:

'o'd",,, 1 '39

Sarados )J Moinsarados .(g

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg)16 36 1,6

Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg)O O 1.6

..........

-- ---~~ - ~ M

renjenas con totnate..........................

ingredientes:

BerenjenasCebolla

AjoTomates

Aceite de olivaAzúcar

PimientaPerejil

Sal

800 gr300 gr

30 gr800 gr40 mi10 gr

4 unidades2 unidades3 dientes4 unidades4 cucharadas1 cucharada

..................................................................................preparación:

Se cortan longitudinalmente por la mitad las berenjenas, se les pone saly se dejan reposar. Se fríen en aceite y se secan. Se vacían las berenje-nas dejándolas como canoas. En la misma sartén se hace un sofrito conlos ajos, el tomate, el perejil y al final se añade la carne de las berenje-nas. Se salpimenta y se añade una pizca de azúcar. Con este sofrito serellenan las canoas y se hornean durante 5 minutos.

composición:



O

Sodio (mg) Fibra (g)~ 7.8-

Vitamina A (~g)

540

Vitamina O (~g)

O

Vitamina E (~g)

0.4

Ácido Fólico (~g)

46.6


1.. .labaclnes con

cebolla y pill1ientos..'.........................................................................

ingredientes:

CalabacinesCebolla

Pimiento verdeHuevos

Aceite de olivaSal

1 Kg375 gr100 gr40 gr20 mi

3 unidades1 1/2 unidades1 unidad2 claras2 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se pela el calabacín y se corta en lanchas finas. Se pone en la sartén afuego lento para que suelte el agua, hasta que se transparente. Es acon-sejable añadir un poco de agua al principio para que no se pegue. Unavez transparente se retira del fuego. Se pican la cebolla y el pimiento yse refríen en el aceite, a continuación se añade el calabacín. Una vezhecho el calabacín se agregan dos claras de huevo y se revuelve hastaque cuaje.

composición:

Sodio (mg)- -29.6


4.4

"'d",$1'4'

Vitamina A ([..Ig) Vitamina D ([..Ig) Vitamina E ([..Ig) Ácido Fólico ([..Ig)434 O 0.2 8.4

.

rdodela Rioja..................................................................................

ingredientes:

CardoJamón serrano

AjoHarina

Aceite de olivaAlmendra sin tostar

LecheSal

800 gr50 gr40 gr15 gr30 mi10 gr20 mi

4 dientes1 cucharada3 cucharadas1 cucharada2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se pela el cardo con guantes y se trocea (4-5 cm). Se cuece durante unahora en agua con sal, hasta que quede "al dente". Si se cuece en ollaexpress será suficiente con 20 minutos. Una vez cocido se deja escurrir.En la sartén se sofríen los 4 dientes de ajo, la harina y las tres cuchara-das de aceite. Se añade una cucharada de almendra rallada. Se vierteel sofrito sobre el cardo, se mezcla todo. Finalmente, se le añade laleche.

composición:

Sodio (mg)

128.5

Calcio (mg)

200

Hierro (mg)

3

Fibra (g)2.5



185 6 10 13.5

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)- - --- --- -. -- --.2.6 8.0 1.5 8.1''''''-

Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)1.4 O 0.3 2.9

1i

~ -- --

Ilflor al ajoarrlero".".$O""'"''''''''.''''''.'''''''''''''.'''''''''''''''.'.'.'..''''''''''''' .

ingredientes:

ColiflorAjo

PimentónPerejil picado


Sal

800 gr20 gr10 mi

1 unidad2 dientes1 cucharada1 cucharada5 cucharadas2 cucharadas

50 mi20 mi

..................................................................................

preparación:

Se trocea la coliflor y se hierve en agua con sal. Se guarda el caldo. Enel mortero se machaca un diente de ajo con el perejil picado y la sal. Ala pasta resultante se añaden tres cucharadas del caldo de cocer la coli-flor y otras tantas de aceite de oliva. Con el resto del aceite se sofríe elotro diente de ajo y se retira del fuego. Una vez el aceite se enfríe, seincorpora el pimentón, homogeneizándolo en el aceite y se añade elvinagre. Se une esta mezcla con el majado del mortero y se rocía contodo ello la coliflor.

composición:

verduras 143

Monoinsaturados (g)

:j... 1..11

O

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra(g).41.8 2.1 4.1


Vitamina E (lJg)

rCidO Fólico (lJg)2.7 46.8

..........

-- -- --

"lliflor con garbanzos...'.~.............................................................................

ingredientes:

Coliflor 1 KgGarbanzos 300 gr

Ajos 40 grAceite de oliva 40 mi


..................................................................................

preparación:

Se trocea la pella en trozos pequeños, se lava y se cuece en agua consal. A los cinco minutos de hervir se cambia el agua por otra previamentecalentada, para evitar que produzca gases. Una vez cocida, lo que seprueba al hundirse sin resistencia un tenedor, se escurre. Se coloca enla sartén ajo laminado y se sofríe sin llegar a quemarlo. Se añade la coli-flor y se rehaga. Finalmente, se añaden los garbanzos hervidos con unajo machacado.

composición:

Saturados (g) Poliinsaturados (g)

Carbohidratos (g)

Sodio (mg)

73

Calcio (mg)

156

Hierro (mg) Fibra (g)9.6


Vitamina A (¡Jg)

Vitamin O (¡Jg) I


O 0.4 52

1I -- n-

,'pi!naca y puerros. -!i,!;,!." .'. . . .1!!.... . ... .. ... . .. . .. . . . .. .. . . .. . . . .. . .. . ... .. . .. . . . . . . . . . .. . . ... . . . .. .

ingredientes:

EspinacasPatatasPuerros

AjoAceite de oliva

Sal

500 gr300 gr200 gr30 gr20 mi


..................................................................................

preparación:

Se cuecen las patatas y se machacan con las espinacas, que han sidopreviamente hervidas, Se unta con aceite una fuente resistente al calor yse coloca en ella la mezcla, Se adorna con trozos de puerro y de ajo. Sehornea hasta que los puerros tomen color.

composición:

,,,""'os 1 "5

Sodio (mg) Calcio (mg) Fibra(g)-. -159 100 10.6

Vitamina A (l-1g) Vitamina O (l-1g) Ácido Fólico (l-1g)

3037 O 66.5

..........

.!plnacas con

élJetes tiernos00,,' oo "..,.."""

ingredientes:

Espinacas 500 grAjos tiernos 100 gr


2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se hierve la espinaca en agua con sal, una vez hervida se escurre y serehaga con los ajos frescos en la sartén con un poco de aceite.

composición:


Saturados (g)--

Sodio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)

150 2,,8

Vitamina A ([..Ig) Vitamina D ([..Ig) Vitamina E ([..Ig)

Ácido Fólico ([..Ig)I3405 O 1.1 183

~- ::,,-- -- -

'. pinacas con.;-. !!'~asas y piñones

ingredientes:

..................................................................................

EspinacasPiñones

PasasComino molido

VinagreAceite de oliva

Corteza de panAjos

Sal

1 Kg75 gr75 gr

1/2 cucharadita5 mi

20 mi50 gr20 gr 2 dientes

preparación:

..................................................................................

Se pone la sartén con el aceite, se fríen las cortezas de pan y los ajos,se reservan en un platito. En ese aceite se echan los piñones y las pasas,se les da una vuelta y a continuación se añaden las espinacas y se reha-ga todo junto.Aparte en un mortero se machacan el pan frito, los ajos y los cominoscon un poquito de vinagre y cuatro cucharadas de agua. Se echa estamezcla a las espinacas (con los piñones y pasas) ya rehogadas. Se lesda unas vueltas en la lumbre hasta que todo esté bien mezclado y coci-do y se haya consumido el agua. Se echan en una fuente y se comenfrías, aunque también se pueden servir calientes.

composición:

Energía (Kcal)

307

Proteínas (g)

8.6

Carbohidratos (g)

30.6

Lípidos (g)

16.7

verduras 147

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg). - -- - - -- - .. -- -1.9 7.7 5.1 O


Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (JJg) Ácido Fólico (¡Jg)O O 0.2 86

..

,isantes con jamón.';.,;..'.. ,,«,.'....................................................................

ingredientes:

GuisantesJamón serrano


Ajo

400 gr100 gr100 gr20 mi20 gr

1/2 unidad2 cucharadas2 dientes

..................................................................................

preparación:

Se cuecen los guisantes con poca agua sazonada. Se corta el jamón entaquitos y se sofríe junto a la cebolla y los dientes de ajo. Una vez coci-dos se escurren los guisantes y se rehagan en el sofrito, volteando.

composición:


Colesterol (mg)


Sodio (mg) Hierro (mg) Fibra(g). - -285 2.8 5.6

Vitamina A (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

100 6.2 8

---~

¡días verdescon patatas

',"".".""' "' " "'." '.'." "."...'..".." ' " .

ingredientes:

Judías verdesPatatas pequeñas


400 gr500 gr

40 mi20 gr

4 unidades4 cucharadas2 dientes

..................................................................................preparación:

Se pelan las patatas, se lavan junto con las judías y se parten ambas entrozos. Se ponen a hervir en la olla a presión, durante 10 minutos, con 2tazones de agua y una cucharadita de sal. Se pelan los ajos y se fríen enuna sar~éncon cuatro cucharadas de aceite de oliva hasta que empie-cen a dorarse. Se apaga el fuego y se vierte el sofrito sobre las judías ylas patatas cocidas.

composición:

'°'",,"' 1"9

Saturados (g) Poliinsaturados (g)

Sodio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)w - R - - -_w

2 1.8 5.6

Vitamina A (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)100 2 40.5

-.........

-", ,-- ----

días verdes conolnate y cebolla

U;'*...,.~...oo.....................................................................

ingredientes:

Judías verdesTomatesCebollas

Aceite de olivaSal

800 gr600 gr300 gr20 mi

..................................................................................preparación:

En la olla exprés se echan las judías verdes, las cebollas picadas y lostomates pelados y picados. Se le añade la sal y el aceite y se remueveun poco con la cuchara para mezclarlo. Se cierra la olla y se pone acocer 15 minutos. Transcurrido ese tiempo, se abre la olla y, si todavíaqueda mucho caldo, se deja al fuego unos minutos más con la ollaabierta.

composición:


Saturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)

0.2 0..5 a

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)-157 9

VitaminaA (lJg) I VitaminaO(lJg) I

Vitamina E (lJg)

fACidO Fólico (lJg)567 a 0..2 57.4

1 ~ -

enéstra de verduras

ingredientes:

............................................................................

Judías verdesGuisantes

EspárragosZanahoria

Corazón de alcachofaJamón serrano

PatatasAceite de oliva

CebollasAjoSal

200 gr200 gr200 gr200 gr100 gr100 gr200 gr

40 mi250 gr

20 gr

4 cucharadas1 unidad2 dientes

preparación:

..................................................................................

Se cuece "al dente" cada verdura por separado en agua con sal. Lapatata, una vez cortada en dados, se sopapa en aceite. Se hace un refri-to con la cebolla y el ajo y cuando estén transparentes se añade eljamón. Se le da unas vueltas. En una cacerola se mezclan las verdurasy las patatas y se añade el refrito. Se pone la cacerola al fuego y se "vol-tea" para no deshacer las verduras.

composición:

Sodio (mg)

30.5

Calcio (mg)

78.1

Colesterol (mg)

Hierro (mg)

2.2

Fibra (g)

verduras 151


Ácido Fólico(lJg) I1697 O 6 9.6

-

--- ---- -- --

rstel de gambasy puerros

.~',~,.,'~.''''.''''''''''''...'''''.''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''ingredientes:

PuerrosGambas

Salsa de tomateMargarina

HuevosPan rallado

PerejilSal

Pimienta

500 gr250 gr250 mi

10 gr2 unidades

..................................................................................preparación:

Se cuecen los puerros y se cortan en trozos pequeños. Se pelan lasgambas y se cuecen. Se deja enfriar todo. Se baten los huevos al puntode tortilla, se añade la salsa de tomate, el puerro y las gambas. Se sal-pimenta. Se vierte en un molde rectangular untado con margarina y conpan rallado. Se cuece al baño María en horno a 225 QCdurante hora ycuarto.

composición:


Saturados (g)

Sodio (mg)

Vitamina A (lJg) I Vitamina O (lJg)Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

268 0.9 1.6 28

,..--

---~- -

ll11ie:ntos rel'lenoscon arroz

ingredientes:

.""00 .."' ".."...' "" " "'.."...00 u...

PimientoArroz

Tomate en salsaChampiñones

MaízGuisantes

CebollaAjo

Queso manchegoLeche desnatada

Aceite de olivaPimienta y especias

800 gr400 gr400 gr200 gr

60 gr60 gr60 gr20 gr40 gr

200 mi40 mi

2 dientes

4 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se sofríe la cebolla con los champiñones y el ajo, todos ellos troceadas.Se cuecen los guisantes y el arroz. Se combina el sofrito, los guisantes yel arroz junto con el tomate en salsa y el maíz. Con esta mezcla se relle-nan los pimientos. Se untan con aceite de oliva y se envuelven en papelde aluminio. Se llevan al horno precalentado en una fuente previamenteengrasada y se dejan hasta que los pimientos estén blandos. Se haceuna salsa a fuego muy lento con la leche, el queso y el aceite. Se quitael papel de aluminio de los pimientos y se vierte la salsa. Se deja grati-nar unos minutos.

composición:





9

Sod~o~(~! _1

... ~~c~°.im~-I

-- Hierr~ ~g) --I

~ - ~~~aJ~) --762 249 3.6 5.2

'9,d"" 1'53

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)1410 0.2 0.6 8.9

.......

~~-~ - M

'lnientos rellenos conacalao y galnbas

.' .ingredientes:

Pimientos de piquilloBacalao desalado

GambasAjo

HarinaAceite de oliva

LecheHuevo

Sal

400 gr200 gr100 gr20 gr30 gr50 mi

100 mi

16 unidades

2 dientes3 cucharadas5 cucharadas

1 unidad

..................................................................................

preparación:

Se desmiga' el bacalao, se quitan las espinas y se fríe junto con las gam-bas y dos dientes de ajo. Se mezclan bien todos estos ingredientes conla bechamel muy espesa y se introducen en los pimientos, que se cie-rran con un palillo. Se rebozan en harina y huevo y se fríen a continua-ción.Bechamel: A fuego suave se sofríe la harina sin que se dore. Se retira delfuego y se deja enfriar. Se añade la leche y se vuelve a colocar a fuegolento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se añade la sal.

composición:

Saturados (g) Colesterol (mg)


86

Fibra (g)1.3


VitaminaA (lJg) I VitaminaD (lJg)


508 0.4 3 11.7

T

R_~>"- -- ->

mientos rellenosde :pollo

.>.n.> .......................................ingredientes:

Pollo sin pielPimientosCebolleta

Leche descremadaClara de huevoAceite de oliva

EspeciasPerejil

400 gr1 Kg

60 gr80 mi80 gr30 mi

4 unidades3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se deja cocer el pollo sin piel con una cebolleta, apio y un? rama deperejil >paradarle sabor. Se reserva el caldo. Se corta la carne del polloa trozos y se sofríe a fuego lento con las especias. Se le añade la lechebien batida con las claras de huevo, hasta hacer una pasta homogénea.Se rellenan los pimientos con esta preparación. Se untan los pimientoscon aceite y se envuelven en papel de aluminio. Se meten en el hornoprecalentado durante veinte minutos. Al final se dejan dorar un poquitosin el papel de aluminio.

composición:


Colesterol (mg)

Fibra (g)5.3

Sodio (mg)

81

Calcio (mg)

63

verduras 155

I VitaminaA (g)

Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)

1575 O 3.7 8.6

---

.

sto Purichona

ingredientes:

..................................................................................

Cebollas 750 grPimiento rojo y verde 250 gr

Ajos 40 grCalabacines 1 1/2 Kg

Tomates 750 grPatatas 200 gr


3 unidades4 unidades4 dientes6 unidades3 unidades2 unidades8 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se trocea la cebolla y los pimientos y con el aceite se hace un sofrito,alque se leañade más tarde losajos bienpicados. Cuandoesté hecho,sele añade el tomate troceado. Se cortan los calabacines en rodajas y seponen al fuego en cacerola tapada con unas gotas de aceite o bien enmicroondas. Las patatas se cortan en dados y se sopapan en aceite nomuy caliente. Se junta todo, los calabacines, la patata y el sofrito y sedeja borboteara fuego lentocuantomástiempomejor.

composición:



Colesterol (mg)

O

Hierro (mg)

5

Fibra (g)'. -10.2



1121 O 4.1 27.9

....

,pollo con garbanzos.4.. ' 4,44. . . . . . . . . . ... . .. . .. .. . .. . . .. . . . . . . . . . . . .. . . . .. . . . . . . . . . .

ingrédientes:

RepolloGarbanzos

AjosAceite de oliva

Sal

1 Kg300 gr

40 gr40 mi


..................................................................................

preparación:

Se trocea el repollo en trozos pequeños, se lava y se cuece con pocaagua y sal, dándole bastantes vueltas ("berza porque no te cociste,puerca porque no me revolviste"). Una vez cocido se escurre. Se colocaen una sartén con ajo picado y aceite. Se rehaga el repollo y se le aña-den los garbanzos hervidos con un ajo machacado.

composición:

Lípidos (g)

Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g)

Calcio (mg)-I---~ - M-444

Hierro (mg)


97

Vitamina A (lJg)

O

Vitamina D (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

0.4

'ecd",,, 1'57

-

vuelto de champiñones..

ingredientes:

Champiñones 400 grHuevos

Aceite de oliva 20 mi3 unidades2 cucharadas

.~................................................................................preparación:

Se fríen lentamente los champiñones con una cucharada de aceite, dán-doles vueltas hasta que estén blandos. Una vez hechos se mezclan conlos huevos batidos y se cuajan en la sartén con 10 mi de aceite.

composición:


u -3 -



120 1 0.3 21

~---

rrtilla de ajos

ingredientes:

.

HuevosAjo tierno 100 gr


3 unidades

2 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se limpian los ajos, se trocean y se ponen en la sartén con el aceite. Seremueven a fuego muy suave hasta que queden blandos. Cuando esténhechos se vierten en el huevo batido, se mezclan y se cuaja la tortilla.

composición:

Poliinsaturados (g)


Vitamina A (¡Jg)

132

Vitamina D (¡Jg)

1.1

Vitamina E (¡Jg)

0.3

Fibra (g)0.8


11

verduras 159

-

,,~--- -- ----

rtilla de espinacas.......................

ingredientes:

EspinacasHuevos enteros

Ajo frescoAceite de oliva

Sal

500 gr

50 gr20 mi


..................................................................................

preparación:

Se hierve la espinaca en agua con sal, una vez hervida se escurre y serehaga con los ajos frescos (o normales). Se mezcla con los huevos bati-dos y se cuaja en la sartén con un poco de aceite.

composición:


Poliinsaturados (g) I Colesterol (mg)

Sodio (mg)1

Calcio (mg) Fibra(g)-- -93 7.6

VitaminaA (¡Jg) I VitaminaO(¡Jg) I

Vitamina E (¡Jg)

IACidO Fólico (¡Jg)31.57 0.8 1.5 115

~

----

. rduras fritas

ingredientes:

u .....................................................................

AlcachofasEspinacas

ColiflorJudías verdes

HuevoHarina

Aceite de olivaSal

200 gr200 gr200 gr200 gr

20 gr30 mi

1 unidad2 cucharadas3 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se cuecen por separado las distintas verduras troceadas y se escurren.A continuación se hacen bolas con las espinacas. Se rebozan todas lasverduras en la harina y el huevo y se fríen a continuación.

composición:



Sodio (mg)

104

Calcio (mg)

104

Carbohidratos (g)

Poliinsaturados (g)

Hierro (mg)

2.6

,.'doc" 1161

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)954 0.4 0.4 15.6

--......-

, ..

~lbÓndigas Coquis~de polro

..................................................................................ingredientes:

Carne picada de polloTomate

AjoCebollaHuevos

Aceite de olivaPan rallado

HarinaSal

600 gr300 gr

20 gr150 gr140 gr40 mi50 gr

2 unidades2 dientes1 unidad2 unidades4 cucharadas5 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se pican los trozos de pollo sin piel en una trituradora. Se coloca en unbol. Se añaden tres cucharadas de pan rallado, los huevos, los ajos, elperejil y un poco de sal. Se amasa bien, se les da forma de albóndiga yse rebozan en pan rallado. Se fríen las albóndigas en aceite y se ponenen una cazuela de barro. Se hace un sofrito con un poco de aceite, lostomates picados, la harina y un poco de agua. Se echa la salsa encimade las albóndigas y se deja hervir un cuarto de hora.

composición:

Energía (Kcal)

411

Proteínas (g)

38

Carbohidratos (g)

17A

Vitamina A (lJg)

278

Vitamina O (lJg)

0.7

Vitamina E (lJg)

0.6


7.6

/

carnes y aves 165

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)- - ,- - - - - -- - - - -4.9 11.8 2A 176


-

~1fH)ncliga. de carne......................................................

ingredientes:

Carne magra picada de vacaAjo

CebollaHuevosTomate


HarinaSal

600 gr20 gr

150 gr140 gr300 gr

40 mi50 gr

2 dientes1 unidad2 unidades2 unidades4 cucharadas5 cucharadas

..................................................................................preparación:

En un bol se pone la carne picada. Se añaden tres cucharadas de panrallado, los huevos, los ajos, el perejil y un poco de sal. Se amasa bien,se les da forma de albóndiga y se rebozan en pan rallado. Se fríen lasalbóndigas en aceite y se ponen en una cazuela de barro. Se hace unsofrito con un poco de aceite, los tomates picados, la harina y un pocode agua. Se echa la salsa encima de las albóndigas y se deja hervir uncuarto de hora.

composición:

Saturados (g)

\\


Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)68.7 6.1 2


Vitamina E (lJg)I Ácido Fólico(lJg)246 0.7 0.5 12.3

........

rochela de sololl1illo.uu ..u..............................................................

ingredientes:

Solomillo de terneraCebollitas francesas

Tomates pequeñosChampiñón


LimónTabasco

SalPimienta

800 gr250 gr500 gr500 gr250 gr

10 mi

3 unidades

1 unidad1 cucharada1 unidad

..................................................................................preparación:

Se corta el solomillo y el pimiento en tacos y se ensartan las brochetasen el siguiente orden: solomillo, tomate, champiñón y pimiento. Se lepone sal y pimienta, unas gotas de tabasco, el zumo de limón y unacucharada de aceite. Se deja en adobo 3/4 de hora. Se gratinan en elhorno durante 15 minutos dándoles la vuela a mitad del tiempo.

composición:


10.6

Colesterol (mg)

Vitamina A (I-Ig)

714

Vitamina D (I-Ig)

O

Vitamina E (I-Ig)

0.1


25

~

carnes y aves 167


.

~onejO al ajillo..................................................................................

ingredientes:

Conejo troceado 800 grAjo 40 gr

Aceite de oliva 30 mi4 dientes3 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se trocea el conejo. Se fríe. Una vez frito se apaga el fuego. Se retira elconejo y se reboza en el ajo bien picado. Se vuelve a la sartén con elaceite todavía caliente y se mantiene hasta que el ajo se dore.

composición:

Energía (Kc"al)

397

Proteínas (g)

44.7

Carbohidratos (g)

2.8

Lípidos (g)23


Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg). . h - -,- - - - - -6.2 11 2.6 130

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)86 40 2 0.1

Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)O O 1,6 7

~ontr,a de ternera con~pure de manzana

..................................................................................ingredientes:

Contra de terneraManzanas

ZanahoriasGuisantes

CebollaVino blanco

Aceite de olivaPimienta negra

Limón

600 gr500 gr150 gr150 gr150 gr100 mi40 mi

2 unidades1 unidad

1/2 unidad1 vaso de vino4 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se ata bien la ternera y se añade sal y pimienta a gusto. Se riegan biencon el aceite ambas caras y se mete en el horno hasta que tome colorpor los dos lados (hará falta darle la vuelta). Se añade el vino y se dejaa horno suave 45 minutos. Se pelan y cortan las manzanas y con el zumode un limón se cuecen hasta conseguir un puré. Aparte se cuecen tam-bién los guisantes y las zanahorias. En otra cacerola se sofríe con doscucharadas de aceite la cebolla bien picada. Posteriormente se añadenlos guisantes, las zanahorias y un poco de agua y se deja cocer hastaque la salsa esté hecha. Se corta la ternera en lanchas y se sirve con elpuré y la salsa.

composición:

Sodio (mg)

86.5

Calcio (mg)

59

Hierro (mg)

5.4

Fibra (g)6.1

carnes y aves 169

I Energía(Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos(g) .r 508 32.4 33 27.4

-,,-"

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg). - - - -- - - - - - . -6.5 15.5 1.3 105

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Áqido Fólico (lJg)1377 O 1.5 6.2

-

~..q..~as de!iiempre.. .-.ternera y pollo-

.oo .

ingredientes:

TerneraPollo

AjoHarina

Aceite de olivaLechePerejil

Pan ralladoSal

200 gr100 gr30 gr50 gr30 mi40 mi

3 dientes4 cucharadas3 cucharadas4 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se pican la ternera y el pollo y se sofríen con los tres dientes de ajo yperejil picado.Se hace una bechamel muy espesa. Se mezclan bien todos los ingre-dientes y con una cuchara se van moldeando las croquetas. Se rebozancon harina, huevo y pan rallado. Se fríen.Bechamel: A fuego suave se sofríe la harina sin que se dore. Se retira delfuego y se deja enfriar. Se añade la leche y se vuelve a colocar a fuegolento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se añade la sal.

composición:

Saturados (g)~-4

Monoinsaturados (g)

9.2

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg). - - .-.148




67 0.4 2.4 15.1

"'III!"

~h...t~.d~.ternera,. --alacastellan.a.

ingredientes:

Chuletas de terneraAceite de oliva

AjoCebollitas pequeñas

Vino blancoPatatas

CaldoPerejil

600 gr60 mi10 gr

200 gr150 mi400 gr100 mi

4 unidades6 cucharadas1 diente16 unidades

..................................................................................preparación:

Se sal8n las chuletas y se pasan por harina. En una sartén con el aceitese fríen bien doradas y se ponen en cazuela de barro. Se añade el vinoblanco y se dejan cocer lentamente. En el aceite sobrante se doran lascebollitas y las patatas, cortadas en bolas de un tamaño similar al de lascebollitas. Se añaden de forma ordenada las bolitas a las chuletas y semeten con el caldo a hornear durante 20 minutos. Finalmente, se espol-vorea con perejil y se sirve.

composición:

Poliinsaturados (g)

1,8

Colesterol (mg)

105

Vitamina A (lJg)

O

Vitamina O (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

0.7


9

carnes y aves 171


I

Fibra (g)

199 46.2 5.5 2.5

-

~$CaJoPIn,éS al limón.................................................................

ingredieotes:

TerneraCebolla

LimonesHarina

Aceite de olivaSal

CaldoPimienta

600 gr200 gr 1/2 unidad

3 unidades2 cucharadas5 cucharadas

20 gr50 mi

..................................................................................preparación:

Se cortan los filetes en trozos finos. Se exprimen los limones y se reser-va el zumo. En una sartén con 2 cucharadas de aceite se sofríe leve-mente la carne por los dos lados. Se sofríe la cebolla previamente pica-da y se le añaden dos cucharadas de harina. Se da vueltas con cucha-ra de palo y se añade el zumo de limón. Se espera a que hierva el con-tenido y entonces se añade la pimienta y un vaso de caldo. Se espera aque hierva de nuevo durante 5 minutos. Se añaden los escalopes fritosy se deja cocer 15 minutos.

composición:

Monoinsaturados (g)-1--

, I cocina española baja en grasa y colesterol

Sodio (mg)

I

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)54 36.1 4.6 0.7


I Ácido Fólico(lJg)24 O 0.8 8.4

r

~allina en pepitoria..................................................................................

ingredientes:

Gallina troceadaCebolla

AjoAlmendras

HuevoHarina

Vino blancoAceite de oliva

PimientaSal y perejil

800 gr250 gr30 gr10 gr70 gr20 gr

100 mi40 mi

1 unidad3 dientes8 unidades1 unidad2 cucharadas1 vaso4 cucharadas

..................................................................................

preparación:

En una qazuela de fondo ancho se pone el aceite de oliva y se sofríenlos trozos de gallina. Cuando estén ya dorados se añade la cebolla ralla-da y a los cuatro minutos un vaso de agua, el vino blanco, harina y unacucharada de perejil picado. Mientras se cuece a fuego lento, se macha-can en el mortero las almendras y los ajos con ayuda de la yema de unhuevo. Se salpimenta la salsa y se vierte sobre la cazuela, removiendoenérgicamente. Se deja cocer suavemente hasta que la gallina estéhecha.

composición:

Energía (Kcal)

706

Proteínas (g)

39.8

Carbohidratos (g)

12.4

Lípidos (g)55.4

Vitamina A (f.Jg)

45

Vitamina O (f.Jg)

0.3

Vitamina E (f.Jg)

2.2

Ácido Fólico (f.Jg)

31.4

carnes y aves I 173

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)- - -., -- - - - . - -15.4 25.6 9.4 188


..

~"'lJqrgqesa de pollooo.. oooo oo.............................

ingredi~ntes:

PolloCebolla


AjoNuez mascada

PimientaSal

600 gr200 gr100 gr20 mi20 gr

1 unidad1 unidad2 cucharadas2 dientes

..................................................................................preparación:

Se pica la carne de pollo y se sazona con sal, pimienta y nuez masca-da. Se sofríe en un poco de aceite la cebolla, el ajo y el pimiento bienpicados hasta que la cebolla tome color. Se mezcla el sofrito con lacarne, se les da la forma de hamburguesa y se fríe en aceite por amboslados.

composición:

Calcio (mg)

34

Hierro (mg)

1.9

Fibra (g)0.8


I VitaminaA (lJg)

Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

171 O 0.3 9.1

rI

I

~DlOd.YaCa a la parrilla.............................

ingredientes:

Lomo de vaca 600 grAceite de oliva 10 mi

Sal1 cucharada

..................................................................................preparación:

Se corta la carne transversalmente con un grosor de 2-3 dedos, seespolvorea con sal gruesa y se dora a fuego lento en la plancha deján-dolo según gusto de 5 a 7 minutos por cada lado.

carnes y aves 175

composición:

Saturados(g) I Monoinsaturados (g) I Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)_._, - -- _MM -0.6 105

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)52,5 16.5 4.5 O

VitaminaA (fJg) I VitaminaO (fJg) I

Vitamina E (fJg)rCidO Fólico (fJg)24 O 0.3 5.3

-

~ilanesa

'.

..................................................................................ingredientes:

Carne magra de terneraHuevo


PimientaPerejil

Sal

600 gr70 gr20 mi

200 gr


..................................................................................

preparación:

Se corta la carne en filetes finos y grandes, se golpean con el mazo conbastante fuerza y se les añade la pimienta, el perejil y la sal. Se albardan(se pasan por el huevo batido y por el pan rallado). Se fríen con pocoaceite en sartén 'extensa.

composición:

Vitamina A (¡.Jg)

81

Vitamina O (¡.Jg)

0.3

Vitamina E (¡.Jg)

2.7

Ácido Fólico (¡.Jg)

27.7

cocina española baja en grasa y colesterol

I Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

I 479 34.3 31.5 24,,- ----

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)- - ,. - -- - - -- - - - .6.5 12.8 1.2 191

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)325 80 5.5 2

~IOS dé poDo...................................

ingredientes:

Muslos de polloAceite de oliva

AjoPerejil

Sal

800 gr20 mi30 gr


..................................................................................preparación:

Se quita la piel de los muslos de pollo. Se colocan en la cacerola, sintapar, con el aceite a fuego suave hasta que se doren. Se retiran delfuego, se untan con ajo y perejil picado, se vuelven a colocar en la cace-rola y se cuecen con medio vaso de agua con la cacerola tapada. Sedejan hacer unos 20 minutos aproximadamente.

composición:

Saturados (g) Colesterol (mg)---121

Vitamina A (lJg)

O

Vitamina D (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

1.4


14.3

carnes y aves 177


I

Fibra (g)

112 14 1.4 0.1

-

~.vo guisado .ingredientes:

Pavo troceadoCebolla

AjoAceite

Sal

600 gr150 gr20 gr40 mi


..................................................................................

preparación:

Se trocea el pavo en trozos pequeños y se pone en el recipiente en elque se vaya a hacer, junto con el aceite y la sal. Se deja dorar, dandovueltas de vez en cuando. Cuando esté dorado se añade la cebolla muypicada y el ajo. Se continua cocinando hasta que la cebolla quede trans-parente. Se añade agua y se tapa. Se mantiene al fuego hasta que ter-mine de estar cocinado (se comprueba de vez en cuando pinchandocon un tenedor).

I I cocina española baja en grasa y colesterol

composición:

Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos(g)

Saturados (g) I Monoinsaturados (g) IPoliinsaturados (g) I Colesterol (mg)--139-


113 22.6 3.7 0.4

Vitamina A (lJg) Vitamina D (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)O O 0.4 12.8

~avo al horno...................................................................

ingredientes:

Pavo troceado 600 grZanahorias 400 gr

Apio 100 grNabo 100 gr

Puerro 50 grAceite 20 mi

Piñones 40 grCiruelas pasas 40 gr

Pasas 40 grVinoMoscatel 150 mi

Sal

4 unidades2 unidades1 unidad1 unidad2 cucharadas

11/2vasos

..................................................................................preparación:

Se pican los apios, las zanahorias, el nabo y el puerro en trozos peque-ños y se ponen en el recipiente en el que se vaya a hacer el pavo.Además se añaden las ciruelas, las pasas y los piñones. Una vez colo-cado todo en el recipiente junto al pavo se baña con el vino.Se introduce todo en el horno precalentado a 250Q,en la bandeja supe-rior durante media hora. Posteriormente se pone en la bandeja inferior,entre 180Qy 200Qdurante una hora y media. Una vez pasado este tiem-po, se puede dejar a 70Qen el horno para que no pierda calor hasta elmomento de comerlo.

composición:


carnes y aves 179

Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

LFibra (g)

176 75 55 5.1

Vitamina A (I--Ig) Vitamina O (I--Ig) Vitamina E (I--Ig) Ácido Fólico (I--Ig)

1481 O 1.7 10

-

~e4?~U'.c(~ poDo~empanada

...n ,,0..'..".'.."..""'''.'''..''.'''.'.''...''...'..'..' ' ''

ingredientes:

Pechuga de pollo sin pielAjo

HuevoPan rallado

Aceite de olivaPimientaRomero

600 gr40 gr70 gr20 gr30 mi

4 unidades4 dientes1 unidad2 cucharadas3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se adoban las pechugas con el ajo, la pimienta y el romero. Se pasanpor el huevo batido y el pan rallado. Se fríen en aceite caliente.

composición:

cocina española baja en grasa y colesterol

Saturados (g) Colesterol (mg)'"'"._ -

3.8 216

Sodio (mg) Fibra (g)169 0.3

I VitaminaA (I-Ig)

Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)41 0.3 0.4 7.4

~rdiGe$ escabechadas..................................................................................

ingredientes:

Perdices patirrojasCebolla

AjosAceite de oliva

VinagreAlcaparras

Pimienta negraLaurel

Sal

1.500 gr200 gr60 gr20 mi60 mi

4 unidadesunidades

6 dientes2 cucharadas6 cucharadas15 unidades10 bolas

..................................................................................preparación:

Se hace una capa de cebolla picada con ajos partidos por la mitad.Encimase colocan las perdices tapándolas con otra capa de cebolla yajos. Se rocían con el aceite y el vinagre. Se añade sal, laurel, pimientaen grano y alcaparras. Se deja hervir a fuego muy lento durante casi treshoras teniendo cuidado de que no se "agarren";-

composición:


13.7

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)--144

Vitamina A (lJg)

O

Vitamina D (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

1.1


O

carnes y aves 181


I492 55 9.2 0.2

-

~OIIO al ajillo..................................................................................

ingredientes:

Pollo 600 grAjo 40 gr

Aceite de oliva 30 mi4 dientes3 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se quita la piel y se trocea el pollo. Se fríe. Una vez frito se apaga elfuego. Se retira el pollo y se reboza en el ajo bien picado. Se vuelve a lasartén con el aceite todavía caliente y se mantiene hasta que el ajo sedore.

composición:

Energía (Kcal)

318

Proteínas (g)

41.7

Carbohidratos (g)

2.8

Lípidos (g)15.6

,..w...~.~w_,--,


Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg). - - . . - .3.8 8.9 1.9 174


162 20 2 0.1

VitaminaA (g) VitaminaD (g) VitaminaE (g) Ácido Fólico(g)O O 0.4 24

0110al chillndrónoo.. ., oo..oo oo.

ingredientes:

Pollo troceadoLanchas de jamón serrano

Pimientos rojosTomates maduros

Aceite de olivaCebollaHarina

Sal

800 gr250 gr800 9r800 gr

40 mi250 gr

20 gr

6 unidades4 unidades4 unidades4 cucharadas1 unidad2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se rebozan en harina los trozos de pollo tras salarios un poco. En unacazuela de fondo ancho se pone aceite de oliva (4 cucharadas) y sesofríe el pollo. Posteriormente se añade la cebolla en rodajas y lospimientos. Cuando se empiece a dorar la cebolla se añade el jamón cor-tado y los tomates pelados y troceados. Se da unas vueltas, se baja elfuego y se deje cocer suavemente hasta que el pollo esté hecho.

composición:

carnes y aves 183

Monoinsaturados (g)- - -, 167

Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)799 84.2 5.3 5.6

Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)2120 O 2.6 105

-

~I. al vapor, ',""""".""""""""""..' "."

ingredientes:

Pollo 1 1/2 KgZanahorias 250 gr

Rábanos 250 grJudías verdes 250 gr

ApioPerejil

Estragón

1 unidad

1 rama

..................................................................................preparación:

En una cacerola de vapor se llena de agua la parte inferior y se colocaen la parte superior el pollo limpio y salpimentado. Se colocan las ver-duras lavadas, peladas y cortadas, salvo los apios y las judías que seponen enteras. Se cuece durante una hora y se sirve el pollo junto conlas verduras. Se añade perejil y estragón.

composición:

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Colesterol (mg)---217

- -.,.- -_o

Vitamina A (~g)

2405

Vitamina O (~g)

O

Vitamina E (~g)

2.5




245 117 4.7 4.6

~.JIOa$ad. en su jugo..................................................................................ingredientes:

..

Pollosin pielAceite de oliva

AjoVinode Jerez

Laurel

1 Kg30 mi30 gr

100 mi


..................................................................................preparación:

Se limpia el pollo y se ata con bramante para darle una forma adecua-da. Se embadurna con el aceite, se añade laurel y los dientes de ajo, sesala y se pone sobre una parrilla que se colocará en una fuente dehorno. Se mete a horno medio. A los cinco minutos se abre el horno, seda vuelta al pollo y se riega utilizando la grasa que ha caído en el fondode la fuente. Se deja ocho minutos y se vuelve a dar la vuelta, dejándo-lo un cuarto de hora más. Cuando esté dorado se saca, se riega con sucaldo y el vino de Jerez y se deja cinco minutos más en el horno.

composición:


carnes y aves 185


I


140 17.5 1.8 0.1


Ácido Fólico (lJg) I

O O 0.4 12.5

-

~abO de toro..................................................................................ingredientes:

Rabo de toro 1200 grCebolla 600 gr

Ajo 50 grAzafrán

PimientaAceite de oliva

TomatesVino de Moriles o Montilla

2 unidades5 dientes

100 mi1 kg

3/4 litro

10 granos10 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se limpian los rabos de sebo, se cortan por las coyunturas. Se pican lacebolla y el ajo y se sofríen. Se añade posteriormente los tomates troce-ados, el azafrán, la pimienta, la sal y los trozos de rabo. Se rehoga tododurante un cuarto de hora. Cuando el guiso esté dorado se añade el vinoy se deja hervir a fuego lento hasta que se consuma. Se prueba paracomprobar si los rabos están tiernos, si no lo están se añade agua y secontinúa la cocción.

composición:

Saturados (g)

7.8

Monoinsaturados (g)- -21.7

Poliinsaturados (g)

2.6

Colesterol (mg)

97

Vitamina A (~g)

750

Vitamina D (~g)

O

Vitamina E (~g)

5.2

Ácido Fólico (~g)136



687 40.2 5/1.5 35.6


---

~oast.beefH'."""'.".''''''''''''.'''.''..''.''''''''''..''.''''''''''''''''''''

ingredientes:

Lomo de terneraMargarina

OportoCaldo

Aceite de olivaSal

Pimienta

600 gr50 gr

100 mi100 mi30 mi

1 vaso1 vaso3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se limpia bien la carne y se ata. Se unta con margarina y se pone en lacazuela con el aceite. Se rehaga dándole vueltas hasta que esté dora-da. Se cuece después 15 minutos. Se añade sal y pimienta y el vaso deaporto. Se cuece 5 minutos más. Se le añade una cucharada de maice-na disuelta en un vaso pequeño de caldo frío. Se cuece los últimos cincominutos. Se trincha fría.

composición:

Lípidos (g)

24

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)~-97.5

~

carnes y aves 187


111 18 4.4 O

Vitamina A (¡..¡g) Vitamina O (¡..¡g) Vitamina E (¡..¡g) Ácido Fólico (¡..¡g)

39 O 0.2 9.5

-

~e..nera guisada..................................................................................

ingredientes:

Ternera melosaCebolla

ZanahoriaAjo

Aceite de olivaSal

750 gr250 gr300 gr

30 gr40 mi

1 unidad3 unidades3 dientes4 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se limpia la ternera, se trocea y se sazona. Se calienta sin tapar en elaceite y se da vueltas hasta que cambie de color. Se le añade la cebo-lla y el ajo picado. Cuando la cebolla ha tomado color, se tapa y se hier-ve 15-20 minutos. Las zanahorias se hierven aparte para no enmascararel sabor de la ternera y se añaden a la ternera 2 ó 3 minutos antes determinar la cocción.

composición:

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)- -- - - -126

Vitamina A (lJg)

32.4

Vitamina D (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

3.3


9.5


I


60.8 36.1 5.2 0.7

¡"

.' - ,..¿'~.. .

albóndigas de bacalaooo.. oo.oooo..oooo. oo....

ingredientes:

BacalaoPatatasHuevosHarina

AjosCebolla


Perejil

500 gr500 gr

30 gr30 gr

150 gr100 mi30 mi

2 unidades3 cucharadas3 dientes1 unidad1 vaso3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se desala el bacalao durante la noche. Se hierve un par de minutos, sele quita la piel y las espinas y se desmenuza. En el agua de cocer elbacalao se cuecen las patatas peladas. Una vez cocidas se aplastan y,junto con los huevos, la harina, el ajo y el perejil, se añaden al bacalao.Con esta masa se hacen las albóndigas. A continuación se harinan, sefríen y se colocan en una cazuela de barro. Se prepara una salsa sofrien-do la cebolla picada, a la que se añade harina, el vino y el agua. Se echatodo sobre las albóndigas y se hierve unos pocos minutos.

composición:

Lípidos (g)

Hierro (mg)

2,1

Poliinsaturados (g)

Vitamina D (lJg)

0.7

Vitamina E (lJg)

2


22

p"oadoa ['91

-

~ J¡.~ ~-i~-~~rineraI .

I ... .~.""..' ....................................................................ingredientes:

AlmejasCebolla

AjoHarina


LimónLaurel

SalPimienta

Nuez mascadaClavo

1 Kg250 gr30 gr20 gr

100 mi60 mi

1 unidad3 dientes2 cucharadas1 vaso6 cucharadas1 unidad2 hojas

..................................................................................preparación:

Se lavan las almejas en agua templada y se mantienen en agua fría unbuen rato. Se sofríe la cebolla picada con sal, pimienta, clavo, nuez mas-cada y ajo picado. Se le añade la harina por encima y dos vasos de aguay se deja cocer. Se espera a que forme una papilla después de hervirunos minutos. Se añaden el limón, el vino y el laurel. Al volver a hervir seañaden las almejas y se meten en el horno durante tres cuartos de hora.

composición:



Sodio (mg)

1 alClo(mg) ..-1'

Hierro (mg)

LFibra (g)

24 1.1 0.994.1


O O 3.2 7.4

--

'~<:J" ~¿.,~ ' . -/, ..: ,.¿

al ~- ~ ~~~-~ -=--~ - -

en escabecheu.. 00,.'.' u u..................................

ingredientes:

Atún frescoCebolla


VinagreAjo

LaurelPimienta negra

Sal

800 gr375 gr200 gr30 mi

250 mi30 gr

1 rodaja1 1/2 unidad2 unidades3 cucharadas2 y 1/2 vasos de vino3 dientes1 hoja5 bolitas

..................................................................................preparación:

En el fondo de la cacerola se hace una cama con parte de la cebolla, elajo y el pimiento cortados en tiras. Se coloca encima la rodaja de atúncon una pizca de sal, Se cubre el atún con el resto de la cebolla, elpimiento y el ajo. Se añade la pimienta y el laurel, Se agrega el vinagrey el aceite hasta cubrir la mitad del atún. Se cuece 10 minutos. Se añade1/2 taza de agua y se continúa cociendo de 15 a 20 minutos.

composición:

Monoinsaturados (g)

Lípidos (g)Energía (Kcal)

o""do, ['93

Sodio (mg)

"1

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)" .

7.3 37.5 3.7 1.6

Vitamina A (lJg)

VitaminaO(lJg) I


560 50 1.6 51.5

-, ,.: -J

acalao al ajoarriero...'.!...'~~".".~".................................................................

ingredienJes:

BacalaoAceite de oliva

AjoPimentón

HarinaPan (miga)

Vino tintoPerejil

600 gr20 mi50 gr10 gr50 gr50 gr

100 mi

2 cucharadas5 dientes1 cucharada5 cucharadas

..................................................................................

pr~paración:

Se corta en trozos el bacalao y se pone a remojo la noche anterior. Sepone aceite en una cazuela de barro, se pasa el bacalao por harina y sefríe hasta que.tome color. En el mortero se ponen el pan, previamentemojado en el vino tinto, los ajos, el perejil y el pimentón. Se hace unapasta que se añade al bacalao. Se deja cocer lentamente durante vein-te minutos.


composición:



I I ISodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)


I Ácido Fólico(g)20 O 0.4 7.3

~~ac.I.O con-~as~singredientes:

..................................................................................

BacalaoPatatasCebolla

AjoPasas

Aceite de olivaVino blanco

Harina

800 gr300 gr200 gr20 gr75 gr40 mi

100 mi20 gr

2 unidades1 unidad2 dientes

4 cucharadas1 vaso2 cucharadas

preparación:

~ ..................................................................................

Se sofríen el ajo y la cebolla. Posteriormente se le añade las patatas cor-tadas en rodajas y el agua justa para cocer las patatas. Una vez coci-das, se coloca encima el bacalao desalado y rebozado en harina. Seañaden las pasas y el vino y se deja cocer hasta que la salsa espese.

composición:

Sodio (mg), - - . .1.218

Calcio(mg) - l. _Hierro(mg)146 1 2.6

Fibra (g)2.3

0000"°' ['95

I Energía (Kcal) I Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

340 1 36.9 23.9 10.6. - _..--


1.5 6.6 2 100.

Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)O O 2 17

...

!~<2acal~o-co~ pimientosI de LodosaI

..................................................................................ingredientes:

BacalaoPimiento rojo

AjoAceite de oliva

Sal

800 gr400 gr

40 gr30 mi

1 lata4 dientes3 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se pone el bacalao a remojo al menos 24 horas. Se trocea, se seca y sereboza en harina y a continuación se fríe. En una cacerola se ponen lospimientos en tiras con el ajo picado, tres cucharadas de aceite y unapizca de sal. Se coloca encima el bacalao, se tapa y se pone al fuegobrevemente, agitando la cacerola para que no se pegue.

composición:



333 53.9 6.6 10.2Oo, o'

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)" - --

1.4 6.6 1.8 100


Vitamina A (I-Ig) Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)708 O 2 6.6

~

~I~~~rasiil'4gredientes:

BacalaoPatatas

Aceite de olivaCebollaTomate


Ajo

200 gr800 gr

35 mi250 gr200 gr100 gr100 gr20 gr

4 unidades3 y 1/2 cucharadas1unidad1 unidad1/2 unidad1/2 unidad2 dieotes-('

preparación:

................................................................................../

Se pican la cebolla, el ajo, los pimientos y el tomate. Con todo ello sehace un sofrito en el aceite. Se desmiga el bacalao y se añade al sofri-to, al igual que las patatas cortadas en dados. Se mezclan, dando vuel-tas y añadiendo agua hasta cubrirlo todo. Se deja cocer 20 minutoshasta que la patata esté hecha. No poner sal, el bacalao tiene bastante.

composición:

pe"ado, ['97

Saturados ( Monoinsaturados (g) IPoliinsaturados (g) I Colesterol (mg)1 "..i' ,,"

Sodio (mg) Fibra (g)-1565 5.9

Vitamina A (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)

468 1.8 13

...

:", qs~g~-ai- horno..................................................................................

ingredientes:

BesugoLimón

Aceite de olivaCebolla

AjoVino blanco

SalPimienta

Perejil

800 gr150 gr50 mi

150 gr20 gr

100 mi

2 unidades5 cucharadas1 unidad2 dientes1 vaso

..................................................................................

preparación:

Se lava y se limpia el besugo y se pone en una fuente alargada de horno.Con un cuchillo.se hacen tres cortes transversales en el dorso del besu-go y se introducen tres rodajas de limón. Se añade sal y pimienta. Sesofríen los ajos con la cebolla. Sobre el sofrito se añade el vino blanco yel perejil y se vierte sobre el besugo. Se mete en el horno durante mediahora.

composición:

Saturados (g)

3,7

Monoinsaturados (g)

12.8

,/198 I cocina española baja en grasa y colesterol


373 33 5.9 24.1- .<- _.

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)- -- - - - -23 464 62 0.5

Vitamina A (\-1g) Vitamina O (\-1g) Vitamina E (\-1g)

Ácido Fólico (\-1g)IO O 2.7 3.9

~

- - - _rtes "Mamita"en escabeche

.ingredientes:

Bocartes limpiosCebolla


AjoLaurel

Pimienta negraVinagre

Sal

800 gr360 gr200 gr30 mi30 gr

1 1/2 unidad4 unidades3 cucharadas3 dientes1 hoja5 bolitas

350 mi

..................................................................................

preparación:

En el fondo de la cacerola se hace una cama con la cebolla, el ajo, elpimiento cortado en tiras. Se salan los bocartes, se colocan sobre lacama y se tapan con el resto de la cebolla, el pimiento y el ajo. Se relle-na de vinagre hasta cubrir parcialmente los bocartes.Se añade mediataza de agua y el aceite virgen. Se cuece 5-10 minutos.

composición:


,",oado, [199


380 6 1.6 22.8

-~or/ ,

/,.,: -.!.

,o,carles al horno

ingredientes:

Bocartes limpiosAceite de oliva

AjoLimón

Perejil picadoSal

1/2 Kg40 mi20 gr

150 gr

4 cucharadas2 dientes1 unidad

.~................................................................................

pl'eparación:

Se pone sal sobre los bocartes abiertos por la mitad a modo de filetes,Se colocan extendidos sobre una fuente de horno ligeramente engrasa-da con aceite (puede utilizarse una cazuela de barro). Se pela el dientede ajo, se pica y se saltea en aceite caliente. Se añade el perejil picado.Se riegan los bocartes con la mezcla, se rocían con el zumo de limón yse mete la fuente en el horno a 180Qe unos 5 minutos.

composición:



VitaminaA (g) I VitaminaD (g)


O 3.8 0.4 8

----

~ -.

~de fapeo ..~,o o 0,0'" O" OO' OOO., OO' O""" OO"",."",",,,,,,,,,,,, O..".........

-ingredientes:

RapeGambas

TomateChampiñón


SalPimientaTabasco

800 gr250 gr500 gr500 gr

10 mi

3 unidades

1 cucharada1 unidad

..................................................................................preparación:

Se corta el rape en tacos y se ensartan las brochetas en el siguienteorden: rape, tomate, champiñón y gamba. Se le pone sal y pimienta,unas gotas de tabasco, el zumo de limón y una cucharada de aceite. Sedeja en adobo 3/4 de hora. Se gratinan en el horno durante 15 minutosdándoles la vuelta a mitad del tiempo.

composición:

. Lípidos (g)


Sodio (mg)

410


5.6Calcio (mg)

226

/

//

p,,"do, 1""

Vitamina A (g) Vitamina D (g) Vitamina E (g)

I ÁcidoFólico(g)345 O 0.7 39

....

, ,': ,J~ . .

ciaba,lla con cebolla

ingredientes:

CaballaCebolla

ZanahoriaAjo

LimónAceite de oliva

PimientaSal

Romero

800 gr400 gr100 gr40 gr

150 gr60 mi

2 unidades1 unidad4 dientes1 unidad6 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se limpian las caballas y se aderezan con la salsa resultante de macha-car en el mortero los dientes de ajo, un poco de aceite, el zumo dellimón, la pimienta, la sal y el romero, Se deja macerar durante una hora,Se hace un sofrito con la cebolla, la zanahoria y el resto del aceite,Posteriormente, se añaden las caballas con su aliño y se remuevendurante cinco minutos.

composición:


-[9-


Vitamina A (¡Jg) I VitaminaO (¡Jg)


910 O 3.9 10.8

..........

I~~"....--ingredientes:

CalamarAceite de oliva

PerejilAjoSal

800 gr10 mi

20 gr

4 unidades1 cucharada2 ramas2 dientes

preparación:

.

Se machacan dos dientes de ajo, dos ramas de perejil, el aceite de olivay muy poca sal. Se untan los calamares con esta mezcla y se dejan enmaceración media hora. Se hacen a la plancha los calamares untadosen el macerado.

composición:

Sodio (mg)-- - ~156

Calcio (mg)-- _u_-15.6


430

Hierro (mg)._~~ - --~3.4

Fibra (g)

0.1

pescados 203


140 0 0.7 0

-

:~~Ia~~re~ - frit~s"." ..........................................................................

ingredientes:

CalamarHuevoHarina

Aceite de olivaSal

1 Kg70 gr20 gr60 mi

1 unidad2 cucharadas6 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se limpian los calamares y se salan ligeramente. Se cortan en aros.Se mezcla la harina con en el huevo batido y un poco de agua caliente.Se rebozan los calamares y se fríen en aceite muy caliente.

composición:

Sodio (mg)

23

Calcio (mg)

30

Hierro (mg)

4.8

Fibra (g)0.2



Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)--3.5 11.9 2.9 623

% -

Vitamina A (JJg) Vitamina D (JJg) Vitamina E (JJg) Ácido Fólico (JJg)181 0.3 0.7 2.5

--

'/- 0-

.,,<, 1- --- -- ---r" ,- I

-~

cala lila res rellenos

ia:tgredientes:

'00,,"".'"'''''' "..............................

CalamaresCebollaHuevos

AjoAceite de oliva

Bolsa de tintaSal

Pimienta

1 Kg250 gr140 gr20 gr30 mi

1 unidad2 unidades2 dientes3 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se limpian los calamares y se reservan las patas, Se cuecen los huevosy se cortan en trozos pequeños, En el aceite se doran los ajos muy pica-dos con la cebolla y se les agrega las patas picadas y los trozos dehuevo, Se remueve un poco al fuego, Con esta mezcla se rellenan loscalamares cerrándolos con un palillo, En un cazo se pone la tinta dilui-da en un vaso de agua. Se añaden los calamares, se sala y se deja her-vir durante media hora, Si se prefiere una salsa más espesa se añadeuna cucharada de harina, Se espolvorea con perejil picado,

composición:

pescados 205

Calcio (mg)

[, Hierro (mgL +Fibra (g)

54 5.1 0,7

Vitamina A (lJg) I Vitamina O (lJg) I

Vitamina E (lJg)

I Ácido Fólico (lJg)249 0,7 OA 13,1

....

~ de-._~I

ingredientes:

Pulpo cocidoPatatas

AjoAceite de oliva

LaurelPimentónSal gorda

400 gr500 gr80 gr40 mi

8 dientes4 cucharadas1 hoja1 cucharadita

preparación:

Se cuecen las patatas sin pelar con sal gorda, laurel y cinco dientes deajos, durante 20-30 minutos según el tamaño de la patata. Se cortan laspatatas en rodajas y se colocan en el plato. Se corta el pulpo en láminasy se pone encima. Se riega con la ajada y se espolvorea con sal.Ajada: Se calienta el aceite y se fríen los dientes de ajo, se sacan y sedeja que se temple el aceite. Se añade el pimentón, se mueve, se dejareposar y se cuela el aceite que estará rojo y transparente.

composición:


184



Ácido Fólico (g) I87 O 2 7.5

-

,.' - -J'-,;;7

caz6n en adobo',~'~'I' .,~",.~t. ~",oo oo '''''''..''.' oo..................

in"redientes:

Cazón' 800 grAjo 50 gr

Pimentón 10 grCominos 5 grOrégano 5 gr

Vinagre de vino 75 miAceite de oliva 60 mi

Harina 250 grSal

5 dientes1 cucharada1/2 cucharada1/2 cucharada

6 cucharadas

..................................................................................preparación:

Una vez limpio y sin piel se corta el cazón en tacos medianos y se colo-ca en una bandeja profunda. Se machacan en mortero los ajos con lasespecies, la sal y un poco de vinagre. Se echa sobre el pescado. Seañade medio vaso de agua, se mezcla bien y se mete en nevera almenos 12 horas, Se enharinan los trozos de pescado y se fríen en sarténhonda con aceite muy caliente.

composición:

p"oado, [207

Vitamin A (g) I Vitamin O (g) I

Vitamina E (g)

I Ácido Fólico (g)3.8 20.1

,.....

~~d.. ';-".5.

i.,gredientes:

GambasTomateCebolla

AguacatesLimones

ChilesTabasco

Sal

500 gr150 gr200 gr200 gr

1 unidad1 unidad2 unidades6 unidades3 unidades

..................................................................................preparación:

Se limpian las gambas y se ponen en un recipiente. Se le añade la cebo-lla picada y la sal y se cubre con el zumo de los limones. Se deja en lanevera unas 8 horas. Se pican los chiles y el tomate. Se escurren lasgambas, se mezclan con el tomate y los chiles y se le añade el tabasco.Se enfría en nevera y se sirve en los aguacates cortados y sin hueso.

composición:


Saturados (g)


-466--- - -185 3,1


425 O O 110

~

<J~.,. ~p~",.""","'" h.....................................................................

ingredientes:

RapeCebolla

LimonesChiles

CilantroOrégano

Sal

750 gr200 gr 1 unidad


..................................................................................

preparación:

Se limpia el rape, se corta en cuadraditos y se pone en un recipiente. Sele añade la cebolla picada, la sal y se cubre con el zumo de los limones.Se deja en la nevera ocho horas. Se cuecen los restos del pescado y seconcentran en un caldo. Se pican los chiles y el tomate. Se escurre elrape, se mezcla con el tomate y el chile, se le añade el cilantro, el oré-gano y el caldo de pescado. Se enfría en nevera y se sirve en hojas delechuga.

composición:

pescados 209

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)- - n o o -179 0.5

Vitamina A (g) Vitamina D (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)3.9 O O 46.7

...............

.,~

croq'uetas de siempre..bacalao y gambas-

"'.........................................................................

ingredientes:

Bacalao desaladoGambas

AjoHarina

Aceite de olivaLecheHuevo

Pan ralladoSal

200 gr100 gr20 gr50 gr30 mi40 mi70 gr

2 dientes4 cucharadas3 cucharadas4 cucharadas1 unidad

..................................................................................

preparación:

Se desmiga el bacalao, se quitan las espinas, se fríe junto con las gam-bas y dos dientes de ajo. Se hace una bechamel muy espesa. Se mez-clan bien todos los ingredientes con la salsa bechamel y con una cucha-ra se van moldeando las croquetas. Se rebozan en harina, huevo y panrallado. Se fríen.Bechamel: A fuego suave se sofríe la harina sin que se dore. Se retira delfuego y se deja enfriar. Se añade la leche y se vuelve a colocar a fuegolento, sin dejar de remover hasta que hierva. Se añade la sal.

composición:

Sodio (mg) Calcio (mg) Fibra (g)0,6


VitaminaA (g) I VitaminaO(g)


68 0.4 1.9 13.()

~

- --

harros al horno

ingredientes:

ChicharrasAceite de oliva

AjoZumo de 1 limón

Perejil picadoSal

600 gr20 mi20 gr


a.................................................................................preparación:

Se pone sal a los chicharras y se colocan sobre una fuente de horno ocazuela de barro ligeramente engrasada con aceite. Se pelan los ajos,se pican, se saltean en el aceite y se añade el perejil picado. Se untanlos chicharras con la mezcla, se rocían con el zumo de limón y se metela fuente en el horno a 180QCunas 5 minutos.

composición:


p"cedo, [21'

SOdi(mg)+ ....Cal;5(2=1 Hierr.(:)....::I=- !ibra (g)


45 15 0.9 O

-

~~. -. la ";~illote';~

ingredientes:

LenguadoPatatasCebolla

PimientosAceite de oliva

800 gr300 gr100 gr300 gr

4 unidades2 unidades1/2 unidad1 unidad1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se cortan la patatas, los pimientos y la cebolla en láminas muy finas (tipopaja). Se ablandan en un bol tapado durante 6-8 minutos en el microon-das. En papel de aluminio se coloca un lecho de cebolla, patatas ypimientos con el pescado sazonado encima y se tapa con otro lecho decebolla, patatas y pimientos. Se añaden unas gotas de aceite o limón. Sepone a fuego lento en la plancha 5 minutos por cada lado. El papel dealuminio debe estar bien doblado para que no se pierda el jugo.

composición:

Sodio (mg)----227

Calcio (mg) Hierro (mg)- -~-, - - ---204 2.3

Fibra (g)H 2,5


Vitamina A (lJg)

Vitamin O (lJg) I


570 0.7 36.3

--

~ a la -~a";'nja. .th'. .."'. ,,°' ',e e e. e e e.............................

ingredientes:

LenguadoZumo de naranjaNaranja en gajosLeche desnatada

MaicenaAceite de oliva

Vino blanco

800 gr350 mi

60 gr200 mi

20 gr30 mi40 mi

4 unidades

4 cucharadas3 cucharadas4 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se extienden los lenguados en una fuente de hornear junto con el acei-te, el vino y la mitad del zumo de naranja. Se tapa con papel de alumi-nio y se hornea durante 10 minutos a temperatura media. Con la otramitad del zumo de naranja, la leche y la maicena se hace una salsa. Sele añade al lenguado y se deja unos minutos en el horno sin tapar. Seadorna con los gajos de naranja.

composición:

Fibra (9)5

Vitamina A (1-19)

150

Ácido Fólico (1-19)

107

Vitamina O (1-19)

O

Vitamina E (1-19)

1.6

'°'00"°' [213 .

,..

I~~O ,_. -- ~ -Id' --JI ubina a la salI .,.,..' ' n.. ...~ ................

ingredientes:

LubinaSal Gorda

HarinaAceite virgen

1 Kg1 Kg

70 gr20 mi

1 vaso2 cucharadas

..~...............................................................................preparación:

La lubina o róbalo se pesca en las rompientes al curricán con pluma, Enestos momentos quizás sea más fácil pedirla en la pescadería, aprove-che y que le quiten las tripas. No se le quitan las escamas. Se mezcla lasal gorda con la harina y se hace un lecho en la fuente de horno que seva a utilizar. Se pone la lubina y se cubre por completo con el resto de lasal. Se mete durante 40 minutos en el horno precalentado. Se rompe lasal y se quita cuidadosamente la piel. Se riega con aceite de oliva virgende calidad.

composición:

Sodio (mg)

200

Calcio (mg)

Vitamina A (f.Jg)

O

Vitamina D (f.Jg)

O

Vitamina E (f.Jg)

1.1

Ácido Fólico (f.Jg)

6.2


-

I~~bi~a ~i hOr~O..................................................................................

ingredientes:

LubinaAceite de oliva

Zumo de 1 limónSal

1 Kg40 mi 4 cucharadas

..................................................................................

preparación:

Se limpia y lava la lubina. Se sala. En una bandeja se pone el aceite y lalubina. Se rocía con el zumo de limón y se mete al horno a fuego medio.Se vigila y se va rociando con su propia salsa para que no se seque. Alos 20 minutos puede servirse.

composición:


Vitamina A (lJg)

O


2.1

Vitamina O (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

0.2

p"ead" [215 I

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg).4 9.1 5.2 170


200 38.6 2.3 O

... ...,

1~~~~~it~kOde Bermeo..................................................................................

ingredientes:

BonitoPatatas

TomatesPimientos rojos

Pimientos verdesCebolla

AjoAceite de oliva

Guindilla verde picanteSal

800 gr600 gr300 gr150 gr150 gr100 gr60 gr80 mi

2 unidades1 unidad1 unidad1/2 unidad6 dientes8 cucharadas

..................................................................................preparación:

Una vez asados los pimientos, se pelan y se cortan en tiras y se sofríencon un diente de ajo y un poco de aceite. Se calienta en una sartén elresto del aceite y se rehaga la cebolla y los ajos picados y se añadenposteriormente los tomates troceados y al final el pimentón. Aparte, sepelan y se cortan las patatas en tacos y se ponen a cocer durante 15minutos. El bonito se limpia y se corta en trozos medianos que se aña-den a las patatas cinco minutos antes de acabar la cocción junto con lostomates, los pimientos y la guindilla. Se termina removiendo todo bien.Este plato está mejor reposado y recalentado.

composición:

Sodio (mg)

4.4

Calcio (mg)

40.2

Hierro (mg)

4.9

Fibra (g)

5.3



805 60 41 44.6_. -

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)- ---.- --- -.8.7 20.4 11 110

Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg) Ácido Fólico (¡Jg)812 50 4.1 17.5

-~()

V:, ¡/", - -!

""110118$ a' vapor- - ---

............................ingredientes:

MejillonesCebollas


Sal

1 Kg500 gr

20 mi2 unidades2 cucharadas1 unidad

..................................................................................preparación:

Se limpian bien los mejillones, En una cacerola ancha se pone el aceitey la cebolla picada y se sofríe, Posteriormente se añade un tazón deagua. Se corta el limón en rodajas y se pone con los mejillones en lacacerola. Se añade un poco de sal y se tapa el recipiente que se dejaráa fuego lento hasta que se abran los mejillones. Se sirven con el caldopor encima.

composición:



~o~~r~~_.+ "' :~Icio (mg)734 290-Hierro (mg~ - ..

1

- ~~~~18.9 1.3

pee""'" 1217

VitaminaA (g) I VitaminaD (g)

Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)O O 1.1 20

-

'''\J~erl~~a a ia cazuela

ingredientes:

..................................................................................

Merluza en rodajasCebolla

AjoTomate

Vino blanco RibeiroAceite de oliva

Patatas en rodajasJamón

GuisantesEspárragos trigueros

Pimienta blancaPimentón picante

PerejilSal

800 gr100 gr30 gr

300 gr100 mi40 mi

400 gr100 gr75 gr

100 gr

1/2 unidad3 dientes2 unidades

4 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se sofríen la cebolla, el ajo y los tomates troceados. Se les añade el vinoblanco, el perejil, la pimienta y el pimentón. Con la mitad de esta mezclase cubre la base de una cazuela de barro. Se ponen encima las patatasa medio freír. A continuación se colocan encima las rodajas de merluzaun poco pasadas por la sartén. Se cubre todo con el resto del prepara-do y se añaden los guisantes, los espárragos y el jamón. Se hornea vein-te minutos.

composición:

Saturados (g)--4.8

Monoinsaturados (g)

1

Poliinsaturados (g)

3.3

Colesterol (mg).--115


._.

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)493 43 30.2 22.2


Vitamina A (I-Ig) Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólic? (I-Ig)245 O 3.1 66

-

tN'}"~-~~- r ~ -'. _. ~-~ .~~~:.~ merluza a la sidra

ingredientes:

..

MerluzaGambasCebollaAlmejas

SidraAceite de oliva

HarinaGuindilla

Sal

800 gr100 gr200 gr250 gr750 mi40 mi30 gr

4 rodajas

1 unidad

1 botella4 cucharadas3 cucharadas

preparación:

..................................................................................

Se fríe la cebolla picada en una cazuela de barro y se añade el perejilyla guindilla picados. Se salan las rodajas de merluza y se pasan por hari-na. Se colocan en la cazuela y se cubren con la sidra. Por último,se aña-den las gambas y las almejas y se cuecen hasta que se abran las alme-jas.

composición:

Monoinsaturados (g)

Calcio (mg)

165

Poliinsaturados (g)

Hierro (mg)

2.7

pescados 219

Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)4.1 O 0.5 22

!~~arrochas e.,-~c~beche..................................................................................

ingredientes:

Sardinas limpiasCebolla

AjoPimiento verdeAceite de oliva

VinagrePimienta negra

LaurelSal

800 gr375 gr

30 gr200 gr

30 mi250 mi

1 1/2 unidad3 dientes2 unidades3 cucharadas2 y 1/2 vasos de vino5 bolitas1 hoja

..................................................................................

preparación:

/

En el fondo de la cacerola se hace una cama con la cebolla, el ajo, elpimiento cortado en tiras. Se salan las sardinas, se colocan sobre lacama y se tapan con el resto de la cebolla, el pimiento y el ajo. Se relle-na de vinagre hasta cubrir parcialmente las sardinas. Se añade mediataza de agua y el aceite virgen. Se cuece 5-10 minutos.

composición:

Energía (Kcal)-434



Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg) I

6.3 8.6 5.2 200 .

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro(mg) Fibra (g)- - -- - -- - - - - - . - -6.2 32.9 2.8 1.5

Vitamina A (I-Ig) Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)380 6 1.6 22.8

-

I~"O... -. .' ..; - - - - - -- -- -.

pescadilla que sel11uerde la colaI

...............................................................ingredientes:

Pescadilla 800 grAceite de oliva 20 mi

Harina 20 grSal

2 cucharadas2 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se limpian las pescadillas y se colocan de forma que se muerdan la colacon la cabeza, quedando redondas. Se envuelven en harina y se fríen.Se dejan escurrir.

composición:

-pescados 221

Sodio (mg)

Vitamin A (¡Jg) I Vitamin O (¡Jg) I

Vitamina E (¡Jg)

I Ácido Fólico (¡Jg)1.2 27.5

--

~-.fei~~L ... .........................

ingredientes:

PulpoCebolla

Aceite de olivaPimentón dulce

Pimentón picanteSal gorda

1 Kg100 gr60 mi10 gr10 gr

1/2 unidad6 cucharadas

..................................................................................preparación:

Se maza el pulpo. Se calienta agua con una cebolla en una cacerola, sino es de cobre se añade una moneda. Cuando rompe a hervir se metey saca el pulpo tres veces (en Galicia siempre son tres, las tres Maríasde Santiago, los tres golpes en el santo de los croques de la Catedral,etc.). Se cuece durante 45 minutos. Se deja reposar. Se corta con tijerasy se añade la sal, el aceite y los dos pimentones.

composición:


26.5


0.3


I VitaminaA (g)

Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)

157 O 3.2 4

~

¡~; a la ~allega4,'... N ..............................

ingredientes:

RodaballoCebollas

ZanahoriasPatatas gallegas

AjoAceite de oliva

VinagrePimentón

PerejilLaurel

Sal

800 gr300 gr200 gr750 gr40 gr40 mi10 mi


4 dientes4 cucharadas1 cucharada1 cucharada

..................................................................................preparación:

Se limpia el rodaballo y se corta en trozos gruesos. Se hierve agua conla cebolla, las zanahorias, el perejil, el laurel y la sal. Se echa el pesca-do y se deja hervir diez minutos. Una vez hervido se coloca en una fuen-te junto con las patatas cocidas. Se sofríen los ajos y se añaden sobre elrodaballo junto con el aceite, el pimentón y el vinagre.

composición:

Calcio (mg) Hierro (mg)

Vitamina O (¡Jg)

O

Vitamina E (¡Jg)

3.5


46.7

p""doo 1223

-

I~ ~dab~IIO al horno..................................................................................ingredientes:

RodaballoVino blancoZanahorias

TomatesChampiñones

Pimientos verdesPan rallado


LimónPerejil

Sal

800 gr100 mi250 gr500 gr100 gr150 gr20 gr

250 gr80 mi

1 vaso


..................................................................................preparación: .

Se parte el rodaballo en filetes, se untan con aceite y se colocan en unatartera. En una cacerola aparte se cuecen durante treinta minutos lacabeza del rodaballo con las espinas, la zanahoria, 1/4 de cebolla, elvino blanco y la sal. El resto de la cebolla se corta en tiras y se sofríe len-tamente en un poco de aceite. Se cortan los tomates, los pimientos y loschampiñones. Se sazonan los filetes con sal y pimienta, se mojan con elcaldo del pescado y se colocan en una fuente. Encima de los filetes secolocan por capas los champiñones, el sofrito de cebolla, los tomates yel pimiento. Se espolvorea con pan rallado y se mete media hora a hornofuerte. Al sacarlo solo queda exprimir unas gotas de limón y el perejil.

composición:

Saturados (g)--3.1

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)-_o100

Vitamina A (lJg)

2681

Vitamina O (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

6


52.4


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g) I383

..36 9.3 22.4 J- ,- --_...,,


--

-.' - -1

sal1ll6n a la "papillote"'."'~'" ú ',""".""..'" ....................................................

ingredientes:

Salmón 600 grPatatas 300 grCebolla 100 gr

4 rodajas2 unidades1/2 unidad

.preparación:

Se corta la patata y la cebolla en tiras muy finas. Se ablandan en elmicroondas, en un bol tapado, durante 5-6 minutos. Sobre papel de alu-minio se coloca un lecho con parte de la cebolla y las patatas, se poneencima el filete sazonado y se tapa con otro lecho de cebolla y patata.Se añade, opcionalmente, unas gotas de aceite o limón. Se pliega elpapel de aluminio formando un paquete. Se pone a fuego lento en laplancha 5 minutos por cada lado. El papel de aluminio debe estar biendoblado para que no se pierda el jugo.

composición:


Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)Monoinsaturados (g)

p",ca'" 1225

Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)-- .. --16 2.2 1.8

VitaminaA (lJg) I VitaminaO(lJg) 1

Vitamina E (lJg)

rCidO Fólico (lJg)30 7.5 O 50.5

~

-'~ .

salmón a la plancha"... . '$O'. ~.". ... . .. . . .. .. .. . . . . . . .. . . .. .. ... ... ... . . .. . . . . .. . . . . . . . . . . . . . .. . .

ingredientes:

Salmón 800 grAceite de oliva 20 mi

Sal

4 rOdajas2 cucharadas

-.....-...........................................................................preparación:

Las rodajas de salmón se salan y se pincelan con aceite ( poca canti-dad pues el salmón suelta toda su grasa). Se ponen a la plancha cincominutos por cada lado. Se puede añadir opcional mente salsa tártara ode alcaparras.

composición:


Sodio (mg) 1- Calcio (mg) J Hierro .m)I - Fib (g)

-2


Vitamina E (lJg)jACidO Fólico (lJg)32 10 0.2 41.6

--

'~~al~onetes a la plancha..................................................................................ingredientes:

SalmonetesAceite de oliva

AjoPan rallado

Perejil picadoZumo de 1 limón

Sal

1 Kg50 mi20 gr

100 g


1 cucharada

..................................................................................preparación:

Se limpian los salmonetes, se salan y se ponen en adobo en el zumo delimón con el ajo, parte del aceite y el perejil. A las dos horas se rebozanen pan rallado y se ponen a la plancha, que se ha barnizado previa-mente .con unas gotas de aceite.

composición:

_-~__d "~O.C ~=-~.- -

pescados 227


Saturadc:,sJg) .noi:tradg) .liinsaturadosJ2) J:Iesterol (mg)3.8 10.3 3.2


I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)285 85 1.6 1

Vitamina A (g) Vitamina O (g) Vitamina E (g) Ácido Fólico (g)O O 0.6 3.4

~qe~i~ ~ la plancha..................................................................................

ingredientes:

Sepia 800 grAceite de oliva 10 mi

Ajo 20 grPerejil

4 unidades1 cucharada2 dientes

..................................................................................

preparación:

Se machacan en un mortero 2 dientes de ajo, 2 ramas de perejil y unacucharada de aceite de oliva. Se limpian y lavan las sepias. Se untan conla mezcla y se dejan en maceración durante media hora. Se hacen a laplancha.

composición:

Vitamina A (I-Ig)

140

Vitamina O (I-Ig)

O

Vitamina E (I-Ig)

0.4


O


-----

I Energía (Kcal) Proteínas (g) I Carbohidratos (g) Lípidos (g)

188 34.3 T 2.4 4.6-

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)---- -- - - --1.1 1.6 1.2 430


---

~ueh~ -a 1~ Navarra.

ingredientes:

TruchaJamón serranoAceite de oliva

LimónSal

4 unidades800 gr120 gr

10 mi150 gr

1 cucharada1 unidad

..................................................................................

preparación:

Se abre la trucha, se limpia y se quitan las espinas. Se mete la loncha dejamón en su interior. Se pincela la trucha con aceite y se le añaden unasgotas de limón. En pirex tapado, se mete en el microondas durante 5minutos.

composición:


-

pescados 229


473 43 2.8 O

Vitamina A (¡..¡g)

Vitamin O (¡..¡g) I

Vitamina E (¡..¡g) Ácido Fólico (¡..¡g)

O 0.8 20.8

..

-:-:. ~.. .~.~.

~ :.~ ~~10Z f;Ou!! ~&fi~&..................................................................................ingredientes:

ArrozLeche desnatada

AzúcarLimón

Canela

250 gr1 litro

80 gr1 cáscara

..................................................................................

preparación:

Se remoja el arroz en la leche durante unos 20 minutos, se le añade elazúcar, el palo de canela y la ralladura de la cáscara del limón y se ponea hervir hasta que espese. Se retira el palo de canela. se deja enfriar yse espolvorea con canela en polvo.

composición:

postres I 233




Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)O O O 11.4

-

~~~spic de manzanas

..................................................................................

ingredientes:

Manzanas reinetas 500 grAzúcar terrones 200 gr

Frutas confitadas 150 grLimón 1 unidad

..................................................................................

preparación:

Se pelan y cortan las manzanas. En una cacerola se ponen 200 mi deagua, el jugo del limón y los terrones de azúcar. Se pone la cacerola alfuego y cuando empiece a hervir se añaden las manzanas y se remue-ven de forma continua con una cuchara durante 20 minutos. Al final seagregan las frutas confitadas partidas en trocitos finos. Se vierte en unmolde en cuyo fondo se hará un dibuja con trozos de frutas confitadas(cerezas y cor.tezasde limón). Se enfría en nevera.

composición:

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

O

Poliinsaturados (g)

O

Colesterol (mg)

O


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)274 0.4 67 0.5


Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg)

Ácido Fólico (¡Jg) I33.8 O 0.9 4.8

'. ~i'1f

cOlllpota de orejonesy ciruelas..................................................................................

ingredientes:

OrejonesCiruelas pasas

AzúcarVino de Rioja o del Duero

Vainilla

250 gr250 gr100 gr30 mi

1 palo..................................................................................

preparación:

Se cuecen los orejones durante media hora. Se quita el agua y se aña-den las ciruelas, a las que se habrá dado más cuerpo teniéndolas pre-viamente en agua. Se añade vino y 30 mi de agua. Se deja cocer hastaque los orejones y las ciruelas estén tiernos y entonces se añade elazúcar.

composición:

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

O

Poliinsaturados (g)

O

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (~g)

1821


Vitamina O (~g)

O

Vitamina E (~g)

O

postres 235


466 2.9 112.5 0.5

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)17 58.5 3.4 20

...

-, °, ~, '-:.' .,-

:~ cOlDpota de peras..................................................................................

ingredientes:

Peras 1 KgAzúcar en terrones 100 gr

Vino de Rioja 200 miCanela

..................................................................................

preparación:

Se pelan las peras dejando el rabo y se ponen a cocer en agua, el tiem-po dependerá de la dureza de la pera, Cuando estén casi cocidas seretira el agua y se colocan los terrones de azúcar entre las peras, seañade el vino y 300 mi de agua. Se dejan cocer suavemente dándolesvueltas para que no se quemen. Se añade canela.

composición:

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

O

Poliinsaturados (g)

O

Colesterol (mg)

O

Vitamina A ([.Ig)

450

Vitamina O ([.Ig)

O

Vitamina E ([.Ig)

O

Ácido Fólico ([.Ig)

12


I Energía(Kcal)

Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)253 1 60 1

Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)11 34.7 1 5

,.

crelna de lnel6n..................................................................................

ingredientes:

Melón 1 KgYogur desnatado 250 gr

LimónHierbabuena

2 unidades1 unidad

..................................................................................

preparación:

Se bate en la túrmix la pulpa del melón troceada, con los yogures y elzumo de un limón. Se mete en nevera y se adorna con hierbabuena alservir.

composición:

/

postres 237


2 4.8 21.9 0.6


O O O " O


88 147 1 2.5


500 O O 11.6

-" ~Wf

fresones a la naranja..................................................................................

ingredientes:

Fresones 800 grNaranjas 1500 gr

Pistachos picadosCointreau 100 mi

1 cucharada

..................................................................................

preparación:

Se lavan y trocean los fresones, Se exprimen las naranjas, Se mezclanlos fresones con el Cointreau y el zumo de naranja, Se enfría en neverados horas, Se espolvorean los pistachos antes de sacar a la mesa,

composición:

Saturados (g)

0,2

Monoinsaturados (g)

1

Poliinsaturados (g)

0.2

Colesterol (mg)

O

~



237 5.8 45,8 3.4


Vitamina A (Ilg) Vitamina O (Ilg) Vitamina E (Ilg) Ácido Fólico (Ilg)251 O 0.2 171

gelatina de fresa..................................................................................ingredientes:

Fresas 1 KgLimón 100 gr

Azúcar 50 grSobres de gelatina

1 unidad

4 unidades

..................................................................................preparación:

Se exprime el limón y se trituran las fresas en el chino. Se disuelve enagua la gelatina y se calienta a fuego lento. Se mezcla todo bien, seañade azúcar y se transvasa a un molde humedecido con agua o conaceite de almendras. Se enfría en nevera hasta que cuaje. Se saca delmolde y se adorna con la piel del limón y las hojas de las fresas.

~~~

postres 239

composición:

Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)-148 1.8 32 1.5


O 0.5 0.5 O


I

Fibra (g)

5.8 81 1.9 5

Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg)

Ácido Fólico(¡Jg)I50 O O 52

" ~i'fi

gelatina de l11andarinas..................................................................................ingredientes:

Mandarinas 1 KgLimón 100 gr


1 unidad

4 unidades

..................................................................................preparación:

Se exprimen las mandarinas y el limón. Se disuelve en agua y se calien-ta a fuego lento la gelatina. Se mezclan el zumo y la gelatina, se añadeel azúcar y se transvasa a un molde humedecido con agua o con aceitede almendras. Se enfría en nevera hasta que cuaje. Se saca del moldey se adorna con la piel del limón y las naranjas.

composición:

Energía (Kcal)

158

Proteínas (g)

1

Carbohidratos (g)

36.7

Lípidos (g)0.3


,

Saturados(g) I Monoinsaturados(g)

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)O O O O

Sodio (mg)

I

Calcio (mg)

I

Hierro (mg)

I

Fibra (g)5.8 108 1.3 5

VitaminaA (jJg) I VitaminaD (jJg) I

Vitamina E (jJg)I ÁcidoFólico(jJg)350 O O 22

----

gelatina de naranja..................................................................................ingredientes:

Naranjas 1 KgLimón 100 gr


1 unidad

4 unidades

..................................................................................preparación:

Se exprimen las naranjas y el limón. Se disuelve en agua y se calienta afuego lento la gelatina. Se mezclan el zumo, el azúcar y la gelatina y setransvasa a un molde humedecido con agua o con aceite de almendras.Se enfría en nevera hasta que cuaje. Se saca del molde y se adorna conla piel del limón y las naranjas.

composición:

/

-postres241


142 2.3 32 0.5


I COlesteol (mg)O O O


6.8 62 0.9 4

Vitamina A (I-Ig) VitaminaD (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)

120 O O 76

,..--

o. ~~lIIacedonia de frutas..................................................................................

ingredientes:

ManzanasPeras

PlátanosMelocotones

NaranjasAzúcarOporto

500 gr450 gr300 gr300 gr500 gr

30 gr100 mi

3 unidades3 unidades2 unidades2 unidades3 unidades3 cucharadas1 vaso

..................................................................................

preparación:

Se pelan y se cortan en trozos pequeños las manzanas, las peras, losplátanos y los melocotones. Se colocan en un frutero amplio y se leañade el zumo de las naranjas y el vino de Oporto. Se mezcla todo. Seespolvorea el az0car. Se enfría.

composición:

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

0.5

Poliinsaturados (g)

0.5

Colesterol (mg)

O

\


Energía (Kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)333 307 76 1.6



1105 O 0.9 79

~~manzanas asadas

......................................................................................

ingredientes:

Manzanas 800 grAzúcar 100 gr

Vino oloroso 100 mi

4 unidades

..................................................................................

preparación:

Se corta el polo superior de la manzana y se limpia el interior con unacucharilla sin romper la manzana. Se colocan en una fuente refractaria.Se rellenan de azúcar, un poco de vino oloroso y se tapan con la partesuperior de la manzana. Se deja un poco de agua en el fondo de la fuen-te. Se mete en el horno a temperatura media durante tres cuartos dehora. Finalmente, se barnizan las manzanas con el líquido del asado.

composición:

Energía (Kcal)

219

Proteínas (g)

0.7

Carbohidratos (g)

52.4

Lípidos (g)0.7

Sodio (mg)

3.8

Calcio (mg)

17.3

Hierro (mg)

0.8

Fibra (g).

4'

p""e' 1243

Saturados (g) Monoinsaturados (g) Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)O O O O

Vitamina A (I-Ig) Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)54 O 1.4 4.8

~~melocotones con vino

..................................................................................ingredientes:

Melocotones 800 grAzúcar 100 gr

Vino tinto 1 litroCanela

6 unidades

..................................................................................preparación:

Se pelan los melocotones y se cortan en trozos de tamaño medio. Sepone el azúcar en un bol y se disuelve en el vino removiendo. Se añadenlos melocotones y la canela. Se deja macerar en nevera el máximo tiem-po posible. Se sirve frío.

composición: .

Energía (Kcal)

222

Proteínas (g)

1

Carbohidratos (g)

54.1

Lípidos (g)0.2

Vitamina A (J..Ig)

860

Vitamina O (J..Ig)

O

Vitamina E (J..Ig)

O

Ácido Fólico (J..Ig)

6.5




206 39 1.1 2

--

peras al lil11ón..................................................................................

ingredientes:

PerasAzúcarLimónLima

ClavoPimienta blanca

VainillaCanela

Menta fresca

1 Kg100 gr

1 unidad1 unidad

4 granos1 tirilla1 cucharadita

..................................................................................

preparación:

Se exprimen el limón y la lima y se aprovecha la piel para escaldarla. Secortan .Ias peras en gajos y se bañan con el zumo de los cítricos. Seañade el azúcar, la vainilla, la canela, los granos de clavo y la pimientamolida. Se guarda en nevera durante un día y al servir se adorna con lapiel del limón cortada en tiras y con la menta.

composición:

Energía (Kcal)

261

Proteínas (g)

1.1

Carbohidratos (g)

62

Lípidos (g)1

Sodio (mg)

8

Calcio (mg)

38.9

Hierro (mg)

1

Fibra (g)

5

postres 245


Vitamina A (lJg) Vitamina O (lJg) Vitamina E (lJg) Ácido Fólico (lJg)500 O O 21.8

...

~~peras al vino

..................................................................................ingredientes:

Peras 1 KgVino tinto 1 litro

Azúcar 150 grCanela

4 unidades

una rama

..................................................................................

preparación:

Se pelan las peras. Se cuecen a fuego lento en el vino, la canela y el azú-car. Se pueden servir frías.

composición:

Sodio (mg)

207

Calcio (mg)

56

Hierro (mg)

1.3

Fibra (g)

5


Energía (Keal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (g)

I313 1 75 1


O O O O

Vitamina A (f-Ig) Vitamina D (f-Ig) Vitamina E (f-Ig) Ácido Fólico (f-Ig)

500 O O 20.5

I~

~Plátano {Flameado..................................................................................ingredientes:

PlátanosNaranjas

Aceite de olivaLicor de naranja

Brandy

800 gr350 gr

40 mi50 mi50 mi


..................................................................................preparación:

Se fríen los plátanos dándoles vueltas. Cuando empiezan a dorarse seañade el zumo de naranja, el azúcar y el licor de naranja y se continúansofriendo a fuego lento. Cuando estén dorados, se calienta el brandy, serocía sobre los plátanos y se prende fuego. Se sirven calientes con eljarabe de su cocción.

composición:

Energía (Kcal)

335

Proteínas (g)

4.7

Lípidos (g)10.4

Carbohidratos (g)

55.8

Sodio (mg)

11.3

Calcio (mg)

71

Fibra (g)9.5

Hierro (mg)

2

postres I 247


1.3 6.5 0.8 O

Vitamina A (I-Ig) Vitamina D (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)1066 O 0.4 54.7

~

postre de fresascon yogur..................................................................................ingredientes:

FresasGelatina en polvo

Yogur descremadoAzúcar

Agua

500 gr25 gr

375 gr20 gr

3 unidades

..................................................................................preparación:

Se hace un puré con 3/4 partes de las fresas. En una cacerola con agua,se disuelve la gelatina a fuego lento. Se retira y se deja enfriar. Se mez-cla con el puré de fresas. Se deja reposar hasta que la mezcla empiecea cuajar. Se añade los yogures y se bate todo hasta obtener una mezclauniforme. Se añade el resto de las fresas troceadas. Se vierte sobrecopas de postre y se adorna con una fresa por copa. Se mantiene ennevera hasta su consumo.

composición:

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

O

Poliinsaturados (g)

O

Colesterol (mg)

O

Vitamina A (~g)

26

Vitamina D (~g)

O

Vitamina E (~g)

O



Energía (Kcal)

Proteínas (g)1

Carbohidratos (g) Lípidos (g)102 4.9 18.9 0.8


I

Hierro (mg) Fibra (g)62.8 188 0.9 2.5

----

so~a helada delIIelón al vino..................................................................................ingr.dientes:

Melón 1 KgVino blanco suave 400 mi

Hojas de menta

..................................................................................preparación:

Se hacen 30-40 bolas de melón con el utensilio adecuado. Se mezclancon el vino y se enfrían. En platos de sopa individuales se colocan lasbolas y el caldo y se adorna con las hojas de menta.

composición:

~~.. po""" l24B

Energía (Kcal)

proteías (g)1

Carbohidratos (g) Lípidos (g)79 16.8 0.5


Sodio (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Fibra (g)67.5 46.8 1 2.5

Vitamina A (¡Jg) Vitamina O (¡Jg) Vitamina E (¡Jg) Ácido Fólico (¡Jg)500 O O 7.6

,..--

'. ~

.~rSorbetedecava..................................................................................

ingredientes:

Cava 600 miAzúcar 25 grLimón

Claras de huevo1 unidad2 unidades

..................................................................................

preparación:

Se hierve 5 minutos 200ml de agua con la mitad del azúcar. En un bol sepone el agua hervida, el zumo de limón y el cava. Se mezcla y se meteen el congelador. Cuando esté semicristalizado se bate junto a las cla-ras a punto de nieve y el resto del azúcar. Se sirve muy frío.

Vitamina A (fJg)

O

Vitamina O (fJg)

O

Vitamina E (fJg)

O

Ácido Fólico (fJg)

3


~ ~---,- 'I"~'

composición:


46 2,3 9.1 0.1


O O O O

Sodio (mg)

I


431 42.2 2.6 O

~rtt

sorbete de fresa..................................................................................ingredientes:

Leche descremadaFresas

Clara de huevoAzúcar

Yogur descremado

400 mi300 gr

3 unidades60 gr

2 unidades

..................................................................................preparación:

Se baten las fresas con la leche. Se vierte en cubiteras para hacer hieloy se congelan. Se levanta la clara a punto de nieve, se le añaden loscubitos de fresa, el yogur y el azúcar y se tritura todo junto en batidora.Se mantiene en nevera para que este muy frío. Se sirve en copa ador-nado con trozos de fresas.

composición:

Sodio (mg)

126

Calcio (mg)

273

Fibra (g)

1.5

Hierro (mg)

0.7

.~..' ' poWeo 12"


161 9.1 29.6 0.6


O O O O

Vitamina A (I-Ig) Vitamina O (I-Ig) Vitamina E (I-Ig) Ácido Fólico (I-Ig)

15.7 O O 23.1

T

sorbete de naranja! .

'P,¡

..................................................................................

ingredientes:

Limón 300 grNaranjas 600 gr

Clara de huevo

3 unidades4 unidades3 unidades

............................................. ..................................

preparación:

Se mezcla el zumo de limón con agua, se añade el zumo de naranja y secongela en un molde de hacer cubitos de hielo. Se levanta la clara apunto de nieve. Se bate junto con los cubitos de hielo. Se enfría. Antesde servir, se adorna con gajos de naranja.

111

composición:

d'


Energía (Kcal)

Proteínas (g) I


108 5.2 20.5 0.5


O O O OD


52 55 0.8 3

Vitamina A (lJg)

Vitamin O (lJg) I


90 O 61

--

sorbete de piña..................................................................................ingredientes:

Piña sin cáscara 500 grClara de huevo

Azúcar 30 gr3 unidades

..................................................................preparación:

Se bate la piña con un poco de agua hasta hacer un puré. Se añade elazúcar y se calienta a fuego lento durante unos minutos. La mezcla secongela en un molde de hacer cubitos de hielo. Se levantan las claras apunto de nieve y se baten junto con los cubitos de hielo. Se enfría. Antesde servir, se adorna con trozos de piña.

composición:

Energía (Kcal)

102

Carbohidratos (g)

22

Lípidos (g)

0.3Proteínas (g)

2.8

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

O

Poliinsaturados (g)

O

Colesterol (mg)

O

postres

II

I


32.5 19.4 0.9 1.3

Vitamina A (g)

Vitamin O(g) I


25 O 14

.~~

sorbete de sandía..................................................................................ingredientes:

Leche descremadaSandía

Clara de huevoAzúcar

Yogur descremado

400 mi500 gr

3 unidades60 gr

2 unidades

...................................................

preparación:

Se trocea y limpia de pepitas la sandía. Se bate con la leche. Se vierteen cubiteras para hacer hielo y se congela. Se levanta la clara a puntode nieve, se le añaden los cubitos de sandía, el yogur y el azúcar y setritura todo junto en batidora. Se mantiene en nevera para que este muyfrío.

Vitamina A (l-1g)

250

Vitamina O (l-1g)

O

Vitamina E (l-1g)

O

Ácido Fólico (l-1g)

10.6


-

composición:


I

Lípidos (g)

171 9.1 32.7 0.4


O O O O


I


135 265 0.4 0.8

--

souftléde fresas..................................................................................

ingredientes:

/Fresas frescas

Gelatina en polvoNaranjaAzúcar

Ralladura de limón

500 gr20 gr

1 1/2Kg20 gr

..................................................

preparación:

Se disuelve la gelatina en agua hirviendo y se añade el zumo de naran-ja y la ralladura de limón. Se pone a congelar en un recipiente para hacercubitos de hielo. Cuando esté firme, se retira del congelador y se batehasta lograr una consistencia ligera y espumosa. Se hace un puré conlas fresas, que se incorpora a la mezcla. Se vierte todo en un recipientepara postres y se mantiene muy frío hasta que cuaje. Antes de servir, seadorna con alguna fresa.

composición:

Energía (Kcal)

170

Carbohidratos (g)

36.2

Lípidos (g)1.3

Proteínas (g)

3.6

~~~o.P""6' ] 255


0.1 0.2 0.2 O


10 108 2.1 7.5


175 O O 117

-

yogurlola..................................................................................

ingr~di~nt~s:

Yogur descremadoLimón

Leche condensada descremadaCafé soluble


500 gr200 gr20 gr20 gr

.........................................................

pr~paración:

Se vierten en un bol los cuatro yogures. Se añade el zumo de los limo-nes, la leche condensada y el café soluble. Se baten todos los ingre-dientes. Se sirve frío en copas de postre.

composición:

Energía (Kcal)

80

Proteínas (g)

6.2

Carbohidratos (g)

12.2

Lípidos (g)0.6

Saturados (g)

O

Monoinsaturados (g)

O

Poliinsaturados (g) Colesterol (mg)O O

Vitamina A (lJg)

7.2

Vitamina D (lJg)

O

Vitamina E (lJg)

O


8.9


I


92 226 0.1 O

.1



j

Los valores se refieren a 100 gramos de parte comestible del alimento crudo, a menos que se indique lo contrario. Los datos deestas tablas corresponden a valores medios aunque un mismo tipo de alimento puede diferir considerablemente dependiendo denumerosos factores (lugar geográfico, época, cosecha, clima, etc.). Los valores energéticos se expresan en kilocalorías (Kcal).KCAL, kilocalorías; PROT,proteínas; HC, hidratos de carbono; GT, grasa total; GS, grasa saturada; GMI, grasa monoinsaturada;GPI, grasa poliinsaturada; Colest., colesterol.; Tr,trazas; - , cantidad desconocida.

Gereales y deriyados

Arroz blanco cocido

¡¡)o-¡¡)(J)

Q.<D(")o3Do(f)o'o;::¡Q.<D82.3<D::¡O'(f)

Pan trigo

Pan trigo integral

Pan trigo tostado

Cereales integrales

233

216

49,77,8

9

7265

273 15,1

8

12,9

43

83

5,7

0,7

7,5

Cereales,copos de maíz

Muesli

368

368 66,2

'"CJlCD

0,09

3

0,12

3,34

0,24

0,08

0,19

0,52

Oi7

o

O

2

140

7o

O

O0,83

lAS

540

540

2,7 100

23o

O

8,5

551

1670

4

26,7

110,2

O

O

O 180 200

74

3

7A

'" ¡ ~ -J

[\)'"o

oooS'P:>

Cereales y derivados(j)(j)-oP:>

Cereales,arroz inflado 372 2 I 1 O I 4,5 I 1110 I 7:::¡, - -oO)O" - I O I 0,6 I - I 65P:>0;'CD - I - I - I O I 0,4 I 3 I 36:::¡ea¡¡) 11,5 5 2,5 I 60 I 82(j)P:>

'< 469 17,3 2,5 I 60 I 82ooID I I 130 I I(j) 3,3 0,4 2,5 266 I 82ro(3- I I 0,5 I I 47-

Galletassaladas I 305 I ! 0,6 I 130 I 5,5 r 266 I 82

178 3,6 13,1 - - O 74

153 10,9 4,13 5,13 O 140 52

46 O O O 152 7

Huevo, yema 339 16,1 1,2 30 11,6 14,4 1260 O 50 130

Lácteos

Leche entera 69 3,5 5,5 3,3 2,5 1,2 0,11 14 O 50 120

Lechedesnatada 34 3,5 5 0,1 0,06 0,03 O O O 52 130

Lechecondensada 322 8,3 55,S 9 5,9 2,8 0,26 34 O 130 280

----

5JvOJ(j)Q.CD()o3-oo(j)o'6::JQ.CD82.3CD:Jo(j)

1\)':;

Lácteos

Nataentera 326 2,5 7,1 32 20,7 10,1 I 1 I 100 I O I 34 I 63

Mantequilla 0,7 0,6 74 48,3 23,4 1,9 I 250 I O I 870 I 15

Margarina 730 0,1 0,1 81 20 16,6 44,2 I O I O I 800 I 4

Yogurnatural 50 3,4 6,2 0,9 r 8 I O I 76 I 140

Yogurfrutas 100 4,8 17,9 1,5 0,9 0,35 0,03 I 6 I O I 45 I 125

Yogurdesnatado 43 0,48 O O I 2,2 I O I 65 I 176

Quesos

Amarillo holandés 398 26 1,3 32,1 19,6 10,2 0,93 92 O 770

Amarillo fundido 382 22,4 1,78 31,8 20 8,92 1 75 O 1137 684

danés 351 23 1,9 28 17,8 9,31 0,85 88 O 1420 580

Bola 331 29 2 23 15,6 6,5 0,6 92 O 1200 760

" Burgos 210 15 4 15 9,6 4,4 0,45 97 O 1200- 186

Cabra 16 3,7 10,3 7,1 2,92 0,23 O -

Camembert 300' 22,8 0,35 23 15,4 7,lA 0,3 72 O 1410 380

Emmenthal 388 28 1,5 33 17,6 9,5 1,7 100 O 610 1080

Gruyere 388 29 1,5 30 17,6 9,5 100 O 610 1100

Manchego 376 29 0,5 28,7 14,9 6,95 0,5 95 O 1200 835

Mozarella 285 22 2,14 21 13,2 6,78 0,71 79 O - -

... .;¡

'"O>'"()o()5.o:>CDUJ"Oo:>:;},o¡¡¡CJ"

.o:>CD:;}(Q¡;]UJo:>'<()oiDUJcP9-

Quesos

Parmesano 1} I 90 I O I 760 I 1220

Requesón 0,2 I 25 I O I 450 I 60

Roquefort I 379 I I I I 1,1 I 87 I O I 700 I 735

Petit suisse nato 0;6 I 46 I O I 40 I 150

Petit suisse (sabores) 0,3 I 25 I O I 40 I 110

Carnes y aves-Gallina 362 24 O 29,5 9,05 12,3 5,6 I 75 I O I 78 I 10

Perdiz 212 36,7 O 7,2 1,98 3,54 1,8 I - I O I 100 I 46

Patosin piel 122 19,7 O 4,8 1,38 2,74 0,6 I - I O I 110 I 12

Patocon piel I 430 I 11,3 I O I 42,7 I 12,3 I 24,4 I 5,42 I 110 I O I 77 I 11

Pavosinpiel I 109 I 21,9 I 0,5 I 2,2 I 0,8 I 0,59 I 0,65 I 49 I O I 54 I 8

Pavoconpiel I 145 I 20,6 I O I 6,9 I 2,51 I 1,85 I 2,03 I 81 I O I 49 I 9

Pollosinpiel I 126 I 19,1 I 0,8 I 1,65 I 0,37 I 0,48 I 0,40 I 57 I O I 89 I 11

Polloconpiel I 230 I 17,6 I O I 14,8 I 4,24 I 6,08 I 3,19 I 90 I O I 70 I 10

Pollo,pechuga I 120 I 21,8 I 1 I 3,2 I 1,12 I 1,52 I 0,45 I 69 I O I 72 I 10

Pollo,hígado I 135 I 19,1 I 0,6 I 6,3 I 2,65 I 1,86 I 1,41 I 380 I O I 85 I 8

Pollo,molleja I 110 I 18,1 I 2,7 I 3 I 1,3 I 1 I 0,6 I 183 I O I 87 I 18

¡;jCYPO(j)Q.<Doo'31Jo(j)o'6;::JQ.<D8>-'3<D::JO"(j)

'"CJ)ú)

--------

Carnes y Aves

Magro,devaca 123 20;3 O 4,6 2,06 2,26 0,19 59 O 61 7

Falda de vaca 179 19,6 O 11,2 5,02 5,6 0,5 59 O 43 5.-Costillade vaca 290 16 O 25,1 11,3 12,4 1,07 70 O 48 10

¡ Solomillo de vaca 120 18,7 0,9 4,5 2,02 2,21 0,2 59 O 61 7

Lomo de vaca 268 16,6 O 22,4 10,2 11,2 0,98 65 O 49 . 9.-

Ternera, bistec 19168 0,5 10 3,4 5,55 0,2 70 O 35 11

Ternera,chuleta 166 19 O 10 3,4 5,55 0,25 70 O 48 11"

Cordero magro 196 23,8 wO 5,27--

11,2 4,54 0,56 79 O 65 9

Cordero,chuleta- 365 14,7 O 34 17,1 1'4,7 1,81 78 O 60 7

Cordero; r;;>ierna 234' 17,9 O " 18 8,8 7,6 1 78 O 52 6

Hígado 269 20,1 5,6 7,3 3 1,71 2,32 370 O 93 7.

Sesos 125 11,6 0,8' 8 3,64 3,08 0,89 2200 O 210 11

Callos 60 9,4 O 2,5 1,417 0,92 0,03 95 O 46 75 '"

Cerdo magro 147 20,7 O 7,1 3,01 3,4 0,58 69 O 76 8,

Cerdo,chuleta 329 15,9 O 29,S 12,5 14,1 2,44 72 O 56 8

Cerdo,solomillo 258 22,2 O 18,8 7,99 9 1,56 72 O 66 9¡

Cerdo,pierna 269 16,6 O 22,S 9,56 10,8 1,86 72 O 59 7

Cerdo,pies 273 16 0,5 23 8,5 11,4 3,05 62 O 60 10

Corteza 725 20,7 O 71,4 30,4 34,2 5,92 72 O 38 7- ,-- -- ..

~

'"(J)-1>-()o()5OJ(1) Carnes y Aves(f)

"OOJ

Jamónahumado I 360 I 17,7 I 0,7 I 31,8 I 3,3 I 60 I O I 1100 I 10::J'oIDO" Jamón cocido I 270 I 14,4 I O I 23,6 I 2,45 I 60 I O I 1090 I 14.E2.OJ(1)

l' Jamónserrano I 356 I 17 I O I 35 I 4,15 I 62 I O I 1110 I 10::J<O¡¡) Baconplancha I 696 I 9,3 I 1 I 49,24 I 5,8 I 85 I O I 990 I 7(f)OJ'<

Chorizo I 472 I I I I I 100 I I I() 15,8 1,1 45 5,25 O 78 13oiD(f) I Mortadela I 322 I 15,8 I 4,1 I 19,8 I 2,12 I 59 I O I 2290 I 90ID

Salchicha cocida 270 10,8 0,4 27,6 1,77 I 60 I O I - I 6

Salchichón 491 19,3 1,9 45,2 5 I 79 I O I 1850 I 10

Paté hígado 310 12,9 4,3 26,9 I I 13,3 I 2,58 I 120 I O I 860 I 26

Pescados y Mariscos

Arenque 274 16,8 O 23 4,12 14,8 3,5 70 O 67 33

Atúnenlatado 289 22,8 O 22 4,13 9 8,42 65 O 420 7

Atún fresco 207 27 O 11 3,1 3,7 3,8 55 O 75 113

Bacalao 76 17,4 O 0,7 0,18 0,11 0,39 50 O 77 16

Bacalaoseco salado 322 75 O 2,5 0,64 0,4 1,4 50 O 8100 50

Besugo 82 16 O 2 0,4 0,7 0,9 55 O 99 225

Bonito 138 21 O 6 1,7 2,1 2,2 50 O 75 35

Boquerón 129 17,6 0,6 6,38 2,04 2,04 2,3 - O 186 30." ..'" .-"'" '. ,.. ..

¡:;)CY¡¡)(j)Q.<Doo'3TIo(j)o.o:::JQ.())~~j"<D::Jo(j)

N(J)(Jl

- t . ' t - t . tIt 1ft t-..

Pescados y Mariscos

Caballa 220 19 O 16 4,4 6,73 4,41 80 O 130 24

Carpa 90 18 O 2 0,5 0,75 0,75 57 O 99 40

Cazón 103 25,4 O 0,2 0,05 0,03 0,12 50 O 77 57

Chanquete 79 11,4 1,8 3 0,94 0,94 1,12 - O 117 80

Cigala 66 15 O 0,7 0,2 0,2 0,3 150 O - 30

Corvina 94 20,8 O 1,2 0,22 0,3 0,68 60 O 75 -

Emperador 110 17 1 4,3 1,07 0,86 2,37 50 O 89 19

Gallo 73 16 6 1 0,03 0,01 0,07 50 O 150 120

Lenguado 81 17,1 O 1,4 0,28 0,38 0,72 60 O 95 17

Lubina 86 18 0,06 1,3 0,27 0,36 2,86 60 O 79 20.

Merluza 73 16,8 O 0,6 0,17 0,12 0,27 60 O 120 18

Mero 124 19,4 O 5,2 1,3 1,04 2,86 50 O 56 46

Palometa 125 20 Tr 5 1,2 1 2,8 50 O - 25

Pescadilla 73 16 0,8 0,6 0,17 0,12 0,27 60 O 116 48

Rape 86 17 O 2 0,2 0,1 0,4 50 O 89 64

Salmón 154 16 O 10 2 4,6 3 60'

70 O 24

Salmonete - 14,1 2 3,7 1,6 1,5 2,55 70 O 106 30

Sardina 174 21 O 10' 3,25 3,25 3,5 100 O 166 43

Sardina enlatada 217 23,7 O 13,6 2,8 7,8 2,72 120 O 650 550

'"(j)(j)

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. . , - -. .. .. .. ' .. , - , . , ¡IT, ..

Pescados y Mariscos ,

¡rucha-

99 18 O 3 0,3 0,55 2,15 80 O 58 36

Caviar 233 29 O 13 - - O 814 137

Anchoas 168 20 0,6 9,5 2,7 3,3 95 O - 18

Almejas 72 12,6 2 1,6 - - 100 O 180 38

Anchoas 168 20 0,6 9,5 2,7 4,1 3,3 95 O 18

Calamar 77 16,8 O 0,16 96 O - 49:,

Gambas peladas 121 23,8 1,1 2,4 0,51 0,69 200 O 3840 320

Gambas sin pelar 39 7,9 O 0,8 0,17 0,07 0,34 66 O 1260 110

Cangrejosin cáscara 20,1 - O 5,2 0,87 1,42 2,27 100 O 370 29

Cangrejocon cáscara 25 4 O 1 0,16 0,27 0,44 20 O 73 6

Langosta 75 16,2 0,24 1 0,16 0,16 0,4 92 O 120 40

Langostinos 96 21 O 1,3 0,2 0,2 0,3 150 O 1600 120

Mejillones 69 12,1 0,75 2 0,45 0,5 0,59 100 O 290 88,.

Mejillonesenlatados 103 17,2 1,3 3,3 0,79 0,8 1,03 173 O - 102

Ostras 64 10,8 3,28 0,9 0,28 0,13 0,39 50 O 510 190

Pulpo 62 14,2 O 0,6 0,1 0,1 0,4 - O - 37

'" LoegUmbres

Judías blancas 279 21.3 47.2 .1.6 0,4 0,1 0,7 O 17 2 106

Garbal!}zos 292 19.8.. 48.6 3.4 0.3 0.8 1,5 O 10.7 27 110

0,9 o

O

11,7

5

36

4,

39

227

o o53,2

33,3 16,1 -

¡;)CYiD(f)elCDoo:3-oo(f)6'6;::JelCD8!..=3CD::Jo(f)

1\)(j)'"

Legumbres

lentejas 304 23,8

Sojale

Verduras

Aceitunasin hueso 103 0,9 Tr 11 1,83 7,7 1 O 4,4 - -

Acelga 28 2 4,? 0,2 O O 0,2 O 1 137 112,

Aguaca"te 294 4,2 1,8 30 2,73 17,4 9,02 O 1,6 2 15

Ajo 122 5,1 26,7 0,2 O O 0,2 O 1,,) 70 52

Alcachofa 42 2,8 7,93 0,1 O O 0,1 O 2,2 43 44« ,

Alcachofa cocida 7 0,5 1,4 Tr O O O O O 6 19

Apio 8 0,9 1,3 Tr O O O O 1;8 140 52.

Apio cocido 0,6, Tr«

5 0,7 O O O O 2,2 67 52

Batata 131 2 32,4 0,2 0«

4,1- - - - -¡ e.

Batata cocida 1..19 1,6 29,8 0,1 - - - O 3,9 - -

Berenjena 27 1 5,46 0,26 O O 0,2 O 1,2 3 15

Berro 14 2,9 0,7 0,4 O O 0,4 0 3,3 56 200«

Brécol 23 3,3 2,5' Tr O O O O 3,6 12 100.

Brécolcocido 18 3,1 1,6 Tr O O O O 4,1 6 76«

Calabacín 16 0,6 3,7 Tr O O , O O 1,8 1 17

« < «<

'"(J)00oOO::JpoCD(f)Upo::J'O¡¡)Vpo1iJ'CD::JeaiD(f)po'<ooiD(f)éD~

-.. -. } ~-

. . ¡ . ..Verduras

Calabacíncocido 7 0,4 1,4 Tr O O O O 0,6 1 14

Calabaza 15 1,5 8,8 0,4 O O 0,4 O 0,9 0,6 26,

"

Cebolla 23 0,9 5,2 Tr O O O O 1,3 10 31' "

Cebollacocida 13 0,6 2) 1;r O O O O 1,,3 ;¡ 24

Champiñones 28 ,, 1,8 4 0,6 0,17 O 0,41 O 2,5 9 3

Col 22 1,9 3,8 Tr O O O O 2,7 7 44

Colcocida 15 1,7 2,3 Tr O O O O 2,8 38

Colesde bruselas 26 4 2) Tr O O O O 4,2 4 32

Colesde brus.Cocidas 18 3,1 1,6 Ir O O O O 2,9 2 25

Coliflor'c

13 1,9 1,5 Tr O O O O 2,1 8 21

Coliflor cocida 9 1,6 0,8 Tr O O O O 1,8 4 18

Endibias 11 1,8 1 Tr O O O O 2,2 10 44

Escarola 21 1,4 3,6 0,2 O O 0,2 O 2 10 79

C!i!fJJ Espárrago 15 1.9 2.2 0.1 O O 0,1 O 1.5 4 21UJ, 'o

EspárragoenlatadÜ" 12 l1'.9 1 0.3 O O 0.1 O 1.3 350 17

Espinaca 30 5,1 1,4 0,5 0,06 0,05 0,37 O 6) 120 60

Guisantes 77 6.6 12,6 0,5 0,1 O 0,3 O 4.3 2 24

Guisantescongelado 77 5.2 13.7 0,4 0,1 O 0,2 O 2.1 f12 22

Guisantesenlatados 70 5.2 11.9 0.4 0,1 O 0,2 O 6,3 29 211" .. '..

6Ju¡;)(f)(lCDoo:3uo(f)O'o:::¡(lCD~:3CD::¡o(f)

NOJ<!)

. . . . . . . - ' . . .. rn

Verduras,--

\Judías verdes 40 2,4 7,7 0,2 O O 0,2 O 3 2 ' 65

Lechuga 12 1 1,2 0,4 O O 0,4 O 1,5 9 23

Lombarda 20 1,7 3,5 Tr O O O O 3,4 32 53.

Lombarda cocida 9 1,3 o 1,1 Tr O O O O 2,5 12 30

Menestraenlatada 38 2,6 6,7 0,3 O O 0,3 O 1,7 - 39o

Nabo 20 0,8 3,8 0,3 0,04 O 0,22 O 2 28 55..-

.,

Patata 87 2,1 20,8 0,1 0,02 O 0,07 O 2,1 7 8

Patata cocida 80 1,4 19;7 0,1 0,02 O 0,07 O 1 3 4-

Pepino 10 0,6 1,8 0,1 0,04 O 0,05 O 0,4 13 23-.

Perejil 21 5,2 Tr Tr O O O O 9,1 33 330

Pimientorojo 24 0,8 5,1 0,2 '" O O 0,2 O 1,1 0,8 11

Pimientoverde -15 0,9 2,2 0,4 0,09 0,03 0,27 O 1 2 9

Puerro 31 1,9 6 Tr O O O O 3,1 9 63-Puerrococido 24 lí8 4,6 Ir O O O O 3,9 6 61

Rábano 58 4,5 11 Tr O O O O 8,3 8 120

Remolacha.

28 1,3 6 O O O O 3 3 84 25

Remolachacocida 44. 1,8 9,9 Tr O O O O 2,5 64 30

Tomate 14 1,4 2,5 0,2 O O 0,2 O 0,7 44 7

Tomateenlatado 12 1,1 2 0,2 O O 0,2 O 0,9 29 9'-

1\)'"o

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CDPJ(f)Q)'<ooiD(f)(i)

Q.

- -- --1 ~-- -"1' .,

Zanahoria I 23 I O O O O 2,9 I 95 I 48

Zanahoriaenlatada, I 19 I O O O O 27

Zanahoriacocida I 19 I 0;6 4,3 Tr O O O O 37

Frutas '' --

Albaricoque' 28 0,6 6,7 Tr O O ,O O 2,1 Tr 11 ,

Orejón 267 5,2 64,7 OA' - - - O 3,2. 10 . 86.- .-w

PláJano 79 1,1 19,2 0,3 0;13 0,04 0,11 O 0,5 1 7.

-,.- .

.Cereza 47 0,6 11,9 Tr e O O O 1,7 3 16

Cirúela 38 0,5 9;6 Tr O o O O 4,1 2 24

Ciruelapasa 161 2,4 40;3' Tr O O O O 16,1 12 38w .-

Coco 351 3,2 3,7 36 30 4,32 0,7 O 3,8 17 13.. ¡-. .

Chirimoya 86. 1,1 21,3 0,2 - - - O, 1,9 - 34

Dátil 248 2,2 70 0,4 - -. - O 8,7 5 68--..

Dátil seco 213 1,7 54,9 0,2 - - - O 7,5 4 58..

--;:-

Fresa/fresón 26 0,6 6,2 Tr O O O O 2,2 2 22,

.Frambuesa 25 0,9 5,6 Tr O O O O 7,4 3 41

Granada 65 0,7 15,9 0,1 - - - O 2 - 7., .

Higo 41 1,3 9,5 0,4 - - - O 2,5 2 34

Higo seco 213 3,6 52;9 1,2 -- - - O 18,5 87 280.. " .. - .. ..

¡(;-~ .- -~ ~ ~-,.,.~-;.:r ... _.al'! ,...

f\)--Jf\)

oooS'ro([)(fJD

I 10,6 I I I t I I Iro Pera 41 0,3 0,4 - O 2,3 2 8:::¡,oOJ

Pera, almíbar I 20 I Tr I O I O I O I O I 1,7 I 1 I 5CYro¡¡;.

le([):::¡(Q IP3 Piña 12(fJro'< I O I J 13oom 1 O I I(fJ<D<i O

O I 61

O O O 0,2 O

Coco '899 O 0,2 O

O O' O

Maíz 899 O O O

Manteca 891 O O 95 O 2 1

Oliva 899 O O O 0,2 O

Palma 899 O O 47,4 8,7 O O 0,2 O

Saja 899 O O 14,7 59,4 O O

~'"

¡¡;o-¡¡)(J)elCDoo:3uo(J)(')o;::JelCD8'-3CD::Jo-(J)

1\)--.JW

Frutos secos

Almendra 16,9 O 14,3"' 6 I 250

Avellana O ' 1 r 44

O I 11 I 46

O I 440 , 61

O I 35 I 63

-

O , ' 61

O

Pistachos 1556 1 I O

Licores

Aguardiente4

278 O O O -

Cerveza O 9

O 4

-

Vino ti.flto

Vino blanco O

Whisky O O -

'"-.j.¡:,.

()o()S'PJID(f)-OPJ:J'OiDo-PJp;CD:J(Q¡;)(f)PJ'<ooCD(f)éD~

- . . - - - ' - . - . . .'.... .-Dulces y derivados

Azúcar 373 O 99,5 O O O O O O 2 O

Azúcarmoreno 359 O 95,8 O O O O O O 40 76

Chocolatecon leche 529 8,4 59,4 30,3 18,3 10,2 1,12 18 O 120 220

Chocolatesimple 525 4,7 64,8 29,2 17,9 10,1 0,93 - O " 38Chocolatetaza 366 5,5 77,4 6 36, 2 0,2 - - - -

Flande huevo 134 5,5 12,5 5,5 - - - 120 O - -

Flande vainilla 109 2,9 17,8 3,4 - - - 16 O - O

Frutasenlatadas 73 0,4 18,6 0,2 - - - - 0,4 - 9

Heladocrema 312 4,1 22 23,7 14,7 6,8 0,5 88 O - 150

Heladoleche 167 3,7 24,8 6,6 4,45 1,73 0,17 21 O 80 140

Heladosimple 165 3,3 20,7 8,2 4,37 3,16 0,58 11 O 70 120

Mielabejas 299 0,3 79,5 O O O O O O 7 5

Mermelada 261 0,1 69,5 O O O O O 0,7 18 35

Melaza 244 O 65 O O O O O O - 579

Pudding leche 131 4,1 20,4 4,2 - - - 15 O 55 130

Puddingpolvo 359 O 94,9 0,3 - - - - - - -

Sorbetefruta 144 1,1 33,6 1,5 - - - - O - 40

~

\

Bebidas

Bebidagaseosa

Caféinfusión

o

0,3

45

5

312

39

46

Cacaoen polvo

Cocacola

Malta

Té infusión 2 0,1

¡;jCY¡¡)(f¡o-<Doo'31:)o(f¡o"6:::>o-<Df'l.'3<D::>o(f¡

'"--JCJ1

12 I O I O I

O: -. °l. Oj O I 8 I O

0,8 0,1 O O - O . O I I O I 2

21,7 13,4 7,55 0,7 130

O O O O 4

O I O O O I O I O I - I 31

O I O I O O I O I O I O I O

Otros

Cacaograno 506 ]2,4 30 43,7 27 15,2 , 4,3 74 130"

Cafétostado 287 10,4 28,5 15,4 - - - O 4,3 74 130

Concentrado carne 319 38,3 12 13,4 - - O - 180

Gelatinapreparada 64 11,6 15,2 O O O O O O 300 O

Ketchup 102 2 24,1 0,4 - - 0,4 1120

, Levaduracerveza 334 36,9 45,8 1,6 - - - - 0,8 115 106

Mayonesa 718 1,8 0,1 78,9 12,5 48 14,4 260 O 360 16

Mostaza 82 4,7 6,4 4,4 1,25 1,71 1,44 O O 7 5

Palomitas 356 12 68,7 5,6 - - - - 4,1 - 39

Sopa sobre 380 15,2 51,2 14,1 - - - 0,3 - O

Tomatesalsa 86 2,4 8,1 5,1 - " - - 0,3 310 28

Tomate pasta 6,1 11,4 O O O O O 1,9 51 130

lI

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,,,,",,,,,"~~.~

bibliografía I 277

I

,

índice de recetas por grupos de alimentos

l

índice de recetas por grupos de alimentos I 279

.,,'~~c;...-

sopas, caldos y cremas

ajo blanco 37caldo base 38 es y pastas

consoméal jerez. 39crema de almendras 40 arro a la jardinera 65crema de apio 41 arroz con almejas 66crema de calabacín 42 arroz con alubias y acelgas 67

crema de champiñones 43 arroz con bacalao y espinacas 68crema de guisantes 44 arroz con níscalos 69

crema de pimientos 45 arroz con gambas 70crema de tomate fresco 46 arroz "frutti di mare" 71crema de verduras 47 arroz negro con sepionet 72crema de zanahoria 48 arroz tres delicias 73

gazpacho 49 ensalada de ricitos con atún y pimienta negra 74

porrusalda 50 espaguetis con ajo y aceite 75

puré de lentejas 51 espaguetis con salsa de aceitunas negras ysalmorejo 52 alcaparras del profesor Rubíes 76sopa de ajo 53 espaguetis con tomate y atún 77

sopa de arroz 54 espaguetis "frutti di mare" 78sopa de cebolla a la francesa 55 lasaña vegetariana 79sopa de cocido con sémola 56 lazos de pasta con salmón ahumado y eneldo 80

sopa de garbanzos 57 migas de campo 81

sopa de lentejas a la cerveza 58 nidos de pasta Coquis 82

sopa de pescado 59 paella valenciana 83

sopa del Ebro 60 paja y heno 84

sopa juliana 61 pasta con espinacas, piñones y anchoas 85

vichyssoise 62 tallarines con jamón y queso parmesano 86

.ensaladas

cogollos de Tudela con anchoas de la Escalaensalada ampurdanesa Doloresensalada andaluzaensalada asada Betaensalada de alubiasensalada de arroz

ensalada de berros y gambasensalada de cuscús Maryensalada de endibias con salsa Roquefortensalada de esacarola

ensalada de gambas con pastaensalada de judías Luisiensalada de kiwi y bacalaoensalada de maíz

ensalada de naranja y pomeloensalada de patataensalada de patatas con bacalaoensalada de patatas y berrosensalada de pepino y yogurensalada de pimientosensalada de pollo y naranjaensalada de pollo con salsa de Palsensalada de tomate y lechugaensalda de verduras y atúnensalada griegaensalada Lola en Formenteraescalibada

pipirrana


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115116

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alubia blanca de la Granja 119alubias pintas o porotos 120garbanzos de vigilia 121habas con jamón 122judías pintas con arroz 123judías pintas con verduras 124lentejas del Profesor Betancor 125lentejas con arroz 126lentejas con cebolla 127Ilagum de Concha 128papas arrugadas con mojo picón 129patatas a la importancia 130patatas cocidas con bacalao 131potaje de garbanzos "Canarión" 132potaje de vigilia 133tortilla de patatas 134

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-,

1.

índice de recetas por grupos de alimentos I 281

verduras

acelgas 137 carnes y avesalcachofas de Alfaro 138

berenjenas al horno 139 albóndigas Coquis de pollo 165

berenjenas con tomate 140 albóndigas de carne 166

calabacines con cebolla y pimientos 141 brocheta de solomillo 167

cardo de la Rioja 142 conejo al ajillo 168

coliflor al ajoarriero 143 contra de ternera con puré de manzana 169

coliflor con garbanzos 144 croquetas de siempre (ternera y pollo) 170

espinaca y puerros 145 chuletas de ternera a la castellana 171

espinacas con ajetes tiernos 146 escalopines al limón 172

espinacas con pasas y piñones 147 gallina en pepitoria 173

guisantes con jamón 148 hamburguesa de pollo 174

judías verdes con patatas 149 lomo de vaca a la parrilla 175

judías verdes con tomate y cebolla 150 milanesa 176

menestra de verduras 151 muslos de pollo 177

pastel de gambas y puerros 152 pavo guisado 178

pimientos rellenos con arroz 153 pavo al horno 179

pimientos rellenos con pechuga de pollo empanada 180

bacalao y gambas 154 perdices escabechadas 181

pimientos rellenos de pollo 155 pollo al ajillo 182

pisto Purichona 156 pollo al chilindrón 183

repollo con garbanzos 157 pollo al vapor 184

revuelto de champiñones 158 pollo asado en su jugo 185

tortilla de ajos 159 rabo de toro 186

tortilla de espinacas 160 roast-beef 187

verduras fritas 161 ternera guisada 188

-~~pescados

albóndigas de bacalao 191almejas a la marinera 192atún "Mamita" en escabeche 193

bacalao al ajoarriero 194bacalao con pasas 195bacalao con pimientos de Lodosa 196bacalao con verduras 197

besugo al horno 198bocartes "Mamita" en escabeche 199bocartes al horno 200

brocheta de rape 201caballa con cebolla 202

calamar plancha 203calamares fritos 204calamares rellenos 205

carpaccio de pulpo 206cazón e'nadobo 207

cebiche de gambas 208cebiche de rape 209croquetas de siempre (bacalao y gambas) 210chicharros al horno 211

lenguado a la "papillote" 212lenguado a la naranja 213lubina a la sal 214lubina la horno 215marmitako de Bermeo 216

mejillones al vapor 217merluza a la cazuela 218merluza a la sidra 219

parrochas en escabeche 220pescadilla que se muerde la cola 221pulpo a feira 222rodaballo a la gallega 223rodaballo al horno 224

salmón a la "papillote" 225salmón a la plancha 226salmonetes a la plancha 227sepia a la plancha 228trucha a la Navarra 229""


)

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postres

arroz con leche

aspic de manzanascompota de orejones y ciruelascompota de perascrema de melón

fresones a la naranjagelatina de fresagelatina de mandarinasgelatina de naranjamacedonia de frutasmanzanas asadasmelocotones con vinoperas al limónperas al vinoplátano flameadopostre de fresas con yogursopa helada de melón al vinosorbete de cavasorbete de fresa

sorbete de naranjasorbete de piñasorbete de sandíasoufflé de fresas

yogur lola

233234235236237238239240241242243244245246247248249250251252253254255256

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J

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índice de recetas por orden alfabético

índice de recetas por orden alfabético I 283

acelgas 137 calabacines con cebolla y pimientos 141

ajo blanco 37 calamar plancha 203

albóndigas Coquis de pollo 165 calamares fritos 204

albóndigas de bacalao 191 calamares rellenos 205

albóndigas de carne 166 caldo base 38alcachofas de Alfaro 138 cardo de la Rioja 142

alcaparras del profesor Rubíes 76 carpaccio de pulpo 206

almejas a la marinera 192 cazón en adobo 207

alubia blanca de la Granja 119 cebiche de gambas 208

alubias pintas o porotos 120 cebiche de rape 209arroz "frutti di mare" 71 cogollos de Tudela conarroz a la jardinera 65 anchoas de la Escala 89

arroz con almejas 66 coliflor al ajoarriero 143

arroz con alubias y acelgas 67 coliflor con garbanzos 144

arroz con bacalao y espinacas 68 compota de orejones y ciruelas 235

arroz con gambas 70 compota de peras 236arroz con leche 233 conejo al ajillo 168arroz con níscalos 69 consomé al jerez 39

arroz negro con sepionet 72 contra de ternera con puréarroz tres delicias 73 de manzana 169

aspic de manzanas 234 crema de almendras 40atún "Mamita" en escabeche 193 crema de apio 41

bacalao al ajoarriero 194 crema de calabacín 42

bacalao con pasas 195 crema de champiñones 43

bacalao con pimientos de Lodosa 196 crema de guisantes 44bacalao con verduras 197 crema de melón 237

bacalao y gambas 154 crema de pimientos 45

berenjenas al horno 139 crema de tomate fresco 46

berenjenas con tomate 140 crema de verduras 47

besugo al horno 198 crema de zanahoria 48bocartes "Mamita" en escabeche 199 croquetas de siemprebocartes al horno 200 (bacalao y gambas) 210

brocheta de rape 201 croquetas de siempre (ternera y pollo) 170brocheta de solomillo 167 chicharros al horno 211caballa con cebolla 202 chuletas de ternera a la castellana 171

-.,.-


I

ensalada ampurdanesa Dolores 90 gelatina de mandarinas 240 Lensalada andaluza 91 gelatina de naranja 241ensalada asada Beta 92 guisantes con jamón 148ensalada de alubias 93 habas con jamón 122ensalada de arroz 94 hamburguesa de pollo 174ensalada de berros y gambas 95 judías pintas con arroz 123ensalada de cuscús Mary 96 judías pintas con verduras 124ensalada de endibias con judías verdes con patatas 149

salsa Roquefort 97 judías verdes con tomate y cebolla 150ensalada de esacarola 98 lasaña vegetariana 79ensalada de gambas con pasta 99 lazos de pasta con salmónensalada de judías Luisi 100 ahumado y eneldo 80ensalada de kiwi y bacalao 101 lenguado a la "papillote" 212

jensalada de maíz 102 lenguado a la naranja 213ensalada de naranja y pomelo 103 lentejas con arroz 126ensalada de patata 104 lentejas con cebolla 127ensalada de patatas con bacalao 105 lentejas del Profesor Betancor 125ensalada de patatas y berros 106 lomo de vaca a la parrilla 175ensalada de pepino y yogur 107 lubina a la sal 214ensalada de pimientos 108 lubina la horno 215ensalada de pollo con salsa de Pals 110 Ilagum de Concha 128ensalada de pollo y naranja 109 macedonia de frutas 242ensalada de ricitos con atún manzanas asadas 243

1y pimienta negra 74 marmitako de Bermeo 216ensalada de tomate y lechuga 111 mejillones al vapor 217ensalada griega 113 melocotones con vino 244ensalada Lola en Formentera 114 menestra de verduras 151 jensalda de verduras y atún 112 merluza a la cazuela 218escalibada 115 merluza a la sidra 219escalopines al limón 172 migas de campo 81espaguetis "frutti di mare" 78 milanesa 176espaguetis con ajo y aceite 75 muslos de pollo 177espaguetis con salsa de aceitunas negras nidos de pasta Coquis 82

y alcaparras del profesor Rubíes 76 paella valenciana 83espaguetis con tomate y atún 77 paja y heno 84espinaca y puerros 145 papas arrugadas con mojo picón 129espinacas con ajetes tiernos 146 parrochas en escabeche 220 jespinacas con pasas y piñones 147 pasta con espinacas, piñonesfresones a la naranja 238 y anchoas 85gallina en pepitoria 173 pastel de gambas y puerros 152garbanzos de vigilia 121 patatas a la importancia 130gazpacho 49 patatas cocidas con bacalao 131gelatina de fresa 239 pavo al horno 179

-.

índice de recetas por orden alfabético I 285

pavo guisado 178 salmón a la plancha 226

pechuga de pollo empanada 180 salmonetes a la plancha 227

peras al limón 245 salmorejo 52

peras al vino 246 sepia a la plancha 228

perdices escabechadas 181 sopa de ajo 53

pescadilla que se muerde la cola 221 sopa de arroz 54

pimientos rellenos con sopa de cebolla a la francesa 55

bacalao y gambas 154 sopa de cocido con sémola 56

pimientos rellenos con arroz 153 sopa de garbanzos 57

pimientos rellenos de pollo 155 sopa de lentejas a la cerveza 58

pipirrana 116 sopa de pescado 59

pisto Purichona 156 sopa del Ebro 60

plátano flameado 247 sopa helada de melón al vino 249

pollo al ajillo 182 sopa juliana 61

pollo al chilindrón 183 sorbete de cava 250

pollo al vapor 184 sorbete de fresa 251

pollo asado en su jugo 185 sorbete de naranja 252

porrusalda 50 sorbete de piña 253

postre de fresas con yogur 248 sorbete de sandía 254

potaje de garbanzos "Canarión" 132 soufflé de fresas 255

potaje de vigilia. 133 tallarines con jamón y

pulpo a feira 222 queso parmesano 86

puré de lentejas 51 ternera guisada 188

rabo de toro 186 tortilla de ajos 159

repollo con garbanzos 157 tortilla de espinacas 160

revuelto de champiñones 158 tortilla de patatas 134

roast-beef 187 trucha a la Navarra 229

rodaballo a la gallega 223 verduras fritas 161

rodaballo al horno 224 vichyssoise 62

salmón a la "papillote" 225 yogur lola 256

cocina española baja en grasa y colesterol

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