cómo aumentar la absorción de hierro
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cómoaumentar laabsorción de
hierro
NUTRICIÓN
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El hierro es un mineral esencial que tu cuerpo necesitapara funcionar correctamente. Es por ello que es devital iportancia consumir cantidades adecuadas en eldía a día.
Curiosamente, los alimentos que se ingieren no sóloinfluyen en la cantidad de hierro que se consume, sinotambién en la forma en que se absorbe en el organismo.
Una vez absorbido por el cuerpo, se utiliza comocomponente de la hemoglobina, una proteína que seencuentra en los glóbulos rojos y que ayuda atransportar el oxígeno por el cuerpo. Debido a esto,cuando tenemos deficiencia de hierro nos sentimoscansados.
ABSORCIÓN DE HIERRO
INTRO
EEs posible que haya oído que se puede obtener hierrode la carne roja, pero hay muchos otros alimentos quecontienen hierro de forma natural.
En los alimentos, el hierro está presente en dos formas:hemo y no hemo.
El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origenanimal que contienen hemoglobina, como la carne devacuno o de cerdo, el pescado y las aves de corral. Estaes la mejor forma de hierro, ya que el cuerpo absorbefácilmente hasta el 40%.
FUENTES DE HIERRO
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ABSORCIÓN DE HIERRO
El hierro no hemo procede principalmente de fuentesvegetales y está presente en los cereales, las verduras ylos alimentos enriquecidos con este mineral. Entreestos alimentos se encuentran el arroz y el trigofortificado, verduras de hoja verde como espinacas ykale, algunas frutas como los albaricoques o legumbrescomo las lentejas.
Se calcula que el 85-90% de la ingesta total de hierroprocede de la forma no hemo, mientras que el 10-15%proviene de la forma hemo.
En cuanto a su biodisponibilidad, el hierro no hemo seabsorbe con mucha menos eficacia que el hierro hemo.
FUENTES DE HIERRO
AUMENTO DE ENERGÍA
ABSORCIÓN DE HIERRO
Se ha demostrado que la vitamina C mejora laabsorción del hierro. Atrapa el hierro no hemo y loalmacena en una forma que el cuerpo absorbe másfácilmente.
Los alimentos ricos en vitamina C son los cítricos, lasverduras de hoja verde oscura, los pimientos, losmelones y las fresas.
Por lo tanto, tomar de postre una fruta rica en vitaminaC como los kiwis, las naranjas o las fresas puedeaumentar la absorción del cuerpo.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A LA ABSORCIÓN DE HIERRO
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ABSORCIÓN DE HIERRO
Así como algunos alimentos pueden mejorar laabsorción del hierro, otros pueden dificultarla.
Los alimentos que contienen fitato, o ácido fítico, comolos granos enteros, los cereales, la soja, los frutos secosy las legumbres disminuyen la absorción de hierro.Incluso una pequeña cantidad de fitato puede significaruna disminución de la absorción de hierro. SIn embargo,los del fitato pueden son contrarrestrados con elconsumo de alimentos que aumentan la absorción dehierro no hemo como la vitamina C o la carne roja.
ALIMENTOS QUE OBSTACULIZAN LA ABSORCIÓNDE HIERRO
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ABSORCIÓN DE HIERRO
El calcio es un mineral esencial para la salud de loshuesos. Sin embargo, algunos estudios demuestran quedificulta la absorción del hierro, independientemente deque la fuente sea un producto lácteo o un suplementode calcio.
Esto es preocupante, ya que el aumento de la ingesta decalcio se recomienda comúnmente para los niños y lasmujeres, las mismas poblaciones que están en riesgo dedeficiencia de hierro.
Para maximizar la absorción, los alimentos ricos encalcio no deben ingerirse con las comidas queproporcionan la mayor parte del hierro dietético.
ALIMENTOS QUE OBSTACULIZAN LA ABSORCIÓNDE HIERRO
ABSORCIÓN DE HIERRO
Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades enalimentos y bebidas vegetales, como las verduras, lasfrutas, algunos cereales y legumbres, el té, el café y elvino.
El café y el té, ambos muy consumidos en torno a lascomidas, tienen un alto contenido en polifenoles, y seha demostrado que inhiben la absorción de hierro nohemo
Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles,asegúrate de dejar un par de horas entre la comida ricaen hierro y el té o café de la tarde
ALIMENTOS QUE OBSTACULIZAN LA ABSORCIÓNDE HIERRO
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