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Cómo Respirar Mejor Para Recuperar La Salud
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Sumario
I. La Respiración: Una función biológica que se debe conocer. ................... 4
II. La importancia de Respirar en forma correcta. ....................................... 6
III. Los beneficios de la Respiración en los sistemas orgánicos. .................. 9
IV. Ejercitarse para aprovechar en forma óptima la Oxigenación . ........... 13
V. En resumen. ......................................................................................... 23
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I. La Respiración: Una función biológica que se debe conocer.
La respiración es una función biológica muy
importante, de la que, la mayoría de las veces, no
somos conscientes. Se lleva a cabo por la necesidad
de incorporar oxígeno al organismo, transportarlo a
los alvéolos pulmonares y distribuirlo por el torrente
sanguíneo hacia todos los órganos.
Por medio de la respiración, a la vez que se absorbe
el oxígeno, se expulsa el dióxido de carbono, que es
tóxico.
El proceso respiratorio aporta energía al organismo.
Básicamente consiste en:
• La inspiración y la espiración del aire, por medio
del movimiento mecánico de las costillas y del
diafragma. Se toma el aire del exterior y se
expulsa el aire de los pulmones.
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• La hematosis o intercambio gaseoso a nivel de
los alvéolos pulmonares. La sangre del organismo
pasa por los pulmones, toma el oxígeno del aire
inhalado y abandona el ácido carbónico para que
pueda ser expulsado.
• El transporte del oxígeno a las células.
• La respiración celular.
En el proceso respiratorio interviene el sistema
respiratorio, que está compuesto por:
La nariz, que inspira y espira el aire.
La boca, que inspira y espira el aire.
La laringe, por donde pasa el aire.
La tráquea, por donde pasa el aire.
Los pulmones, órgano doble localizado en el
tórax, por donde circula el aire por medio de
las ramificaciones de los bronquios
(prolongaciones de la tráquea).
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II. La importancia de Respirar en forma correcta.
Si bien respiramos despiertos y dormidos todo el
tiempo, de lo contrario no estaríamos vivos, muchas
veces lo hacemos en forma defectuosa.
Con una respiración apropiada, podemos ayudar a
solucionar diversos problemas físicos y psíquicos que
estemos sufriendo.
No olvidemos que la respiración nos ayuda a relajar
el cuerpo y la mente.
Asimismo, un organismo oxigenado en su nivel ideal
es menos propenso a dejarse atacar por virus y
bacterias.
Cuando se tienen problemas para respirar, se
dificulta incorporar el oxígeno que el organismo
necesita.
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Diversas enfermedades conllevan problemas
respiratorios: el asma, el enfisema pulmonar, la
neumonía.
También dificultan la respiración los ataques de
ansiedad o pánico y el estrés.
En las enfermedades cardíacas el corazón no bombea
sangre suficiente para suministrar el oxígeno.
Por otra parte, cuando hacemos una actividad física
intensa consumimos más oxígeno y producimos más
dióxido de carbono. Por lo que debemos controlar la
cantidad de oxígeno tomando las pulsaciones.
Al finalizar la actividad, se debe volver el cuerpo a la
calma hasta restablecer la respiración normal.
Muchas veces respiramos en forma inadecuada por
factores contaminantes. Si permanecemos en sitios
con ambientes muy contaminados, si fumamos o
inhalamos sustancias tóxicas, estamos dificultando el
proceso respiratorio.
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La respiración adecuada puede ayudar a mejorar las
afecciones en la piel (eczemas), los problemas
circulatorios (várices), los calambres en las
extremidades, la falta de tono muscular, las
inflamaciones articulares (artritis), los problemas
derivados de la menopausia, los dolores de cabeza
frecuentes, los problemas en la vista, el insomnio, las
apneas, las ojeras, las diversas alergias, los procesos
cognitivos y de atención, la sinusitis, el asma, los
problemas intestinales y renales, la fatiga crónica, las
arritmias, los estados de ánimo negativos, los
trastornos alimenticios, los trastornos obsesivo
compulsivos (TOC).
Y podríamos seguir enumerando los problemas
físicos y mentales que se pueden mejorar si se
aprende a respirar de la manera correcta.
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III. Los beneficios de la Respiración en los sistemas orgánicos.
Todos conocemos a grandes rasgos el mecanismo de
la respiración: absorber el oxígeno, utilizar el oxígeno
y expeler el dióxido de carbono.
De lo que a veces no tenemos conocimiento es de los
beneficios que aporta la oxigenación a los sistemas
orgánicos.
Veamos cuáles pueden ser algunos de esos
beneficios:
En el cerebro.
La respiración ayuda a disminuir el estrés, aumenta la
capacidad de concentración, colabora con los
procesos de aprendizaje, agiliza la mente, ayuda a
conservar la memoria.
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En el sistema nervioso.
La respiración colabora con la reducción del dolor.
Mejora las señales nerviosas.
En el sistema inmunológico.
La respiración posibilita la pronta recuperación de
cirugías, traumatismos o enfermedades. Ayuda a
combatir las infecciones. Baja los riesgos de las
enfermedades provocadas por virus o enfermedades
contagiosas. Desintoxica. Posibilita la regeneración
de los tejidos.
En el sistema linfático.
La respiración posibilita la recuperación de
enfermedades. Incrementa la circulación linfática.
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En el sistema urinario.
La respiración disminuye la hinchazón. Al realizar el
proceso de exhalación, se contribuye a reducir el
exceso de líquidos, que se despide en la orina.
En el sistema respiratorio.
La respiración reduce el riesgo cardíaco. Incrementa
la energía corporal.
En el sistema circulatorio.
La respiración favorece la circulación sanguínea.
Disminuye la tensión cardíaca. Incrementa la llegada
de oxígeno a los distintos órganos.
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En el sistema digestivo.
La respiración mejora la digestión de los alimentos.
Mejora la función estomacal y la función intestinal.
En los músculos y ligamentos.
La respiración mejora la postura, el equilibrio, la
fuerza, la flexibilidad corporal.
En la piel.
Al mejorar la circulación, la respiración retrasa los
procesos de envejecimiento prematuro a nivel
cutáneo (arrugas, flacidez).
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IV. Ejercitarse para aprovechar en forma óptima la Oxigenación.
Existen ejercicios respiratorios que pueden resultar
muy útiles para mantener el cuerpo y la mente
saludables.
Ayudan a eliminar las toxinas, a la vez que
disminuyen la tensión mental y muscular.
Los ejercicios que indicamos en este capítulo son
muy sencillos y los puede realizar cualquier persona
(sin importar la edad). Se aconseja practicarlos hasta
realizarlos de la manera correcta, para así conseguir
el mejor resultado.
Debe realizar los ejercicios con absoluta
concentración, por lo que es bueno buscar un lugar
donde no lleguen ruidos molestos ni sufra de
interrupciones.
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El lugar en donde realice los ejercicios debe estar
bien ventilado, ya que no es bueno que el aire esté
viciado.
Puede sonar música muy suave a bajo volumen, que
invite al relax.
Al cerrar los ojos debe concentrarse en percibir su
propia respiración, sentir como el aire entra al
cuerpo, su recorrido hacia los pulmones y el aire que
se despide.
Ya sea que los ejercicios se realicen en posición
sentada o acostada, debe mantener la espalda en
posición recta.
Si se está de pie, la cabeza debe alinearse a la
columna vertebral. Los hombros deben llevarse hacia
atrás (no levantarse) y expandir el tórax.
Las caderas tienen que alinearse en el centro. El
cuerpo y la mente deben de estar relajados.
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Al inicio y al final de cada ejercicio respiratorio se
aconseja tomarse las pulsaciones y controlar el
tiempo de pausa (anotar los valores). Se define como
control de pausa al tiempo en que la respiración
puede contenerse sin problemas tras exhalar. No
debe quedarse sin aire.
Lo correcto es que, tras la práctica del ejercicio
respiratorio desciendan las pulsaciones y se alargue
el tiempo de pausa.
¿Cómo se pueden tomar las pulsaciones correspondientes a un minuto?
Medir la cantidad de pulsaciones durante seis
segundos, presionando el dedo pulgar en la parte
interna de la muñeca, y luego multiplicar la cifra
obtenida por diez.
Mientras se están realizando los ejercicios, se debe
controlar la cantidad de aire que fluye en el cuerpo.
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El control se practica poniendo un dedo por debajo
de las fosas nasales, para lograr sentir el flujo de aire
cuando se exhala.
Tras la práctica de cada uno de los ejercicios se debe
descansar unos minutos.
A medida que avancemos en la práctica de los
ejercicios, notaremos que, casi sin darnos cuenta,
extendemos el tiempo que les dedicamos.
Lo que sucede es que son ejercicios que, a la par de
hacer bien al organismo, provocan una profunda
sensación de placer.
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PRIMER EJERCICIO RESPIRATORIO.
Vamos a practicar la respiración purificadora.
Acostarse con la espalda bien apoyada en el piso
(sobre una esterilla o colchoneta). O también se
puede realizar de pie, con la columna erguida, las
piernas juntas, los hombros hacia atrás, los brazos
pendiendo a ambos lados del cuerpo y el tórax
(pecho) levantado.
Cerrar los ojos y respirar diez veces en forma lenta
por la nariz y espirar en forma lenta por la boca.
Hacer una inspiración profunda, retener el aire y
fruncir los labios, como si se fuese a silbar. Despedir
el aire con fuerza aunque de a poco (sin inflar las
mejillas), hasta vaciar los pulmones.
De esta misma manera, inhalar y exhalar con fuerza
diez veces más, con los labios fruncidos. Descansar.
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SEGUNDO EJERCICIO RESPIRATORIO.
Ejercitaremos la respiración profunda.
Sentarse en forma de buda, con la espalda bien recta.
Entornar los ojos. Inhalar oxígeno por la nariz en
forma profunda (la boca permanece cerrada, sin
apretar los labios) al tiempo que se expande primero
la zona abdominal, luego se expande el tórax y el aire
asciende hasta el pecho. Lo que se hace es primero
llenar de aire la parte inferior (zona abdominal),
luego se llena de aire la parte la media y por último
se llena de aire la parte superior (pecho).
Cuando se despide el aire, se expulsa primero desde
la parte superior, luego desde la parte media y por
último desde la parte inferior, hasta desagotar el aire
por completo.
Repetir nuevamente la respiración, del mismo modo.
Concentrarse en visualizar el oxígeno recorriendo el
aparato respiratorio y llegando al abdomen.
Realizar la exhalación, empezando por la nariz y
terminando por el abdomen.
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Tanto la toma del aire como la exhalación, deben
hacerse en forma lenta y concentrada, siempre a
través de las fosas nasales.
Permanecer realizando esta práctica respiratoria por
unos 15 minutos.
Descansar.
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TERCER EJERCICIO RESPIRATORIO.
Debe realizarlo sentado, manteniendo la columna
vertebral alineada y el mentón paralelo al piso.
Se puede estar en posición de buda, o si resulta más
cómodo no hay problemas con permanecer sentados
en una silla (que tenga espaldar recto), apoyando
bien ambos pies en el piso.
Tomar aire por la nariz con fuerza (haciendo ruido) y
llevar el aire hasta el abdomen. Retener unos
segundos el aire y exhalar por la nariz con fuerza.
Realizar quince respiraciones de este tipo y
descansar.
Repetir otras dos series de este ejercicio.
Descansar.
Resulta una práctica muy buena para calmar la
ansiedad y el miedo.
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CUARTO EJERCICIO RESPIRATORIO.
Acostarse de espaldas, sobre una esterilla o
colchoneta.
Sentir el cuerpo totalmente relajado, con los brazos
al costado y las palmas de las manos hacia arriba.
Respirar en forma fluida y natural, por la boca.
La respiración no debe ser a medias sino que debe
llegar bien profundo, sin retener el aire.
Permanecer respirando en esta posición unos 10
minutos.
Descansar.
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Si bien cada uno de los ejercicios esta explicado
dividido en inhalación y exhalación del aire, no
significa que sean dos acciones separadas.
Tanto la inhalación como la exhalación se ejecutan
en forma suave y continuada. Podríamos decir que
son ejercicios que no implican esfuerzo alguno. Al
contrario, conducen a la relajación total.
Estos ejercicios de respiración simples se deben
practicar como una rutina diaria para fortalecer el
cuerpo y la mente.
Mejoran el ánimo, desintoxican, dan energía,
ahuyentan los malos pensamientos, a la vez que
permiten que por las noches se disfrute de un sueño
profundo y reparador.
Cuando se adquiere el hábito de estas prácticas, se
contribuye a evitar las afecciones cardiorrespiratorias
y digestivas.
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V. En Resumen.
Le hemos prestado atención a la respiración, un
proceso vital del que muchas veces no aprovechamos
todos sus beneficios.
Normalmente usamos una parte muy reducida de la
capacidad respiratoria (aproximadamente un 20 por
ciento), por lo que ventilamos el organismo en forma
deficiente.
Las disciplinas orientales, en particular el yoga, le dan
mucha importancia a los ejercicios respiratorios.
Los devotos del yoga consideran que la respiración
profunda establece de manera consciente el
contacto entre nuestro yo interior y las fuerzas
profundas de la madre naturaleza.
Aunque usted no practique yoga, con esta guía
puede incorporar algunas de sus técnicas de
respiración y relajación que resultan muy útiles para
la vida diaria.
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Aprender a respirar en forma correcta puede ayudar
a mejorar el flujo sanguíneo, la digestión de los
alimentos, el sistema nervioso y el metabolismo
entre muchas otras cosas.
¡Lo ayudará a rejuvenecer!
No lo dude, con las técnicas para ejercitar la
respiración completa logrará recuperar la energía y
renacerán sus deseos de vivir plenamente.