clase 2: construye una sana relaciÓn con la comida

CLASE 2: CONSTRUYE UNA SANA RELACIÓN CON LA COMIDA

¿Qué deberías hacer para vivir la alimentación con más armonía y

recuperar tu salud? ¡Hola! Me alegra que sigas acá disfrutando y aprendiendo de este entrenamiento gratuito de Alimentación Consciente. Muchas gracias a las personas que han dejado su comentario y a los que están compartiendo su experiencia en el grupo privado de facebook, esto hace que la experiencia sea mucho más enriquecedora para todos y me hace muy feliz ver que valoras mi esfuerzo haciéndote llegar este training de manera gratuita. Si aún no estás en el grupo de telegram puedes unirte aquí, y si te gusta más facebook puedes hacerlo aquí Hagamos un repaso primero, en el primer video conocimos algunas de las creencias que limitan nuestra alimentación, descubrimos cuales son las tres

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creencias más arraigadas en la sociedad y las más difíciles de dejar, y finalmente vimos un método de 3 pasos para superar estos desafíos. Por favor, si aún no has disfrutado del vídeo 1 te animo a que lo veas para que no te pierdas esta información tan valiosa, que ya le está ayudando a muchas personas a transformar su alimentación. En el segundo video aprendiste sobre los tres principales problemas de salud que están afectando a la población mundial, cobrando muchísimas muertes. También, hemos aprendido que el azúcar, no solo afecta nuestro metabolismo, también nuestro cerebro, causando caos en la química cerebral y corporal de tres maneras críticas:

● 1. Desestabilizando los niveles de insulina, una hormona metabólica dominante encargada de organizar los niveles de muchas otras hormonas en todo el cuerpo.

● 2. Promoviendo la oxidación y la inflamación que son características de muchas enfermedades crónicas, incluidos los trastornos psiquiátricos.

● 3. contribuye a la resistencia a la insulina, que actualmente ha alcanzado proporciones epidémicas en todo el mundo, ayudando al desarrollo de temidos problemas de salud mental, desde depresión hasta esquizofrenia y Alzheimer.

Somos adictos a la comida, pero podemos ayudarnos a sanar de esa dependencia y construir una sana relación con los alimentos. Por eso, a continuación te voy a proponer un ejercicio práctico para que vuelvas a conectar con el hambre real, y disminuir la ansiedad y adicción al azúcar. ¡Espero que la realices con determinación!

Training gratuito Transforma tu Alimentación Pdf Video 2 - Febrero, 2021

El hambre real y el hambre emocional tienen dos formas muy diferentes de manifestarse. ¿Cómo podemos diferenciarlas? Lee con atención la siguiente tabla1, te va a dar muchas pistas.

1 EBook Hambre Emocional y Mindful Eating. Nutricionista, Chef y Coach Marta Verges


HAMBRE REAL HAMBRE EMOCIONAL

Aparece lentamente, de forma progresiva y podemos esperar para

comer

Aparece de repente y nos apremia de forma urgente y no podemos esperar

La sensación corporal de hambre se sitúa en el estómago

La sensación corporal de hambre es de un vacío en general

Se siente satisfecha con cualquier alimento o gran variedad de tipo de alimentos

Solo sentimos que podrá ser saciada con un tipo concreto de alimento, normalmente concentrado en azúcar y/o grasa

La causa es una necesidad fisiológica, cuando nuestro cuerpo necesita energía para funcionar

La causa es por una necesidad emocional no satisfecha o bien gestionada

El mecanismo de saciedad funciona y se es capaz de dejar de comer

Tendencia a comer más de lo necesario

Se satisface con comida No llega la sensación de satisfacción y cuesta parar de comer

Al terminar de comer te sientes mejor Al terminar te sientes mal

No provoca ningún sentimiento de culpa

Provoca un sentimiento de culpa por haber comido demasiado

Ejercicio Práctico Explora la naturaleza de tu hambre En tu cuaderno del training por favor responde a las siguientes preguntas, que te ayudarán a identificar de dónde viene tu hambre emocional.

¿Qué es lo que siempre te provoca más para picar? ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________

¿Qué no podrías dejar de comer? ___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________

¿De qué tienes hambre cuando llegas a casa? ___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________

¿Qué te gusta picar? ___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________________

Como te puedes dar cuenta, comer responde a muchas situaciones, más allá de tener hambre real. Por eso, es importante que sepas que los problemas de alimentación no se solucionan únicamente aprendiendo teoría y recetas


saludables. Es cuando vamos al origen del desbalance emocional, que podemos crear una sana relación con los alimentos y nuestro cuerpo. En nutrición holística se dice que cuando empezamos a nutrir más los aspectos de la vida, como las relaciones sociales, hacer ejercicio, usar mejor nuestro tiempo libre, cultivar los hobbies, estar con la familia y amigos, tener un propósito de vida… La nutrición de nuestros platos va a tener un mayor balance. Te invito a que pienses:

● ¿Qué tan bien estás durmiendo?

● ¿Realizas alguna actividad física que te ayuda a cuidar tu cuerpo y liberar estrés?

● ¿Estás en una relación de pareja que disfrutas y te aporta a ser mejor?

● ¿Te sientes útil y realizada(o) con el trabajo que tienes?

● ¿Tienes rabias guardadas o sentimientos molestos que guardas hacia otras personas?

● ¿Te cuesta decir no, poner límites y cerrar ciclos?

● ¿Gestionas tu tiempo para dedicarle a tu familia, amigos y cosas extra al trabajo que te llenan el alma?

● ¿Las necesidades de los demás (amigos, familia, trabajo) las pones siempre por encima tuyo?


Estas son preguntas muy potentes, las respuestas a ellas pueden ser muy fuertes y difíciles de aceptar, pero solo si eres sincera(o) contigo, puedes ir al origen de esa hambre emocional y ayudarte a sanar. En complemento, algunas veces los antojos, responden a necesidades biológicas no resueltas, como algún nutriente que te hace falta. Si tienes la posibilidad, visita tu médico y pídele un chequeo, que te mandé exámenes para ver cómo están tus niveles de hierro, vitamina b12, tiroides, azúcar, colesterol. Algunos nutrientes son esenciales para controlar los antojos: como el magnesio, la vitamina B, el zinc, triptófano, omega 3, antioxidantes. Verifica que estás comiendo alimentos como verduras de hoja verde, cítricos, frutos rojos, legumbres, cereales integrales como la avena, pescado, nueces, banano, huevo, semillas de linaza, cacao, té verde, alimentos fermentados.

IDEAS DE RECETAS PARA CENAS SALUDABLES Uno de los momentos del día donde más descuidamos nuestra alimentación es en la cena. Esto puede suceder porque estamos tan cansados de todas las actividades que hicimos que llegamos a casa con poca energía y motivación para cocinar desde cero algo rico y saludable. Por eso, es importante que dediques un par de horas a hacer algunos preliminares, preparaciones base que te ayudarán a crear platos deliciosos en poco tiempo. Te voy a dejar 7 ideas de cenas super ricas, saludables, prácticas y bajas en carbohidratos.


Crema de puerro, zucchini y albahaca


VARIACIONES:

● Puedes reemplazar el zucchini por acelga, zanahoria, champiñones, kale, brócoli, coliflor, o cualquier otra verdura. Si deseas, acompaña con alguna proteína y semillas tostadas o germinados.

● En vez de albahaca podrías usar también orégano, perejil, cilantro o alguna hierba aromática de tu gusto.


Ingredientes 1 zucchini (calabacin verde o amarillo) 1 tallo de cebolla puerro (o cabezona) un manojo de Albahaca fresca 1 cucharada de Ghee 2 vasos de agua o caldo de verduras o mezcla 1 vaso de agua (o caldo y otro de leche de coco)

Preparación: 1. Pica finamente la cebolla puerro y saltea con ghee 2. Pica el zucchini en cubos y une a la cebolla, agrega la

mitad del manojo de albahaca. Sofríe unos 10 minutos hasta que se torne transparente

3. Agrega 2 vasos de agua o caldo de verduras y deja que se cocine por 5 minutos más, adiciona el resto de albahaca, reserva unas hojitas par decorar

4. Licúa hasta lograr una textura homogénea 5. Sirve y decora con albahaca

Pasta zucchini con pesto


Ingredientes ● 1 o 2 calabacines (zucchini) grandes rallados Para el pesto:

● 1 Aguacate maduro ● 1/4 taza de nueces del brasil o semillas de girasol ● Jugo de 1 limón ● Albahaca ● Sal ● Pimienta ● Medio ajo

Preparación: 1. Rallar el calabacín en forma de pasta 2. Licuar muy bien los ingredientes para el pesto. Si se te pega mucho puedes agregar un poco de agua 3. Mezclar muy bien con tu pasta de calabacín agregar un poco de tomates, nuez y albahaca fresca. Y adiciona una proteína vegetal o animal a elección.

Paté de Setas


Ingredientes ● 250 gr de setas o champiñones ● 1 cebolla ● 1 cucharada de aceite de oliva ● 2 dientes de ajo ● cilantro o perejil ● un puñado de nueces o semillas de girasol ● Sal, pimienta, y cúrcuma

Preparación: 1. Limpia y pica fino los champiñones, los ajos y la cebolla 2. agrega a una sartén el aceite y cocina a fuego bajo durante

unos 10 min hasta que se ablanden. Añade las cúrcuca, el cilantro, la pimienta y las nueces. Mezcla y cocina 2 min más

3. Tritura todos los ingredientes con el procesador 4. Deja enfriar y sirve con pan integral, tostadas o arepa.

Quecas de batata con kalemole


Nota: Prepara las tortillas de batata desde el fin de semana para que las tengas listas y solo sea calentar. Puedes guardarlas en el congelador y te duran 1 mes sin dañarse. También podrías hacer tortillas de yuca o arracacha para reemplazar los cereales si tienes alguna intolerancia al trigo o maíz. Adiciona aguacate maduro con limón y alguna hoja verde como el kale o la acelga blanqueada, es decir, pasado unos 2 minutos por agua hirviendo.


Ingredientes -3 boniatos / camote / batata -1 taza de harina de garbanzos o arroz integral -1⁄2 cucharada de albahaca seca

Preparación: 1. Pon a cocer la batata en olla a presión por 7 a 9 minutos o hasta que quede suave (introduce y retira un tenedor y este debe salir con facilidad). También puedes cocinarla al vapor para conservar mucho mejor sus nutrientes.

2. Pela el boniato y corta en rebanadas, luego déjalo reposar 5 minutos para que enfríe

3. Haz un puré con el boniato y luego agrega la albahaca fresca y la harina de garbanzo. Con tus manos revuelve la masa bien y separa en 8 piezas de más o menos el mismo tamaño.

4. La masa puede estar un poco pegajosa por lo que es importante que agregues harina para que no se pegue. Crea la forma de las tortillas del grosor que te guste

5. Asa las tortillas en una sartén antiadherente sin aceite. Calienta alrededor de 1 minuto, voltea la tortilla y calienta por otro minuto

Berenjenas salteadas con hummus de garbanzos


Ingredientes: 2 berenjenas Sal marina Para el hummus -300g de garbanzos remojados en agua 12 horas y cocidos a fuego bajo -3 cucharadas de ajonjolí tostado -3 cucharadas de aceite de oliva -el zumo de 1 limón -sal marina y pimienta negra molida al gusto -1 diente de ajo -1 manojo de cilantro sin los tallos y lavado -Agua

Preparación: Para las berenjenas 1. Se cortan en láminas, se les agrega un poco de sal marina y

reservar por 10 minutos.

Habichuelas al ajillo con huevo cocido


2. Enjuaga para retirar la sal. Precalienta una sartén y agrega un poco de aceite de oliva/ ghee / coco.

3. Sofríe por ambas caras hasta que estén blanditas 4. Sirve y adiciona el hummus de garbanzo

Para el hummus Ponemos todo en el procesador y trituramos hasta que se mezcle y forme una pasta homogénea, probamos y ajustamos la sal. Si queda muy espesa añadimos agua hasta conseguir la consistencia deseada Este humus te sirve como meal prep, es decir que lo haces y lo dejas en la nevera para usar con diferentes preparaciones, en este caso con las berenjenas. O también lo puedes servir con palitos de zanahoria, apio, pepino o tostaditas de arroz Dura bien 4-5 días en un recipiente de vidrio con tapa y refrigerado.

Ingredientes: Habichuelas Sal marina cebolla Ajo Pimienta finas hierbas Huevo (opcional)

Preparación: 1. Se blanquean. Es decir se pone a hervir agua y se sumergen por 6 minutos, luego se retiran del agua

2. Sofríe a parte cebolla, ajo y se agregan las habichuelas para saltearlas, luego les agregas sal pimienta y poco de finas hierbas al gusto

3. Cocinar el huevo, se sumerge en agua fría y poner en el fogón. Después de hervir dejar por 10 minutos, pelar y adicionar a las habichuelas.

Tortilla de verduras


Ingredientes -4 huevos -1 tomate maduro -2 hojas de acelga con los tallos (puedes reemplazar por, espinaca, -kale, albahaca fresca) -Sal marina y pimienta al gusto -1 cucharada de aceite de coco (o ghee o de oliva)

Preparación: 1. Lava las verduras y pica finamente. 2. Precalienta una sartén, agrega un poco de aceite y saltea

primero el tallo picado que es la parte más dura. Luego de 2 minutos agrega las hojas picadas, el tomate y saltea

3. En otro recipiente agrega los huevos (2 por persona), la sal y la pimienta. Para que te queden bien esponjosos agrega un chorrito de leche de coco y bate bien.

4. Agrega los huevos a la sartén con las verduras a fuego bajo, tapa y voltea apenas veas que está seco por encima.

FORMATO DIARIO DE ALIMENTACIÓN Muchas personas creen que comen saludable y no comprenden por qué si están haciendo todos los cambios necesarios para lograr una mejor salud, no consiguen tener un peso ideal, y buenos niveles de energía. En la siguiente tabla podrás realizar un diario de alimentación. El diario de alimentos, es un ejercicio muy potente, que te ayudará a ser consciente de lo que comes y el efecto que causa a nivel físico, mental o emocional. Por favor escribe todo! y realizalo mínimo durante 3 días, para que logres ver un patrón. A continuación te dejamos un ejemplo2:

2 Tabla creada por la Chef Amalia Villegaz, compartida en el curso Alimentación para todos que co-creamos juntas en el 2020 para el Centro Cultural de Moravia, en Medellín.


Fecha Momento Alimentos

consumidos Emociones

en Equilibrio

Emociones en

Desequilibrio

Sensaciones Físicas en Equilibrio

Sensaciones Físicas en

Desequilibrio

Confiada, emocionada,

llena de energía,

alegre, feliz, enfocada, tranquila, relajada,

tolerante, paciente.

Ansiosa, aburrida, enojada,

triste, deprimida, dispersa, inquieta, irritable, agitada,

hiperactiva.

Ojos brillantes,

resistencia, respiración profunda

natural, nivel alto de energía, sueño

reparador, concentración, estado de

alerta, fuerza, buena

Dolores de cabeza, dolor

de estómago, calambres

musculares, tos, fatiga, insomnio, inquietud, temblores, debilidad muscular,

falta de concentració

n.

Ahora, nota cuáles son los alimentos que más se repiten, y realiza el siguiente ejercicio con esos 10.


capacidad de atención,

buen color.

Antes del desayuno

Desayuno

a.m. snack

Almuerzo

p.m. snack

Cena

LOS 10 ALIMENTOS MÁS CONSUMES

Alimento ¿Qué tan sanos crees que son?

¿Cómo te sientes a los 10 minutos de haberlos comido?

¿Cuál es tu nivel de energía? ¿te has quedado satisfecha? ¿sientes alguna molestia, cansancio, hinchazón en la barriga?

ATENCIÓN PLENA Y ALIMENTACIÓN Texto y ejercicio diseñado por Carolina Guerra para el training Transforma tu Alimentación. Caro es Máster en Mindfulness y Compasión, la encuentras en instagram como @bycaroguerra y en su web www.tallerdeexperiencias.com – [email protected]

Mindfulness: es una palabra que no tiene traducción al español, pero que se le ha dado el significado de “atención plena” ó “estado de presencia”. Este concepto originado en la tradición budista es un modo de entrenar nuestra mente para estar 100% y plenamente conectados en la experiencia del momento presente. Prestamos atención de forma intencional y sin juicios a lo que decidamos llevar nuestro foco, apagando así nuestro piloto automático y evitando estar en el pasado o en el futuro. Mindfulness puede ser practicado con la meditación, ejercicios de respiración, actividades cotidianas y por supuesto a la hora de alimentarnos. La práctica de Mindfulness tiene 3 componentes: intención, atención y actitud; las cuáles están basadas en la definición de Mindfulness de Jon Kabat-Zinn, quien fue la persona que introdujo esta práctica en occidente: “el cultivo intencional de la atención, momento a momento y sin juzgar”. CONCIENCIA DE LA ALIMENTACIÓN El acto de comer representa una gran parte de nuestra vida, y allí coinciden varios aspectos: texturas, colores, sabores, hábitos, creencias, recuerdos y emociones. En la alimentación hay conductas y actividades importantes a las cuales debemos prestarles atención: tomar conciencia del origen de lo que comemos, su valor nutricional, la cantidad, el tamaño de porciones, la frecuencia y la


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velocidad con la cual nos alimentamos, el momento que lo hacemos y cómo nos sentimos después de hacerlo. Al elegir alimentarnos desde la conciencia podemos desarrollar una sabiduría para elegir que es lo mejor para nuestro cuerpo y mente. Podremos identificar los momentos en que necesitamos cambiar o mejorar nuestros hábitos. Para cambiar nuestros hábitos debemos tener muy claro POR QUÉ queremos cambiarlos. Además, debemos recordarnos cada día esas razones, ya que llegarán las frustraciones y los obstáculos que nos van a impedir cumplir con nuestro propósito. Por eso, es esencial también contar con apoyo externo para el proceso de volvernos más atentos y conscientes de nuestra alimentación; informarnos y asesorarnos es muy importante. Alimentación y emociones Muchas personas usamos la alimentación como una forma de compensar nuestros niveles de estrés. Comemos cuando estamos tristes, cuando nos sentimos solos, cuando sentimos que hemos fracasado o también cuando no tenemos nada que hacer. Esto de alguna forma llena vacíos emocionales también. Generalmente elegimos alimentos con propiedades que no nos nutren con el fin de obtener una satisfacción inmediata y evitar sentir la emoción. Las emociones influyen en gran parte de las decisiones que tomamos; por eso tomar conciencia de cómo nos alimentamos y como nuestro estado de ánimo influye en esto, nos puede llevar a cambios de conducta que nos van a beneficiar y a relacionarnos mucho mejor con la comida.


PARA PONER EN PRÁCTICA El ejercicio de la uva pasa – Tomado del libro “Vivir con plenitud las crisis” de Jon Kabat-Zinn Toma 3 uvas pasas, comienza prestando atención a una de ellas, obsérvala detenidamente como si la vieras por primera vez. Siente la textura con las yemas de los dedos, observa su color y superficie. Toma nota de las ideas, pensamientos y sentimientos que puedan aparecer acerca de las uvas pasas o la comida, sensaciones de agrado o desagrado. Luego, huele la pasa y finalmente la colocamos entre nuestros labios, siendo muy conscientes del movimiento que hace tu mano para ir hasta tu boca y de las sensaciones que aparecen. Luego, introduce la pasa en tu boca y la masticas lentamente, degustando su sabor. Después de masticarla, observamos atentamente el impulso por tragar que aparece. Luego hacemos el mismo proceso con las otras dos pasas, en silencio y prestando toda la atención posible a lo que estás haciendo. ¿Quieres aprender más sobre el Mindfulness de la alimentación? Descarga en el siguiente link, una meditación de regalo que Carolina Preparó para ti: >> CLIC AQUÍ MEDITACIÓN DEL EJERCICIO CORPORAL COMPASIVO BY CARO GUERRA <<


https://soundcloud.com/taller-de-experiencias-by-caro-guerra/recorrido-corporal-compasivo





¡AYÚDANOS A LLEGAR A MÁS PERSONAS! COMPARTE ESTE CURSO CON TUS AMIGAS Y FAMILIARES PARA QUE ELLOS TAMBIÉN PUEDAN MEJORAR SU ALIMENTACIÓN Y SALUD Pásales esta página para que se puedan inscribir https://www.kasana.co/kasana-curso-gratuito/


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