ciclo 2 crossfit nivel intermedio

Coach: Manrique Sanabria Atleta:

1. Programa: Ciclo 2 CrossFit para intermedios - avanzados

2. Fecha de Inicio:

3. Fecha final:

4. Metas del programa:

GPP (acondicionamiento fsico general)

Mejorar en CrossFit

5. Recomendaciones:

Este programa NO es para principiantes o para personas que estn iniciando su proceso en

CrossFit.

La tcnica es la variable ms importante en el entrenamiento.

Si no entiende algo del programa pregunte antes de realizarlo.

En este programa no se incluye la flexibilidad, movilidad, activacin y todo lo necesario para

prevenir lesiones, por lo que se debe realizar SIEMPRE antes de cada entrenamiento.

Por si no quedo claro: SE DEBE CALENTAR, ESTIRAR, HACER MOVILIDAD Y ACTIVACION

ATES DE CADA SESION. Esto no est incluido en este programa pero debe realizarse.

Se recomienda descansar 2 das a la semana.

Los pesos del programa son la recomendacin para avanzados que dominan con PERFECTA

tcnica cada movimiento, cada atleta es responsable de modificar los pesos para que puede

realizar la tcnica adecuada segn sus posibilidades.

Al igual que los pesos, si no se sabe o domina la tcnica de algn movimiento o ejercicio se debe

buscar una sustitucin.


Cronograma: Semana 1

Da 1 Da 2 Da 3 Da 4 Da 5

ME: Push Press con barra 3series x 5 reps

DE: Peso Muerto Sumo con el 60% del mximo peso (1RM) 2 reps + 4 burpees cada minuto, por 12 minutos. Para el peso muerto usar cadenas como peso adicional.

Natacin/ Yoga

DE: En cada minuto por 8 minutos hacer: 4 reps de push ups con + 3 burpees estrictos NOTA: Ambos ejercicios deben hacerse de la forma ms explosiva y rpida posible con la mejor tcnica posible. Lo que sobra del minuto es su descanso.

Plyos/saltos: 100 DUs por tiempo

Accesorio: 10 muscleups (sino se tienen muscleups hacer prograsion con liga o cajn) 310 facepulls 310 press banca mnacuerna 1 mano

WOD: 4 rounds por tiempo de: 10 Overhead squats 135/95 40 Double Unders

WOD: 7 rounds por

tiempo de 3 push press

185/135 6 box jumps

12 kb swing 60/35

ME: Peso muerto 3 series 5 reps mximo peso

WOD: 21-15-9 de:

Pullups Wall Balls (20/14)

Accesorio: Lumbares 2 series de 15 reps 3 series max reps toes to bar estricto

Conditioning: 1600 metros

mxima velocidad (Toma de Tiempo)

WOD: 3 Power clean (135/95) + 10 air squats cada minuto por 12 minutos

Conditioning:

Intervalos en AirDyne 8x(30 On/30 Off)

Conditioning: Tabata con mecate


Cronograma: Semana 2


ME: Press Banca max reps @ 135/95 . 2 series.

DE: Sentadilla con salto sosteniendo disco en el pecho (25/10lbs) 5 reps cada 30 segundos por 10 minutos, cada salto debe ser mximo esfuerzo.

Natacin / Yoga

DE: Handstand pushups 3 cada minutos por 8 minutos

ME: Front squats 3 series de 30 reps con maximo peso possible.

WOD: 7 min AMRAP 7 hang snatch con mancuerna (35s/20s) 7 pullups chest to bar

WOD: 45 min AMRAP de:

80 air squats 20 DUs

10 Toes to bar

WOD: 7 rounds: Max reps en 60 seg de pullups, rest 60 seg, max reps en 60 seg pushups, rest 60 seg, max reps en 60 seg Burpees, rest 60 seg. *Tratar de mantener el nmero de reps en todos los rounds.

WOD: 10 minutos AMRAP de:

Correr 200 metros 21 thrusters

mancuernas (35s/20s)

Accesorio: 31 push up 1 mano 220 remos trx 28 dumbell rollbacks 28 elevaciones laterales hombros con mancuernas 312 roll outs con bola o rueda

Conditioning:

10 minutos kb swing 1 mano alternando cada 10 reps.

Accesorio: Sostener 3 minutos full plank con las menores

pausas posibles.

Conditioning: Maximas calorias en 1 minuto AirDYne, tartar de mejorar PRs


Semana 3


ME: Pullups con peso 5 series de 3 reps

Plyos/saltos:

100 DUs por tiempo (mejorar PR)

Correr: 10 x 100 metros en cuesta a mximo esfuerzo saliendo cada 2 minutos.

Skill: Ring MuscleUps 2 reps cada minuto por 10 minutos. Si no se tienen practicar en barra o en argollas desde el suelo.

ME: Encontrar mximo peso para 1 rep squat clean. Luego 6 series de 1 rep con el 85% de ese mximo.

WOD: 7 rounds por tiempo de: 10 snatch 1 mano con mancuerna (50/25) 10 burpees

DE: Avanzados: Squat clean 12 sets de 2 reps @ 70% of 1RM cada 1:00 Intermedios: hang squat clean con mancuernas 5 series de 5 reps cada minuto (35/25)

WOD: 12 minutos 6 Thrusters (135/95) 12 Pull Ups

WOD: 21-15-9 de:

Peso muerto 225/165 Burpee box jumps

Accesorio: 3x12 face pulls 312 fondos

WOD: 20 minutos AMRAO: 10 pistols alternando 10 wall climbs

Accesorio: 38 banca mancuernas 38 remo 1 mano mancuernas 312 roll outs con rueda 3x15 reverse hypers en bola

Conditioning: Intervalos 10 rounds de

(30 ON/30OFF) de mecate alternado con

step ups con salto.

Conditioning: Intervalos en AirDyne: 3 series de 2 minutos de mximas caloras, descansar 3 minutos entre cada serie.

Accesorio: 312 cook lifts plank lateral 3 series de cada lado de 45 segundos


Semana 4


ME: Press hombro estricto: Encontrar 1RM. Luego 5 series x 5 reps 85-87%

DE:

Peso muerto sumo 12 rounds de 2 reps cada 45 segundos @ 60%. Usar cadenas como

peso adicional

Natacin / Yoga

DE: 3 Thrusters cada minuto x 12 minutos (135 hombres/ mujeres 95lbs)

ME: 1 serie de Max reps peso muerto romano @135/95

WOD: 3 x 4 minutos AMRAP de: 10 burpees 10 pullups Descanso 2 minutos entre cada serie de 4 minutos. Anotar rounds en cada 4 minutos, tratar de mantener rounds en las 3 series.

WOD: AMRAP 20 de:

8 Clean and jerks (135/95)

Corer 200 metros

WOD en parejas:

Maximas repeticiones/caloras en cada estacin. Cada estacin es de 1 minuto. Entre cada estacin se tiene 1 minuto de descanso para poder mantener la intensidad al mximo en cada minuto.

3 rounds de : Box Jumps 1:00 Burpee (tocando barra de pullups) 1:00 DUs 1:00 Jumping step ups 1:00 Thrusters 75/45 1:00 AirDyne

Accesorio: 100 band pull aparts en las minimas series posibles. 100 dinamic situps (con liga)

WOD: 21-15-9 de Accesorio:

38 dumbell roll backs 3x8 pullover con polea 3x8 remo en maquina 100 escaladores en las minimas series posibles

Conditioning: 20 minutos trotando suave

Skill: Skin the cat

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