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CICLISMO
INDOOR MADALIN IONUT DINU
Llevo cuatro años asistiendo a clases de Ciclo Indoor
y recientemente titulado como instructor de Body
Cycling Indoor A.P.E.C.E.D. Después de estudiar
todas las piezas que forman este puzle, comúnmente
conocido como Spinning, llegué a ser muy crítico.
Obviamente porque ahora entiendo y conozco bien
el porqué de cada cosa. Antes de mi titulación era
uno más de los que entraban a clases de Ciclo Indoor
solo buscando algo de diversión y a la vez por qué no,
mejorar mi estado físico. Seguía al pie de la letra las
indicaciones de cada instructor, por muy aberrante
que pareciese, lo que más me importaba era salir de
la clase “machacado”, que muchas veces lo
conseguía y me iba feliz a casa. Aunque machacarse
no siempre es bueno. No me entiendan mal, el
objetivo principal que todos buscáis es eso, pero
¿porque no machacarse de forma correcta? Es decir,
tener la bici bien ajustada, llevar el ritmo correcto, y
olvidarse del concepto “misma carga para todos”.
En este artículo les explicare según mi punto de vista,
como practicar vuestra sesión de Ciclo Indoor
correctamente y también algunos consejos para los
más novatos e incluso para aquellos más avanzados.
AJUSTE DE
LA BICICLETA
A continuación veréis una serie de fotos donde
podéis interpretar la forma correcta de ajustar la
bicicleta. BICICLETA CYCLING INDOOR
ALTURA DE MANILLAR ALTURA DE SILLÍN
Antes de comenzar la clase debéis ajustar la bicicleta
correctamente para realizar la sesión de forma
segura y así evitando posibles lesiones. Debéis
regular la bicicleta de la siguiente forma.
1: Altura de sillín para
comprobar si la altura
es la adecuada, es
necesario estar sentado
en el asiento con el
talón del pie apoyado
en el pedal colocado en
el punto más bajo. La
pierna debe estar
extendida a su máximo
pero sin ningún tipo de
esfuerzo, debéis dejar
caer la pierna de forma
natural. A veces la
altura que buscamos
esta justo entre dos
agujeros digamos 10 y
9, en este caso
debemos escoger el
número 9, ya que por el
contrario inclinaríamos
la cadera para llegar al
pedal y con el tiempo
podría llegar a ser
dañino para la salud.
2: La altura del manillar nunca debe ir por debajo que
la del sillín, ya que las clases de Ciclismo Indoor son
Indoor (interior) y no hace falta forzar la espalda con
una posición aerodinámica. POSICIÓN CORRECTA SENTADO POSICIÓN CORRECTA DE PIE
POSICION INCORRECTA DE PIE POSICION INCORRECTA DE PIE
RITMO
Y CARGA
Las sesiones de Ciclismo Indoor son guiadas por los
BPM (bits por minuto, o mejor conocido como el
“boom”) de cada canción. El monitor nunca debe
perder el ritmo para que vosotros os podáis corregir,
debe servir como espejo de la clase, además es el
encargado de la selección de canciones que deben
tener un ritmo “guay” y que pueda llegar a gustar a
la gran parte de los alumnos y a la vez que sea fácil,
seguro y efectivo. El ritmo de la clase es más
importante que la carga, ya que este es el que
determina el objetivo de la clase (Aeróbico o
anaeróbico). Por ejemplo, cuando vais a trabajar
bíceps con un compañer@ en una sala de
musculación, ¿os ponéis el mismo peso que él/ella?
SI, puede dar la casualidad de que sí, pero no siempre
es así. Pensad en el ejercicio Curl de bíceps con barra
Z, series directas, 4x10. Estoy seguro que muchos de
vosotr@s ya sabéis el peso que debéis poneros para
aguantar esas 10 repeticiones, al igual que vuestro
compañer@, sin embargo hay personas que con 5kg
a cada lado ya van “justitos”, hay otros que se ponen
el doble o triple. Pues en Ciclo Indoor es igual, el
ritmo de la canción son las repeticiones del
entrenamiento con pesas.
En conclusión, decir “una vuelta más, un cuarto más,
media más, dos vueltas, etc.” No es del todo
correcto. Para que quede claro, vuelvo al ejemplo
que expliqué anteriormente. ¿Alguna vez el monitor
os ha dicho el peso exacto que debéis trabajar en
cierto ejercicio? ¡No! Siempre usamos términos
como: 50/70% de tu RM (repetición máxima), 90%
de tu RM, o pesos máximos, sub máximos, livianos,
etc. En Ciclo Indoor debería de ser igual, en vez de
decir “una vuelta más” por qué no usar términos
como: Carga ligera, carga notable, carga
sobresaliente, o “pon un poco más de carga, quitad
algo de carga”, etc. ¡OJO! Si llegáis a vuestro límite,
es decir, si al añadir algo más de carga perdéis el
ritmo, debéis quitar carga para poder seguirlo.
LOS CUATRO
PILARES
Cada sesión debe estar formada por cuatro pilares
muy importantes para llevar a cabo una sesión de
Ciclismo Indoor segura y efectiva.
Calentamiento
Cualquier trabajo físico debe iniciarse con un tiempo
de calentamiento. Para disfrutar al máximo de una
buena sesión hay que empezar con un buen
calentamiento que no debe durar menos de 10 min
o más de 20 min. Sirve para activar vuestro
metabolismo y estar preparados para el trabajo
planeado para la sesión. Un mal calentamiento os
puede impedir llevar acabo correctamente la sesión,
perder ritmo, fatigarse e incluso lesionarse.
Parte Principal
Una vez subidas las pulsaciones es hora de divertirse
y trabajar duro. La parte principal oscila entre 30 y 40
minutos. Es aquí donde el trabajo propuesto se pone
en práctica, aquí llegáis a picos de esfuerzo para
tocar vuestro techo umbral y mejorar vuestro estado
de forma.
Vuelta a la calma
Una vez terminado los esfuerzos “máximos”
debemos volver a la calma las pulsaciones. Esta parte
de la sesión consiste en ritmos fáciles de llevar y
cargas livianas.
Estiramientos
Sin duda el mejor momento para estirar los músculos
es al terminar la sesión para aprovechar la
temperatura de estos. Cada monitor debe emplear
al menos 5 minutos en la parte inferior del cuerpo.
Es posible que muchos monitores os harán estirar
también la parte superior del cuerpo.
Particularmente, yo no lo recomiendo, ya que no se
utiliza esta parte del cuerpo si tu postura de trabajo
es correcta. (Que pudisteis ver en el apartado
“AJUSTE DE LA BICI”)
POSICIONES
DE TRABAJO
Debéis de ir familiarizando con términos como
“manos en uno”, “manos en dos”, etc. Ya que en
cada clase de Ciclismo Indoor os vais a encontrar con
ellos. A continuación veréis en fotos cada una de las
posiciones de trabajo. POSICIÓN 1
POSICIÓN 2
POSICIÓN 3
ACCESORIOS
Particularmente, los accesorios los voy a dividir entre
los que son imprescindibles y recomendables para
una clase de Ciclismo Indoor. Como aficionados
debéis conocer la importancia de estos
equipamientos por higiene y protección.
Imprescindibles
Toalla:
Por motivos de higiene el uso de toalla queda
imprescindible.
Bidón de agua:
“Sudando pierdes peso” la típica frase que todos
conocemos y que pocos sabemos que no es verdad.
Sudar provoca una pérdida de líquido con la que
obviamente perderás peso, pero que es peso en
agua que al fin y al cabo deberéis reponer para no
llegar a deshidrataros. Recomiendo y mucho el uso
de un bidón de agua (fría si puede ser) y tomar cada
20 min aproximadamente para estar fresco y
enérgico. El agua es el principal componente del
cuerpo humano, que posee 75% de agua al nacer y
cerca del 65% en la edad adulta. Aproximadamente
el 65% de dicha agua se encuentra en el interior de
las células y el resto circula en la sangre y baña los
tejidos. Es imprescindible para la existencia del ser
humano.
Recomendados
Culote Ciclismo:
El culote protege las zonas genitales, glúteos e
ingles, sin la bandana de protección que ofrece el
pantalón podéis desarrollar ciertas molestias y
desgana a la hora de volver a repetir una sesión de
Ciclismo Indoor.
Zapatillas con calas: Con ellas se consigue
mejorar el rendimiento y amplía la seguridad en
la práctica de Ciclismo Indoor. ¡OJO! Hay que
tener mucho cuidado a la hora de colocar las
calas, debes centrarlas correctamente, puedes
comprobarlas pedaleando suavemente. Si todo
está en orden aprieta bien los tornillos. Y es
conveniente revisarlas cada cierto tiempo.
Consejo propio para colocación de las calas; A la
altura de la almohadilla del dedo gordo del pie.
Pulsómetro: Simplemente si queréis tener
controlado vuestro gasto calórico y/o frecuencia
cardiaca recomiendo un pulsómetro.
NOVATOS
Como nuevos alumnos es necesario que os
presentéis unos minutos antes de que empiece la
clase para poder comentárselo al monitor. Nunca
entrar a una clase ya comenzada y tampoco debéis
salir de una antes de terminar. Recordáis los cuatro
pilares ¿Verdad? Es muy importante la regulación de
la bici, los consejos que el instructor da al comienzo
de la clase y por supuesto el calentamiento, vuelta a
la calma y estiramientos.
Mis consejos:
No intentéis seguir el ritmo de la clase, acabareis
exhaustos, debéis tomaros pequeños descansos
cada cierto tiempo para ir progresando y
mejorando, pronto os encontrareis más
cómodos a este tipo de esfuerzo.
Ir con ropa adecuada para vuestra propia
comodidad e higiene.
BENEFICIOS
El Ciclismo Indoor ofrece muchos motivos para para
ponerlo en práctica:
Lucha contra el sedentarismo.
Refuerza los ligamentos, la flexibilidad articular
y el tono muscular.
Combate el sobrepeso.
Liberación de la agresividad.
Lucha contra el estrés.
Mejora las defensas del organismo.
Lucha contra la osteoporosis.
Disminuye la frecuencia cardiaca.
Mejora la ventilación pulmonar.
Mejora el sueño.
Aumento de niveles del colesterol HDL (bueno)
y disminuye el colesterol LDL (malo) REF: 2005 Chus Castellanos Ultimate Stack Body Cycling: El sistema saludable de Ciclismo Indoor pág. 72
Madalin Ionut Dinu: Monitor de Musculación, Entrenador Personal, Nutrición y Suplementación Deportiva e
Instructor de Ciclo Indoor.
Contacto: [email protected]