¿Qué medidas puedo tomar para controlar la ansiedad?

…acostumbro a estar “picando” entre comidas y a diferentes horarios.

…a veces mas por las tardes… …en las mañanas no me da hambre… … en las noches es cuando mas hambre

tengo…

LA EVOLUCIÓN Y NUESTRA ALIMENTACIÓN

Cuando no me gusta mi mundo, me lo como.

¿Se come por ansiedad?

1.- Actualmente, estamos llenos de situaciones de estrés en todos los ámbitos de la vida: en lo laboral, lo personal, lo social… 2.-Que se proyecta en todas las cosas de la vida, sueño, salud, relaciones sociales, también en los hábitos alimentarios y en nuestros estilo de vida.3.-Surge como respuesta natural a una carga de trabajo o complicaciones de la vida misma.

1.- Es un estado emocional de temor que se manifiesta externamente a través de diversos síntomas y signos,

2.-puede ser una respuesta normal o exagerada a situaciones estresantes. 3.-El origen no siempre se sabe o se reconoce, lo cual puede aumentar la

angustia, desesperanza que uno siente.

El estrés es una parte normal de la vida.

ESTRÉS --------ANSIEDAD------COMPORTAMIENTO NOSIVO

4.- Ansiedad sana: Miedos que nos preservan, miedos de ancestrales, miedos de desarrollo , de supervivencia.

 5.- Ansiedad patológica: Fobias (fobias sociales, agorafobia, etc), obsesiones, compulsivos, ansiedad generalizada (TAG).

 

La ansiedad usualmente se presenta acompañada de diversos síntomas físicos tales como:

Temblores pies, manos, tics en parpados.Tensión muscular, Cefaleas.Sudoración .Resequedad en la boca, dificultad para deglutir Dolor abdominal (puede ser el único síntoma de estrés especialmente en un niño)Mareo TaquicardiaHiperventilación.Diarrea o necesidad frecuente de orinar Fatiga Irritabilidad, incluyendo pérdida del temperamento Dificultad para dormir y pesadillas Disminución de la capacidad de concentración Problemas sexuales . Embolias.

PSICOLOGICOS.Trastorno de ansiedad generalizada, fobias específicas, trastorno obsesivo-compulsivo Cambios de Humor.Anorexia Nerviosa.Onicofagia.Trastornos de conducta alimentaria.Adicción.Disfunciones sexuales.

FISICOSElevan la presión arterial y ColesterolCardiopatías.Insomnio.Cefalea Tensional.Colitis.Gastritis.Estreñimiento.

1.- Realiza una dieta nutritiva.2.- Expresa tus emociones y/o problemas no los reprimas.3.- Evita trabajar periodos largos.4.- Limite el consumo exagerado de sal ,café, refresco, alcohol y tabaco.5.-Incluya tiempo de calidad con la familia y organice sus actividades personales y familiares en una agenda.6.-Evitar llevar una vida sedentaria. Sal a caminar, corre, nadar, etc.7.-Visualiza tus objeticos a corto y largo plazo.8.-Has modificaciones en tu casa, cuarto u oficina.9.-Aprenda actividades manuales. 10.-Evite vivir a prisa, bajo la presión del reloj, celular, etc.11.-Cuando una tarea no avanza, realice otra tarea o haz una pausa, y si puedes sal del lugar donde te encontrabas.12.-Cambiando la forma de ver los conflictos. Catastróficos a verlos como retos.13.-Acostúmbrate a admitir y a demandar la crítica. Expresa tu punto de vista.14.-Evita preocuparte por las cosas que no puedes controlar, como el clima, trafico, carácter de tu compañero, etc. 15.-Haga algo acerca de las cosas que si puede controlar, Conducta, carácter, “fuerte” etc . 16.-Prepárese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle estrés. 17.- PRACTIQUE LA RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN. 18.- Vacaciones. cambios en el estilo de vida

En la Terapia de Aceptación y Compromiso se emplea la metáfora del autobús para describir la función de los pensamientos:

En la vida vamos conduciendo un autobús por la carretera que lleva hacia nuestras metas y con el motor de nuestros valores. Llevamos unos pasajeros revoltosos, que son nuestros pensamientos, sentimientos y emociones. Todos ellos son catastrofistas: "si sigues ese camino vas a sufrir mucho", "te vas a estrellar", "vas a tener un accidente", "te vas a atascar", "se van a reír de ti". Y además nos dicen implícitamente: "tuerce ya", "haz lo que sea para evitarlo".

1.- Discutir y decidir que se calle. No podemos dejar de pensar.

2.- Hacer caso y regresar. 3.- Escuchar sus amenazas pacientemente y no hacer caso.

¿Comes por hambre o estrés?

Cuando estás triste o estresado(a) puede ser que busques alivio en la comida, pero esto no debe convertirse en un hábito o tu peso aumentará cada vez más.

1-Todos experimentamos algún grado de estrés, ya sea por demasiado trabajo, problemas económicos o personales. Sin embargo,

2- El estrés en pequeñas dosis es bueno.

3.-Muchos terminan refugiándose en la comida, y esto es mucho más frecuente en las mujeres. “Atracones”. Trastornos alimenticios.

4.-Los hombres son mas propensos a adquirir malos hábitos como fumar, tomar.

1.-La ansiedad y la falta de tiempo hacen que se elijan mal los alimentos y se coma de forma inadecuada

2.-El estrés conlleva ansiedad, y la ansiedad normalmente genera que comamos más.Genera la necesidad Fisiológica de placer o relajación.

Comen de forma consciente e inconsciente cuando están atravesando por un problema, ya que el alimento les da placer o consuelo, y es de esta forma que las emociones pueden echar a perder cualquier esfuerzo por bajar de peso.

Alimentos adictivos Placer

Olvido momentáneo

estrésConducta compulsiva

CIRCULO ANSIOSO

¿Y quien controla nuestra alimentación, saciedad, sueño, estrés y estados emocionales?

HIPOTALAMO:Se encuentra en la parte baja de tálamo.

1.-Ejerce influencia sobre varios tipos de motivación. 2.-Partes del hipotálamo controlan la alimentación y saciedad, la ingestión del agua, sed.3.-La conducta sexual, el sueño, y el control de la temperatura. 4.-El hipotálamo también participa directamente en conductas emocionales como la ira, el terror, el placer. 5.-Además el hipotálamo desempeña un papel fundamental en momentos de estrés, pues coordina e integra el sistema nervioso. 6.-El hipotálamo es la principal vía de "salida" de que se sirve el cerebro para impartir sus ordenes

1. Mejorar actitudes, dieta, estados de animo, ejercicio y Motivación.

2. Detente a pensar por unos segundos a qué hora comiste.3. . Escribe un diario y registra en él todos los alimentos que

has comido durante unos 10 días, incluyendo un sábado o domingo.

4. Evita hacer ayunos. 5. Si te dan deseos de comer una barra de chocolate, trata de

distraerte, sal a caminar, escucha música, lee un buen libro o llama a un amigo por teléfono.

6. Si estás estresada, es probable que desees comer y te dirijas al refrigerador.

7. Como de forma equilibrada: Comer las porciones que se recomiendan. Dieta hipocalórica.

8. Ejercítate con frecuencia.9. Hacer la compra con una lista evitando "lo prohibido“.10. llevar dinero justo.11. Identifica hambre de estomago o de Boca. Identificar hambre y Ansiedad.

Regularmente en la dieta que nos recomienda la nutrióloga no existen esos alimentos que tanto nos gustan.

¿Por qué todo lo que nos gusta engorda?

Tenemos que ser capaces de entender lo que está detrás de la ansiedad por comer.

Entender el fenómeno biológico que hay detrás de los antojos es fundamental a la hora de recuperar unos buenos hábitos alimenticios.

SEROTONINA

Por factores Fisiológicos y Psicológicos.

La sensación de placer o bienestar después de comer es el que se produce cuando un alimento sube los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos ricos en azúcares: Chocolate

Tiene que ser un carbohidrato y actuar como fuente de glucosa.

La persona se sienta mas alerta y mas activa cerebralmente.

Se estimulan los neurotransmisores: SEROTONINA Y ENDORFINAS Carbohidratos / azúcares Grasas

Sensación de placerSensación de placer

Teobromina

La ansiedad por la comida, es un problema muy habitual que nos puede llegar a causar muchos y graves desequilibrios.

1.-Averiguar las causas de la ansiedad por la comida

2.-Te proponemos que la hagamos un poco de detectives. Y que lleguemos al final de la investigación: ¿qué es lo que nos está haciendo comer así?

3.-No se trata de encontrar algo que nos quite el hambre, sino ¿porqué como tanto? ¿cualquier otro hábito?

4.- Ingerir el Numero de comidas recomendado.5.- Cuidado con los bajones de azúcar o glucosa.

6.-Ansiedad por la comida y necesidad de amor.Cuando alguien se siente feliz dice a menudo que se siente satisfecho, lleno de felicidad. Es evidente que hemos de reflexionar sobre las emociones que tenemos habitualmente y hemos de sanar esos aspectos negativos como los celos, la ira, la envidia o la necesidad de tener más y más. NIVEL EMOCIONAL --- FALTA DE AUTOESTIMA.

La mayoría de la población no sabe cuales son los carbohidratos por eso es muy frecuente comerlos en exceso.

¿Cuáles son los carbohidratos?Son los alimentos que nos dan un aporte energía. Simples y compuestos.

Cuantos más carbohidratos comemos, más queremos comer. Y éste es, el principio de la obesidad.

- Jaleas. Mermeladas, dulces, azúcar, miel y chocolate- Pan, Arroz, papa, pastas, tortilla, galletas.

La ingesta de carbohidratos no debe contener grandes cantidad de grasas, sobre todo saturadas, como manteca, crema o mayonesa, pues la grasa retarda la digestibilidad de los carbohidratos

Acción Pensamiento EmociónReacción compulsiva

Aspectos Psicológicos

Mejorar la imagen exteriorRazones de Estética.

El deseo de estar más sanosEstilo de vida saludable.

Placer - HábitoConsolarnos o

castigarnos

Cultura Se deja aun lado las señales

biológicas.

Una alimentación inadecuada puede agravar la ansiedad.

La ansiedad es un estado emocional en el que la persona tiene sentimientos de angustia, desesperanza y de vacío interno.

La Alimentación:Alimentos No aconsejados

Alimentos que contienen muchos azúcares ( estos suelen aumentar la frecuencia cardiaca, y producir palpitaciones y nerviosismo) Café . Nervios.Alimentos con mucho contenido graso y procesados (embutidos, chocolates) Alimentos con alto contenido en sodio, como patatas fritas, o snacks salados Alcohol

Alimentos Aconsejados Vegetales crudos. Complejo B (brócoli, acelgas y espinacas, los cereales y las leguminosas)Frutas crudas (vitaminas A, C y E tienen un influjo más directo contra el estrés)Agua Un puñado de nueces o avellanas Huevo duro (no más de tres por semana)

Ejercicio físico:Deporte en equipo, como baloncesto, tenis, paddle, fútbol, etc. Deporte en solitario, como nadar, correr, patinar, ciclismo, etc. Respiración diafragmática profunda.Yoga, el Reiki, el Tai Chi, y la Acupuntura ayudan a reducir la tensión.

No esperes a morirte de hambre para comer. Planifica tus comidas.

Come despacio. Tu cerebro necesita alrededor de 20 minutos para recibir el mensaje de que has comido y que estás satisfecho(a).

Por el olor inicia la saciedad.

Compra sólo una porción de lo que quieres comer. Porciones pequeñas.

Reemplaza tus antojos de alimentos con otras actividades.Llama a una amiga, Haz un crucigrama, Escucha música y baila Medita, Saca a tu mascota a pasear, Lee un libro,Mira una película Huele las flores y haz un arreglo floral, Riega el jardín, Escribe en tu diario, Limpia alguna habitación de tu casa, etc.

Escucha Música mientras comes. Elimina T.V.

1.- Aprender a querernos un poco más, aceptándonos como somos y valorando nuestras virtudes es un primer paso para amarnos y sentirnos amados. Y sentirnos llenos.

2.-Sintiéndonos satisfechos de nuestra vida tendremos un mayor control sobre lo que comemos ya que no dependeremos de algo externo para sentirnos por fin satisfechos.

3- De lo único que debemos de tener siempre Hambre es de Aprender, de Amar, del logro de nuestras metas y de ser mas felices.

CONCLUSIÓN:

1.- Problema original2.- Ansiedad.3.- Comer antojos. Compulsivamente.4.- Subir de peso o alterar DM2,

Presión.

ESTO SI QUEREMOS LOGRAR…

ESTO QUEREMOS EVITAR…

•Expresa sus emociones.•Evita trabajar periodos largos.•Una buena forma de disminuir la tensión y el estrés es hablando sobre los problemas.•Limite el consumo de alcohol y tabaco.•Háblalo, escribalo, Llore, El llanto puede aliviar la tensión. Es parte del proceso de la curación afectiva•Incluya tiempo de calidad con la familia y organice sus actividades personales (agenda) y familiares de tal manera que todos los miembros de reconozcan cuales son las actividades a realizar.Evitar llevar una vida sedentaria, procurar incorporarse a un grupo social y realizar un paseo o algún tipo de ejercicio diariamente. •Aprenda actividades manuales. Tejer, armar rompecabezas en familia, etc.•Cuide bien de sí mismo física y mentalmente. Duerma lo suficiente, coma una dieta nutritiva y tómese tiempo para hacer las cosas que verdaderamente le agradan.• Practique Técnicas de relajación. (3)•Vacaciones.

cambios en el estilo de vida

FORMULA PARA UNA MEJOR SALUD