CONDICIÓN

FÍSICA Y SALUD:-Pruebas de CF

-Principios de

entrenamiento

1º Bachiller

Departamento de Educación Física

IES Pino Montano

Jorge Ortega Díez

¿PARA QUE LO UTILIZAMOS?

1) PARA CONOCER NUESTRA CONDICION FISICA

2) PARA CONOCER NUESTRAS LIMITACIONES Y POSIBILIDADES

3) PARA PERMITIR UNA PLANIFICACIÓN EN EL TRABAJO DE CONDICION FISICA

4) PARA REALIZAR UNA EVALUACION: INICIAL Y FINAL Mejora a lo largo del curso

Comparar con unos baremos

SOMATOTIPOS

Cuántas veces has oído eso de “es que yo soy de hueso grande“

A pesar de que a veces no son más que simples excusas, sí es cierto que existen ciertos típos de físicos con facilidad para engordar o adelgazar, son los denominados somatotipos.

ECTOMORFOS: Tienen un metabolismo basal muy alto, por lo que les es muy difícil subir de peso. Tienden a tener la tensión baja y muy poca resistencia al dolor físico. Son los que presentan menor índice de grasa corporal y tienen ventaja en deportes de fondo.

ENDOMORFOS: Todo lo contrario de los anteriores. Además, muy tranquilos de carácter y con buen dormir y comer. Son más diestros en deportes como balonmano o rugby.

MESOMORFOS: Son los que presentan mayor

equilibrio, mejor densidad muscular y físicos más

esbeltos y armoniosos. Energéticos y de más

vitalidad que el resto, suelen aguantar jornadas

mucho más prolongadas y duras, tienden a la

hipertensión y son psicológicamente más

competitivos.

ANTROPOMETRIA

1) PESO CORPORAL: En báscula, descalzos y con poca ropa

2) TALLA: Descalzos, de pie, de espaldas a una pared

3) IMC: Índice de masa corporal. Se divide el peso en kilogramos de la altura en metros al cuadrado

Pesoinsuficiente

<18,5

Sobrepeso II 27-29,9

Obesidad III (mórbida) 40-49,9

Peso normal 18,5-24,9

Obesidad I 30-34,9

Obesidad IV (extrema)

> 50Sobrepeso

25-26,9Obesidad II

35-39,9

VALORES NORMALES: 60 – 80 ppm

VALORES DEPORTISTAS: Aprox. 40 – 50 ppm

En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treinta y pico por minuto.

El control diario de las

pulsaciones matutinas

puede ser un valor que

nos mida el cansancio

del deportista.

Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y guardar los registros en una libreta.

FC REPOSO

FC MÁXIMAEs la frecuencia máxima (teórica) quese puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.

Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:

- A través de la realización de un test médico, realizado por médico deportivo.- A través de la llamada "fórmula por edad”:

220 – Edad

Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardiaca en reposo(FCR) y la frecuencia cardiaca máxima(FCmáx.)

CONDICIÓN FÍSICA Y FRECUENCIA CARDIACA

50-60

%

NO HAY ADAPTACIONES (“mejoras en el organismo” A no ser que el nivel físico sea muy bajo

INTENSIDAD DE TRABAJO BAJA - sistema Energético graso (Si quiero bajar unos kilos….)

OBJETIVOS: Trabajo físico para personas de poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.

60-70

%

ADAPTACIONES: Comienzan a producirseSISTEMA ENERGÉTICO: Ácidos grasos e hidratos de carbono (a mas intensidad mas hidratosOBJETIVO: Recomendada para mantenimiento físico y salud.

70-80%

ADAPTACIONES: Mejoran la condición físicaINTENSIDAD: Esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.

80-90%

ADAPTACIONES: Preparados para un nivel físico altoINTENSIDAD: Intensidad de umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico,

ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

90 % o más

ADAPTACIONES: En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del

deporte y de la medicina.INTENSIDAD: Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede

proporcionar el cuerpo.OBJETIVOS: Recomendada sólo para deportistas de alto nivel

CAPACIDAD AEROBICA

La capacidad aeróbica se define como la capacidad del organismo (corazón, vasos sanguíneos y pulmones) para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, poca fatiga, y con una recuperación rápida (EJERCICIO AERÓBICO)

TEST HARVARD o TEST DE ESCALON

TEST DE LIAN

TEST DE RUFIER DICKSON

Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.

Desarrollo: Se efectúa una toma de

pulsaciones en reposo (P0). El alumno,

colocado de pie, espalda recta y manos en la

cadera debe realizar 30 flexo-extensiones

de piernas en 45 segundos. Al finalizar el

ejercicio se toman nuevamente las

pulsaciones

RD=(P0(antes)+P1(al acabar)+P2(al 1´ recup.)-200 % 10

(P1). Un minuto después del ejercicio, se repite nuevamente la toma de pulsaciones (P2).

El resultado es un valor que se conoce como Índice de Ruffier:

Si RD=0 (corazón ateltico), entre 0,1 y 5 (corazón mediano- fuerte), entre 5,1 y 10 (corazón

mediano-débil),entre 10,1 y 15 (corazón insuficiente-mediano), entre 15,1 y 20 (insuficiente-débil)

INDICE DE RUFIER-DICKSON

TEST ESCALON (no entra)

OBJETIVO: Medir la capacidad aeróbica máxima.

DESARROLO: Consiste en bajar y subir un escalón

de 50,8 centímetros de altura durante 5 minutos con

una frecuencia de 30 ciclos por minuto. Cuando el

alumno termina la prueba se sienta y se realizan

tres tomas de pulso, de 30 segundos cada una,

del siguiente modo:

P1 = 1´ después de finalizar

P2 = a los 2´

P3 = a los 3´

Se obtiene una puntuación, que es el resultado

del test, según la siguiente ecuación:

30000 / (P1) + (P2) + (P3)

Excelente=más de 90, Bueno=80-90, Moderado=55-79, Malo=menos de 55

TEST DE LIAN (no entra)

Objetivo: Determinar la capacidad de recuperación cardiaca.

Desarrollo: Consiste en realizar "skipping" durante un minuto. Se realizan tomas de pulsaciones de 15 segundos, antes del ejercicio y después de la prueba hasta que se produzca el retorno a la frecuenciacardiaca inicial. La valoración se realiza, según el tiempo de recuperación, en una tabla con la baremación correspondiente.

Normas: El "skipping" se realiza sin desplazarse del sitio y golpeando los glúteos con los talones.

El ejecutante debe ir a un ritmo de 2 pasos al seg

Excelente=retorno a ppm iniciales a los 2´, Mediano=entre 3ºy4º´,Bajo=recuperación al 4º´, Malo=Más de 5´en recuperar

CAPACIDAD ANAERÓBICA

La capacidad anaeróbica se define como la capacidad del organismo para funcionar eficientemente al realizar actividades físicas de corta duración y de alta intensidad (ejercicio anaeróbico), en presencia de poco oxígeno debido al fuerte esfuerzo, produciendo energía anaeróbica, esto es, a través de transformaciones químicas utilizando ácido adenosín trifosfato(ATP) y fosfocreatina (CE) durante los primeros 10 segundos del ejercicio (anaeróbico aláctido), y glucógeno durante los 40-50 segundos

restantes(anaeróbico láctico o total).

TEST REALIZADOS EN CLASE

TEST DE BURPEE

TEST DE BURPEEObjetivo: Medir la resistencia anaeróbica.

Desarrollo: El alumno realiza el siguiente ejercicio el mayor numero de veces posibles en un minuto. El ejercicio consta de cinco posiciones: Posición 1: alumno de pie brazos colgando. Posición 2: alumno con piernas flexionadas.Posición 3: con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas. Posición 4: flexión de piernas y vuelta a la posición 2. Posición 5: Extensión de piernas y vuelta a la posición 1.

Normas: Se considera un ejercicio completo cuando el alumno partiendo de la posición 1 pasa a la 5 realizando correctamente las posiciones 2,3 y 4.

CAPACIDAD MALA = menos de 20; SUFICIENTE = 20 - 35; BUENA = 35 – 45; MUY BUENA = 45 – 55; EXCELENTE= + 55

UMBRAL ANAERÓBICOLa intensidad de ejercicio o de trabajo físico por encima de la cual empieza a aumentar de forma progresiva la concentración de lactato en sangre, a la vez que la ventilación se intensifica de una manera desproporcionada con respecto al oxígeno consumido.

Para que nos entendamos, es la intensidad por encima de la cual comienza un trabajo principalmente anaeróbico.

Indirectamente podemos calcularlo en función del VO2 Máx.

SUJETOS ENTRENADOS = 85 – 90 % VO2 máx.

SUJETOS SEDENTARIOS= 50 – 70 % VO2 máx.

CONSUMO MAX O2El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto

¿Para que sirve?

Es la manera más eficaz de

medir la capacidad aeróbica

de un individuo, Cuanto

mayor sea el VO2 máx.,

mayor será la capacidad cardiovascular

¿ Cómo se mide?

Se mide en ml/kg/min, pero si lo

multiplicamos por nuestro peso corporal,

el resultado se expresará en litros

TEST REALIZADOS EN CLASE

TEST DE COOPER

TEST DE COURSE NAVETTE

Capacidad aeróbica – comparación de Valores de VO2max expresados en

ml∙kg-1∙min-1) (American Heart Association 1972)

HOMBRES

Edad Baja Regular Media Buena Excelente

<29 <25 25-33 34-42 43-52 >52

30-39 <23 23-30 31-38 39-48 >48

40-49 <20 20-26 27-35 36-44 >44

50-59 <18 18-24 25-33 34-42 >42

60-69 <16 16-22 23-30 31-40 >40

MUJERES

<29 <24 24-30 31-37 38-48 >48

30-39 <20 20-27 28-33 34-44 >44

40-49 <17 17-23 24-30 31-41 >41

50-59 <15 15-20 21-27 28-37 >37

60-69 <13 13-17 18-23 24-34 >34

TEST DE COURSE NAVETTEObjetivo: Valorar la potencia aeróbica máxima.

Desarrollo: Consiste en correr 20 metros a ritmo de un magnetófono. El test se inicia con un ritmo de carrera de 8 km/h y aumenta la velocidad cada minuto, según la siguiente tabla:

El VO máximo se calcula a partir de la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 31,025 + (3,238 x Vel.(Km/h)) –(3,238 x Edad) + (0,1536 x Vel. (Km/h) x Edad)

PERIODO KM/H PERIODO KM/H

1 8 8 12

2 9 9 12,5

3 9,5 10 13

4 10 11 13,5

5 10,5 12 14

6 11 13 14,5

7 11,5 14 15

TEST COOPER – Test 12´Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 max

Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible durante doce minutos de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos.

Teóricamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 máximo. Según esto, el VO2 máximo se puede determinar según la siguiente ecuación:

VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288

Material e instalaciones: Cronometro.

Pista de atletismo o, en su defecto,

un terreno llano señalizado

Circuito de 100 metros (Cooper)

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO

EL ENTRENAMIENTO

DEFINICIÓN: Es un proceso en el que aplicamos una serie de estímulos para conseguir el desarrollo óptimo de las cualidades físicas y psíquicas del sujeto y poder alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

FACTORES QUE INTERVIENEN:

Componentes principales

Componentes secundarios

Componentes principales

Volumen: Es el componente cuantitativo del entrenamiento y se expresa en tiempo, en distancia, en peso y con el número de repeticiones y de series.

Intensidad: Es el componente cualitativo del entrenamiento, se define como la cantidad de fuerza o de energía por unidad de volumen, de carga, de tiempo…

Componentes secundarios:

Duración. Para que un organismo tenga una respuesta de adaptación es necesario que la sesión de entrenamiento tenga la adecuada duración y sea así un estimulo suficiente.

Repetición. Constituye las reiteraciones de un mismo esfuerzo. Como regla general, a mayor intensidad menos repeticiones y viceversa.

Intervalo. Constituye la parte relativamente pasiva del entrenamiento, su objetivo es la recuperación del deportista.

Dinámica de cargas. Se caracteriza por la sucesión rítmica de la reducción de unos componentes y el incremento de otros, en función de la fase de desarrollo del deportista y del periodo de entrenamiento en que nos encontremos.

Principios del Entrenamiento

1. UNIDAD FUNCIONAL

2. MULTILATERALIDAD

3. ADAPTACIÓN

4. PROGRESIÓN

5. CONTINUIDAD

6. ESPECIFICIDAD

7. ALTERNANCIA

8. INDIVIDUALIZACIÓN

9. TRANSFERENCIA

10. EFICACIA

Principios del Entrenamiento1.- Unidad Funcional: Este principio nos dice que el

organismo funciona como un todo. El organismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo con todos los sistemas ya que se encuentran interconectados

2.- Principio de la multilateralidad: Cuanto mayor sea la riqueza de habilidades, destreza y motricidad, mayor rendimiento se conseguirá en estadios superiores.

3.- Principio de especificidad. Hay que desarrollar las cualidades físicas como base y además hay que desarrollar las cualidades específicas del deporte concreto.

4.-Principio de la AdaptaciónEl organismo humano es capaz de resistir el ejercicio

físico y de habituarse a su práctica.

Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios fisiológicos que provoca una momentánea disminución del nivel físico, posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo.

Este efecto se denomina SUPERCOMPENSACIÓN

5.-Principio de la Progresión

El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.

Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las supercompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación.

6.-Principio de la Continuidad

Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las supercompensaciones.

Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la supercompensación que habíamos adquirido

7.-Principio de la Alternancia En la planificación del entrenamiento, las cargas de

trabajo deben sucederse de manera alterna.

Debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación.

El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que acaba de realizar

Este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto

Principios del Entrenamiento8.- Principio de la individualidad. Las características

morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.

9.- Principio de la transferencia: Transferencia es la cantidad de influencia que puede tener al realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras

10.- Principio de la eficacia: Cuando se requiere que una actividad física resulte eficaz es necesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA1. SISTEMAS CONTINUOS: Se realizan durante un largo

tiempo de forma continuada, con intensidad media o baja y sin

pausas intermedias.

1.1. CARRERA CONTINUA

1.2. FARTLEK

1.3. ENTRENAMIENTO TOTAL

2. SISTEMAS FRACCIONADOS: Con el fin de aumentar la

intensidad del esfuerzo, este se fracciona en otros de mayor

intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.

2.1. INTERVAL TRAINING

2.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

CARRERA CONTINUAEntrenamiento básico para la

resistencia aeróbica.

Consiste en correr sin parar medias o largas distancias.

La velocidad de carrera será media o baja (140-160 p/m).

El ritmo será constante, sin cambios de ritmo y sobre terrenos llanos.

FARTLEKSistema de entrenamiento continuo de

origen nórdico.

Carrera con cambios de ritmo, aprovechamiento de los desniveles del terreno, recorridos en zig-zag, etc.

Velocidad variable (media, baja y alta).

La frecuencia cardiaca estará entre 140 y 180 p/m.

Mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

ENTRENAMIENTO TOTALSe aprovechan los recursos del medio natural.

Se alternan carreras a diferente ritmo y desniveles del terreno con ejercicios gimnásticos y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas,...).

No existen pausas.

La intensidad es variable (no bajar 120 p/m).

Se mejora la resistencia aeróbica.

INTERVAL TRAININGEl esfuerzo se ejecuta en distancias

cortas, seguidas de un tiempo de recuperación.

Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros.

La pausa será activa (caminando) y hasta las 120 p/m.

ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera.

Se realizan ejercicios para todas las partes del cuerpo.

Nº de ejercicios: 10 – 12.

Nº de repeticiones: 10 – 30.

Nº de circuitos: 3 – 4.

Se descansa hasta las 120 p/m.