catedra_mauricio moyano_entrenamiento de la fuerza adaptado

8/19/2019 CATEDRA_Mauricio Moyano_Entrenamiento de La Fuerza Adaptado

http://slidepdf.com/reader/full/catedramauricio-moyanoentrenamiento-de-la-fuerza-adaptado 1/27

Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) 1/27

Grupo Sobre Entrenamientowww.sobreentrenamiento.com

CURSO A DISTANCIA DE GIMNASIA ESPECIAL Y CORRECTIVASegunda Edición – Año 2011

Entrenamiento de laFuerza Adaptado

Lic. Mauricio Moyano

Entrenamiento de la fuerza adaptado a la mejora de la aptitud física y salud.o Conceptualización general de la fuerza y formas de manifestación.o

¿Qué importancia tiene la fuerza en la vida cotidiana?o ¿Cuál es el posible estado de la musculatura?o

Reacciones generales del organismo ante los ejercicios de fuerza.o Principios del entrenamiento adaptados al trabajo con sobrecarga.o

Elementos a tener en cuenta en la planificación del entrenamiento con sobrecarga.o Material de especialización: Técnica de los principales ejercicios con sobrecarga.

Diagnóstico. Objetivos. Variables mecánicas. Variables de programación. Variables de control. Selección y orden de los ejercicios. Métodos y formas organizativas del trabajo de fuerza con orientación a la mejora de la aptitud física.

o Material de especialización: Diseño de programas de entrenamiento de fuerza con orientación al aumento dela aptitud física y salud.

Rutinas generales.

Rutinas divididas ¿cuándo deberían utilizarse? Combinaciones

o Propuestas para prescripción del entrenamiento de fuerza al inicio del proceso.o

Material de especialización: Evaluación de fuerza. Fases para el inicio de un proceso de entrenamiento. Adaptación en sujetos principiantes o sedentarios. Determinación de los componentes de la carga externa. Elementos a tener en cuenta en el control del entrenamiento.




ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAADAPTADO A LA MEJORA EN LAAPTITUD FÍSICA Y LA SALUD

RESÚMEN

En el presente material se introducirá a la temáticarelacionada a la metodología del entrenamiento de la

fuerza con orientación a la mejora en la aptitud física y

la salud, conceptualizando la fuerza y sus formas de

manifestación. En esa línea introductoria se

desarrollarán los principios del entrenamiento

adaptados al trabajo con sobrecarga, los cuales deben

estar presentes en todo programa de entrenamiento. Se

continuará con el desarrollo de los elementos a tener en

cuenta en toda planificación de entrenamiento de

fuerza como son: diagnóstico, objetivos, variables

mecánicas, de programación y de control, selección y

orden de los ejercicios, y métodos y formas

organizativas para el trabajo con sobrecarga.

A continuación se hará un desarrollo del diseño de

programas de entrenamiento destinados al incremento

de la aptitud física y la salud, analizando las rutinas

generales, divididas y combinadas.

También se tendrán en cuenta en el presente material,

los elementos a considerar en los sujetos principiantes

que comienzan un programa de entrenamiento de

fuerza. Así es que se desarrollarán aspectos como las

fases iniciales del proceso, el proceso de adaptación de

los mismos, la determinación de los componentes de la

carga externa y los elementos a considerar para el

control del entrenamiento.

Finalmente, se incluyen dos materiales de

especialización: el primero relacionado a

recomendaciones en la ejecución técnica de los

principales ejercicios con sobrecarga; y el segundo se

considera el proceso de evaluación de la fuerza en

poblaciones sedentarias y en sujetos activos,

incluyendo los principales tests aplicables.

CONCEPTUALIZACIÓN GENERAL DE LAFUERZA Y FORMAS DE MANIFESTACIÓN

La fuerza constituye una capacidad muy importante en

el ser humano, y puede manifestarse de formas diversas

según los objetivos que se sigan o las condiciones

particulares que se presenten (González Badillo y

Gorostiaga, 2000; Bosco, 2000).

Si bien en el ámbito de las ciencias del ejercicio se ha

conceptualizado de distintas formas a la fuerza, en este

caso se seguirá una propuesta realizada por Naclerio

(2005). De esta manera se puede considerar a la fuerzadesde un punto de vista físico mecánico y desde un

punto de vista fisiológico.

Desde la visión física mecánica, la fuerza semanifiesta por una acción que posibilitaría la

generación de cambios en el estado de un

cuerpo, modificando la situación del mismo; pudiendo modificar o detener su movimiento,

desplazarlo si está quieto, o bien deformarlo

(González Badillo y Ribas, 2003; Watkins,

1999).

Desde la visión fisiológica, la fuerza es una

capacidad motora que se manifiesta por laacción conjunta y coordinada del sistema

nervioso y muscular para generar tensión y así

producir fuerza (Siff y Verkhoshansky, 2000;

Bosco, 2000). Esta fuerza “fisiológica” semanifestaría como la capacidad de los

músculos para deformar un cuerpo, modificar

la aceleración del mismo, comenzar o detener

su movimiento y variar su dirección (González

Badillo y Ribas Serna, 2003; Naclerio, 2005).

Desde el punto de vista físico la fuerza es el resultado

de la masa por la aceleración, pero en relación almovimiento humano, al aplicar fuerza desde el sistema

neuromuscular a un elemento, la manera en que ésta se

transmite puede adquirir distintas características,

estando esto sujeto a la magnitud del elemento a

movilizar (peso, tamaño, forma), como la aceleración y

la tasa o ritmo a la cual la fuerza es aplicada (Nigg,

2000; Siff y Verkhoshansky, 2000).

Así es que Verkhoshansky (2002), expresa que la

fuerza del sistema neuromuscular podrá manifestarse

de distintas maneras, que estarán influenciadas por los

siguientes factores:

Magnitud de la tensión generada por el sistema

neuromuscular.

Ritmo de desarrollo de la fuerza o tensión.




Tiempo durante el cual se aplica un cierto nivel

de fuerza o tensión.

Teniendo en cuenta el planteo de Martin (2001), si la

intensidad de los esfuerzos está determinada por su

magnitud y velocidad, al relacionar la intensidad con eltiempo, se pueden distinguir diferentes tipos o

manifestaciones en que se expresar la fuerza muscular:

a-Fuerza absoluta (involuntaria): constituye la mayor

cantidad de tensión que el sistema neuromuscular puede generar, utilizando todas sus posibilidades, que

no pueden activarse por medio de la voluntad, sino en

situaciones especiales o extremas.

b-Fuerza máxima (voluntaria): constituye el máximo

nivel de fuerza posible de realizar en forma voluntaria.

Tiene su relación con el régimen de acción muscular

específico desarrollado, pudiéndose distinguir entrefuerza máxima excéntrica, estática o isométrica y

concéntrica (De Hegedus, 1981, 1984).

c-Fuerza velocidad: se relaciona a la posibilidad de

desarrollar altos valores de tensión muscular (o valores

óptimos, según la modalidad) en el menor tiempo

posible (Kuznetsov, 1989; Verkhoshansky, 2002).

d-Fuerza resistencia: se relaciona a la habilidad de

sostener un nivel de fuerza requerido por el mayortiempo posible, vinculado a un rendimiento específico,

de modo que los niveles de tensión no se reduzcan

significativamente como para perjudicar el rendimiento

(De Hegedus, 1984; Harre, 1987; Tous, 1999).

De estas manifestaciones básicas de la fuerza, se

desprenden subdirecciones ligadas a distintos factores

como pueden ser: los objetivos de trabajo, lasadaptaciones específicas que cada una de ellas

produzca, la magnitud de la resistencia a vencer, el

tiempo necesario para aplicar la fuerza, etc.

¿QUÉ IMPORTANCIA TIENE LA FUERZA ENLA VIDA COTIDIANA?

Como se analizó anteriormente existen distintas

manifestaciones de fuerza: máxima, resistencia y

explosiva (en este caso no se considerará la absoluta).

La fuerza máxima resulta determinante en variasactividades deportivas o bien en profesiones o

actividades laborales donde se requiere un gran

esfuerzo físico. Un buen nivel de fuerza máxima,

probablemente haría posible que en la vida cotidiana se

mantenga un alto nivel de rendimiento (Einsigbach,

2002). Esta consideración tiene su sustento en que las

acciones en las que se debe trasladar el peso corporal,

si la fuerza de los miembros superiores es muy buena,

éste representaría para la persona en cuestión una cargamenor. Así también, en las actividades en las que se

requiere el traslado o empuje de una carga externa al peso corporal, la misma podrá ser desplazada con un

esfuerzo relativo inferior. Estas consideraciones permiten comprender la consideración de mejora del

rendimiento del sujeto si incrementa sus niveles de

fuerza máxima.

La fuerza resistencia estará relacionada con la

capacidad de realizar trabajo muscular (tanto estático o

dinámico), durante intervalos de tiempo de duración

media o larga.

Los esfuerzos realizados gracias a la fuerza resistenciaen la vida cotidiana son regla común, adquiriendo unagran importancia este tipo de manifestación de fuerza

(Einsigbach, 2002). Por ejemplo, cuando una persona

está sentada durante varias horas al frente de una

notebook o computadora personal (Figura 1), producirá

movimientos de los dedos y antebrazos. Sin embargo,mucho más esfuerzo muscular realizan los músculos

del eje escapular y la nuca, quienes sujetan la cabeza,

la columna cervical y la zona de la columna dorsaldurante una largo período de tiempo y de forma más o

menos estática.

Fi gura 1. Esfuerzo de la vida laboral que estimula la fuerzaresistencia en musculatura postural.

Otros esfuerzos de la vida cotidiana o laboral, como ser

planchar, pasar la aspiradora, lavar los pisos o los

platos, trabajos en posición parado (Figuras 2 y 3),

requieren también esfuerzos estáticos relacionados a la




fuerza resistencia, aunque éstos a menudo no sean

percibidos conscientemente (Einsigbach, 2002).

Fi gura 2. Esfuerzo de la vida cotidiana que estimula la fuerzaresistencia en musculatura postural.

Fi gura 3. Esfuerzo relacionado con la actividad laboral, queestimula la fuerza resistencia en musculatura postural.

Las personas realizan un estímulo sobre la fuerza

resistencia si se movilizan con un esfuerzo bajo a

medio. Así es que caminar, nadar, pedalear en

bicicleta, bailar, etc. Este tipo de actividades estimulan

la fuerza resistencia en miembros superiores oinferiores en forma dinámica.

Como se sabe, la fuerza explosiva es aquella

manifestación que posibilita movilizar y superar

resistencias a una alta o máxima velocidad. Algunos

ejemplos de esta manifestación pueden ser los

siguientes: saltos, golpes, remates, lanzamientos, etc.

Esta manifestación constituye un requerimiento

importante en las distintas modalidades deportivas

(sobre todo los deportes de situación como el fútbol,

básquetbol, voleibol, etc.), y se entrena

específicamente para cada deporte.

Sin embargo, hay muchas similitudes entre las

características de la fuerza explosiva y la capacidad de

movimiento reactivo, que desempeña un importante

papel en la vida diaria. Así es que la capacidad de

movimiento reactivo hace referencia a la posibilidad de

reaccionar lo más rápida y coordinadamente posible

ante las fuerzas que actúan sobre el cuerpo humano.

Por ejemplo, al bajar rápidamente por una escalerasufrir un resbalón y poder evitar una gran caída con un

movimiento veloz de brazos y manos que permitasostenerse de la baranda, o bien colocar las manos en el

suelo de forma adecuada para evitar un golpe del resto

del cuerpo (Figura 4). La misma aplicación de fuerza

puede observarse en el caso de sufrir un resbalón ycolocar el cuerpo y los brazos adecuadamente para

evitar un golpe mayor (Figura 5).

Fi gura 4. Situación de caída donde interviene la fuerza explosiva

para evitar la misma, o bien para disminuir los riesgosocasionados por la misma en otras partes del cuerpo.

Fi gura 5. Situación de caída donde interviene la fuerza explosiva para evitar la misma, o bien para disminuir los riesgos

ocasionados por la misma en otras partes del cuerpo.




Su la reacción ante la caída inminente es el

funcionamiento inmediato y coordinado de

determinados músculos, que si funcionan

perfectamente evitarán la caída y mantendrán la

estabilidad y el equilibrio.

Los comportamientos de movimientos de fuerzaexplosiva (reactivos) pueden entrenarse en

determinadas circunstancias. Sin embargo, para ello esnecesario contar con una dirección terapéutica de

control (Einsigbach, 2002).

¿CUÁL ES EL POSIBLE ESTADO DE LAMUSCULATURA?

Según Einsigbach (2002), se podrían considerar dos

estados musculares en la población general: la atrofia y

la normotrofia.

Se considera atrofia cuando la musculatura de la persona no pude realizar en absoluto, o solamente congrandes problemas, los esfuerzos cotidianos

individuales. La fuerza muscular no es suficiente para

poder controlar y estabilizar movimientos y

articulaciones con fuerza estática o dinámica.

La particularidad principal del músculo atrófico es la

disminución de la masa muscular. Además de ello,

especialmente los trastornos metabólicos y lasdeficiencias en el plano coordinativo afectan la

musculatura atrófica.

La razón más frecuente que lleva a la atrofia muscular,

es la inmovilidad casi absoluta de la musculatura, como puede ser el caso de inmovilidad por fractura. Otra

razón que genera atrofia muscular es el sedentarismo y

la falta de regularidad en ejercicio físico(sistematizado, controlado y programado).

La normotrofia describe el grado de desarrollo de la

musculatura con la cual la persona realiza los esfuerzoscotidianos sin problemas. Este estado de la musculatura

presenta muchas formas de expresarse y variantes, de

acuerdo con la diversidad de exigencias cotidianas a laque se ve sometida la musculatura. En este caso existendiferencias entre distintas actividades laborales y los

estados de normotrofia de las personas según su

actividad (Einsigbach, 2002).

Un tercer estado a considerar sería el de hipertrofia

muscular. En este caso, la situación normal de la

musculatura o como también de atrofia, ha sido

modificada al cabo de varias semanas de entrenamiento

de fuerza. Se genera un aumento del tamaño de la

sección transversal de la musculatura estimulada, lo

cual posibilitará un nuevo nivel de adaptación en el

tipo de estímulo ejecutado (entrenamiento de fuerza),

que le posibilitará seguir mejorando sus niveles defuerza y estructura. Este estado se mantiene durante la

realización de periodos de ejercicio físico (relacionadoscon la fuerza) controlados y adaptados a las

posibilidades de la persona.

REACCIONAES GENERALES DELORGANISMO ANTE LOS ESTÍMULOS DEFUERZA

Un entrenamiento regular desencadena procesos de

adaptación del cuerpo al mismo. Al principio y sobretodo para principiantes, la mayoría de los ejercicios que

constituyen un programa de gimnasia o que pertenecena un deporte o actividad resultan complejos o extraños.

La adaptación coordinativa se produce a una velocidad

sorprendente. Entre las dos primeras semanas de

entrenamiento el sujeto podrá sentir que se fatiga en

menor medida durante la realización de los ejercicios.Esta mejora se debe a la mejora de los procesos de

aprendizaje coordinativo. Cuanto mayor sea la

seguridad en la realización de los ejercicios, menosenergía consumirá.

Incluso en el entrenamiento realizado de forma regulary dosificado correctamente deben esperarse las

primeras modificaciones objetivas en el metabolismodel músculo al cabo de 6 a 8 semanas. Con un

entrenamiento llevado a cabo de forma adecuada se

pueden ejercitar, por ejemplo, los procesos metabólicosnecesarios en las funciones de sostén y estabilización.

El aprovechamiento de los soportes energéticos

existentes también pude mejorarse.

Las modificaciones producidas por el entrenamiento en

el plano de la coordinación y el metabolismo del

músculo recién podrán generar cambios a nivel deestructura muscular (aumento de la seccióntransversal), al cabo de 10 a 12 semanas.

La orientación del trabajo de fuerza al aumento de la

masa muscular (hipertrofia) debe analizarse en cadauno de los casos, según las verdaderas necesidades del

sujeto a considerar (Figura 6) (Einsigbach, 2002).




Fi gura 6. Adaptaciones generadas por entrenamiento de fuerza alcabo de 12 semanas de trabajo.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTOADAPTADOS AL TRABAJO CONSOBRECARGA

Tomando en cuenta el planteo realizado Earle y

Baechle (2007) y Newton (2002), se plantea de que si

bien en el proceso de entrenamiento de la fuerza se

deben seguir los principios básicos de la adaptación

(supercompensación, incremento de la carga,

heterocronía en los procesos de recuperación y carácter

específico de la carga), y del entrenamiento, para el

entrenamiento de la fuerza adquieren una gran

importancia los principios de “especificidad”,

“sobrecarga” y “progresión”.

Principio de progresión: hace referencia a laadaptación de la carga de trabajo a las

variaciones del rendimiento, que se van

produciendo a lo largo de un proceso de

entrenamiento.

Principio de sobrecarga: se basa en el efecto

positivo del entrenamiento de fuerza, que se

centra a su vez en que el organismo sea

forzado a realizar esfuerzos de mayores

magnitudes respecto a los realizados

habitualmente (Earle y Baechle, 2007). De

hecho, el control y la actualización permanentede los estímulos de entrenamiento,

posibilitarían estar más cerca del cumplimiento

de los objetivos planteados y a su vez esto

estará muy relacionado al principio anterior

(progresión).

Principio de especificidad: hace referencia a

considerar los objetivos particulares de cada

sujeto. Por ejemplo, en el caso de una personaque desea incrementar masa muscular,

planificar las cargas de entrenamiento para que

se cumpla específicamente ese objetivo(Naclerio, 2005).

ELEMENTOS A TENER EN CUENTA EN LAPLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CONSOBRECARGA

Los elementos a tener en cuenta en la planificación delentrenamiento con sobrecarga deben cumplir con los

pasos generales de planificación en cualquier ámbito

del entrenamiento físico, ya que de esta manera

seguramente habrá mayores probabilidades de obtener

el éxito en el proceso. Es por ello que se enumeran y seexplican los elementos a considerar en la planificación.

Diagnóstico

Todo proceso de entrenamiento de fuerza da comienzo

con el conocimiento de las características del individuo

a entrenar. Teniendo en cuenta la propuesta de Earle yBaechle (2007), antes de comenzar el programa de

entrenamiento, es importante realizar una entrevista

que posibilite conocer: los objetivos personales por losque la persona acude a entrenar, los antecedentes de

salud, de lesiones y de entrenamiento previo, el nivel

de rendimiento actual, la identificación de alteraciones

posturales por las cuales sea necesario no utilizardeterminados ejercicios y medios, las características personales, etc. Sin tener en cuenta los aspectos

médicos, al centrarse el objetivo de entrenamiento en la

estética corporal con población adulta, los dos aspectosmás importantes dentro del diagnóstico son:

1.

Nivel de rendimiento inicial.

2.

Experiencia en el entrenamiento de fuerza ydominio técnico general de los ejercicios.

Earle y Baechle (2007), realizaron una propuesta parala clasificación inicial de las personas, según el nivel

de entrenamiento, donde se realizan una serie de

preguntas en las cuales se valora la experiencia y el

dominio de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Las preguntas realizadas son las siguientes:




1.

¿Realiza actualmente entrenamiento de fuerza?

2.

¿Cuánto tiempo hace que realiza entrenamiento

de fuerza sistemático?

3.

¿Con qué frecuencia semanal entrena?

4.

¿Con qué dificultad considera usted que

entrena?

5.

¿Qué tipos y cuantos ejercicios realizacorrectamente?

A partir de las respuestas obtenidas en las preguntas

anteriores, Earle y Baechle (2007), proponen clasificara los sujetos en forma estimada de la siguiente manera.

Novicio (principiante) sedentario.

Novicio (principiante).

Intermedio A.

Intermedio B.

Avanzado A.

Avanzado B.

Este método de clasificación constituye solo una propuesta que posiblemente no pueda aplicarse a todas

las personas, no obstante, en última instancia la

decisión sobre el nivel de rendimiento de cada sujeto

depende de la experiencia y el criterio de cada

entrenador (Naclerio, 2005).

Objetivos

Según plantean algunos autores (Kutnesov, 1989;

Naclerio, 2002 y 2005), uno de los elementos que

pueden condicionar el éxito en el desarrollo de los

programas de entrenamiento de fuerza se encuentra enque las modificaciones inducidas en el organismo por

el entrenamiento, coincidan con los objetivos

previamente determinados. Así es que los objetivos

principalmente planteados por los entrenamientos defuerza pueden ser en dos direcciones:

1- Funcional: hace referencia a generar una mejora en

el rendimiento, asociado a una manifestación de fuerza

específica, relacionada a un mejor o más eficiente

desarrollo de acciones deportivas, actividades de la

vida cotidiana, como también laborales, etc.

2-Estructural: hace referencia a los cambios producidos

en las estructuras corporales como resultado del

proceso de adaptación a los entrenamientos, por

ejemplo hipertrofia muscular (Siff y Verkhoshansky,2000). No obstante, es necesario dejar en claro que los

objetivos estructurales siempre llevan implícito un

logro funcional. Por ejemplo, si una persona desea

producir hipertrofia muscular, deberá entrenar

principalmente la fuerza resistencia (con pesos

moderados a altos), la cual es la que identifica el

objetivo real y funcional del entrenamiento, que

producirá una adaptación estructural, que es el objetivo

buscado (Martin, 2001; Siff y Verkhoshansky, 2000).

En este sentido es que no se coloca a la hipertrofiamuscular como un objetivo en sí, sino como una

adaptación estructural producida por el organismocomo consecuencia del entrenamiento específico

(Naclerio, 2005).

Por otro lado, es importante señalar la necesidad de

relacionar la determinación de objetivos con el tiempo

de entrenamiento. En este sentido, los objetivos puedenclasificarse desde el punto de vista del tiempo en:

Corto plazo: son aquellos que se plantean

cumplir dentro de las primeras 8 a 12 semanasde entrenamiento.

Mediano Plazo: son aquellos que se determinancumplir desde las 8/12 semanas a las 20/24

semanas de trabajo.

Largo Plazo: son los que se proponen cumplir

desde las 20/24 semanas en adelante.

Una vez que el entrenador ha realizado el diagnóstico

del sujeto y ha determinado los objetivos de trabajo a

distinto plazo y con las orientaciones pertinentes, para

realizar una planificación adecuada, debe basarse en el

cumplimiento de las leyes y principios básicos que

regulan este proceso, lo cual implica considerar dos

aspectos muy importantes que influyen en ladeterminación del entrenamiento de fuerza:

Aspecto 1: Mecánica de los ejercicios

seleccionados.

Aspecto 2: Respuesta metabólica funcional

inducida por la carga de entrenamiento

diseñada.

Variables mecánicas

Este aspecto hace referencia a los ejercicios y a los

medios de trabajo seleccionados (máquinas, pesoslibres, elásticos, etc.) (Earle y Baechle, 2007; Naclerio,

2005; Ratames, 2004).

En este sentido este aspecto es el que se tiene en cuenta

a la hora de elegir los ejercicios, los recorridos

articulares (para producir las adaptaciones funcionales

y estructurales específicas), la posición corporal




general y la posición específica de los miembros

superiores e inferiores (para generar un punto crítico

específico, como también especificidad en el recorrido

que constituye ventaja mecánica, como desventaja

mecánica). También está ligado a las variables

mecánicas, la elección de los medios de trabajo, debido

a que de acuerdo a como generan la sobrecarga para elsistema neuromuscular (acción de gravedad,

deformación de estructuras, uso de la inercia corporal,vencer resistencia de fluidos, etc.), podrá ser graduada

la exigencia y a partir de esto provocar adaptacionescelulares específicas.

Algunos autores recalcan la importancia en este

aspecto de los ejercicios seleccionados, los medios detrabajo y el orden de realización durante los

entrenamientos (Earle y Baechle, 2007; Kraemer y col.,

2002; Kraemer, 2002).

Los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza

pueden clasificarse de distintas maneras. Una de lasmás utilizadas dentro del ámbito de la estética corporales la siguiente:

Ejercicios multiarticulares (poliarticulares,

globales): son aquellos en los que se movilizanen forma simultánea dos o más articulaciones.

De esta manera se pueden incluir varios grupos

musculares en un mismo ejercicio (Figura 7).Este tipo de ejercicios requieren un nivel

intermedio o alto (según el ejercicio y el medio

de trabajo) de coordinación de movimiento.

Ejercicios uniarticulares (monoarticulares,

analíticos): son aquellos en los que se moviliza

una sola articulación, por lo que se puede

trabajar de forma específica o analítica en

determinada zona corporal o grupo muscular

(Figura 8). Este tipo de ejercicios requieren un

nivel bajo de coordinación de movimiento.

Otra clasificación, también muy utilizada es la

siguiente (Earle y Baechle, 2007):

Ejercicios motores principales: son aquellosque más influencia tienen para el rendimiento

específico. Son casi siempre multiarticulares.

Ejercicios complementarios: son ejercicios de

tipo multiarticular pero que tienen una

importancia secundaria en la mejora del

rendimiento.

Ejercicios asistentes: son ejercicios usados para

mantener equilibrios musculares, ayudar a

prevenir lesiones, o trabajar en forma aisladagrupos musculares específicos (ejercicios

uniarticulares). Generalmente implican la

participación de un solo núcleo articular ymenos participación de masas musculares.

Los medios para el entrenamiento de la fuerza puedenser distinguidos de la siguiente manera (Naclerio,

2005; Harman, 2000; Wathen y Roll, 1994):

1.

Medios de acción gravitacional (pesos libres y

máquinas convencionales de palanca).2.

Medios de acción inercial.

3.

Medios isotónicos.

4.

Medios de fricción.

5.

Medios por acción de resistencia de fluidos.

6.

Medios de acción por deformación deestructuras constituyentes (elásticos y resortes).

7.

Medios de acción por control de la velocidad oisocinéticos.

8.

Estimulación vibratoria.

9.

Electroestimulación.

De todos ellos, en el ámbito de la musculación estética preferentemente se utilizan los medios de acción

gravitacional (pesos libres, máquinas convencionales y

de palanca) (Figuras 7, 8, 9 y 10), y los medios deacción inercial (máquinas con sistema de polea y cable,

y máquinas de radio variable) (Figuras 11 y 12). El

resto de medios de trabajo son generalmente utilizados

en otros ámbitos de entrenamiento, como el deportivo,el de prevención y/o rehabilitación de lesiones, el demejora de la salud, etc.

Fi gura 7. Ejemplo de medios de acción gravitacional (pesoslibres).




Fi gura 8. Ejemplo de medios de acción gravitacional (pesoslibres).

Fi gura 9. Ejemplo de medios de acción gravitacional (máquinas

convencionales).

Fi gura 10. Ejemplo de medios de acción gravitacional (máquinascon sistema de palanca).

Fi gura 11. Ejemplo medios de acción inercial (máquinas con sistema de polea y cable).

Fi gura 12. Ejemplo medios de acción inercial (máquinas con sistema de polea de radio variable).




Variables de programación

Este aspecto está relacionado con las variables que

determinan la magnitud de la carga o estímulo en las

diferentes sesiones de entrenamiento (Naclerio, 2005;

Martin, 2001; De Hegedus, 1984).

Las variables de programación relacionadas a la

magnitud del estímulo son: la intensidad (peso yvelocidad de ejecución), el volumen (cantidad de

repeticiones, series y/o ejercicios), la densidad(relación tiempo de trabajo y tiempo de pausa), la

frecuencia (número de sesiones semanales) y la

duración (tiempo total de la sesión).

En el presente material, se hará referencia a la

intensidad del trabajo de fuerza y dentro de ésta la

nomenclatura, como también a la velocidad de

ejecución.

Intensidad

Tomamos el concepto de intensidad manifestado por

García Manso (1999) y De Hëgedus (1984; 1981)

donde refieren la intensidad como la cantidad de

trabajo producido en la unidad de tiempo. Trasladando

este concepto al entrenamiento de fuerza, la intensidadse determina por la combinación entre la velocidad a la

cual se moviliza el peso en las acciones dinámicas (o al

ritmo y nivel de aplicación de fuerza en accionesestáticas), y el nivel de fuerza manifestado para vencer

la resistencia (Naclerio Ayllón, 2005). De esta manera,

la intensidad no debería ser relacionada solo al pesomovilizado, o porcentaje del máximo (como se ha

sugerido hasta hace poco tiempo), sino por los valoresde potencia producida en cada repetición, que estará en

directa relación con la dirección de fuerza a entrenar

(Bosco, 2000; 1991; González Badillo y Ribas Serna,2003; Jiménez, 2003; Naclerio Ayllón, 2001; 2004;

2005). Por lo que la intensidad no depende solo del

nivel de peso a movilizar, sino también de la

aceleración transmitida desde el sistema neuromusculary la velocidad alcanzada en el rango de movimiento o

acción realizada.

Teniendo en cuenta lo anterior, la velocidad se mide enm*seg., e influye en el tiempo que se tarda en realizar

el trabajo (eficiencia mecánica). Esta eficiencia se

relaciona con la cantidad de trabajo producido en el

tiempo empleado para ejecutarlo, y se expresa por la potencia, que se mide en watios (Armstrong, 1993).

Así Fry y col. (2002) y Graham (2002) expresan que la

intensidad en los ejercicios de fuerza puede definirse

por el nivel de actividad muscular generado, que puede

cuantificarse por la potencia o watios producidos al

realizar los ejercicios (Naclerio Ayllón, 2005).

Resumiendo, podemos decir entonces que la intensidad

en los ejercicios contra resistencia estará determinada por tres factores (Bosco, 1991; González Badillo y

Ribas Serna, 2003; Naclerio Ayllón, 2001, 2005):

1-La magnitud porcentual de la resistencia deoposición (% de 1 RM).

2-La aceleración que el sistema neuromuscular aplica a

la resistencia.

3-La velocidad alcanzada en las acciones dinámicas oritmo de desarrollo de la fuerza en las acciones

estáticas.

De todas formas, el factor más importante a consideraren el entrenamiento de cada una de las manifestaciones

de fuerza, es la realización de cada acción con laintensidad adecuada y específica para cada una (Bosco,2000; Naclerio Ayllón, 2001; 2005).

Determinación de intensidad teniendo en cuenta el peso

movilizado

Existe una relación entre el % de 1 Repetición Máxima

(1RM) y la cantidad de Repeticiones que se pueden

realizar con dicho porcentaje, a eso le llamamosRepeticiones Máximas que se pueden ejecutar con ese

porcentaje (RMs).

Al cálculo de la intensidad de trabajo a partir de una

tabla de referencia lo denominamos estimación de laintensidad por tabla. Dicha relación es aproximada y

puede variar según el individuo, grupo muscular o el

ejercicio ejecutado.

Se presenta la tabla 1 (McDonagh y Davies, 1984) para

observar la relación entre repeticiones máximas (RMs)

y el porcentaje (%) con respecto a la carga máxima.




Repeticiones Máximas% respecto a la carga

máxima

1 RM 100 %

2 RM 95 % (+/- 2)

3 RM 90 % (+/- 3)

4 RM 86 % (+/- 4)

5 RM 82 % (+/- 5)

6 RM 78 % (+/- 6)

7 RM 74 % (+/- 7)8 RM 70 % (+/- 8)

9 RM 65 % (+/- 9)

10 RM 61 % (+/- 10)

11 RM 57 % (+/- 11)

12 RM 53 % (+/- 12)

Tabla 1. Relación entre repeticiones máximas (RMs) y el porcentaje (%) con respecto a la carga máxima (McDonagh y

Davies, 1984).

Esta tabla es solo a modo de referencia, ya que de

acuerdo al nivel del entrenado, a las características de

su predominio de fibras, o al grupo muscular que

trabaje, puede haber una variación en la cantidad de

repeticiones. Así mismo, se observa en la tabla que a

medida que nos vamos alejando del 100%, existe más

diferencia (+/- 12).

%1

RM

RMEarle yBaechle(2004)

RMGonzálezBadillo y

RibasSerna(2003)

RMBompa(1995)

RMMorales

ySobonya(1996)

RMNaclerioAyllón

Datos nopublicados

100 1 1 1 1 1

95 2 2 2 2 2

93 3 3 3 3 3

90 4 4 4 4 4

87 5 5 5 5

85 6 6 6 6 5

83 7 7 7 7 6

80 8 8-9 8-9 8 7

77 9 10 10 9 8

75 10 11 11-12 10 9-10

70 11 12-14 15 12

67 12 18

65 15 20-25

Tabla 2. Relaciones entre el porcentaje de peso y número máximo

de repeticiones posibles de realizar (Naclerio Ayllón, 2005; en Jiménez Gutiérrez, 2005).

En la tabla 2 se reportan las relaciones entre los

porcentajes y el número de repeticiones encontradas

por diferentes autores (Naclerio Ayllón, 2005). De

todas formas (como se dio a entender anteriormente),

es de destacar que la relación % de peso/número

máximo de repeticiones, está influenciada por

numerosos factores, como el nivel y tipo de

entrenamiento específico, y/o el tipo de ejercicio

(Bompa, 1995; Earle y Baechle, 2004 y 2007).

Nomenclatura del entrenamiento de fuerza

La nomenclatura del entrenamiento de fuerza se diseña

teniendo en cuenta dos componentes fundamentales: laintensidad y el volumen. En el caso de la intensidad

como se explicó anteriormente, se manifiesta a travésde kilogramos movilizados en un ejercicio, o bien

como % de una carga o registro máximo en el ejercicio

a trabajar. En el caso del volumen, el cual se ampliará

más adelante, se manifiesta principalmente a través delnúmero de repeticiones y series que el sujeto realiza en

un ejercicio.

Así es que podemos expresar el entrenamiento defuerza de la siguiente manera:

Kilos / Repeticiones x series

Por ejemplo: 100 kg./ 5 x 4

O bien:

Porcentaje con respecto al máximo / Repeticiones x

series

Por ejemplo: 80%/ 5 x 4

Las dos formas son válidas, e incluso en gran cantidadde lugares se organiza la nomenclatura en forma

inversa, es decir:

Series x Repeticiones / Intensidad (Kg. o %)

Por ejemplo: 4 x 5 / 100 kg. o 4 x 5 / 80%

Control de la intensidad según la exigencia de lasrepeticiones en cada serie

Existen distintas maneras de nomenclar el control de la

intensidad en el entrenamiento de fuerza. Al revisar la bibliografía especializada en el tema y hablar connumerosos entrenadores a cerca de la forma de

diferenciar la intensidad según la exigencia de las

repeticiones en cada serie, se ha optado por una manera

“práctica” de controlar la intensidad. Así es que se propone nomenclar la intensidad de trabajo de la fuerza

de la siguiente manera:




a)

Repeticiones Máximas (RMs).

b)

Repeticiones Sub Máximas (RSM).

c)

Repeticiones Cómodas (RC).

a)

Repeticiones Máximas (RMs)

Este concepto hace referencia a que el sujeto efectuarála mayor cantidad de repeticiones posibles con el peso

dado, respetando una correcta técnica de ejecución ysin la ayuda del entrenador o un compañero. Es decir

que el peso no le posibilita realizar más repeticiones, por ello el concepto de repeticiones máximas.

Por ejemplo, ejecutar remo al mentón al 80%/5 RM, o

press de banca al 70%/12 RM.

Esta forma de control de la intensidad es común

observarla en entrenamiento de fuerza resistencia con

hipertrofia en fisicoculturistas, o bien sujetos quedesean incrementar su masa muscular y trabajan con

repeticiones máximas (o al fallo muscular) en cadaserie, o en fuerza máxima cuando se combina conhipertrofia en personas cuyo objetivo es incrementar

fuerza y producir aumento de tamaño muscular.

Se hace necesario aclarar que esta forma de control de

la intensidad por serie puede generar altos niveles defatiga, siendo preferentemente muscular al estimular la

fuerza con hipertrofia (submáxima) o la fuerza

resistencia; y siendo neural al estimular la fuerzamáxima.

b)

Repeticiones Sub Máximas (RSM)

En este caso el sujeto estimula la masa muscular conuna determinada intensidad, que posibilitará un

reclutamiento y sincronización de U. M. acorde al

peso, pero no realiza la mayor cantidad de repeticiones posibles, es decir que no lleva a cabo repeticiones

máximas (RMs).

Teniendo en cuenta los conceptos desarrollados porAnselmi (1995) y Cappa (2000) a cerca de la

estimulación en “zona boba” (trabajar cada serie con

menos cantidad de repeticiones, en relación al númeromáximo que posibilitaría), en este caso la persona buscaría reclutar y sincronizar U. M. a partir de la

intensidad o peso con el que se entrena, pero no se

exigiría al límite de las repeticiones posibles,

realizando menos de éstas, y no produciendo el nivelde fatiga que se genera trabajando con RMs. En

general las repeticiones sub máximas pueden ser

variables de acuerdo a la manifestación de fuerza

trabajada, pero podemos decir que la persona realiza

entre 5 a 1 repeticiones menos de las que en realidad

podría ejecutar en cualquier ejercicio.

Esta forma de manejar la intensidad es común en

entrenamiento de fuerza máxima en deportistas, ensujetos que realizan programas de fuerza máxima por

primera vez (para poder generar muy buenos niveles dereclutamiento y sincronización de U. M., sin tanto

riesgo de fatiga neural), como también en deportistasque combinan en la misma sesión de entrenamiento

fuerza máxima y posteriormente fuerza resistencia (con

hipertrofia).

Por ejemplo, realizar sentadilla al 80%/3 RSM (el

sujeto podría realizar aproximadamente 2 o 3

repeticiones más en esa serie); o remo inclinado con

barra 65%/10 RSM, donde estaría en condiciones deejecutar aproximadamente 5 repeticiones más).

c)

Repeticiones Cómodas (RC)

Esta forma de control de la intensidad es aquella en la

que el sujeto efectúa un número de repeticiones

bastante menor que el que la carga le posibilita, es

decir que si el peso cargado en un ejercicio le permiterealizar 20 repeticiones máximas, ejecuta solo 10 o 12

repeticiones.

Si analizamos esta forma de control (repeticiones

cómodas), es la que se emplea comúnmente en los

programas de entrenamiento de fuerza con sujetos principiantes o que poseen una inactividad muy extensa

y han desadaptado sistemas y estructuras, por lo querequieren iniciar el proceso de trabajo con cargas

medias o bajas y un número de repeticiones medio.

Por ejemplo, realizar camilla sentado con un peso o

intensidad que estimativamente representaría un 40 o

50%/ 10 o 12 repeticiones.

Se buscará generar un proceso de adaptación

progresivo, produciendo reclutamientos de U. M. lentas

en primera instancia, para posteriormente sumar U. M.rápidas, y que este aumento en el nivel de activaciónneuromuscular esté acompañado de un desarrollo

acorde a nivel de estructuras de sostén y transmisión de

fuerzas (tejido conectivo).

En general en estos casos, las personas no están en

condiciones de realizar tests submáximos de fuerza




para estimar por tabla o fórmula cual sería su mejor

registro en tal o cual ejercicio, ni mucho menos tests

máximos (1 RM). Esto es debido a su falta de

adaptación neuromuscular (en cuanto al reclutamiento,

sincronización, coordinación intermuscular, etc.) y

estructural (tejido conectivo). El no tener en cuenta

esto, puede generar situaciones riesgosas en relación alas probabilidades de generar alguna lesión a nivel de

estructuras musculares y/o articulares.

Velocidad de ejecución

Por otro lado, es muy importante en el entrenamiento

de la fuerza considerar la velocidad de ejecución, ya

que es un elemento que permite graduar la intensidadde trabajo de la fuerza (Naclerio Ayllón, 2007).

La mayoría de los autores coinciden que para realizar

un entrenamiento de fuerza resistencia (conmodificaciones relacionadas a generar hipertrofia), la

velocidad de ejecución debe ser lenta, y para realizarun entrenamiento de fuerza máxima o potencia, elmovimiento debe ser a la máxima velocidad; ahora

bien, en ciertos entrenamientos (fuerza máxima), se

intentará realizar el movimiento a la máxima velocidad

pero la carga (muy alta) no permitirá hacer el

movimiento de forma veloz (observado externamente).

En entrenamientos de potencia, el gesto se puede

realizar de forma rápida o explosiva (gesto cíclico oacíclico respectivamente), y ello dependerá en realidad

de los distintos ejercicios, cargas y formas de

ejecución.

En entrenamiento de fuerza resistencia con orientacióna la hipertrofia, se puede controlar la velocidad del

movimiento. Por ejemplo realizar rápido la fase

concéntrica del movimiento, y lenta la fase excéntrica;esto va a ser determinado por el entrenador según

parámetros y objetivos del entrenamiento.

Carácter del Esfuerzo (CE)

Autores como González Badillo (1998) y Tous (1999),

han desarrollado lineamientos y alternativas para elcontrol de la intensidad del entrenamiento. Así es queellos proponen determinar las intensidades máximas de

entrenamiento, entendidas como expresión del esfuerzo

programado. Esto se puede realizar de tres maneras:

o

A través de los porcentajes de 1RM (que deben

entenderse como el esfuerzo real programado,

no como el cálculo aritmético de un porcentaje)

o

A través del número de repeticiones por serie y

su carácter del esfuerzo (CE)

o

Y, especialmente, y de manera más precisa, a

través de la velocidad alcanzada en la primerarepetición de cada serie

González Badillo (1998) propone calcular la intensidad

de la carga según el carácter del esfuerzo que suponga,es decir, que la intensidad vendrá expresada por el

número de repeticiones que hacemos o dejamos de

hacer en una serie según lo que se había programado.

De esta manera, es lógico pensar que no es lo mismo programar 3 repeticiones por serie pudiendo realizar 6

(CE no máximo o sub máximo), que no pudiendo

realizar ninguna más (CE máximo), o no llegando a

completar las tres repeticiones previstas (CE supramáximo) (Tous, 1999).

El CE se expresa colocando el número de repeticiones previstas con la carga elegida y a la velocidad

adecuada, seguida del número de repeticiones máximas

entre paréntesis. Por ejemplo: 6(10), 5(8), 4(6), 3(5).

Si el carácter del esfuerzo no es máximo (sub máximo),se podrá trabajar la fuerza a una alta velocidad de

desplazamiento como la producción de fuerza ante

cargas ligeras. Si el CE es máximo, se podrá trabajar lafuerza máxima a expensas de adaptaciones funcionales

si se ejecutan 1 a 3/5 repeticiones, y a expensas de

adaptaciones estructurales si se ejecutan de 8 a 10(González Badillo, 1988; en Tous, 1999). Bompa

(1993), propone de 1 a 5 repeticiones en el primer caso,y de 6 a 12 en el segundo.

Así vemos como podemos relacionar el CE con losconceptos desarrollados anteriormente a cerca de la

nomenclatura del entrenamiento de fuerza. Así, el CE

máximo se relaciona con el concepto de RMs

(Repeticiones Máximas), pudiendo aplicarse aentrenamientos de fuerza máxima, o de fuerza

resistencia con y sin hipertrofia. Por otro lado el CE

sub máximo tiene relación con el concepto de RSM(Repeticiones Sub Máximas), pudiendo aplicarse amanifestaciones de fuerza máxima, fuerza resistencia,

fuerza explosiva y fuerza potencia.




Volumen

Esta variable de programación ha sido definida como la

cantidad total de trabajo realizado (joules) (Fleck y

Kraemer, 1997; Fry y col., 2002). Pero otros autores,

desde un punto de vista práctico, lo han relacionado a

la cantidad total de peso movilizado en un ejercicio, ogrupos de ejercicios. Esto se calcula a partir del

número total de repeticiones y el peso usado en cadauna de éstas (Earle y Baechle, 2007; Fleck y Kraemer,

1997).

También se lo ha relacionado a la cantidad total de

repeticiones por ejercicio o grupo de ejercicios,

efectuadas en una sesión o grupo de sesiones. SegúnEarle y Baechle (2007), en este caso se calcula a partir

del número de series y repeticiones realizadas en cada

una de éstas.

A su vez González Badillo y Gorostiaga (2000) y

González Badillo y Ribas Serna (2003), proponen quela forma más común de valorar el volumen enentrenamiento de fuerza es a partir de las repeticiones

realizadas y los pesos utilizados. Esto nos daría una

idea del “volumen absoluto”.

Ahora bien, tomando conceptos desarrollados por Naclerio (2001, 2004), si se considera al volumen

como la cantidad total de repeticiones realizadas con

un porcentaje de 1 RM, se obtendrá un parámetro más personalizado del entrenamiento, que expresa un valor,

que integra la cantidad total de trabajo realizado con un

porcentaje de las posibilidades de producir fuerza: elvolumen/porciento (Vol/%). Esto nos daría una idea

del “volumen relativo”.

En esta línea, Kuznetzov (1989), define al volumen

como el número de repeticiones factibles de realizarmanteniendo la intensidad adecuada. Por lo que la

intensidad y el volumen son específicos para cada

manifestación de fuerza a entrenar.

Si bien cada una de las manifestaciones de fuerza posee

una intensidad que debe ser respetada por todos los

sujetos, el volumen para entrenar cada uno de los tiposde fuerza es un factor individual, que depende de lacapacidad de cada sujeto para mantener la intensidad

adecuada por la mayor cantidad de repeticiones

posibles (Kuznetzov, 1989, Naclerio, 2005).

Factores a considerar para determinar el volumen

El volumen mínimo a cumplir en cada entrenamiento,

que garantice un estímulo adecuado para desarrollar las

adaptaciones deseadas, dependerá de:

Los objetivos del entrenamiento.

La situación particular de cada sujeto, de

acuerdo al periodo de entrenamiento.

Las características individuales de la persona.

El estado nutricional.

La recuperación entre entrenamientos.

Orientaciones para determinar el volumen de los

entrenamientos de fuerza

Algunos trabajos de investigación han demostrado que

existiría un rango de volumen óptimo (cantidad de

trabajo ideal), necesario para inducir las adaptaciones

funcionales y estructurales deseadas, por sobre el cual

los beneficios no aumentan, e incluso podrían

disminuir, y hasta incrementar el riesgo de deterioro de

sus estructuras, disminución del rendimiento o lesión(Naclerio, 2004; Ostrowoki y col., 1997). Al contrario,

la aplicación de volúmenes reducidos no alcanzan a

estimular al organismo para generar adaptaciones

según los objetivos planteados (Naclerio, 2004;

Ostrowoki, 1997).

Se pueden considerar tres características del volumen

de entrenamiento (Naclerio, 2005):

Volumen mínimo, por grupo muscular oscila

entre 1 a 3 series. Se aplica en programas

iniciales de adaptación en principiantes y principiantes sedentarios, o en semanas de

descanso activo. No tiene un efecto muy

importante en inducir mejoras en los niveles de

fuerza, salvo en las primeras semanas (3 a 4).

Volumen medio, oscila entre 4 a 8 ó máximo 9

series por grupo muscular. Se aplica en

programas para sujetos de nivel intermedio y/oavanzado, y se pueden producir variaciones

dentro del mes en las semanas en las que se

incrementa la carga. Este volumen se aplica

como carga de estímulo óptimo paradesarrollar eficazmente los niveles de fuerza,

sin provocar grandes agotamientos de las

reservas energéticas, y posibilitar un adecuado

ciclo de estímulo y recuperación entre lassesiones de entrenamiento (Kuznetzov, 1989;

Siff y Verhoshansky, 2000).




Volumen máximo. Varía entre 9 a 12 series por

grupo muscular (más de 12 series es una carga

extrema no recomendada) (Ostrowsky, 1997).Este volumen es aplicable en sujetos de nivel

avanzado, y no se sugiere su aplicación por

más de uno o dos semanas de entrenamiento(Naclerio, 2005).

Densidad

Esta variable de programación expresa la relación entrela duración del esfuerzo y la longitud de la pausa de

recuperación. La modificación de esta relación,

aumentando o disminuyendo la pausa, puede variar ladirección del entrenamiento, aunque no varíe

demasiado el peso movilizado en cada serie (Macaluso

y De Vito, 2004; Martin, 2001). Se pueden observar

tres niveles de densidad:

La densidad será baja, en los casos de estimular

manifestaciones de fuerza máxima y fuerzaexplosiva, recomendándose densidades de 1:15

a 1:10 para fuerza máxima; y 1:25 a 1:30 para

fuerza explosiva (D´Slep y Gollin, 2002).

La densidad será moderada (pausas

intermedias) en resistencia de fuerza explosiva,

donde la relación estímulo pausa es 1:12 a

1:20, y en fuerza resistencia con pesos medio o

bajos donde la densidad será 1:6 a 1:9 (D´Slep

y Gollin, 2002).

La densidad será alta (pausas incompletas) enfuerza resistencia con pesos moderados a altos,

destinada a lograr hipertrofia. En estos casos la

densidad será 1:2 a 1:4 (D´Slep y Gollin, 2002;

Naclerio, 2002; Harre, 1987).

Frecuencia

Este elemento hace referencia al número de estímulos

semanales que se entrena cada zona o grupo muscular

(Peterson, 2004; Rhea, 2003). Es un factor muy

importante para la organización, programación y

periodización del entrenamiento (Martin, 2001; Siff yVerhoshansky, 2000). La frecuencia del entrenamiento

está altamente influenciada por el nivel de

entrenamiento del sujeto, la realización de otras

actividades físicas y la disponibilidad de tiempo para

entrenar (Earle y Baechle, 2007).

Como regla general, los sujetos menos entrenados

requieren más tiempo de recuperación entre

entrenamientos por lo que la frecuencia es más baja en

ellos. Mientras que los más entrenados, se recuperan

más rápidamente, pudiendo y necesitando entrenar más

frecuentemente (Mclester, 2003). Ahora bien, una vez

conocido el nivel de rendimiento, la frecuencia deentrenamiento ideal estará en función de la

manifestación de fuerza a desarrollar, los objetivos planteados y la organización de cada sesión de

entrenamiento (Kraemer, 2002).

Se presenta una sugerencia en relación a la frecuencia

de entrenamiento según niveles de sujetos (Kraemer,

2002):

Principiante: 2 a 3 veces por semana.

Intermedio: 3 a 4 veces por semana.

Avanzado: 4 o más veces por semana.

No sería recomendable entrenar los mismos gruposmusculares con una frecuencia superior a 2 ó 3 veces

por semana (Hartfield, 1989; Kraemer, 2002). Por lo

que cuando la frecuencia de entrenamiento supera las 3

veces semanales, es necesario realizar entrenamientos

divididos.

Duración

Este elemento hace referencia al tiempo durante el cual

se aplican los estímulos, y puede referirse a la duración

total de una sesión de entrenamiento, o el tiempo de

entrenamiento sobre un grupo muscular o varios gruposmusculares (Martin y col., 2001). La duración está

relacionada al volumen, pero a diferencia de éste,

indica solo el tiempo de trabajo.

Variables de control

Naclerio Ayllón (2005) planeta que aunque todas las

variables de programación son esenciales para

determinar la orientación y los efectos de cada sesión

de entrenamiento, el control de la intensidad real con

que se realiza cada ejercicio parecer ser fundamental

para poder estimar en que zona (manifestación defuerza) de entrenamiento real cada sujeto entrena.

Así es que en diferentes estudios se ha intentando

facilitar este control vinculando el grado de esfuerzo

muscular con la percepción subjetiva manifestada al

final de cada serie de ejercicios (Robertson et al., 2003,

Suminiski et al., 1997) o al terminar la sesión de




entrenamiento completa (Singh et al., 2007, Day et al.,

2004).

De acuerdo con Robertson y cols. (2003), la percepción

del esfuerzo se define como la intensidad subjetiva del

ejercicio, estrés, disconformidad o grado de fatiga que

se siente durante el ejercicio. Estos autores,comprobaron la validez de una escala específicamente

diseñada para controlar la intensidad de los ejerciciosde fuerza (Figura 13) con un grupo de jóvenes que

indicaron el nivel del esfuerzo al finalizar una serie de4, 8 o 12 repeticiones con el 65% de la 1 MR, en un

ejercicio de tren superior y en otro de tren inferior.

Extremadamente

fácil

Fácil

Algo Fácil

Algo Duro

Duro

Extremadamenteduro

Fi gura 13. Escala de percepción del esfuerzo OMNI-RES(Robertson et al., 2003)

Según Lagally y col. (2004), la sensación de estrés

creada por una carga de trabajo físico en un ejercicio

de fuerza, se relaciona principalmente con la magnitud

del peso, expresado en porcentaje de la 1 MR. No

obstante, la percepción subjetiva del esfuerzo crecerá

también en función de la cantidad total de repeticiones

realizadas con cada peso utilizado (Robertson et al.,

2003, Lagally et al., 2004), es decir, en función de la

cantidad trabajo efectuado, respecto a la mayor

cantidad de repeticiones factible de realizar llegando

hasta el fallo muscular. Por lo tanto, en el caso de los

ejercicios de fuerza, la utilización de la percepción para

controlar la intensidad de los entrenamientos debería

realizarse tanto al inicio, para reflejar la magnitud del

peso, como al final, para indicar el volumen relativo

del esfuerzo realizado

Selección y orden de los ejercicios

La selección de los ejercicios a ejecutar en los

entrenamientos de fuerza depende de varios factores

(Earle y Baechle, 2007):

El nivel de rendimiento de cada sujeto,

experiencia y dominio técnico para realizar

ciertos ejercicios.

Los objetivos a corto, mediano y largo plazo.

El equipamiento disponible.

El tiempo disponible para entrenar cada sesión.

La planificación global del entrenamiento

considerando la frecuencia de trabajo por

semana.

Una vez analizados estos factores, se deben elegir

aquellos ejercicios que el sujeto sea capaz de realizar

adecuadamente, y que se correspondan con los

objetivos buscados (principio de especificidad) (Earle y

Baechle, 2007).

Criterios para seleccionar los ejercicios deentrenamiento

Según Naclerio (2005), existen dos criterios principales

que pueden usarse en forma conjunta o bienseparadamente, para la selección de los ejercicios en

las sesiones de entrenamiento:

1-Seleccionar 1 o como máximo 2 ejercicios por grupo

muscular, lo cual es aplicado con los principiantes con

el objetivo de provocar adaptaciones generales al

entrenamiento. En este caso se intenta no superar los

10 a 12 ejercicios por sesión.

2-Seleccionar los ejercicios basándose en su influencia

en el rendimiento y los objetivos perseguidos por cada

sujeto. En este caso este criterio posiblemente seaaplicado en sujetos de nivel intermedio y/o avanzado,

cuya distribución de ejercicios sea en el formato de una

rutina dividida.

Criterios para determinar la secuencia u orden de losejercicios en la sesión de entrenamiento

Este factor está determinado fundamentalmente por el

principio de la especificidad, pero depende también del

tipo y característica de los ejercicios seleccionados

(Earle y Baechle, 2007). De esta manera, los ejercicios

motores principales se realizarán al comienzo de lasesión mientras que los asistentes al final, aunque

también debe tenerse en cuenta que los ejercicios de

mayor complejidad técnica deberían ejecutarse al inicio

para que la fatiga no perjudique la ejecución técnica de

los movimientos más complejos, que pueden

distorsionarse con facilidad aumentando el riesgo de

lesión (Kraemer, 2002).




Principales criterios de secuenciación de ejercicios

Naclerio (2005), propone los siguientes criterios:

Por grupos musculares: aplicable al

entrenamiento orientado a estética corporal(aumento de masa muscular, modificación de

proporciones corporales).

Por importancia en el rendimiento: aplicable para el complemento deportivo, salud y mejorafuncional.

Por complejidad técnica: aplicable para el

complemento deportivo, salud y mejorafuncional.

El criterio que interesa en este caso es el primero, que

se basa en ordenar y dividir los entrenamientosagrupando los ejercicios por grupos musculares. En

general se recomienda primero entrenar primero los

grupos musculares más grandes y luego los más

pequeños, para que la fatiga generada por los ejerciciosllevados a cabo al comienzo de la sesión no perjudique

el rendimiento en los ejercicios más complejos en las

fases finales (Augustsson, 2003; Sforzo y Tousey,

1996; Bompa, 1995).

Formas organizativas para el trabajo de fuerza conorientación al incremento de masa muscular

Se presentan a continuación diversas formas de

organizar el trabajo con sobrecarga que pueden ser

aplicadas al entrenamiento de las distintas vías de

desarrollo de la fuerza, y a los respectivos métodos detrabajo.

Las formas organizativas podrían comprender las

siguientes distribuciones de carga de trabajo:

Carga Constante.

Carga Ascendente.

Carga Descendente.

Carga Ascendente-Descendente.

Carga Descendente-Ascendente.

Carga Ascendente-Descendente Intercalada.

Carga con Alternancia de Grupos Musculares.

Así es que de acuerdo a lo que queramos lograr vamos

a utilizar alguna de éstas organizaciones.

A- Carga Constante

Este tipo de organización nos indica que debemos

realizar todas las series de trabajo con la misma

intensidad (peso). Este tipo de organización se

denomina:

Carga Estable

Se representa de la siguiente manera: Series x

Repeticiones (Intensidad) o Series x Repeticiones(Peso)

Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).

A nivel de literatura especializada en la temática defuerza (Cappa, 2000; Román Suárez, 1992; Forteza,

1995; Tous Fajardo, 1999) se manifiesta:

Porcentaje / Repeticiones x Seriesó Peso / Repeticiones x Series

Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50 kg./12 x 4

El hecho de que mantenga la misma carga de trabajo en

todas las series hace que se pueda adaptar al trabajo de

cualquier tipo de fuerza, pero en especial a la fuerza

resistencia con y sin hipertrofia, y la fuerza explosiva.Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada

tipo de fuerza.

B- Carga Ascendente

Con esto se podría trabajar dentro de una misma

manifestación de fuerza, o bien combinando tipos defuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo deltrabajo. Por ejemplo:

Fuerza Resistencia con Hipertrofia.

Fuerza Resistencia con Hipertrofia + Fuerza

Máxima.

Fuerza Máxima.

Fuerza Resistencia sin Hipertrofia + Fuerza

Resistencia con Hipertrofia (leve).

Dentro de las formas de trabajo ascendentes

encontramos las siguientes:

Pirámide Normal en Punta

Trabaja exclusivamente la fuerza máxima, produciendoun importante reclutamiento de fibras (fibras lentas,

rápidas y explosivas).




Ejemplo: Sentadilla: 60/5 - 70/5 - 80/4 - 85/3 - 90/2 -

95/1

Pirámide Normal Trunca

Con esta forma se logra trabajar en intensidades propias de fuerza resistencia (con hipertrofia), y

también en intensidades cercanas a la fuerza máxima.

Ejemplo: Press en Banca: 60/15 - 65/12 - 70/10 - 75/8 -

80/5 - 85/4

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cada

tipo de fuerza.

Pirámide Normal Chata

Podemos realizar una serie de carga baja e incrementarhasta otra carga mayor, que vamos a mantener durante

el trabajo. Se puede utilizar preferentemente ésta

organización en fuerza máxima y fuerza resistencia conhipertrofia.

Ejemplo: Sentadilla: 85/4 x 2 - 90/3 x 3


tipo de fuerza.

Escalera Ascendente

Con esta forma se pueden plantear trabajos que

incluyan combinaciones de manifestaciones de fuerza

resistencia con hipertrofia y fuerza máxima, o bientrabajos exclusivos para generar hipertrofia, como así

también de fuerza máxima o de fuerza resistencia.

Ejemplo: Remo Parado: 70/12x2 - 75/8x2 - 80/6x2 -

85/4x2


tipo de fuerza.

C-Carga Descendente

Esta forma de trabajo puede ser utilizada en fuerzaresistencia con hipertrofia en combinación de máxima

o bien solamente fuerza resistencia con gran

hipertrofia. También podría adaptarse a leve hipertrofia

con fuerza resistencia.

Dentro de las formas de trabajo encontramos las

siguientes:

Pirámide Invertida en Punta

Se comenzaría con cargas muy altas y un bajo númerode repeticiones, disminuyendo progresivamente la

intensidad e incrementando el número de repeticiones

(volumen). Se plantea para trabajar fuerza máxima.

Ejemplo: ½ Sentadilla: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4 - 75/5

Pirámide Invertida Trunca

Esta forma de trabajo nos permite la combinación de

niveles bajos de fuerza máxima y fuerza resistencia conhipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas

y se incrementa el número de repeticiones. También se

puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve

hipertrofia y fuerza resistencia.

Ejemplo: Press Militar: 85/3 - 80/4 - 75/6 - 70/8 - 65/10

Las pausas se adecuan a los requerimientos de cadatipo de fuerza.

Pirámide Invertida Chata

Con esta forma podemos ejecutar una serie con carga

alta y luego disminuir el peso a una carga menor donde

mantenemos el trabajo. Podemos aplicar este tipo de

trabajo a fuerza máxima y fuerza resistencia con

hipertrofia.

Ejemplo: Remo bajo c/ barra: 85/3x2 - 80/4x3


tipo de fuerza.

Escalera Descendente

Con esta forma podemos determinar trabajos que

pueden incluir combinaciones de fuerza máxima y

fuerza resistencia con hipertrofia, o fuerza resistencia

con hipertrofia y sin hipertrofia, o bien trabajos únicos

de fuerza resistencia con hipertrofia o de fuerza

máxima.

Ejemplo: Press en Banca: 85/3x2 - 80/4x2 - 75/8x2 -

70/10x2

D- Carga Ascendente – Descendente

Con esto se podría trabajar dentro de una misma

manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de




fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del

trabajo. Por ejemplo:

Fuerza Resistencia con Hipertrofia.

Fuerza Resistencia con Hipertrofia + FuerzaMáxima.

Fuerza Máxima.

Fuerza Resistencia + Fuerza Resistencia con

Hipertrofia (leve).

De esta manera, posibilita incluir en el trabajo todos los

tipos de fibras, si así lo requiriéramos. Y por otro lado,

nos permite realizar mayor número de series

(volumen).

Dentro de esta organización de trabajo tenemos las

siguientes posibilidades:

Pirámide Normal Mixta en Punta

Esta forma posibilita estimular fuerza resistencia conhipertrofia y fuerza máxima.

Ejemplo: Sentadilla por delante: 80/4 - 85/3 - 90/2 -

95/1x2 - 90/2 - 85/3 - 80/4

Pirámide Normal Mixta Trunca

Debido a que permite trabajos con cargas intermedias y

número medio de repeticiones, posibilita generar

hipertrofia. Y debido a que también plantea series con

cargas altas, habría posibilidad que se recluten fibras

explosivas, lo cual marcaría una estimulación de fuerzamáxima.

Ejemplo: Remo Bajo con Polea: 70/10 - 75/8 - 80/5 -

85/3x2 - 80/5 - 75/8 - 70/10


tipo de fuerza.

Pirámide Normal Mixta Chata

Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una

carga, luego incrementarla y, mantener algunas seriesdicha intensidad, para finalmente volver a la carga del

comienzo.

Ejemplo: Peso muerto: 80/4x2 - 85/3x3 - 80/4x2

E- Carga Descendente – Ascendente

Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos

de fuerza máxima, fuerza resistencia con hipertrofia,

fuerza máxima combinado con fuerza resistencia con

hipertrofia, fuerza resistencia con hipertrofia más

fuerza resistencia sin hipertrofia.

Dentro de esta organización de trabajo tenemos lassiguientes posibilidades:

Pirámide Invertida Mixta en Punta

Se plantea esta organización para trabajos de Fuerza

Máxima.

Ejemplo: Press en Banca: 95/1 - 90/2 - 85/3 - 80/4x2 -

85/3 - 90/2 - 95/1

Pirámide Invertida Mixta Trunca

De esta manera podrían producirse grandes

reclutamientos de fibras al comienzo y al final deltrabajo. Además se logra mayor estrés mecánico por

ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se

combina la Fuerza Máxima con la Fuerza Resistencia

con Hipertrofia.

Ejemplo: Remo Bajo en polea. 80/4 - 75/6 - 70/8 -

65/10x2 - 70/8 - 75/6 - 80/4

Pirámide invertida Mixta Chata

Se utiliza en Fuerza Máxima.

Ejemplo: Remo Bajo con Barra: 85/3x2 - 80/4x3 -

85/3x2

F- Cargas Ascendentes - Descendentes Intercaladas

Oleaje

Con esta forma el músculo está continuamente

aumentando y disminuyendo el reclutamiento, pero en

forma progresiva, que puede ser ascendente (cuando

las cargas van incrementando el peso) o bien

descendente (cuando las cargas van descendiendo el peso).

Ejemplo: Press tras Nuca: 60/12 - 70/8 - 65/10 - 75/6 -

70/8 - 80/4 - 75/6




Métodos para el desarrollo de fuerza conorientación al incremento de masa muscular

Incremento de la fuerza resistencia, a través de lamejora de la hipertrofia

Los componentes de la carga para el desarrollo de lafuerza resistencia (con hipertrofia), se aprecian en la

tabla 3.

Inten. Repeticiones Series Micropausa Velocidad

60 -80%1RM

8 – 12 RM(puede ser de

6 – 15)

3 a 12 porgrupo

muscular

Incompleta(1’ – 2’)

Lenta,pudiendo

acentuar f.excéntrica

Tabla 3. Componentes de la carga de fuerza máxima, víahipertrofia.

La mayoría de los autores coinciden que para provocar

hipertrofia se debería realizar lo siguiente con respecto

al entrenamiento:

Series, de acuerdo al grupo muscular respetando la

naturaleza del crecimiento del centro a la periferia

y de acuerdo al nivel del entrenado.

Repeticiones de 8 a 12.

Carga, del 70 al 80 % del máximo peso levantado 1

sola vez (1 RM).

Pausa, de 1 minuto como promedio.

Contracción predominantemente excéntrica (en

principiantes no es recomendable la acentuación de

la fase excéntrica por el daño excesivo del tejido

conectivo).

1.

Método de Cargas Submáximas - Método por Repeticiones

Este método plantea trabajar con cargas submáximas o

medias altas, en forma de carga estable (plana),

ascendente, descendente, o con ascensos y descensos

intercalados.

Las intensidades de trabajo se encuentran

comprendidas entre el 60% - 80% de 1 MR, y el

volumen por serie de trabajo puede ser de 6 a 15 RM,

con pausas cortas de recuperación entre series (1 a 2minutos).

En este punto queremos destacar la propuesta que

realiza González Badillo (1995), en la que propone los

siguientes:

Método por repeticiones 1.



Método por repeticiones 1

Este método consiste en la realización de esfuerzos

entre el 80 – 85% de 1 RM, por lo que el número de

repeticiones por serie varía entre 4 a 6 (teniendo en

cuanta el medio usado). Posibilita una correcta progresión de fuerza con hipertrofia a fuerza máxima.


Este método consiste en la ejecución de esfuerzos entre

el 70 – 80% de 1 RM, posibilitando ello la realización

de 6 a 12 repeticiones por serie (dependiendo el medio

usado). Permite un muy buen desarrollo de la

hipertrofia.


En este caso se trabaja con intensidades entre el 60 –

75% de 1 RM, pudiéndose realizar entre 8 y 15

repeticiones por serie (dependiendo el medio usado).

Se utiliza para introducir al sujeto al trabajo de fuerza

resistencia, con hipertrofia.

2.

Método Mixto de Cargas Medias y Elevadas - Intensidades Máximas y Sub-Máximas

Este método permite una combinación entre la fuerza

máxima y la fuerza resistencia con hipertrofia.

Ejemplos de formas organizativas

A-Fuerza Resistencia con Hipertrofia

1-Carga Estable.

Ejemplo: 70/8x4

2-Pirámide normal trunca.

Ejemplo: 60/12-65/10-70/8-75/6

3-Pirámide Invertida Trunca.

Ejemplo: 75/6-70/8-65/10-60/12

4-Pirámide normal mixta trunca.




Ejemplo: 60/12-65/10-70/8x2-65/10-60/12

5-Pirámide invertida mixta trunca.

Ejemplo: 70/8-65/10-60/12x2-65/10-70/8

6-Escalera.

Ejemplo: 70/8x2-65/10x2-60/12x2

7-Oleaje.

Ejemplo: 65/10-70/8-60/12-70/8

B-Fuerza Máxima combinada con Fuerza Resistenciacon Hipertrofia

1.

Pirámide Normal Trunca.

2.

Pirámide Invertida Trunca.3.

Pirámide Normal Mixta Trunca.

4.

Pirámide Invertida Mixta trunca.5.

Escalera.6.

Oleaje.

En este caso, trabajamos en forma similar a la anterior,

pero intentamos llegar a menos repeticiones, es decir

que llegamos siempre a trabajar 4 repeticiones con elobjetivo de movilizar una carga más alta y así reclutar

mayor cantidad de fibras para mejorar también la

fuerza máxima (a través de la mejora de lacoordinación intramuscular); de esta manera

trabajamos con las distintas pirámides, en escalera y

oleaje pero siempre intentando llegar a 4 repeticiones para estimular al sistema neuromuscular con cargas

importantes.

Métodos para el desarrollo de fuerza conorientación a la fuerza resistencia (con poca o nulasignificancia en la hipertrofia)

Los componentes de la carga para el desarrollo de la

fuerza resistencia se aprecian en la tabla 4.

Inten. Repeticiones Series Micropausa Velocidad

30 -60%1 RM

Más de 15(puede

llegarse a 90)

3 a 5 porgrupo

muscular

Incompleta(1’ – 2’)

Media

Tabla 4. Componentes de la carga de fuerza resistencia.

1. Método de cargas altas - Intensivo - Corto Plazo.

Este método trabaja con cargas medias entre el 50 -

60% de 1 MR, en forma plana o de carga estable,

pudiéndose ejecutar a una velocidad relativamente

rápida, es decir que habría un incremento de intensidad

debido a la velocidad de ejecución.

El número de repeticiones por serie de trabajo es alto,

aunque también podemos manejar el volumen por

duración de cada serie (30" - 60"). La organización la podemos realizar a través de series continuadas de un

ejercicio.

Las pausas de recuperación serán bajas (30" - 60")debido a que hay que adaptar a resistir y tolerar los

efectos de la acumulación de lactato en zonas

específicas.

2. Método de Cargas Medias - Extensivo - Medio Plazo.

Este método trabaja con cargas del 50 - 60% de 1 MRen forma plana, pudiéndose ejecutar a una velocidad

media o normal, de manera de buscar una mayorduración en el tiempo de trabajo.Así el número de repeticiones es muy alto y la duración

de la serie de trabajo supera el minuto, pudiendo llegar

a los dos minutos. La organización se realiza en series

continuas.

Las pausas de recuperación serán de 1 a 2 minutos

entre series.

Aquí se puede observar una capacidad de resistencia ytolerancia a la producción de lactato.

3. Método de Cargas Bajas - Extensivo Largo - Largo Plazo.

Este método trabaja con cargas del 30 - 50% de 1 MR

en forma plana, ejecutándose a una velocidad media

normal, de manera que realicemos un número muyelevado de repeticiones por serie.

La duración de la serie supera los 2 minutos de trabajo

y se puede organizar en series continuas de un mismoejercicio.

Las pausas de recuperación serán cortas. El trabajoestimula solamente las ST debido a la intensidad que semaneja y produce una leve hipertrofia en éstas fibras.

4. Pre-fatiga General – Circuito.

Esta metodología apuntaría a la realización de

ejercicios localizados, en forma alternada y continuada,




de manera de ir generando un efecto de fatiga general

en todo el organismo, frente a la realización del trabajo

específico.

La forma de organización de éste método es el circuito,

que va a producir una mejora de la fuerza resistencia

general del cuerpo.

Las intensidades con las que se pueden trabajar son del30 - 60 % de 1 MR. Así es que los circuitos pueden ser

de corta, media o larga duración.

Métodos Isométricos

Combinando los conceptos desarrollados por GonzálezBadillo y Gorostiaga Ayestarán (1995), los cuales

diferencian entre dos formas básicas de trabajo

isométrico (Isometría máxima e isometría hasta la

fatiga), y lo manifestado por Siff y Verhoshansky(1996) (isometría explosiva e isometría lenta), y

Cometti (2005) (isometría máxima e isometría total), podemos dejar en claro lo siguiente:

1.

Isométricos voluntarios

a)

Isométricos Lentos (Hasta la fatiga)

Son los que se realizan “hasta la fatiga”, y consisten en

mantener una tensión muscular entre el 60%-90% de la

fuerza máxima justamente hasta la fatiga (durante 20”o más). Así cuanta más alta es la fatiga muscular, más

aumenta la actividad eléctrica, lo que significa que se

produce un mayor reclutamiento y frecuencia deestímulo. Es probable que aparezcan temblores

musculares con la fatiga, y serían el signo de laintervención de la sincronización de U. M. (Paillard,

1976, en Cometti, 1989).

b)

Isométricos explosivos voluntarios (Isométricos

máximos)

Son los que se relacionan con la “contracciónisométrica máxima”, y consisten en realizar tensiones

musculares máximas (95%-100%), que tengan una

duración relativamente corta (1”-6”), a la mayorvelocidad posible. Se busca también que la contracción pueda llegar a su máxima expresión y supere el nivel

de una contracción concéntrica máxima. Este tipo de

estimulación tiene incidencia directa en la fuerza

isométrica máxima y si se trabaja a máxima velocidaden cuanto a la activación, en la fuerza isométrica

explosiva.

Para diferenciar el trabajo, cuando se apunta al

desarrollo específico de la explosividad, la duración del

trabajo isométrico es más corto (1”-3”), y cuando se

busca más incidencia sobre la fuerza máxima el trabajo

isométrico tiene una duración levemente mayor (3”-

6”).

c)

Isométricos funcionales o estático – dinámico

(Cometti, 1996)

Este tipo de trabajo, propuesto por Hoffman (1962, enGiorgi, 1988), consiste en realizar un movimiento

dinámico concéntrico durante 10-15 cm. hasta que la

carga se encuentra con un tope, momento en el cual el

sujeto intenta seguir el movimiento, en condicionesestáticas, durante 5”-7”. El tope suele colocarse en el

lugar donde el ejercicio manifiesta su punto crítico

(ángulo donde la desventaja mecánica es mayor), para

poder conseguir ganancias de fuerza en el lugar másdébil del rango de movimiento (Fleck y Kraemer,

1997). Si este tipo de entrenamiento se combina con unentrenamiento dinámico clásico, las ganancias defuerza parecen ser mayores, que si entrenamos con el

dinámico clásico (Jackson y cols., 1985).

Es importante determinar los puntos de estancamiento

(sticking point) en cada ejercicio, para así poder aplicareste método y obtener beneficios del mismo. Así

constituye uno de los mejores métodos para mejorar 1

RM en un ejercicio en particular, ya que mejora lafuerza en aquellos puntos donde la ventaja mecánica es

menor y por lo tanto la velocidad del levantamiento

disminuye (Tous Fajardo, 1999).

Giorgi y cols. (1988) proponen que un programa deentrenamiento que alterne de manera periódica

isométricos funcionales con ejercicios dinámicos puede

ayudar a evitar el estancamiento o meseta en lasganancias de fuerza máxima dinámica, sobre todo en el

caso de sujetos con una experiencia y valores de fuerza

máxima muy elevados.

2.

Isométricos reflejos

a)

Isométricos explosivo reflejos

Son los que tienen que vienen determinados por la

acción refleja del músculo entre las fases excéntrica y

concéntrica de las actividades donde se manifiesta un

ciclo de estiramiento acortamiento (CEA), como ser unsalto con caída previa (Drop Jump). La manifestación




de este tipo de trabajo es extremadamente veloz

(Figura 14).

Fi gura 14. Diferentes fases de un ciclo de estiramiento – acortamiento donde el tiempo de acoplamiento representa la

acción isométrica reflejo explosiva (Siff y Verhoshansky, 2000).

b)

Isométricos oscilatorios

Se caracterizan por manifestar pequeñas sacudidas que

producen contracciones muy potentes a lo largo de un

rango de movimiento corto. Basmajian (1978) opina

que este tipo de acciones refleja la importancia que

tiene el reclutamiento de U. M. en la graduación de la

tensión y la sincronización de la actividad de las

mismas durante cortas sacudidas de carga.

Ángulo de trabajo

Por otro lado, no hay que olvidar la especificidad de la

angulación con la que se trabaja un determinadomovimiento en condiciones estáticas. Se ha observado

que la influencia de un entrenamiento en un ángulo en

concreto sólo produce ganancias de fuerza sobre un

rango de 15° por arriba o 15° por debajo de esa

angulación entrenada. De ahí que Siff y Verhoshansky

(2000) propongan el término especificidad regional en

lugar de especificidad angular o especificidad de

longitud del músculo. Thepault y Mathieu (1988) han

observado que dicha especificidad regional del

entrenamiento isométrico tiende a aumentar cuando el

músculo está más acortado y a disminuir cuando está

elongado. Lo cual quiere decir que si realizo unentrenamiento isométrico con el músculo más elongado

no solo obtendré mejoras en la región entrenada sino

también a lo largo de todo el rango óptimo de

movimiento (ROM). Sin embargo esto no quiere decir

que el entrenamiento isométrico pueda sustituir a otros

métodos de entrenamiento al incidir sobre todo el

ROM, ya que la producción de un tipo de fuerza

específica estática o dinámica depende de factores

neuromusculares que rigen la manera en que la tensión

muscular se genera en una situación determinada. En

otras palabras, no se obtendrán mejoras funcionales si

solo se entrena isométricamente (Tous Fajardo, 1999).

Cometti (2005) manifiesta las siguientes ventajas einconvenientes del régimen de trabajo isométrico:

Ventajas

Fácil de realizar.

Permite trabajar posiciones difíciles.

Acción no muy intensa sobre la masa muscular.

Sin acción sobre la vascularización.

Permite desarrollar un 10%-15% de tensión

suplementaria por sobre la concéntrica.

Permite activar a los músculos al máximo cuando

se trabaja hasta la fatiga total.

Ganancia de fuerza en una región, no en un solo

ángulo.

Inconvenientes

Ganancia de fuerza en una región, no en todo elrecorrido articular.

No puede ser usado mucho tiempo.

Desfavorable para la coordinación intermuscular.

No debe ser usado como único método.

Disminuye la velocidad de contracción, si no se

entrena buscando la mayor activación en el menor

tiempo.

PROPUESTAS PARA PRESCRIPCIÓN DELENTRENAMIENTO DE FUERZA AL INICIODEL PROCESO

Fases para el inicio de un proceso de entrenamiento

La iniciación de un sujeto de nivel principiante y de

características sedentario al proceso de entrenamiento

de fuerza con objetivos a mediano y largo plazo,

relacionados con el aumento de fuerza y de tono

muscular, incremento de masa muscular y/o lamodificación de proporciones corporales, podría

comprender las siguientes fases:

1-Fase inicial: posee 1 o 2 sesiones, y el objetivo

principal es la familiarización de la persona con los

medios, el aprendizaje de las técnicas de los ejercicios,




y los métodos usados para el control de las

adaptaciones (por ejemplo, escala de percepción

subjetiva del esfuerzo). Cuando los ejercicios se

aprendieron correctamente, se incrementa

progresivamente el nivel de exigencia para generar

mejoras en los niveles de fuerza (principalmente en la

zona media o núcleo corporal, espalda y cadera). Estafase inicial va a finalizar cuando el sujeto ha realizado

10 a 12 sesiones, tiene dominio de la técnica de losejercicios básicos y ha manifestado una progresión en

los niveles de fuerza (Naclerio, 2005).

2-Fase práctica: comienza cuando se produjeron las

adaptaciones neuromusculares básicas y se ha

aprendido las técnicas de los ejercicios básicos.Algunos sugieren que los sujetos puedan ser evaluados

en tests submáximos (Baechle y Earle, 2007). A partir

de esta fase el entrenamiento puede comenzar a ser más

específico, teniendo en cuenta los objetivos pretendidos por el sujeto, comenzando a realizar técnicas cada vez

más complejas, solucionar las deficiencias posturales odesequilibrios musculares observados en la faseanterior (Baechle y Earle, 2007; Naclerio, 2005).

3-Fase específica: en esta fase se establece una

planificación del trabajo a largo plazo, en donde se

produce una organización ondulada del entrenamiento, por la cual se generan 2 o 3 semanas de aumento de

progresivo de la exigencia (por ejemplo, intensidad o

volumen), por 1 semana de disminución de laexigencia. Todo esto apuntando de lleno con la

manifestación de fuerza al objetivo principal.

Adaptación en sujetos principiantes o sedentarios

Se puede realizar una sugerencia en relación a las

primeras sesiones de entrenamiento de fuerza con

sujetos principiantes sedentarios.

Sesión 1: se propone ejecutar 6 a 12 ejercicios (como

máximo) para todo el cuerpo, priorizando los ejercicios

destinados a la zona media y a la postura del sujeto(abdominales, espinales, prensa 45°, polea al pecho,

press en banca o en máquina, etc.). Se da prioridad a

ejercicios globales y no a los analíticos, que derealizarse, se ejecutan en la parte final de la sesión.Ahora bien, en sujetos sedentarios sin experiencia

previa, es posible que los ejercicios preferentemente

usados en una primera instancia sean los analíticos.

En esta sesión el alumno aprende los ejercicios, y el

entrenador realiza la observación de las falencias

posturales, de flexibilidad y de fuerza para seleccionar

o cambiar los ejercicios. Se sugiere realizar una o dos

series por cada ejercicio, con un peso que resulte

cómodo al sujeto. También se recomienda introducir la

escala de percepción del esfuerzo (OMNI-RES),

tratando de que la sensación se encuentre entre 5-6. Si

es menor se recomienda incrementar el peso, y si lasensación es mayor habría que reducirlo.

Sesión 2: Con las mismas premisas que en la sesión

anterior se aumenta el volumen a dos o tres series porcada ejercicio, mientras que el peso será el mismo o

aumentar levemente, para producir la misma sensación

del esfuerzo (5-6). Se deberá seguir atendiendo a la

ejecución correcta de la técnica de los ejercicios.

Sesión 3: Si hay una buena ejecución técnica, se puede

aumentar el volumen de series (si estaba en dos,

aumentarlo a tres, no más), manteniendo el nivel dedificultad en la escala del esfuerzo.

Algunos autores, como Naclerio (2005) y Bompa(1995), sugieren organizar los ejercicios en estas tres

primeras sesiones en forma de circuito, por lo que no se

ejecuten en forma seguida las dos o tres series de cada

ejercicio, sino que se realice en forma consecutiva la

primera serie de cada ejercicio, para luego volver acomenzar la segunda serie desde el primer ejercicio.

Los mismos autores sugieren que a partir del cuartoentrenamiento se puede comenzar a entrenar con una

organización por series y pausas concentradas en cada

ejercicio.

Determinación de los componentes de la cargaexterna

Teniendo en cuenta las características y objetivos de la persona se pueden programar series con mayor o

menor número de repeticiones, considerando los

siguientes aspectos:

a-Progresión estable: se utilizan rangos de repeticiones

fijas. Por ejemplo, entre 8 a 12 repeticiones cuando se

desea lograr incrementos importantes de fuerza; o entre12 a 15 repeticiones cuando se desea mantener el pesorelativamente bajo. Se utilizan generalmente en sujetos

principiantes.

b-Progresión creciente: se utilizan rangos derepeticiones variables, o forma organizativa piramidal

ascendente o descendente. Por ejemplo, en la primera




serie 12 a 15 repeticiones, en la segunda serie 10 a 12

repeticiones y en la tercera serie 8 a 10 repeticiones. Se

puede intentar mantener la sensación subjetiva del

esfuerzo, pero lo que probablemente suceda sea que al

reducir las repeticiones por incrementos en el peso, se

incremente la sensación subjetiva del esfuerzo. Se

utilizan generalmente en sujetos intermedios oavanzados.

Durante las primeras cuatro semanas, los sujetos

responden relativamente bien al entrenamiento con bajos volúmenes de series por ejercicios. Esto se debe a

que las adaptaciones principales en este momento son

neurales (Kraemer, 1996; Rhea y col., 2003). Al

continuar el entrenamiento el volumen deberáaumentar, paralelamente al aumento de intensidad

(Rhea y col., 2003).

Será necesario considerar que no todos los ejerciciosdeben ser trabajados con el mismo volumen, sino que

el énfasis debe ser dado en esta variable a las zonascorporales grandes, y a los ejercicios motores principales y complementarios, mientras que en los

asistentes el volumen puede ser menor (Kraemer y col,

2002, La Chance, 2000).

Las adaptaciones funcionales (neuromusculares) porentrenamiento comienzan desde el primer día de

trabajo, y si bien van manifestándose poco a poco se

pueden apreciar en las primeras sesiones y semanas deentrenamiento. Las modificaciones estructurales por

entrenamiento con sobrecarga (hipertrofia) comenzarán

a ser significativas desde la semana 8 a 12 de trabajo(Bosco, 1992 y 2000; Verhoshansky, 2000 y 2002).

El sujeto podrá ser evaluado sin inconvenientes una

vez finalizado el período de adaptación. Ahora bien, es

probable que se deban elegir dos a cuatro ejerciciosmotores principales para ser evaluados, debido a que

no se posee el tiempo de evaluar el total de los

ejercicios que constituye el programa. En los ejercicios

testeados, se podrán determinar los pesos de trabajo y aesto compararlo con la sensación del esfuerzo

percibido. En el resto de ejercicios (que serán

mayoría), se incrementará la intensidad pudiendoutilizar la escala del esfuerzo percibido (Robertson,2003), como también el carácter del esfuerzo para cada

ejercicio (González Badillo, 1998; 2007).

Elementos a tener en cuenta en el control delentrenamiento

En forma resumida los elementos a tener en cuenta en

el control del entrenamiento tendrán que ver con las

variables de programación, mecánicas y de control.

Así es que las variables de programación están

constituidas por:

Intensidad (determinada por el peso y lavelocidad de ejecución, pudiéndose referir a la

misma a través de la manifestación de las

repeticiones -RMs o RSM- o bien el carácterdel esfuerzo -CE-).

Volumen.

Densidad.

Frecuencia.

Duración.

Las variables mecánicas están constituidas por:

Ejercicios (motores principales,

complementarios y auxiliares).

Medios de trabajo.

Las variables de control pueden ser:

Sensación subjetiva del esfuerzo.

Nivel de rendimiento (rendimiento en tests o

bien en cada una de las sesiones de

entrenamiento).

GLOSARIO

Adaptación: cambio fisiológico que se produce

cuando el cuerpo es expuesto a repetidas sesiones deejercicio durante semanas o meses.

Acondicionamiento: forma física que se pretende

lograr a través de distintas actividades, en el entrenado.

Aparato de sostén: sistema osteo-mio-articular-

ligamentoso (hueso, músculo, articulación,

ligamentos), relacionado con la postura.

Carga de entrenamiento: estímulos físicos

organizados que involucran la intensidad, volumen,

pausa, etcétera.




Carga externa: trabajo realizado por la persona, está

representada por la organización metodológica del

estímulo de entrenamiento que se brinda.

Carga interna: grado de reacción generado por la

carga externa, en cada uno de los individuos.

Dosificación de esfuerzos: manera de controlar las

cargas del entrenamiento de acuerdo al nivel de nuestroestrenado.

Duración del ejercicio: período de influencia de un

solo estímulo.

Ejercicios específicos: contienen determinadoselementos del gesto deportivo y semejante dinámica de

ejecución (velocidad, pausa, etcétera). Ejercicios

relacionados con la técnica del deporte en cuestión.

Ejercicios globales: se utilizan para mejorar la forma

física y no guardan relación con el gesto deportivo

Entrenamiento: proceso planificado que pretende o

bien significa un cambio morfológico o funcional, o

ambos.

Frecuencia de ejercicio: periodicidad con que se

realiza un ejercicio o entrenamiento, en un tiempo

determinado.

Hipertrofia: aumento del tamaño. Asociado a la masa

muscular.

Intensidad del estímulo: magnitud del esfuerzo en launidad de tiempo.

Microciclo: microestructura de planificación de

entrenamiento. Comprende una serie de sesiones.

Mesociclo: mesoestructura, que comprende una serie

de microciclos centrados en un objetivo preciso.

Macrociclo: macroestructura del entrenamiento que

abarca a los mesociclos. Grandes ciclos de

entrenamiento.

Micropausa: pausa entre distintas repeticiones

(trabajos de resistencia), o series (trabajos de fuerza) de

un mismo ejercicio.

Macropausa: pausa entre distintas series (trabajos de

resistencia) o distintos ejercicios (trabajos de fuerza).

Performance: nivel de rendimiento físico de un

entrenado.

Periodización: variación del estímulo de

entrenamiento a lo largo de períodos discretos de

tiempo para prevenir el sobreentrenamiento.

Planificación del entrenamiento: la adaptación detodas las medidas a corto y largo plazo del proceso de

entrenamiento hacia el alcance previsto de la formadeportiva, o de objetivos diversos según entrenado.

Potencial genético: capacidad máxima que posee

el organismo genéticamente, de adaptarse a un

estímulo.

Proceso de entrenamiento: período en el que serealizan cargas de entrenamiento organizadas con el

objetivo de provocar adaptaciones.

Procesos de recuperación: reacciones del organismo

que tienden a reestablecer el organismo.

Programación del ejercicio: individualización de un

programa de ejercicio sobre la base de duración, lafrecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio.

Repeticiones: número de veces consecutivas que se puede realizar un ejercicio o levantamiento específico

sin interrupción o recuperación.

Series: número de veces que se pueden repetir distintosejercicios durante un entrenamiento.

Sobreentrenamiento: sobre exigencia al organismo.

Acumulación tal de carga, que no permite al organismoreponerse.

Sobrecarga: numero de kilogramos levantados en un

trabajo de fuerza.

Volumen del estímulo: cantidad de trabajo realizado.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS

1. Alarcón N. Apuntes Diplomatura en Preparación Física. Rosario. 2005.



2. Beachle T. Earle R., Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Editorial Panamericana. Primera edición, 2004 y Segunda Edición, 2007.

3. Bompa T. Teoría y metodología del entrenamiento. EditorialPaidotribo.1995.

4. Bompa T. Periodización de la fuerza. Editorial: Biosystem.1993.

5. Bosco C. La Fuerza Muscular. Editorial Inde. 2000.

6. Cappa D. Entrenamiento de la potencia muscular. 2000.7. Cometti G.; Los Métodos Modernos de Musculación. Editorial

Paidotribo. 2005.8. Day, M. L., McGuigan, M. R., G., B. y Foster, C. Monitoring

Exercise Intensity During Resistance Training Using TheSession RPE Scale J. Strength Cond. Res, 18, 353-358.

2004.9. De Hegedüs, J. (1981) Enciclopedia de la Musculación

Deportiva, Stadium, Bs As.10. Dl`Slep R. y Gollin M. (2002) Il recupero nell`allenamento

con sovraccarichi. Rivista de cultura sportiva, (SDS),54 (54-58.).

11. Ehlenz; Grosser; Zimmermann. Entrenamiento de la Fuerza.Editorial Martínez Roca. 1990.

12. Einsingbach T. Gimnasia correctiva postural. Editorial

Paidotribo. 2002.13. Fleck S., Kraemer W. Designing resistance training programs.

Human Kinetics Books. 1997.14. Forteza De la Rosa A. Entrenamiento Deportivo. Alta

Metodología. Carga, estructura y planificación. Cuba.

1997.15. García Manso. Alto Rendimiento. Adaptación y Excelencia

Deportiva. Editorial Gymnos. 1999.

16. García Manso M. La Fuerza. Editorial Gymnos. 1999.

17. González Badillo J., La planificación y organización delentrenamiento de la fuerza. V Congreso internacional

sobre entrenamiento de la fuerza. León 1, 2, 3 Octubre.1998 a.

18. González Badillo J., Modelos de planificación y programaciónen deportes de fuerza y velocidad. Módulo 2.1.4 Máster

en Alto Rendimiento Deportivo. Madrid: COES-UAM.

1998b.19.

González Badillo J., Gorostiaga Ayestarán E. Fundamentos delentrenamiento de la fuerza. Aplicación al altorendimiento. Editorial Inde. 1995.

20. González Badillo J. y Ribas Serna J. Bases de la programacióndel entrenamiento de la fuerza. Barcelona. Editorial Inde.2003.

21. Häkkinen K. Adaptación neuromuscular al entrenamiento dela fuerza en hombres y mujeres. Proceedings del SimposioInternacional de Fuerza y Potencia relacionadas con losdeportes, la actividad física y la rehabilitación. 2000.

22. Hasegawa H., Dziados J., Newton R. U., Fry A. C., Kraemer

W. J. y Hákkinen K. (2002) Periodized training programmes for athletes, Chapter 5 In Strength training for sport. (Eds, Kraemer, W. J. and Häkkinen, K., .)

Blackwell Sciences, pp. 69-134.23.

Howley y Franks. Manual del Técnico en Salud y Fitness.Editorial Paidotribo 2000.

24. Jiménez Gutiérrez A. (Coordinador). Entrenamiento de Fuerza. Avances en ciencias de la actividad física y eldeporte. Universidad Europea de Madrid. 2007.

25. Jiménez Gutiérrez A. (Coordinador). Personal Training. Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos yaplicaciones. Editorial INDE. 2005.

26. Kraemer, W. J. (2002) Development a strength, training

workout Chapter 3 In Strength training for sport. (Eds,

Kraemer, W. J. and Häkikinen, A.) Blackwell Sciences, pp. 37-54.

27.

Kraemer, W. J. y Ratames, N. A. (2004) Fundamentals ofResistance Training Progression and Exercise Prescription

Med Sci. Sport Exerc, 36, 674-688.28. Lagally, K. M., McGaw, S. T., Young, G. T., Heather, C. M. y

Thomas, D. Q. (2004) Rating of perceived Exertion andMuscle Activity During The Bench Press Exercise in

Recreational And Novice Lifters. Strength Cond. J., 18, 359-364.

29. Kuznetsov V. V. (1989) Metodología del entrenamiento de fuerza para deportistas de alto nivel. Stadium, BuenosAires.

30. Manual de ACSM de Medicina Deportiva. EditorialPaidotribo. 1998.

31. Matveiev L. El proceso de entrenamiento. Editorial Stadium1988.

32.

Naclerio Ayllón F. Entrenamiento de fuerza con pesas: cómodeterminar la intensidad del esfuerzo y los diferentes tiposde fuerza a entrenar. Vol. 2001: Revista digital – Buenos

Aires – Año 6 – N° 29. 2001.33. Naclerio Ayllón F. El volumen en los entrenamientos contra

resistencias. Revista digital – Buenos Aires – Año 10 –

N° 74. 2004.

34. Naclerio Ayllón F. Análisis de la producción de potencia enlos ejercicios de fuerza y localización de las zonas deentrenamiento. Entrenamiento de Fuerza. Avances enciencias de la actividad física y el deporte. Universidad

Europea de Madrid. 2007.35. Rhea M. R., Alaver B. A., Burkett L. y Balls A. (2003) A Meta

Analysis to determine the Dose Response for strengthdevelopment. Med Sci. Sport Exerc, 35 (3), 456-464.

36.

Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon,C., Timmer, J., Frazee, K., Dube, J. y Andreacci, J. (2003)

Concurrent Validation of the OMNI Perceived Exertion

Scale For Resistance Exercise Med Sci. Sport Exerc, 35, 333-341.

37. Singh, F., Foster, C., Tod, D. y McGuigan, M. R. Monitoring

different types of resistance training using session rating

of perceived exertion. Int J. sports physiol. performance, 2, 34-35. 2007

38. Tous Fajardo J.; Nuevas tendencias en musculación. 1999.39. Vasconcelos Raposo J. Planificación del entrenamiento

deportivo. Editorial Paidotribo. 2002.

40. Verkhoshansky Y. V. (2002) Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo. Paidotribo, Barcelona.

41.

Verjhoshansky Y., Siff M. Super entrenamiento. EditorialPaidotribo. 2000.

catedra_mauricio moyano_entrenamiento de la fuerza adaptado

Documents