GUÍA PARA REALIZAR PAUSAS ACTIVAS

Realizar pausas activas no es tiempo perdido es INVERTIDO

Salud Ocupacional División Gestión del Talento Humano

El cuerpo humano está diseñado para estar en movimiento y no en reposo, pero el constante avance de la tecnología hacen que cada día la población en general se convierta en sedentaria, manifestando trastornos como la obesidad, estrés, tendinitis, dolores articulares y otras alteraciones de tipo osteomuscular. Existen diversos factores que producen dichas molestias como labores que exigen movimientos repetitivos, posturas prolongadas, aplicación de fuerzas, levantamiento y transporte de cargas. Sin embargo a través de las pausas activas es posible prevenir la aparición de las diversas alteraciones que en la actualidad afectan a la población trabajadora. En las pausas activas, los ejercicios que se practican son muy sencillos, pueden realizarse en el lugar de trabajo y no requieren de ropa especial para ejecutarse. Son altos durante la jornada laboral. Se llaman activas precisamente porque no se realiza una pausa para dejar de hacer algo solamente sino para hacer otra cosa, en este caso una serie de ejercicios.

Evitan la monotonía en el trabajo.

Promueven el autocuidado en el ámbito laboral.

Permiten relajar los músculos tensionados y evitar dolores producidos por posturas inadecuadas, movimientos repetitivos y estrés.

Relajarse mentalmente, ya que al apartarse por unos minutos de la tarea que se realiza, no solo descansa el cuerpo sino también la mente, haciendo que usted reanude las actividades con mejor actitud.

Afecta positivamente la relación con los compañeros de trabajo por tratarse de ejercicios grupales, actividades extraordinarias y recreativas.

RECOMENDACIONES

No necesita ropa especial ni retirarse del puesto.

Durante el trabajo seleccione los ejercicios para relajar los lugares donde siente molestias.

Para que un ejercicio sea realmente beneficioso debe hacerse en forma suave y acompañado de respiración adecuada.

El desarrollo de los ejercicios no debe generar dolor, cuando este se presente se debe verificar si se esta realizando el ejercicio adecuadamente, o en caso extremo suspender el ejercicio.

Realice los ejercicios antes de iniciar su jornada laboral, durante los períodos de descanso, al finalizar su jornada o en el momento en que sienta algún tipo de fatiga o molestia muscular.

EJERCICIOS

Se realizan todos los días antes de iniciar la jornada laboral.

El calentamiento tiene una duración de 5 minutos. Los ejercicios consisten en llevar una articulación al máximo rango de movimiento sin la aplicación de tensión, por esta razón, pueden llevarse a cabo en varias repeticiones que comprenden de 5 a 10 veces.

EJERCICIOS PARA CUELLO Y CABEZA

Acerque la oreja derecha al hombro derecho hasta sentir una leve tensión en la parte lateral del cuello, mantenga esta tensión al menos 10 segundos. Repita este movimiento al lado contrario.

Eleve el mentón hacia atrás hasta sentir una leve tensión, luego descienda el mentón lentamente, intentando tocar el pecho. Durante el ejercicio dirija la mirada a un punto fijo, repita el ejercicio mínimo 3 veces.

Realice una inclinación lateral del cuello, ubique la mano del mismo lado de la inclinación por encima del nivel la oreja y haga una suave presión, manténgalo de 10 a 15 segundos y luego cambie de lado (repetir 3 veces).

EJERCICIOS PARA HOMBROS

Ubíquese de pie o sentado como se sienta más cómodo. Para iniciar: inhale aire por la nariz sosténgalo dos segundos y arrójelo suavemente por la boca. Realícelo 2 veces. Luego coloque las manos sobre los hombros y realice 5 círculos hacia atrás y luego cinco hacia adelante. Realícelo 3 veces.

Estando de pie lleve sus brazos hacia atrás y entrelace las manos a la altura de los glúteos. Mantenga la espalda recta y las piernas separadas; eleve los brazos lo que más pueda. Sostenga por 15 segundos y descanse 2 segundos. Realícelo 3 veces.

Estando de pie con las piernas separadas el ancho de sus hombros, tome un palo con ambas manos, eleve los brazos sobre la cabeza a la misma altura y diríjalos lo más atrás posible cuidando que su espalda esté recta y el abdomen contraído. Sostenga por 15 segundos y vuelva a la posición inicial. Realícelo 3 veces.

EJERCICIOS PARA CODOS

De pie y con las piernas separadas, coloque su mano derecha por encima del hombro y la mano izquierda por debajo y detrás de su espalda. Intente coger los dedos de ambas manos y sostenga por 15 seg. Descanse por 2 segundos. Repítalo 3 veces y luego intercambie los brazos.

Flexionar un brazo y colocarlo por detrás de la cabeza intentando tocar la espalda. Colocar la mano sobre el codo contrario y realizar una contrafuerza hacia abajo.

Coloque sus brazos al frente y estire los dedos, luego empúñelos y Sostenga por 2 segundos y devuelva el movimiento. Repítalo 10 veces.

Flexione los codos manteniendo empuñadas las manos, luego extienda y alterne los movimientos después de cada 10 segundos. Repita 10 veces.

EJERCICIOS PARA MUÑECAS, MANOS Y DEDOS

Con los brazos extendidos al frente y las manos empuñadas realice rotación de muñecas en ambos sentidos. Repítalo 10 veces.

Con los brazos extendidos al frente, las manos abiertas y dedos extendidos, separe y una sus dedos. Repítalo 10 veces.

Con las manos extendidas y ubicadas al frente, una el pulpejo de sus dedos uno a uno con el pulpejo del dedo pulgar. Realícelo en ambas manos.

Extienda sus brazos hacia el frente, lleve las palmas de las manos hacia arriba y luego hacia abajo. Repita el ejercicio 10 veces.

De pie, lleve un brazo al frente con el codo estirado y los dedos de la mano dirigidos hacia abajo. Coger con la otra mano todos los dedos incluyendo el pulgar y ejerza una leve presión hacia atrás. Sostenga por 15 segundos, descanse 2 segundos. Cambie de mano. Repita el ejercicio 3 veces con cada brazo.

Una las palmas de sus manos frente a usted con los dedos apuntando hacia el piso, flexione sus codos a 90º ejerza una leve presión en sus manos y sostenga la posición por 15 segundos. Repita el ejercicio 3 veces.

Ubíquese de pie frente a una pared, con los brazos extendidos coloque las palmas de las manos contra la pared, sostenga esta posición por 15 segundos sin flexionar los codos. Repita 3 veces el ejercicio.

Lleve los brazos por encima de la cabeza. Entrelace los dedos de las manos con las palmas dirigidas hacia arriba. Lleve sus brazos lo más arriba que pueda sin soltar sus manos. Sostenga por 15 segundos. Repita 3 veces el ejercicio.

EJERCICIOS PARA CADERA, RODILLA, CUELLO DE PIE Y PIE

Párese y flexione el tronco hasta que se encuentre paralelo al piso, deje que los brazos cuelguen en frente de usted intente tocar con la yema de los dedos la punta de los pies, mueva la cintura de izquierda a derecha y viceversa. Repita el ejercicio 5 veces.

Estire sus brazos y comience a girar sobre el eje de la cadera manteniendo siempre los brazos estirados, comience de derecha a izquierda y viceversa. Repita estos movimientos 3 veces por lado.

Sentado, lleve sus manos por debajo de la rodilla y llévela al pecho al tiempo que baja la cabeza para tratar de tocar la frente con la rodilla hasta que sienta el aumento de tensión y el estiramiento provocado en la zona lumbar y en la cara posterior del muslo. Luego realice el mismo ejercicio al lado contrario. Repita el ejercicio 5 veces

Sentado, adelante un poco su apoyo sobre la silla, extender una de las piernas apoyando el talón en el piso y doblar el pie al máximo hacia arriba, luego muy suavemente flexionar el tronco hacia delante tratando de llevar las manos hacia la punta del pie en frente, mantener esta posición e intercambiar el pie. Luego realice el mismo ejercicio al lado contrario. Repita el ejercicio 5 veces.

Sentado en la silla, con los pies apoyados en el piso, levante los brazos de modo que queden alineados con la espalda. Estírese como si quisiera tocar el techo. Sostenga e incline el tronco tratando de tocar con las yemas de los dedos el piso. Realizar el estiramiento durante 5 segundos.

De pie. Flexionar una rodilla y bajar el cuerpo hasta que la rodilla de la otra pierna toque el suelo. Extender el pie retrasado de tal forma que el empeine toque el suelo. Empujar la cadera de la pierna retrasada hacia el suelo. Mantenga la posición por 10 segundos, cambie de lado.

Llevar la cadera hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Alterne los movimientos después de cada 10 segundos. Repítalo 5 veces por lado.

De pie eleve ambas piernas realice el apoyo en la punta de los pies sostenga la posición por 15 segundos. Repita el ejercicio 5 veces.

Sí desea conocer la guía completa de ejercicios favor solicitarla al correo salud_ocupacional@ucatolica.edu.co

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