CIÈNCIES PER AL MÓN CONTEMPORANI

Capítol 9: Com reajustar el nostre dissenyEn l’exposició següent, explicarem les circumstàncies que avui en dia ens allunyen del nostre disseny evolutiu i llavors proposarem alguns remeis per reajustar la nostra forma de vida.

Com reajustar el disseny de la nostre alimentació

La alimentació contemporània no està sincronitzada amb els nostres requeriments genètics. Els gens que controlen les funcions del nostre organisme són els mateixos que tenien els nostres avantpassats, però la nostra alimentació és molt diferent.

Si alimentem bé aquests gens, ells faran correctament la seva feina; però si els alimentem inadequadament, aquests gens i les rutes metabòliques que aquests controlen funcionaran malament i causaran malalties. Per tant, com menys s’assembli la nostra dieta a la que tenien els nostres avantpassats més susceptibles serem a patir malalties cardiovasculars i altres mals; i per el contrari, com més semblat sigui la nostre alimentació a la dels nostres avantpassats, estarem més protegits d’aquest tipus de malalties.

La dieta darwiniana

Els requeriments nutritius dels éssers humans actuals són el resultat final en el que culminen les interaccions nutritives entre les espècies que ens van precedir i els ambients que els va tocar viure i tot això des de l’origen de la vida sobre la Terra fa milers de milions d’anys. Però sobretot, actualment tenim els patrons nutricionals dels nostres parents més propers, els monos antropomorfs. Fa uns cinc milions d’anys vam emprendre el nostre propi camí evolutiu i vam adoptar les nostres pròpies adaptacions alimentàries i nutritives fins a arribar a constituir l’Homo sapiens sapiens que ara som.

La nostre evolució, un cop vam abandonar el bosc, s’ha caracteritzat per la gana i la dificultat per trobar aliment. El nostre cos està dissenyat per ingerir els nutrients que necessita i acumular una petita reserva de grassa per els períodes de escassetat d’aliment. Avui dia però, vivim en una època d’abundància permanent d’aliments i hem d’ajustar la ingesta d’aliments a les nostres necessitats energètiques de manera que tinguem el pes que ens correspongui. Podem valorar si tenim el pes que ens correspon amb l’Índex de Massa Corporal (IMC), que és correcte sempre que estigui per sota els 25kg/m2.

Actualment i per primer cop en els deu milions d’anys d’evolució, la preocupació principal de l’ésser humà és perdre pes.

Un 50% de la nostra alimentació ha de ser com la de l’Ardipthecus ramidus

Uns cinc milions d’anys de la nostre evolució van transcórrer al bosc tropical (on habitava l’Ardipithecus ramidus) i és per això que la majoria dels nostres sistemes enzimàtics i metabòlics estan adaptats a aquest tipus d’alimentació. l’Ardipthecus ramidus s’alimentava de fruites, brots tendres, flors, llavors, talls tendres i algunes fulles. Això significa que una bona part de la nostra alimentació ha de estar formada per una gran varietat de fruites, verdures de fulla (enciam, espinacs, cols, bledes i escarola), verdures de rovell i de fruit (tomàquet, pebrot, albergínia, carbassa i cogombre) i també arrels (pastanagues, remolatxa, rave i nap) i bulbs (alls, cebes i porros).

Aquests aliments ens proporcionen fibra, vitamines, minerals i antioxidants. També és veritat que molts aliments vegetals contenen substancies com ara el sulforofà, que redueixen les possibilitats de patir tumors.

El nostre disseny s’ha allunyat de la alimentació de l’Ardipithecus ramidus en un aspecte molt important, el fet de que consumia 200g de fibra vegetal al dia i n’aprofitava els nutrients d’aquesta enorme quantitat degut a la grandària del seu intestí gros on els bacteris fermentaven la fibra; però nosaltres tenim l’intestí gros molt més reduït que l’Ardipthecus ramidus i és per això que nomes ens cal ingerir 20g de vibra vegetal diaris.

L’Ardipthecus ramidus menjava sempre que tenia gana i varis cops al dia, i és per això que hem de repartir els nostres aliments en cinc àpats al dia i cada àpat de poca quantitat.

Un 30% de la nostra alimentació ha de ser com la de l’Australopithecus afarensis

Tres o quatre milions de la nostra evolució van transcórrer en un entorn d’escassetat de vegetals frescos, fruites i fulles tendres. A l’Australopithecus afarensis li va tocar viure en aquest entorn i és per això que part de la nostra alimentació ha de ser com la que aquest tenia. L’Australopithecus afarensis menjava el mateix que el seu avantpassat, l’Ardipithecus ramidus, sempre que podia però degut a la sequera també es va haver d’alimentar de tubercles (patata i moniato), llavors verdes (faves, pèsols i mongetes tendres) i fruits secs (nous, ametlles, pistatxos, avellanes, etc.).

Degut a l’escassetat de vegetals, l’Australopithecus afarensis va haver de complementar la seva dieta amb mel, petits animals, ous, insectes i peixos.

Un 18% de la nostra dieta ha de ser com la de l’Homo ergaster

Fa dos milions d’anys els nostres avantpassats es van haver d’enfrontar a canvis climàtics adversos que van provocar que els aliments vegetals esdevinguessin molt escassos i que per sobreviure haguessin d’alimentar-se de altres animals. L’Homo ergaster menjava carn de qualsevol animal que trobava mort o aconseguia atrapar, també ous de aus i rèptils i aliments procedents de l’aigua dels grans llacs de la vall del Rift com ara peixos, mol·luscs i crustacis.

Nosaltres, per ser conseqüents amb aquests milions d’anys d’evolució, hem de consumir una mica de carn, ous i sobretot peix, que a més ens aporta àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, indispensables per al desenvolupament i funcionament del nostre cervell.

Una proporció desequilibrada de àcids grassos poliinsaturats (excés dels omega-6 respecte els omega-3) afecta negativament a les plaquetes i la paret arterial i afavoreix al desenvolupament de l’arteriosclerosi. A més, una deficiència absoluta de l’omega-3 DHA (àcid docosahexanoic) s’associa a alteracions mentals com ara alguns tipus de depressió.

El peix, sobretot l’anomenat peix gras o blau, és una bona font d’àcids poliinsaturats i de DHA.

També cal tenir en compte que l’Homo ergaster va viure en un ambient molt calorós i va haver de desenvolupar sistemes de refrigeració com ara la suor i per això havia de veure grans quantitats d’aigua, per mantenir la seva temperatura corporal i permetre que el ronyó li funcionés adequadament.

És per aquesta raó que nosaltres hem de veure més de un litre i mig d’aigua al dia.

Un 2% de la nostra dieta ha de ser com la de l’Homo sapiens sapiens

Fa uns quants milers d’anys el desenvolupament de l’agricultura i la ramaderia i més tard de la indústria i l’artesania va permetre l’accés a nous aliments com ara els cereals, les llegums, la llet i els seus derivats, les begudes fermentades, els dolços, la brioixeria, els olis, la mantega, la margarina i la sal.

Aquests aliments han estat presents en menys d’un 2% de la nostre evolució. Per tant, tot i que en realitat no sigui així, aquests aliments haurien de estar presents en la nostre dieta en un 2%.

Tot i així, actualment la tecnologia ens permet adaptar aquests aliments al nostre disseny evolutiu i d’aquesta manera aprofitar els nutrients que contenen. Per exemple, en el cas de la llet es pot tractar i suprimir-li la grassa i la lactosa que conté i així aprofitar les proteïnes d’alta qualitat i el calci de la llet.

Cuidar l’alimentació de la dona durant l’embaràs i la lactància

El creixement del cervell humà durant l’època fetal i el primer any de vida requereix grans quantitats d’energia, sobretot en forma de glucosa. Es per això que la mare ha de mantenir una dieta completa i suficient. El desenvolupament del cervell també requereix àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga, la dona embarassada ha de ingerir 1,5g d’aquests àcids al dia i això s’aconsegueix consumint dos racions de peix a la setmana. Únicament el 0,5% dels àcids grassos poliinsaturats de cadena llarga consumits per la mare garanteixen el desenvolupament del cervell del fetus i durant el primet any de vida.

El sedentarisme

Tots els mamífers seguim una regla que és gastar energia (moviment) per consumir energia (aliment) i consumir energia (aliment) per gastar energia (moviment). Aquesta regla però per als éssers humans actuals ja no és vàlida perquè ja no hem de gastar energia per trobar aliment.

Nosaltres som la mateixa espècie des de fa cent mil anys, però la millora de la tecnologia ha comportat que pugem adquirir els aliments més fàcilment. No hem de realitzar tant treball

físic i és per això que tenim la massa muscular més reduïda i un esquelet més prim i delicat. Els homes paleolítics gastaven fins a cinc vegades més energia que nosaltres. En un ambient de sedentarisme ens allunyem del nostre genoma i això ocasiona l’alteració de l’expressió gènica. És a dir, allunyant-nos del nostre disseny programat per una gran activitat física, provoquem que hi hagi gens que no s’activin i que per tant silenciem la seva expressió.

Això actualment es reflecteix als nens, que passen la major part del dia davant la televisió i de videojocs i si se li suma les hores emprades pels àpats i per dormir, quasi no els queda temps per realitzar esport. Això s’anomena “Nintendonització”.

De la energia que ingerim, una part la gastem i l’altre l’emmagatzemem. Avui en dia però, si consumim una gran quantitat d’energia i en gastem molt poca degut a la reducció de la activitat física que realitzem, la resta queda emmagatzemada en forma de grassa i això potencia la obesitat. A més, a part de l’alimentació també hem patit altres canvis fenotípics, com ara la disminució de la mida i la força muscular (sacropenia), major resistència a la insulina a nivell muscular, menor capacitat cardiovascular, acceleració de la pèrdua de massa òssia (osteoporosis), etc.

L’estrès

Un altre dels elements que ens aparta del nostre disseny evolutiu és l’allunyament del normal funcionament del sistema d’alerta.

Nosaltres tenim un sistema de defensa comú a altres animals que ens serveix per salvar-nos de qualsevol perill. El nostre cervell adverteix de que hi ha un perill alliberant hormones que activen una sèrie de mecanismes circulatoris, respiratoris i metabòlics per facilitar la feina al músculs i potenciar l’atenció del cervell per salvar-nos de la amenaça, i tenim dues maneres de fer-ho: fugint o lluitant (els dos casos impliquen moviment muscular i alliberament d’energia.

Però en la societat actual, quan patim situacions d’emergència (com ara pot ser que t’estiguin a punt d’atropellar o una discussió amb algú), el nostre cervell actua d’acord amb el nostre disseny evolutiu i allibera hormones per posar en marxa sistemes respiratoris i metabòlics degut a que preveu que hi haurà moviment muscular.

L’activació del sistema nerviós simpàtic produeix una augment de l’adrenalina i la noradrenalina que accelera el cor i augmenta la pressió arterial per permetre que hi circuli més sang als músculs. Però si no ens movem i aquesta descarrega es produeix diàriament, durant uns quants mesos, acabarà causant hipertrofia cardíaca (augment del múscul cardíac) i hipertensió arterial (augment continu de la pressió sanguínia a les arteries).

Les hormones de l’estrès buiden els dipòsits grassos i fan que circulin àcids grassos per la sang, ja que són bons combustibles per les cèl·lules cardíaques i musculars i permeten la seva contracció. Però si nosaltres el que fem és quedar-nos quiets, tota l’energia i les substàncies alliberades no es consumeixen als músculs. Llavors els àcids grassos es converteixen en triglicèrids i lipoproteïnes que es poden acumular a les parets de les arteries i afavorir l’arteriosclerosi.

Ens hem de moure com els cromanyons

Els humans estem dissenyats per aconseguir aliment per mitjà de l’esforç físic, però al llarg de l’evolució aquest aspecte ha canviat.

La nostra societat tendeix al sedentarisme. Qualsevol persona pot passar un dia sencer sense quasi haver exercitat els músculs, només cal que realitzem el mínim moviment per dur a terme accions senzilles. Fins i tot les feines que antigament requerien més esforç ara, amb l’ajuda de les màquines, no en requereixen tant. Per tant, si els humans ja no gastem energia realitzant les tasques bàsiques hem de trobar una altre forma de fer-ho.

La solució és realitzant algun exercici diari, qualsevol exercici o esport valen. Tot i així, l’activitat més saludable és la que s’aproxima més a la dels nostres avantpassats: exercicis de llarga duració i poca intensitat. Per exemple caminar a bon ritme una hora diària o córrer durant quaranta minuts. També es recomanable nadar de tant en tant i fer exercicis de musculació. Si aquests exercicis es compaginen d’una manera adequada, estarem sintonitzats amb el nostre disseny evolutiu.

Cal destacar que l’augment de la forma física augmenta la sensibilitat de la insulina i que per tant combat la insulinorresistència. L’entrenament físic produeix un augment de la massa muscular que contraresta la resistència que pugui existir de la insulina sobre aquestes cèl·lules musculars.

Qui posseeix un genotip estalviador?

Qualsevol persona ha de procurar ajustar la seva forma de vida i alimentació al disseny evolutiu del nostre organisme, però les persones portadores de genotip estalviador ho han de fer obligatòriament ja que són més properes a desenvolupar insulinorresistència i hiperinsulinisme.

Per evitar desenvolupar el Síndrome Metabòlic, els portadors del genotip estalviador han de mantenir el pes que els correspongui, fer exercici físic regular, consumir abundant fibra vegetal, evitar aliments amb moltes calories, reduir els greixos saturats, reduir els sucres ràpids, moderar la sal, evitar l’alcohol, no fumar i combatre l’estrès.

Encara no es pot saber per mitjà de cap anàlisis qui es portador i qui no del genotip estalviador, però ho podem saber d’altres maneres, com ara si tenim antecedents familiars que hagin patit el Síndrome Metabòlic o si tenim una tendència extraordinària a engreixar-nos i acumular greix a la cintura. Al cap d’uns anys, les persones portadores del genotip estalviador que no es cuiden se’ls manifestarà el Síndrome Metabòlic. Les principals manifestacions del Síndrome Metabòlic són la obesitat, la dislipèmia, la hipertensió i la diabetis de tipus 2.

Es pot detectar si algú pateix el Síndrome Metabòlic si aquest pateix insulinorresistència, però la prova és molt complexa. Però com que la insulinorresistència produeix hiperinsulinisme, amb un anàlisi de sang es poden determinar els nivells d’insulina en sang i d’aquesta manera indirecta es detecta si algú pateix el Síndrome Metabòlic. Tot i així, degut a que no hi ha nivells d’insulina de referència aquest diagnòstic es complica.

Lo definitiu per el diagnòstic del Síndrome Metabòlic és l’aparició d’alguna de les manifestacions clíniques. Primer sol aparèixer la obesitat, seguida de l’hipertensió, alteracions de la glucosa o de colesterol i triglicèrids en sang. Quan algú només presenta dues manifestacions del Síndrome Metabòlic encara és a temps d’actuar amb eficàcia modificant el seu estil de vida; però quan ja hi ha presents més de tres manifestacions llavors tabé s’haurà de canviar l’estil de vida però aleshores també serà necessària l’ajuda de la farmacologia.