cantidad de proteina requerida al dia

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  • 7/25/2019 Cantidad de Proteina Requerida Al Dia

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    Cantidad de proteina requerida al dia

    Para perder grasa y aumentar musculo necesitas una cantidad especifica deproteina, el calculo es simple, si quieres perder grasa multiplica por 1,5 o max 2 tupeso en Kg, esos son los gr al dia que necesitas. Si quieres aumentar multiplica tu

    peso por 3. El total que te de lo distribuyes en 5! comidas al dia, aqui aba"o tedoy una lista de las proteinas mas utili#adas, recuerda que sea cual sea tueta$E%ES entrenar, no descuides la alimentacion, es el &'( de )*$*++1''g pecuga 1!5 cal y 3'g proteina1''g lomito 1&& cal y 31g prote-na1''g lomito de cerdo 1! calorias y 2&g proteina/es mas magro q la pecuga01'' atun en lata 2cal y 1&g proteina claras de ueo !calorias y 1,5g proteina1 scoop 4solate ey protein 1''calorias y 2g de proteina1''g de camarones eridos 1'' calorias y 2'g de proteina2 almendras 1!! calorias !g proteina

    1''g robalo 1'cal y 2g proteina

    Lista "SuperFit"

    se acabo el rollo, aqui les dise6e unas listas que les ayudara a reali#ar unacompra saludable, para toda la familia. En ella encontraran productos aptos paraperder grasa, mantener el peso, aumentar musculo, prepararle comidas sanas alos ni6os etc etc, o"o, no tienen que comprarlo toooodo, solo compren lo quesea"uste a su presupuesto+..espero les guste+

    7E8E)9:ES/pueden comerlos a cualquier ora,son sus aliados, pocas caloriasen muca cantidad, fibra, agua y itaminas..comelos crudos, al apor, orneados,eridos pero nunca salteados o con cremas0

    %rocoli;oliflor

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    ;9>%*?4$>9)*S/si buscas perder grasa eitalos de noce, si quieresmantenerte solo 2 eces a la semana maximo de noce,yo particularmente loseito siempre en la cena, si eres de metaboismo muy rapido o buscas aumentarpuedes cenarlos0

    %atata8ranos/caraotas,fri"oles,lente"as,are"as,garban#os0Platano erde)opocoPapa*)E4F9S /comelas en cada comida, son termogenicas, en su digestiGn sequeman el 3'( de sus calorias, sacian, y ayudan a perder grasaporque aceleran el metabolismo y regeneran la masa muscular, ademas controlanlos nieles de insulina0

    ?ueos= claras nutriclara,recuerda que 1=2ta#a equiale a clarasPollo= la pecuga es la que tiene menos grasa, el muslo tiene grasa y elea elacido uricoPescado:atas de atun en agua :atas de sardina en aceite de olia= las escurres:omito de cerdo, es super magro+:omito de res...si ies en BS9 compra organico y que sea 8rass @ed, solo fuealimentado con pasto y es muy magro+ Sin ormonas ni nada+

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    Hamon de pao, lous ric, moilla o premier, poco por el sodio,no mas de 3lon"as...si ies fuera pide uno que no se deli meat, el *en roasted lo sodiumturAey breastEl Iogurt 8riego, aca no se consigue, lastima+ Porque tiene el doble de proteinaque el regular, y menos a#ucar, compra el @age '( sin fruta ni a#ucar

    Iogurt natural descremado sin a#ucar, cuando estas en mantenimiento puedescomerlo en la ma6ana 1 ta#a, no de noce, para los ni6os es excelente ,les picasun cambur, agregas 1 cucaraditas de miel y le estas dando a tu nin6o unamerienda saludable....nosotros eitemos la miel y agreguemos steia+ He"e...nocompres los yogures caseors full de fruta, son una bomba+ ;ompra los amarguitossin nada+Dey Protein, no se compra en el supermercado pero no debe faltar en tudespensa+ Practica, rica, ayuda a controlar apetito, acelera metabolismo, ayuda aquemar grasa, ganar musculo etc+++Hamon 4berico, es alto en *mega3 , magro, buena fuente de proteina, solo midela cantidad porque es alto en sodioEdamames, 1 ta#a es una buena merienda, aporta proteina y fibra)ofu, 1''g tiene 15 calorias, 15 g de proteina;arne de soya...come los productos de soya slo 2 o 3 eces a la semana, todaialo stan estudiando pero la proteina de soya tiene imitadores del estrogeno y se lerelaciona con cancer de mamas y problemas de tiroidesariscos, camarones, son ba"isimos en calorias, 1! solo aportan !' calorias+

    8>9S9S /deben estar presente en tu dieta,controlan apetito, regulan lasormonas,ayudan a perder grasa, aceleran el metabolismo, me"oran el cutis..etc,solo elige las grasas buenas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, y controla lacantidad porque aunq son sanas aportan mucas calorias0

    9ceite de olia, utili#alo crudo, no lo calientes porque lo saturas,1 cucarada, nomas de eso, midelo++ Porque 1 cuc. )iene 1' calorias9ceite de canola9guacate...siii, es buenisimoo, pierdele el miedo, es alto en potasio, ayuda con laretencion de liquido,ademas tiene un componente que regula la insulina, solocome poca cantidad, 5'1''g, y no agregues aceite en esa comidaFuecesJ almendras, mani en conca,pistaco, nueces/alnut0 aellana, sea cualsea solo 3'g al dia,compralas naturales sin sal)aini, tiene grasas buenas, busca en internet, ay mucas recetas, para elummus es necesario9ceite de coco, es bueno para cocinar, tiene mala fama,pero es el unico que nose oxida al cocinarlo, ayuda a perder grasa, ba"ar colesterol, me"orar el cabello,piely preiene el ipotiroidismo+..sus acidos grasos son de cadena corta=media, lo quesignifica que no necesita de en#imas pancreaticas para digerirlo. Es alto en acidolaurico, la principal grasa de la lece materna+ )iene casi un !'(+ ...el cuerpo noacumula este aceite como grasa cirporal, lo quema como energia, si, tiene grasasaturada, pero el cuerpo necesi)a cierta cantidad, y ay 3 tipos, el aceite de cocotiene la mas sana, la de cadena media, este tipo de grasa no se acumula en lascelulas del cuerpo, ella a directo al igadp y se utili#a como fuente de enegia...en

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    fin, es excelente y es el ultimo %** en el mundo del fitness, si lo consigues;*P>9:*++antequilla de mani=almendras natural , osea que en la lusta de ingredientes solodebe decir, mani y sal, mas nada, ni aceite , ni a#ucar, ni miel,yo cuanfo ia"ocompro el de la marca SmucAers Fatural

    :9;)E*S /consumelos con moderacion cuando estas en mantenimiento, losni6os deben consumir calcio, pero si buscas perder grasa eitalo, saben lo queopino al respecto, no es tanto por la grasa sino por la lactosa, es a#ucar y teestanca, si no me crees a# la prueba, de"a los lacteos 1 mes y luego ablamos0

    :ece descremada>icotta;ottage lo fat /puedes comerlo si buscas perder grasa porque es alto encaseina y ba"o en lactosa, =2 ta#a0Cueso paisa descremadoCueso de cabra ligt

    *)>9S ;*S4)9S

    :ece de almendras sin a#ucar, lee que diga 'g Sugar, solo tiene 35calorias porta#a+ I cero a#ucar, puedes tomarla a cualquier ora, prepara la ey protein conella, la aena, el cafe , smoties ,batidos etc;acao en polo sin a#ucar, 1cucarada solo tiene12 calorias, elea laserotonina,ormona de felicidad,elea dopamina, controla ansiedad, tieneantioxidantes etc...tomalo en mi bebida de cacao, en una ta#a de agua calientedisuele una cucarada de cacao y 2 splenda o steia, matas el anto"o de dulce ysin remordimiento+%arras de proteina, no las enden en el super pero son una erramienta utilcuando estas en un apuro, o as al cine y no quieres pecar, busca una que tengameos de 21' calorias si es para merienda, si tiene mas de eso la picas por lamitad, lo que si es importante es que no tenga mas de 5 o !g de a#ucar, las barrasatAins son muy buenas porque son ricas y ba"as en carboidrato, en ene#uela lasende por encargo la cuenta atAinsbars#la tambien ay otras barras como PureProtein, Poer ;runc, $r carb >ite $iet %ar, adantage eas carb control, tinAtin etc. si estas en regimen para perder gras come solo 2 a la semana, enmantenimiento come eces. :a comida de erdad siemore sera me"or, peroaeces uo que come sano 3!5 dias del a6o necesita comer dulce que sabe acuceria pero sin las calorias+ * noLL Ha"a"a Para los fines de semana los cocolates de cacao aila oscuros sin a#ucar, comemedio paquetico , son ricos y de ba"o indice glicemico, los consigues enfarmatodo...en BS9 enden los $oe Sugar @ree / darA0 son diinosss:ina#a molida, agregala a la aena, panquecas de aena, ey protein, aportafibra y omega 3)rident, extra, 4ce cubes etc, cualquier cicle sin a#ucar8elatina ligt, sin a#ucar, excelente a cualquier ora para mane"ar ansiedad, noengorda, es puro colageno, una ca"ita entera solo tiene 3' calorias+

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    ;anela, agregala a todo lo que puedas, cafem aena, panquecas, casi no tienecalorias y ayuda a regular la glucosa en sangre ?arina de 9lmendras, la marca F*D tiene, en maracaibo la consigues enfresco ,puedes acerla en tu casa en un procesador de alimentos o licuadorapotente, coloca las almendras naturales y muele, no muco tiempo porque

    separas el aceite y se uele mas una mantequilla de almendra Pimienta=picante, son termogenicos, el solo consumirlos te ace quemar calorias )e de menta, ayuda a la digestion y el de camomila a la ansiedad DaAame, el alga es alta en fibra y yodo, este mineral acelera el metabolismo ,sisufres ipertiroidismo eitalo)e de bolsita, erde, ro"o, blanco, flor de "amaica, todos aceleran metabolismo yayudar a perder grasa, puedes agregar steia o splenda y limon;ligt o cristal ligt;afe, 23 ta#as al dia, aporta antioxidantes acelera el metabolismo, ba"a apetito yda energiaSteia, Splenda, Sucaryl de ca"a amrilla, Mylitol...F* compres a#ucar blanca, eseneno+ermeladas sin a#ucar, con moderacion,en mantenimiento 1 cucaradita en lama6ana;aramelos sugar free como los life saers de frutas, un tip, compra los que sontransparentes sabor a fruta o menta, eita los de sabor a caramelo, cafe, que sonsin a#ucar pero cremlsitos, esos tienen mantequilla= grasa...los otros no.Pudines Sugar free, para de e# en cuando para matar un anto"o, son conlecedescremada y endul#ados con splenda, no son esos fat free, esos tienen a#ucar,busca que dugan Su89> @>EE, 1 tiene ' caloriasosta#a, excelente a cualquier ora , la normal, no tiene a#ucar ni grasa7inagres, de cualquier tipo, todos ayudan, ba"an elindice glicemico de las comidasy casi no tienen calorias aple SB89> @>EE+ Sirop de panquecas sin a#ucar,aca aeces se consigue la marca Fortoods,tiene la etiqueta 9

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    porque estoy escribiendo esto mientras 9ril toma su siesta...enienme suscomentarios, preguntas y sugerencias..saben que siempre estoypendiente...besitos... sascafitness

    COMO LEER Y ENTENDER LA INFORMACION NUTRICIONAL DE LOSEMPAUES!!

    PensN y pensN ,cual pod-a ser mi prGximo art-culoL ?asta que alguien en titterme preguntGJ como se leen las etiquetas nutricionales, que es lo mOsimportanteLL..no te imaginas la cantidad de personas que me acen estapregunta, y es @BF$9EF)9: que entiendas como acerlo, te ayudarOmuc-simo a reconocer que productos son en realidad buenos, cuales te acenda6o y cuales son pura mentira y publicidad enga6osa

    Io sN que eso de comen#ar a leer las etiquetas de los productos y la informaciGnnutricional es medio fastidioso, pero tienes que acerlo. Si no sabes lo que estas

    poniendo en tu boca, es como si mane"aras con los o"os cerrados+ Fo te creas loque dice la publicidad de un producto, no te conf-es en que es QligtQ, no agassupuestos acerca del contenido y las porciones, :EE la etiqueta. Fadie mOs arOlos cOlculos por ti.

    Priero lo priero#u$ son los %a&tores o in%o nutri&ional'

    http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2011_05_01_archive.html#4818256152578179546http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2011_05_01_archive.html#4818256152578179546http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2011_05_01_archive.html#4818256152578179546http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2011_05_01_archive.html#4818256152578179546
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    Es la etiqueta que contiene los datos nutricionales, ayuda a determinar la cantidadde calor-as y nutrientes en una porciGn de alimento. ;uando ablo de nutrientesme refiero a grasas, carboidratos, prote-nas, itaminas y minerales. EstainformaciGn te permitirO saber si lo que estOs comiendo contribuye a llear unadieta sana y equilibrada.

    :a info nutricional que se incluye en cada producto de enasado muestra lacantidades deJ

    ;alor-as8rasa8rasa total8rasas saturadas8rasas trans;olesterolSodio)otal de carboidratos@ibra dietNtica

    9#RcaresProte-na7itaminas y minerales

    Leerla es (s %(&il de lo que &rees#

    En lo primero que de)es %i*arte es en el taa+o de la ra&i,ny en la cantidad deraciones por empaque, aqu- es donde mucos se pelan, porque todos los alorescalculados estOn en base a :9 >9;4*F, si la raciGn dice 2'g, y esa raciGn tiene1'' calor-as, pero en el empaque ienen 5 raciones, quiere decir que todo elempaque tiene 5'' calor-as..es decir, si comes mOs /o menos0 de la porciGnindicada estarOs consumiendo mOs /o menos0 de los nutrientes detallados en laetiqueta. En este e"emplo, si comieras el paquete entero estar-a consumiendo 5eces la cantidad de nutrientes detallados en la etiqueta. Esto es t-pico de lasbotellitas de "ugo, dicen en la etiqueta )9F S*:* ' ;9:*>49S, a lo que olteasla botella y lees la info nutricional es en letras ciquitas que las 2' calor-as estOnbasadas en !'ml, y la botellita tiene 3''ml++...y lo mismo pasa con las bolsas de$oritos, los cocolates, los cereales, galletas etc etc

    Lue-o %.*ate en las &alor.as/ estas no son mOs que unidades de energ-a, lacantidad de energ-a que tienen los alimentos..los carboidratos y Prote-nasaportan calor-as por gramo, las grasas cal=glas itaminas y minerales son acalGricas /cero calor-as0..como ya sabes para reba"ar debes gastar mOs energ-a/calor-as0de la que consumespor ello es importante que igiles en lo que puedassu cantidadmi recomendaciGn es que si lo que as a consumir es una merienda,busca algo que no tenga mOs de 2'' calor-as..

    0i-ila las 1rasas saturadas/pueden aumentar el riesgo de enfermedadescard-acas y colesterol alto. El adulto promedio no deber-a consumir mOs de 2'

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    gramos de grasa saturada por d-a..cuando compres un producto procura quetenga menos de g de grasa saturada..:as 8rasas )rans, aRn mOs peligrosas,nunca deben estar presentes en el producto que eli"as, su alor debe ser 'g, :EEsiempre la lista de ingredientes para 7E>4@4;9> que no ayan grasas trans, ellaspueden aparecer como aceite egetal idrogenado o aceite egetal

    parcialmente idrogenado.@-"ate tambiNn en el ;olesterol, procura que sea ba"o, /mOs adelante te indicocomo saber si es ba"o en colesterol, grasa, etc..0. Si tienes problemas card-acos,debes comer menos de 3''2'' miligramos de colesterol por d-a

    Los teidos &ar)o2idratos, importante que prestes atenciGn, Nste macronutriente siempre estarO compuesto de fibra y a#Rcarpara que un producto oalimento se considere saludable, el a#Rcar debe ser menor a !g y la fibra debe sermayor a g, porqL luego de 5g de a#Rcar la secreciGn de insulina es mayor,como ya e mencionado antes, esta ormona eita que quemes grasa, mas bienestimula su producciGnla fibra es como el polic-a del a#Rcar, la detiene, la ata"a,ayuda a regular el niel de glucosa en sangre, te mantiene full, disminuye elcolesterol y te ayuda con el estre6imiento..siempre debes restarle la fibra a losgramos de carboidrato que salgan en el empaque, es decir, que si la etiquetadice 15g de carboidrato, pero tiene 5g de fibra, el carboidrato neto es 1'g,porque la fibra F* es absorbida por el cuerpo, sale tal cual entrGy si compras unproducto endul#ado con algRn polialcool, estos tambiNn debes restOrselos+ /sonedulcorantes sin calor-as, no elean la glucosa en sangre, e"pJ sorbitol,manitol,xilitol, maltitol, tactitol..0..es decir, que si tomamos el mismo e"emplo, y elcarboidrato es de 15g, tiene 5g de fibra, 5g de polialcooles y 5g de a#Rcar,quiere decir que realmente el carboidrato neto es 5g, el a#Rcar++....si compras unproducto importado, los polialcooles se llaman Sugar alcool..

    *tra cosa que emos es el porcenta"e /(0 de alores diarios, que indica lacantidad de un nutriente espec-fico que contiene la porciGn de un alimentodeterminado, en comparaciGn con la dosis diaria recomendada.

    Por lo general el porcenta"e se basa en una dieta de 2''' calor-as. Si necesitasuna cantidad de calor-as mayor o menor, tus alores diarios serOn diferentes.

    :as calor-as que necesitas por d-a dependerO de tus metas y lo que buscas..sea loque sea, nunca deben ser menores a 12'' calor-as.

    El porcenta"e de alores diarios es una erramienta Rtil para saber si un alimentoposee un contenido alto o ba"o de un determinado nutriente. Se considera que unproductoJ

    T Es una buena fuente de un nutriente en particular si una porciGn aporta entre el1'( y el 1( del alor diario.T Posee un alto contenido de un nutriente determinado si aporta un 2'( o mOs delalor diario.

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    T Posee un ba"o contenido de ese nutriente si aporta un 5( o menos del alordiario.

    La lista de in-redientes! Iportant.sio!

    )odos los productos deben presentar una lista de los ingredientes en la etiqueta.Estos se mencionan en orden descendente por peso, osea que el primeringrediente es el componente que se encuentra en mayor proporciGn en elproducto.

    Siempre lo digo, lee %4EF la lista de ingredientes para identificar lo que te gustar-aeitar, como la arina de trigo /la normalita, refinada, blanca, enriquecida o comoquieras llamarla, no sire para nada, sGlo para acerte engordar0 procura que diga?arina 4F)E8>9: de trigo,afreco, aena.. que no tenga a#Rcar, G que por lomenos estN de quinto lugar, y ni se te ocurra comprar un producto que diga "arabede ma-#, G sGlidos de "arabe de ma-#, G ig fructose corn syrupes un tipo dea#Rcar PE*> que la sacarosa /a#Rcar blanca0, eita que tengan aceites egetales?4$>*8EF9$*S /margarina0en fin, lee que es lo que te as a comerrecuerda, E>ES :* CBE ;*ES+ ;9$9 ;E:B:9 EF )B ;BE>P* SE;*P*FE $E )BS 9:4EF)*S.

    Por 3ltio#des&i%reos las terinolo-.as!

    ucas eces te de"as llear por la etiqueta que dice UligtV o Ulibre de grasasVpero en realidad no sabes si te estOn endiendo gato por liebre /la mayor-a de laseces es as-0..por e"emplo, una estrategia muy utili#ada es colocarle a losempaques de los caramelos Qfat freeQ, automOticamente lo relacionas con QdietaQ ylo comprasnoticiaJ el a#Rcar es libre de grasapero una e# que ella entra en tusistema te ace producir y acumular grasa como F9$9++..

    Para que no te enga6en debes saber identificar estas terminolog-as, debes :EE>la info nutricional y los ingredientes+++

    :a siguiente lista estO dise6ada para orientarteJ

    T Aliento li)re de &alor.as4cuando por porciGn contiene menos de 5 calor-as.Por e"emplo, equal, coca cola ligt etc..T Aliento )a*o en &alor.as4cuando por cada porciGn contiene no mOs de 'calor-as. /recuerda que en un empaque pueden aber 79>49S porcionesmultiplica+0T Aliento li-2t4es un alimento al que le an reducido sus calor-as en un 3'(con respecto al alimento de referencia o sin modificar. Por e"emplo, eladosligt..osea que si un producto es alt-simo en calor-as, amos a decir !''Acaly suersiGn ligt sGlo debe ser un 3'( menos, Nste producto tendr-a 2'Acaltoda-ason mucas++ ..y mucas eces solo porque es QligtQcomes el doble..as- quetermina siendo PE*>.

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    T Aliento li)re de a53&ar o sin a53&ar4cuando por porciGn de consumocontiene menos de 5 gramos de a#Rcar o sacarosa. Pero *H*** acO debes teneren cuenta que pueden contener otros a#Rcares como lactosa, fructosa etc. Pore"emplo, cocolate o mermeladas para diabNticos..dicen libre de a#Rcar, porquetNcnicamente no tienen sacarosa /a#Rcar blanca0 pero tienen fructosa, el a#Rcar

    de la fruta..E: EM;ES* $E @>B;)*S9 SE )>9FS@*>9 EF 8>9S9++ I7*:9F$*+...no digo que la eites, pero modera su consumo, porque no es tandietNtica como QdicenQT Aliento li)re de -rasas o sin -rasasJ cuando por porciGn contiene menos de',5 gramos de grasa total. Por e"emplo, los yogures descremados con '( degrasa.T Aliento )a*o en -rasas4cuando por porciGn aporta un mOximo de 3 gramosde grasa.TAliento li)re de -rasas saturadas o sin -rasas saturadas4cuando porporciGn de consumo contiene menos de ',5 gramos de grasas saturadas y menosde ',5 gramos de Ocidos grasos trans.T Aliento li)re de &olesterol o sin &olesterol4cuando por porciGn de consumocontiene menos de 2 miligramos de colesterol.TAliento )a*o en &olesterol4cuando por porciGn de consumo contiene comomOximo 2' miligramos de colesterol.T Aliento )a*o en sodio4cuando por porciGn de consumo contiene un mOximode 1' miligramos de sodio.T Alientos %orti%i&ados4son aquellos a los que se le adicionan algRn nutrienteen cantidad superior al 1'( de la recomendaciGn de ingesta diaria por porciGn deconsumo. Por e"emplo, las leces o "ugos fortificadas con calcio.

    9lgo que debes tener en cuenta..todos los productos que encuentras en elsupermercado estOn ecos para 7EF$E>SEsi dicen %a"o en grasa, por logeneral tiene mOs a#Rcar, si dice ba"o en a#Rcar, tiene mOs grasa/si encuentrasuno que no tenga grasa ni a#Rcar me aisaslos ay, pero son como unmilagrode e# en cuando los encuentras0..las leces deslactosadas por logeneral tienen glucosa, es decir, le quitan la lactosa que es a#Rcar, pero leagregan otro tipo de a#Rcar igual o peor, glucosaporque todo estoLL Para noalterar el sabor++ Ellos deben cumplir con ciertas regulaciones cuando le colocan lapalabritaJ ligt, libre de grasa, sugar free etccomo modifican el producto, elsabor puede desme"orar, y por ende de"ar-an de 7EF$E>as- que simplementete agregan *)>9S cositas para me"orar el sabor.le quitan a#Rcar, pero leagregan mOs grasa..le quitan grasa y a6aden mOs a#Rcaras- que aprende, lee,inestiga y actual-#ate++

    Espero aberte ayudado aunque sea un poquito a entender todo esto de losalores, factores, nutrientes, ingredientes y tNrminosun poquito de informaciGnpuede acer la diferencia+..y recuerda, nadie elige por ti+

    ;ualquier duda o sugerencia bRscame en el titter6sas&2a78

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    9: TIPS PARA UEMAR ; 1RASA Y CALORIAS!!

    )e a pasado que aces de todo para reba"ar y perder grasa pero no lo lograsL

    aeces la respuesta es sencilla, aeces sGlo necesitan un empu"oncito, peque6oscambios por aqui y por alla acen una gran diferencia...Este articulo lo ice conesa intecniGn, darte tips sencillos y prOcticos para que los incorpores en tR rutina,si los sigues a diario te aseguro que eras resultados+

    1. 4ncluye prote-na en cada comidaJ 4ncide en la pNrdida de grasa, es termogNnica,al cuerpo le cuesta digerirla, esto ace que gaste mOs calor-as en su digestiGn, yademOs, disminuye el apetito considerablemente

    2. )oma agua elada+ )omar 2 ta#as de agua bien fr-a incrementa el metabolismoun 3'(,quemas aprox1'' cal tomando sGlo 1 aso, porque el cuerpo debeesfor#arse para llearla a una temperatura asimilable. >ecuerda igual idratartedurante el d-a, toma 1 asi por ora, esto mantendrO eleado el metabolismo,eliminas toxinas y tu cuerpo se ace mOs eficiente perdiendo grasa+

    3. ;ombate la grasa con grasa+ Bna dieta rica en omega3 y grasasmonoinsaturadas, ba"a tus nieles de colesterol y ace que tu cuerpo sea mOseficiente quemando grasa, no te excedas ,controla las porciones, de lo buenopoco+

    . Suplementate con ;:9/9cido linoleico con"ugado0ayuda a disminuir la grasacorporal, sobre todo a niel abdominal,y ayuda a aumentar la masa muscular,debes ser constante, no trae resultados instantOneos.

    5. Entrena las pesas con intensidad y un peso que te cueste+ aumentarO el

    http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2011_02_01_archive.html#3511388023149802917http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2011_02_01_archive.html#3511388023149802917
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    metabolismo y tu cuerpo necesita reponer mOs oxigeno postentrenamiento, lo quellea a seguir quemando calor-as y grasa

    !. ;omien#a tu d-a con claras de ueo,es una prote-na de alto alor biolGgico y

    sin grasa,1 clara tiene sGlo 1cal, estO comprobado que desayunar claras deueo te arO ba"ar la grasaWrOpido y te mantendrO satisfeco, comerOs menos.9demOs pasaste & oras durmiendo, sin comer, tR cuerpo estuo en un estadocatabGlico y necesita que repongas las prote-nas a primera ora+

    . Entrena con superseries sin muco descanso, a# 1 e"ercicio tras otro, y entrecada superset descansa mOximo 3'seg. CuemarOs un 5'(mOs de calor-as,y porende pierdesWgrasa

    &. ;ardio a interalos con alta intensidad, es la me"or forma para quemarWgrasa ycalor-as,traba"a a un &5'( de tu capacidad/correr,trotar0y alterna con periodosde !55( de tu capacidad/caminar rOpido0. 3 min uno y 3 min el otro,astacompletar 5min.

    . Ponle picante a la cosa+ :a capsaicina en el picante acelera el metabolismo y teace quemarWcalor-as en reposo, disminuye la grasa corporal y el apetito+

    1'. )oma cafN negro+2 ta#as al d-a acen muco bien,preiene la diabetes,tieneantioxidantes y da energ-a,al mismo tiempo acelera el metabolismo y te ayuda aquemarWgrasa durante el e"ercicio,tomalo antes de ir al gym

    11. Btili#a pesas libres en e# de mOquinas, tu cuerpo quemarO mOs calor-as yaque actias mayor numero de musculos estabili#adores, las maquinas te facilitanel e"ercicio y no le cuesta tanto al cuerpo

    12. ;ome man#ana+es una de las me"ores frutas,ba"a en calor-as,tienecarboidratos comple"os/fibra,pectina0que quita el ambre y antioxidantes, tienepolifenoles que incrementaran tu resistencia,fuer#a y pNrdida de grasa a nielabdominal+

    13. erienda Dey Protein/merengada de prote-na preparada con agua0, estimulala producciGn de ormonas que disminuyen el apetito,al mismo tiempo tiene todoslos beneficios de la prote-na y acelera el metabolismo

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    1. )oma :carnitina l-quidaWguaranOJ ay quienes dicen q no funciona y ayquienes dicen que si, de igual forma yo la tomo, esta combinaciGn potencia losefectos de ambas, la cafe-na libera las cNlulas de grasa y la lcarnitina las atrapa ylas llea a la mitocondria para que sean quemadas como energ-a.

    15. )oma tN erde, tiene potentes antioxidantes y un componente que acelera elmetabolismo y te ace quemar Wgrasa,si quieres me"ores resultado toma capsulasde tN erde 5''mg 3'minutos antes del desayuno y almuer#o

    1!. Suplementate con fis oil omega3, estos Ocidos grasos estimulan la pNrdidade grasa y estO comprobado que me"ora tR estado de Onimo

    1. ?9< ;9>$4* EF 9IBF9S X $ESPBES $E :9S PES9SJ los primeros 25mintu cuerpo quema glucosa y reseras de glucGgeno en el musculo/a#Rcar0.Si loaces en ayunas no tienes combustible y el cuerpo recurre a la grasa paraoxidarla, pero no pases los 'min. Si te excedes corres el riesgo de que tR cuerpoempiece a degradar la masa muscular.

    1&. astica cicle/sin a#Rcar0ay estudios que confirman que masticar cicle entrecomidas disminuye el apetito y te mantiene saciado. asticar cicle quema 12calorias por ora

    1. $istribuye tus calor-as en arias comidas, no es lo mismo comer 15'' cal en 3comidas que distribuirlas en 5+ cada e# que comes el metabolismo aumenta un2'(,come porcionesWpeque6as cada 3 oras, no sGlo controlas el apetito,tambiNn mantienes el a#Rcar en la sangre estable, y esto eita que aumentes lagrasa corporal.

    2'. :E79F)9)E+ El cuerpo estO dise6ado para moerse, con tanta tecnolog-a,carros, computadoras etc etc el umano ya ni se muee+ 8enNticamente el cuerpoestO eco para traba"ar, moerse y pasar traba"oes como un carro, si lo de"asparado muco tiempo se atrofia, SE $9Y9+ I 9S4 ES )B ;BE>P* IE)9%*:4S*la gente que se e"ercita regularmente y se mantiene actia en eld-a tiene al cuerpo entrenado para quemar grasano es suficiente con que ayasal gym 2 oras al d-a, debes actiar tu rutina, el d-a a d-aen e# de ablarsentado por telNfono, a#lo de pie, sube las escaleras, estaciona le"os el carro,limpia la casa, a# diligencias, camina++aunque no lo creas puedes quemar asta''calor-as mOs al d-a+

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    SE;>E)*S P9>9 89F9> BS;B:* I PE>$E> 8>9S9

    Primero lo primero, aunque a primera ista pare#ca poco importante, esindispensable tener muy claro lo que quieres conseguir, y que para ello deberOscambiar un poco tu alimentaciGn, e"ercicio y tipo de suplementaciGn.

    Para cambiar los Obitos alimenticios poco a poco ay que estar dispuesto a

    introducir cambios y poner oluntad para acerlo, solo as- abrO resultados. :amotiaciGn lo es todo. El secreto estO en conseguir un *%HE)47*, buscar*)479;4*F y tener $E;4S4*F.

    Si no se tiene un ob"etio definido estarOs simplemente perdiendo el tiempo. Sirealmente deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto a lograrlo a todacosta, aRn cuando implique sacrificios y salirte de tR #ona de comodidad, todoaquello que ale la pena requiere de esfuer#os. $e"a las excusas a un lado, de"ade inentar ra#ones por las que segRn tR Uno puedesVla palabra Uno puedoV F*EM4S)E+

    Perder grasa y ganar masa muscular es algo comple"o que requiere dedeterminaciGn, fuer#a y constancia, no es sRper dif-cil ni imposible, si quieresPBE$ES. Si no te lo tomas en serio, los otros pasos no te ayudarOn. SE $E%EES)9%:E;E> BF *%HE)47* P*> SZ 4S*. Fecesitas una ra#Gn para seguir,para acer cardio a primera ora en la ma6ana, para entrenar asta quedar

    http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2010_10_01_archive.html#4290648317055240082http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2010_10_01_archive.html#4290648317055240082
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    exausto, para eitar esa rebanada de pi##a, amburguesa o teque6o+ Fecesitasuna ra#Gn para seguir. Por lo tanto el paso 1 es de"ar de so6ar y empe#ar a

    9;)B9>. ?a#te la afirmaciGn a ti mismo que as a alcan#ar tR ob"etio pase loque pase

    Paso peque+as &oidas al d.a

    que sean altas en prote.na ? oderadas en &ar)o2idratos @&ople*os ?

    -rasas saluda)les

    Esto es importante para mantener rOpido y eficiente tR metabolismo, quemandoas- mOs calor-as. 9l mismo tiempo te da energ-a continua, controla el apetito yansiedad. ?acer tus comidas cada 3 oras permitirO que tR cuerpo queme lo quea consumido mOs rOpido y de forma mOs eficiente.

    :a digestiGn /sobre todo cuando incluyes prote-nas0 es termogNnica, esto quieredecir que quema calor-as, recuerda Uquemar calor-asV es igual a Ugastar energ-aV

    el cuerpo gasta energ-as en la digestiGn, mientras mOs eces comas al d-a/cuidando que sean porciones moderadas0 quemaras mOs calor-as. ;omer una odos comidas mOs grandes realmente arOn frenar el metabolismo. *mitiendo lascomidas totalmente simplemente arO que tR cuerpo almacene grasas como unmecanismo de defensa, Nl UreseraV energ-a porque siente que a a pasar ambre.

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    )R cuerpo es inteligente, cuando pasas muco tiempo sin comer Nl no estO segurode que a a obtener su prGxima comida, por lo que tiende a almacenar mOs encaso de escase# y ambruna. *"o con lo que comes, sobre todo cuando buscasaumentar mRsculo y ba"ar grasa. $ebes procurar que cada comida tengasuficiente prote-na magra para la formaciGn y regeneraciGn muscular/ey protein,

    pecuga de pollo, pao, pescado, lomo de cerdo0una porciGn moderada decarboidratos comple"os e integrales que serirOn de energ-a para entrenar yrecuperar las fibras musculares, y ba"a en grasas, sGlo lo suficiente para aportarenerg-a y protecciGn, obiamente las grasas deben ser saludables /aceite de olia,almendras0y debes eitar consumirla en las comidas cercanas al entrenamiento,ni antes ni despuNs, es decir, en tus meriendas o comidas pre y postentrenamiento no debe aber grasa. )rata de que tus macronutrientes estNn as-J5'( de las calor-as del d-a deben enir de las prote-nas, '( carboidratos y 1'( de grasa.

    Eita las calor-as ac-as, son alimentos que no proporcionan los nutrientesnecesarios y en cambio te producen grasa por e"p. a#Rcares, bebidas con a#Rcar,arinas blancas, dulces etc4ncluye egetales crudos, proporcionan ademOs defibra mucos minerales y itaminas. I recuerda utili#ar siempre carboidratosintegrales, Nstos son de -ndice glicNmico mOs ba"o que los alimentos refinados ytienen menos tendencia a conertirse en grasa. :a fibra que contienen losegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorciGn de grasa, colesteroly limpian el intestino. 9 mayor -ndice glicNmico mayor tendencia a conertirse en

    grasa, esto se debe a que estimulan la liberaciGn excesia de insulina.

    9lgunos tips para reducir la formaciGn de grasa y desequilibrios en los noeles dea#Rcar en la sangre son los siguientesJ

    ;omer cada 3 oras.

    ;ombinar los carboidratos con prote-nas.

    Eitar carboidratos con alto -ndice glicNmico. )omar un suplemento de comple"o % cada d-a.

    4ncluir &'' mcg. de cromo al d-a en dosis diididas, 2'' mg con las comidas.

    Eitar los carboidratos en la noce

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    Eita los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y transcomo las carnes grasas, quesos, lece entera etc. *pta por grasas saludables, elaceite de olia debe ser irgen y moderado, no mOs de 1 cucarada con laensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo. ;onsumir grasa en excesoestimula la formaciGn de Ocidos grasos y triglicNridos que se depositan en el te"ido

    adiposo.

    ;uando estNs cerca de tR peso G meta date un recreo de e# en cuando, no merefiero a un d-a entero de placeres culposos, sino a una comida de lo que mOs teprooque una e# a la semana. Eso te quitarO la ansiedad, una comida a lasemana no traerO ningRn retraso en tR programa de reducciGn de grasa. 9lcontrario te quitarO stress, ansiedad y te facilitarO el seguir la dieta durante mucotiempo.

    *tra cosa, si te es dif-cil acer cardio en ayunas, trata de no comer carboidratos"usto antes del cardio, por e"emplo desayuna unas claras de ueo con egetales,Si tomas carboidratos antes del cardio estOs aciendo que tR organismo use mOslos carboidratos como energ-a en lugar de grasas. * a# el cardio luego de laspesas y procura que el entrenamiento de fuer#a sea intenso para que agote elcarboidrato.

    *tra e# lo recalco, eita los carboidratos en la noce, /frutas, pan, galletas desoda, papa, arro# etc.0 este simple cambio arO que acumules muca menosgrasa.

    )ienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidadoadicional a tu alimentaciGn.

    Paso B/ ENTRENAMIENTO CARDIO0ASCULAR Y DE FUERA @PESAS

    ;omo regla general, a# cardioascular G 5 eces a la semana a alta intensidade interaloscGmo acerloL 9qu- te detallo la forma que te traerO resultados mOsefectios

    ;omo ya debes imaginOrtelo, el entrenamiento es otro factor important-simocuando queremos reducir grasa ya que el tipo de e"ercicio y la duraciGn eintensidad de Nste determinan la cantidad de grasa que se utili#a para

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    proporcionar energ-a. :as fuentes energNticas que producen energ-a durante ele"ercicio son el 9)P@osfocreatina /que se agota en segundos y mOximo 2 mnts ya altas intensidades0, el 8lucGgeno /carbs0, las 8rasas y las Prote-nas.

    $ependiendo de la intensidad del e"ercicio, duraciGn y la disponibilidad de lasfuentes energNticas podemos crear tipos de esfuer#o que requieran las grasascomo combustible. El aumento de la disponibilidad de los Ocidos grasos ienenregulados a traNs de un buen control ormonal /insulina0. $urante el e"erciciodisminuye la secreciGn de insulina y aumentan las demOs ormonas que inducen ala moili#aciGn de Ocidos grasos para producir energ-a. Bna forma efectia deutili#ar la grasa como fuente de energ-a es /como e mencionado antes0 acercardioascular en ayunas G despuNs del entrenamiento de fuer#a, tratando demantenernos a una intensidad que nos cueste ablar y si es posible practicando

    interalos, esto arO aumentar aRn mOs la lipGlisis /oxidaciGn de grasa comofuente de energ-a0.

    ;omo debes saber el cardio /trotar, spinning, el-ptica, caminar en una inclinaciGn,escaladora etc.0 quema muc-simas calor-as y definitiamente ayuda a perdergrasa /siempre y cuando te alimentes como debe ser0 al mismo tiempo, si lo acesintensamente /'&5( de tu capacidad0 ayudarO a incrementar tR tasa metabGlica.?a# de 555 mnts o 5 eces a la semana si eres mu"er y de 355 mnts a altaintensidad si eres ombre y no tienes muco sobre peso /si tienes muco queba"ar a# 55' mnts0.

    Bna forma de saber que lo estOs aciendo bien es que mientras aces cardioestNs sudando, ro"o, y lleno de energ-a /S4, acer e"ercicio $9 energ-a0. antNn tRcuerpo fuera de la omeostasis /cuando todo estO normal, tranquilo y enequilibrio0. ?acer cardio por acerlo no ba"ara la grasa, la idea no es UP9SE9>V estraba"ar con fuer#a+ $ar un paseo o una caminadita tranquila no serO suficiente, amenos que ayas a caminar die# AilGmetros+

    *tra tOctica efectia es que en e# de acer 5' mnts corridos de e"erciciocardioascular a# 3' mnts en ayunas y luego en la tarde a# 2' mnts despuNsdel entrenamiento, Nste mNtodo es sRper efectio para perder grasa corporal,apenas te leantas el cuerpo no tiene muco combustible disponible parae"ercitarse y por ello tiende a ir a tus reseras de grasa, luego de entrenar conpesas las reseras de glucGgenos en el mRsculo y los carboidratos se an

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    gastado como fuente de energ-a y al acer cardio "usto despuNs incrementa laoxidaciGn de grasa, al mismo tiempo al acer sGlo 2'3' mnts de cardio eitara lautili#aciGn de prote-nas y no cataboli#as, algo realmente importante de mane"arcuando intentas ganar masa muscular. ;laro entiendo que no todos tienen tiempode acer esto, si tR orario nada mOs te permite ir al gimnasio una sola e# a# el

    cardio despuNs de las pesas, recuerda, si eres ombre y no tienes mucosobrepeso a# de 355 mnts a alta intensidad, si eres mu"er a# de 55' mnts.

    Paso 8/ FACTOR DETERMINANTE PARA 1ANAR MASA MUSCULAR Entrena

    &on pesas 8 a = e&es por seana!!

    Entrenar con pesas no sGlo lo ayudarO a erse mOs tonificado sino que aumentarOtR metabolismo y te ayudarO a perder grasa corporal. ;uando aumentas masamuscular tR cuerpo tiene que gastar mOs energ-a /quemar mOs calor-as0 paramantener ese te"ido muscular.

    ?asta cuando estOs en reposo, durmiendo, iento tmientras mOs masamuscular tengas mOs calor-as quemas al d-a, por cada medio Ailo de masa magraque aumentes quemas entre 5'1'' calor-as mOs al d-a. El entrenamiento conpesas no sGlo fortalecerO tR masa muscular existente, tambiNn agregarO te"idomuscular adicional. >ecuerda que el mRsculo pesa mOs que la grasa, es decir, 1Ag de mRsculo ocupa muco menos espacio que 1 Ag de grasa, por eso cuando

    entrenas y estOs aciendo dieta y cardio puede que aumentes 1 Ag de masamuscular y pierdas 1 Ag de grasa, en el peso no se refle"a un cambio pero en lasmedidas y en el ( de grasa S4+ I esto es lo que importa, no te obsesiones con elpeso, gu-ate por cGmo te queda la ropapNsate cada 3 semanas para llear uncontrol pero no te mortifiques muco.

    ;uando entrenes no traba"es mOs de 2 de grupos de musculares porentrenamiento repartiNndolos en 3 G d-as semanales, G puedes acer 1 grupo

    muscular cada entrenamiento, yendo al gimnasio 5 G ! d-as a la semana. 9l mismotiempo enfGcate en utili#ar un peso que te cueste, y que solo te permita completarde 1' a 12 repeticiones, esto ayudarO a desarrollar e incrementar masa muscular.;on repeticiones de mOs de 15 no as a obtener ipertrofia muscular. Si sGlo teinteresa tonificar llegar asta 15. :uego de entrenar tienes una entana de 3''minutos para tomarte la prote-na preparada con agua /ey protein0 ella seabsorbe rOpida y directamente en las fibras musculares, Nstas se podr-a decir que

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    se desgarran durante el entrenamiento y la merengada proteica ayuda aregenerarlas, incidiendo aRn mOs en el desarrollo muscular.

    antNn tus entrenamiento intensos, concNntrate y no te pongas a conersar yperder el tiempo, no de"es que pase mOs de un minuto entre cada serie, I F*?989S E: ;9>$4* 9F)ES $E :9S PES9S, te quita energ-a que necesitas paraentrenar pesas intensamente. ;omo ya te di"e el cardio es para que lo agas enayunas y en la tarde las pesas, G cardio en ayunas, esperas 15 mnts, desayunas yluego entrenas G pesas en la tarde y luego cardiosuena complicado, piensasque acer e"ercicio no deber-a ser tan tecnificadoL Pues cuando se trata de perdergrasa y no sGlo esos Ailos de sobre peso la cosa es mOs comple"acuando tienesmucos Ailos que reba"ar cualquier dNficit calGrico y cualquier forma de e"ercicio aa ayudar, pero cuando estOs en un peso saludable pero que no necesariamente es

    como quieres erte, cuando sGlo necesitas perder o 5 Ag anidosos ymeramente estNticos la cosa se pone apretada y ay que recurrir a la cienciacomprendesL

    Paso =/ SUPLEMENTOS

    Fo existe la pastilla mOgica, sOcate eso de la cabe#a, sea cina, brasilera, etc etcetcpero si ay algunos suplementos que te pueden ayudar, los aminoOcidosayudan a incrementar masa muscular, la :glutamina y los %;99 /lee mi art-culo

    sobre los aminoOcidos donde explico todo0 y para ba"ar la grasa no les oy arecomendar ningRn quemador porque no me ago responsable de los efectossecundarios que pueden traer /arritmias cardiacas, problemas de tiroides,problemas de umor etc etc0 pero ay cosas que siempre tomo y me ayudanJ tNerde, ta#as al d-a, es decir bolsitas preparadas con agua, omega3, 1 concada comida, cromo, 1 de 2''mg con cada comida /ayuda en la regulaciGn dea#Rcar en la sangre0 y Ocido idroxic-trico es un principio actio que se encuentraen el extracto de 8arcinia ;ambogia, la enden en 8F; /en farmatodo la tienen0.Se considera un inibidor de la lipogNnesis o sea que frena la producciGn de grasaque se forma a traNs del metabolismo de los carboidratos y prote-nas. 4nibe las-ntesis de triglicNridos y colesterol formados a partir bOsicamente del exceso decarboidratos.

    ;uando comemos carboidratos y una e# digeridos, pasa a la sangrebOsicamente glucosa que puede utili#arse paraJ

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    Proporcionar energ-a inmediata si es requerida.

    Pasar a formar parte de las reseras de carboidratos en el mRsculo y en el-gado / 8lucGgeno0.

    ;onersiGn a Ocidos grasos y almacenamiento como triglicNridos. :o queaumenta nuestros depGsitos de grasa en el te"ido adiposo.

    Esta tercera opciGn es la que es bloqueada por el 9cido ?idroxic-trico por lo quese sinteti#a y almacena menos grasa.

    :a 8arcinia ;ambogia es efectia si es de buena calidad y empie#as con unadosis de 1''' mg al d-a tomado en dos eces con una dieta ba"a en grasa. :adosis para me"ores resultados puede incrementarse asta 2'''3''' mg. 9l d-a.

    e"ora su efectiidad cuando se acen 2 o 3 tomas al d-a repartidas de mediaora a una ora antes de las comidas y siempre con una aso de agua. :a8arcinia ;ambogia funciona aRn me"or cuando se combina con Picolinato de;romo 2''mg en cada comida.

    Espero que este articulo un tanto resumido /si, aunque no lo creas resumido0 teayude, mucos no dan as- tan fOcil Nsta info, pero para m- es un placer contribuiren el logro de tus metasmuca suerte y perseerancia, lo que tR mente isuali#acon enfoque y claridad se ace realidad, nada es por obra de arte y magia,necesitas mentali#arte y poner de tR partede igual forma si tienes dudas oinquietudes no dudes en escribirme o pregRntame -a titter sasca&

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  • 7/25/2019 Cantidad de Proteina Requerida Al Dia

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    Sunda?/ O&to)er 4* :48?)

    ;omer saludable no tiene porque se aburrido,sGlo necesitas un poco decreatiidad, ingredientes naturales, nutritios y orgOnicos. 4nenta, atrNete y ar-a,prepara platos que sean deliciosos y ligeros, que te agan sentir bien por dentro ypor fuera+...estas son algunas recetas que me gustan y que te recomiendo, poco apoco ire subiendo mOs...espero que te gusten y las aproeces [ 0

    P*FCBES4)*S P>*)EZF4;*S 4F)E8>9:ES $E ;9%B>

    4F8>E$4EF)ESJ12 claras de ueo

    2 ta#as de aena cruda2=3 )a#a de cereal 9ll %ran /de palitos02 ;ambures grandes y maduros1=3 ta#a de agua! cucaradas de mermelada sin a#Rcar /sabor de tu preferencia, recomiendo la dedura#no o man#ana0Bn corrito de ainilla1 cucarada de canela1 cucaradita de bicarbonato1 cucaradita de polo para ornear

    & sobres de splenda o steia3' g de nueces picadas

    P>EP9>9;4XF1. Precalienta el orno a 2''\;. En una licuadora o procesador de alimentosme#cla todos los ingredientes exceptuando el cereal 9ll %ran. ;uando la me#cla

    http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2010_10_01_archive.html#8193303054962210669http://www.fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/2010_10_01_archive.html#8193303054962210669
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    estN lista agrNgale el cereal /macOcalo un poco0 y reuele manualmente.$istribuye la me#cla de forma pare"a en los contenedores para ponquesitos y acada uno colGcales un poquito de nueces por encima. ?ornNalos por 3' mntsaprox. Salen 12 ponquesitos;alor-asJ 15' c=u

    $*>9$* 9: SES9* ;*F )*9)ES >*S)4E$4EF)ESJ1 Ag de tomates cerries2 cucaradas de aceite de olia3 dientes de a"o macacados! filetes de dorado de 12' a 15'g c=u /puedes sustituir por mero0

    2 cucaradas de aceite de a"on"ol-Sal marinaPimienta molida2 cucaradas de cilantro picado

    P>EP9>9;4XFJ1. Precalentar el orno a 2''\;2. Pica los tomates por la mitad y colGcalos en un recipiente ondo, agrega elaceite de olia y los a"os macacados, reoler bien.

    3. ;oloca los tomates en una bande"a y coc-nalos en el orno asta que estNntiernos y eas que se estOn comen#ando a quemar ligeramente, aproximadamente2' mnts. ientras los tomates estOn en el orno e calentando una sartNn de teflGn atemperatura mediaalta5. arina cada filete con un poco de aceite de a"on"ol-, sal y pimienta!. ;olGcalos en la sartNn, de"a que se dore de un lado por 3 ' minutos y luegooltNalos. Fo de"es que se sequen demasiado. Serir con los tomates por encima y decora con el cilantro@actores Futricionales /en un flete de 1'g. y 1'g. de tomates0

    ;alor-asJ 2', 8rasas )otalesJ 13g. SaturadasJ 2g. /los otros 11g. son grasassaludables0 ;arbJ g, Prote-naJ 31g, SodioJ 1!' mg, ;olesterolJ 5 mg

    ?9%B>8BES9 $E P97* I 89>%9FE$4EF)ES1 :ata de 8arban#os de '' g

  • 7/25/2019 Cantidad de Proteina Requerida Al Dia

    24/26

    ] )a#a de cebolla picada] )a#a de cebollin2 dientes de a"o macacados1 cucaradita de comino en polo1 cucaradita de pimienta molida

    Sal marina2 cucaradas de salsa inglesa35' g. de pecuga de pao molida /G pollo0

    P>EP9>9;4XF1. En un procesador de alimentos, combina los garban#os, cebolla, ceboll-n, a"o,comino, pimienta, sal y salsa inglesa. uNlelo asta que tengas una me#claomogNnea.

    2. ;oloca la me#cla de garban#os en un recipiente ondo y agrNgale el paomolido, une las 2 me#clas con las manos asta combinarlos bien3. $iide la me#cla en partes iguales y dales forma de amburguesas. ;alientauna sartNn de teflGn en temperatura mediaalta, cocina cada amburguesa por !mnts por cada lado. S-rela sobre la mitad de 1 pan de amburguesa integral y colGcale un poco demosta#a $i"on, lecuga, tomate, cebollaG cGmela sin pan y prepara una ricaensalada como contorno /as- me la como yo0@actores nutricionales por amburguesa /de 1'g0 sobre ] pan de amburguesa,salsa $i"on, lecuga, tomate y cebollaJ

    ;alor-asJ 31', 8rasas totalesJ ,5 g. 8rasas SaturadasJ 2g, ;arbJ ' g. @ibraJ g.9#RcarJ & g. ProteinaJ3' g. SodioJ &1' g. ;olesterolJ 35 mg.

    :** $E ;E>$* >E::EF* $E @4F9S ?4E>%9S4F8>E$4EF)ES'' g. de lomo de cerdo /limpiar y quitar excesos de piel y grasa02 cucaradaas de aceite de olia1 diente de a"o macacado1 ] ta#as de espinaca fresca o congelada

    1 ta#a de a"o porro picado1 cucaradita de pimienta molidaSal marina2 cucaradas de inagre balsOmico2 cucaradas de mosta#a $i"on2 cucarada de romero

  • 7/25/2019 Cantidad de Proteina Requerida Al Dia

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    P>EP9>9;4XFJ1. Precalentar el orno a 25'\;. ?a# un corte a lo largo del lomo de cerdo /por lamitad0 sin cortarlo totalmente. 9bre el lomo y colGcalo en una tabla para picar entre2 peda#os de papel enoplas. 8olpNalo con un ma#o para aplanarlo un poco.

    2. ;alienta una sartNn, agrega el aceite de olia una e# que estN caliente. 9gregaa"o porro, saltea por mnts y agrega la espinaca, a"o sal y pimienta, reuele ycocina asta que estN totalmente cocida,3. ;ombina en un plato ondo mosta#a, inagre balsOmico y romero, reuelebien. ;ubre bien el lomo de cerdo con este marinado y coloca en el centro lame#cla de espinacas. EnrGllalo y amarra con pabilo.. ;olGcalo en el orno por 253' mnts. /que estN bien cocido0. 9l retirarlo delorno de"ar reposar por 5 mnts. ;orta el pabilo y p-calo en ruedas de 1,5 cm.@actores Futricionales por cada 12'g.

    ;alor-asJ 2'', 8rasas totalesJ & g. SaturadasJ 2,5 g. ono insaturadasJ g. PoliinsaturadasJ 1 g. ;arbJ 5 g. @ibraJ 1 g. 9#RcarJ 1 g. Prote-naJ 2! g. SodioJ 3' g.;olesterolJ &' mg.

    S9:XF ;*F 4E: I S*I9 9: 8>4::4F8>E$4EF)ESJ ;urrascos de SalmGn /aprox. 12' g c=u01 cucarada de miel1 cucarada de salsa soya

    P>EP9>9;4XFJ1. En un enase une la miel y la soya, reuele, con una brocita pinta lossalmones con la salsa y de"a reposar por 15 mnts.2. ;oloca los salmones en la parilla /o en su defecto una sartNn de teflGn0 a unatemperatura mediaalta, 23 mnts, o asta que eas que la piel no estO traslRcida,no de"es secar el salmGn porque pierde el buen sabor y textura. Cue quede

    "ugoso.@actores Futricionales por cada currascoJ

    ;alor-asJ 1!, 8rasas )otalesJ g. SaturadasJ 1g. ono insaturadasJ 2 g. PoliinsaturadasJ 3 g. *mega3J 1!' mg. *mega!J 5'' mg. ;arbJ g. @ibraJ '

    9#RcarJ 3g. Prote-naJ 23g. SodioJ 2! mg. ;olesterolJ !2 mg.

    %9)9)9S >*S)4EF;? @>4ES4F8>E$4EF)ESJ

  • 7/25/2019 Cantidad de Proteina Requerida Al Dia

    26/26

    2 %atatas grandes, peladas1 cucarada de aceite de canola1 cucaradita de polo de cileSal marina

    P>EP9>9;4XFJ1. Precalienta el orno a 25'\;. ;oloca papel aluminio sobre la superficie de unabande"a2. ;orta las batatas por la mitad a lo largo, y corta cada mitad en 3 o partes, quequeden con una forma de media luna3. En una bolsa