Presentacin

El Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia pone a dis-

posicin del peregrino este manual de recomendaciones

para afrontar el Camino de manera saludable, ofrecindoles

una serie de consejos sobre cmo planificar y prepararse

fsicamente para encarar las etapas, cmo elegir el tipo de

mochila ms idneo, cmo llenarla y transportarla, qu tipo

de calzado y ropa se debe utilizar, las mejores tcnicas para

caminar, la importancia de la hidratacin, el cuidado de los

pies, cmo combatir la fatiga, qu hacer en caso sufrir algn

tipo de lesin, con un captulo dedicado a las personas con

algn tipo de discapacidad... y que se complementa con una

gua de Centros de Fisioterapia prximos al Camino.

Nuestro agradecimiento al Consejo General de Colegios de

Fisioterapeutas de Espaa (CGCFE), a la Asociacin

Espaola de Fisioterapeutas (AEF) y a los Colegios

Oficiales/Profesionales de Fisiotera-peutas de Andaluca,

Castilla y Len, Murcia y Pas Vasco por su colaboracin.

Junta de Gobierno del Colexio Oficial de

Fisioterapeutas de Galicia

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FISIOTERAPIA EN EL CAMINO

La peregrinacin a Santiago de Compostela cons-tituye todo un reto fsico y metal que debemospreparar a conciencia.

Preparacin previa:

+ Realizar una preparacin fsicaprevia, con gimnasia diaria para

tonificar el cuerpo y dar elastici-dad a los msculos de las

piernas, espalda y cuello.

+ Elaborar un plan deetapas, de 25/30 kilme-tros al da a pie y de60/100 kilmetros enbicicleta de montaa.Tener siempre en cuenta

las distancias entre refu-gios y las posibilidades

fsicas de cada uno.

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+ Contemplar las previsiones climatolgicas, paraadaptar la vestimenta al calor o al fro y tambin lahumedad. Atencin porque la humedad puede afec-tar a dolencias crnicas de tipo msculo esqueltico.

+ Acudir al fisioterapeuta para poder descargar lamusculatura e iniciar el Camino en las mejorescondiciones fsicas posibles.

1. Entrenamientos previos:

Peregrinacin a pie:

+ Si no estamos muy acostumbrados a caminar lar-gas distancias, comenzar con paseos cortos, que seirn alargando progresivamente; si es posible, reali-zar salidas al monte, para habituarnos a las subidasy bajadas, hasta que lleguemos a dominar la distan-cia que planificamos para cada etapa.

+ Realizar las ltimas salidas con la mochila car-gada, para irnos haciendo a su peso. Tambin

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nos servir para darnos cuenta si el peso que lle-vamos es excesivo.

+ Adaptar la mochila al contorno de la espalda,evitando demasiada holgura o compresin. Elpeso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centrode gravedad.

+ Los que no hayan tenido posibilidad de entrenar-se antes de empezar, debern iniciar el Camino deforma muy suave y, poco a poco, aumentar las dis-tancias, en la seguridad de que el propio cuerponos avisar si estamos actuando correctamente.

Peregrinacin en bicicleta

+ Para las personas que no tienen mucha cos-tumbre, y en funcin de la distancia a recorrercada da, con dos meses de preparacin previaser suficiente.

+ Deberemos empezar poco a poco, al principiorodando, para ms adelante alternar las partes

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llanas con subidas; de esta forma nos iremosacostumbrando a conocer el desarrollo de plato ypiones ms adecuado para cada perfil.

+ Entrenar los ltimos das con las alforjas carga-das, lo que nos permitir acostumbrarnos y com-probar si el peso y el volumen del equipaje sonadecuados: es conveniente reducirlos al mximo,llevando por tanto lo realmente imprescindible.

+ Llevar un botelln con agua o recuperadores desales minerales, para combatir la fatiga y aportesenergticos como glcidos de rpida absorcin.

2. Indumentaria

+ Adecuada a la estacin del ao, teniendo encuenta que muchos tramos discurren a alturas deunos mil metros sobre el nivel del mar.

+ Usar gorras o sombreros para evitar la exposi-cin solar directa en la cabeza, en prevencin deinsolacin, golpe de calor, hipertermia

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+ Llevar un bordn (palo o varaque emplea el peregrino tradicional-

mente). Ayuda adems de a sujetarse ytantear terreno, a realizar un intercambio

energtico con la tierra, lo que ayuda aevitar las tendinitis.

+ El secreto no es llevar muchascapas de ropa, sino que seanaislantes, para permitir que

una fina capa de aire calientemantenga la temperatura entre ropa y piel y nohaya prdidas calorficas y por tanto fro.

3. Calzado

+ Botas de treking o montaa que se adapten bienal pie, de tejido ligero e impermeable, que permitanla transpiracin, protejan los tobillos de posibleslesiones y faciliten caminar entre piedras y barro.

+ Utilizar calcetines adecuados para caminar, dealgodn y sin costuras.

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+ En verano, tambin pueden utilizarse zapatillasde deporte para caminar, con una suela adecua-da para terrenos pedregosos. Es ms aconseja-ble utilizar botas de verano.

+ Llevar tambin unas zapatillas, sandalias ochancletas para descansar el pie en los momen-tos de descanso y para airear el pie en el casode ampollas o heridas que deban cerrar pronto.

+ Botas ya domadas. Nunca estrenarlas en elcamino, pues evitaremos rozaduras previsibles.

4. Mochila

+ Ha de ser cmoda, adaptable y ligera, tipo ana-tmico, con correas en la cintura o en las caderasy el pecho y con bolsillos laterales y superiores.

+ No cargar excesivamente la mochila (no ms de 10kilos).

+ Evitar las rozaduras de las correas.

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5. Tcnicas para caminar

+ Antes de empezar, realizar algunos estiramien-tos, especialmente de los gemelos: colocndo-nos con las manos contra la pared, apoyamospaulatinamente toda la planta de los pies hastanotar una cierta tensin detrs de las rodillas amedida que el cuerpo se va acercando al suelo.Tambin es interesante estirar cudriceps (caraanterior del muslo) e isquiotibiales (parte poste-rior del muslo).

+ Comenzar la marcha con paso suave y rtmico,nunca con prisas, hasta que el cuerpo se caliente.Despus, la marcha debe ser regular y continua.

+ Descansar cada una o dos horas al menos diezminutos, o ms si fuera necesario.

+ Mantener siempre un paso que nos resultecmodo, que nos permita sin ningn tipo deesfuerzo poder mantener una conversacin.Caminar tiene que llegar a ser tan natural comorespirar, que lo hagamos sin darnos cuenta.

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+ En terreno llano, vayamos con nuestro pasonormal, ni demasiado largo ni demasiado corto;en las subidas, puesto que no tenemos prisa, conpaso ms corto y lento, aflojndonos el cinturnde la mochila para poder respirar mejor y apoyan-do el pie con la totalidad de la planta en el suelo,para evitar sobrecargar determinadas zonas.

+ En las bajadas y siempre que el piso nos lo per-mita, con paso largo y rpido, clavando bien lostalones y apretando un poco ms la mochila a lacintura, para que nos descansen los hombros.

+ Terminaremos dando sobre un milln de pasos,pero no tenemos que descuidar ninguno y verdnde ponemos el pie; un solo paso mal dado nospuede obligar a retirarnos; por tanto, especialmen-te cuando vayamos por terrenos accidentados

con desniveles o recove-cos, de piedra suelta o

guijarros, debere-mos estar aten-

tos al pisar.

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+ Si vamos en compaa de alguien que tenga elpaso ms rpido, no debemos tratar de seguirlo,pues en slo unas horas nos puede dejar agota-dos muscularmente.

+ Ayudarse tanto en las subidas como en lasbajadas con el bordn, que, adems, hace menosmontono el andar.

6. Hidratacin

+ Una buena hidratacin es absolutamentenecesaria antes, durante y despus de la cami-nata (tres vasos de agua 1 2 horas antes deiniciar la etapa y dos vasos 15 minutos antesde comenzar; beber una cantidad similar a unvaso de agua cada 40 minutos, aproximada-mente, durante la etapa. En total, 2 litros deagua/da.)

+ Beber incluso antes de tener sensacin de sed.Beber puede ayudar a prevenir problemas mus-culares, como los calambres.

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+ El mayor recorrido sin beber agua no deberasuperar los 15 kilmetros.

+ No consumir agua de arroyos, manantiales ofuentes de dudosa o incierta potabilidad.

7. En las paradas/descansos

+ En verano, buscar un lugar fresco a la som-bra.

+ Aflojar el calzado y poner los pies en alto.

+ Puede aprovecharse para beber y comer algo(frutos secos, chocolate, fruta, barras energti-cas pero en poca cantidad, suficiente parareponer fuerzas).

+ Las paradas no han de ser muy prolongadas(mximo 5-10 minutos).

+ En bicicleta, las pausas se realizaran fuera decualquier carretera o arcn.

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+ Las paradas en la bicicleta sern poco frecuen-tes y de corta duracin.

+ Si la etapa del da est dividida en dos sesio-nes, realizaremos una gran parada para comer yrecuperar fuerzas.

8. El cuidado de los pies

+ Prestar gran importancia a la higiene: al terminar laetapa del da, caso de no poder ducharnos, lavarloscuidadosamente; si no disponemos de agua, frotar-los con una crema que alivie la fatiga y los refresque.

+ Para evitar las ampollas, todos los das antesde comenzar a andar, les aplicaremos un poco devaselina, especialmente en y entre los dedos,planta y taln.

+ Utilizar calcetines de algodn sin costuras sillevamos zapatillas de deporte; si llevamos botas,adems de los de algodn, otro par de lana, tam-bin bien limpios.

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+ Es bueno refrescar los pies en una fuente o ria-chuelo por corto espacio de tiempo, teniendo laprecaucin de secarlos muy bien; la mejor formaes que se sequen al aire.

+ En caso de ampollas: pinchar la ampolla conuna aguja hipodrmica (atravesar la piel por unoo dos puntos) y conseguir que drene bien hastaque se vace; nunca cortar la piel, que va a servirde proteccin a la zona lesionada; colocar encimade la ampolla, ya sin lquido, un trocito del apsi-to de gelatina, que va a aliviar el escozor y a ser-vir de almohadillado; poner una tirita, cuidandode que se acople bien y recortndola si es preci-

so. Cuando se termine la jor-nada, debe levantarse

esta cura y, despuslavar y secar minu-

ciosamente lospies, repetir la

operacin des-crita, volviendoa pinchar laampolla si se

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hubiera vuelto a formar. Al da siguiente, antes decomenzar la marcha, se proceder a hacer unanueva cura.

+ Cmo curar el pie de atleta: El "pie de atleta" esuna micosis (hongos) que aparece entre los dedosde los pies y se caracteriza por la aparicin de grie-tas, dolorosas o no. Para tratarlas: despus de lavary secar minuciosamente los pies, aplicar entre losdedos un antimictico en atomizador o spray y dejarsecar al aire; poner nuevamente los calcetines,siempre de algodn; no se aconseja la utilizacin depomadas, porque mantendran una humedad entrelos dedos de la que se aprovechan los hongos paracrecer. Esta misma operacin se realizar antes deiniciar la marcha y al terminar la jornada.

9. Combatir la fatiga

+ Hay que descansar cuando no estamos excesi-vamente cansados para tener una buena recupe-racin; si llegamos al agotamiento, la recupera-cin ser mucho ms lenta y problemtica.

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+ Descansar puede implicar dormir las horas sufi-cientes de sueo o bien conseguir relajar nuestrocuerpo y nuestra mente por periodos cortos deveinte minutos.

+ Si nos encontramos muy cansados, debera-mos incluso descansar un da completo porsemana.

+ Para evitar el cansancio muscular, bebermucho lquido, incluso alguna bebida energtica,que reponga las sales minerales perdidas.

+ Cuando una persona sufre "agotamiento porcalor", se la colocar en lugar fresco, dndole debeber lquido abundante (en un litro de agua,disolver media cucharada de bicarbonato y unade sal).

10. LESIONES MS FRECUENTES

Ante cualquier lesin lo ms aconsejable es acu-dir al fisioterapeuta ms cercano. No obstante, en

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este apartado ofrecemos una serie de consejossobre las lesiones ms frecuentes entre los pere-grinos:

Tendinitis o tirn muscular(pequeas roturas de fibras)

+ Caminando una media de 30 kms./da y cargan-do una mochila, es normal que aparezcan tendini-tis o tirones musculares.

+ Aplicar fro local para evitar la inflamacin y dis-minuir el dolor. En caso de aplicar hielo, no hacer-lo directamente sobre la piel sino introduciendoun papel o tela para evitar quemaduras.

+ Si hay dolor intenso, tomar un analgsico deltipo Paracetamol y untar la zona con pomadaantiinflamatoria varias veces al da.

+ En caso inflamacin en la zona, tomar ademsun antiinflamatorio, siempre con el estmagolleno.

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+ Para la tendinitis buscaremos la ayuda de unfisioterapeuta prximo.

+ En el caso de un tirn con pequea roturas,habra que aplicar un vendaje comprensivo y con-sultar a un mdico y al fisioterapeuta para buscarla funcionalidad en el resto del camino.

Tendn de Aquiles

+ La tendinitis ms frecuente en los peregrinos esla del tendn de Aquiles.

+ Esta lesin se caracteriza por la aparicin deun dolor en la parte posterior del taln, quesuele aparecer por las maanas, al dar los pri-meros pasos, desaparece total o parcialmentecon la marcha y vuelve con mayor intensidaddurante y despus de la actividad fsica,hacindose cada vez ms intenso. El dolor tam-bin se va haciendo cada vez ms duradero,incluso permanente, hasta impedir la actividadfsica.

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+ En el Camino, las princi-pales causas son: la dife-rencia de altura del

tacn (sobre todo enmujeres acostum-bradas a usarzapatos de tacn,ya que el cambio aun calzado desuela lisa obliga a

una elongacin a la que el tendn no est habi-tuado); el uso de calzado con talonera excesiva-mente blanda; la marcha por terrenos cuesta arri-ba provoca igualmente un estiramiento excesivodel tendn forzando los lmites de su elasticidad;y, por ltimo, la presin directa del calzado sobreel tendn, provocado por botas de caa alta exce-sivamente apretadas a nivel del tobillo.

+ Se puede prevenir fundamentalmente con laeleccin correcta del calzado. Debemos usar botasde suela dura, sin amortiguacin blanda del taln,y fijndonos en que lleven un rebaje de la caa enla parte posterior. Casi todas las buenas botas en

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la actualidad, llevan rebajada la caa en la parteposterior del tobillo, precisamente para evitar latendinitis del tendn de Aquiles. Tambin, sobretodo las mujeres acostumbradas a usar zapatos detacn, deberan realizar ejercicios de estiramientodel tendn de Aquiles en intensidad progresiva,unas semanas antes de comenzar a caminar conlas botas que vayan a usar en el Camino.

+ Si a pesar de todo se produce la lesin, antiin-flamatorios y hielo local y visita al fisioterapeuta.

Esguinces (lesin producida enuna articulacin por elongacino rotura de sus ligamentos)

+ El esguince ms frecuente suele ocurrir a niveldel tobillo y se produce cuando el tobillo se nostuerce (generalmente con el pie hacia dentro) porun mal apoyo del pie en el suelo.

+ Cuando esto ocurre sentimos un fuerte dolor enla parte externa del tobillo.

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+ Los esguinces de tobillo suelen producirsecuando transitamos por terreno irregular, sobretodo en bajada.

+ Si vamos muy cargados, el sobrepeso va ainfluir negativamente sobre el ligamento, llegandoincluso a provocar su rotura, lo que agravaraenormemente la lesin.

+ Podemos evitar los esguinces de tobillo si utiliza-mos botas que nos sujeten el tobillo suficientemen-te y, por supuesto, cargando el menor peso posible.

+ Una vez producido el esguince, si no hay rotu-ra del ligamento, la aplicacin de hielo sobre laparte dolorida y un da o dos de reposo suelen sersuficientes.

+ Tambin puede ayudar el tomar algn antiinfla-matorio.

+ Un esguince tipo II (con rotura parcial o totaldel ligamento) nos echa del Camino y nos mandaa casa sin remedio.

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Artritis traumticas, sobre todo de miembros inferiores

+ Los microtraumatismos que se producen sobrela articulacin producen, al final, un cuadro dolo-roso limitado a la articulacin, que puede obligara interrumpir la actividad.

+ Lo ms frecuente es que se produzcan en lasrodillas tras descensos prolongados.

+ Contribuyen a la aparicin de estas lesiones lasetapas excesivamente largas, los descensos pro-longados (Triacastela!) y cargar una mochilaexcesivamente pesada.

+ Podemos tratar de evitar la aparicin de la artri-tis traumtica programando etapas no excesiva-mente largas y limitando al mximo el peso quecarguemos en la mochila.

+ Una vez producida la lesin, tratarla con antiin-flamatorios y fro local.

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+ Este tipo de lesiones, si las cuidamos unpoco, no deben representar un gran problema,aunque s nos harn algo ms penosa la mar-cha.

11. CONSEJOS PRCTICOS PARAPERSONAS CON ALGN TIPO DEDISCAPACIDAD

+ Un peregrino con discapacidad fsica debe pre-viamente estar en un tono fsico conveniente, quele permita mantener un ritmo adecuado diario enel discurrir de kilmetros y kilmetros que debertransitar.

+ Es recomendable que lleve repuestos para lasilla de ruedas, tacos para las muletas, guantes, yalgn tipo de crema o producto tpico para ami-norar las ampollas.

+ El peso de la mochila ser acorde al nivel quepuede soportar, teniendo en cuenta los tramoshacia arriba que deben superarse.

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+ Contar con algn tipo de coche de apoyo yrealizar el camino acompaado de alguien queen los tramos ms complicados nos sirva deapoyo y sostn.

+ Las personas con discapacidad psquica debe-ran peregrinar acompaados de personas queconozcan su discapacidad concreta para ayudar-les de la manera ms especfica posible si llegarael caso.

+ Las personas con discapacidad auditiva tienenque extremar la precaucin a la hora de cruzarcarreteras, lo cual debe hacerse en numerosasocasiones a lo largo de todas las rutas composte-lanas.

+ Respecto a las personas con discapacidadvisual aconsejamos que caminen acompaadossiempre, debido a los cruces, desvos, irregulari-dades del terreno y cualquier otro aspecto quesea relevante y que una discapacidad visual hicie-ra ms complicado.

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Edita: Colexio Oficial de Fisioterapeutas de GaliciaDiseo y Coordinacin: Grupo Filtro www.grupofiltro.comIlustracin: Luis SendnTraduccin: Traduci2Impresin: Offset ValladaresDepsito Legal: C 2043-2010