CALCIODefinicion:Este macro mineral es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo despus del agua, lasprotenasy lasgrasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes el 1% restante se distribuye en el torrente sanguneo, los lquidos intersticiales y las clulas musculares.Tanto su carencia como su exceso son perjudiciales para la salud, ya que participa en la coagulacin, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contraccin muscular (incluida la frecuencia cardaca), la absorcin y secrecin intestinal y la liberacin de hormonas.Los alimentos con mayor contenido de calcio son los productos lcteos, los frutos secos, las sardinas y las anchoas; ya en menor proporcin en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, broccoli).El calcio est vinculado a la presencia defsforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dosmacro mineralespuede afectar la absorcin del otro.A su vez, la absorcin del calcio se ve dificultada ante consumos de caf,alcohol, falta deVitamina D, falta de cido clorhdrico en el estmago, falta de ejercicio y el estrs. Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.Funciones del calcioAlimentos con mayor aporte - Principales fuentesDeficiencia - Consecuencias de la carenciaDosis diaria recomendadaToxicidadFunciones: Provee rigidez yfortaleza a huesos, dientes y encas. Ayuda en la regularidad de la frecuencia cardaca, y en la transmisin de impulsos nerviosos. Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles decolesterolen sangre. Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el msculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones. Es fundamental para que la sangre coagule adecuadamente. Es preventivo ante enfermedades como el cncer. Contribuye a reducir la tensin arterial en personas con hipertensin arterial. Previene laosteoporosis(prdida de masa sea). Es activador de diferentes enzimas. Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares. Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular. Mantiene la piel sana. Durante elembarazoreduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensin gestacional o aumento de la presin arterial con edema y/o protenuria, protenas en orina, que ocurre despus de la 20 semana de gestacin).

Fuentes naturales de CalcioConsumimos calcio a travs del agua que bebemos y a travs de ciertos alimentos, en especial loslcteos, comola lechey sus derivados. En particularlos quesos son el lcteo con mayor proporcin de calcio por unidad de peso.

Por otro lado tambin son fuente de calcio: los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, los vegetales de hoja verde, mariscos y sardinas (con sus espinas) entre otros.En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porcin de alimentosAlimentoPorcinCalcio (mg.)

Queso (cheddar, mozzarella, provolone)100 gr.730

Ricota, descremada1 taza (250gr)670

Yogur , descremado230 gr.415

Sardinas en aceite (con espinas)100 gr.382

Yogur con frutas, descremado230 gr.345

Leche, descremada1 taza290

Leche , entera1 taza276

Porotos o semillas de soja, cocidos1 taza (180 gr.)260

almendras100 gr.250

Espinaca, cocida, sin sal1 taza (180 gr.)245

Tofu, slido, con sulfato de calcio100 gr.203

Garbanzos, cocidos100 gr.134

Yema de huevo100 gr.130

Avellanas, pistachos100g120

Nueces100 gr.90

Brcoli, cocido,1 taza (150 gr.)62

Yema de huevo1 grande17

Ejemplo:Una taza de leche + 50 gr. de queso semimaduro + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1000/1100 mg de calcio al da, la ingesta necesaria en una dieta balanceada y equilibrada.Deficiencia de CalcioLa ingesta inadecuada, la disminucin de la absorcin a nivel intestinal como la excrecin (en orina) aumentada del calcio conduce a una disminucin total del mismo en nuestro organismo.La carencia de calcio est caracterizada por:

dolores en las articulaciones hormigueos y calambres musculares un ritmo cardaco anormal, palpitaciones convulsiones y deterioro cerebral depresin fragilidad en las uas, uas quebradizas. alteraciones cutneas dientes defectuosos aumento delcolesterolsanguneo hipertensin entumecimiento de miembros superiores e inferiores raquitismo osteoporosisAlgunas enfermedades tambin determinan la falta de calcio en el organismo, como son lasalergias, la insuficiencia renal, colitis y diarreas, y trastornos hormonales(mal funcionamiento de la glndula paratiroides).En esos casos puede procederse a la administracin de suplementos de calcio, bajo estricta supervisin mdica, y su eficacia es mayor cuando los suplementos son tomados en varias tomas a lo largo del da, y antes de acostarse.Las personas que han padecido clculos renales debern abstenerse de tomar suplementos.

Factores que favorecen la absorcin: Vitamina D: la forma activa de lavitamina Des determinante en la asimilacin de este mineral. Si est presente en las cantidades adecuadas favorece la absorcin del calcio. Bajo consumo de calcio: la cantidad de calcio absorbido por el organismo ser menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el da as se favorecer la absorcin. No se recomienda tomar ms de 500 mg de calcio de una sola vez. Bajo nivel sanguneo de calcio: si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversin de lavitamina Den el rin a su forma activa favoreciendo la absorcin intestinal de calcio. Ejercicio moderado: favorece la asimilacin del calcio. Edad: la absorcin del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y nios ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes. Factores que afectan la absorcin de calcio La correcta absorcin del calcio es fundamental ya que existen factores que la favorecen y otros que la impiden. La absorcin de calcio se refiere a la cantidad de calcio que es absorbida desde el tracto digestivo hacia nuestra circulacin sangunea. Factores que impiden la absorcin: Ejercicio vigoroso: dificulta la absorcin de calcio Edad: la absorcin de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar. Fsforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido enfsforono resultan beneficiosas. Es de gran preocupacin hoy en da que ms all que las gaseosas contengan alto contenido enfsforo, la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre los nios y adolescentes. Magnesioyfsforo(en exceso): la absorcin de estos dos minerales tambin requieren devitamina D. por ellos si se consumen en exceso, habr menor cantidad devitamina Ddisponible para que el calcio se absorba. Zinc: consumido en exceso tambin obstaculiza la correcta absorcin de calcio Alcohol: reduce la absorcin intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hgado que convierten a lavitamina Den su forma activa reduciendo as la absorcin. Cafena: elcaftomado en alta cantidades puede aumentar la excrecin de calcio y dismimuir la absorcin. Una taza de caf causa una prdida de calcio de 2-3 mg que es fcilmente compensada agregndole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafena (1 taza de caf o 2 tazas de te por da) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada. Hierro: Si consumimos calcio junto conhierro, ambos compiten en la absorcin, as que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos. Protenasysodio: a medida que aumentamos la cantidad de sal y proteinas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta. cido oxlico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difcil de ser absorbido por el intestino. La absorcin de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se vera afectada. Estos alimentos que contienen cido oxlico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas. Fitatos: al igual que el cido oxlico se une al calcio en el intestino impidiendo su absorcin. A diferencia del anterior, los fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su absorcin. Se encuentran en cereales integrales. Dieta rica engrasasyazcares: aumenta la eliminacin del calcio.

OsteopororisCuando las mujeres entran en la menopausia, comienzan a notar sntomas de descalcificacin generado por la falta de estrgenos (estimulan la formacin de nuevo tejido seo). Esta descalcificacin se ve aumentada siempre que la dieta no sea la correcta. Existe una prdida de masa sea del 3-5 % por ao durante los aos que le siguen inmediatamente a la menopausia, mientras que la prdida es menor a 1% por ao luego de los 65 aos. Una dieta con cantidades adecuadas de calcio puede ayudar a disminuir la prdida de masa sea en todas las mujeres.

Dosis diarias recomendadas de calcioEn la siguiente tabla se establecen la ingesta adecuada de calcio segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, nios y adultos.EdadHombres(mg/da)Mujeres(mg/da)

0 a 6 meses210

7 a 12 meses270

1 a 3 aos500

4 a 8 aos800

9 a 13 aos1300

14 a 18 aos1300

19 a 50 aos1000

51 aos o ms1200

Embarazo y lactancia(menores de 18 aos)1300

EmbarazoyLactancia(mayores de 18 aos)1000

ToxicidadEl exceso de calcio en la sangre, conocido comohipercalcemiaresulta principalmente de la ingesta excesiva de suplemento de calcio, devitamina Dy de algunas enfermedades (hiperparatiroidismo, tumores, insuficiencia renal crnica, etc.)Se caracteriza por: sed constante deseos exagerados de orinar clculos renales nuseas y vmitos estreimiento y dolor abdominal ritmo cardiaco alterado tejidos con calcificacin ansiedad se puede llegar al coma, cuando la hipercalcemia es exagerada.

Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido los valores de ingesta mxima tolerable de calcio segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) tanto para nios y adultos.Infantes: no se ha podido establecer aun la ingesta mxima tolerable en este grupoEdadHombres(mg/da)Mujeres(mg/da)

1 a 13 aos2500

14 a 182500

19 aos y ms2500

EmbarazoyLactancia2500