Referencia de Consumo Dietético de CalcioConsumo de Calcio Recomendado

Grupo de edad miligramos por dia

Infantes 0-6 meses 210Infantes 6-12 meses 279Niños 1-3 años 500Niños 4-8 años 800Adolescentes 9-13 años 1300Jóvenes 14-18 años 1300Adultos 19-30 años 1000Adultos 31-50 años 1000Adultos mayores de 51 años 1200Durante el embarazo

menor de 18 años 130019-50 años 1000

Durante la lactanciamenor de 18 años 130019-50 años 1000

*Fuente: Instituto de Medicina, Academia Nacional deCiencia, 1997

Piedras en el Riñón—Demasiado calcio en la dietapuede aumentar el riesgo de desarrollar piedras enel riñón. Sin embargo, estudios recientes handemostrado que muy poco calcio es un riesgotambién. La mejor estrategía para prevenir piedrasen el riñón es consumir cantidades de calcioapropiadas para abastecer sus necesidades cadadía, evitando así niveles excesivos tanto comodeficientes.

Guía de los Suplementos de Calcio

8/00 AZ1179

THE UNIVERSITY OF ARIZONA

COLLEGE OF AGRICULTURE

TUCSON, ARIZONA 85721

VERONICA A. MULLINS

R.D, Research Assistant

LINDA HOUTKOOPER

Ph. D., R.D, Nutrition Specialist

Translated by KATIE CAREAGA

This information has been reviewed by university faculty.

ag.arizona.edu/pubs/health/az1179.pdf

El Calcio y La Salud

El calcio es un mineral esencial que se encuentra engran abundancia en el cuerpo. Noventa y nueve porciento de todo el calcio en el cuerpo se encuentra enlos huesos y dientes. El uno por ciento restante estáen la sangre. El calcio juega papeles importantes enla conducción de nervios, la contracción demúsculos, y la coagulación de la sangre. Si el nivel decalcio en la sangre se reduce a más de lo normal,entonces el calcio es obtenido del hueso paramantener un nivel de calcio adecuado en la sangre.Por lo tanto,es importante consumir suficiente calciopara mantener los niveles adecuados en la sangre ylos huesos.

El Calcio y La Prevención de Enferme-dades

La Osteoporosis—Osteoporosis quiere decir “huesoporoso” y es caracterizada por una disminución en ladensidad mineral ósea, en el contenido de calcioóseo, y un riesgo de fracturas. Factores de riesgo parala osteoporosis incluyen:

• dieta baja en calcio y vitamina D• ser mujer, de constitución delgada con

huesos pequeños• ser mayor de edad• tener un historial familiar de osteoporosis• ser postmenopausica• tener un historial de anorexia nervosa o

bulimia• uso regular de dietas bajas en calorías• ausencia de periodos mensuales• uso regular de medicamentos como

glucorticoides y anticonvulsivos• tabaquismo• uso excesivo del alcohol• bajo nivel de testosterona en hombres

Un método para ayudar a reducir el riesgo depadecer la osteoporosis es consumir cantidades decalcio adecuados en la dieta diaria. Si usted nopuede consumir suficiente calcio a través de lacomida, los suplementos son una alternativa sana.

¿Cuánto calcio necesito?

Cooperative Extension

Issued in furtherance of Cooperative Extension work, acts of May 8 and June 30, 1914, in cooperation with the U.S. Department ofAgriculture, James A. Christenson, Director, Cooperative Extension, College of Agriculture, The University of Arizona.The University of Arizona College of Agriculture is an equal opportunity employer authorized to provide research, educational information,and other services only to individuals and institutions that function without regard to sex, religion, color, national origin, age, Vietnam eraVeteran’s status, or handicapping condition.

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La Conferencia de Consenso del Instituto Nacionalde Salud y la Fundación Nacional de la Osteoporosisrecomiendan un consumo de calcio mayor de 1500mg.diarios para mujeres postmenopausicas que no estánrecibiendo estrógeno y adultos mayores de 65 años deedad.

¿Cuánto calcio es demasiado?

Para evitar toxicidad de calcio, es recomendable notomar más de 2500 miligramos de calcio diario. Unconsumo elevado de calcio puede causar estreñimien-to, un alto riesgo a desarrollar piedras de calcio en elriñón, y puede impedir la absorción de hierro y zinc.

¿Cómo se debe obtener elcalcio?

La mejor manera de obtener calcio es através de los alimentos. Esto tiene laventaja de proveer otros nutrientesque están en los alimentos que sonimportantes para la absorción y uso decalcio en el cuerpo, tal como la lactosaen leche. Unas buenas fuentes decalcio son:

Fuente porción calcio (mg)

Leche y Yoghurt 8 onzas 300-450

Queso 3 onzas 300-450

Huesos en sardinas ysalmon enlatados 3 onzas 181-325

Comidas fortificadascon calcio (jugo denaranja, leche de soya) 8 onzas 200-300

Verduras verdes oscurasy frondosas 1/2 taza 50-100

Nueces y semillas 1 onza 25-75

Para personas que no pueden consumir bastantecalcio por medio de la alimentación, y que no soncapaces de hacer cambios en sus costumbres dietéticas,tal vez sea necesario añadir un suplemento de calcio asu dieta para lograr un consumo de calcio adecuado.

¿Qué aumenta la absorcióndel calcio?

El calcio consumido por medio de la alimentación ocomo un suplemento es absorbido por el cuerpo en elintestino pequeño. No todo el calcio consumido seabsorbe. Una cantidad pasará por el cuerpo y seráabsorbido. Otro pasará por el cuerpo y será desechadacomo excremento. La cantidad de calcio que seabsorbida depende de la clase de calcio consumido,qué tan bien se disuelve el calcio en los intestinos, y lacantidad de calcio en el cuerpo.

Condiciones ácidas en el intestino—El carbonato decalcio requiere un ambiente ácido para ser disuelto enel intestino y se absorbida en la sangre. La producciónde ácido en el estomago aumenta con la presencia decomida, creando un ambiente ácido. Por eso, hay quetomar los suplementos de carbonato de calcio con lacomida. El citrato de calcio no requiere la presencia deácido estomacal para disolverse y ser absorto y se debetomar con el estomago vacio.

La vitamina D—La absorción de calcio depende de unnivel adecuado de la forma activa de vitamina D. Lavitamina D es frecuentamente añadida a los alimentosjunto con el calcio. Se ha demostrado que la vitaminaD produce efectos secundarios adversos encantidades por encima de 50 microgramos o 2000Unidades Internacionales diarias.

Los suplementos de vitamina D normalmente noson necesarios porque esta vitamina está disponibleen la leche fortificada con vitamina D, comidas talescomo pescado y yema de huevo y en la exposición a laluz solar. Generalmente, sólo 15 minutos deexposición a la luz solar son necesarios paramantener un nivel adecuado de vitamina D. Sinembargo, la cantidad de luz que se absorbe por la pieldepende de la hora, latitud, temporada, cantidad depiel expuesta y el uso de un protector solar.

El estrógeno—El estrógeno es una hormona que juegaun papel importante en ayudar a aumentar laabsorción de calcio. Después de la menopausia, losniveles de estrógeno bajan, y tal vez la absorción decalcio también baje. Se ha mostrado que la terapia dereemplazo hormonal aumenta la producción devitamina D, aumentando así la absorción de calcio.

Bajo consumo de calcio—El cuerpo absorbe menoscalcio cuando el consumo aumenta. Por lo tanto esmejor tomar el calcio en dosis pequeñas durante el díapara facilitar su absorción. No se debe tomar más de500 miligramos de calcio a la vez.

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La fibra dietética—Algunos tipos de fibra afectan laabsorción del calcio. La fibra insoluble, encontrada encomidas como el salvado de trigo y apio, puede unirseal calcio en el intestino y disminuir su absorción.

Laxantes o cualquier cosa que induce la diarrea—Ladiarrea puede mover sustancias por los intestinosrápidamente, sin dejar suficiente tiempo para que elcalcio se absorber.

Exceso de los minerales fósforo y magnesio enproporción al calcio—La absorción de ambosmagnesio y fósforo requiere de vitamina D. Si seconsumen estos minerales en exceso, significarámenos vitamina D disponible para ayudar en laabsorción del calcio. El límite superior de consumosano recomendado por la Academia Nacional deCiencia para el fósforo es de 3,000-4,000 miligramosdiarios y 350 miligramos diarios de magnesio.

Tanino en té—El tanino es una sustancia que seencuentra en el té que puede unirse al calcio en elintestino, disminuyendo su absorción.

Medicamentos—El uso de medicamentos como loscorticosteroides y anticonvulsivos a largo plazo puedeser dañino a los huesos. Estos medicamentos se usanpara condiciones crónicas como el asma, artritisreumatoide, y psoriasis. Si usted necesita tomar estosmedicamentos por períodos de tiempo extendidos,consulte con su doctor sobre otras formas de prevenirla pérdida ósea.

Si uno o más de estos factores se aplican a usted,puede compensar aumentando su consumo de calciopor medio de fuentes comestibles o suplementos, hastauna cantidad que no se exceda de 2,500 miligramos decalcio diarios.

¿Qué tipo de suplemento de calcio esmejor?

El calcio que se encuentra en co-midas y suplementos ocurre en unaforma compuesta. Un compuesto esuna sustancia que contiene más deun ingrediente. Otros ingredientesposibles, además de calcio, en uncompuesto de calcio incluyencarbonato y citrato.

El calcio contenido en un compuesto es el calcioelemental. Durante la digestión, el compuesto de cal-cio se disuelve y el calcio elemental vuelve a estar dis-

Bajo calcio en la sangre—Cuando el nivel de calcio enla sangre baja, la hormona paratiroide se activa y laproducción de vitamina D aumenta. Esta vitamina Dayuda a aumentar la absorción de calcio, establece lacantidad de calcio en la sangre a niveles normales, yhace que el calcio esté disponible para ser depositadoen los huesos.

La lactosa—Lactosa, el mayor hidrato de carbón enleche, ayuda la absorción de calcio. Sin embargo,todavía no se sabe cómo ocurre ésto.

Tipo de suplemento—Un factor que afecta laabsorción de calcio de los suplementos es qué tan biense disuelve la pastilla de calcio. Para asegurar queusted está tomando un suplemento que será absorto enel intestino, hay que tomar uno que cumpla con lasnormas de disolución establecidas por la FarmacopiaEstadounidense (U.S. Pharmacopeia, USP). Las letras“USP” en la etiqueta significan que el suplementocumple con los criterios de la FarmacopiaEstodounidense para la cantidad de calcio elementalen una pastilla, además de la eficacia de su disolución.

Según las normas de la USP, una pastilla de calciodebe tener 90-110% de la cantidad de calcio elementalescrito en la etiqueta y tiene que disolverse en 30-40minutos.

La cafeína—Estudios recientes han mostrado que unconsumo de cafeína de hasta cinco o más tazas de cafédiario no es un factor de riesgo para una pérdidaincrementada de mineral óseo en mujeres postmeno-pausicas. Tampoco las mujeres con bajo consumodiaro de calcio mostraron una pérdida de mineral óseoincrementado al consumir esta cantidad de cafeína.

¿Qué disminuye la absorción de calcio?

El ácido oxálico—el ácido oxálico es una sustanciaque se adhiere al calcio en los intestinos. El calcioabsorto de comidas que contienen mucho ácidooxálico, tales como las espinacas, la semilla de soya, elcacao, y la col rizada, puede ser disminuido. Sinembargo, la absorción del calcio de otras fuentes co-mestibles consumidas en la misma comida no seráafectada.

Fitatos—Los fitatos son sustancias que se puedenencontrar en algunos alimentos vegetales que puedenunirse al calcio en los intestinos y disminuir suabsorción. Los fitatos, a diferencia del ácido oxálico, síse adhieren al calcio de otras fuentes comestiblesconsumidas en la misma comida.

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ponible para ser absorbido en la sangre. Si una pastillacontiene 500 miligramos de carbonato de calcio, con-tiene sólo 200 miligramos de calcio elemental.

Ésto es porque sólo 40% del compuesto de calcio escalcio elemental. El 60% restante, o 300 miligramos,pertenece a los ingredientes de la pastilla. La mayoría delos suplementos de calcio enumeran el contenido decalcio elemental en la etiqueta.

Actualmente hay varias marcas de productos decitrato de calcio y carbonato de calcio en el mercado.Citrical® y Solgar® son marcas de productos de citratode calcio. Tums® y Caltrate® son marcas de productosde carbonato de calcio.

¿Cuáles suplementos de calcio se debenevitar?

Dolomite, Oyster shell, y Bone Meal son fuentes decarbonato de calcio que se encuentran en la naturaleza yque contienen metales pesados, incluyendo plomo.Reducir la ingestión de plomo a mínimo posible esimportante para las mujeres embarazadas y aquellas

Forma de Porcentaje ComentariosSuplemento Calcio

Elemental

Citrato de 21%Calcio

Carbonato de 40%Calcio

La forma de calciosuplemental que seabsorbe mejor. Norequiere la presen-cia de ácido estoma-cal extra para disol-verse. El citrato decalcio puede ser deforma coloidial. Éstees una forma decalcio líquida quepuede ser menosirritante a la paredintestinal.

La forma de suple-mento de calcio máscomun. General-mente requiere áci-do estomacal adicio-nal para su digestiónpor lo tanto se debetomar con unacomida.

que están lactando, además de los niños. La Ad-ministración de Alimentos y Drogas (Food and DrugAdministration, FDA) ha establecido un límite máximopara la cantidad de plomo que puede contener un su-plemento de calcio (7.5 microgramos por cada 1000miligramos de calcio). Actualmente, los suplementosde calcio no son sometidos a pruebas para determinarsu contenido de plomo por alguna agencia regulado-ra antes de ser puestos al mercado. Es la responsabi-lidad del fabricante asegurarse de que el contenido deplomo de su suplemento cumple con las normas delFDA.

El fosfato de calcio, lactato de calcio, y gluconato decalcio tienen porcentajes de calcio elemental muy pe-queños en cada suplemento. Entonces es necesariotomar muchas pastillas diarias para consumir unacantidad de calcio adecuada. Por eso, se deben evitarestos suplementos de calcio.

¿Qué es lo básico?

• Consuma cantidades de calcio adecuadaspara mantener su salud y reducir el riesgo dedesarrollar osteoporosis o piedras de calcio enel riñón.

• Use la carta de Referencia de ConsumoDietético para el calcio para saber cuántocalcio necesita consumir a diario.

• Evite tomar más de 500 miligramos de calcioelemental a la vez para aumentar absorción.Para evitar toxicidad, no tome más de 2,500miligramos de calcio elemental diarios.

• Trate de consumir calcio de alimentos obebidas. Si usted toma suplementos de cal-cio, el citrato de calcio y el carbonato de cal-cio son las mejores opciones porque son fá-ciles de encontrar, contienen cantidades decalcio elemental relativamente grandes y sedisuelven bien en el cuerpo.

• La vitamina D es esencial para la absorcióndel calcio. Se puede obtener vitamina D pormedio de leche y productos lácteosfortificados con vitimina D, por medio deexposición de la piel a la luz del sol, y pormedio de algunos alimentos, incluyendopescado y yema de huevo. No tome más de 50microgramoso2000 Unidades Internacionalesdiarias.