UMBRAL ANAERÓBICO – CARLOS SANCHIS - 2010

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CIENCIA AL SERVICIO DEL CICLISTA: CONSEJOS E INDICACIONES

Hace ya tiempo que no escribía nada sobre ciclismo, en parte porque no encontraba un tema

que me llamara la atención especialmente. Sin embargo, me topé con un sitio web con

información biomecánica interesante y sencilla, así que he decidido compartirlo con vosotros.

Bien es sabido que existen multitud de artículos científicos y datos que

nos guían a la hora de adoptar una determinada posición encima de la

bicicleta, y aunque todos estos datos no configuran la “fórmula exacta” ni

se adecuan a nuestras pequeñas, y maravillosas, características

individuales, si que nos ayudan a optimizar el rendimiento de cada ciclo

de pedaleo y el gasto energético, ayudan a adoptar posturas cómodas y

eficaces, fuera del alcance de las temidas lesiones por sobreuso, e incluso

pueden influir en el desarrollo de una técnica correcta. Por todo ello, es

casi imperativo que nos detengamos un poco a analizar lo que la ciencia

nos facilita y aplicar sus consejos para poder disfrutar, de este

maravilloso deporte, al máximo.

Generalmente, cuando decidimos consultar cómo debemos posicionarnos sobre la bicicleta,

nos surgen dudas sobre a quién debemos hacer caso, ¿al entrenador de ciclismo del club de mi

pueblo? ¿Al artículo científico que leí en una revista especializada? ¿O debería hacer caso a mis

propias sensaciones? Vamos a aclarar esto de una vez: la solución, como en la mayoría de

cosas de la vida, es una cosa intermedia, es decir, sí deberíamos hacer caso a ese entrenador

de ciclismo, sí deberíamos hacer caso al artículo científico y, por supuesto, si deberíamos hacer

caso a nuestro propio cuerpo, eso sí, a cada tipo de información le daremos su importancia

correspondiente:

1. Estudios científicos: deben ser nuestra base, el punto de partida. Buscar siempre los artículos más recientes y que estén publicados en revistas de prestigio.

2. Conclusiones basadas en datos fiables (normalmente extraídos de libros especializados): se puede equiparar a los estudios científicos, sobre todo si los leéis en un libro de contrastada importancia, nos pueden ofrecer detalles extra que los estudios no nos dan.

3. Experiencia empírica de profesionales del deporte: los profesionales del deporte suelen ser una fuente de información basada en la experiencia de muchos años de entrenamiento, deberemos hacerles caso siempre y cuando su información perfeccione lo que dicen los estudios o los libros.

4. Propiocepción y experiencias propias del deportista: es aquí donde entran las sensaciones que recibimos de nuestro cuerpo ¿estás cómodo? ¿notas una mejoría o por el contrario sufres molestias? Sobre todo este tipo de información nos ayuda a adaptar toda la información anterior a nuestros gustos y características.

5. Intuición sobre que puede funcionar mejor: Generalmente, cuando llevas mucho tiempo practicando ciclismo aprendes a “intuir” que es lo que puede venir bien o mal (un cambio en el sillín, un cambio de postura…). Si la intuición es de un profesional que te asesora también sería válida.

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Queda clara, por tanto, la importancia de los datos obtenidos por la ciencia (en primer lugar de

nuestra lista), aunque luego debamos adaptarlos a nuestras características. Vamos a ver qué

es exactamente lo que ésta nos aconseja:

Sobre la altura del sillín…

Generalmente una mayor altura se relaciona con menores índices de actividad muscular (menos esfuerzo)

No existen datos claros sobre las diferencias en la eficiencia metabólica con una altura elevada, media o baja del sillín, por lo que vale la pena escuchar un poco a nuestro cuerpo y ver que altura nos conviene.

Ajustar la altura del sillín basándose en el ángulo de la rodilla es mucho más fiable que utilizar la longitud de la pierna. (Solución: haceros una foto subidos en la bici y medid el ángulo que forma la articulación de la rodilla por su cara posterior)

Los ángulos de rodilla (con la biela hacia abajo 180º) más adecuados para evitar lesiones y mejorar el rendimiento se sitúan entre los 140º y 155º.

Sobre la posición horizontal en el sillín…

Unos pocos estudios científicos sugieren que una posición adelantada al sentarse en sillín puede ser la más eficiente (en cuanto a consumo de O2 y producción de fuerza sobre el pedal se refiere). Sin embargo, muchos sabréis que esta postura no es la más cómoda de mantener, ¡buscad una cosa intermedia!

Sobre el ángulo del tronco…

Encorvar el cuerpo hacia delante (tipo contra-reloj) no cambia el patrón de fuerza del pedaleo. Muchos creen que si adoptan este tipo de postura, la técnica de pedaleo cambia: FALSO.

Sin embargo, éste ángulo, si afecta directamente a la actividad muscular de las piernas.

Sobre el pedaleo “sentado” y el pedaleo “de pie”…

El pedaleo “de pie” es menos eficiente metabólicamente hablando, y produce mayor actividad muscular que pedalear sentado. (Esto no quiere decir que no debáis utilizar ambas técnicas, sino que hay que buscar un equilibrio entre las dos, sabiendo que pedalear de pie produce mayor fatiga por ser menos eficaz e implicar más grupos musculares)

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Sobre la inclinación del terreno…

La inclinación (media) no tiene un efecto importante en la actividad muscular mientras se permanece sentado.

Cuando se “escala” una cuesta con una inclinación considerable, se sugiere que los ciclistas se muevan hacia delante en el sillín para mantener el ángulo ideal entre las distintas articulaciones.

Sobre la activación muscular…

Los músculos de una sola articulación (glúteo mayor y medio, vasto medio y lateral y el sóleo) solo participan solo de forma concéntrica durante el pedaleo; mientras que los músculos bi-articulares (bíceps femoral, recto femoral y gastrocnemio) trabajan para mantener el equilibrio y la coordinación durante el ciclo de pedaleo (también contribuyen en menor medida a la transmisión de energía al pedaleo).

Sobre la cadencia…

Aunque se ha demostrado que bajas cadencias favorecen el ahorro energético, las cadencias elevadas tienen un efecto positivo en la activación y sincronización muscular durante todo el ciclo de pedaleo. Es más, los estudios demuestran que los ciclistas profesionales eligen siempre cadencias elevadas de 90-110 rpm, incluso con potencias elevadas.

Espero haber ayudado a más de uno, simplemente pretendía recopilar algo de información sobre aspectos biomecánicos que a veces desconocemos. Resaltar que la fuente original de esta información es la página web http://www.cyclinganalysis.com, está en inglés, pero incluyen imágenes y vídeos para los más curiosos y perfeccionistas, así como los artículos científicos de donde se ha extraído la información. Echadle un vistazo!

Recuerda! Cuidar cada detalle entre la bicicleta y tu cuerpo puede evitarte muchas lesiones y dolores de cabeza, infórmate, busca consejo…