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BASICO

Sobrecargar el músculo : no se debe sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse, entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.

Últimas repeticiones sin esfuerzo: este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?

1. Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer.

2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo.

3. Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen"

No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo: ¿cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.

Descansar demasiado entre series , este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.

No entrenar con la suficiente intensidad, para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.

Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición, mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.

No consultar con el monitor del gimnasio y hacer caso de otros "listillos" de gimnasio.

Reglas básicas para ganar masa muscular.

Come a lo grande: para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado: Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 10 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.

Entrenar siempre de la misma forma. Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas técnicas.

Aquí tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir ampliando

No prestar la debida atención a un aspecto fundamental: la NUTRICIÓN: ¿no crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar músculo. Debes consumir las cantidades correctas de proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber más visita nuestro apartado dedicado a este importante tema.

Seguir los consejos de los campeones digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel “amateur”. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando,

además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.

El entrenamiento de fuerza para perder peso Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero que lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todos esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10 % de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento. Entonces ¿qué es lo que no funciona con todos estos sistemas de perdida de peso?. Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir algún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa Muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, él % de grasa respecto al peso total en relación con él % de Masa Muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el Ritmo metabólico Basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se queman menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70 % del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 Gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día o, lo que es lo mismo entre1.2 y 1.6 kg. De grasa al año. Por qué el entrenamiento de Fuerza.- Hace Años que se promocionan los deportes aeróbicos como el footing y el ciclismo para quemar calorías y perder peso. No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías, puede producir una pérdida de Tejido Muscular, con lo que a la alarga, el individuo que esta a dieta, puede acabar más delgado sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por si solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado. Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1 - 3 % por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa. Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables. En un estudio realizado con hombres y mujeres, se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 - 12 repeticiones y con descanso mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9 %.Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que

tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aun teniendo el mismo peso corporal (Báscula).

No realizar ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60% y el 85% de la máxima, con una duración superior a los 15 minutos y, al menos de 3 días a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de musculación: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

Algunas rutinas se basan en el PORCENTAJE DEL MÁXIMO DE 1 REPETICIÓN, pues bien, en vez de probar vuestro auténtico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de élite que necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basándote en cargas submáximas y no correr el riesgo de lesionarte. La tabla es la siguiente.

Nº Máximo Repeticiones % de carga máxima levantada una vez

1RM 100 2 RM 94 3 RM 91 4 RM 88 5 RM 86 6 RM 83 7 RM 81 8 RM 79 9 RM 77 10 RM 74

Después de realizar las repeticiones hasta llegar al fallo muscular (con una técnica correcta y sin hacer trampa), solamente tienes que hacer una sencilla regla de 3.

TECNICAS DE ENTRENAMIENTO

Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento, si nos dejamos caer en la rutina. A continuación te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una técnica en cada entrenamiento.

• Superseries: son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez rea l izado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer só lo entre 5 y 8 repet ic iones de press con mancuernas inc l inado. Tras haber terminado esta ser ie y s in descansar coged unas mancuernas l igeras (del 40 a l 50 por 100 del peso usado anter iormente) y haced una ser ie de aperturas estr ic tas sobre banco p lano intentando l legar de 12 a 15 repet ic iones. Después descansad 45 segundos. Repet id un total de 3 superser ies.

• Repeticiones forzadas: se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.

• Serie regresiva: son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes. Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso acoged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.

• Repeticiones negativas: se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero en forma excéntrica (solamente descendiendo). También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final, únicamente forzando la ayuda en la fase excéntrica para que el músculo trabaje más de lo normal. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el “curl en Banco Scout” como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado para que no se relaje el bíceps. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, subid el peso hacia arriba y resistid a medida que vuestro compañero obliga a luchar a vuestros brazos contra una resistencia superior durante la bajada. Vuestro compañero debe apretar con fuerza y vosotros debéis resistir todo lo que podáis

• Repeticiones después de un preagotamiento: utilizado cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión. Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos agonistas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano.

• Series gigantes: consiste en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.

• Series ardientes: se funda en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.

• Confusión muscular: tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia. Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.

Esperamos que estas técnicas te sean útiles. Recuerda su éxito depende de ir alternándolas. Experimenta con ellas para comprobar cual te reporta mayores beneficios.

SERIES COMPUESTAS

Primero, vamos a resolver cualquier confusión entre superserie y serie compuesta

Una superserie es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen músculos opuestos. Por ejemplo: flexiones de bíceps unidos con jalones de tríceps.

Una serie compuesta es hacer dos ejercicios seguidos sin descanso que trabajen el mismo grupo muscular como flexiones en paralelas y jalones en polea para tríceps.

¿Qué beneficios obtenemos? Más trabajo en menos tiempo. Al eliminar el período de descanso recortamos el tiempo de trabajo sin necesidad de reducir el número total de series efectuado. Además, más series en menos tiempo equivalen a mayor intensidad; al aumentar la intensidad aumentaremos el crecimiento de los músculos.

Veamos ahora algunos ejemplos:

SERIE COMPUESTA DE HOMBROS Ejercicio Series Repeticiones Elevación lateral con mancuernas 4 12 Elevación frontal con mancuernas 4 15 SERIE COMPUESTA DE PECHO Ejercicio Series Repeticiones Flexiones en paralelas 3 10 a 15 Cruces en poleas. 3 15 a 20 SERIE COMPUESTA DE BÍCEPS I Ejercicio Series Repeticiones Curl de bíceps con barra 4 12 Curl de bíceps en banco inclinado 4 12 SERIE COMPUESTA DE BÍCEPS II Ejercicio Series Repeticiones Curl en banco scott 3 10 a 15 Curl alterno con mancuerna sentado 3 16 a 22 SERIE COMPUESTA DE TRÍCEPS Ejercicio Series Repeticiones Extensiones Invertidas 3 10 a 15 Jalones en Polea con Agarre Supino 3 15 a 20 SUPERSERIES DE BÍCEPS Y TRÍCEPS Ejercicio Series Repeticiones Curl de bíceps con barra 4 10 a 15 en superserie con Jalones de tríceps 4 10 A 12 Curl con mancuerna en superserie con 4 10 A 12 Press francés barra z 4 10 a 12 Curl concentración en superserie con 4 10 A 12 Extensión tríceps sobre la cabeza 4 10 a 12

SUPERSERIES DE PECHO Y ESPALDA Ejercicio Series Repeticiones Flexiones de brazos en paralelas en superserie con 3 15 a 20 Remo sentado en máquina 3 12 a 15 Cruces de poleas en superserie con 4 10 a 12 Remo con mancuerna a una mano 4 10 a 12 Pres inclinado con mancuernas en superserie con 4 10 a 12 Jalones con agarre cerrado. 4 10 a 12

Estas son algunas de las superseries y series compuestas que puedes hacer. Esperamos seguir aumentándolas. Si quieres me puedes enviar alguna que estés realizando y la "colgaremos".

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CURL DE BICEPS

Este, es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en él.

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso. Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos. Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra. Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope. Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps. Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie- El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda. Para no dañar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apóyala en una pared a la vez que flexionas ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.

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CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS. Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor. No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos. Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento. El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más. Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres. El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps. TIPO DE AGARRE: Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial. Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps. Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

CURL CON POLEA

EJECUCIÓN:

Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en supinación.

La ejecución es semejante al curl de bíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los llamados “momentos de fuerza”, debido a que en este ejercicio la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Puedes variar los agarres. También es recomendable seguir los mismos consejos que en los ejercicios anteriores de bíceps. También se puede realizar con la polea a una mano. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

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FLEXION CON POLEA ALTA

EJECUCIÓN:

Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centímetros por encima del nivel de los hombros. Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas poleas. En la posición inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo o un poco más arriba. Tomad aire y retenedlo mientras dobláis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posición vertical al suelo. Mantened esta posición durante uno o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada. Úsalo como ejercicio final de la rutina de pecho.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Se debe evitar el mover los codos para evitar la acción de otros músculos. Los brazos deben permancer paralelos al suelo. Mantened las muñecas rígidas para que no vayan hacia atrás al ejecutar el ejercicio. Si queréis ejercer más fuerza, contraedlas ligeramente para que también trabaje el antebrazo. Evitar balancear el cuerpo hacia delante. MÚSCULOS A DESARROLLAR: El bíceps braquial y el bracorradial.

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CURL DE CONTRACCION

EJECUCIÓN:

Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ángulo de 90º. Para empezar a trabajar con el bíceps derecho, échate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo izquierdo o en la cadera. Coloca el tríceps derecho en el interior de la pierna izquierda. Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente doblado. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial.

Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente. No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.


Para dar más énfasis a los músculos implicados, mantén el codo del brazo que trabaja apoyado en todo momento contra la pierna. Para dar variedad y estimular más el bíceps, comienza en una posición neutral y supina la mano (gírala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando regreses a la posición inicial. Los errores más comunes son una mala respiración e intentar trabajar con más peso del necesario.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cabeza corta (interna) del bíceps.

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CURL CON MANCUERNA EJECUCIÓN: Siéntate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de la espalda. Sostén las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras levantas las mancuernas flexionando los codos. Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento. Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas miren hacia arriba en la parte final del movimiento. En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden enfrentadas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error más común es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

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FLEXIONES ACOSTADO CON POLEA ALTA EJECUCIÓN: Acuéstate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una barra recta corta al cable de la polea alta. Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo. Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bíceps un instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps

CURL BANCO INCLINADO EJECUCIÓN: Coloca un banco reclinable con una inclinación de entre 45 y 70 grados aproximadamente. Toma unas mancuernas con el suficiente peso para realizar de 8-10 repeticiones, recuerda doblar las rodillas para levantarlas desde el piso. Siéntate en el banco asegurándote que tu espalda y glúteos queden completamente pegados al respaldo. Los brazos deben quedar colgando por detrás de la línea del cuerpo ya que así estiraremos más la cabeza larga del bíceps y con una ligera flexión. El agarre de las mancuernas debe ser neutro. Inspira y sube las mancuernas sin perder el control del movimiento. Supina las muñecas después de que el peso rebase la altura de los muslos. De manera controlada y mientras expulsas el aire, baja las mancuernas dejándolas en la posición de inicio, cuando termines, siéntate y flexiona la cadera para dejar las mancuernas sobre el piso, repite todos los pasos hasta terminar tu series. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. También se puede realizar utilizando una polea. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

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CURL INVERTIDO

EJECUCIÓN: De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la altura de los hombros. Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás. Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros. Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso. Tras alcanzar la posición final mantenedla durante 1 ó 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra controladamente al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrás. Así mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso. Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono. Este ejercicio también se puede realizar en banco Scott. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial.

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CURL ALTERNO EJECUCIÓN: Elige un par de mancuernas con el suficiente peso. Permanece de pie con una separación de los mismos al ancho de los hombros, con una posición firme, sostén las mancuernas a los lados con las palmas viéndose una con otra. Sube una mancuerna girándola suavemente de manera que tu palma quede en una posición supina mientras levantas el peso, Después de contraer tu bíceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte baja del movimiento para regresar a su posición original.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas. Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error más común es balancear el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta más eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes que girar hacia los lados en cada repetición y esto puede crear una situación de lesión en la espalda baja. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

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CURL BANCO SCOTT

EJECUCIÓN: Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento. Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular. Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en línea con los antebrazos. Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos. Tomad algo más de aire de lo habitual y retenedlo mientras subís las mancuernas con una velocidad moderada. Expulsad el aire hacia el final de la repetición y mantened un instante la contracción antes de regresar al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto aísla el movimiento de los codos y produce una contracción más fuerte de los bíceps. No estires por completo los brazos en la posición más baja. Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones. Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén un ángulo de 90 grados en los codos durante la fase de ascenso durante 1 ó 2 segundos y termina con una fuerte contracción de los bíceps. Una vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve más fácil, por lo que debes aprovechar esa zona de dificultad. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.

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CURL BANCO SCOTT INVERTIDO

EJECUCIÓN: Cambia de posición el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los brazos. Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente desde arriba. Mantén los tríceps pegados a la porción vertical del apoyo y los pies apretados contra el suelo, las rodillas ligeramente dobladas. Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave. Aguanta la respiración hasta que sobrepases la parte mas "dura" del recorrido. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.

PRINCIPIANTES

Bajad hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.

INTERMEDIOS Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejéis caer sin resistir al descenso AVANZADOS Cuando hagáis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos en esa posición; así los trabajaréis mejor y más duro.

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DOMINADAS AGARRE CERRADO INVERTIDO

EJECUCIÓN: Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separación entre estas de unos 20 a 25 cm. Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla. Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejándonos caer hasta la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El cuerpo deberá balancearse lo menos posible durante la ejecución del movimiento. Este ejercicio requiere para su realización una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente tampoco será incluido en el entrenamiento de los primeros meses. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.

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CURL ACOSTADO

EJECUCIÓN: Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a él y con los pies en el soporte para ellos. También nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja. Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras piernas. Doblad los codos y contraed los bíceps para llevar la barra hasta los hombros, manteniendo las piernas estáticas. Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concéntrica de una flexión normal de brazos, aunque podéis extender el recorrido subiendo algo los glúteos y bajando un poco las piernas. Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas maneras si es este vuestro caso podéis hacer el curl de bíceps apoyando la espalda contra la pared. Haz este ejercicio al final de la rutina y con un número de repeticiones de entre 10 y 15. También resulta una variedad muy útil para la gente que entrena en casa con un multipower. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Bíceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.

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Este método de entrenamiento nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.

El entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

En que consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

El programa de entrenamiento

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.

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DÍA 1. Pecho-Espalda Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca 10 10 4-0-2 60 seg. Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 seg. Superserie Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3 10-12 2-0-2 Remo sentado en polea baja 3 10-12 2-0-2

90 seg.

DÍA 2. Pierna-Abdominal Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla 10 10 4-0-2 60 seg. Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 seg. Elevación talones máquina 10 10 2-0-2 60 seg. Superserie: Encogimientos 3 Al fallo 2-0-2 Encogimientos invertidos 3 Al fallo 2-0-2

90 seg.

DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro Series Rep. Tiempo Descanso

Fondos en paralelas 10 10 4-0-2 60 seg. Curl Martillo 10 10 4-0-2 60 seg. Elevaciones laterales con mancuerna 4 10-12 2-0-2 60 seg.

El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

Trabaja sin hacer trampa y ya nos contarás como te ha ido (después incluso de vomitar).

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Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.

En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada mas, ¿que fácil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. ¿ Mas versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.

Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuadriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.

DÍA 1. Cuadriceps Series Rep. Tiempo Descanso

Sentadilla frontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg. Sentadilla con barra con los pies casi juntos 3 10 4-0-2 60 seg. Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. 3 10 4-0-2 60 seg. Extensiones de piernas. 1 10 4-0-2 60 seg.

DÍA 2. Ejercicios -tríceps Series Rep. Tiempo Descanso

Press de banca inclinado. 3 10 4-0-2 60 seg. Press de banca declinado 3 10 4-0-2 60 seg. Press de banca horizontal con barra 3 10 4-0-2 60 seg. Aperturas horizontales 1 10 4-0-2 60 seg. Extensión de tríceps acostado hasta la frente 3 10 3-0-2 60 seg. Extensión de tríceps acostado hasta el mentón 3 10 3-0-2 60 seg. Extensión de tríceps sentado con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.

DÍA 3. Series Rep. Tiempo Descanso

DESCANSO

DÍA 4. Femorales y Hombro. Series Rep. Tiempo Descanso

Buenos días 3 10 4-0-2 60 seg. Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. 3 10 4-0-2 60 seg. Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. 3 10 4-0-2 60 seg. Curl femoral. 3 10 4-0-2 60 seg.

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Press militar 3 10 3-0-2 60 seg. Press tras nuca 3 10 3-0-2 60 seg. Elevaciones laterales con mancuerna 3 10 3-0-2 60 seg.

DÍA 5. Espalda y Bíceps. . Series Rep. Tiempo Descanso

Dominadas con agarre amplio. 3 10 4-0-2 60 seg. Dominadas con agarre medio. 3 10 4-0-2 60 seg. Dominadas con agarre estrecho. 3 10 4-0-2 60 seg. Remo con barra. 1 10 4-0-2 60 seg. Curl con barra z en banco predicador. 3 10 3-0-2 60 seg. Curl con mancuernas en banco inclinado. 3 10 3-0-2 60 seg. Curl con mancuernas de pie 3 10 3-0-2 60 seg. Curl tipo martillo 1 10 3-0-2 60 seg.

Algo sumamente importante en los dos métodos

Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:

1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.

2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es elmomento de agregar más peso.

3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.

4.- No pases mas de 4 semanas con esta rutina.

5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.

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JALONES INVERTIDOS

EJECUCIÓN: Toma la barra con una separación similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido (con las palmas de las manos viendo a ti), siéntate en la máquina y asegura tus rodillas en los cojines del aparato.

Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionándole a tus músculos dorsales un buen estiramiento, después de esto, jala la barra a la parte superior de tu pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posición media.

Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posición inicial, repite el movimiento hasta que finalices el número determinado de repeticiones.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, además de esto, nunca te impulses con tu cuerpo hacia atrás para levantar más peso con la inercia, ya que solo estarás engañándote a ti mismo al creer que levantas un "peso extra". MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

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DOMINADAS

EJECUCIÓN:

Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda.

Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte.


El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba. El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada. No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales. Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor. Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies. MÚSCULOS A DESARROLLAR Dorsal Ancho, Pectoral Mayor (porción esternal) Redondo Mayor, Bíceps Braquial

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REMO SENTADO EJECUCIÓN: Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estén algo dobladas en la posición inicial. Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenéis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrás hasta que el torso quede casi rígido y los brazos completamente extendidos. Esta es la posición inicial. Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra sección media. Mantened los codos en línea con el cuerpo. Mientras expulsáis el aire, tirad hacia atrás hasta que los codos queden ligeramente atrás de la espalda y las manos cerca del cuerpo. Retened la posición durante un segundo y volved de forma controlada a la posición inicial. Mantened el torso erecto y aseguraos de que sólo se mueve ligeramente durante la ejecución del ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No debemos movernos hacia delante o atrás más de 10 grados. Mantened las piernas estables durante todo el recorrido. Si notáis cansados los bíceps es que no lo estáis haciendo correctamente. Una variación de este ejercicio algo más complicada y que trabaja con mayor efectividad los músculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiréis, los codos deberán mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone énfasis en el deltoide posterior, trapecio medio y romboide. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.

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REMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO

EJECUCIÓN:

Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte frente al aparato y apóyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado. Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado. Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concéntrate en subir el codo por encima del nivel de la espalda. Para conseguir una concentración completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo esté a nivel del cuerpo o por encima. Una vez alcanzada la posición más lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente. Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.


No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Hazlo como último ejercicio del día de espalda, precediéndolo de remo en polea a una mano o remo sentado en polea y jalones. Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los romboides.

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide, cabeza larga del triceps.

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JALON DORSAL EN POLEA CON MAXIMO RECORRIDO

EJECUCIÓN:

Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas. Siéntate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compañero que te de los manerales. Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen. Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si lo hicieras un jalón normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecerá a un arco. Rotad las manos para que en la posición baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y repite.


Dorsales, redondo mayor y menor

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JALON FRONTAL

EJECUCIÓN:

Toma la barra con una separación ligeramente más ancha que la de tus hombros, siéntate en el banco de forma que la barra esté situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojín del aparato. El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y. Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retén la respiración, mantén los hombros en la posición inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posición durante 1 ó 2 segundos. Al tiempo que efectúas el tirón mantén los hombros hacia atrás y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo. Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posición inicial. Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.


No tomes la barra con una separación exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la articulación del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea un agarre abierto que debe ser unos 25 cms más amplio que los hombros. Un agarre estrecho produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores. Mantén la posición del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirón produces un mayor esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos y hombros.

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REMO CON MANCUERNA

EJECUCIÓN:

Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo. Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu cadera mantén la posición durante 1 ó 2 segundos y desciende el peso lentamente. Estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.


También puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo. Elevad el hombro que trabaja sólo ligeramente cuando alcancéis la posición cimera, no giréis el hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo durante casi todo el movimiento. Para mayor énfasis sobre los dorsales superiores y los músculos de la parte media de la espalda usad un agarre en pronación. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres neutral y prono.


Dorsal ancho, bíceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

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JALON CON BRAZO RECTO

EJECUCIÓN:

De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono (palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ángulo de 15 a 20 grados y dobla los codos ligeramente. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo largo de todo el recorrido. Concéntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra esté a la altura de la cadera. Aguanta la contracción en la parte baja durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves la barra a la posición inicial de una manera controlada.


Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden desviar el énfasis a los dorsales superiores no a los inferiores. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la acción del tirón. Expúlsalo cuando devuelvas la barra a la posición inicial.


Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).

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REMO CON BARRA T

EJECUCIÓN: El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del aparato. Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos cerca del cuerpo. Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda. Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte más difícil del movimiento y regresa a la posición inicial de manera controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Concéntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bíceps. Sube tanto como puedas sin mover la espalda. Utiliza los distintos agarres que tenga la máquina para dar una mayor variedad al ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.

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JALON CON BARRA V

EJECUCIÓN:

El movimiento se inicia tomando el "maneral en V”, asegura tus rodillas en el banco e inicia el movimiento con los brazos completamente extendidos. Ahora jala la barra y llévala a tu pecho, contrae los músculos de la espalda dos segundos. Vuelve a la posición inicial controlando siempre el peso de la máquina. Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.


Evita "columpiarte" hacia atrás y adelante para levantar más peso, ya que no trabajas en forma correcta los músculos de la espalda.


Dorsal ancho, bíceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.

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POLEA TRAS NUCA

EJECUCIÓN:

Debemos tomar la barra, con una anchura mayor a la de los hombros.

Sentarse con la espalda bien recta y las piernas sujetas a los rodillos de la máquina.

Tiramos de la barra hasta llegar detrás de la nuca.

Volvemos a la posición inicial controlando el peso


Un error muy frecuente es el de balancearse hacia delante bajando la barra más de lo necesario.

También es muy común el sentarse demasiado hacia fuera.


Dorsal Ancho, Pectoral (Porción Esternal) y Bíceps Braquial

PRINCIPIANTES

Para desarrollar amplitud de espalda, haced jalones con agarre abierto, para adquirir densidad, remos, con barra o sentados en suelo.

INTERMEDIOS

En los ejercicios de espalda, girad las escápulas hacia atrás y apretadlas al final de cada repetición.

AVANZADOS

Estimulad el progreso haciendo dominadas con peso usando agarraderas para evitar la fatiga de las muñecas y los antebrazos.

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REMO INCLINADO CON BARRA

EJECUCIÓN: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos regresa a la posición erguida. Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posición inicial. Toma aire y mantén la respiración mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrás mientras tiras de la barra hacia arriba. Concéntrate en tirar con los músculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto como puedas. En la posición final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja. Mantén las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los femorales. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).

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REMO INCLINADO AGARRE INVERSO

EJECUCIÓN: De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo. Inclínate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ángulo de 45 grados respecto al suelo. Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio. Tomad aire y retenedlo mientras tiráis de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en línea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posición final. Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrás del nivel de la espalda. Tirad de los codos y los hombros lo más arriba posible, contrayendo a tope los músculos de la espalda al alcanzar la posición final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicáis de verdad el dorsal superior, los romboides y el trapecio medio. Extended completamente los brazos antes de iniciar la próxima repetición. Si empezáis a tirar con los codos doblados, no trabajareis los músculos a tope. Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miréis directamente hacia abajo: crearíais una tendencia a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirón. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.

Gemelos

Cuadriceps

Dorsales

Pectorales

Biceps

Mantener cada posición un tiempo de entre 20 y 30 segundos, nunca rebotar o tironear.

Gemelos: de a uno por vez, pararse la borde de un escalón y dejar caer libremente uno de los talones. Así se logra el estiramiento de los músculos que ocupan la cara posterior de la pantorrilla.

Cuadríceps: de a una pierna por vez, se toma el pie con la mano acercando el talón al glúteo(puede hacerse acostado o de pie) y se debe hacer una contracción de glúteos y abdominales.

Dorsales: Los músculos de la parte posterior del tronco se estiran desde la posición de pie flexionando el tronco en un ángulo de 90 grados, sin arquear la espalda. Para mantener la postura puede hacerse el ejercicio apoyando las manos en una pared.

Pectorales: Para estirar los músculos de la parte anterior y superior del tronco debe apoyarse una de las manos sobre la esquina de una pared y mantener el brazo semiextendido a la altura de los hombros. En tanto el tronco debe estar mirando hacia el lado contrario de la pared. Se repite el ejercicio con el otro brazo.

Bíceps: Los músculos anteriores del brazo se estiran haciendo una extensión del brazo -o sea se mueve el brazo extendido hacia abajo y hacia atrás-. Se puede usar de apoyo una pared, para mantener fija la posición. Repetir con el otro brazo.

Abdominales

Isquiotibiales

Triceps

Aductores

Glúteos

Abdominales: Para elongar estos músculos es necesario recostarse boca abajo y arquear hacia atrás la columna vertebral. Para esto impulsarse con los brazos hacia arriba y mantener las piernas extendidas.

Isquiotibiales: para estirar la musculatura de la cara posterior del muslo hay dos opciones: 1) acostado boca arriba, elevando de a una pierna por vez ,tomarse con ambas manos traerla hacia el tronco y mantener 2) de pie elevar una pierna y colocarla sobre un escalón o superficie elevada e inclinar el tronco hacia el frente con la espalda plana y sin flexionar la rodilla

Tríceps: Los músculos posteriores del brazo se estiran extendiendo el brazo hacia arriba y luego flexionando el codo. La idea es que la mano toque el centro de la espalda a la altura de las cervicales. Con la otra mano se sostiene el codo del brazo a elongar. Se repite con el otro brazo.

Aductores: Sentarse en una superficie plana, juntar las plantas de los pies y con los codos hacer fuerza hacia abajo sobre las piernas. Es my importante mantener la espalda derecha.

Glúteos: Sentarse en una superficie plana con las piernas juntas y extendidas. Levantar una pierna y cruzarla por encima de la otra. Hacer que la rodilla de la pierna flexionada vaya hacia el pecho y mantener. La espalda debe estar derecha. Repetir el ejercicio conla otra pierna.

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Te presentamos ahora 3 rutinas para aumentar fuerza y volumen.

Ejercicios DÍA 1. Series Rep.

Extensión de piernas 4 15 Superserie. Peso muerto. 4 15 Curl femoral 4 15 Sentadillas 5 10 Superserie

Elevación gemelos sentado.

4 20

Elevación gemelos de pie 4 20


Superserie: Curl alterno 3 15 Extensiones en polea. 3 25 Superserie: Curl barra Z 3 10,8,6 Pres francés 3 10,8,6 Superserie Curl polea 3 15,12,10 Extensiones invertidas 3 10


Jalón invertido 3 10,8,6 Superserie Remo polea sentado 3 8 Remo mancuerna 3 8 Superserie Remo barra con barra T 3 8 Jalones trasnuca 3 8 Remo inclinado con barra 3 8


Superserie: Pres de banca 5 10 Aperturas planas 5 10 Superserie: Pres inclinado 3 10 Pectoral contractor 3 10 Pull Over 3 10

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Press sentado mancuernas 3 10,8,6 Superserie: Trapecio con barra 3 8 Elevaciones frontal 3 8 Elevaciones laterales 3 10,8,6 Peck deck 3 10,8,6

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Cuando hay más de 3 series la primera será de calentamiento y en el resto trabajaremos hasta el fallo muscular.


Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-9 Prensa 4 12-9-9-11 Extensión de piernas 3 9-9-11 Peso muerto rumano 5 15-12-7-7-9 Flexión femoral acostado 3 9-9-11 Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20 Elevación de talones sentado 3 12-12-20


Flexión de brazo sobre balón de ejercicio 2 15 Pres inclinado con barra 4 12-7-7-9 Pres de banca con mancuernas 3 7-7-9 Aperturas sobre banco inclinado 3 10-10-12 Flexiones de brazos con palmada 2 15-15


Peso muerto 5 15-12-10-8-8 Remo con mancuerna a una mano 3 8-8-10 Dominadas con peso 4 12-10-8-8 Extensión de espalda en polea 3 12 Curl brazos con barra 4 12-7-7-9 Curl mancuernas alterno y sentado 3 9-9-11 Curl invertido en banco Scott 3 8 Flexión brazos a una mano en polea alta 3 10-12-15


Pres frontal sentado con barra 5 15-12-8-8-10 Elevaciones para deltoide posterior 3 10-10-12 Elevaciones laterales 3 10-10-12 Elevaciones frontales en polea con cuerda 3 10-10-12 Jalones en polea 4 12-7-7-9 Pres de banca invertido con agarre cerrado 3 12-7-7 Extensión con mancuernas por encima de la cabeza 3 9-9-11 Flexiones en paralelas con peso 3 11

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Te proponemos ahora una rutina para volumen.

La rutina consta de series compuestas. También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana Ejercicios DIA 1. Series Rep. Press de banca hasta la clavícula. Aperturas en banco inclinado

4 a 5 6 a 8

Press sentado Elevaciones laterales

4 a 5 6 a 8

Pres francés Patada con mancuerna

4 6 a 8

Curl de bíceps con barra. Curl invertido

4 a 5 6 a 8

Ejercicios DIA 2. Series Rep. Jalones frontales. Remo en polea

4 a 5 6 a 8

Curl femoral Sentadilla. Zancadas con mancuernas

4 a 5 6 a 8

Flexión femoral sentado. Elevación de talones de pie.

4 a 5 6 a 8

Ejercicios DIA 3. Series Rep. Pres de banca inclinado. Aperturas en banco declinado

4 a 5 6 a 8 8

Flexiones en paralelas. Jalones en polea

4 a 5 8 6a 8

Dominadas con peso. Encogimientos de hombro con barra

4 a5 8

6 a 8

Ejercicios DIA 4. Series Rep. Pres con mancuernas Pájaro.

4 a 5 6 a 8

Curl con mancuernas Curl invertido

4 a 5 6a 8

Zancadas con mancuernas. Sentadilla Flexión femoral acostado.

4 a5 6 a 8

1

PRESS MILITAR DE PIE EJECUCIÓN: Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial. Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos. Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso. Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida. Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie. Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

2

PRESS ARNOLD EJECUCIÓN: Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello. Tomad aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente. Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos. Expulsad el aire en la posición final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajéis las mancuernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. No empecéis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso. No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides anterior y medio, trapecio.

3

ELEVACION INCLINADO EJECUCIÓN: De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo. Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera. En la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando más dobles los codos menos trabaja el deltoides posterior y más corto es el intervalo de recorrido. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides , trapecio, romboide.

4

TRAPECIO CON BARRA EJECUCIÓN: De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo más juntas que la anchura de vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente. Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra directamente hacia arriba, manteniéndola pegada al cuerpo durante el tirón. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos. Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia arriba. Al llegar a la posición final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posición de partida a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Mantened el torso erguido durante la ejecución del ejercicio. Si os inclináis hacia el frente o dejáis que se adelanten los brazos, se reducirá la tensión sobre el deltoide medio. Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las manos se juntan demasiado, limitaréis vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultará el desarrolló completo de los músculos implicados. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides, trapecio, serrato anterior.

5

SENTADILLA CON REMO EN PIE EJECUCIÓN: De pie, sujetando un par de mancuernas con los brazos estirados enfrente de los músculos. Doblad las rodillas y las caderas para empezar a descender el torso. A medida que vayáis bajando elevad las pesas para efectuar un remo de pie. Cuando lleguéis abajo, los muslos deben quedar paralelos al suelo, los codos a ambos lados de la cabeza y las mancuernas junto a las clavículas. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El ejercicio requiere una gran coordinación de todos los grupos musculares por lo que hay que empezar con muy poco peso hasta dominar la técnica. También resulta un ejercicio muy útil para la gente que entrena en casa. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Trapecios, deltoides, glúteos, cuadriceps. PRINCIPIANTES

Concentrarse en movimientos compuestos, como pres militar y remos de pie para desarrollar los músculos antes de pasar a los detalles.

INTERMEDIOS

Probad a hacer elevaciones con mancuernas y preses a una mano para promover el equilibrio y la variedad.

AVANAZADOS

Las series descendentes de elevaciones laterales son excelentes para añadir relieve a los deltoides. Comenzad con las de 8 ó 10, y llegad hasta las de 4 kilos.

6

PRESS SENTADO EJECUCIÓN: Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte. Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra. Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada. No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones. No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

7

ELEVACION LATERAL EJECUCIÓN: De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral). Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros. Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Concéntrate en subir los codos, no las muñecas No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente. Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso. También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides , trapecio.

8

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS EJECUCIÓN: De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás. Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos. Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos al subir los hombros. Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones. No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Trapecio, romboide.

9

ELEVACION LATERALES ACOSTASDO EJECUCIÓN: Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él. Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo. Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente. Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil. Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición inicial. Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora. Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cabeza media del deltoides.

10

ELAVACION LATERAL INCLINADO EJECUCIÓN: Agárrate a un soporte que esté fijo al suelo con una mano y sostén una mancuerna con la otra. Mantén los pies juntos próximos al agarre. Sujétate con fuerza y aléjate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue perpendicular al piso. Ésta es la posición inicial. Mantén el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante. Devuelve lentamente tu brazo a la posición de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Es muy difícil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versión inclinada reduce la inercia dejando que trabaje solamente el deltoide. También esta versión permite añadir unos grados extra al intervalo de recorrido. Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar. Cuando empieces una nueva repetición asegúrate de no columpiar el peso. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides

11

PRESS SENTADO CON MANCUERNAS EJECUCIÓN: Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

12

ELEVACION FRONTAL EJECUCIÓN: De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono). Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos. Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros. Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte. No utilices un peso que no puedas controlar. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas el peso. No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides , trapecio.

13

APERTURAS DE PECK-DECK EJECUCIÓN: Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio. Toma aire y aguanta la respiración mientras llevas los brazos atrás todo lo posible. Los codos deben finalizar bastante por detrás de la espalda. Cuando los brazos estén tan atrás como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa el aire para regresar a la posición inicial de forma controlada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrás, disminuye la cantidad de peso que utilizas. También puede que debas mejorar la flexibilidad. No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollaría más los hombros, pero no desarrollarías el centro de la espalda. No bajes los codos y notarás la diferencia. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.

14

ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO EJECUCIÓN: Colócate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas, con los tobillos cruzados. Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente. Manteniendo así los brazos y próximos al cuerpo movedlos hacia atrás. Una vez los deltoides posteriores queden contraídos, bajad las mancuernas al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase más difícil del ascenso. No separes el pecho del respaldo del banco. El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa. Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoide posterior.

15

ELEVACION FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO EJECUCIÓN: Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo. Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados. Es necesario evitar el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Deltoides y Trapecio.

1

PRESS DE BANCA

EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colócate de forma que la barra situada en los soportes quede justo sobre la cabeza.

Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados cuando la barra esté sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujétala directamente encima del pecho.

Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco (sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiración y empuja la barra hacia arriba, llevándola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase ascendente y detente un instante en la posición con los brazos rectos mientras aprietas el pectoral. Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posición más baja, sube la barra rápidamente.


Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear la espalda separándola del banco y forzar tensión sobre la zona lumbar. Seguro que así "tiras" menos peso pero ¿de verdad importa?

No hay que bajar y subir la barra dando tirones. Así mismo evita el "rebote".

Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.

Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy junto no aporta ningún beneficio al pecho trabajándose así los tríceps.

Evita la práctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez de eso, cambia la dirección de la barra justo antes de tocar el pecho.

2

PRESS DE BANCA INCLINADA

EJECUCIÓN:

Acostados sobre un banco inclinado en ángulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco. Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo más abiertas que la anchura de vuestros hombros. Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subáis el peso hacia el punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos así. Expulsad el aire a medida que superéis la parte más difícil de la subida o al extender los brazos. Deteneos en la posición final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales. Tomad aire y retened el aire a media que bajéis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.

Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el "rebote"


Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensión sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra para apoyar los pies. Los errores más comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de la espalda y elevar los hombros. No expulséis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacéis así, el pecho tiene tendencia a caer, lo que debilita a los músculos responsables de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual que en todos los de pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboración del deltoides anterior y del tríceps. Para ello al alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternón y el pecho, dejando los hombros atrás. Es un primer ejercicio de pecho excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones. Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costará trabajar con pesos grandes si tienes débiles estos músculos. Si quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar también los deltoides.


Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps, trapecio, serrato anterior.

3

PRESS DE BANCA DECLINADO

EJECUCIÓN

Acuéstate en el banco declinado con cabeza, hombros y glúteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina lumbar.

La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.

Sacad la barra y estirad los brazos, colocándola directamente encima del cuello. Tomad aire y retenedlo cuando bajéis la barra hacia la altura de los pezones. Revertid la dirección y devolved el peso a la posición inicial.

Expulsad el aire al superar la parte más difícil de la fase de subida.

Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.


Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, tríceps braquial, serrato anterior.

4

PRESS INCLINADO CON MANCUERRNAS

EJECUCIÓN:

Sitúate sobre un banco con una inclinación no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineadas y en contacto con el banco. Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma dirección que tu (al frente) durante el ejercicio. Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiración mientras bajas las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcanzan la posición más baja, empújalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio. Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse


No rebotes en la posición más baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar lesiones. No utilices peso excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros músculos. Un error muy común es el chocar las pesas en la posición más alta. Esto reduce la tensión del movimiento

MÚSCULOS A DESARROLLAR;

Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Tríceps.

5

FONDOS EN PARALELAS

EJECUCIÓN:

Sitúate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo más erguido posible con una inclinación hacia adelante.

Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo, pero sin estirar los hombros demasiado en la posición baja.

Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posición final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.

Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.

Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glúteos para desviar el centro de gravedad hacia adelante. Si no subes los pies estarás haciendo el movimiento con el cuerpo más o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja más el tríceps que el pecho. Cuando ya no puedas hacer repeticiones negativas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir a la posición final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida. Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede añadir tamaño cuando se hacen pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una mancuerna entre tus pies.


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Tríceps

6

APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERRNAS

EJECUCIÓN:

Ajusta un banco con una inclinación entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinación aumenta la participación de los deltoides.

Túmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separación igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados.

Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirándose) y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo de todo el recorrido.

Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posición más baja. Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de máxima dificultad del ascenso o cuando hayas alcanzado la posición más alta.

Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.


En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados. Mantén los codos ligeramente doblados y no los dobles a 90 grados en la posición más baja ya que esto convierte a las aperturas inclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos más allá del nivel de los hombros, tanto la articulación como los músculos reciben mucho estrés. Para mantener el cuerpo estable durante el ejercicio, haz presión contra el suelo y no los levantes en ningún momento. Haz este ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ángulos. Puedes sustituirlo por máquina pectoral contractor, aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.

7

PRESS DE BANCA CON MANCUERRNAS

EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.

Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.

Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiración mientras empezáis a bajar el peso.

Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantén los codos en una posición cómoda y natural. Expulsa el aire cuando hayáis superado el punto de estancamiento.

Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir las veces necesarias.


Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se arquee despegándose las vértebras lumbares del banco La diferencia básica entre este ejercicio y el press de banca normal es que aquí podemos conseguir una contracción superior y más estiramiento que cuando usamos las barras. Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contracción de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo más implica un estrés superior en los hombros y las partes exteriores de los pectorales. Como las manos trabajan independientemente, también utilizamos más músculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinación. El uso de un agarre neutral puede resultar más confortable, y podríamos experimentar un diferente grado de activación que con el agarre convencional. La utilización de mancuernas añade variedad al entrenamiento de pecho.



8

ABERTURAS SOBRE BANCO PLANO

EJECUCIÓN:

Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acuéstate sobre el banco. La cabeza, espalda y glúteos deben estar apoyados sobre el banco.

Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirándose entre ellas

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos hacia cada lado. Mantén los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Continúa bajando hasta sentir un buen estiramiento en el pecho.

Después de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posición inicial contrayendo los músculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.

Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.


Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no bajes el peso hasta una posición que te estire demasiado.

Si doblas los codos en la posición baja y los estiras en la posición alta estarás haciendo press de banca con mancuernas no aperturas. Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.

Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero sólo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso.

Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un árbol. Así harás el movimiento de arco adecuado.


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

9

CRUCE DE POLEAS

EJECUCIÓN:

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.

De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.

Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.

Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.


Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

Puedes variar la altura de las poleas.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Tríceps.

10

PRESS DECLINADO CON MANCUERRNAS

EJECUCIÓN:

Túmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados. Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en dirección a los pies. Esta es la posición inicial. Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiración mientras comienzas a bajar el peso. Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posición inicial, pero sin bloquear los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil de la fase de subida.


No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presión el la parte interior del tórax. Si juntas las pesas en la posición más alta conseguirás una mayor contracción de la parte interna del pectoral. Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones. Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado con barra



11

APERTURAS CON MANCUERNAS A UNA MANO

EJECUCIÓN:

Acuéstate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes problema de espaldas dobla las rodillas y apóyalos en el banco. Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantén la mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba. Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegúrate de que la escápula no se mueve del banco y la cadera no gira. Cuando la mancuerna ha superado la línea media del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Pasa luego al otro brazo para hacer lo mismo.


El error más común es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta ejecución del ejercicio. Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del banco.


Pectoral, aunque también intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y estabilizadores espinales.

12

PECTORAL CONTRACTOR

EJECUCIÓN:

Siéntate en la máquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el respaldo de la misma.

Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ángulo de 90 grados. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados en el acolchado de la máquina.

Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contracción 1 ó 2 segundos y vuelve a la posición lentamente.

Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.


Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta

Como siempre, os aconsejamos poner el máximo de atención en la ejecución del ejercicio, mucha gente lo realiza sin aguantar la contracción, lo cual resta eficacia.

Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio.

Puedes variar la posición de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer aperturas con mancuernas.


Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior

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PULLOVER

EJECUCIÓN:

Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando una barra con las palmas mirando hacia arriba.

Desplaza la barra por detrás de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al mismo tiempo respira profundamente

Exhala el aire y vuelve a la posición inicial.


Intenta no flexionar los brazos.

También se puede efectuar con una mancuerna, agarrando ésta con las dos manos. Y colocando la espalda contra un banco plano.

Si la cabeza se sitúa fuera del banco el estiramiento será mayor


Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.

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PRESS EN MAQUINA

EJECUCIÓN:

Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco por debajo. Siéntate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiración mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo. Expulsa el aire después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando los brazos estén completamente extendidos. Haz una pequeña pausa y regresa a la posición inicial. Cuando las manos se aproximen a la altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.


Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea más difícil. Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna circunstancia. Si el aparato también tiene un agarre neutral (las palmas mirándose) alterna las series utilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrás del cuerpo. Sitúa las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos demasiado hacia atrás pone demasiado estrés en los hombros y puede causar una lesión.



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CRUCE ENTRE POLEAS BAJAS

EJECUCIÓN:

Sitúate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un agarre supino y doblando los codos ligeramente. Con los pies juntos o uno algo más adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados. Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que las manos se encuentren frente a los abdominales. Mantén un instante la posición, expulsa el aire y regresa a la posición de partida. La tensión constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las manos para añadir un intervalo mayor de recorrido.


El torso debe permanecer estático de manera que el ángulos en las articulaciones de los hombros siga siendo igual. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si los brazos están totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensión. Cuando más tires hacia dentro y hacia arriba, más desarrollarás la parte interna del pectoral. Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos centímetros después de haberlas juntado. Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precédelo de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en máquina contractora, cruces entre poleas altas o aperturas inclinadas con mancuernas.


Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.

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APERTURAS DECLINADAS EN POLEA

EJECUCIÓN:

Colócate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales agarrados acuéstate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el pecho. Manteniendo la posición de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir como se estiran los pectorales. Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los codos. Mantén unos segundos la concentración.


Pectoral Mayor y Menor,

PRINCIPIANTES

Mantén las escápulas retraídas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.

INTERMEDIOS

La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un press declinado para finalizar.

AVANZADOS

De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los pectorales.

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SENTADILLA EJECUCIÓN: De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical. La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza. Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la columna al levantar la barra cargada pasarla por detrás de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexión de rodillas que facilite luego el impulso para sacarla y comenzar el ejercicio. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la línea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento. El estrés sobre los cuadriceps puede cambiarse variando la separación de los pies. Con los pies más juntos el ejercicio es más difícil y exige mayor flexibilidad de la cadera y del tendón de Aquiles. Con los pies más separados se implican más los abductores y se puede manejar más peso, pero los cuadriceps trabajan menos. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.

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SENTADILLA FRONTAL EJECUCIÓN: Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo. De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo con las mansos colocadas sobre barra. También puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros. Separa los pies a la anchura de la cadera y colócalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante de la barra. Toma aire y aguanta la respiración mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Después invierte el sentidoy sube el cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de más dificultad. Para añadir variedad, aguanta en la posición más baja durante dos o tres segundos y después elévate de manera explosiva.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la línea paralela o por debajo, aumenta la participación del glúteo mayor y femorales. Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a una velocidad entre lenta y moderada. La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.

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ZANCADAS INVERSAS EJECUCIÓN: De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido. Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados. La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido. Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo. La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios. Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, glúteos y femorales.

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PESO MUERTO PIRENAS RIGIDAS EJECUCIÓN: De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera. Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural. La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente. Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Glúteos y femorales.

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CURL FEMORAL SENTADO EJECUCIÓN: Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad las rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estén estiradas o ligeramente dobladas.. Cógete a los agarres del aparato y apóyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones. Inspira y aguanta la respiración mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas. Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas. Mantened la posición final durante uno o dos segundos para conseguir máxima tensión.

MÚSCULOS A DESARROLLAR: Femorales. PRINCIPIANTES La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido: subir y bajar lo necesario. INTERMEDIOS Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 ó 3 ejercicios por músculo de 3 a 4 series dada uno. AVANZADOS Entrenad femorales y gemelos en días distintos que los cuadriceps y los glúteos para así poder prestarles verdadera atención.

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BUENOS DIAS EJECUCIÓN: De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrás de los hombros. Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio. Inspira y, aguantando la respiración, inclínate hacia delante doblando las caderas. Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo. Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la técnica. No uses los músculos de la espalda Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Femoral y glúteo.

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EXTENCION DE CADERA POLEA BAJA EJECUCIÓN: Sitúate de pie, de cara al aparato. Sujétate con las manos para favorecer el equilibrio. Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante. Efectúa una extensión de la cadera, llevando la pierna que está sujeta a la polea hacia detrás. Este ejercicio reafirma la región de las nalgas. No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para realizar el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Glúteos mayores.

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SENTADILLA EN MULTIPOWER EJECUCIÓN: Como la sentadilla con peso libre entraña una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la sentadilla en una máquina multipower. Colócate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados entre 30 y 40 centímetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar directamente bajo los hombros. Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla. Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un ángulo recto entre las rodillas y la cadera. Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente. Mira al frente en todo momento y mantén la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Los errores más comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna más que con la otra, empujar con la cadera. Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glúteo resbala por una pared. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glúteos que las versiones anteriores

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SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS EJECUCIÓN: De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de los hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros. A partir de esta posición inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo. Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración , yapretando desde los talones y llevando las caderas al frente extiende las rodillas. Cuando pases el punto más dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguido. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas. No rebotes abajo, detente allí un instante y concéntrate luego en apretar a través de los talones para subir el peso. No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningún momento. No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera. Haz este ejercicio al principio del entrenamiento después de calentar bien. Después puedes continuar con prensa, extensión cuadriceps y femoral. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, glúteo mayor, femorales.

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EXTENCION DE PIERNA EJECUCIÓN: Sentados sobre un aparato de extensión de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento. Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados respecto a la articulación. Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiréis las piernas por completo. Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presión en las rodillas, para minimizarlo, no permitáis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ángulo de 90 grados en la posición final). No utilizar pesos excesivos; impiden la contracción máxima y producen demasiado estrés sobre la articulación rotuliana. Si este ejercicio os impone estrés excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ángulo aproximado de 45 grados. Mantened la pierna en esta posición y extended la rodilla contra la resistencia. Podemos modificar este ejercicio variando la posición de los pies. Para desviar ligeramente el énfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar los pies hacia afuera transfiere el énfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizarías regularmente. Si tienes una zona débil puedes concentrarte en ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps.

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CURL FEMORAL TUMBADO EJECUCIÓN: Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados. Cógete a los agarres laterales del aparato. Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento. En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable. Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco. Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Glúteos y femorales.

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ELEVACION TALON DE PIE EJECUCIÓN: De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie. Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados. Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el talón de Aquiles y de los gemelos. Inspira profundamente en la posición inferior y aguanta la respiración mientras empujas para elevarte todo lo posible. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras expulsas el aire.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo.. Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo. No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Gemelos.

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ELEVACION TALO DE PIE SENTADO EJECUCIÓN: Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido. Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente. Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible. Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine. Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas. Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que en la elevación de talones de pie. Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro. Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Soleo, gastrocnemio (gemelos).

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PRENSA EJECUCIÓN: Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glúteos no deben despegarse de la silla cuando se esta efectuando la flexión de rodilla, para evitar lesiones. Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y extiende las piernas pero sin bloquearlas. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas las rodillas para descender la plataforma hasta que las rodillas formen un ángulo de entre 80 y 90 grados. Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posición inicial expulsando el aire cuando pases la parte más difícil hacia la mitad del recorrido.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el músculo Para evitar lesiones de rodilla, la extensión de las rodillas no debe ser total puesto que de ser así la fuerza peso caería sobre la línea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensión el cuadriceps que es músculo principal involucrado. Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto más se desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glúteos.

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EXTENCION DE CADERA EN MAQUINA EJECUCIÓN: Sujétate con las manos en las manos para favorecer el equilibrio. LLeva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitúala ligeramente hacia delante. El cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo. Inspira y lleva el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Expira al final de la extensión. No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.


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SENTADILLA HACK EJECUCIÓN: De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen cómodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y más o menos al límite de la longitud de la plataforma. Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que la cabeza se alinee con el torso. Tomad aire y retenedlo mientras bajáis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma (las rodillas deben formar ángulo recto). Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superéis la fase más difícil del levantamiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Puede ser útil pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glúteo resbala por una pared. No hay que detenerse en la posición más baja. Efectuad la transición de abajo arriba de manera rápida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote. Coloca los pies sobre la parte media de la plataforma para trabajar los cuadriceps o en la parte alta para trabajar glúteos y femorales MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, femorales y glúteos.

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ZANCADAS CON BARRA EJECUCIÓN: De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra y colócala tras el cuello apoyándola en la parte superior de los trapecios. Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada. Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrás no debe tocar el suelo. En esa posición, debes sentir la tensión en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, así como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera. Aguanta la respiración y levántate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones alternado las piernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Cuanto más bajes la zancado mayor es la flexión de la articulación de la cadera y el trabajo de los glúteos y de los femorales. Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso está erguido y luego expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al máximo y cuando vayas a subir inspira y aguanta la respiración y entonces impúlsate hacia la posición inicial. Cuando domines la técnica anterior, inspira y aguanta la respiración mientras das el paso, bajas el cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil al subir. Este ejercicio también se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Cuadriceps, glúteo mayor y femorales.

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PESO MUERTO RUMANO EJECUCIÓN: De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas. Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente. Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas rígidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar. No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas mientras regresas a la posición inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos. No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glúteos y femorales trabajen más. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Glúteos y femorales.

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CURL FEMORAL DE PIE EJECUCIÓN: De pie frente a una máquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho contra el soporte del torso. Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para moverse. Tomad aire y retenedlo mientras dobláis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire. Mantened la posición final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida. Haz el ejercicio a velocidad moderada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que permita el aparato. Obligaréis así a estirar los femorales. No utilicéis pesos excesivos. Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarán la correcta ejecución del ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Femorales.

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ELEVACION TONAL EN PRENSA EJECUCIÓN: Siéntate en una prensa de piernas con los glúteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los talones puedan desplazarse libremente. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar rectas, nunca bloqueadas del todo. Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posición más alta hasta dos segundos. Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: No te detengas en la posición más baja a menos que estés intentando aumentar la flexibilidad del tobillo. Si doblas las rodillas el estrés se desplazará ligeramente al soleo. No rebotes en la posición más baja y muévete a un ritmo constante durante el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Gemelos.

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ABDUCCION DE CADERA EN POLEA BAJA EJECUCIÓN: Sitúate de pie, de lado del aparato. Sujétate con una mano para favorecer el equilibrio. Sujeta una pierna a la polea baja. Eleva lateralmente la pierna lo más alto posible. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor, situado a mayor profundidad. Para trabajar más eficazmente en preferible realizar series largas. No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.


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ADUCTOR EN POLEA BAJA EJECUCIÓN: Sitúate de pie, de lado del aparato. Sujeta una pierna a la polea baja. Sujétate con la mano opuesta para favorecer el equilibrio. Desplaza la pierna por delante de la que está apoyada. Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para reafirmar la parte interna de las piernas. Para trabajar más eficazmente es preferible realizar series largas. No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para realizar el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR: Aductores

Plan de trabajo para tres meses:

Primer mes:


Pres declinado barra. 4 12-10-8-6 Pres inclinado mancuernas. 4 6 Aperturas planas. 3 8 Cruce de poleas. 3 10 Curl mancuernas alterno. 3 10-8-6 Scott con mancuerna. 3 8 Flexión de muñeca. 3 20 Extensión de muñeca. 3 25


Sentadilla en multipower. 4 12-10-8-6 Jaca. 4 6 Extensiones. 3 8 Sissy. 3 10 Gemelo en prensa. 3 20 Gemelo en multipower. 3 25


Pres mancuernas sentado 4 12-10-8-6 Elevaciones laterales. 4 6 Pájaro. 3 8 Pres francés 3 10-8-6 Polea con cuerda abajo. Extensión mancuerna 1 mano.


Remo con barra agarre invertido. 4 12-10-8-6. Jalón cerrado al pecho. 4 6 Encogimientos con mancuernas. 3 8 Peso muerto con mancuernas. 3 10 Femoral tumbado. 3 6 Femoral sentado. 3 6 Gemelo en prensa. 3 20 Soleo en máquina.

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo las series del último ejercicio de cada músculo. Buscamos usar más peso. Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (65% serán de carbohidratos, 20% de proteínas). Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Segundo mes:


Pres de banca. 3 6-4-2 Pres declinado con mancuernas. 3 2 Fondos en paralelas. 3 4 Pres sentado. 3 6-4-2 Remo con barra t 3 2 Elevaciones laterales. 3 4


Peso muerto. 3 6-4-2 Dominadas con lastre.. 3 2 Encogimientos con barra.. 3 6 Pájaro. 3 6 Gemelo en prensa 1/2 recorrido. 3 10 Gemelo burro. 3 10


Pres banca agarre cerrado. 3 6-4-2 Extensión invertidas. 2 4 Jalones en polea agarre inverso. 2 4 Curl de bíceps agarre abierto. 3 6-4-2. Curl en banco scott. 2 4 Curl invertido barra z. 2 4


Sentadilla. 3 6-4-2 Prensa. 3 2 Zancada adelante paso corto. 3 4 Peso muerto. 3 6-4-2 Femoral sentado. 3 4 Gemelo en máquina. 3 10

Consideraciones:

Llevamos al fallo sólo la última serie de los dos últimos ejercicios de cada músculo. Buscamos usar más peso. Nutrición: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas).

Realiza hasta 3 sesiones de30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

Tercer mes:


Pres de banca inclinado. 4 8-6-6-4 Pres banca con mancuernas. 4 4 Aperturas declinadas. 4 10 Contractor. 4 12 Jalones en polea agarre recto. 4 8-6-6-4 Pres francés. 3 4 Patadas traseras. 3 10


Dominadas tras nuca. 4 8-6-6-4 Jalón con agarre invertido. 4 4 Remo con mancuerna a una mano. 4 10 Buenos días. 3 6 Extensión tronco silla romana. 3 10 Femoral 4 8-6-6-4 Femoral de pie. 4 4 Gemelo de pie. 4 12 Gemelo en máquina. 4 30


Pres militar sentado. 4 8-6-6-4 Remo con mancuerna a una mano. 4 4 Elevaciones laterales inclinado. 4 10 Encogimientos con mancuernas. 4 12 Curl en banco scott. 4 4 Curl en polea agarre cerrado. 3 4 Curl de concentración. 3 10


Prensa. 4 8-6-6-4 Hack. 4 10 Zancada adelante paso largo. 4 12 Eelvación talón. 4 12 Gemelo en máquina. 4 30

Consideraciones:

Apurar al máximo los últimos ejercicios, usando incluso alguna repetición forzada. Nutrición: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el número de calorías que debes consumir. (60% serán de carbohidratos, 25% de proteínas). Realiza hasta 4 sesiones de45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es posible evita hacerla el día de pierna).

1

Te presentamos ahora unas rutinas para definición, algunas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante el tiempo de descanso.

No olvides que si el objetivo es eliminar grasa o definir debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas. Rutina de definición de Charles Poliquin.

DIA 1

TRISERIE 1 Rep.

Pres banca inclinado 6

Pres de banca 12

Pres inclinado con mancuernas 25

Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 2. Rep.

Dominadas 6 Remo con barra 12 Remo sentado en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 2

TRISERIE 1 Rep.

Sentadilla 6

Tijeras 12

Extensiones 25


TRISERIE 2. Rep.

Curl femoral 6 Peso muerto piernas rigidas 12 Hiperextensiones 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

2

DIA 3 Descanso DIA 4

TRISERIE 1 Rep.

Pres militar sentado 6

Elevaciones laterales sentado 12

Elevacioes en polea 25


TRISERIE 2. Rep.

Fondos en paralelas 6 Pres francés 12 Jalones en polea 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces

TRISERIE 3. Rep.

Curl biceps mancuerna en banco inclinado 6 Curl con barra 12 Curl en polea baja 25 Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces DIA 5

Descanso

DIA 6

Comenar el ciclo

3

RUTINA 2 Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie. Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo. DIA 1

TRISERIE Series Rep.

Pres inclinado con mancuernas 4 10

Aperturas en banco inclinado 4 10

Jalones al pecho con agarre invertido 4 10

TRISERIE Series. Rep

Aperturas horizontales 3 10 Pullover 3 10 Jalones trasnuca agarre cerrado 3 10

TRISERIE Series. Rep

Pres declinado 3 10 Aperturas en poleas inferiores 3 10 Jalones brazos rectos 3 10

DIA 2

SUPERSERIE Series Rep.

Curl mancuernas 4 10

Jalones en polea 4 10

SUPERSERIE Series.

Curl Concentrado 3 10 Patadas triceps 3 10

SUPERSERIE Series.

Curl Martillo 3 10 Fondos entre bancos 3 10

4

DIA 3


Pres militar sentado 4 10

Encogimientos de hombros 4 15


Elevaciones laterales 3 10 Elevaciones frontales 3 10


Elevaciones frontales isométricas 3 10 Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10


Extensiones de cuadriceps 4 15

Curl femoral 4 15


Tijeras 4 15 Peso muerto 4 15


Hiperextensiones 5 20 Elevaciones gemelos 5 20

DIA 4


Pres banca con mancuernas 4 15

Jalones al frente en V 4 15


Aperturas en banco inclinado 4 15 Remo con mancuerna 4 15


Fondos en suelo 3 Máximo Dominadas 3 20

5

DIA 5


Curl en polea alta 5 15

Extensiones barra z sentado 5 15


Curl concentración 5 15 Rompecocos 5 15

RUTINA 3


Pres de banca con mancuernas 5 15-12-7-7-9/11 Superserie Pres inclinado con mancuernas 3 8 Aperturas sobre banco inclinado 3 10 Cruces entre poleas 3 12-12-12/15 Flexiones en paralelas 2 Al fallo Curl de bíceps en polea baja 3 15-10/12-10/12 Curl alterno con mancuernas sentado 3 12-12-12/15 Curl en banco Scott 3 10/12-10/12-15 Curl de concentración 2 10/8/6


Jalones al pecho en polea 4 15-7-9/11-9/11 Polea alta triángulo. 3 9-9/11-9/11 Superserie Remo en polea baja 3 10-10-10 Jalones en polea con brazos estirados 3 10-10-10 Extensión de espalda 3 15-15-15 Pres de banca agarre cerrado 3 15-10/12-10/12 Extensión por encima de la cabeza 3 10-10/12-10/12 Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12-10/12-15 Patadas de triceps 2 10/8/6-10/8/6


Prensa 5 15-12-7-7-9/11 Superserie:

6

Sentadilla 3 15-10/10-10/10 Tijera 3 12-10/12-10/12 Sentadilla Sissy 3 15 Pres militar 4 15-7-9/11-9/11 Elevación lateral 3 15-10/12-10/12 Elevación frontal 3 15-10/12-10/12 Encogimiento de hombros 3 15

CONSIDERACIONES:

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en

cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series

descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo

repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

1

Entrenamiento para Hombro Frontal

EJERCICIO Series Rep.

Press sentado con barra 5 15-12-8-8-10

Elevaciones frontales con mancuernas. 3 8-8-8/11

Pájaro 3 10

Elevaciones laterales en máquina 3 10

Elevación frontal con cuerda 3 10-10-10/12

Entrenamiento para Trapecios


Encogimientos con mancuernas sobre banco inclinado

4 12-8-8-10

Remo con barra de pie 3 8-8-10

Encogimientos por la espalda 3 10-10-12

Entrenamiento para Deltoide Medio


Press Arnold 5 15-12-8-8-10

Elevación lateral en máquina 3 8-8-8/10

Elevación frontal 3 10

Peck Deck 3 12

Remo en polea baja 3 10-10-10/12

Entrenamiento para Deltoide Posterior


Press militar en aparato 5 15-12-8-8-10

Pájaro 3 9-9-8/10

Elevación frontal a una mano 3 10

Peck deck 3 10-10-10/12

2

Entrenamiento para Pectoral Superior


Press inclinado con barra 4 15-12-8-8-10

Aperturas en banco inclinado 3 10-10-12

Press de banca declinado 3 10-10-12

Entrenamiento para pectoral inferior


Press declinado 5 15-12-8-8-10

Aperturas en banco declinado 3 10-10-12

Cruces entre poleas 3 10-10-12

Flexiones en paralelas 3 Al fallo

3

cEntrenamiento para Dorsal Inferior


Remo con barra y agarre invertido 4 12-8-8-10

Remo en polea, sentado y con agarre invertido 3 8-8-10

Jalones en polea agarre invertido 3 8-8-10

Jalones con brazos rectos 3 8-8-10

Entrenamiento para Espalda Media


Peso muerto 5 12-10-6-8-10

Remo con barra T 3 8-8-10

Remo sentado con agarre cerrado 3 8-8-10

Remo sentado en polea con brazos estirados 3 12

Entrenamiento para pico


Curl de bíceps en barra Z 4 12-8-8-10

Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino 3 8-8-10

Curl invertido en banco Scott 3 10

Curl martillo 3 12

4

Entrenamiento para cabeza larga


Extensión sentado con barra Z por encima de la cabeza 4 12-8-8-10

Extensión en polea alta con cuerda 3 8-8-10

Extensión en mancuerna acostado 3 10-10-10

Entrenamiento para glúteos


Sentadilla en multipower 5 15-12-8-8-10

Prensa 4 12-9-9-11

Sentadilla Sissy 3 8-8-10

Tijera invertida 4 12-9-9-11

Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral


Sentadilla Hack 5 15-12-8-8-10

Extensión de piernas 3 8-8-10

Peso muerto rumano 5 15-12-8-8-10

Curl femoral acostado 3 8-8-10

Entrenamiento para gemelos


Elevación de talones de pie 4 20-12-12-20

Elevación de talones tipo burro 3 12-12-20

Elevación de talones sentado 3 15-15-20

Te proponemos ahora una rutina hecha a base de series compuestas y

superseries (si has leído un poco nuestra página sabrás de que se trata).

Ejercicios DIA 1. Series Rep. Polea tras nuca agarre estrecho. Pres de banca agarre ancho (bajando al cuello)

5 5

12 15-10-8-6-6

Remo sentado con agarre supino. Aberturas planas.

4 4

12 10'

Polea frontal al pecho Pres de banca inclinado

4 4

15-12-10-10 12

Ejercicios DIA 2. Series Rep. Elevaciones laterales sentado. Pres en máquina.

4 4

12 15-12-10-10

Elevaciones frontales. Encogimientos con barra.

3 3

20 15

Press con mancuernas. 5 12 Curl femoral sentado. Sentadilla en máquina.

4 4

15-12-10-10 10-12

Curl femoral tumbado Hack.

4 4

12 12

Gemelo en multipower. 3 25 Prensa 4 15-12-10-10 Ejercicios DIA 3. Series Rep. Curl de bíceps con barra Jalones en polea con agarre triángulo.

5 5

12-10-8-8-12 10

Curl concentración con mancuerna. Extensiones en polea con cuerda y de espalda.

4 4

10 15

Curl de bíceps en polea. Jalones en polea con barra z.

5 5

12 12

Hay veces que por circunstancias personales no tenemos tiempo para entrenar, aunque !con esta rutina no tienes excusa! podrás entrenar y desarrollarte con tan sólo 30 minutos.

En este tipo de entrenamiento en el que estamos muy limitados por la premura de tiempo, es necesario entrenar deprisa y usar técnicas diversas como series descendentes y superseries, que tengamos poco tiempo no significa que lo hagamos mal, siempre es muy importante mantener el estilo.

No hay que descansar más de 45-60 segundos entre series.


Press de banca con mancuernas 4 12,7,7,9 Pres inclinado con máquina. 2 7-11 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones Pres de hombros 3 7-7-9 Superserie Elevaciones laterales. 2 10 Elevaciones frontales 2 10 Flexiones tríceps 3 10 Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular Encogimientos abdominales 3 15


Remo con barra T 4 12-7-7-9 Jalones frontales: 2 7-9 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones Remo sentado en polea 2 7-9 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones Curl brazos alterno sentado 3 12-7-7 Curl en banco Scott 2 7-9 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones.


Sentadilla 4 12-7-7-9 Tijera con mancuernas 2 10-8 Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones

Superserie Extensión piernas

Curl femoral acostado

2

2

7-9

7-9

Tras alcanzar el fallo quitamos peso y se intenta hacer el máximo de repeticiones

Elevación talones de pie 3 15 Última serie se hace hasta alcanzar el fallo muscular

También puedes optar por un entrenamiento en C I R C U I T O

Ejercicios . Series Rep. Pres de banca. 1 15 Jalones frontales 1 15 Jalones de triceps 1 15 Prensa 1 15 Pres de Hombros 1 15 Flexión femoral acostado 1 15 Encogimientos abdominales 1 15

Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el circuito.

Desarrollarás resistencia muscular a la vez que quemarás muchas calorías.

Están basadas en la revista MUSCLE&FITNESS. (Una de las mejores revistas de culturismo).

1

JALONES CON POLEA EJECUCIÓN: La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos, incluido el pulgar, por encima de la barra. Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos, Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio: Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande). Este agarre también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la ayuda de otros músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir más definición. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así aislaréis a tope los tríceps. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

2

PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO EJECUCIÓN: Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco. Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono. No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho. No arquees la espalda para utilizar más peso. Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga

3

PATADAS TRASERAS EJECUCIÓN: Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensión completa. Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posición horizontal. Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio. Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un instante y repite. Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba. Repite con el brazo contrario.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo. Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar y mantener el nivel del torso. Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se implique plenamente en el ejercicio. Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del cuerpo para llevar más alto el brazo. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

4

EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO EJECUCIÓN: Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique. Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido. Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza. Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén extendidos del todo. Detente un instante y repite. Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los antebrazos en una posición más natural. No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la barra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

5

JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO EJECUCIÓN: Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea con la parte superior de la polea. Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho. Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no deben subir por encima del nivel paralelo al suelo. Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja. Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin mover el codo de su sitio junto al cuerpo. Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No hay que extender ni flexionar la muñeca. Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps, disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para aislar mejor la cabeza lateral. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

6

PRESS FRANCES EJECUCIÓN: Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.) Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ, mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta 20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba. A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra, flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos) Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos. Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga

7

FONDOS ENTRE BANCOS EJECUCIÓN: Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros. Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y coloca los pies sobre el otro banco. Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros. Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil del ascenso. Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros. Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas flexionadas). MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

8

JALON A UNA MANO EN POLEA ALTA EJECUCIÓN: De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente. Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado. Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes de volver al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda. Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente. Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower". Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos MÚSCULOS A DESARROLLAR: Tríceps

9

EXTENSIONES INVERTIDAS EJECUCIÓN: Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al frente extiende el brazo hacia arriba. Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba. Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede totalmente extendido. Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un estrés excesivo en el codo. Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna. Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

10

JALONES EN POLEA CON CUERDA EJECUCIÓN: Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado. Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo. Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda. Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en todo momento. Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los tríceps. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.

11

EXTENSIONES SENTADO ENCIMA DE LA CABEZA EJECUCIÓN: Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja. Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo. El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente. Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la palmas deben mirar hacia el techo. Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar hacia el frente. Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra detrás de la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros músculos en juego y reduce la efectividad. Mantén el torso erguido y la visión concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la espalda, lo que interfiere en la ejecución del ejercicio. Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga.

12

PULLOVER FLEXIÓN DE CODO PRES DE BANCA AGARRE CERRADO

EJECUCIÓN: Túmbate boca arriba sobre un banco plano. Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados. Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo). Desde aquí baja la barra hacia el suelo (pullover). Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del tríceps.(pres cerrado) Repite las veces necesarias CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES: Usar un peso excesivo. Separar la espada baja del banco. MÚSCULOS A DESARROLLAR: 3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga. PRINCIPIANTES Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o flexiones. INTERMEDIOS Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho, hombros, espalda o bíceps). AVANZADOS Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.

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