bienvenidos a la revista digital uno+ de arroyo, la
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Bienvenidos a la revista digital UNO+ de Arroyo, la primera revista creada por los vecinos de Arroyomolinos, en la que nuestros colaboradores, expertos en distintas materias, compartirán con nosotros propuestas, consejos e información de interés.
UNO+ de Arroyo es una revista digital interactiva, en la que podrás acceder desde cada sección a la web, redes sociales, al contacto de nuestros colaboradores y a otros enlaces de interés. Veamos como funciona:
INTRODUCCIÓN
diseño y edición
¿Quieres participar?Si tienes conocimientos sobre algún tema que pueda ser de interés y quieres
colaborar con UNO+ de Arroyo, no dudes en ponerte en contacto nosotros. Estaremos encantados de escuchar nuevas propuestas que sean de utilidad para
nuestros vecinos.
SELVA DIGITALDiseño gráfico, web,diseño editorial y 3D
portada
CARLA ROBLESIlustración personalizada
y más.
redes sociales
ELSA GAITÁN NOGALCommunity Manager y
Marketing digital
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ÍNDICEPSICOLOGÍA
SALUD FEMENINA
PUESTA A PUNTO
ILUSTRANDO
CULTURA Y OTROS JUEGOS
UNO+ DE LA FAMILIA
COME SANO
PONTE EN FORMA
RUTAS EN BICI
CUÉNTAME UN CUENTO
EN RUTA
Fobias infantiles
Ejercicios de Kegel y suelo pélvico
¿Una bici de más de 10.000€ en Arroyomolinos?
Mi primer dinosaurio
El ingrediente secreto
Alergia en mascotas
Hipotiroidismo y dieta
Cuida la salud de tu columna
Para toda la familia
Érase una vez...Una infancia sin bullying
¡Cuánto “cuestas”, cuesta!
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PSICOLOGÍAFobias infantiles
PSICOLOGÍA MONZÓNPsicóloga de adultos e infantil
¿QUÉ SON LAS FOBIAS?
Arroyomolinos es uno de los pueblos más jóvenes de España y entre nuestra población hay una extensa cantidad de niños. Las consultas sobre miedos están a la orden del día y son algo frecuente y normal en casi todas las edades.
Empecemos por el principio:
Hay que distinguir entre “tener miedo” y una fobia. El miedo es una emoción habitual que van a sentir tod@s l@s peques y jóvenes en situaciones concretas. Normalmente esa emoción está circunscrita a un momento puntual y pasa rápidamente, como cuando nos pegan un susto, vemos una peli de terror, suena un trueno enorme o tenemos que pasar por un sitio oscuro.
Las fobias infantiles podrían entenderse como un miedo intenso e irracional que se produce ante una situación o estímulo concreto, que se repite y perdura en el tiempo; provocando gran malestar (limitante incluso) y una respuesta de evitación o huida.
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1. Los temores o miedos esperados: No se consideran fobias.
Son reacciones de miedo que se tienen en situaciones altamente predecibles en el transcurso de la vida infantil.
Por ejemplo: las primeras veces que hago algo como ir al cole, saltar al potro, salir por la noche…
Son normales y no hay que intervenirlas.
2. Los temores evolutivos:Tampoco se consideran fobias.
Aquellos miedos que surgen por etapas según la edad de l@s peques, duran un tiempo más menos corto (unas semanas) y suelen pasarse solos, sin la intervención terapéutica.
Aquí tenéis los más típicos por edades.
Habrá veces, sobretodo en l@s más pequeñ@s, que no sabrán ubicar las sensaciones y digan que no tienen miedo. Llevan razón, porque lo que aprendieron como “miedo” se parece más a un susto, que al malestar mantenido que sienten en ese momento. Quizás aquello se parezca más a un “no me gusta” o un “no quiero”.
Los síntomas que más pueden observarse en esas circunstancias son:
• Tensión muscular.• Llanto.• Gritos.• Somatizaciones como dolores de tripa, de cabeza, vómitos, mareos…• Dificultad para respirar. Respiración agitada.• Negación ante la propuesta de hacer algo, con alguien o en algún lugar concreto.
Rechazo.• Rabietas fuertes.• Oposición, rabia, enfado.• Verbalizaciones del estilo “no quiero”, “no me gusta”, “me pone nervios@”, “no lo
soporto” “algo malo va a pasar”… en función de la edad.• Excusas y mentiras que intentan evitar el acercamiento al estímulo temido.• Entre otros.
TIPOS DE FOBIAS
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EDAD MIEDO
De 0 a 2 años
• A estímulos visuales o auditivos de gran intensidad.• A los extraños.• Al daño o las heridas.• A la separación de sus figuras de apego.• A la oscuridad.• A los animales.
De 3 a 5 años
• A estímulos visuales o auditivos de gran intensidad.• A los disfraces y ropajes extraños.• Al daño físico o las heridas.• A la separación de sus figuras de apego.• A la oscuridad.• A los animales.
De 6 a 8 años
• Al daño físico o las heridas.• A la separación de sus figuras de apego.• A la oscuridad.• A los animales.• A las tormentas.• A los seres imaginarios.• A la soledad.• A la escuela.
De 9 a 12 años
• A los animales.• Al daño físico.• A las tormentas.• A la escuela.• A las relaciones interpersonales.• Al aspecto físico.• A la muerte.
De 13 a 18 años
• A la escuela.• A las relaciones interpersonales.• A la apariencia física.• A la muerte.• Al daño físico.
M.P. Bermúdez y A.M. Bermúdez Sánchez (2006) Manual de Psicología Clínica Infantil. Técnicas de Evaluación y tratamiento. Biblioteca Nueva. Madrid.
3. Las fobias específicas:Aquellas situaciones que generan ese temor irracional y desproporcionado, que perdura en el tiempo y limita la vida normal de la infancia.
Las más habituales tienen que ver con miedos concretos a animales, a los fenómenos atmosféricos, a la sangre y/o inyecciones, a los recintos cerrados o transportes públicos, a los espacios abiertos, a los disfraces, a contraer una enfermedad, al atragantamiento o al vómito.
Es posible que los padres y madres hayan intentado de todo para paliar el temor, sin sentir que avanzan. Es posible que necesiten intervención terapéutica.
4. La fobia social:Es esa reacción intensa y desproporcionada, esta vez, ante situaciones en las que l@s peques pueden estar sometid@s a evaluación o juicio social.
Algunos ejemplos son: hablar en público, comer, leer en alto, preguntar o entrar a sitios con gente, etc.
También pueden convertirse en algo más difícil de manejar y necesitar ayuda de un/a profesional.
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1. Cuando tu hij@ manifieste algún síntoma que te haga creer que tiene miedo, hazle preguntas, ayúdale con tus palabras a identificarlo en su cuerpo, a nombrarlo como emoción (MIEDO) y a normalizarlo como parte importante que nos informa de que algo puede ser peligroso. Háblale sobre tus propios miedos, normaliza la emoción y no quieras que se le pase demasiado rápido sin entenderla o vivirla. Es importante que no distraigamos la mente para evitar conectarse con esta, u otra emoción, sin haber entendido que sentimos y haberlo intentado manejar.
2. Hablar sobre los tipos de miedo (el racional y el irracional). El miedo que me ayuda a salvar mi vida o mi identidad, y el miedo mentiroso. Yo muchas veces les cuento que el miedo es muy trasto y le gusta asustar diciendo mentiras y nosotr@s tenemos que aprender a pillarle.
3. Nunca, jamás minimices un miedo, por muy tonto o ridículo o sin sentido que te pueda parecer. Al revés, escucha el mensaje con atención e intenta hacer el paso 1. Te puedes ver en este punto en más de una ocasión, ya sabemos que NIÑ@S = REPETICIÓN, ¿o tu hij@ siempre te hace caso a la primera? Debemos ser pacientes hasta que el mensaje consiga calar profundo en ell@s.
4. Valídale la emoción. “Si yo viera las cosas como tú las estás viendo, me moriría de miedo también” Y tras realizar el punto 1, podríamos hablarle de cómo vemos nosotr@s esa situación.
5. No le digas cómo se tiene que sentir, por ejemplo: “Pues no sé cómo puedes tener miedo en este sitio con tanta luz, si estás con mamá y papá, deberías estar tranquilo, ¡mira una fuente!”. Sería más: “Anda, no me digas que tienes miedo, y ¿qué es lo que no te gusta que te provoca miedo?, ¿dónde lo has visto?, ¿dónde lo sientes en el cuerpo?... ¿y qué podemos hacer para solucionarlo y que te sientas mejor?”
6. En caso de que no identifique la ansiedad con el miedo, habrá que explicarle esta forma de sentir miedo y hablarle de fobia, ansiedad o miedo, de la misma manera que comentaba en puntos anteriores.
Pautas para padres y madres en el
manejo del miedo y las fobias
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7. Acordad juntos ciertas conductas que le ayuden a afrontar el miedo (manejando pensamientos, relajando el cuerpo, o haciendo cosas que nos den cierta seguridad).
8. Si el miedo es evolutivo esperad con paciencia a ver si mejora en unas semanas, sin tener que hacer mucho más. Sino, podéis seguir implantando los puntos siguientes.
9. Crear en conjunto, un plan de acción de afrontamiento a la situación evitada de poco a poco. Planificar qué escalones podemos seguir para acercarnos progresivamente a aquello que nos da más miedo, teniendo en cuenta que, al principio, el miedo tiene que ser sostenible para que aprenda a manejarlo y después lo iremos complicando hasta que se acerque lo más posible a la situación temida.
10. Acompañarles en su viaje, no queráis que se pase el miedo de una sentada.
11. Alaba su esfuerzo y su progreso, no sólo los resultados.
12. Si se estanca y os encontráis dificultades para evolucionar, dividir los objetivos en pasos más pequeños y volverlo a intentar. Es importante empezar con cosas muy fáciles pero que SE SIENTAN CAPACES DE HACERLO. Ya habrá tiempo de aumentar la dificultad más adelante.
13. Transmitir que puede costarles pero que confiamos plenamente en que podemos conseguirlo.
14. Si en algún momento te desbordas como padre o madre, date cuenta de ello, no te sientas mal y retírate de la situación o deja para otro momento el afrontamiento. Si no estás preparad@, se puede hacer otro día, no te preocupes. Vuelve con tu hij@ cuando estés más tranquil@. Y si no puedes escapar, quizás puedas salir a coger aire, ponerte música un momento o hablar con alguien para desahogarte y reubicarte.
La ansiedad en la infancia existe con bastante frecuencia, es muy molesta y genera mucho descontrol en la familia, pero también tiene muy buen pronóstico si se pilla a tiempo y se trabaja en equipo.
¡Que no te pille el miedo!
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COME SANOHipotiroidismo y dieta
DIETISTA GEMA ARANDAAsesoramiento nutricional
La tiroides regula muchos aspectos de nuestro metabolismo, y si su actividad se ve disminuida podemos encontrar problemas como el aumento de peso, la caída de cabello, el estreñimiento...
El hipotiroidismo es una condición en la que nuestra glándula tiroides realiza una actividad por debajo de la normalidad, nuestra tiroides cumple funciones esenciales gracias a las hormonas T3 y T4.
Quienes sufren de hipotiroidismo tienen como síntoma característico un metabolismo enlentecido, por lo que la toma de medicación que regule los niveles hormonales resulta clave para prevenir entre otras cosas, el aumento progresivo de peso. Pero además de la toma regular y diaria de hormonas tiroideas, el hipotiroidismo puede verse beneficiado de una dieta saludable, aunque sin un patrón específico.
“Sigue una dieta saludable, pero sin nada
específico”
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Este es el menú semanal que os proponemos para facilitaros la organización con las comidas y las cenas
Comida
Cena
Guiso de garbanzoscon patatas y
calabaza
Ensalada mixta conmaíz y remolacha Ensalada de alubias,
quinoa, queso feta yespinacas
Ensalada andaluza Espárragos trigueros ala plancha Solomillo de pollo a la
plancha con pistoHamburguesa depollo casera a la
plancha concanónigos y maíz
Espirales conguisantes y brócoli
Fruta FrutaFruta
Mero a la plancha con tomate asado
Ensalada de pollo conaguacate, tomatescherry, manzana yaliño de avellanas
Ensalada decanónigos con
tomates cherry ycalamar a plancha
Bacalao a la BilbaínaPuré de calabacín
Huevos rellenos
Fruta Fruta Fruta FrutaFruta
Patatas con bonito
FrutaFruta
Fruta
DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7
1. Llevar una dieta fraccionada: pues pasar largas horas sin ingerir alimentos no incentiva el metabolismo, por lo tanto, comer alimentos cada tres o cuatro horas máximo favorece el ritmo metabólico.
2. Consumir alimentos de buena calidad nutricional: ya que el hipotiroidismo puede asociarse a alteraciones de lípidos en sangre y de peso, así como de grasa corporal, todo lo cual perjudica la salud y puede ser compensado por una alimentación nutritiva.
3. Ingerir alimentos ricos en yodo: un elemento cuyo déficit se ha vinculado al hipotiroidismo y que podemos encontrar en lácteos en general, algas marinas, pescado azules o de mar, mariscos y en menos medida en salsa de soja.
4. Evitar dietas extremadamente restrictivas: pues al igual que el escaso fraccionamiento dietético, pueden reducir nuestro metabolismo y acentuar los síntomas propios de la patología, colocando en riesgo la salud y ocasionando un mal control de las hormonas tiroideas.
5. Consumir variedad de frutas y verduras: ya que las dietas ricas en vegetales e incluso, la alimentación vegetariana, se ha asociado a menor riesgo de sufrir hipotiroidismo. No obstante, la mayor ingesta de alimentos de origen vegetal favorece el cuidado de la salud cuando la tiroides no funciona bien.
6. Tomar la medicación oral en ayunas: pues su utilización es mayor y su efecto superior en el organismo, ayudando así a lograr un mejor control de la patología.
Se recomienda a quienes tienen
hipotiroidismo:
Arroz integral concalabacín, puerro y
zanahoria
Fruta
Puré de calabacín
Tortilla francesa
Fruta
Salmón marinado alpapillote con
pimiento y cebolla
Fruta
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SALUD FEMENINAEjercicios de Kegel y suelo pélvico
HABLEMOS DE LA MUJERFisioterapeuta especialista en obstetricia y uroginecología
• En los laterales, está delimitado por los isquiones, esos huesos del culete en los que nos sentamos
• Detrás, por el sacro (coxis)• Delante, por el hueso púbico.
¿Nos situamos? El suelo pélvico está dentro de esa especie de “rombo” que forman los huesos que lo delimitan.
Vale, ahora que sabemos localizarlo, os voy a decir que no porque contraigáis muchas veces y muy rápido, lo vais a ejercitar más. Quizás, consigas el efecto contrario porque lo estás fatigando. Así que, tranquilas, os explico como realizarlos correctamente.
Entonces, ¿en qué consisten los ejercicios de Kegel? Consisten en la contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico.
Antiguamente se enseñaban cortando el flujo de orina durante la micción, lo que denominamos “STOP PIPI”. Esta práctica está en desuso ya que puede desencadenar retención e infección de orina.
La forma de realizar los ejercicios de Kegel va a depender del objetivo con el que queramos trabajar:
• Entrenamiento del tono muscular• Entrenamiento de la fuerza muscular
A estas alturas de la vida, todas o, casi todas (siempre hay alguna rezagada), hemos oído hablar de los ejercicios de Kegel para el suelo pélvico y lo buenos que son. Lo primero que tenemos que hacer es localizar el suelo pélvico.
¿CÓMO LO LOCALIZAMOS?
¿Estás haciendo bien los ejercicios?
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• Si queremos ganar TONO: La fuerza de la contracción será́ submáxima (trabajaremos en un 20-30% de fuerza máxima) y el tiempo de descanso entre contracciones será moderado o corto.
• Si queremos ganar FUERZA: La fuerza de contracción será́ máxima (un 100% de fuerza) y el tiempo de descanso entre contracciones será́ largo.
1. Empezaremos a practicarlos tumbadas para eliminar el efecto de la gravedad y la presión que ejercen sobre nuestro suelo pélvico (SP) los órganos abdominales.
2. Pelvis en posición neutra. Ni una curvatura exagerada de la columna lumbar (no saques culo pollo), ni eliminar esa curvatura del todo tocando el suelo.
3. Cogemos aire y, al exhalar, contraemos el suelo pélvico (cerramos y llevamos hacia arriba los orificios perineales: uretra, vagina y ano).
4. Presta especial atención para NO contraer glúteos, aductores, ni rectos abdominales.
5. Mientras practicamos los ejercicios de Kegel, tenemos que conseguir mantener una respiración relajada.
Una vez aprendamos cómo se activa esta musculatura, podemos realizar diferentes tipos de entrenamientos según cual sea nuestro objetivo:
¿TE CUENTO PASO A PASO CÓMO SE HACEN LOS KEGEL?
¿CÓMO TRABAJAR CON LOS KEGEL?
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Os dejo unos ejemplos de cómo trabajar el suelo pélvico con ejercicios de Kégel. Intenta hacer la contracción del suelo pélvico siguiendo los siguientes gráficos.
Recuerda que no hay una rutina “estándar” para todo el mundo y que esta rutina debe estar adaptada a ti, en función del estado de tu suelo pélvico.
Para definir cuál es la rutina que se adapta a tus necesidades es necesario previamente una valoración con tu fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Los ejercicios de kegel son la primera línea de tratamiento para patologías como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina ante cualquier esfuerzo abdominal como toser, estornudar, saltar, reír, hacer ejercicio), los prolapsos (descenso de órganos como la vejiga, útero y recto), la prevención de lesiones del periné y para las disfunciones sexuales como la disminución y falta de sensibilidad sexual, disminución de la intensidad de los orgasmos o ausencia de ellos y sensaciones dolorosas durante el coito, entre otras.
Para definir cuál es la rutina que se adapta a tus necesidades es necesario previamente una valoración con tu fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. De esta forma, se establece el número de repeticiones y el tiempo de trabajo y descanso ideal para no fatigar tu musculatura y que los resultados del entrenamiento sean óptimos.
¿CUANDO ESTÁ ÍNDICADO HACER KEGEL?
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PONTE EN FORMACuida la salud de tu columna
XFITNESS ARROYOMOLINOSGimnasio y centro de fitness Un sabio del ejercicio citó estas palabras hace unas
décadas. Joseph Pilates ya conocía de sobra la importancia de la salud de la columna y su repercusión en el día a día.
El dolor de espalda es una de las patologías que más afecta en todo el mundo, en torno al 60-80% de la población sufrirá un episodio de este tipo. Ante esta situación la mejor terapia es el ejercicio físico. La actividad física se ha demarcado como el mejor tratamiento para las dolencias musculares, articulares y óseas. Desde @xfitnessarroyomolinos queremos que la salud de tu espalda mejore. Por este motivo, os proponemos los siguientes ejercicios de movilidad para realizar sin material.
Os esperamos en nuestro centro ubicado en Avenida de las Castañeras, Calle Cantabria 36. Os proporcionaremos multitud de alternativas para practicar actividad física de la mano de los mejores profesionales.
“Eres tan joven como joven es tu espalda”
3-4 SERIES10
REPETICIONES
¿LISTO PARA COMENZAR?
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UNO + DE LA FAMILIAAlergia en mascotas
ANIVETCentro Veterinario
La alergia es una reacción de hipersensibilidad del sistema inmune a sustancias del entorno que normalmente deberían ser toleradas.
Los tipos de alergia más habituales son las alimentarias y las ambientales y también puede producirse por contacto o picaduras de artrópodos como pulgas o mosquitos.
Síntomas:
Las alergias frecuentemente se manifiestan mediante picor e inflamación de la piel, aunque también pueden aparecer síntomas respiratorios como estornudos, tos, etc. Y a veces síntomas digestivos cuando hay una intolerancia alimentaria.
En el caso de las alergias alimentarias, los síntomas pueden mejorarse y hasta eliminarse cuando se determina con exactitud la fuente que origina la reacción de hipersensibilidad.
El problema más habitual de los perros alérgicos suele ser el picor, principalmente en la cara, las orejas, las axilas, las ingles y en torno al ano. Algunos perros solo padecen otitis recurrentes o problemas crónicos en las patas. En los gatos pueden presentar picor y lesiones generalizadas en todo el cuerpo, pero a veces se localizan sólo en la cara.
Otros posibles síntomas de la alergia son los arañazos, las mordeduras, los lametones y los deslizamientos del animal sobre su propio trasero, flancos o abdomen, producto de la incomodidad que produce la irritación.
La piel puede inflamarse, enrojecerse, engrosarse, pigmentarse, despellejarse e infectarse en diversos grados.
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Para diagnosticar la alergia, el veterinario debe sopesar los distintos síntomas y lesiones de la piel, excluyendo otras posibles fuentes como los parásitos o las infecciones dérmicas producidas, por ejemplo, por bacterias y hongos.
Se debe averiguar si el paciente padece una alergia alimentaria. Para ello, se debe someter a la mascota a una dieta de eliminación, que consiste en suministrar durante ocho semanas (como mínimo) una dieta controlada, compuesta por fuentes de proteínas y carbohidratos que el animal no haya ingerido nunca antes. En la actualidad, lo más común es alimentar al perro con un “pienso analergénico hidrolizado”, es decir, un pienso especial que ha sido previamente modificado para evitar que el sistema inmunológico de la mascota reaccione a las proteínas del alimento.
La dieta de eliminación se suministra de forma exclusiva, es decir, el animal no podrá ingerir ninguna otra cosa, evitándose incluso los accesorios masticables y premios.
Para confirmar que el animal no ha desarrollado una reacción de tipo alimentaria y que la curación de los síntomas no se debe a otro tratamiento, se realiza una “provocación” administrando al perro la comida que solía tomar antes de la dieta de eliminación. Con dicha provocación, si el animal es alérgico a la comida, experimentara nuevamente una reacción de hipersensibilidad en el plazo de los siguientes 14 días, aunque casi siempre se aprecia una reacción pocos días después de suministrarle el alimento al que es intolerante.
Si no puede demostrarse una alergia alimentaria, el paso siguiente del examen consistirá en realizar una prueba cutánea o análisis de sangre para detectar hipersensibilidad a alérgenos medioambientales. Dichos exámenes permiten detectar reacciones alérgicas a distintos elementos, como por ejemplo, ácaros, polen, moho o epitelio de animales. Con ello se pretende determinar a qué componentes ambientales es alérgico el animal para evitarlos o controlarlos.
DIAGNÓSTICO DE LA ALERGIA
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La mayoría de los animales alérgicos desarrollarán menos síntomas con unos cuidados adecuados y diferentes tratamientos. No hay que olvidar que la alergia es una afección crónica y que, si el animal está en contacto con el alérgeno que le produce reacción y no tiene tratamiento, reaccionará. Es decir, no se puede curar una alergia pero normalmente se puede controlar y llevar una vida normal.Además el sistema inmune puede reaccionar a sustancias nuevas, con lo que las alergias pueden cambiar, tanto desaparecer como generarse.
PRONÓSTICO
El tratamiento de un animal alérgico siempre se ajusta individualmente en función de los síntomas de este, el grado de picor y las molestias que sufra.
Por un lado, el tratamiento procurará evitar aquello que el perro no tolera (alimentos o algo de su entorno que pueda modificarse); y, por otro lado, se administrarán medicamentos para evitar la sensación de picor e irritación, así como las infecciones secundarias que puedan sufrir.
Muchos animales son tratados también con vacunas para la alergia (inmunoterapia), es decir, se produce una vacuna con las sustancias que el perro no tolera, la cual es administrada en forma de inyección o atomizador oral. Muchas mascotas responden bien a este tipo de tratamiento, que conlleva pocos efectos secundarios, especialmente si los síntomas son estacionales. Con la vacuna antialérgica se pretende reducir la administración de otros fármacos.
En ocasiones debemos combinar varios tratamientos con el fin de aliviar las molestias.
La mayoría de los perros se benefician también del tratamiento con algún champú medicado para controlar la flora bacteriana y fúngica de la piel y apaciguar alguno de los síntomas.
Los suplementos de ácidos grasos omega 3 y 6 forman parte también del tratamiento, puesto que la barrera cutánea de los animales alérgicos se encuentra deteriorada y hay que intentar restablecerla para que sea más difícil la penetración de los alérgenos y la piel esté menos seca.
En el caso de las alergias respiratorias es posible usar, además de tratamiento oral, inhaladores, que suelen ayudar con los síntomas.
TRATAMIENTO
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EN RUTA¡Cuánto “cuestas”, cuesta!
Rocío Rodríguez VallejoTriatleta. Amante del deporte. Licenciada en Derecho, TESOL
y Criminología
Tras nuestro primer artículo sobre los “ca-cos” por Arroyomolinos, esta vez nos toca incluir en nuestra actividad o rutina física unos ejercicios de fortalecimiento.
Poco a poco iremos adquiriendo fondo o mejorándolo, pero no os olvidéis lo importante que es incluir en nuestro entreno algunos días de fuerza. Por ejemplo,
si salimos dos o tres veces a la semana a andar, trotar o correr, con incluir un día de fuerza (no ha de ser necesariamente hacer pesas) es suficiente para tonificar nuestros músculos. No es aconsejable más de dos o tres sesiones a la semana en función de la actividad y el objetivo a conseguir.
Las propuestas para este mes
Empieza el calentamiento cerca de la cuesta, a la altura de la calle Castilla y León, toma como punto de partida el de la foto. Si estás comenzando con 3-5 repeticiones de subida serán más que suficiente. Las bajadas son recuperatorias, fáciles de hacer porque nos permitirán recobrar pulsaciones.
Tienes varias opciones en función de tu nivel.
a) Si estás empezando, te recomendaría subir corriendo y bajar andando.
b) Si estás familiarizado con la carrera, puedes subir a una intensidad media y bajar a un ritmo bajo.
c) Si estás en forma, opta por subir fuerte o de forma progresiva (incrementa tu velocidad a medida que vas subiendo) y baja recuperando, al gusto.
* Cartel que dice Ruta 30. Conexión con el parque. Arroyomolinos. Móstoles y Loranca.
* Antes de comenzar a hacer los ejercicios se recomienda calentar durante unos 5-10 minutos. Tú marcas el ritmo del trote, pero recuerda que el calentamiento siempre ha de ser suave.
Ambas propuestas costarán “poco o mucho” en función de la intensidad y del número de repeticiones que hagamos.
1. Cuesta arena/asfalto
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De igual forma, calentaremos durante 5-10 minutos antes de comenzar con nuestro objetivo. Podemos trotar o correr suave cerca de donde vamos a realizar nuestro entreno.
Nuestra meta es subir los 109 escalones que veis abajo en la foto. Para ello, puedes utilizar varios métodos: andar, correr la mitad del recorrido y la otra mitad andar, subir de dos en dos andando o corriendo, saltar o alternar a la pata coja, etc. Hay infinidad de formas de subir estas escaleras en función de tu estado físico.
Se realista con tus objetivos, pero sobre todo no desistas si lo que quieres es mejorar. Si te ves con ganas puedes repetir el ejercicio una o dos veces más, puedes hacerlo de forma diferente, pero recuerda dosificar tu energía. No es lo mismo subir andando que subir escalones de tres en tres… Prueba a tomarte el pulso antes de empezar y después de haber subido tu primera vez, no solo subes escalones, también subes tus pulsaciones.
¡El nivel de dificultad lo marcas tú!
Con estos ejercicios conseguiremos fortalecer nuestros cuádriceps, isquios, gemelos y glúteos. Queremos tener unas buenas piernas para lucirlas este verano, ¿verdad?. Aquí una herramienta para conseguirlo. Es lógico que los primeros días de realizar estos ejercicios tengas “agujetas”. Para evitar que duren más no olvides mantenerte activo, al principio puede costar pero el cuerpo lo agradecerá y esas molestias desaparecerán. Un buen paseo al día siguiente puede ayudar. Los estiramientos son claves al terminar. Revisa las rutas que propusimos en la edición anterior, seguro que te motivan a salir y evitar esas molestias.
2. Vamos a por el 109
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PUESTA A PUNTO¿Una bici de más de 10.000€ en Arroyomolinos?
CICLOS DURANGOTu tienda
y taller de bicicletas
Recuerdo que cuando conocí a mi pareja hace ya más de diez años le regalé una mountain bike para Reyes. La compré en unos conocidos grandes almacenes del deporte y me gasté unos 500 €. Llevábamos unos pocos meses juntos y le sorprendió muchísimo encontrarse ese “regalazo” debajo del árbol (sí, sí, ahí gané unos puntillos).
Poco después, cuando averiguó lo que costó, me dijo algo así como: “¡Estás loco! ¿Pero cómo te has gastado 500 € en una bicicleta?” Yo la miraba y sonreía.
Aún hoy, para muchas personas ajenas al mundo del ciclismo, 500 € les parece una auténtica barbaridad, pero lo cierto es que con esa cantidad estaremos adquiriendo una bici de gama baja o muy baja. ¿Podemos divertirnos y ponernos en forma con una bici de 500 €? ¡Por supuesto! Siempre y cuando seamos conscientes de sus limitaciones, claro está. Así, por ejemplo, un verdadero aficionado a la bicicleta de montaña sabe que una máquina de esas características rondará los 15 o 16 kg (un auténtico lastre para subidas largas y empinadas) y sus componentes difícilmente van a resistir un par de salidas por rutas y senderos serios con muchos baches y obstáculos importantes. Sin embargo, si lo que queremos es rodar tranquilamente y en llano por las anchas pistas de tierra que podemos encontrar alrededor de nuestro pueblo, no tendrás ningún problema.
La espectacular bicicleta de las fotos que acompañan este artículo pasó hace muy poco por el taller de Ciclos Durango. Se trata de un proyecto único que montamos para un triatleta de larga distancia en colaboración con D-Bikelab de Dephion Performance. ¿Su precio? Algo más de 10.000 €. Todo en esta máquina está pensado para ser lo más rápido posible en el segmento de ciclismo de un triatlón en el que no se permite el drafting, es decir, que está prohibido acercarte a otro ciclista a menos de 10 metros a no ser que vayas a adelantarle.
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La bici cuenta con un chasis de carbono de última generación con perfiles aerodinámicos que cortan el viento, transmisión electrónica e inalámbrica, almacenaje integrado para bebida y comida, rueda lenticular, potenciómetro, frenos de disco hidráulicos y hasta un depósito de agua rellenable dentro del cuadro. Por no hablar de la pintura, completamente personalizada para este exigente cliente, que pretende competir en el más famoso triatlón del mundo: el Ironman de Kona en Hawaii.
¿Qué podría haberse comprado un coche con esa pasta? Por supuesto. Pero como decimos los locos de las bicis: “ya, pero es que yo no quiero un coche, ¡quiero esa bici!”. Además, ¿qué mejor que gastarte el dinero, el que puedas y quieras, en algo que te hace feliz, te aporta salud y no contamina? Siempre y cuando no te cueste el divorcio, claro.
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RUTAS EN BICIPara toda la familia
TRIARROYO
“Esperamos que os animéis a compartir KMS con nosotros”
Club de triatlón de Arroyomolinos
En este pequeño artículo, queremos mostraros rutas de ciclismo que nosotros mismos hacemos, desde nuestro municipio;
Desde Triarroyo, exponemos una salida de nivel medio de dificultad con bici de carretera y circular, es decir, salida y llegada en el mismo municipio al cual pertenecemos.
La salida consta de 82km llegando hasta Torrejón de la Calzada, pasando por Valdemoro, San Martín de la Vega y Ciempozuelos.
Como punto a tener en cuenta en esta ruta y donde tendremos algo de exigencia, señalamos la subida a Valdemoro y la subida a Ciempozuelos.
A continuación os dejamos la ruta en el mapa de Google y en la actividad Strava.
Pincha en el icono o en el siguiente enlace: https://www.strava.com/activities/1485100171
RUTA ADULTOS
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Una ruta para hacer con la familia y que nosotros practicamos habitualmente para las edades más pequeñas comprendidas entre los 7-11 años, es la ruta que nos lleva por la vía pecuaria hasta Móstoles, una ruta que podemos hacer con la bici de montaña, tranquila, por una zona que no hay coches, con paradas y fuentes, y que tiene un único punto exigente para los más peques, donde podemos aprovechar el trabajo de relación de marchas en la subida y manejo de la bici en plano inclinado (ponernos de pie, ´´bailar sobre la bici´´….), y a la vuelta, en la misma cuesta trabajar la bajada, fácil, puesto que es una vía ancha que no tiene gran dificultad.
La ruta consta de 7km de ida y 7km de vuelta tomando la salida desde el recinto ferial de Arroyomolinos, que tienes acceso directo a la vía pecuaria, donde podremos dejar nuestro coche aparcado sin dificultad alguna.
RUTA ESCUELA
“¡Os animamos a disfrutarde la bici en familia!”
Móstoles
Recinto Ferial
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CARLA ROBLESIlustración personalizada
y más.
ILUSTRANDOMi primer dinosaurio
Aprender a ilustrar es más sencillo de lo que parece. Por ello, este mes estrenamos sección para crear todo tipo de ilustraciones. Empezaremos por una toma de contacto para que peques y mayores puedan hacer una ilustración infantil basada en un divertido dinosaurio. Necesitaremos: papel de acuarela, lápiz de grafito, lápices de colores, acuarelas y pinceles.
1. Hacemos dos círculos. El que está más arriba lo
hacemos un poco aplastado y el de abajo redondito.
4. Después le ponemos una cola, unas uñas en las patas
y le hacemos una tripa redondita.
2. En el círculo de arriba dibujamos la cara de
nuestro dinosaurio, ¡no te olvides de ponerle dientes!
5. Casi casi lo tenemos, solo hay que ponerle unos
bracitos y unas manos pequeñitas.
3. Dibujamos dos líneas que unan la cabeza con el cuerpo y le añadimos dos
patas.
6. Y por último, una cresta y unas manchas redondas.
¡Puedes hacerlas como quieras!
CÓMO DIBUJAR UN DINOSAURIO
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1. Mojamos el pincel solamente en agua y
“pintamos” con agua la tripa y la cresta.
4. Cuando esté seco, hacemos lo mismo con el cuerpo:
primero una base de agua, después una capa de verde
clarito y antes de que se seque, hacemos puntitos con
verde oscuro. ¡Recuerda no pintar el ojo ni los dientes!
2. Ahora pinta con color amarillo encima de las partes
mojadas.
5. Ahora que tenemos todo bien seco, podemos pintar
encima con lápices de colores y decorar el fondo. Yo he
coloreado las manchitas del lomo con rojo y además le he puesto estrellas y un corazón
porque es un dinosaurio amoroso.
3. Antes de que se seque el color amarillo, mojamos el pincel en el color naranja y
hacemos puntitos pequeños sobre el amarillo húmedo.
¡Observa cómo se expande y las formas y las texturas que hace cuando se va secando!
6. Y por último, puedes repasar las líneas del dibujo
con un rotulador o boli negro.
CÓMO COLOREAR CON ACUARELAS TU DINOSAURIO
¡No te olvides de firmar tu obra de arte!
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CUÉNTAME UN CUENTOÉrase un vez... una infancia sin bullying
REBECA PÉREZ
Las distintas recomendaciones que os voy a hacer no solo se centran en la persona que está sufriendo el acoso, sino que también os quiero mostrar las otras partes que pueden formar el “combo” de un caso de bullying. Quiero enseñaros la visión del acosado, del acosador y de los testigos, para que tanto los niños como los adultos nos pongamos en la piel de cada uno de ellos. Además, también quiero recalcar los efectos a corto y largo plazo que produce el acoso y la importancia del papel que debemos tomar las personas de referencia de los más pequeños, con el fin de ayudar y reconfortar si se sufre una situación de este calibre.
El 2 de mayo se celebra el Día Internacional contra el acoso escolar o bullying. Por eso, me gustaría aportar mi granito de arena recomendando una serie de cuentos y libros para tratar un problema que por desgracia está muy de moda en nuestra sociedad. Es muy importante que desde pequeños se hable y se trabaje esta situación tanto en el aula como en los hogares con el fin de evitar que se normalice e, incluso, para poder prevenirla en la mayoría de casos.
Bióloga y experta en nutrición, mamá y apasionada de los
cuentos. Autora de “Noa Quinoa y el
cole de los alimentos”.
“Cuentos para trabajar y prevenir el bullying”
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A partir de 3-4 años:
Mara tiene orejas grandes, tiene el pelo de estropajo, tiene un vestido que parece un mantel… Estas y otras lindezas más son las que tiene que soportar por parte de sus compañeros. Sin embargo, de todos esos desprecios, conseguirá sacar el lado positivo.
Desde luego, una forma de hacer frente a las repetidas mofas y poder empoderarse. *
Autora: Luisa Aguilar. Ilustrador: André Neves. Editorial: Kalandraka.
Orejas de mariposa
La señora G. odia a los niños, y el motivo no es otro que cuando era pequeña se reían de ella. Pero un día se encuentra a una niña que está sufriendo por lo mismo. Esa situación le hace recordar su difícil infancia y poner todo su empeño en ayudarla.
Una historia que nos hace ver las secuelas que deja el acoso.
Autor: Sonja Bougaeva. Editorial: Takatuka
Por qué la señora G. se volvió tan gruñona
Hoshi es un panda muy especial, es de color rosa y más pequeño que el resto. Como no quiere sentirse desplazado accede a hacer todas las cosas que los demás le proponen como, por ejemplo, ser usado de pelota y, como es de esperar, todos disfrutan, menos él. Un día, su madre le ve triste y le dice que tiene que empezar a decir que no y a hacerse valer. ¿Conseguirá este adorable osito ser más asertivo?
Autor: Noemí González Morales. Ilustrador: Jessica Villalobos. Editorial: Mr. Momo.
Hoshi sólo quería jugar
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A partir de 5-6 años:
Uma es una niña “rara”, o eso es lo que dicen todos sus compañeros de clase. ¿Pero qué es realmente ser raro? Esa pregunta es la que plantea la profe de Uma a todos los niños con el fin de hacer visible el maltrato que le están haciendo.
Un cuento clave para mostrar que las diferencias son las que nos hacen especiales, y la importancia de los profesores a la hora de abordar el acoso escolar. *
Autor: Raquel Díaz Reguera. Editorial: NubeOcho.
¿Qué le pasa a Uma?
Este libro está compuesto por tres historias sobre bullying. Cada una de ellas desde la perspectiva de uno de los roles que forman parte de este acoso. La víctima, el acosador y los testigos. Un cuento clave para trabajar tanto en casa como en el colegio para prevenir este tipo de problemas y para desarrollar la empatía.
Autor: Anna Morató García. Ilustrador: Marina Pérez. Editorial: Beascoa.
Vamos a llevarnos bien
Tomás se sonroja con facilidad, y lo que comienza con una broma termina siendo un acoso por parte de todos, sobre todo de Pablo. Una de sus compañeras se debate entre denunciarlo a su profesora o no porque tiene miedo de las represalias. Sin embargo, otro compañero se anima a contar la verdad, y así se van sumando todos, hasta incluso plantar cara al acosador. Un cuento que trata tanto el punto de vista del acosado como el papel que juegan los testigos. *
Autor: Jan De Kinder. Editorial: Tramuntana.
Rojo o por qué el bullying no es divertido
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A partir de 8-10 años:
Narra la historia de un chico que quiere ser invisible para el resto y sin embargo cuanto más lo desea más le ven. Una historia que nos removerá por dentro al ver los duros sentimientos de un niño que sufre bullying y la falta de empatía por el mundo a su alrededor. *
Autor: Eloy moreno. Editorial: Nube de tinta.
Invisible
August es un niño que tiene una malformación, hasta ahora no salía mucho de su casa y se relacionaba sólo con su familia, pero este año tendrá que hacer frente al inicio de colegio y todo lo que conlleva. Allí aparte de conocer a gente estupenda tendrá que enfrentarse a su acosador Julian. ¿Qué ocurrirá?
Por otro lado, tenemos un segundo libro de la serie Wonder narrado desde la perspectiva del acosador, sus pensamientos, qué le lleva a comportarse de esta manera… Ninguno de los dos libros te dejará indiferente. * **
En el primero de ellos, Sonia una niña albina y nueva en clase tendrá que enfrentarse a todo tipo de burlas sin que nadie haga nada, hasta que finalmente llega una profesora nueva ¿Qué ocurrirá entonces?
En la segunda parte, habrá conseguido superar todos los obstáculos, pero, sin embargo, ella y su amigo se darán de bruces con un nuevo caso de maltrato: esta vez un compañero y su madre serán quienes lo sufran por parte del padre de éste.
Ambos son libros que nos hacen reflexionar sobre los diferentes acosos, tanto a nivel físico como emocional, y la huella que estos dejan en quienes los sufren.
Autor: R.J. Palacio. Editorial: Nube de tinta.
Autor: Alicia Borrás Sanjurjo. Editorial: Anaya.
Wonder. La lección de August / La historia de Julian
Nata y Chocolate / ¡Nata y Chocolate invencibles!
* Estos títulos se encuentran disponibles en el catálogo de la Biblioteca Municipal de Arroyomolinos.** No se encuentran estos títulos concretamente, pero si otros de la colección Wonder.
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CULTURA Y OTROS JUEGOSEl ingrediente secreto
ESPACIO CULTURAL ARTISTICEspectáculos en vivo,
eventos privados, cine, cursos y mucho más.
A partir de ahora, aprovecharemos este espacio para recomendaros algunos juegos casi imprescindibles. Si sois aficionadas a los juegos de mesa, seguro que los conocéis. Si no los habéis jugado y queréis probar, estáis invitadísimas a nuestras sesiones de juegos en la ludoteca.
Este party-game de espías no lo tiene todo, pero casi: pueden jugar desde dos hasta diez personas. Se tarda cinco minutos en empezar a jugar: un par para preparar el juego, y el resto para explicar las reglas. La experiencia previa con otros juegos de mesa es absolutamente innecesaria.
En la edición anterior os contaba que me gusta mucho jugar con gente que no acostumbra a hacerlo. Siempre intento llevar un juego bajo el brazo, o en el bolsillo, o donde pueda. Lo que no os conté es cuál es el ingrediente secreto que hará que NUNCA falléis a la hora de elegir juego. Pero mejor lo dejo para el final del artículo, que nos distraemos.
Código Secreto: Imágenes
Precio: 19€Complejidad: Muy bajaDuración por partida: 15 min.Rejugabilidad: Muy alta
Introducción
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Este es un juego que podrán jugar abuelas con nietos, amigas cercanas con perfectos desconocidos… ¡Y todo el mundo lo pasará en grande! Personalmente, no conozco a nadie a quien no le guste este juego, y creedme: he jugado decenas de veces.
Es posible que si buscáis información encontréis que el juego original no usa imágenes, sino palabras (que generalmente tienen varios significados). Las reglas son muy parecidas, pero el juego se siente bastante distinto. Es probable que este modo cueste un poco más a las y los peques, pero si sois un grupo un poco más ‘crecidito’... ¡no dejéis de darle una oportunidad!
La premisa es fácil: el grupo se divide en dos equipos adversarios. En el centro de la mesa de juego se colocan veinte locas imágenes dispuestas en un tablero de 4x5.
Detrás de cada una de esas imágenes se esconde un personaje: un agente de tu equipo, del equipo contrario, un ciudadano de a pie o un peligroso asesino.
Cada equipo designará una líder de equipo. Estas dos serán las únicas en conocer qué personaje se esconde debajo de cada imagen. ¿Su misión? Indicar al resto de su equipo debajo de qué tarjetas se encuentran los agentes de su color. ¿El problema? Solo podrá decir UNA PALABRA y UN NÚMERO por turno. El NÚMERO indica el número de tarjetas relacionadas con la PALABRA.
Una vez la líder ha dicho ambas cosas, le toca al resto del equipo intentar adivinar (sin ninguna pista más) a qué tarjetas se refería. Los turnos van alternando, y el primer equipo que revele a todos sus agentes, gana una partida.
¿Parece fácil? ¡Mucho cuidado! Una pista falsa (o mal interpretada) te puede llevar a un agente del equipo contrario... o incluso al asesino.
Si queréis que la sesión de juego dure un poco más, basta con cambiar las imágenes (hay más de 250 en el juego base) y las líderes de equipo. ¡A por la revancha!
¿Cómo se juega?
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Al iniciar este texto os contaba que vivo con un juego de mesa bajo el brazo. Por si se presenta la oportunidad. Sigo convencido de que hay un juego perfecto para cada grupo, y cuando creo haberlo encontrado, lo anuncio y trato de que lo juguemos cuanto antes. Pero lo cierto es que mis intentos no siempre salen bien.
A veces, las reglas no han quedado suficientemente claras o parecen demasiado complejas. En otras ocasiones, simplemente no tenemos la cabeza para ‘pensar tanto’. Puede que la temática no nos parezca interesante, o que el juego nos parezca aburrido… y punto. Pero no pasa nada.
De la misma manera, os aseguro que alguna vez me ha pasado justo lo contrario: estaba completamente seguro de que el juego sería un desastre antes de empezar. Me han hablado mal de él, no nos suele gustar esa mecánica, mil motivos más. Y cuando llega la hora de la verdad… Va y se convierte en uno de nuestros juegos favoritos.
Lo que quiero decir es que el juego perfecto… no existe. Lo sé, puede que no sorprenda a nadie con estas palabras. Aún así, es muy importante dedicar un poco de tiempo a este hecho. Al igual que tampoco existe el libro perfecto ni la película perfecta, si alguna vez jugaste a un juego y te aburriste.... ¡No es excusa para dejar de buscar! Hay miles de oportunidades de pasárselo bien ahí fuera. Jugando, disfrutando de un espectáculo cultural (aquí abajo te dejamos nuestro calendario del mes), cocinando una nueva receta o viendo la película más predecible del mundo con un@s amig@s.
Al final del día, puede que el secreto no esté en lo que hacemos.
Tal vez el secreto esté en la compañía.
¿Qué aprendemos?
Por si fuera poco, en el ámbito educativo, este juego también es un todoterreno. Además de los beneficios que se le pueden atribuir al juego en general, las reglas del Código Secreto: Imágenes lo vuelven una experiencia idónea para desarrollar muchas habilidades esenciales para niñas y niños en un contexto seguro.
A nivel cognitivo, se ponen en juego dimensiones como la memoria (es importante recordar todas las pistas), concentración, atención, análisis (¿qué tienen en común estas dos tarjetas?), evaluación…
En cuanto a desarrollo de habilidades interpersonales, más allá de la síntesis comunicativa, es muy destacable el trabajo empático que supone este juego (¿qué estaría pensando al decir tal pista?). El autocontrol (¡no mover ni una ceja cuando tu equipo está a punto de revelar al asesino no es fácil!) o la toma de decisiones en común también forman parte troncal de la jugabilidad del Código Secreto: Imágenes.
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SÁBADO MÁGICO CONEL MAGO JIM
01 MAY 20:30 – 21:45
DOMINGO INFANTILANDY GONZÁLEZ
09 MAY 12:30 – 13:30
VIERNES DE COMEDIAPALO CAPILLA Y DANI MORLÁ
28 MAY 20:30 – 21:55
SÁBADO MÁGICO CONEL MAGO ROGER
05 JUN 20:30 – 22:45
SÁBADO MÁGICO CONEL MAGO ROGER
06 JUN 12:30 – 13:30
SÁBADO MÁGICO CONX4 MAGIC
12 JUN 20:30 – 22:30
VIERNES DE COMEDIA ENRIQUE EL GRANDE14 MAY 20:30 – 21:45
DOMINGO INFANTILPEKITOS MUÑECOS Y CUENTOS
16 MAY 12:30 – 13:30
VIERNES DE COMEDIA CONJORGE MULLALLO
21 MAY 20:30 – 21:45
DOMINGO INFANTILTITA Y SU VIAJE ESPACIAL
02 MAY 12:30 – 13:30
VIERNES DE COMEDIA CON BUITRAGO Y BROCHETA
07 MAY 20:30 – 22:00
SÁBADO MÁGICO CONGRECA EL MENTALISTA08 MAY 20:30 – 21:45
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