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Investigación Investigación Investigación
ENTRENAMIENTOPor Steve Blechman y
Thomas Fahey, EdD
Levantamiento de Potencia y Sentadillas Sobre Caja son Mejores Para la Espalda y las Rótulas
El levantamiento de potencia y las sentadillas con caja requieren una colocación más ancha de los pies que las sentadillas tradicionales. Paul Swinton y sus colegas de la Universidad de Aberdeen en Escocia, encontraron que las técnicas de levantamiento de potencia y las sentadillas sobre caja ponen menos énfasis en las rótulas y en la columna que las sentadillas tradicionales. En estas la rodilla va más allá de los dedos de los pies, lo que sobrecarga la rótula y tiende a encorvar la columna. Los levantamientos de potencia y las sentadillas sobre caja, por otro lado, ponen la mayor carga en las caderas y facilitan mantener recta la columna. Los entrenadores y atletas deberían escoger el tipo de técnica que cumpla con sus objetivos de entrenamiento. (Journal Strenght Conditioning Research, 26: 1805-1816, 2012).
Entrenamiento Hasta el Fallo No es Necesario Para la Activación Máxima de los Músculos
El entrenamiento de altas repeticiones hasta el fallo aumenta más la síntesis de proteína en los músculos que los de bajo peso o bajas repeticiones. Investigadores daneses, encontraron que el entrenamien-to hasta el fallo no era necesario para la activación máxima de los músculos. Compararon los niveles de activación muscular con una electromiografía (medida de la actividad eléctrica de los músculos) durante series con pesos pesados y bajas repeticiones con series hasta el fallo. La activación inicial fue mayor al levantar pesos pesados. La activación muscular aumentó progresiva-mente durante las series hasta el fallo, pero alcanzaron un máximo a la tercera de cinco repeticiones antes de llegar al fallo. Este estudio mostró que forzar los músculos hasta el máximo es una manera efectiva de activar y entrenar las fibras de los músculos, pero no es necesario llevarlos hasta el fallo absoluto. El mensaje es: entrena duro, pero no demasiado. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 1897-1903, 2012).
La Música Mejora la Calidad del Entrenamiento
Vayan a cualquier gimnasio y verán a miles de atletas entrenando mientras escuchan música en sus iPods. Ellos sienten que el rock pesado o el hip hop los pone en la onda del entrenamiento. Un estudio de la Universidad Cal State liderada por Mathew Biagini mostró que pueden tener razón. El estudio mostró la
mejora en el desempeño durante ejercicios explosivos al escuchar música seleccionada por ellos mismos. El esfuerzo intenso es la clave para construir la masa, fuerza y explosividad muscular. La música escogida por cada uno puede mejorar la intensidad del entrenamiento y promover la explosivi-dad. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 1934-1939, 2012).
Cómo Cambiar el Tipo de Fibra Muscular
En los humanos, las fibras musculares
se categorizan en tipo 1, 2A y 2X. El tipo 1 son fibras de resistencia, mientras que el tipo 2 promueve las contracciones de potencia y alta intensidad. Una revisión de estudios realizada por Jacob Wilson, de la Universidad de Tampa y sus colegas concluyó que la conversión de fibras 2A y 2X está bien documentado, la conversión del tipo 2 a tipo 1 es más difícil. Los efectos del cambio de fibras en atletas no están claros. Sin embargo, parece razonable que los atletas de alta potencia puedan evitar el énfasis excesivo en el entrenamiento de resistencia. Curiosamente, los ejercicios de alta potencia, tales como pliométricos y el levantamiento de pesas explosivo mejora el desempeño en eventos de resistencia tales como carreras de 5000 metros. (Journal Strength Conditioning Research, 26: 1724-1729, 2012).
Hombres Necesitan Más Descanso Entre Series que las Mujeres
Basado en investigaciones sobre la síntesis de proteína y fisiología neuromus-cular, mientras más se descansa entre series, se obtiene un desarrollo mayor de la fuerza; y con menor descanso se constru-ye mayor masa muscular. La fuerza y el género podrían influir en el óptimo interva-lo de descanso entre series. Nicholas Ratamess de la Universidad de New Jersey, y sus colegas, concluyeron que las mujeres necesitan menos descanso entre
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SE MARCA UN NUEVO CAPÍTULO EN EL CULTURISMO MEXICANO. Por Kit Sanderson / Fotos Identidad Audiovisual
H abía más de 600 competidores, jue-ces nacionales e internacionales, y un nivel muy avanzado de culturismo
en todas las categorías, desde la más feme-nina hasta la más fuerte y varonil; ¿de qué evento les hablo? - Del Mr. México 2012, en su 60º aniversario!! No cabe duda, las competencias fueron muy reñidas en todas las categorías. Felicitamos a la FMFF por sus logros y esperamos seguir sirviéndoles por muchos años más.
¡Y qué historia se llevó a cabo! En el Mr. Norte América vi a un equipo entero via-jar hasta esta competencia extranjera de altísimo nivel (en esta caso fue un equipo enviado por la FMFF para el Mr. Norte América en Pittsburg), y el mismo equipo apenas terminado el evento regresó a tiempo para echar porras a sus compa-ñeros que competían en el Mr. México. Y recuerdo a una mujer muy especial que no es nueva en el escenario internacional, Karina Constantino Durzo, que compitió en la categoría Bikini en Pittsburg represen-tando a su patria y de inmediato voló para subir de nuevo a competir también en el Mr. México! ¡Qué guerrera!
Ahora el mensaje es claro, México no está jugando, vimos nombres muy talen-tosos tales como Alonso Pineda, quien ganó el absoluto, Raúl Sánchez, Fernando Fernández, Aarón Medina, Ricardo Rosas, Elías Gutiérrez, Jordy Barrios, Karina, Nataly Bañuelos, Lorena Bucio, Susana Ramírez, en nivel IFBB amateur, y perdón si no los menciono a todos ¡esque hay tan-tos!. Y en nivel IFBB Pro vean quién está llegando! Felicidades México- Charro Lomeli, Angel Rangel Vargas, Benjamín Parra, Pedro Barrón, Gina Lona, Clarissa Castañeda, Olga Morales, Cristy Mendivil, entre algunos más.
El Mr. México es un evento clave para
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el culturismo y fitness de México por su altísima tradición e historia, ya que desde su primera edición en 1952 el tijuanense Eduardo Silvestre ganó el título Mr. México y ganó después el mismo año el presti-gioso título de Mr. Universo Internacional. Actualmente varios ganadores del Mr. Mé-xico han obtenido su carnet pro, tales es como Charro Lomelí, Héctor Huitzil, Ángel Rangel Vargas, y ya veremos en un futuro cercano a varios otros candidatos!
Este año fue particularmente bonito por la sinergia que el evento brindó en su totalidad. No solo la alta cantidad de atletas que venían desde 32 Estados mexi-canos, sino también las premiaciones que fueron de primera clase: medallas del oro, chamarras del Comité Olímpico, y varios otros premios para los veteranos que han demostrado su coraje y valentía para la comunidad deportiva de México e interna-cionalmente por muchos años, estos títulos con premiación fueron otorgados a algu-nos nombres tan reconocidos internacio-nalmente tales como Leo Flores, Alberto Martínez, y Víctor Hernandez, etc.
¿Qué podemos anticipar para los próximos anos de este maravilloso evento? La respuesta es: mucho más… así que la FMFF tiene muchas sorpresas positivas para 2013. No te despegues porque MD Latino te traerá toda la co-bertura de eventos nacionales e inter-nacionales con atletas de México en la revista impresa, los sitios web y redes so-ciales. La batalla apenas ha comenzado y México está muy adelantado. Mientras tanto, espero que disfrutes las fotos y re-señas de un evento que marcó un nuevo capítulo en Culturismo Mexicano, el Mr. México 2012!
UN ABRAZO A TODOS Y QUE VIVA EL CULTURISMO MEXICANO!
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Por Juan Alonso Pineda, Mr. México 2012
I nicié en el 2006 ganando el Mr. Sinaloa, el 2007 el Mr. Sonora y de ahí fui a bus-car a Octavio Servín. Llegué a consulta
con menos de 85 kilos hace cuatro años y entonces fue que comenzamos a trabajar.
Parte de la preparación que llevamos con Servín, es aprender técnicas correctas y cambiar la forma de pensar que tene-mos la mayoría de los mexicanos; qué mejor que hacer esto de la mano del Lic. Servín y Charles Glass en Venice, la meca de nuestro deporte en Gold’s Gym.
Ahora tengo la idea de competir en al-gunos eventos internacionales pero nada aún en mente como específico.
Mi victoria del Mr. México estuvimos mentalizándola desde el 2010 cuando gané mi categoría. Hicimos un trabajo de dos años. Todos creían mucho en mí y yo sentía mucha presión por eso, ¡no les podía fallar y no me podía fallar! Aunque a veces la mente te traiciona y llega el momento en que dudas por un segundo; estábamos preparados para la victoria, pero en realidad no sabía cuál sería mi sentimiento al alcanzarla. Te preparas para subir el Everest pero, ¿te preparas para recibir la sensación de haber lle-gado a la cima..?
Lo que he hecho es ponerle muchas ganas francamente, algunas personas creen que tengo una genética buena para este deporte; yo sólo te puedo decir que empecé el 2006 a competir y el 2012 gané el Absoluto. Comencé a competir con menos de 80 kilos y ahorita compito con más de 100. Creo que no me ha ido tan mal.
A los sinaloenses, a la familia Iron y a la familia Vanguardia, que siempre estuvieron pendientes de mí, yo quedo muy agradecido y les dedico mi triunfo. Además agradezco primero que a alguien más, a mi Dios Padre y María Santísima; a mi maestro Octavio Servín, al “Charro” que está al pendiente de mis progresos y siempre dando consejos, y a mi familia que aunque no entienden muy bien lo que hago, siempre están esperando lo mejor de mí y me apoyan en la medida de lo posible.
Gracias a MD Latino por el espacio otorgado y saludos a todos los lectores de esta prestigiada revista. Mi límite es el cielo, así que, ¡vamos por más..!
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NOBOA MÉNDEZ
LOS NUEVOS PROS
COMIDAS POR HORARIOS Y MENÚ
07:00 a.m. 6 huevos enteros omega 3- 6 onzas de filete de res- espárragos.08:00 a.m. 2 scoop de trac extreme-no – Entrenamiento 10g de BCAA.11:00 a.m. 2 Scoop Isofast, ½ taza de avena y 30 almendras.01:00 p.m. 10 onzas de filete de res- 4 onzas de arroz integral- espárragos.04:00 p.m. 10 onzas de filete de res- una taza de vainitas y espárragos.06:30 p.m. 2 Scoop de Isofast- 30 almendras.09:00 p.m. 12 onzas de salmón- brócolis- 6 claras de huevos.11:00 p.m. 1 scoop Probolic-Sr- 30 Almendras- 10g Glutamina y BCAA de MHP.
GANADOR ABSOLUTO DEL CLASICO GUSTAVO BADELL 2012, GANADOR DE LA PRO-CARD
¿HACE CUÁNTO INICIA NOBOA EN EL FÍSICOCULTURISMO?Hace 17 años ¿QUÉ PARTE DEL CUERPO DE NOBOA SE DESARROLLA
CON MÁS FACILIDAD?Gracias a Dios tengo la facilidad que todo mi cuerpo res-
ponde bien a los entrenamientos. -HISTORIAL DE COMPETENCIAS GANADAS (COMPETEN-
CIA-AÑO-PUESTO OBTENIDO):Mr. República Dominicana 2011, 2009, 2008, 2007, 2006, 2005, 2001 ganador absolutoCopa Independencia 1999, 2000 ganador absoluto1st. Place, Absolute, Mr. Antillas, 2009, 1st place, Absolute, Evento Clásico, 2006, 2007, Absolute, Bodybuilding Champion-ship, Puerto Rico 2006 Absolute, Absolute 2012 Clásico Gus-tavo Badell, ganador de la pro-card.
¿ A QUÉ FÍSICOCULTURISTAS ADMIRA NOBOA O CUÁLES
FUERON SU INSPIRACIÓN A SEGUIR: Dorian Yates, Ronnie Colleman, Jay Cutler. -NOBOA, ACABAS DE GANAR TU CARNET PRO, ¿ERA ALGO
QUE YA ANHELABAS DESDE HACE TIEMPO? ¿LO GANASTE POR LA IFBB?
Siempre fue mi sueño y al � n se hizo realidad. -AHORA QUE TE HAS HECHO PRO, ¿QUÉ SIGUE PARA
NOBOA? ¿CUÁL ES TÚ SIGUIENTE OBJETIVO? Buscar un buen evento en el cual pueda mostrar todo mi
potencial. -IMAGINEMOS UN DÍA COMPLETO EN TU ALIMENTACIÓN
1 DÍA ANTES DE LA COMPETENCIA, ¿PODRÍAS DETALLARNOS TUS COMIDAS POR HORARIOS Y MENÚ?
—País y ciudad de origen: Santiago, República Dominicana—Estatura: 5 pies 9 pulgadas—Edad: 39—Peso en competencia: 242 libras
POR MD TEAM
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Por: Israel RodríguezEditor Web MD Latino
Gracias por seguir la pista a esta lectura y a tus físicoculturistas latinoamericanos.
El sudamericano ya pasó y nos llegaron comentarios de todo tipo, desde atletas con gran gozo y victoria, hasta atletas desanimados por los resultados obtenidos. Analicemos tres diferentes casos, el primero de ellos es nuestro gran amigo y campeón Absoluto, originario de Argentina, FRANCO EXEQUIEL DOMÍNGUEZ, quien en el Sudamericano realizado en Uruguay logró alzarse con la victoria en la categoría de más de 100 kilos (Superheavyweight) y luego fue Campeón Absoluto del Torneo.
Según nos narra, por primera vez en su carrera, desde Noviembre del año pasado tiene el patrocinio de FitnessPro, una empresa norteamericana con franquicia en Argentina que lo apoya bastante. Exequiel fuera de competencia suele llegar a los 118 kilos magros.Entre las competencias que lo distinguen, tenemos:• Campeonato Cordobés IFBB año 2005,
campeón + 90 kilos y Absoluto• Campeonato Argentino IFBB 2007, cam-
peón + 90 kg• Arnold Classic Amateur IFBB 2009, 9no.,
puesto Heavyweight Class• Campeonato Argentino IFBB 2011, Cam-
peón Absoluto• Copa Mercosur IFBB 2011, Campeón +100
kilos y Absoluto• Campeonato Sudamericano IFBB 2012,
Campeón + 100 kios y AbsolutoUn servidor agradece la atención que nuestro
corresponsal de Chile, Víctor Navarro Seguel, tuvo por entrevistar y acercarnos con Exequiel.
El siguiente extraño caso es de nuestro amigo BERNARDO CÁRDENAS, originario de Bolivia y quien fuera uno de nuestros monstruos del mes en nuestro sitio web. Leamos con atención un poco de su experiencia en el Sudamericano: “Me llamó la atención que al igual que el 2008, era en un lugar extremadamente alejado de la sociedad, donde evi-dentemente no habría publico; el presidente de la confederación resaltó: ‘tengan la seguridad de que seríamos jueceados de manera imparcial’. El primer día mis compatriotas, la mayoría estaban en un es-
Por: Israel Rodríguez
RUMBO ALMUNDIAL EN ECUADOR…
MUSCULAR DEVELOPMENT LATINO Y LATIN MUSCLE SCENE, APOYANDO EL NUEVO TALENTO LATINO-AMERICANO CULTURISTA.
tado excepcional; todos quedaron últimos. En la categoría Master 70kg mi compatriota Herbert Copa era el único con glúteo recortado y más denso, y lo dejaron fuera de los 3 primeros (él tendría que haber ganado).
Así que reclamé a mis dirigentes y me informaron que lo dejaron fuera por no tener pantorrillas; miré mis pantorrillas y estaban enormes cosa que me tranquilizó.
Me tocó competir, me sentía muy bien pero sabía que no ganaría, ya que Jhofran (ganador) estaba espectacular y me dije luego de ver a mis colegas: ‘al menos un 3er ó 2do., puesto’. Di lo mejor en escena, pero me percaté que ningún juez me miraba en ninguna pose. Me daban ganas de aplaudir para que reaccionaran. Grande mi sorpresa cuando anunciaron mi 6to., lugar. ¿Era el peor? Traté de ser autocritico y hubo algo más que una injusta equivocación. Reclamé y mis compatriotas dijeron: ‘Es así siempre, no pierdas el tiempo’. ¡Me dolió! ¿Entonces para que los bolivianos asistimos? Recibí la respuesta de que tenía un poco de retención de líquido
FRANCO EXEQUIEL D.
BERNARDO CÁRDENAS
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culturista colombiano más joven en ganar un Nacional al sólo tener 18 años. El otro año entro a estudiar Nutrición y Dietética, carrera que se me va a servir mucho para mi deporte”. Reveló desde Colombia nues-tro apreciado monstruo: JOSÉ HERRERA ALZATE.
Dejando atrás los hechos sudamerica-nos, ahora nos enfocamos en el siguiente importante torneo, mismo que nuestro equipo está más que presto para cubrir: el Mundial en Ecuador. Ahí radica un súper atleta que ha venido arrasando de una manera garrafal en su país e incluso fuera de él. Mismo que para triunfo de su país
abre brecha en las páginas de Muscular Development Latino: FAUSTO CAICEDO “EL IMBATIBLE”.
Originario de la provincia de Esmeraldas. Fausto es entrenador perso-nal y él mismo es su propio entrenador. A la edad de 26 años se metió de lleno a esta disciplina del físicoculturismo. Piernas, pectorales y espalda son las partes fuertes de su cuerpo. 1.71 mts. de estatura y 85 kilogramos son las armas de las cuales dispone para cumplir sus sueños que, como muchos, son ganar un Mundial o un Mr. Olympia. Sus hijas y su esposa son el motor que lo hacen todo un ganador. En su natal Ecuador ha sido el imbatible, pues del 2001 al 2012 Fausto ha sido el Absoluto y en los Sudamericanos ha sido el campeón Absoluto desde el 2005 hasta el 2011. Para nuestra impresión, Fausto opina:
“Las entidades deportivas del gobierno deberían dar más importan-cia a este aspecto, pues en un Mundial los deportistas son los que van a representar al país, el mundo va a ser conocido a través de un atleta. Tomemos en cuenta que un deportista logra explotar todo su potencial si se le cubren sus necesidades respecto a suplementación y nutrición. Aquí
(eso es verdad) ¿Por qué no se aplicó ese parámetro en Master 70 kg? Si me hubieran juzgado como en master 70 kg probablemente hasta hu-biera ganado. Me pregunté: ¿Por qué usan los parámetros de jueceo a su conveniencia? En el aeropuerto en una charla con la persona a quien más admiro de este deporte y me dijo: ‘No tienes fallo alguno’.
Recordé que en Brasil y otros países muchos atletas coinciden es muy riesgoso competir en IFBB en Sudamérica y que es más sano pasarse a la WABBA o irse a la NPC.
Muchos callan, incluso en mi país se observan fallos pero, ¿cómo es posible que en un Sudamericano pasen esas cosas? ¿Por qué nuestros eventos no salen en Fox Sports ni en ESPN? Seamos conscientes, hones-tos, autocríticos y propositivos”.
Eso fue con un amigo originario de Bolivia, pero Colombia nos deja muchas preguntas respecto a este torneo. Nuestro corresponsal allá nos reportó muy a tiempo que la delegación de dicho país no se presentaría, nota que dimos a conocer para el disgusto de mucha gente allá radicada. Entonces platicamos con un atleta que unas páginas más adelante lo po-drán admirar. Un atleta que por esta ocasión se quedó con sed de gloria y con la adrenalina a flor de piel, pero hasta ahí.
“El Sudamericano fue mi objetivo de este año desde que inicié mi pre-paración en Enero. La meta era ganarme la tan anhelada medalla sudamericana. Todo iba muy bien hasta Septiembre, cuando la Federación Colombiana nos dio la gran sorpresa a toda la selección físicoculturismo que no nos pagarían los pasajes y además que no habían echo la inscripción correspondiente de Colombia. En pocas palabras se frustró mi sueño por la mala gestión de los dirigentes. Era mi última competencia, pero lastimosamente no se pudo. Ahora el 2013 será un año de una preparación intensa para regresar a las tarimas el 2014 mejor que nunca, así que hasta dentro de un año me volverán a ver en tarima. Soy en este momento el
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JOSÉ HERRERA ALZATE
GERARDO REPOLLO
FAUSTO CAICEDO
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