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Plan de aumento muscular

Te vamos a responder como nadie responde.

No creas en todo lo que te dicen.

Tu cuerpo es nico y debers aprender a escucharlo.

No se logra el cuerpo perfecto en solo dos semanas, es una tarea de meses!

No te vamos a entregar un plan de entrenamiento a medida.

No conocemos t da a da, alimentacin y forma de entrenar.

Te vamos a dar algunos consejos y a recomendar algunos suplementos para aumentar tu masa muscular.

Aprenders a combinar los productos para lograr un mayor beneficio.

Hay cuatro factores fundamentales para desarrollar el msculo.

Alimentacin

Entrenamiento

Descanso

Suplementos naturales

ALIMENTACION

Si quieres aumentar el tamao de los msculos te recomendamos que sigas una dieta adecuada para tal fin. (Ms abajo encontrars dos dietas de ejemplo)

Algunos TIPS:

Eleva la cantidad de protenas naturales que comes en el da:

Pollo

Pescado

Carnes rojas

Huevos (Preferentemente las claras)

Deja las grasas:

Manteca

Chocolates

Y no consumas nada de gaseosas y bebidas alcohlicas.

Deja el azcar y comienza a endulzar con Stevia.

Informacin sobre el endulzante natural Stevia:

http://glosario.demusculos.com/stevia/

Informacin sobre qu comer luego de entrenar: http://www.demusculos.guru/que-debo-comer-luego-de-entrenar/

Consume 4 a 6 almendras por da, contienen aceites esenciales. (Ms abajo encontrars una nota que menciona los beneficios de las almendras)

Luego de entrenamientos muy duros no dejes de tomarprotena de leche ms una batata.

La batata te suministrar carbohidratos.

Ten preparada las comidas de todo el da.

Utiliza tapers para organizar todas tus comidas.

Fija horarios para las comidas principales del da, por ejemplo:

Desayuno 8 A.M.

Almuerzo 12 PM

Merienda 17 PM Cena 21 PM

ENTRENAMIENTO

Hay cientos de programas de entrenamiento para aumento de masa muscular.

En internet encontraremos muchas rutinas y cada una es diferente a la otra.

Internet no conoce tu altura, tu peso y tu alimentacin.

Internet no sabe si has entregado anteriormente o eres principiante.

Lo mejor ser pedir ayuda en el gimnasio.

TIP: Averigua sobre rutinas de aumento muscular concentradas, mucho peso, pocas repeticiones y

cada repeticin debe hacerse bien lenta.

El entrenamiento que debes de hacer debe incluir ejercicios bsicos y pesados, sentadillas libres con barra, peso muerto, dominadas, pres de banca, pres militar etc.

Estos ejercicios deben de ser el pan de cada da de tus entrenamientos, as que no los omitas, para

darte una idea de cmo debes de estructurar tu rutina disee un programa de entrenamiento, ajusta el peso de acuerdo a tu nivel de experiencia y no entrenes ms de 4 das a la semana.

Otros ejemplo ms de rutina de entrenamiento para aumento de masa muscular:

DESCANSO

El cuerpo que no descansa no se recupera.

Un cuerpo que no se recupera es un cuerpo que se lesionar o no rendir lo que tiene que rendir.

Te recomendamos descansar un mnimo de 8 horas diarias y sin interrupciones.

TIP: Apaga el celular, que nada interrumpa tu sueo!

SUPLEMENTOS

No existe un suplemento natural que piense por nosotros.

Cientos de veces nos han preguntado:

Qu suplemento natural tomo para desarrollar los bceps y piernas?

No existe un suplemento natural que al ser tomado detecte que queremos de sarrollar los bceps o

las piernas y se enfoque en esos msculos.

El suplemento natural nutre todo el cuerpo.

El suplemento natural ayuda a que nuestro cuerpo se recupere ms rpidamente. A mayor recuperacin muscular, mayor ser el crecimiento del msculo.

Tendrs que entrenar las piernas y entrenar bceps si quieres ms masa muscular en dichas zonas

corporales y luego debers tomar suplementos que recuperen el msculo que hemos entrenado.

No te puede faltar:

Protenas: Se debe tomar 2 veces al da. Una toma por la maana y otra por la tarde. Una

de las dos tomas debe ser luego de entrenar.

Aminocidos BCAA: Para mantener elevada la cantidad de aminocidos en sangre durante

todo el da podemos distribuir la toma durante todo el da. Maana, tarde y noche.

Creatinas: Antes de entrenar previenen la fatiga muscular y luego del entrenamiento ayudan a maximizar la recuperacin muscular.

PROTEINAS

Las protenas:

Son fundamentales para todo tipo de deportes.

Las protenas no pueden faltar.

Cmo se toman?

Podemos hacer dos tomas por da. Una toma por la maana y otra por la tarde.

Una de las dos tomas se debe realizar luego del entrenamiento.

Por qu debemos tomar protena luego del entrenamiento?

Luego de entrenar nuestro cuerpo entra en estado de catabolismo.

El cuerpo se degrada y necesita recuperarse.

Debes tomar la protena luego de entrenar para frenar ese estado de degradacin muscular y fomentar la reparacin del msculo.

Protenas o ganadores de masa muscular?

Si tienes una dieta prolija, baja en carbohidratos, te recomendamos consumir ganadores de masa muscular. Tienen protena y alto contenido de carbohidratos.

Si an no has organizado correctamente tu dieta, te recomendamos tomar protenas, son

ms bajas en carbohidratos.

Mi dieta es prolija Qu ganadores de masa muscular me recomiendan?

En el mercado encontrars muchos ganadores de masa muscular.

Todos tienen protenas y carbohidratos.

Los mejores nacionales son:

Extreme Mass de 1.750 Kilos. Fabricado en Argentina por el

laboratorio Hoch Wertig. Se ha ganado el respeto de muchos deportistas. Excelente sabor y disolucin. Utiliza una de las mejores materias primas del mercado: Protena Arla.

Mutant Mass de Star Nutrition por 1.5 Kilos es uno de los ganadores

de masa muscular ms vendidos de la Argentina. Potenciado con xido ntrico. Tambin se

presenta en envases de 5 kilos.

El Xtrenght Nitrogain es un ganador de masa muscular muy

posicionado en el mercado Argentino. Tiene una trayectoria increble, aroma, sabor y disolucin excelente. Se presenta en envases de 1.5 kilos.

Qu protena me recomiendan?

Verdaderamente existen muchas protenas de suero de leche (Whey Protein).

No podemos decir cules son las mejores o las peores. Algunos prefieren una marca y

otros prefieren otra.

Algunos usuarios solo consumen las de sabor chocolate y a otros de vainilla.

Decir que es bueno o malo es especular.

Cada usuario es diferente y cada gusto tambin.

Te podemos decir que protena es la ms vendida y cual vuelven a elegir, esa es la mejor garanta que te podemos dar.

Las protenas recomendadas son:

Xtrenght Protein se presenta en envases de plstico de 1 kilo.

Excelente sabor, disolucin y una de las protenas con ms trayectoria en el mercado Argentino. Podemos prepararla con leche de tipo descremada o agua. Dos tomas al da.

Premium Whey Protein de Star Nutrition por 1 Kilo y 3 kilos. Una de

las protenas ms nuevas del mercado y una de las ms exitosas. Utiliza materia prima

Arla, la mejor de Argentina.

Whey Protein de Hoch Wertig. Se presenta actualmente en envases

de 1 kilo y de 1.8 kilos. Es excelente! Utiliza materias primas Arlas. Excelente sabor y disolucin. No hace grumos!

AMINOACIDOS BCAA

Aprovecha las ofertas 2x1 en aminocidos BCAA 2000 de Nutrition Research y BCAA 2000 de Muscle Concept.

Beneficios:

Aumentan la cantidad de aminocidos en sangre.

Recuperan ms rpidamente la masa muscular.

A mayor recuperacin muscular, mayor es el crecimiento.

Sanos.

Naturales.

100% aprobados.

Para todo tipo de deporte.

Los BCAA:

Son formados por tres aminocidos, la Isoleucina, Leucina y Valina. Son muy importantes. Solo

estos tres componen casi la tercera parte de los msculos esquelticos en el cuerpo humano y desempean un papel muy importante en la sntesis de protenas.

BCAA 2000 de Nutrition Research (Oferta 2x1). Es uno de los ms vendidos

en www.demusculos.com, la gente los elige y los vuelve a elegir. Segn el tipo de entrenamiento y

dieta tomar 4 a 8 tabletas diarias. Te recomendamos distribuir los aminocidos BCAA durante todo el da, maana, tarde y noche.

Bcaa 2000 de Muscle Concept (Oferta 2x1). Al igual que el Bcaa 2000 de Nutrition Research, esta marca se presenta en oferta 2x1. Costo-Beneficio garantizado.

Otros BCAA recomendados por DeMusculos.com

Bcaa 2200 de Hoch Wetig contiene leucina, isoleucina, valina y adems

vitamian C, vitamina B1 y B6. Muy buen valor y rendimiento.

CREATINAS

Todas las creatinas nacionales son un 95% similares entre s. Todas estn elaboradas con monohidrato de creatina y todas suministran 5g. de creatina por toma.

La creatina de 300 gramos de Ultimate Nutrition es y ser una de las de

mayor calidad a nivel mundial. Producto 100% importado y sin sabor. Ideal para preparar con jugos. Tomar antes y luego de entrenar. Producto importado.

Creatina 200 + 200 gramos (2x1) de Nutrition Research. Aporta 5 gramos de

creatina por toma. Sin sabor. Ideal para antes y luego del entrenamiento. Prevencin de fatiga muscular y recuperacin ms rpida.

Creatina Monohidrato 500 gramos de HTN. Bajo precio, alta calidad y un total de 500 gramos de creatina. Aporta 5 gramos de creatina por toma. Producto nacional.

Creatinas potenciadas con taurina, protenas o vitaminas y minerales:

VOLUMINIZER CELL de Nutrilab aporta una mxima recarga de nutrientes

post actividad fsica. Por la accin de la L-Glutamina, Taurina y maltodextrina

COMBINACIONES

Hemos recorrido las protenas, ganadores de masa muscular, aminocidos y creatinas.

Estos productos se pueden combinar entre s.

Hemos dicho que:

Protenas: Se debe tomar 2 veces al da. Una toma por la maana y otra por la tarde. Una

de las dos tomas debe ser luego de entrenar.

Aminocidos: Para mantener elevada la cantidad de aminocidos en sangre durante todo

el da podemos distribuir la toma durante todo el da. Maana, tarde y noche.

Creatinas: Antes de entrenar previenen la fatiga muscular y luego del entrenamiento ayudan a maximizar la recuperacin muscular.

Existen otros productos para potenciar nuestros resultados.

Productos sanos, naturales y 100% aprobados.

Calcasein de Pulver es una protena de calcio. Asimilacin muy lenta.

Se recomienda tomar 10 a 15 minutos antes de acostarse. Ayuda a que nos recuperemos

por las noches. Se puede complementar con el resto de los suplementos que hemos mencionado.

Hydro Max de Nutrilab por 1.5 kilos. Bebida energizante.

Recomendada para recuperar energa. Se puede tomar durante el entrenamiento.

Suministra bajo contenido de carbohidratos e ingredientes que ayudan a aumentar el

rendimiento durante el entrenamiento. Se puede complementar con el resto de los

suplementos que hemos mencionado.

LA GLUTAMINA

El mayor beneficio de la glutamina reside en la recuperacin muscular tras un entrenamiento o sesin de ejercicio intenso o prolongado.

La glutamina colabora activamente en la recuperacin del glucgeno muscular agotado durante la

actividad.

La glutamina hace que te recuperes de la fatiga producida durante el entrenamiento.

No eleva los niveles de azcar en sangre.

Ya que la glutamina es un importante componente de los msculos, el consumo de un extra de

este aminocido colabora en la recuperacin de masa muscular afectada y, por tanto en la mayor, ms veloz y efectiva recuperacin tras el ejercicio.

Otra importante funcin de este aminocido se debe a la composicin de la molcula de glutamina

y a su particularidad de poseer dos nitrgenos. Este par de nitrgenos es usado por el sistema inmunolgico, fortalecindolo en su lucha contra infecciones.

Te recomendamos tres glutaminas nacionales muy buenas:

Glutamina 300 gramos de Star Nutrition

Glutamina 150 gramos de Hoch Wertig (origen Japn)

Glutamina 150 gramos de HTN

PRIMER EJEMPLO DE DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Tienes problemas para aumentar de msculo sin grasa? No eches la culpa a tu entrenamiento ya que el problema puede residir en tu dieta.

Para ganar msculo limpio todos saben que hay que tomar protena; tambin necesitas carbohidratos para energa y para realimentar tus msculos despus del entrenamiento.

Te hace falta una cierta cantidad de grasa sana, as como frutas y vegetales para fibra y multitud

de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

Pero cmo puedes combinar todo esto en un plan de comidas sin pasarte el da en la cocina o gastando una fortuna?

Vamos a ver una dieta que nos permite entrenar duro y aadir msculo, con ajuste para perder

grasa si nos hemos pasado, y conseguir ms msculo si estamos delgados. Si llevas un estilo de

vida sana y ejercicio, sta es tu dieta.

Hemos distribuido la dieta en comidas pequeas y entre-comidas para que puedas alimentarte con frecuencia pero nunca demasiado cada vez.

La comida excesiva hace que emitamos demasiada insulina. Lo que puede acrecentar los depsitos

de grasa (excepto inmediatamente despus de un entrenamiento). Con esta dieta buscamos

conseguir aumentos de msculo magro.

8 de la maana: Desayuno

Brcolis + Pechuga de pollo

2 huevos + 4 claras de huevo

30 g. de leche desgrasada/descremada

1 taza de brcolis al vapor.

60 g. de pechuga de pollo cocido.

Sal, pimienta o ajo en polvo para sabor.

Aceite de oliva.

Bate los huevos y la leche. Cocina los brcoles y el pollo. Adeles luego la mezcla de

huevos, tpalo y cocnalo a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos.

1 rebanada de pan integral.

30 g. de queso desgrasado.

1 vaso de jugo vegetal.

Pulver ha lanzado al mercado su polvo proteico para omeletts. Contiene 20

porciones y es muy sabroso. Muchos lo utilizan para reemplazar el pan o los huevos de la maana. Consguelo en www.demusculos.com

11 de la maana, entre comida 1

Manzana + Yogur desnatado

1 manzana grande

1 Yogur desnatado

Medioda: Comida

Bocadillo de carne

85 g. de carne magra cortada en trozo

2 rebanadas de pan de centeno

1 tomate mediano, troceado

60 g. de queso desgrasado

Mostaza o especias segn nuestro gusto

1 vaso de leche desgrasada

Almuerzo Alternativo (Para comer fuera)

Bocadillo de carne

175 g. de carne magra entre 2 rebanadas de pan integral.

1 vaso grande de leche degrasada/descremada.

1 naranja grande.

5 de la tarde: Comida Postentrenamiento

Bebida de recuperacin + Barrita energtica

1/2 litro de bebida post entrenamiento (unas 380 caloras. 35 g. de protena y 60 g. de

carbohidratos)

1 barrita energtica/proteica.

Despus del entrenamiento a casi nadie le apetece cocinar, por lo que somos realistas y utilizamos

un suplemento post entrenamiento. Puedes pasar esta comida a otra parte del da si entrenas a

una hora diferente. Si pesas poco o no necesitas las 620 caloras de aqu, no tomes la barrita

energtica (240 caloras, selecciona una con un elevado ndice glucmico).

Cena

Esta comida ser algo ms contundente ya que es muy importante para el entrenamiento que

hemos realizado unas horas antes. De hecho se podra decir que la comida postentrenamiento recupera y esta pone en marcha el mecanismo de crecimiento muscular.

Salmn y pasta

85 g. de salmn cocido.

225 g. de tomates. cortados o aplastados con esptula mientras los cocinamos.

1/2 taza de championes, troceados.

Especias para sazonar.

Cocedlo durante 3 a 4 m.

1 taza pequea de pasta cocida.

1 taza pequea de vegetales mezclados.

1 batata, cocida.

1030 de la noche: Antes de acostarse

225 gramos de yogur desnatado.

Antes de acostarte podrs consumir CALCASEIN de Pulver.

Calcasein de Pulver es una protena de calcio. Asimilacin muy lenta. Se

recomienda tomar 10 a 15 minutos antes de acostarse. Ayuda a que nos recuperemos por las

noches. Se puede complementar con el resto de los suplementos que hemos mencionado.

Caloras Totales

El Da Perfecto de Nutricin para un hombre de 80 kilos: 3136 caloras, 224 g. de protena, 383 de carbohidratos, 79 g. de grasa (18 g. de grasa saturada), 52 gramos de fibra.

El almuerzo alternativo supone un ligero incremento de ciertos nutrientes y proporciona un total

de: 3250 caloras. 235 g.de protena, 431 de carbohidratos, 65 g. de grasa (20 de grasa saturada,

65 de fibra)

Consideraciones a tener en cuenta

Un da de comidas culturistas perfectas resulta complejo en cierta forma porque la dieta ideal para

la salud y el ejercicio implica mucha variedad. Si comes lo mismo cada da, no slo limitars tus nutrientes sino que tambin te aburrirs.

Utiliza este men como plan maestro, pero toma diferentes tipos de carne magra, aves y pescado

y una amplia variedad de cereales, frutas y vegetales, junto con grasas sanas y productos lcteos desgrasados.

Caloras

Tanto si quieres aumentar, perder o mantenerte, depender de la relacin entre las caloras

consumidas y las gastadas. Suponiendo que sois una persona que entrena duro y tiene ya cierta

masa muscular, os sugerimos tomar aproximadamente 40 caloras por kilo de peso corporal para apoyar vuestro entrenamiento y aadir msculo.

Puede que os haga falta ajustar la dieta hacia arriba o hacia abajo dependiendo de nuestro

metabolismo y nivel de entrenamiento. Las grasas sanas y los zumos de frutas resultarn eficientes para incrementar las caloras.

Si quieres perder grasa, intentad crear un dficit calrico de unas 500 caloras al da eliminando algunos carbohidratos y grasas malas y aumentando los aerobios.

Las protenas

La protena es fundamental para la dieta culturista. Hemos incluido aqu algo ms de 2 g. por kilo

de peso corporal. Puedes utilizar diversas fuentes de protena, pero siempre magras. Eso significa evitar fritos, recortar la grasa y quitar la piel de las aves.

No queremos decir que dejes la carne roja ni que te unas a una comuna. Basta con que

compruebes las etiquetas de lo que vayas a comprar, y te quedes por debajo de los siete gramos

de grasa por cada 100 de carne. Escoge los cortes ms magros.

Los carbohidratos

Hemos minimizado los refinados, optando por los ms hmedos y fibrosos para potenciar la salud

y controlar la insulina. Es muy importante tomar muchos carbohidratos despus de entrenar, junto

con la protena. En esos momentos podemos tomar incluso carbohidratos refinados, ya que los

efectos anablicos de la insulina resultan entonces ms tiles.

Productos lcteos

Proporcionan protena de gran calidad, carbohidratos, vitaminas y minerales. El calcio ayuda a preservar tus huesos as como a controlar el porcentaje de grasa.

Tomad productos lcteos desgrasados (incluso sin lactosa si sois propensos a la intolerancia). Si los

lcteos no os gustan, tomad un gramo de calcio en forma de suplemento, o zumo de naranja

fortificado con calcio.

Frutas y Vegetales

Como el estatus ptimo antioxidante se alcanza con 8 a 10 tomas de frutas y vegetales al da,

incluimos muchas. Respecto a las frutas, mezcladlas y controlad su tamao. Por ejemplo, un pltano grande vale como una manzana grande, y 2 kiwis como una naranja.

Grasa

Ciertos cidos grasos son esenciales. Tenis cidos grasos omega-3 en el salmn de la cena, as

como en el aceite de linaza. Intentad consumir grasas buenas y minimizad las malas (las

hidrogenadas o transaturadas, as como las saturadas).

Puedes tomar aceite de linaza en cualquier momento del da, como suplemento o aadido a la comida.

Agua

Recomendamos beber un mnimo de 3 litros diarios. Cuidado con los excesos, un mximo de cinco litros no debe sobrepasarse.

Nutricin Post-Entrenamiento

No olvides la comida que sigue al entrenamiento. Esta comida es tan importante para el desarrollo

muscular como el desayuno, y puede que ms an. Tras una hora de trabajar con pesas, nos

duelen los msculos y han subido los niveles de cortisol. Con tanto cortisol cerca, la testosterona

no consigue unirse a su receptor y las clulas expulsan miostatina. Si perdemos miostatina, los

msculos crecen ms despacio.

La cura consiste de dextrosa y protena. La dextrosa, una forma natural de glucosa, suele inclurse

en la suplementacin post-entrenamiento. Otra fuente es la maltodextrina, que eleva los niveles de glucosa sangunea casi tan deprisa. Es la que utilizamos en nuestro batido.

Un buen producto post entrenamiento es la maltodextrina de Pulver por 1 kilo. Puedes

encontrar este producto en www.demusculos.com, es muy econmico y su toma suministra carbohidratos fundamentales para recuperacin post entrenamiento.

Tambin podemos consumir un carbohidrato de alto ndice glucmico, 100 125 g. de pan blanco

o 1 patata grande cocida. Evitad la bollera, pasteles y galletas y otros carbohidratos cargados de

grasa, ya que no elevan bien los niveles de glucosa e insulina dentro de nuestra ventana de la oportunidad.

Por cada kilo de peso, tomar de 1 a 15 g. de carbohidratos, preferentemente antes de que hayan

transcurrido 30 minutos del final del entrenamiento. Suprimieras el cortisol, controlaras la

miostatina, rellenaras los depsitos de glucgeno muscular y dispondras de un aporte rpido de insulina cuando ms os hace falta.

Respecto a la protena post-entrenamiento, no hay nada mejor que los aislados de protena de

suero consumidos en forma de batido. Se digieren ms rpido que otras protenas por lo que

resultan ideales despus de entrenar cuando los aminocidos pueden hacerlo mejor para nuestros msculos.

Una muy buena protena de suero de leche es la Whey Protein de Hoch Wertig. Se presenta en envases de 1 kilo y 1.85 kilos

Recomendamos tomar medio gramo de protena por ki lo de peso en la comida que sigue al

entrenamiento.

SEGUNDO EJEMPLO DE DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR

La siguiente dieta es solo un ejemplo. No est realizada a tu medida.

Utiliza la dieta como referencia y no consumas:

Gaseosas reemplazar por agua o jugos naturales.

Alcohol desiste por completo de l.

Manteca reemplazar por quesos bajas caloras.

Chocolates reemplazar por postres bajas caloras.

Frituras prepara tus comidas al horno.

Aumenta la ingesta de:

Protenas naturales (pollo, pescado, Carnes rojas y claras de huevo)

Ensaladas (Tomate, lechuga, remolachas, calabaza, zanahoria, etc)

Si tienes una dieta baja en carbohidratos come de vez en cuando:

Papas

Batatas

Arroz

Engaa a tu cuerpo y mente una vez cada dos semanas, dete un permitido.

Consulta a tu mdico nutricionista. No busques soluciones mgicas.

Todos los productos que hemos mencionado son sanos, naturales y se encuentran aprobados!

Puedes encontrar recetas de todo tipo (comidas, licuados, postres, etc) en www.RECETAS.demusculos.com

Si quieres pues participar en nuestro foro y obtener ayuda de parte de nuestra comunidad:

www.FORO.demusculos.com

Nivel 1 Nivel 2

Desayuno

Taza de T o Caf 1 taza grande 1 taza grande Puede ser con leche descremada

Tostadas 3 rebanadas 6 rebanadas Las tostadas de pan integral

Jugo 1 Vaso 1 Vaso El jugo debe ser natural, exprimido

Untar tostadas con Queso o Miel Queso o Miel Poca cantidad. Tambin podemos usar dulce.

Media maana

Yogurt Entero Entero + Cereales Cualquier marca, la que ms te guste.

Fruta Durazno Banana Las frutas deben ser bien frescas

Almuerzo

Carne Vacuna 350 gramos 450 gramos A la plancha (Churrasco). Usa poca sal !!!

Papas, Batanas, Pastas o Arroz Integral

150 gramos 200 gramos Pueden ser hervidas y prepararlas con aceite o muy poca manteca. Recuerda que esta es una dieta para aumentar masa.

Fruta Naranja Naranja Las frutas deben ser bien frescas

Bebida Jugo Jugo El jugo debe ser natural, exprimido.

Media tarde

Leche 200 cm3 250 cm3 Preparar la leche descremada con una medida de polvo ganador de peso. Recomendamos los ganadores de peso de Twinlab, Universal y Ultimate Nutrition.

Ganador de peso 1 Medida 1 Medida

Merienda

Omelett Con 4 claras

de huevo Con 6 claras de

huevo

El omelett lo preparamos bien nutritivo, con media manzana, edulcorante, vainillin, quaker. Una vez hecho lo podemos untar por con miel o queso descremado. Recuerda: Podemos esperar 40 minutos, luego de la

merienda, para ir a entrenar y liberar todo nuestro poder !!!

Cena

Pollo o Pescado 350 gramos 450 gramos Puedes hacerlo a la plancha "vuelta y vuelta" o hervido.

Arroz integral, papas o batatas.

150 gramos 150 gramos Pueden ser hervidas y prepararlas con aceite o muy poca manteca. Recuerda que esta es una dieta para aumentar masa.

Bebida Jugo Jugo El jugo debe ser natural, exprimido.

Fruta Pomelo Pomelo Puedes prepararte frutillas (sin crema), cerezas, pera, naranja, mandarina, etc. A eleccin.

INFORMACION SOBRE WHEY PROTEIN PROTEINAS DE SUERO DE LECHE

Whey Protein, mejor conocida en espaol como protena de suero de leche, es una mezcla de

protenas globulares que se encuentra en el suero de la leche. Estas protenas son separadas

durante el proceso de conversin de la leche en queso, bien sea de vaca, cabra, oveja o bfalo. Su

valor nutritivo es muy alto, de hecho el suero de leche contiene el mayor valor biolgico (VB) de

todas las protenas conocidas y por lo tanto, durante el desarrollo de las actividades metablicas,

se convierte mayormente en protena muscular, ejemplo:

Suero de leche (aislado o pptidos) VB 110-159

Concentrado de suero de leche VB 104

Huevo VB 100

Leche de vaca VB 98

Clara de huevo VB 88

Pescado VB 83

Carne vacuna VB 80

Pollo VB 79

Caseina (protena de leche) VB 77

Soja VB 74

Arroz VB 59

Trigo VB 54 Legumbres VB 49

Desde el hallazgo del valor nutritivo de la protena de suero de leche, muchas personas

comenzaron a ingerirla como suplemento proteico principalmente atletas y fisicoculturistas,

lgicamente interesados en aumentar su masa muscular. Y es que a pesar de que muchos

alimentos como el pescado, la leche, los huevos, el queso y la carne son fuentes de protenas por

excelencia, al incrementar el consumo de estos alimentos tambin aumentamos de peso y no por

msculo slido; esta consecuencia es la que la mayora de las personas prefiere evitar mediante la ingesta de la protena whey.

Ante los grandes beneficios de esta protena surge una duda Qu tanto debo tomar de whey

protein? Para la gran mayora de personas bastar con un vaso despus del entrenamiento, con

ello podrs notar con el paso del tiempo y del ejercicio un moderado aumento de tu masa muscular

Momentos Claves para su Consumo

Al comenzar a ingerir whey protein, debemos consultar con un nutricionista la cantidad adecuada

a consumir de acuerdo con nuestras caractersticas particulares pues todo en exceso puede

resultar contraproducente.

Ahora bien, determinar el momento ms adecuado para el consumo de la protena de suero de

leche depende de cada persona y, especficamente, vara segn la dieta alimenticia, el sexo y la

edad. No obstante, existen tres momentos claves para asegurar una mayor efectividad al consumir

esta protena:

Despus del entrenamiento: al terminar nuestra rutina de ejercicios, nuestro cuerpo

necesita una gran cantidad de aminocidos tanto para recuperarse como para favorecer el

crecimiento de los msculos y la protena whey, por su alto contenido en aminocidos, suple estos requerimientos.

Al levantarse: la protena de suero de leche tambin se puede consumir a primeras horas

de la maana ya que en ese momento, como consecuencia del perodo de sueo, los niveles de protena en nuestro organismo han disminuido.

Media hora antes de dormir: tomar la protena de suero de leche antes de dormir ayuda a

reducir la degradacin de protenas que se ocasiona de forma natural al dormir. En este

sentido, si deseamos aumentar la masa muscular, al consumir la protena whey en este

momento, ayudaremos a evitar esta degradacin durante las horas de descanso. Aunque,

si por el contrario, nuestro objetivo primordial no es el desarrollo y la construccin de

msculos, la degradacin de protenas que ocurre al dormir podra ser favorable.

La Protena de Suero de Leche y el Agua

Por ltimo, no debemos olvidar que una dieta rica en protenas requiere un consumo de agua considerable ya que al construir masa muscular nuestro cuerpo necesita ms agua.

Cuando nuestro organismo por medio de diferentes mecanismos produce para s mismo

energa, se generan residuos que normalmente desechamos. Sin embargo, al incluir una

gran cantidad de protenas en nuestra dieta sin tomar abundante agua, el proceso de eliminacin de estos residuos se dificulta.

Por lo tanto, debemos tomar grandes cantidades de agua y as evitar consecuencias

negativas en nuestra salud. De hecho, al incrementar la ingesta de protenas se

recomienda tomar aproximadamente tres litros y medio de agua al da, esto depender del consumo de protena.

BENEFICIOS DE COMER ALMENDRAS

La almendra es producida en muchos pases del mundo. La planta de almendra es un rbol que

puede alcanzar una gran altura, sus hojas son anchas y de un tono verde muy fuerte y aunque

existen muchas variedades de la almendra, sus frutos y plantas son parecidos.

El fruto de la almendra es carnoso de color rosado y forma ovalada, la cscara es verde y la carne

rosada cubre una dura cscara donde se encuentra la semilla, que es la que ms valor tiene en el

mercado. La semilla est recubierta de una cscara muy fina de color caf claro u oscuro y su

tamao vara segn la variedad, ya que hay algunas que son ms grandes que otras.

La almendra en general posee muchas bondades para las personas, sin embargo la semilla o fruto

seco es la que ms consideran en los campos de la salud, la esttica y la alimentacin. Estos son 10

beneficios de las almendras.

1. La almendra es un fruto rico en vitamina E, que contribuye con el mejoramiento de la

piel, cabello y uas, tambin contiene mucho calcio para fortalecer los huesos.

2. Su contenido de fibra y protena la convierten en un fruto, que a pesar de ser muy

pequeo, tiene un gran poder alimenticio.

3. Comer 10 almendras equivale a comer espinaca, ya que la almendra es una fuente

considerable de hierro, que ayuda a subir la produccin de glbulos rojos.

4. Debido a su bajo contenido calrico puede ser consumida entre comidas, ms para

aquellas personas que siguen un rgimen alimenticio por cuestiones dietticas.

5. El consumo regular de almendra ayuda prevenir la anemia y contribuye con la

inteligencia, sobre todo en los nios.

6. La hoja de la planta de almendra es utilizada con fines medicinales y energticos.

7. La carne rosa de la almendra tiene un sabor agridulce, que tambin puede ser

consumida sin mayor problema, aadida en preparaciones o hecha dulce.

8. El aceite de almendra es altamente de uso cosmtico, ya que ayuda a fortalecer, darle

brillo y suavidad al cabello, sirve para suavizar las manos y los pies y eliminar la

resequedad, con solo untar un poco en dicho aceite sobre la parte a tratar.

9. Comer 7 almendras diarias ayuda a mejorar la memoria y la inteligencia en los nios.

Hay que recordar que deben ser consumidas en ayunas.

10. La infusin de hojas de almendra tiene propiedades sedantes, que ayudan a relajar y a

calmar el estado de nimo.

NOTA: 12 CLAVES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factore s. Pensar

que slo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentacin, aun siendo intrnsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su crculo, se alimentaba casi exclusivamente

de afirmaciones empricas (de la prctica), sin embargo, existen datos de carcter

cientfico relacionados con este tipo de ejercicio. La validez de una teora puede venir del

uso emprico, es decir de la prctica, o bien de la confirmacin cientfica. Los cul turistas

acrrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a travs de la transmisin de

experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitacin y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta prctica es el de olvidar que existen variables en

nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de

recuperarnos del esfuerzo fsico, el nivel de absorcin y aprovechamiento de los alimentos

que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio qumico, es decir el

metabolismo.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas

sobre los msculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener

en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del

desarrollo respaldadas por la ciencia, adems de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todava son muchos los que construyen sus programas basndose en la experiencia

emprica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los

msculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del

instinto no es lo ms acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas

fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clsico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todava no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se

producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, s existe la suficiente

informacin para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el xito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molcula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un

entorno propicio de anabolismo, si ste se ve igualado o superado por el catabolismo, en

el mejor de los casos se mantendr la masa actual, pero en el peor se perder tejido

magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces

de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrgeno, o sea en un entorno anablico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio

nico, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la

alimentacin, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinin estas son las doce decisivas:

Clave n 1: Entrenar pesado

Comprobado por la experiencia Cualquier culturista sabe que para estimular la masa

muscular es obligatorio levantar pesos cada vez ms pesados. Es posible mantener el

volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que

entrenar pesado. Los hombres ms masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios

bsicos compuestos y hacan series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia Se ha podido demostrar cientficamente que el ejercicio

intenso provoca una degradacin de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado

vara proporcionalmente con relacin a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio

provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacdico pero, debido a los

mecanismos de sobrecompensacin, despus del entrenamiento ste equilibrio

aminoacdico se vuelve positivo por un incremento de la sntesis proteica cuyo ritmo final

supera a la degradacin producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalizacin de la sesin.

El resultado final es que la sntesis de nuevas protenas supera a la degradacin producida

por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripcin del ARN. A mayor

peso mayor nmero de fibras erosionadas por la accin. En la actualidad se considera que

lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave n2: Slo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia - Lo idneo para maximizar el crecimiento es realizar como

mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeos, divididas en dos ejercicios distintos, y de

10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia El ejercicio intenso provoca una liberacin de las hormonas

anablicas en primera instancia, pero si su duracin se prolonga en exceso, stas decaern y aumentarn las catablicas.

Adems se ha constatado que el aumento en la transcripcin del ARN en el msculo est

estrechamente ligado al entorno anablico que se produce con el incremento de la circulacin de las hormonas anablicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duracin aumenta el ritmo de sntesis de las

protenas musculares, mientras que el de larga duracin, aun siendo de menor intensidad,

acelera el ritmo de degradacin y mantiene a la baja la sntesis de protenas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de sntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave n3: Huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en

sesiones cortas, el crecimiento slo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes das de descanso que permitan la recuperacin.

Comprobado por la ciencia Sabemos que el proceso de sntesis de nuevas protenas no

se produce durante el entrenamiento, sino despus. En realidad durante ste los msculos

sufren una destruccin de sus estructuras que slo luego, mediante la sobrecompensacin que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovacin de las protenas estructurales y enzimticas del tejido muscular slo puede

iniciarse tras el cese de la actividad fsica de los msculos. La disminucin del nitrgeno

proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada ms acabar la sesin, pero todo el proceso puede llevar hasta varios das.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el mximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo ms de cuatro das en ese periodo.

Clave n4: A mayor ingestin protenica ms progreso

Comprobado por la experiencia A pesar de que los expertos en nutricin aseguran que

1,5 a 2 gramos de protena por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos,

cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en trminos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia Es innegable que los atletas precisan ms protenas que las

personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso,

mayores necesidades protenicas slo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar

la ingesta de protenas acelera la sntesis proteica a la vez que disminuye su degradacin,

resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio

positivo del nitrgeno.

El aumento de las protenas de la dieta puede obtenerse mediante la elevacin de las

cantidades de alimentos convencionales estrictamente protenicos, o por un aporte suplementario.

Clave n5: Es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia Siempre que un culturista reduce en exceso los

carbohidratos, ste acaba perdiendo masa muscular, aunque est ms definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de

4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Adems de aportar caloras para

ganar peso, los glcidos permiten preservar las protenas para tareas de formacin de

estructuras y no para producir energa. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la

mxima acumulacin de glucgeno muscular, lo cual contribuye no slo a una reserva de

energa inmediata para el entreno intenso, sino tambin a un aumento del volumen del

msculo. Adems, los carbohidratos estimulan la secrecin de insulina, una hormona altamente anablica.

Recuerda los ganadores de masa muscular que hemos mencionado:

Extreme Mass de 1.750 Kilos. Fabricado en Argentina por el

laboratorio Hoch Wertig. Se ha ganado el respeto de muchos deportistas. Excelente sabor y disolucin. Utiliza una de las mejores materias primas del mercado: Protena Arla.

Mutant Mass de Star Nutrition por 1.5 Kilos es uno de los ganadores

de masa muscular ms vendidos de la Argentina. Potenciado con xido ntrico. Tambin se

presenta en envases de 5 kilos.

El Xtrenght Nitrogain es un ganador de masa muscular muy

posicionado en el mercado Argentino. Tiene una trayectoria increble, aroma, sabor y disolucin excelente. Se presenta en envases de 1.5 kilos.

Clave n6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay

grasas esenciales que juegan un papel determinante en mltiples funciones metablicas y

permiten generar ms tamao muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan

el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia No todas las grasas son iguales. Los cidos grasos omega 3,

que se encuentran en el salmn o el pez espada, as como en ciertos aceites vegetales

como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamacin muscular, mejoran la formacin

de glucgeno y aumentan la sntesis proteica, adems de favorecer el uso energtico de la

grasa acumulada. Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas

buenas estn presentes en la dieta, se modifican los procesos catablicos a la baja y se

regula al alza la inmunidad.

Clave n7: La alimentacin regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia Las personas que no hacen ms que las tres comidas

convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto stas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de

msculo realizando tres o cuatro comidas al da, por mucho que intenten comer cada vez.

Sin embargo, suministrando protenas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas,

como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrgeno, indispensable para generar

msculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminocidos con que

fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de informacin gentica y la traduccin de esa informacin para formar protenas especficas.

La cantidad de protena que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el

ADN, las enzimas especficas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposicin abundante de aminocidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

Clave n8: La gestin de la insulina

Comprobado por la experiencia El azcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos

simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza

indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos

adecuados puede ser de gran utilidad. Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la maana y justo despus de entrenar.

Comprobado por la ciencia La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren

carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una

desmesurada liberacin de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles

sanguneos. Si los msculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla

como glucgeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activar la lipogenesis o su conversin en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azcares simples y los

culturistas controlar su uso reservndolo para el desayuno y justo despus del

entrenamiento, cuando los niveles de glucgeno estn en sus mnimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

Clave n9: Sin absorcin no hay alimentacin

Comprobado por la experiencia Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que

somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no

progresa es capaz de mejorar su sistema de absorcin, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia De poco sirve saturar el organismo de alimentos si ste no es

capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no est en

condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su

incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy

poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestin y posterior absorcin.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimtico normales puede, con el

tiempo, sufrir de baja absorcin debido al desgaste que produce la constante

sobrealimentacin de prtidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad

digestiva y que ms necesita de la intervencin enzimtica. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorcin.

Clave n10: Los niveles de hormonas anablicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia Si el entorno hormonal no es propicio para el

anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados sern siempre escasos.

La ltima palabra del crecimiento la tienen las hormonas anablicas. El culturista que

recurre a las exgenas de sntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente

con el protocolo del entrenamiento y la nutricin, simplemente porque su metabolismo se

halla, de forma artificial, en estado anablico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen ms que destacable.

Comprobado por la ciencia Las hormonas anablicas: la testosterona, la hormona del

crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el

ritmo del anabolismo y actan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de sntesis proteica y creacin de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulacin de estas hormonas para

elevar el entorno anablico y al hacerlo podr obtener resultados importantes, sin efectos

secundarios sobre su salud.

Clave n11: Sin mantener bajo control las hormonas catablicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia De la misma forma que es imposible generar msculo sin

mantener los niveles de las hormonas anablicas elevados, tampoco lo es si las de orden

catablico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados slo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia La elevacin de las hormonas anablicas conlleva,

automticamente, un descenso de las catablicas. De hecho, las unas y las otras pugnan

de forma constante en un proceso que se conoce como regulacin hormonal. No es

natural ni saludable anular del todo la produccin de hormonas catablicas, ya que stas

tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero s deben mantenerse dentro

de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo despus de la sesin de entrenamiento es cuando las hormonas catablicas, en

especial el cortisol, alcanzan sus niveles ms altos.

Clave n12: Regular la actividad metablica

Comprobado por la experiencia Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipo activo

resulta del todo imposible lograr ganar msculo o perder grasa, porque despus de todo

constituye el eje central de las dems acciones. Si ste no funciona como un reloj, el

sistema endocrino carecer de eficacia. El metabolismo lo rige la glndula tiroides y sin un buen funcionamiento de sta ganar msculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia El ritmo metablico determina la eficacia con la que se

utilizan las caloras y se aprovechan metablicamente los nutrientes. Es un proceso

controlado por la glndula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada

hormonal. La hipoactividad conlleva la acumulacin excesiva de grasa sin que las ganancias

musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creacin de tejido

adiposo, pero tampoco de msculo.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glndula maestra que

controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las caloras y garantizar que stas se usan para crear tejido magro, o sea msculo.

Resumen

Las doce claves ms importantes en el desarrollo muscular estn ah, son vuestras

herramientas y puedo garantizaros que su eficacia est ampliamente comprobada tanto

por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adhers a estas doce claves lograris

aumentar vuestro tamao y fuerza musculares de manera muy sustancial y, adems,

podris seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos

sern naturales, os conducirn a un mejor estado de salud y los mantendris sin problemas con el paso de los aos.