ASPECTOS ACTUALES SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA, FATIGA Y NUTRICIÓN Dr. Pere Pujol i Amat FACSM, Endocrinólogo Varias patologías de la sociedad industrializada actual se hallan íntimamente

relacionadas con el estrés. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud

(OMS) más de 490 millones de personas sufren estrés y neurosis (Jornada Mundial de

la Salud 2001). El estrés fue definido por Hans Selye, endocrinólogo pionero del

estudio del estrés como el resultado no específico de cualquier demanda sobre nuestro

cuerpo sea el efecto mental o somático (H.Selye, The Stress of Life, Mc Graw Hill, NY

1956). Frente al estresor que causa el estrés existe por parte de nuestro organismo

una respuesta biológica que abarca la fisiología y patología de casi todos los sistemas

de los órganos de nuestro cuerpo mediante su impacto sobre la función cognitiva y

procesos fisiológicos del sistema nervioso central. Los mensajes conscientes e

inconscientes viajan a través de los sistemas neuronales y vasculares a ciertas áreas

del cerebro para ser evaluados y modulados. Frente a la situación de estrés el

organismo reacciona en tres fases: Reacción de alarma, Fase de resistencia y Fase de

agotamiento. Estas tres fases forman el llamado Síndrome General de Adaptación

desarrollado por Selye.

Los estresores pueden ser múltiples y variados: físicos, emocionales, agudos, crónicos,

del pasado, del presente y del futuro, negados o confesados, conscientes o

inconscientes, ligeros, moderados o intensos, etc. De todo ello se observa que la

percepción de un mismo estresor puede variar entre gente diferente.

El estresor actúa sobre la corteza cerebral y a través del hipotálamo, del lóbulo anterior

de la hipófisis mediante la liberación de ciertas hormonas incide sobre las glándulas

suprarrenales produciendo una liberación de la hormona cortisol. En la fase de Alarma

existe pues una secreción de cortisol, Si persiste el estrés se entra en la fase de

Resistencia en la cual la secreción de cortisol se mantiene elevada para hacer frente a

la situación estresante hasta que esta se resuelve permitiendo al sistema volver a su

estado normal o adaptarse a una nueva situación. Pero la persistencia del estresor

agota las suprarrenales comprometiendo la capacidad del organismo de responder al

estrés de larga duración (Fase de Agotamiento). Este aumento de la hormona cortisol

de forma prolongada, puede originar varios cambios en el organismo, entre ellos está

una mayor destrucción de proteínas musculares, una disminución de la actividad de

nuestras defensas (disminución de la actividad del sistema inmunológico) y una

disminución de la función cognitiva, además de otros efectos.

La acción sobre nuestras defensas es importante ya que una disminución de las

mismas a consecuencia del estrés puede conducir a nuestro organismo a un estado

vulnerable que predispone a infecciones por virus, bacterias y células tumorales. No es

infrecuente observar enfermedades infecciosas o tumorales después de situaciones de

estrés prolongado. En los deportistas se ve con frecuencia la aparición de

mononucleosis infecciosas a consecuencia del intenso estrés a que están sometidos

durante su vida deportiva. La capacidad de soportar una situación de estrés depende

de cada individuo. David Nieman de la Universidad de los Apalaches observó una

frecuencia de infecciones del tracto respiratorio superior debido al estrés de 2,15% en

deportistas de resistencia, de 1.97% en sedentarios debido al estrés cotidiano, de

1,6% a consecuencia de la deprivación de sueño y a 1.5% en mujeres en actividad

normal cotidiana. Este mismo autor observó manifestaciones frecuentes de afectación

del sistema inmune en deportistas después de una competición intensa y prolongada.

Alteraciones del humor en 42,5 individuos, resfriados frecuentes en 53,9, pobre

rendimiento en 77 casos y fatiga crónica en 84 casos.

Sin embargo uno de los aspectos más recientes e interesantes surgidos del estudio del

estrés ha sido el impacto sobre la función cerebral. En una zona del cerebro llamada

hipocampo se han podido detectar receptores para el cortisol. Dicha área se halla

relacionada con la función cognitiva, la memoria el humor, las emociones, etc. La

acumulación de cantidades elevadas durante un tiempo prolongado de cortisol en esta

área puede por tanto afectar dichas funciones. La función cerebral se puede hallar

afectada por el estrés, por factores genéticos y también por la dieta. Se ha observado

que los niveles basales elevados de cortisol van acompañados de una pérdida de

memoria en mujeres después de la menopausia (Greendale GA et al J.Am Geriatr.Soc

2000, Dec 48 (12) 1655). Se tiene la impresión de que la hipercortisolemia durante

tiempo prolongado puede ser un factor importante en enfermedades

neurodegenerativas.

Los signos del estrés y la fatiga

Los signos del estrés en general pueden pasar desapercibidos tanto en deportistas

como en sedentarios y muchas veces son causa de una fatiga inexplicable. Sin

embargo la observación y el interrogatorio pueden dar una orientación sobre la

situación en que se halla la persona. Hay unos signos que nos hacen sospechar que

una persona se halla próxima a sufrir una crisis psiconeuroinmunológica en la que se

hallan comprometidos los tres sistemas: inmunológico, nervioso y hormonal. Una

observación detallada nos permite ver que existen unos signos emocionales, de

conducta y físicos que nos darán información sobre la posibilidad inminente de una

patología por el estrés. En los signos emocionales nos encontramos que el individuo

presenta apatía, ansiedad, irritabilidad, fatiga mental y actitudes negativas. Mientras

que en la conducta observamos una actitud de evitar el trabajo y la responsabilidad, se

llevan las cosas a los extremos, alcohol, juego, promiscuidad, junto a problemas

administrativos, llegando tarde al trabajo, poca higiene , cierta susceptibilidad a

accidentes y problemas legales. Los signos físicos se exteriorizan por una excesiva

preocupación, sensación de enfermedad frecuente, con agotamiento físico y abuso de

medicamentos que no resuelven la situación. El individuo presenta insomnio, cefaleas,

cambios de apetito, aumento o pérdida de peso, indigestiones, diarreas nerviosas y

problemas sexuales.

Estos signos se pueden presentar de una forma fragmentaria y en pocos casos en su

totalidad, pero son de interés ya que la detección inmediata puede evitar la evolución

hacia patologías graves.

En individuos que se hallan bajo el estrés deportivo podemos mediante técnicas

avanzadas detectar la disminución del rendimiento de una forma más objetiva. En los

últimos años hemos utilizado la espectroscopia cercana al infrarrojo (NIRS Near

infrarred spectrsocopy) para valorar el grado de fatiga muscular y poderla distinguir

del colapso circulatorio que con frecuencia se interpreta este último como fatiga. El

síncope o colapso vascular asociado al ejercicio. Este se presenta como la incapacidad

de estar de pie o andar a causa de sensación de “cabeza vacía”, desmayo, vértigo o

síncope. Las causas del síncope ortostático pueden estar relacionadas con reposo en

cama prolongado, bipedestación prolongada, pérdida de sangre, deshidratación, por

fármacos, etc. Ello se da con frecuencia en personas que realizan poca actividad física

y participan en carreras populares pero también en grandes eventos deportivos. Los

factores que influyen son la modalidad del ejercicio, la duración y la intensidad. El

ejercicio físico extremo más allá de la capacidad del individuo y del estado de

entrenamiento favorece el colapso. Un ambiente caluroso puede también exacerbar la

hipotensión postural y favorecer el colapso.

La técnica de NIRS no tan solo nos es útil para detectar el grado de fatiga muscular

obteniendo la recuperación muscular después de un ejercicio intenso, sino también

para detectar la fatiga por otras razones. En un estudio reciente (Verdaguer- Codina J

et al 2002) hemos detectado alteraciones en la reoxigenación de la hemoglogina

después de ejercicio físico moderado en un grupo de mujeres que habían sido

intoxicadas accidentalmente por insecticidas hidroclorados y presentaban entre otras

manifestaciones una fatiga precoz grave.

Evidentemente existen otros tipos de fatiga como el caso de síndrome de fatiga crónica

cuyas causas son todavía objeto de investigación

El estrés oxidativo y la nutrición

El oxígeno es un elemento indispensable para la vida, pues la energía vital que se

produce en las células depende de unos procesos químicos en los que intervienen

además del oxígeno los diversos nutrientes que ingerimos con la alimentación. Sin

embargo una cierta cantidad del oxígeno no se aprovecha para generar energía y se

convierte en diversas especies tóxicas, Las sustancias reactivas del oxígeno (ROS).

Dichas sustancias aparte de que son necesarias para que nuestro sistema inmune

formado por células sanguíneas pueda aniquilar virus y bacterias, también pueden

producir alteraciones en nuestras propias células. Este oxígeno puede atacar las

membranas de nuestras células, las estructuras del citoplasma y también el ADN. Para

defendernos de esta acción oxidativa nuestro organismo a lo largo de la evolución creó

unos sistemas antioxidantes que se hallan en nuestro cuerpo desde el nacer, son los

antioxidantes endógenos entre los cuales se hallan la superóxido dismutasa, la catalasa

y el glutatión. Ellos nos permiten defendernos de las lesiones oxidativas mencionadas.

Sin embargo debido a que nuestro cuerpo se halla sometido a innumerables acciones

tóxicas oxidativas ambientales, aguas contaminadas, radiaciones, pesticidas en los

alimentos , sustancias organocloradas, etc los antioxidantes endógenos pueden no ser

suficientes para neutralizar las acciones oxidativas. Existen sin embargo en la

naturaleza una serie de sustancias nutritivas que poseen propiedades antioxidantes y

por tanto la nutrición puede ayudar a defendernos frente a la acción de los

prooxidantes. Cuando existe un predominio de los factores prooxidantes frente a los

antioxidantes, se establece un estrés oxidativo en el que nuestro cuerpo está en

situación de destrucción de estructuras celulares. La oxidación celular, se halla

vinculada a numerosas enfermedades como son la aterosclerosis, las enfermedades

neurodegenerativas, pulmonares, reumáticas, cáncer. etc. En los últimos años se ha

descubierto que en la naturaleza existen una serie de productos alimenticios que

contiene elementos con acción antioxidante. Entre los más importantes se hallan la

vitamina E, la vitamina C, los carotenoides, el selenio, el zinc, el ácido lipoico, las

proantocianidinas, el licopene, el resveratrol, la quercetina, la ubiquinona, etc y

muchos de estos elementos se hallan en los cítricos, cereales, aceites, zanahorias,

pepitas de uva, tomates, manzanas, nueces, te verde, etc. De aquí que una

alimentación rica en frutas y verduras puede defendernos frente al estrés oxidativo. En

una reciente Conferencia internacional en Washington DC se puso de manifiesto que

una ingestión diaria de 400 a 800 gramos de frutas y verduras junto con una actividad

física moderada regular puede contribuir a una disminución entre un 20 y 40 % en la

frecuencia de cánceres. Un estudio de la Universidad de California realizado en perros

ha dado luz sobre la posible influencia de los antioxidantes en enfermedades

neurodegenerativas. El envejecimiento del cerebro de los perros es como el de los

humanos. Se hallan en los perros las mismas sustancias que en la enfermedad de

Alzheimer se encuentra en los humanos- el amiloide-. El estudio ha demostrado que la

suplementación antioxidante mejora la función intelectual en los perros e incluso

desaparece el amiloide. (AAA Meeting in Seattle. Brain aging in the canine: a diet

enriched in antioxidants reduces cognitive dysfunction. Neurbiol . Aging 2002).Hasta la

fecha esto no ha podido ser estudiado en humanos.

Otra de las defensas de que disponemos los humanos se halla en la flora colónica de

los intestinos. Hoy se calcula que el 80% del sistema inmune se halla localizado en los

intestinos. La nutrición, la actividad física , el sueño, el humor, la edad, el género, los

ritmos circadianos, uso de drogas, enfermedades y otros, pueden influir en la función

linfocítica y con ello la resistencia frente a enfermedades, obesidad, diabetes,

enfermedades cardiovasculares, etc. La alimentación actual está lejos de proteger este

sistema inmune del colon. Un exceso de ácidos grasos saturados, azúcares refinados,

exceso de sodio, compuestos mutagénicos, hormonas y factores de crecimiento

derivados de los animales son factores negativos para una alimentación sana, mientras

que ingerimos de una forma insuficiente ácidos grasos poliinsaturados, fruta

fermentable y fibras vegetales, vitaminas y antioxidantes y microorganismos saludables

(bacterias lácticas). En una perspectiva histórica veremos que nuestros antepasados

comían más vitaminas y antioxidantes (alimentos crudos y no cocinados) y mayor

cantidad de fibra (prebióticos), las cuales son fermentadas por la flora intestinal y

diversos productos son absorbidos a nivel local aportando efectos beneficiosos. El

hombre actual ingiere menos de 20 gramos de fibras al día, los chinos de zonas rurales

ingieren más de 75 gramos, los nativos americanos (hace más de 100 años) comían

más de 100 gramos, los africanos rurales actuales comen más de 120 gramos y los

chimpancés más de 200 gramos.

Podemos concluir que una actividad física regular no competitiva puede mitigar los

efectos negativos del estrés intenso, si bien un cierto nivel de estrés es fundamental

para mantener los sistemas fisiológicos en óptimas condiciones. Además la actividad

física regular moderada nos ayuda a prevenir una gran mayoría de enfermedades de la

sociedad industrializada ocasionadas por el sedentarismo (obesidad, diabetes,

afecciones cardiovasculares, etc). Finalmente una alimentación rica en frutas y

verduras nos puede ayudar a combatir los efectos nocivos de los radicales tóxicos del

oxígeno y otros radicales libres y en según que casos la suplementación vitamínico

mineral puede ayudar a complementar la nutrición.