Aproximacin al Kettlebell deportivo:Esta rutina es para aquellos que ya estn iniciados en el trabajo con pesas rusas dado que requiere el conocimiento de algunos movimientos ms avanzados, el Jerk y el Snacth que forman parte del Girevoy Sport es decir la versin deportiva del entrenamiento con kettlebell. Para varones hacer jerk doble (Jerk) para las nia es vlida la utilizacin del jerk a una mano.La exigencia de esta programa no es a nivel de competencia pero es una buena forma de acercarse a esta disciplina aprovechando las ventajas de estos dos grandes ejercicios. Cada sesin comienza con la misma entrada en calor, le sigue una prctica especfica de cada movimiento y termina con ejercicios complementarios. Entrenar de 2 a 4 veces por semana alternando sesiones A y B, dependiendo de la recuperacin que se tenga.Entrada en calor: (igual para ambas sesiones)1a. Swing a 1 mano: 3-5 series x 10 a 20 reps x mano1b. Levantada Turca: 3-5 series x 1-1 rep (escalera de pesos)Alternar ejercicios Series del ejercicio 1a y 1b (comenzar por el brazo no dominante)Sesin A:1. Snatch: 5-10 series de 1 minuto c/ 1 minuto de descansoComenzar por el brazo no dominante.2. Clean y Press 5x5-5Sesin B:1. Jerk: 5-10 series de 1 minuto c/ 1 minuto de descansoComenzar por el brazo no dominante para el Jerk unilateral.2. Clean y Sentadilla: 5x5-5.Head Coach Guiye Marisi

Cmo aprovechar mejor las Kettlebells:Como en cualquier mtodo de entrenamiento las Kettlebells requieren de una progresin para maximizar los beneficios que esta actividad produce. La primera y ms natural forma de ir aadiendo pequeas dosis de trabajo para mantener el estmulo es la de trabajar con el volumen.Agregar repeticiones, series, frecuencia de entrenamiento o reducir los los tiempos de descansos todas estas son posibilidades vlidas relacionadas con lo antedicho. Pero que pasa con la intensidad (entendida como porcentaje de la repeticin mxima). Mientras tengamos un peso fijo esta ser constante o incluso se reducir un poco a poco a medida que nos adaptemos al trabajo.Nuevamente surge una respuesta casi obvia conseguir una kettlebell ms pesada, pero esto implica dos aspectos, primero invertir dinero y segundo dado que os incrementos de la carga son abruptos* es posible que con la nueva pesa no se pueda hacer ni una repeticin de un ejercicio que se vena entrenando.Por lo expresado anteriormente es comn que la gente dude al momento de comprar una kettlebell por temor a que rapidamente quede "chica". Pero a no desesperar hay un forma de que una pesa liviana para un ejercicios siga siendo til por bastante tiempo ms, esta solucin es la de aumentar la dificultad o demanda del ejercicio, algo muy comn si se piensa en ejercicios de autocarga.Estas son la progresiones de ejercicios ms comunes del ms sencillo al ms exigente.Ejercicio de Empuje:Press MilitarPress en etapasPress sobre un piePress rodilla en tierraSot PressEjercicio de Traccin:Remo apoyo bancoRemo apoyo piernaRemo sin apoyoRemo sobre un pieRemo renegado unilateralEjercicio dominante de Rodilla: Sentadilla GobletSentadilla RackSentadilla OverheadThrusterSentadilla BlgaraEjercicio dominante de Cadera:Peso Muerto SumoPeso Muerto RumanoPeso Muerto ValijaPeso Muerto Rumano a 1 piernaPeso Muerto Convencional a 1 PiernaVariantes de Levantada Turca (TGU):TGU (Turkish Get Up)TGU con MolinoTGU con Sentadilla OverheadTGU con Molino y Sentadilla OHPGU (TGU+Sent.OH+Sot Press+Molino) (Pampa Get Up)Variante de Molino (Windmill): Molino carga abajo Molino carga arribaMolino dobleSide Press Bent PressEjercicios Balsticos::Swing CortoSwing 2 manosSwing 1 manoSwing alternadoCleanHi PullSnatch.(* 4kg es el incremento ms habitual, en Rusia he estado en gimnasios deode ere 8 kg y en general 2 kg de salto es bastante escaso).Guiye MarisiHead Coach Argentina Kettlebell ClubPorqu un peso submximo puede contribuir a la fuerza mxima?Las ventajas de la kettlebell a la hora del entrenamiento de la fuerza resistencia son ms que evidentes, pero tambin tienen su utilidad en la desarrollo de la fuerza mxima como ejercicios de asistencia.Muchas veces las RM no estn limitadas por el msculo principal que ejecuta el movimiento sino por la accin (o ausencia de esta) de msculos estabilizadores, falta de movilidad, asimetras, debilidad del ncleo, etc.Las kettlebells son una excelente herramienta para atacar estos puntos dbiles principalmente por los siguientes motivos:Carga excntrica, es la mayora de los ejercicios el peso no se encuentra alineado con el vector de aplicacin de la fuerza esto hace que la necesidad de estabilizacin de la carga sea constante tanto en las articulacines como en el ncleo.Ejercicio de sostn y ncleo, movimientos como la levantada turca y lo molinos, entre otros requieren y mejoran la movilidad de las estructuras, aumentado la flexibilidad y ROM. Y a su vez solicitan el ncleo desde varios planos integrando el tren inferior con el superior. Cosas que contribuyen a un entrenamiento ms seguro.Peso libre bilateral al no estar vinculadas las cargas de cada brazo como por ejemplo la sentadilla OH se genera una fuerte necesidad de estabilizacin y a su vez movilidad dado que se reduce el margen para compensaciones. Tambin est la opcin de trabajarlas pesas en forma alternada (see saw y banca alternado) para estimular al ncleo.Peso libre unilateral y ejercicios unipodales, la mayora de nosotros presentamos asimetras que llegan a comprometer el resultado del cuerpo en su conjunto, el trabajo unilateral (preses, remos, peso muerto, pistol) ayuda a detectar y corregir las mismas para lograr una aplicacin de la fuerza ms eficiente y con menor riesgo de lesiones.A todo esto hay que sumar trabajo de la fuerza a partir de su segunda variable, recordemos que Fuerza es igual a masa por aceleracin (F=m.a), por lo tanto podemos mejorarla aumentando el primer factor o el segundo. Si se realizan movimiento explosivos como el swing, clean, snatch que involucran una gran aceleracin con cargas apropiadas se tendr indudablemente un aumento en al fuerza. Andy Bolton recomienda utilizar el swing pesado a alto volumen como ejercicio de asistencia para el peso muerto.Para finalizar hay otra caracterstica del entrenamiento con kettlebell que puede influir en el desarrollo de la fuerza es la de mejora del agarre. Ejercicios balsticos, botton ups, caminatas del granjero, etc. todos mejoran el grip y muchos se ha hablado de la relacin de la fuerza de agarre con la general. (al menos as lo ha planteado el Dr. Ken Leistner basado en el alto grado de inervacin de las manos).Como conclusin las pesas rusas ofrecen una interesante solucin tanto para incorporar a entrenamientos de fuerza como para supera estancamientos a travs de un cambio de estmulo, siempre y cuando se programe de forma sensata, con cargas adecuadas y desde ya con perfecta tcnica para evitar inconvenientes.Guiye MarisiHead Coach https://www.facebook.com/argentinakettlebellclub

Por qu todos necesitan entrenamiento de Ncleo (Core)? por Stuart McGillHe trabajado con personas con dolor de espalda y atletas alta performance por ms de 30 aos. Si se me pidiera que eligiera la variable ms influyente en la relacin entre el dolor y la mejora de la performance, esta sera un ncleo (core) subdesarrollado.Un ncleo fuerte es escencial para la prevencin de las lesiones. Un ncleo fuerte es escencial para la mejora de la performance. Un ncleo fuerte no se logra con los ejercicios del fisicoculturismo. Un ncleo fuerte requere un entrenamiento dedicado.La columna es un apilamiento de vrtebras al que se le solicita soportar cargas a la vez que es flexible.A mayor carga que se soporta a lo largo de la columna, mayor es la necesidad de ser mantenida rgida por la musculatura. Cmo puede ser posible?Cuando los msculos se contraen cumplen dos funciones: Hacer fuerza y crear rigidez. La rigidez siempre estabiliza una articulacin, por lo tanto esta prepara a la articulacin para soportar la carga sin doblarse. Una falla en una apropiada rigidez es la mayor causa de lesiones articulares, aunque no es la nica.Es Argentina Kettlebell Club le damos principar importancia al desarrollo de un ncleo fuerte capaz de soportar los rigores del entrenamiento y generar y transmitir la fuerza necesaria para llevar adelante todas las actividades que as lo requieran. Por todo esto y ms presentamos este sbado en Crossfit Fortia nuestro segundo Taller "Core y Press".

Occidente invent la silla y perdi la sentadilla:La sentadilla o ms bien la posicin de cuclillas es un movimiento fundamental del ser humano. Bajar el centro de gravedad flexionando coordinadamente caderas y rodilla es un gesto normal y habitual en los nios a partir del momento aprenden a caminar. Pero esta habilidad innata se va perdiendo con los aos especialmente en la cultura occidental.En algn momento inventamos la silla, vimos que era ms cmodo para nuestro cuerpo de largas extremidades inferiores "subir el piso" y a partir de all empezamos a hacer ms y ms cosas sentados trabajar, viajar, pasar el tiempo libre, ir al bao a pesar de que esto se contrapone con la anatomofisiologa del intestino y hasta llegar al punto de entrenar en esta posicin.Alguno podra pensar que con la edad, y esto, y aquello, vamos perdemos la cuclilla pero esto es totalmente falso. En distintos pases de oriente, la sociedad est ms cerca del suelo, se como en mesa bajas, tapetes, se duerme casi en en suelo y se entiende a la sentadilla como una posicin de trabajo y de descanso tambin. Los que han tenido la suerte de viajar por estos lugares es muy probable que hayan visto personas de avanzada edad estando en cuclillas sin mayores esfuerzos.En estos tiempos en que se pasa gran parte del da sentado es muy probable que se presenten entre otros sntomas la prdida de movilidad en la cadera, imposibilidad de disociarla con el tronco, prdida de capacidad de extensin torcica y entumecimiento de cuello y espalda. Pero no todo son malas noticias, realmente se desea es posible recuperar la movilidad olvidada despus de todo la cuclilla/sentadilla es un movimiento bsico y fundamental del ser humano.La Sentadilla Goblet (junto con el Swing Cabra uno de los mejores inventos de Dan John) es un ejercicio casi mgico, ensea el patrn de movimiento, es autocorrectivo y que forja las bases de los movimiento dominantes de rodilla. Unas cuantas repeticiones ayudaran a comprender la mecnica y una prctica frecuente mantiene al cuerpo flexible y mvil por muchos aos. En nuestro Ritual de Iniciacin este es sin duda uno de los 4 movimientos fundamentales que utilizamos para luego encarar las variantes ms complejas.Head Coach Guiye Marisi

Kettlebell Vs Escritorio:El ritmo laboral que impone la sociedad occidental desde hace varios aos est virando hacia tareas sedentarias. Es una realidad que hoy en da se pasa la mayora del tiempo sentado, en escritorios frente a computadoras, a la mesa y en tambin en el tiempo libre (TV, redes sociales, consolas, etc). Podramos decir que somos testigos de la aparicin de un nuevo espcimen al que un poco en serio y un poco en broma podramos llamar "Homo Sentadus".Este hecho hace que comiencen a aparecer desequilibrios desde molestias en la espalda a dolores crnicos y patologas ms serias. Esto est siendo advertidos por hombres de ciencia como el Profesor Vladimir Janda que describi al "Sndrome Cruzado Inferior" como un debilitamiento de los glteos y un acortamiento del psoas ilaco generado por largos perodos de tiempo sentado. Bret Contreras el famoso "Glute Guy" ha dedicado varios trabajos a un efecto similar causado por el sedentarismo bautizado como "Amnesia de Glteo".Planteado este problema, la pregunta es como solucionar esta situacin en la mayora de los casos inevitable dado que la necesidad de trabajar es una realidad. La respuesta est dada por una sla palabra "Swing". El swing con kettlebell correctamente realizado proporciona una solucin a este problema, fortaleciendo la musculatura posterior que se encuentra debilitada y movilizando la anterior que est acortada, a la vez que incorpora una serie de beneficios sistmicos y estticos (un minuto de swing consume aprox 20 Kcaloras)Una propuesta quizs un poco utpica pero accesible para solucionar el problema estos puestos de trabajo es tener una pesa junto al escritorio y hacer un minuto de swings por hora trabajada, esta es una opcin activa, ms accesible que las sofisticadas sillas ergonmicas, que adems de las ventajas musculoesquelticas ayuda a combatir los efectos del sndrome metablico, a mejorar el estado de nimo y porqu no a crear conciencia con el ejemplo de que es posible alcanzar una sociedad ms sana.La salud es una prioridad en AKC y consideramos que un cuerpo equilibrado, mvil y fuerte es la base para encarar cualquier deporte y tener a la actividad fsica como una aliada par toda la vida. Por todo esto consideramos al swing con kettlebell un movimiento fundamental prestamos especial cuidado en la tcnica de ejecucin, las variantes y la aplicacin en cada programa para lograr los objetivos de cada atleta.Head Coach Guiye Marisi

PressUna de las ms arcaicas demostraciones de fuerza es sin duda levantar un peso por encima de la cabeza, el Press es quizs el ejercicios de fuerza fundamental del entrenamiento con kettlebell y uno de los mejores ejercicios para trabajar el torso en general.Con este movimiento se obtienen amplios beneficios en gran cantidad de msculos y estructuras, Podamos pensarlo como algo parecido a lo sucede con el peso muerto con barra pero en la parte superior del cuerpo y alguna las variantes de press no debera faltar en un programa de entrenamiento equilibrado.Comnmente se ve al press con kettlebell como un ejercicio de hombro, esto sera como considerar a las sentadillas cmo slo un ejercicio de pierna. Si bien gran parte del esfuerzo lo realizan los deltoides frontales y laterales, sobretodo en la porcin media y final del movimiento, tambin intervienen los dems msculos "de empuje" como el pectoral mayor y triceps, a tal punto este ltimo que por aos se consider como el mejor ejercicio para desarrollar la parte posterior del brazo.Pero los aportes de este levantamiento no terminan aqu, dado que de la misma manera que en con el press de banca se requiere la participacin de los dorsales tanto en el inicio del movimiento para hacer un slido rack como en la fase excntrica el la cual se activa si realizamos un descenso activo de la pesa. El ncleo es fuertemente solicitado sobre todo en la versin unilateral para compensar la carga asimtrica de tal manera el recto abdominal, oblicuos, lumbares erectores espinal y glteos etc intervienen tambin en el movimiento.En Argentina Kettlebel Club prestamos especial atencin al aprendizaje y perfeccionamiento de este ejercicio bsico y sus variantes tanto para alcanzar objetivos de fuerza, movilidad y fitness como para conformar una base slida para encarar de los levantamientos de competencia.

Guiye

Movimientos bsicos para iniciarse en las Kettlebell:Mucho se ha escrito sobre como clasificar los movimientos fundamentales del cuerpo, prcticamente cada entrenador, experto en biomecnica o autor tienen algn tipo de divisin favorita, particularmente la aproximacin me que ms me convence el la de Dan John. Me gusta la simpleza y a su vez precisin para sintetizar el movimiento humano con la siguiente clasificacin.Movimiento de empujeMovimiento de traccinMovimiento dominante de rodillaMovimiento dominante de caderaAcarreos Levantada Turca. (tipo Kalos Sthenos)Eso es todo, cubriendo esos seis aspectos se pueden hacer programas para casi todo. Slo me atrevo a incluir otras formas de locomocin al quinto punto, adems de variantes de paseos del grajero considero til agregar sprints, caminatas del oso, marcha lateral, etc.Ahora bien como de kettlebells se trata este blog vamos proponer que ejercicios beneficiaran a un principiante para cubrir estos 6 puntos y formar una base slida para entrenamientos luego encarar ejercicios y entrenamientos ms complejos con seguridad y solvencia. Podran considerarse casi como un requisito para comenzar a entrenar con pesas rusas.Moviminientos Bsicos:Plancha - Flexiones de Brazo: 1-2 series de 1 a 2 minutosRemo con Kettlebell (serrucho): 3 series de 5 a 8 repeticiones.Sentadilla Goblet: 5 series de 5 a 8 repeticiones. Swing Cabra: 5 series de 5 a 8 repeticiones. Paseo del granjero valija: 1 o 2 paseos con cada mano de 50 a 100 m.Media levantada turca con o sin carga: 5 a 10 minutos de prctica.Algunas consideraciones finales:Procurar hacer las planchas y/o flexiones manteniendo los brazos pegados al torso y con las manos y dedos completamente apoyados en el suelo, con este movimiento se acondicionar la cintura escapular y fortalecer el ncleo para los futuros presses. Hacer los remos con una pausa en la parte superior, sentir como se elevan las escpulas a la vez que los hombros de mantienen neutros (no contraer los trapecios), de esta manera se preparan los dorsales y romboides que debern activarse en swings y presses.Los ejercicios 3 y 4 se pueden hacer en superserie, son dos clsicos creados por Dan John y construirn una buena base para hacer swings y dems ejercicios balsticos en forma correcta y segura.Los paseos se deben hacer cargando el peso en una mano y manteniendo una postura armada con msculos del torso y glteos activados, requerimiento de las posiciones de rack y overhead. Aspirar a hacer cada media levantada turca con de una manera lenta, controlado y con una tcnica lo ms cercana a la perfeccin posible, este ejercicios involucra prcticamente a todo en cuerpo en una forma armnica y coordinada, adems trabajar al rotacin y antirotacin.Los ejercicio, circuitos y rutinas aqu expuestas son ejemplos informativos, en ningn caso reemplaza a un profesional calificado. El entrenamiento con pesas rusas es exigente, si hay dudas sobre la capacidad para poder realizar algunos de programas o ejercicios aqu presentados consultar previamente a un mdico para su autorizacin.Head Coach Guiye Marisi

Entrenamiento de Agarre con Kettlebell:Por una cuestin mecnica en general la mayora de los ejercicios con pesas rusas (Ej. Swings pesados, Snatchs) proponen un buen trabajo para la musculatura de la mano y el antebrazo, pero con ciertas modificaciones podemos hacer se estimulen an ms los msculos responsables del agarre. Ya hemos hablado en entradas anteriores del paseo del granjero, ahora veremos otras opciones.Los ejercicios ms populares son aquellos que se hacen tomando la pesa fuertemente por el asa (no dejandola colgada de la mano), como bottom up cleans , las sustentaciones con la base hacia arriba (bottom up), los presses con esta toma (bottom up press) y curls, hechos de forma estricta (sin impulso), que tambin estimularan el bceps y el braquial como lo hace por ejemplo el curl martillo. Finalmente tambin podemos combinar los dos movimientos en un tercero verdaderamente exigente el curl y bottom-up press.Si contamos con una pesa chica como por ejemplo la de 6 kg podemos ejercitar todos los dedos de manera muy similar a la que se hara con los famosos block weight York. Pero en este caso tenemos una ventaja que es la de poder lastrarla con otra pesa o disco (para este propsito un pedazo de tela funciona mejor que la soga). En este caso lo mejor es trabajar por tiempo o bien singles pesadas.Progresin de ejercicos Bottom Up:Bottom Up Rack (sustentaciones): 3x30 seg con cada mano.Button Up Clean y Rack: 5x5 con 5 a 10 segundos de sustentacin con cada mano. Button Up Clean y Press: 5x5 con cada mano.Button Up Press: 5x1 a 5 con cada mano. *Bottom up Molino: 5x1 a 3 con cada mano.Bottom up TGU: 5x1 con cada mano.* Se puede combinar con otros ejercicios como estocadas, sentadillas molinos, etc.Head Coach Guiye Marisi