IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO

Al llarg d’aquesta UD repassarem els continguts de la resistència i la flexibilitat que varem veure a la UD3 Posa’t en formaUD3 Posa’t en formaUD3 Posa’t en formaUD3 Posa’t en forma. A més a més, aprendrem com es mesura la Freqüència Cardíaca per entrenar la resistència, el nom de diferents músculs del nostre cos, així com també l’educació de la higiene postural

LA RESISTÈNCIALA RESISTÈNCIALA RESISTÈNCIALA RESISTÈNCIA

Resistència:Resistència:Resistència:Resistència: És la capacitat del cos que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. També permet que el cos es recuperi més ràpidament després de fer un exercici. N’hi ha dos tipus; aeròbicaaeròbicaaeròbicaaeròbica (activitats llargues i suaus) i anaeròbica anaeròbica anaeròbica anaeròbica (activitats curtes i molt intenses)

COM ES CLASSIFICA?COM ES CLASSIFICA?COM ES CLASSIFICA?COM ES CLASSIFICA? RERERERESISTÈNCIA AERÒBICA.SISTÈNCIA AERÒBICA.SISTÈNCIA AERÒBICA.SISTÈNCIA AERÒBICA.: : : : Aquest tipus de resistència és la recomanada per metges i entrenadors personals per mantenir i millorar la nostra salut. Són esforços de llarga duradallarga duradallarga duradallarga durada i ritme suauritme suauritme suauritme suau en que la quantitat d’oxigen que arriba al múscul es suficient per fer l’exercici.

La quantitat d’oxigenquantitat d’oxigenquantitat d’oxigenquantitat d’oxigen que respirem és igual o més gran que la quantitat d’oxigen que necessitemo més gran que la quantitat d’oxigen que necessitemo més gran que la quantitat d’oxigen que necessitemo més gran que la quantitat d’oxigen que necessitem.

Exemple:Exemple:Exemple:Exemple: Un esquiador de fons, el corredors de 10.000 m, una excursió per la muntanya,...

RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: Són esforços de durada curtadurada curtadurada curtadurada curta i ritme intensritme intensritme intensritme intens, en què la quantitat d’oxigen que arriba al múscul és inferior a la que necessita per fer l’exercici.

La quantitat d’oxigen que respirem és més petita que la quantitat d’oxigen que necessitemmés petita que la quantitat d’oxigen que necessitemmés petita que la quantitat d’oxigen que necessitemmés petita que la quantitat d’oxigen que necessitem.

Exemple:Exemple:Exemple:Exemple: Els corredors de 400m, natació 100m,....

PER A QUÈ SERVEIX?PER A QUÈ SERVEIX?PER A QUÈ SERVEIX?PER A QUÈ SERVEIX? Un bon nivell de resistència és equivalent a una condició física correcta i ens permet fer qualsevol activitat diàriaactivitat diàriaactivitat diàriaactivitat diària eficaçment, sense cansar-nos. També permet millorar el rendiment esportiurendiment esportiurendiment esportiurendiment esportiu.... La exercitació diària de la resistència ens pot ajudar a controlar l’excés de pes,controlar l’excés de pes,controlar l’excés de pes,controlar l’excés de pes, a mourmourmourmoure els músculse els músculse els músculse els músculs, a millorar la circulació de la sangmillorar la circulació de la sangmillorar la circulació de la sangmillorar la circulació de la sang i a treballar el cortreballar el cortreballar el cortreballar el cor.

COM S’ENTRENA?COM S’ENTRENA?COM S’ENTRENA?COM S’ENTRENA? Hi ha moltes maneres de millorar la resistència, però totes han de complir les característiques següents:

• les sessions han de tenir una durada mínima d’entre quinze i trenta minuts. • Ha de tenir certa continuïtat i s’han de fer tres dies a la setmana com a mínim. • S’hi ha de fer treballar tot el cos. • Han de tenir un ritme suau.

Per entrenar la resistència, pots practicar alguns exercicis següents: • Passeig amb bicicleta, jocs de relleus, joc de tocar i parar, córrer pel bosc o la muntanya....

IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO

LA FLEXIBILITATLA FLEXIBILITATLA FLEXIBILITATLA FLEXIBILITAT

COM ES MESURA LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA?COM ES MESURA LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA?COM ES MESURA LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA?COM ES MESURA LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA? Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que far el cor per minut. Com es mesura?Com es mesura?Com es mesura?Com es mesura? Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions.

1. Amb els dits sobre l’artèria caròtida 2. A l’artèria radial 3. Posant la mà sobre el cor

• En els casos 1 i 2, recorda’t de no fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots equivocar a l’hora de comptar.

• El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé deu segons i multiplicar per sis o també quinze segons i multiplicar per quatre.

1. Hi ha una fórmula per calcular la freqüència cardíaca màxima d’una persona de manera molt senzilla. Freqüència cardíaca màxima = 220 Freqüència cardíaca màxima = 220 Freqüència cardíaca màxima = 220 Freqüència cardíaca màxima = 220 –––– edat edat edat edat 2. Després d’un exercici físic, pots saber quin tipus de resistència has treballat. Calcula la teva freqüència cardíaca i...

• Si es troba entre 120 i 160 pulsacions per minut, has treballat la resistència aeròbica. • Si es troba entre 170 i 190 pulsacions per minut, has treballat la resistència anaeròbica.

Flexibilitat:Flexibilitat:Flexibilitat:Flexibilitat: És la capacitat que ens permet fer moviments am la màxima extensió possible. Intervenen les articulacions, els músculs i els tendons.

COM ÉS CLASSIFICA?COM ÉS CLASSIFICA?COM ÉS CLASSIFICA?COM ÉS CLASSIFICA? ESTÀTICA:ESTÀTICA:ESTÀTICA:ESTÀTICA: No hi ha moviment, és a dir, s’adopta una postura determinada i s’estira la musculatura implicada durant quinze o vint segons. No s’ha de sentir dolor.

DINÀMICA:DINÀMICA:DINÀMICA:DINÀMICA: Implica el moviment d’una articulació amb la seva màxima amplitud i el consegüent estirament muscular. Aquest tipus de flexibilitat també es pot anomenar mobilitat articular.

IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO A continuació teniu un recull dels principals músculs del cos humà.

PER A QUÈ SERVEIX?PER A QUÈ SERVEIX?PER A QUÈ SERVEIX?PER A QUÈ SERVEIX? La flexibilitat és una qualitat física important en la vida diària i no només en l’esport. És útil, sobretot, a l’hora de fer qualsevol activitat física, ja que els moviments són més amplis i més ràpids i les articulacions i la musculatura treballen més. Un bon treball de flexibilitat ajuda a evitar les lesions ajuda a evitar les lesions ajuda a evitar les lesions ajuda a evitar les lesions musculars.musculars.musculars.musculars.

COM S’ENTRENA?COM S’ENTRENA?COM S’ENTRENA?COM S’ENTRENA? La flexibilitat, l’hem d’entrenar sempre que fem qualsevol activitat física o esportiva amb exercicis d’estiramentsestiramentsestiramentsestiraments i mobilitat articularmobilitat articularmobilitat articularmobilitat articular. Abans de començar un entrenament de flexibilitat has d’escalfar-te, ja que si la musculatura no està prou preparada et pots lesionar.

IES Josep Maria Quadrado Educació Física 2n ESO

Observa i aprèn a utilitzar les posicions corporals que apareixen en els següents dibuixos, per no

tenir problemes a l’esquena al llarg de la vida.